6 Foods That Are High in Lectins
レクチンは、あなたが食べる食品を含む生命のすべての形態に見られるタンパク質の一種である。
少量であれば、いくつかの健康効果が期待できる。しかし、多量に摂取すると、体の栄養素を吸収する能力を低下させる可能性がある。
この記事では、レクチンを特に多く含む6つの食品をレビューし、栄養素の吸収を低下させないようにする方法を説明する。
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レクチンとは?
レクチンは糖と結合するタンパク質の一種である。
抗栄養素と呼ばれることもある。動物実験では、特定のレクチンは体の栄養吸収能力を低下させることが示唆されている。レクチンは植物の自然な防御手段として進化してきたと考えられており、基本的には動物がレクチンを食べないようにする毒素として進化してきたと考えられている(1)。
レクチンは多くの植物性食品や動物性食品に含まれているが、あなたが口にする食品の約30%にしか含まれていない(2)。
人間はレクチンを消化することができないため、レクチンはそのまま腸内を通過する。
動物の研究では、ある種のレクチンが腸壁の細胞に結合することがわかっているが、レクチンがどのように働くのかは謎のままである。これにより、レクチンは細胞と通信し、反応を誘発することができる。
動物のレクチンは、免疫機能や細胞増殖など、いくつかの体のプロセスで重要な役割を果たしている。
研究では、植物性レクチンが癌治療にも役割を持つ可能性があることが示唆されている(3信頼できるソース)。
しかし、特定の種類のレクチンを大量に食べると、腸壁にダメージを与える可能性がある。その結果、下痢や嘔吐などの症状を引き起こす炎症を引き起こす。また、腸が適切に栄養素を吸収できなくなることもある。
レクチンの濃度が最も高いのは、豆類や穀物、夜食の野菜などの健康的な食品に含まれている。幸いなことに、これらの健康食品のレクチン含有量を減らして、安全に食べられるようにする方法がいくつかある。
研究によると、レクチンを多く含む食品を調理したり、発芽させたり、発酵させたりすることで、簡単にレクチン含有量を無視できる量まで減らすことができるそうです(4Trusted Source, 5, 6)。
以下に、レクチンを多く含む6つの健康食品を紹介する。
1. 赤インゲン豆
赤インゲン豆は、植物性タンパク質を豊富に含んでいる。
また、グリセミック指数(GI)が低い炭水化物の優れた供給源でもある。
これは、血中への糖分の放出がよりゆっくりになるため、血糖値が急激に上昇するのではなく、緩やかに上昇することを意味している(7Trusted Source)。
さらに、抵抗性デンプンと不溶性食物繊維も多く含まれており、体重減少を助け、腸の健康を改善する(8、9、10)。
赤インゲン豆には、鉄分、カリウム、葉酸、ビタミンK1など、多くの重要なビタミンやミネラルが含まれている。
しかし、生のインゲン豆にはフィトヘマグルチニンと呼ばれるレクチンも多く含まれている。
生のまま食べたり、調理不足で食べたりすると、極度の吐き気や嘔吐、下痢を引き起こす可能性がある。わずか5粒の豆でも反応が出ることがある。
ヘマグルチニンの単位(ハウ)は、レクチンの含有量を示す指標である。生の状態では、赤インゲン豆には20,000~70,000ハウが含まれている。徹底的に調理された後は、安全なレベルと考えられている200~400ハウしか含まれていない(4Trusted Source)。
適切に調理された場合、赤インゲン豆は貴重で栄養価が高く、避けては通れない食品である。
まとめ
赤インゲン豆はタンパク質と食物繊維が豊富である。適切に調理された場合、彼らは健康的で貴重な食事の追加である。
2. 大豆
大豆は素晴らしいタンパク質源である。大豆には植物性タンパク質の中でも最高品質のものが含まれており、ベジタリアンにとっては特に重要です(11Trusted Source)。
大豆はビタミンやミネラル、特にモリブデン、銅、マンガン、マグネシウム、リボフラビンを豊富に含んでいる。
また、大豆にはイソフラボンと呼ばれる植物性化合物が含まれており、がん予防や骨粗鬆症のリスク低下につながるとされている(12、13)。
研究では、大豆はまた、コレステロールを下げ、肥満や2型糖尿病のリスクを減らすことができることを示している(14信頼されたソース、15信頼されたソース、16信頼されたソース)。
とはいえ、大豆はレクチンを多く含む別の食品である。
赤インゲン豆と同様に、大豆を調理することで、ほぼレクチンの含有量を排除することができる。しかし、十分な高温で十分な時間調理することを確認してほしい。
研究によると、大豆を100℃の温度で10分以上煮ると、大豆のレクチンはほぼ完全に失活することがわかっている。
対照的に、大豆を 158°F(70℃)で数時間乾燥または湿った状態で加熱しても、レクチン含量にはほとんど、または全く影響を与えなかった(17Trusted Source)。
一方、発酵および発芽は、いずれもレクチンを減少させることが証明された方法である。
ある研究では、大豆を発酵させるとレクチン含量が95%減少することがわかった。別の研究では、発芽させることでレクチン含量が59%減少したという結果が出ている(5,6)。
発酵大豆製品には、醤油、味噌、テンペなどがある。また、大豆のもやしは広く入手可能で、サラダに加えたり、炒め物に使用したりすることができる。
まとめ
大豆は高品質のタンパク質、ビタミン、ミネラル、イソフラボンを豊富に含んでいる。大豆を調理、発酵、発芽させることで、レクチンの含有量を大幅に減らすことができる。
3. 小麦
小麦は世界人口の35%の主食です(18)。
精製された小麦製品はグリセミックインデックス(GI)が高く、血糖値を急上昇させる原因となる。また、事実上すべての栄養素が除去されている。
全粒小麦はGI値は似ているが、腸の健康に役立つ食物繊維が多く含まれている(19Trusted Source)。
一部の人は、小麦に含まれる多くの種類のタンパク質を指す総称であるグルテンに不耐性がある。しかし、あなたがそれを許容する場合は、全粒小麦は、セレン、銅、葉酸などの多くのビタミンやミネラルの良いソースになることができる。
全粒小麦はまた、心臓病の発生率を低下させるとリンクされているフェルラ酸のような抗酸化物質が含まれている(20Trusted Source)。
生の小麦、特に小麦胚芽にはレクチンが多く含まれており、1グラムあたり約300mcgの小麦レクチンが含まれている。しかし、このレクチンは調理や加工によってほとんど除去されているようである(21Trusted Source)。
生の小麦胚芽と比較すると、全粒粉のレクチン含有量は1グラムあたり約30mcgとかなり低い(21Trusted Source)。
全粒粉のパスタを調理した場合、149°F (65°C)という低い温度でもレクチンは完全に不活性化されているようである。調理したパスタでは、レクチンは検出されない(21Trusted Source, 22)。
さらに、研究によると、市販の全粒粉パスタにはレクチンが全く含まれていないことがわかっている。
あなたが食べているほとんどの全粒粉製品は調理されているので、レクチンが大きな問題になることはないと思われる。
まとめ
小麦は多くの人の食生活の主食である。全粒粉製品は、多くの健康上の利点を提供することができる。そのレクチン含有量は、調理や加工中にほぼ除去される。
4. ピーナッツ
ピーナッツはマメ科の豆類の一種で、豆やレンズ豆に近いものである。
一価および多価不飽和脂肪を多く含み、エネルギー源として最適である。
また、タンパク質が多く、ビオチン、ビタミンE、チアミンなどのビタミンやミネラルも豊富に含まれている。
ピーナッツは抗酸化物質も豊富で、心臓病や胆石のリスクを減らすなどの健康上の利点にリンクされている(23信頼されたソース、24信頼されたソース、25信頼されたソース)。
このリストの他の食品とは異なり、ピーナッツに含まれるレクチンは加熱しても減少しないようである。
ある研究では、参加者が生またはローストしたピーナッツを7オンス(200グラム)食べた後、血中にレクチンが検出され、腸から通過したことを示している(26Trusted Source)。
ある試験管研究では、ピーナッツのレクチンが癌細胞の増殖を増加させることがわかった(27)。
これは、ピーナッツ・レクチンが血流に入る可能性があるという証拠と並んで、レクチンが体内での癌の広がりを促進すると考える人もいる。
しかし、上記の試験管を使った研究は、純粋なレクチンを大量にがん細胞に直接投与して行われたものである。ヒトでの正確な効果を調査した研究はない。
これまでのところ、ピーナッツの健康上の利点とがん予防への役割を示す証拠は、潜在的な害の証拠よりもはるかに強力である。
まとめ
ピーナッツは、タンパク質、不飽和脂肪、多くのビタミンやミネラルの偉大な源である。ピーナッツにはレクチンが含まれているが、その健康上の利点の証拠は、任意のリスクのそれよりもはるかに強い。
5. トマト
トマトは、ジャガイモ、ナス、ピーマンなどと並んでナガイモ科に属している。
トマトは食物繊維が多く、ビタミンCが豊富で、トマト1個で1日の値の約20%を提供している。28信頼されたソース)。
彼らはまた、カリウム、葉酸、ビタミンK1のまともなソースである。
トマトに含まれる最も研究されている化合物の一つは、抗酸化物質リコピンである。それは炎症や心臓病を軽減することがわかっているし、研究では、それが癌から保護する可能性が示されている(29信頼されたソース、30信頼されたソース、31信頼されたソース)。
トマトにはレクチンも含まれているが、現在のところヒトに悪影響を及ぼすという証拠はない。利用可能な研究は、動物または試験管内で実施されている。
ラットを対象としたある研究では、トマトレクチンは腸壁に結合することが判明したが、損傷を引き起こすようには見えなかった(32Trusted Source)。
マウスを用いた別の研究では、トマトレクチンは、一度食べただけで腸を通過して血流に入ることが示唆されている(33Trusted Source)。
実際、一部の人はトマトに反応するようであるが、これは花粉性食物アレルギー症候群や口腔アレルギー症候群と呼ばれるものが原因である可能性が高いです(34Trusted Source)。
何人かの人々は、トマトや他のナイトシェード野菜を関節炎に見られるような炎症にリンクしている。これまでのところ、正式な研究では、このリンクをサポートしていない。
レクチンは、リウマチ性関節炎にリンクされているが、病気の高いリスクでそれらを置く遺伝子を運ぶ人々にのみリンクされている。研究は、リウマチ性関節炎とナイトシェードの野菜との間のリンクを特に発見しなかった(35Trusted Source)。
まとめ
トマトにはリコピンなどのビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれている。そのレクチン含有量がヒトに重大な悪影響を及ぼすという証拠はない。
6. じゃがいも
ジャガイモは、ナイトシェードファミリーの別のメンバーである。彼らは非常に人気のある食べ物であり、多くの形で食べられている。
皮ごと食べられるジャガイモは、ビタミンやミネラルも豊富に含んでいる。
ジャガイモにはカリウムが多く含まれており、心臓病のリスクを減少させることが示されている。また、ビタミンCと葉酸の良い供給源でもある。
特に皮にはクロロゲン酸などの抗酸化物質が多く含まれている。この化合物は、心臓病や2型糖尿病のリスク低下と関連している(36)。
また、ジャガイモは他の多くの一般的な食品よりも満腹感があり、減量を助けることができることが示されている。つまり、彼らがどのように調理されているかを考慮することが重要です(37Trusted Source)。
トマトと同様に、一部の人々は、彼らがジャガイモを食べると副作用を経験したと報告している。動物実験や試験管を使った研究では、これがレクチンと関連している可能性があることが示されている。しかし、ヒトを対象としたより多くの研究が必要である(38Trusted Source)。
ほとんどの人では、ジャガイモが悪影響を及ぼすことはない。実際、ある研究では、ジャガイモのいくつかの品種が炎症の減少と関連していることがわかった(39)。
まとめ
じゃがいもは栄養価が高く、万能な食材である。レクチンを多く含んでいるが、現在のところ、ヒトに重大な悪影響を及ぼしたという証拠はない]。
結論
あなたが口にしている食品の約3分の1にしか、かなりの量のレクチンが含まれている可能性がある。
これらのレクチンは、調理、発芽、 発酵などの調理工程で除去されることが多い。これらの工程を経ることで食品は安全なものとなるため、ほとんどの人に悪影響を及ぼすことはない。
それにもかかわらず、夜食野菜は人によっては問題を引き起こす可能性がある。あなたがそのうちの一人であるならば、摂取量を制限することで利益を得ることができるかもしれない。
この記事で取り上げた食品はすべて、重要で証明された健康上の利点を持っている。
また、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質の重要な供給源でもある。現在のところ、それらのレクチン含有量に関する知識は、それらを避ける必要はないことを示している。