Do Raw Vegetables Hurt Your Thyroid Health?

ゴイトロゲンとは、ヨウ素の取り込みを阻害して甲状腺の働きを抑制する物質のことで、甲状腺の腫れである甲状腺腫を起こしやすいことから、ゴイトロゲンと呼ばれています。食品の中には、過剰に食べたり、ヨウ素の摂取量が少ないとゴイトロゲンになることがわかっているものがあります。大豆製品、キビ、サツマイモ、キャベツ、ブロッコリー、芽キャベツ、カリフラワー、青梗菜などのアブラナ科の野菜、ケールやコラードグリーンなどの濃い葉っぱの野菜などです。

このエピソードでは、その内容をご紹介します。

• 4:25 UKクリスからの質問
• 5:52ゴイトロゲンが甲状腺機能を抑制する方法
• 9:44 野菜の調理方法
• 14:43 シュウ酸塩が炎症を引き起こすメカニズム

UKクリスからの質問　（動画4:25秒あたりから）

こんにちは、クリス。イギリスのクリスです。野菜の調理について質問があります。ブロッコリー、カリフラワー、キャベツなどのアブラナ科の野菜を調理するときには、甲状腺の働きを阻害するゴイトロゲンがあるので、蒸すときには水を捨てたほうがいいと書いてある記事を読みました。

ほうれん草やチャードなどを調理するときにもシュウ酸が出てきます。シュウ酸もありますよね。私は骨から作る煮出しに水を使っているので気になります。また、その野菜を蒸し焼き鍋（キャセロール）などに入れても、鍋の中に閉じ込められているので、成分を捨てることはできないでしょう。野菜の調理方法や、保存できるものとできないものについて、たぶん一番いい方法を聞いてみたいと思っています。よろしくお願いします。

クリス・クレッサー

いいですよ 素晴らしい質問ですね、あなたの疑問は理解できます称賛したいです。クリス、そこには多くの偽科学があり、ブードゥー教の科学と呼ばれるものもありますが、これは少なくとも一部の人にとっては合理的なものであり、そのことについて少し説明していきます。

ゴイトロゲンが甲状腺機能を抑制する方法

UKクリスが言及しているのは、ゴイトロゲンとシュウ酸塩です。ゴイトロゲンとは、ヨウ素の取り込みを阻害して甲状腺の機能を抑制する物質のことで、甲状腺腫（甲状腺の腫れ）を引き起こす傾向があるため、ゴイトロゲンと呼ばれています。食品の中には、過剰に食べたり、ヨウ素の摂取量が少ないと甲状腺ホルモンになることがわかっているものがあります。大豆製品、キビ、サツマイモ、キャベツ、ブロッコリー、芽キャベツ、カリフラワー、青梗菜などのアブラナ科の野菜、ケールやコラードグリーンなどの濃い葉っぱの野菜などがそれにあたります。

これらの食品を週に数回食べても、比較的低濃度であれば問題ないと思いますが、定期的に食べ始めたり、生で食べたりすると、ゴイトロゲンは甲状腺へのヨウ素の取り込みを減少させてしまいます。ヨウ素を補給したり、海の野菜や魚の種類、魚の頭のスープなど、ヨウ素を多く含む食品を食べることで相殺することができますが、これらは自然にヨウ素を多く含んでいます。ゴイトロゲンは甲状腺ホルモンへのヨウ素の取り込みを阻害するので、甲状腺に十分なヨウ素があっても、それを適切に利用することができず、食べ物やサプリメントでいくらヨウ素を補ってもゴイトロゲンの大量摂取を克服することはできません。

甲状腺機能低下症の人が毎日グリーンスムージーを飲んでいて、グリーンスムージーの中に生のケールやコラードグリーンをかなりの量入れている場合を考えてみましょう。ケールやコラードグリーンに含まれるゴイトロゲンがヨウ素の取り込みを阻害して、甲状腺機能低下症を悪化させてしまうのです。ケールのグリーンスムージーを毎日生で飲むのは 甲状腺機能低下症の人には良くないことです。最近、このメッセージが少し伝わってきたような気がしますが、必要なほどではありません。

甲状腺機能低下症の人がグリーンスムージーを毎日飲んでいて、そのグリーンスムージーに生のケールやコラードグリーンをかなりの量入れていて、最初はそれを飲むと気分がいいから、ケールの栄養素を摂りたいから、グリーンスムージーの効果を聞いたことがあるから、そうしているとそうしているようです。

しかし、時間が経過してその人に何が起こるかというと、私がすでに述べたように、生のケールやコラードグリーンのゴイトロゲンは彼らのヨウ素の取り込みを阻害し、甲状腺機能低下症の状態の悪化をスタートさせます。

私はそのメッセージが最近になって少し知られてきたような気がしますが、まだ必要なほどには達していません。というのも、私のところに来る患者さんの中には、そのようなことをしているものの、甲状腺に影響があることを知らない人がたくさんいるからです。

スティーブ・ライト

さて、どうしたらが良いのでしょうか、クリス、緑野菜をさまざまに、毎日同じものを消費しするというのは、それが何か1つの栄養素だとか、1つの農薬がどうなのかとかか、その中にあるものは何かが高負荷となってしまうといった発想なのでしょうか？

それとも、緑の葉物全体だけにゴイトロゲンが多く含まれていて、それを心配する必要があるのでしょうか？

クリス・クレッサー

ケールとコラードグリーン（キャベツの一種）は間違いなく最大の犯罪者です。他にも、甲状腺機能に影響を与えるものやゴイトロゲンが必ずしも多くない緑の葉野菜がありますが、より重要なのは、グリーンスムージーを飲みたい人が少なくともゴイトロゲンの影響を減らすためにできることの一つとして、まず野菜を蒸すことです。

野菜を調理する方法

調理方法次第で、ゴイトロゲンの含有量はさまざまな、かなりの種類の食品に影響を与えます。私は以前にユーカやキャッサバについて言及しましたが、キャッサバは生である最も ゴイトロゲン食品の 1 つです。実際、生で食べると問題のある毒素を持っていますので、ユーカフライを作ったり、他の方法でユーカを食べるときには、何か他のことをする前に、少なくとも25分はゆでておくことが非常に重要です。

スティーブ・ライト

野菜を調理したり、軽く蒸したりすることは、私が永遠に格闘してきたことなので、これを聞かなければならないのですが、それは、抗栄養素を削減し、栄養素の吸収を助けることができることはわかっていますが、植物栄養素をすべて犠牲にしていることになります。では、そこには、私たちが試行錯誤するべき何かがあるのでしょうか？

クリス・クレッサー

蒸すことで全ての植物栄養素が破壊されるかどうかはわかりません。一部の栄養素は破壊されるかもしれませんが、生のままの状態と比べて、蒸した後の方が利用可能な栄養素もたくさんあります。ケールと他のゴイトロゲン物質は、蒸した場合、約3分の1のゴイトロゲンの含有量を減らすことができます。ブロッコリー、他のアブラナ科の野菜、ケール、コラード グリーン、それらを軽く蒸した場合、それはかなり定期的にそれらを食べている場合は特に重要です 33% までゴイトロゲン含有量を減らすことができます。

料理はまた、これらの野菜の他の化合物の形成を減らすことができますこれらの野菜は、窒素と呼ばれるゴイトロゲンです。窒素は、実際には我々が話しているゴイトロゲン自体よりもさらにゴイトロゲンであり、調理はニトリルに大きな影響を与えます。興味深いことに、キャベツをザワークラウトによって発酵させるような発酵は、実際にはザワークラウトのゴイトロゲン量を増やしますが、ニトリルの量は半分以上減りますし、甲状腺機能へのニトリルの影響はヨウ素の補給では相殺できないので、キャベツを発酵させることの正味の効果はおそらく有益なのでしょう。言い換えれば、ザワークラウトは生のキャベツよりも甲状腺に問題がないのではないでしょうか。

スティーブ・ライト

面白いですね。はぁ。

クリス・クレッサー

では、一歩下がって、これをまとめて見てみましょう。あなたが甲状腺の問題を持っている場合は、生のグリーンスムージー毎日はおそらく良い考えではありません。毎日グリーンスムージーといくつかの蒸したグリーン？それはその人次第です。人によって影響を受けやすかったりそうでなかったりします。一つの方法は、それを試してみて、手足の冷え、抜け毛、乾燥肌、便秘など、甲状腺の症状に違いがあるかどうかを確認することです。

甲状腺機能低下症の人は、これらの症状が何であるかを知っています。そして、数週間後にそれらの症状の増加を経験した場合、それはおそらくこれが起こっていることのサインです。検査室での検査もできます。TSH、T4、T3を検査して、マーカーに変化があるかどうかを確認します。人によってはそうなる人もいれば、そうでない人もいるので、一概に推奨するのは難しいです。

私は、生のグリーンスムージーを毎日摂取することは強くおすすめしません。毎日摂取するつもりなら、蒸したグリーン野菜を使い、必ずしもゴイトロゲン含有量が高くないほうれん草のような他のグリーン野菜を含めると良いと思います。しかし、ほうれん草にはシュウ酸やシュウ酸塩と呼ばれるものが多く含まれています。

この話題から離れる前に、妊娠中の女性は特にゴイトロゲンに注意してください。ゴイトロゲンは発育中の赤ちゃんの甲状腺ホルモンの取り込みを妨げる可能性があるので、妊婦さんは予防策として毎日生の野菜を使ったグリーンスムージーは絶対にやめた方がいいと思いますし、スムージーの中の蒸し野菜は週に3回とかに制限した方がいいかもしれません。

シュウ酸塩はどのように炎症を引き起こすことができるか

シュウ酸塩、これらはほとんどの植物、ナッツ、種子に含まれている自然発生の化学物質であり、植物に含まれる多くの毒素と同様に、虫に食べられることから植物を保護したり、単に一般的に植物を保護したりします。最もシュウ酸塩が高い食物源は、オクラ、サツマイモ、エルダーベリー、イチジク、ネギ、ソバ、セロリ、ホウレンソウ、その他の葉菜類です。

ほとんどの人にとってシュウ酸塩は実際には問題ではありませんが、シュウ酸塩を分解する酵素に遺伝的な欠陥があり、それが原因で原発性高酸素尿症と呼ばれる非常に稀な病気を引き起こす可能性がある人がいます。100万人に1～3人の割合ですから、そのような影響を受ける可能性は非常に低いです。

マグネシウムが不足していると、シュウ酸が酸化しやすく、カルシウム、鉄、ナトリウム、マグネシウム、カリウムと結合して、シュウ酸塩と呼ばれる溶解性の低い塩を形成し、腸内細菌がシュウ酸塩を分解して糞便中に運び出します。つまり、腸内細菌叢に障害があったり、リーキーガットがあると、シュウ酸塩が血液中に入り、結晶となって組織に蓄積され、痛みや炎症を引き起こします。

このように、一人一人に合った方法はありません。ほとんどの人は、特に腸が健康で、遺伝的な突然変異がなければ、シュウ酸塩を食べても問題ありませんが、腸に問題があり、特に腸のバリアが透過性のある人は、シュウ酸塩が特に筋肉や関節の痛みや全体的な炎症を引き起こす可能性があります。その場合は、先ほど述べたような食品は控えた方が良いでしょう。シュウ酸塩を含む食品を調理しても、私の知る限りではそれほど影響はありませんので、これらの食品の全体的な摂取量を減らす必要があります。

スティーブ・ライト

誰かが、体内のシュウ酸の蓄積に苦しんでいると考えている場合、同様にそれを緩和するために、より多くのマグネシウムやカルシウムを補充しようとするべきでょうか？それは役に立ちますか？

クリス・クレッサー

ミネラルバランスが整っていることを確認したほうがいいでしょう。ミネラルが多すぎても少なすぎてもいけませんが、自分がどの程度のミネラルバランスなのかテストをしてみるのもいいかもしれません。

スティーブ・ライト

カルシウムとマグネシウムのための特定のテストはありますか？

クリス・クレッサー

いい質問ですね。私はGenovaやDoctor’s Data nutrientとelements testを使うことが多いです。それでも、少しだけ批判的に見ています。私は100%は信用していません。ミネラルやビタミンの検査はかなり複雑で、血液や体の組織の中では、ミネラルやビタミンの現れ方が異なるからです。

例えばマグネシウムを例に挙げてみましょう。血清マグネシウム検査を行うと、一般的にこれらのテストで行われているものは、一定の測定値を得ることができますが、任意の時点で体内にあるマグネシウムの1％の半分以下の血清中に発見されます。

血清中のマグネシウム検査では、体内に貯蔵されているマグネシウムの半分のパーセントの状態を知ることができます。それが体内の他の99.5％のマグネシウムと完全に相関していれば素晴らしいのですが、そうではありません。つまり、何となくわかるといった程度です。もしそれが低ければ、マグネシウムの体内貯蔵量が少ない可能性が高いのですが、完全な相関関係ではありません。

スティーブ・ライト

マグネシウムの赤血球の測定値とは違うんですね。

クリス・クレッサー

マグネシウムＲＢＣは赤血球のことで、これもマグネシウムの半分の割合を表しています。

スティーブ・ライト

わかりかけてきました！

クリス・クレッサー

残りの９９％のマグネシウムは組織や骨の中の細胞内に貯蔵されています。それを検査する唯一の方法は、オレゴン州の研究室で頬の綿棒を採取して細胞内マグネシウム検査をする検査があると思いますが、その検査だけで２７０ドルもかかります。

マグネシウムは安全なので、マグネシウムを摂取して補ってもらって、症状が改善するかどうかを見てもらう方が良いのです。それはこれらのミネラル検査のいくつかの問題であり、それは唯一の例ではありません。ミネラルやビタミンの検査が難しい例は他にもあります。例えば、ビタミンK2は正確に検査するのが非常に困難です。

クリス・マスタージョン氏が実際にビタミンK2の機能レベルを正確に読み取るのに役立つアッセイに取り組んでいることを知っています。ビタミンB群の中には、ビタミンB12のメチルマロン酸のように、血液中や尿中にどれだけ活性型ビタミンB群が存在するかを知るための間接的なマーカーを調べる方が正確なものもあります。

ホルミノグルタミン酸は、活動的な葉酸欠乏症の感度の良いマーカーです。スティーブさん、素晴らしい質問ですが、実際のところ、答えは私たちが望んでいるようには、あまりはっきりしないものなのです。

スティーブ・ライト

けして検査結果は絶対ではないわけですね。

クリス・クレッサー

ええ、その通りです。役に立ったことを願っていますが、シュウ酸塩とゴイトロゲンはすべての人にとって問題だというわけではないということです。しかし、甲状腺の問題を抱えている人にとっては、ゴイトロゲンは大きな問題です。妊婦さんは、これまでに述べたことを理解して、その推奨事項に従うべきです。

また、シュウ酸塩も甲状腺に問題のある人には問題がありますが、特に遺伝的変異があるために適切に分解できない人や、腸に問題のある人、筋肉や関節の痛みや炎症を起こしている人には問題があるかもしれません。

スティーブ・ライト

私は間違いなくそういう人たちを何人か見てきました。腸が本当に炎症を起こしている場合、それは間違いなく、多くのことを複雑にしてしまいます。

クリス・クレッサー

そうですね。

スティーブ・ライト

ありがとう クリス これは有益なポッドキャストでした。少しの間、我々は目的の話題からそれていき、そして、自分の体をテストしてその声を聞くだけでいいんだよ、というメッセージが込められているように聞こえたことが、とても嬉しかったです。

クリス・クレッサー

そうですね、ほとんどの場合、それが答えになります。

スティーブ・ライト

素晴らしい 皆さん、聞いてくれてありがとうございました。エピソードの合間に、Facebook.com/ChrisKresserLAcで、クリスがポッドキャストやブログの記事を作成するために読んでいる研究を見つけたり、Twitter.com/ChrisKresserで彼がツイートしている内容をチェックしたりすることができます。聞いてくれてありがとう ありがとう、クリス。

クリス・クレッサーです ありがとう みんな ありがとう スティーブ また次回。

スティーブ・ライト

またね