「The End of Alzheimer’s Program」第8章前半　ピラミッドレベル2：自由に楽しむ　「ベジタブル」

2020/10/15

The End of Alzheimer's Program

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ベジタブル
- 野菜リスト　レクチン・GI、有機野菜
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Too much of a good thing can be wonderful.

—MAE WEST

良いことをやりすぎると素晴らしいことになる。

-メイ・ウェスト

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青果物販売の通路、より好ましくは自宅の庭や地元の農産物市場で夢中になってほしい。非でんぷん質野菜は、このKetoFLEX 12/3ダイエット計画において、原則的に無制限に食べることができる食品の一つである。

虹のような色とりどりの野菜を自由に堪能してみよう。あなたが栄養を得ることができる最も深い色素と活気に満ちた植物を見つけてみよう。

野生の新しい野菜品種や、香りのあるハーブを探してほしい。薄い緑色の見た目でしかないレタスは一旦忘れて、ロッサ・ディ・トレヴィーゾ、抗酸化物質のスーパースターであるラディッキオ、そしてアウトレジオス、アントシアニン、神経保護フラボノイドの一種であるアントシアニンが豊富な深い色素を持つロメインなどの品種から、赤、ワインレッド、ブロンズ色の葉を探してみよう。

これは実験だ！新しい野菜を見つけたら試してみよう。コウルラビ、アーティチョーク、セロリ、オクラ、ジカマなどに慣れ親しんでみよう。可能であれば、オーガニック、地元のもの、旬のものを取り寄せるようにしよう。

毎食、生の野菜や軽く火を通した野菜を中心に、エキストラバージンオリーブオイルをたっぷりとかけて、植物栄養素や抗酸化物質の体内への吸収率を高めるようにしてみよう。

野菜は主にでんぷん質を含まないものを選ぼう。血糖値指数とは、血糖値への影響を基準にした相対的な順位を示す尺度である。無糖の野菜は35以下のランクになる（普通の砂糖が100を基準としている）。もう一つの有用な用語は、炭水化物から食物繊維を差し引いたものをグラム単位で表示したネット炭水化物である。

一般的に、グリセミックインデックスや炭水化物含有量が低い食品は、血糖値への影響が少ない。血糖値への影響が少ない野菜を選ぶ際には、以下の表を参考にしてほしい。

野菜リスト　レクチン・GI、有機野菜

野菜

アーティチョーク*
アスパラガス**
たけのこ*
ビーツ***♦（調理済み）
ビーツ** ♦（生）
人参***（調理済み）
人参**（生）
セロリ*♦
セロリの根**（セロリ
フェンネル*
ニンニク*
ハート・オブ・パーム（ヤシの芽の内側の部分から摂れる野菜）＊。
エルサレムアーティチョーク*（キクイモ）
ヒカマ（メキシコ原産のマメ科多年生草本）*
ネギ*
玉ねぎ*
海草*
ワケギ*
エシャロット*

葉っぱ野菜

ルッコラ (C)*
甜菜*（ビートグリーン）
カラードグリーン(C)*
たんぽぽ葉* (C)
レタス*：リーフ（赤、緑、オーク）、バター（ボストン、ビブ）、メスクラン（ヤングブレンド）、ロメイン（赤、緑
チコリ*：エンダイブ、エスカロル、フリゼ、ラディッキオ
ケール(C)* ♦ ケール
マスタードグリーン(C)*
ポーチュラカ（スベリヒユ）*
ほうれん草*♦
スイスチャード（フダンソウ）(C)*
カブの青菜（C）*
クレソン (C)*

アブラナ科野菜（C）

ルッコラ（L）*
ブロッコリー*
ブロッコリーニ*
芽キャベツ*の新芽*
キャベツ（L）*：白菜、チンゲンサイ、ナパ、サボイ、レッド、グリーン
カリフラワー*
コラードグリーン(L)*
たんぽぽ菜（L）*
ワサビ*
ケール(L)*♦
コールラビ*
マスタードグリーン(L)*
ラディッキオ(L)*
大根*
ラピニ*（ブロッコリーのラベ）
スイスチャード(L)*
カブの緑（L）*
クレソン(L)*

果物、豆類、菌類

ドングリかぼちゃ（エイコンスカッシュ）*** x
アボカド*
きゅうり*
茄子*
インゲン豆*×
きのこ類*：ボタン、シャンテッレ、クレミニ、牡蠣、ポルチーニ、ポートベッロ、レイシ、シイタケ
オクラ*
オリーブ*
エンドウ*×：グリーン、スナップ、スノー
胡椒*×
かぼちゃ*** x
キンシウリ*×
トマティーヨ*×
トマト*♦×
イエロースカッシュ＊×
ズッキーニ*♦×

ハーブとスパイス

バジル*
ローリエ*
黒胡椒*
シナモン*
ニラ*
コリアンダー*
パクチ*
クミン*
ディルシード/ディルウィード*
ジンジャー*
ラベンダー*
レモングラス*
マカ*
マジョラム*
ミント*
オレガノ*
パセリ*
ローズマリー*
サフラン*
セージ*
タラゴン*
タイム*
ターメリック*
ワサビ*

マークの意味

グリセミックインデックス　低い*　中**　高***
USDA有機野菜　♦
レクチン　×
葉っぱ野菜(L)
アブラナ科野菜（C）

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パスワードは、原著の第6章、パラグラフにあるfから始まりdで終わる3単語、12文字（スペースを入れると14文字）のセリフです。（スペースを含める）

お寄せいただいた感想

役に立った、印象深かったところ

『トマトの缶詰の場合、酸がこれらの有毒化学物質をさらに溶出させる可能性がある』ということ。お安いし手軽だけど、食べてもいいのかなと疑いを持っていたが、購入するのは止めようと思う。
細かいことですが
・ニンジンは調理するとグリセミック効果が高まる
・アボカドは有機物である必要がない
・抹茶は、緑茶よりも137パーセント以上のEGCGの最高濃度を持っている
・アブラナ科の野菜は刻んだ後10～45分間待つ
緑茶より抹茶の方が効果が期待できそうなので、ネットで有機抹茶パウダーを購入してみようと思います。水で溶けるので手軽に摂取できそうですね。
食材、調理法はどうしても規制が厳しい印象があり、認知症の本人には理解も実践も厳しいと思います。
実際、自分でも理解しきれない部分が大きいです…
同居の介護者が食事の管理をしっかりできる環境でなければ、なかなか実践は難しそうです。
1週間〜2週間程度の最適なリコード献立があればいいのにな…と思います。
今回は、おすすめ食材だけでなく、その調理方法など、詳細な説明が加えられていた。
リコード法おすすめ食材と、リーキーガットに良くない食材が混在していて、その食材を無くす？減らす？どうしたらいいのかよく分からない。
非常に具体的、実践的で、取り組み易くなったと思います。ただ、本書では、日常の買い物で手軽に多種多様な有機野菜を購入できるかのような印象で、私の環境とはかなり違う感じです。アメリカの方が有機野菜の市場が大きいらしいと聞いてましたが、日本とは相当違うようだと思いました。
細かな野菜の種類や調理方法ながわかってよかった
抹茶が緑茶以上だと知り、試してみようと思いました。
トマト水煮缶はやめることにします。

よく理解できなかった、疑問に思ったところ

レクチン回避をどこまで徹底すべきかが分からない。特に大豆とトマトと玄米について。
①納豆は発酵させているからOKとか、豆腐はあかんとかと言っても重要且つ安価な蛋白源なんで毎日食べている。

大豆と葉酸を中心とした認知障害・認知症の栄養学的研究（豆腐とテンペ）

Nutrition research in cognitive impairment/dementia, with a focus on soya and folate「食と栄養と心の健康とウェルビーイング」会議シンポジウム1：栄養と脳機能：エビデンスの強さは？葉酸と大豆と認知症

②トマトは圧力調理以外は食べへんほうがええでということだろうか。
本章には『たっぷりと消費することを奨励する』とあるが、関西弁と言うと「どないしたらええねん」と思う。

レクチンが多い6つの食品

6 Foods That Are High in Lectinsレクチンは、あなたが食べる食品を含む生命のすべての形態に見られるタンパク質の一種である。少量であれば、いくつかの健康効果が期待できる。しかし、多量に摂取すると、体の栄養素を吸収する能力を低下させる可能性がある。この記

③穀類があかんとなると、糖質や土壌汚染のこともあり、玄米もあかんのやと思うが、これでは食べるものが無くなってしまう。最近の炊飯器は圧力炊飯をするので、レクチン回避効果があるのだろうか。日本人の玄米食への対処法を知りたい。

レクチン除去ダイエット　次の大きな食品トレンド？

Dietary Lectin exclusion: The next big food trend?要旨最近まで、セリアック病を除いて、消化器内科医は消化器疾患の管理における食事の役割に特に関心を持っていなかった。しかし、患者は常に食事療法が症状の一端を担っているに違いないと感じ

食物性植物レクチンは、アクセスを得るために腸から輸送されるとCaenorhabditis elegansのドーパミン作動性神経細胞、パーキンソン病の潜在的な病因を変更するように見える

Dietary Plant Lectins Appear to Be Transported from the Gut to Gain Access to and Alter Dopaminergic Neurons of Caenorhabditis elegans, a Po

植物レクチンの構造・機能と疾患生物学・免疫学への応用

要旨レクチンは、様々な糖の構造を認識し、糖質複合体との相互作用により可逆的な結合を形成する立体特異性の高いタンパク質である。植物や動物をはじめ多くの種に豊富に存在し、赤血球の様々な血液群を凝集させることが知られている。また、レクチンはその特異な糖質認識特性から、糖質複合体の検出・

脂肪組織中のPOPsの収集と貯蔵は、プラスとマイナスの両方の結果をもたらす可能性がある。脂肪組織におけるPOP隔離の有益な側面の一つは、血中の毒性物質濃度が低下し、POPが危険な影響を及ぼす可能性のある他の細胞や組織への利用可能性が制限されることである(213)。このようにして、脂肪組織脂質中のPOPの隔離は、親油性の毒性物質の過酷な影響から保護されているように見える。逆に、肥満の被験者の拡大された脂肪組織中のPOPsの生物学的蓄積は、身体負担の有意な増加をもたらす。全身循環へのこれらの化学物質の強直放出は、特に体重減少の期間中、人間の健康全般に多大な脅威をもたらす可能性がある。

BPA/BPSで、『7番は避けよう。BPAフリーでもBPSが含まれている場合があるので注意』とあり、が〜ん！となりました。水、お茶をいれるボトルをNALGENE ナルゲン (Kitchen広口1.0L 91271)に変更したのですが、リサイクル番号が7番でした。水、お茶でもよくないのでしょうか？時々熱いお茶も入れるのですが‥

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24907857/

ハイライト

ペットボトル飲料水からのSbとBPAの放出を調査した。
70℃以上の高温では、SbとBPAが有意に放出された。
SbとBPAの放出は4週間までの保存期間で増加した。
1ブランド中のSbの慢性摂取量は、成人および小児で409および1430ng/kg/dであり、RfDの400ng/kg/dよりも高かった。
BPAは8.95と31.3ng/kg/dで、RfDである5μg/kg/dを大きく下回った。

「アボガドは皮が厚いので有機栽培でなくて良い」との記述がありますが、根から吸収される農薬などが含まれないのかが疑問です。

https://www.healthline.com/nutrition/clean-15#TOC_TITLE_HDR_2

アボカド

この健康的で脂肪分の多い果物は、最も農薬に汚染されていない農産物の第一位を獲得した(6)。
米国農務省が360のアボカドを検査したところ、残留農薬が検出されたのは1%未満で、残留農薬が検出されたものの中では1種類の農薬しか検出されなかった(7)。
食品は洗ったり皮をむいたりするなど、分析の前に調理されていることを覚えておくこと。アボカドの厚い皮は一般的に皮をむくので、農薬のほとんどは消費前に除去される(1, 8)。
アボカドは健康的な一価不飽和脂肪が豊富で、食物繊維、葉酸、ビタミンCとビタミンKの良い供給源(9)。