「The End of Alzheimer’s Program」 第14章 睡眠、神の介入
CHAPTER 14 Sleep: Divine Intervention

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The End of Alzheimer's Program

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Sleep is God. Go worship.(睡眠は神だ、崇めたまえ)

—JIM BUTCHER

睡眠の役割

ギリシアの夜の女神ニュクスはとても強い力をもっており、全能のゼウスでさえ彼女のテリトリーに入るのを恐れていた。彼女の息子ヒプノスは、睡眠の擬人化であり、彼はすべての神の中で癒す力が最もある神であることが判明している。

過去20年の間に爆発的な科学的発見があり、私たちの認知と全体的な幸福における睡眠の基本的な役割に新たな光を当てている。睡眠は、集中力、学習力、記憶力、論理的な意思決定を行う能力を豊かにしてくれる。睡眠は、人生のあらゆる段階で誰にとっても重要なものだ。

睡眠不足は全身の健康に影響を与え、肥満、糖尿病、心臓病、炎症の増加、免疫システムの弱体化につながる。これらの状態のすべてが双方向性であり、また、脳の健康に影響を与える1。

あなたは、、我々がKetoFLEX 12/3ライフスタイルの基盤として睡眠を扱っているので、睡眠がとても重要であることを思い出すだろう。実際、回復睡眠は非常に重要であり、この岩盤がなければ、私たちのプロトコル全体を実装することは非常に困難だったと思っている。

記憶の統合

睡眠の最も重要な役割の一つは、記憶を統合するのに役立つことだ。一日中、私たちの脳は膨大な量の情報を取り込んでいる。これらの事実や経験は、直接脳に記録されているわけではない。それらはまず処理され、保存される必要がある。

これらのステップの多くは、回復期の睡眠中に行われる。情報の断片は再検討され、あるものは破棄されるが、他のものは統合され、最終的には仮の短期記憶から、より確実な長期記憶へと移行される(統合と呼ばれるプロセス)。


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お寄せいただいたコメント

印象的、役に立った箇所

  • 質の良い睡眠がいかに大切で大きな効果をもたらすということがよく理解できました。
  • 今までなんとなく気にしていた、電磁波にふれていた。
  • 湿度65%やラベンダーのアロマオイルなど睡眠の質を高める取り入れやすい方法がわかりよかった。
  • ブルーライトカットメガネはオレンジがいいということ、安価でもいいということ。
  • うつ気味でもあるのでもし服薬する場合は慎重にならなければいけないと思った。
  • グリア細胞がそんな働きをしていたなんてびっくり。睡眠不足はリスクファクターであるとよく言われるけれど、アミロイドベータの排泄が睡眠の深さに関係するなら浅い睡眠をやたら長いのもよくないってことですかね。。(休日の私)
  • 寝室を別にする事が勧められていて印象的だった。検討しようかと思う。
  • 「理想的には、日が沈むにしたがって徐々に活動を終えるのが良い。」羨ましいが、日中は活動的に生きようということと理解しました。
  • 枕元にスマートスピーカーをおいて「眠くなる音楽をかけてくださいな」とかやってたけど、スマートスピーカーは遠くに置こうと思いました。オレンジ色の目が目も買わねば。

夜間薄暗い光への暴露は、レム睡眠量の増加と有意に関連していた。この知見は興味深いもので、夜間の光のレベルが比較的薄暗く(5または10lxのいずれか)被験者は光曝露中に目を閉じて寝ていたことを示している。このことから、夜間の光への曝露を避けることで睡眠の質が向上する可能性があることが示唆された。

よく理解できなかった点、批判・疑問点など

『横向き寝』について。左右どちら向きがよいとかはあるのでしょうか。
サイドスリーパー 正しい方法で横向きに寝る方法
Side Sleepers: How to Sleep on Your Side the Right Way 快眠を得るためには、部屋の暗さや、夢の国に向かう前にどれだけスムースジャズをかけるかだけではなく、体をどのように横にするかも睡眠の質に影響を与える。 もしあなたが何百万人
7〜8時間の睡眠がとれれば、昼寝は必要ない、すべきでない、ということですか?

高齢者の因果関係の方向性として高い可能性は、慢性炎症 → 回復のための昼寝 のため、高感度CRPやIL-6、A/G比など、慢性炎症のチェックが手順としては先にくるのではないかと思います。

昼寝のパラドックスを探る:真昼間の睡眠不足は敵か味方か?
Exploring the nap paradox: are mid-day sleep bouts a friend or foe? オンラインで公開2017年3月6日 要旨 昼寝と呼ばれることもある中日の昼寝は、生涯を通じて普遍的な出来事である。真昼間の昼寝には、眠気を軽減す
正午以降にカフェインをとっても眠れるのですが、それでもやめるべきですか?

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805807/

就寝時刻の0、3、または6時間前に摂取した400 mgのカフェインが、睡眠を著しく乱すことを示唆する。6時間前でも、カフェインは睡眠を1時間以上短縮した。この程度の睡眠喪失は、複数の夜にわたって経験された場合、日中の機能に有害な影響を与える可能性がある。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657156/

夕方のカフェインの投与は、明るい光への夕方の曝露によって誘発された位相シフトのほぼ半分のサイズの位相遅延を誘発した。

携帯用の連続パルスオキシメーターは高価ですが、夜間の酸素飽和度を調べるツールはこれだけでしょうか?

…ja.aliexpress.com/item/4000844929048.html?spm=a2g0o.productlist.0.0.1d011a6eaucOzy&algo_pvid=e3d7d593-161b-4826-8fb9-b1a338c796b7&algo_expid=e3d7d593-

寝室の照明はブルーライトカットならとりあえず良いのでしょうか?それともオレンジ光の方が良いのでしょうか?(オレンジ色の照明をつけるとどういう雰囲気なのかよくわかりませんが。。)透明なブルーライトカットめがねとオレンジ色のブルーライトカットめがねは効果が違うのだろうか?などと考えてしまいました。

連続的な赤色光と断続的な赤色光は、ほぼ1時間の平均的な位相遅延で、同様のサーカディアンリセット反応を誘発することがわかった赤色光はメラトニンの分泌を抑制することはなかったが、瞳孔収縮の延長を誘発した。しかし、個人差が認められた。赤色光を照射された2人の被験者の概日反応は、明るい白色光を照射された被験者のものと同程度の大きさであり、コーン光受容体が個人によっては概日位相のリセットに寄与している可能性が示唆された。

光曝露が人間の概日リズムに与える影響に関する系統的レビュー
Published online: 12 Oct 2018 概要 光は生活に必要なものであり、人工光は視覚性能や安全性を向上させるが、光が健康や環境に与える潜在的な影響についての懸念が高まっている。多くの研究から得られた知見は、タイミングを誤った光曝露がヒトの概日リズムを乱し、さ
「完全無欠コーヒー」のデイブ・アスプリー氏がLED照明は良くない、寝室はオレンジ色の白熱球がよい みたいなことを書いていたと思うのですが(手元に本がないのでわかりません)なかなかそんなのはないですよね。LEDのシーリングライトを外そうか迷っているところです。
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Published online: 12 Oct 2018 概要 光は生活に必要なものであり、人工光は視覚性能や安全性を向上させるが、光が健康や環境に与える潜在的な影響についての懸念が高まっている。多くの研究から得られた知見は、タイミングを誤った光曝露がヒトの概日リズムを乱し、さ
睡眠については患者の夫より自分の方が問題が多いと思う。夜中に不安が増して目が覚め、そこから逃れるために、スマホを見て益々眠れないという負のスパイラルに陥っている。解決方があれば嬉しいです。

www.ncnp.go.jp/cbt/

「BHRTプログラムは、常にホルモンの専門家の助けを借りて」とあります。日本でもこのような治療ができる機関はあるでしょうか。

非常に限られていると思います。またあったとしても、BHRTは保険も効かず継続的な治療が必要なため、高額の費用がかかることを考慮しおく必要があります。

GABA、アシュワガンダ、バコパ等の様々な魅力的なサプリが紹介されていますが、全部を摂取しても良いでしょうか。食べ合わせのような、好ましくない組み合わせはあるでしょうか。
薬物と栄養の相互作用と脳 それはあなたの頭の中だけではない
Drug-Nutrition Interactions and the Brain: It’s Not All in Your Head Published: 11 April 2019 要旨 レビューの目的 栄養と投薬の間の相互作用は、健康のアウトカムに潜在的な影響を持つ多数の
栄養補助食品と食事補助食品の悪影響
ADVERSE EFFECTS OF NUTRACEUTICALS AND DIETARY SUPPLEMENTS オンラインで公開2017年10月6日 要旨 栄養補助食品のいくつかのフォームは、毎日アメリカ人の70%以上が服用しており、サプリメント業界は現在、280億ドル以上の
寝すぎは良くないとありますが、何がダメなんでしょうか。家人(AD当事者)はよく眠ります。平均9時間は寝ます。もっと短くさせた方が良いでしょうか。

短時間睡眠と死亡率の関連性とは異なり、長時間睡眠と死亡率の関連性は、過度の睡眠が健康と死亡率に影響を与える根本的なメカニズムがまだ理解されていないため、公衆衛生上の難問である。したがって、長時間の睡眠が死亡率の真の原因なのか、それとも単に病気のマーカーなのかは未解決のままである。病因論的な不確実性を考えると、睡眠の質が悪い人は、失われた睡眠や乱れた睡眠を補うためにベッドに長く滞在し、それゆえに長時間の睡眠を報告していると論じることができる。この議論に沿って、GrandnerとDrummond73は、例えば、睡眠の断片化、うつ病、疲労、睡眠時無呼吸、健康状態の悪化、心臓病などの制御できない要因が、過剰な睡眠と罹患率や死亡率との関連性を混乱させる可能性があることを示唆している。しかし、長時間の睡眠が、うつ病4,5,74 睡眠細分化1,4や心臓病を含む死亡率の危険因子を調整した後の死亡率を予測することが多くの研究で示されていることを考えると、この議論は特に強く納得できるものではないように思われる

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28923258/

関連する体験談・お役立ち情報など

  • 昨年、昔から重い布団を好む父に『加重毛布』をプレゼントしました。3〜4kgのものです。持ち上げるとかなり重く感じますが、使用時に広げてかぶると重さも分散し、それほど重さを感じません。まさに『包み込まれる心地よさ』でした。
    かなり体にフィットしますが、寝返りも苦ではなかったです。
  • どうりで軽い羽毛布団よりも、実家の昔ながらの重い布団の方がぐっすり眠れるわけだ、と思った。
  • 以前読書会で「左を向いて寝るといい」と教えていただき、意識して寝るようにしていますが、寝入ってしまうと仰向けになっています。横向きのまま眠ることは難しいですね。
  • 鳥取大学医学部ベンチャーの認知症アロマを使っています。いい匂いはしますが、効果は分かりません。
  • 私は100均のブルーライトカットグラスを使っています。気のせいかもしれませんが、スマホの光が目に突き刺さる感じはなくなりました。お高いものは効果があるのかなと思い始めました。

 

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