マルチビタミンは長生きに役立つか?　クリス・マスタージョン博士

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事実を以下に述べる。

クリス・マスタージョン博士

2024年8月12日

新しい観察研究が、マルチビタミンが寿命をわずかに縮める可能性を示唆している。

その前に、この問題を適切な文脈で考えてみよう。

簡潔な答え

しかし、その前に、簡単に答えを言ってしまうと、

すべての微量栄養素を摂取する最善の方法は、レバーを1日平均1オンスから2オンス、牡蠣を1日平均1個から2個、栄養強化されていない栄養イーストを大さじ1から2杯、ビタミンCを豊富に含むもの(例えば、ピーマンやイチゴなど)を数回分、 例えば、肉の赤身、卵、牛乳、レンズ豆、エンドウ豆、インゲン豆などの豆類、ジャガイモなどの塊茎、果物や野菜などである。

これらの経験則に従わない場合は、クロノメーター（栄養管理ソフト）で食事を記録し(クロノメーターで食事を記録する方法を参照)、すべての微量栄養素の目標を達成できているかを確認する。食品で微量栄養素の目標値を達成できない場合は、Adapt NaturalsやSeeking HealthのOptimal Multivitamin Chewableなどの高品質なマルチビタミンを利用する。

本当に最適化したい場合は、「包括的な栄養スクリーニング」を実施し、スクリーニングとクロノメーターを利用して、すべてが完全に目標値に達するまで微調整を続ける。

もし、あなたの大切な人が、こうしたことをする気がないのであれば、一般的なドラッグストアのマルチビタミンを摂取させればよい。データによると、寿命にはほとんど影響しないが、健康寿命には良いようだ。

マルチビタミンは決して無駄ではない。

高血圧を改善し[1]、短期記憶力の向上[2]からストレス、不安、疲労、混乱の軽減[3]に至るまで、脳の働きを向上させる多くの効果をもたらす。マルチビタミンを摂取している高齢者は、摂取していない高齢者よりも病気で寝込む期間が年間2.5週間短い[4]。また、マルチビタミンには、視界がぼやける一般的な原因である白内障のリスクを軽減する効果があるという証拠もある[5]。

特に妊娠中は、女性は医師から「出生前ビタミン」として知られる特別な処方の摂取を勧められることがあり、マルチビタミンは重要である。妊娠中にマルチビタミンを摂取することで、流産[6]や先天性欠損症[7]のリスクが軽減され、小児がんのリスクさえも低減する可能性がある[8]。 また、マルチビタミンは妊娠中毒症[9]の予防にもなるようだ。妊娠中毒症は吐き気、嘔吐、高血圧、頭痛を引き起こす症状で、治療せずに放置すると発作や母親の死につながる可能性もある。

しかし、以下の点において、マルチビタミンの利点は急に失速する。

マルチビタミンは、死因のトップである心臓病や癌のリスクを軽減する効果はない[10]。その結果、寿命を延ばすこともない[12]。ほとんどの研究ではマルチビタミンは安全であるとされているが[13]、高齢者の失明の主な原因である加齢黄斑変性のリスクを悪化させる可能性がある[14]。

マルチビタミンと寿命:過去の証拠

寿命に関する最新の研究 [15] は、現在までで最大規模の前向きコホート研究である。

マルチビタミンと寿命に関する過去の研究を踏まえて、この最新研究を考えてみよう。

無作為化比較試験

2022年、51,945人を対象とした3件のランダム化比較試験のメタアナリシス(統合分析) [16] では、統計的に有意な結果には至らなかったものの、マルチビタミンの使用に割り当てられたグループでは死亡リスクが6%低いことが分かった(OR、0.94 [95% CI、0.87-1.01])。対象となった試験における死亡例のほぼすべてはCOSMOS試験で発生しており、3.6年間に21,442人中約750人が死亡した。マルチビタミンを摂取した人々は7 多ビタミン剤を摂取した人の方が7%ほど死亡が遅いようだが、統計的に有意な差ではなかった(ハザード比[HR]、0.93 [95% CI、0.81-1.08] [n=21,442])

2013年のメタアナリシス[12]では、より広範な小規模のランダム化試験が含まれており、同様の結論に達している。すなわち、統計的有意性は認められない。しかし、60,967人を対象とした13件の一次予防試験に分析を限定すると、全死因死亡率の改善効果は統計的有意性の境界線上に留まった(RR:0.94;95%CI:0.89、1.00)。一次予防試験は、心血管疾患やがんを患っている人ではなく、健康な人におけるマルチビタミンの使用を検証したものである。

前向きコホート研究

この新しい研究は前向きコホート研究であり、人々を異なる介入にランダムに割り付けるのではなく、人々がすでに何を行っているかを尋ね、長期間にわたって追跡する。私の知る限り、マルチビタミンの使用と全死因死亡率との関連性を評価した前向きコホート研究のメタアナリシスは存在しない。

PubMed検索によると、この新しい研究は全死因死亡率を報告している7件のプロスペクティブコホート研究のうちの1つであり、残りの6件のうち4件は糖尿病または癌と診断された個人に限定した研究であった。残る2件のうち、

• ドイツのEPIC-Heidelberg Study [17] は、11年間にわたって23,943人の被験者を対象とし、1,101人の死亡を記録した。 ビタミンまたはミネラルサプリメントの使用(その83%はマルチビタミン)は、性別と年齢のみで調整した場合、統計的に有意な14%の死亡リスクの低下と関連していたが、教育レベル、身体活動、BMI、ウエスト-ヒップ比 、教育レベル、身体活動、BMI、ウエストヒップ比、喫煙カテゴリー、肉および肉製品の摂取量、総エネルギー摂取量、およびNSAIDのベースラインにおける定期的使用を調整すると、その効果は9%の利益に縮小し、統計的有意性は失われた(95%信頼区間0.8-1.4)。注目すべきは、ベースラインではサプリメントを使用しておらず、研究中にサプリメントの使用を開始した人々では、死亡リスクが58%も増加したことである。これは、健康問題に直面したために生活習慣を変えた人々による「病者バイアス」によるものである可能性が高い。
• 38,994人の男性を対象に7.7年間3403人を追跡調査したスウェーデンの研究[18]では、マルチビタミン剤の使用は41%と、サプリメント使用全体に占める割合ははるかに低かった。年齢のみを調整した場合でも、潜在的な交絡因子の完全モデルを調整した場合でも、いずれのサプリメントの使用と全死因死亡率との間には統計的に有意な関連性は認められなかった。リスク比は、時折の使用ではやや良好(0.96~0.97)で、定期的な使用では完全に平坦(1.0)であった。

スウェーデンの論文では、全死因死亡率に関するpubmed検索ではヒットしなかった第3の研究に関する参考文献が挙げられている。

• この米国の研究では、47,967人の男女を対象に7年間に14,753人が死亡しており、年齢のみを調整したところ男女ともに相関関係は認められなかったが、完全な調整モデルでは、男性の死亡リスクが5%有意に増加した。ただし、これはマルチビタミンを5年未満しか使用していない人の死亡リスクが10%増加したことによるものであり、 5年以上使用している人々では、関連性は完全に平坦(0.99-1.00)であった。期間効果の解釈は難しい。マルチビタミンが簡単に犠牲になる人々をすぐに殺し、回復力のある人々を生かしたのか(生存者バイアス)、あるいは、ベースラインの5年未満前に使用を開始した人々は健康問題に直面したために習慣を変えた人々であるという、病気のユーザーバイアスの別のケースなのか。

「全死因死亡率」や「総死亡率」ではなく「死亡率」を用いたより広範なPubMed検索では、この最後の研究はヒットするが、タイトルを精査したところ、疾患特異的集団ではなく一般集団を対象とした全死因死亡率に関する他の研究を見逃している可能性は低いと思われる。

ベースラインでサプリメントを使用している場合、14%の有益性が見られるというドイツでの調査結果と、後からサプリメントの使用を開始した人々では死亡リスクが58%増加するという結果は、病気の人がサプリメントを使い始めるという「病者バイアス」を強く示唆している。このことから、短期間のみ死亡リスクが増加するという米国での調査結果も、同様の理由で説明できる可能性が高く、生存者バイアス(マルチビタミンはまず弱い者を殺す)によるものではないと考えられる。

統計的調整の妥当性に関する完全な不明瞭さ

スウェーデンの研究は、マルチビタミンに関する特異性が最も低く、米国の研究は最も高い。ドイツの研究は、マルチビタミンに関する特異性が83%と妥当である。ドイツと米国の研究の両方において、完全に調整されたモデルでは関連性がより悪く見えた。

マルチビタミンが調整因子を通じて死亡率への影響を媒介している場合、調整は有効ではない。

マルチビタミンが人々の身体活動を活発にし、ウエストとヒップの比率を改善し、禁煙を助け、食事量を減らし、非ステロイド性抗炎症薬の使用に影響を与える可能性は十分に考えられる。

例えば、エネルギーを消耗させる栄養素の欠乏を補うことができる。これにより、より元気な気分になる。運動量が増え、体脂肪が減る。以前は惨めだった生活で松葉杖に頼ることもなくなり、禁煙も達成する。これらすべてが、より良い食品を食べ、食べ過ぎないようにする動機となる。長生きできるのだ。

統計学者がやって来て、確かにそうだと認めるが、よりエネルギッシュに感じ、運動量を増やし、体脂肪を減らし、禁煙し、より健康的な食事をするようになってから得た寿命は差し引かなければならない。差し引いた後では、あなたは長生きしていないことになる。

こうした調整は、情報を明確にするどころか、台無しにしてしまう。

そのため、調整が完全に行われたモデルを、調整が完全に行われていないモデルよりも信頼すべきではない。

その代わり、無作為化対照試験との一致性を探るべきである。これらは、統計的に有意とは限らないマルチビタミンによるわずかな長寿効果を示唆しており、ベースラインで健康な集団を調べた場合に最も見やすい。

ランダム化比較試験と、年齢のみ、あるいは年齢と性別のみで調整した前向きコホート研究の結果との間には、より高い一致性が見られる。完全に調整した前向きコホート研究の結果は、ランダム化比較試験との一致性を失う。

マルチビタミンと寿命:新しい研究

寿命に関する最新の研究 [15] では、20年以上の追跡調査を行い、164,762人の死亡者を対象に、概ね健康な米国の成人390,124人を対象とした。

追跡調査の後半で死亡が加速したため、前半と後半の期間をそれぞれ別個に分析した。

以下がその結果である。

年齢と性別のみで調整すると、毎日使用している場合はほぼ横ばいとなる。

非日常的な使用は前半では良くないが後半では良い。

完全に調整されたモデルには、人種および民族、教育、BMI、婚姻状況、喫煙状況、アルコール摂取量、身体活動レベル、コーヒー摂取量、がんの家族歴、健康的な食事パターンの順守、および個々のサプリメントの使用が含まれていた。

これらのうち、一部は不変の特性であり、一部はマルチビタミンに直接影響を受ける可能性が低い(婚姻状況、がんの家族歴)、また、上記で取り上げた他の特性(BMI、たばこ、アルコール、コーヒーの摂取、身体活動レベル、他のサプリメントの使用、食生活パターン)はマルチビタミンの使用に影響を受ける可能性がある。

完全に調整されたモデルでは、毎日使用することで、前半では統計的に有意な一貫した4%のリスク増加が全期間にわたって見られ、後半では有意性が失われるだけである。

これを無効と見るか、あるいは小さな負の効果と見るかは、すべての調整を信頼するかどうかにかかっている。

私は、年齢と性別のみを調整したモデルの方が、他のデータとより整合性があると考えている。このモデルは、マルチビタミンには寿命を延ばす非常に小さな効果があることを示唆しているが、統計的に有意な結果を示すのは難しいことが多い。つまり、マルチビタミンが寿命に与える影響はほとんどないということだ。

マルチビタミンはなぜ寿命よりも健康寿命に効果があるのか?

もしマルチビタミンがビタミンとミネラルの全種類をすべて含み、その効果をすべて発揮すると仮定するなら、この調査結果は栄養素の力に対してそれほど素晴らしいものではないように見える。おそらく、ビタミンとミネラルは、脳や幸福感、エネルギー、免疫システムには良いが、長生きしたり、主な死因から生き延びる手助けにはならないということだろう。また、目に関してはギャンブルのようなものだ。栄養が風邪の予防に役立ち、気分や思考を向上させることを喜ぶだけで、それ以上は考えない方が良いのかもしれない。

より説得力のある説明としては、ビタミンやミネラルを十分に摂取しようとする場合、マルチビタミンは多少は役立つが、それには限界があるということだ。

マルチビタミンには3つの大きな問題がある。多くの栄養素は、その小さな錠剤やカプセルに収まりきらない。マルチビタミンに含まれる栄養素の形態は、自然食品に含まれるものよりも劣っていることが多い。そして、栄養の持つ力を最大限に引き出すには、個々のニーズに合わせた食事をすることが必要であるにもかかわらず、マルチビタミンは万人向けの解決策である。

それぞれの問題について、一例を見てみよう。また、マルチビタミンが心臓病のリスクに影響を与えない理由を説明できるかもしれない。心臓病は、主な死因のひとつである。

マルチビタミン:一部の栄養素は適合しない

高血圧自体が心臓病の主な原因であるにもかかわらず[20]、マルチビタミンは高血圧[1]を低下させるのに、なぜ心臓病のリスク[10]を低下させることはないのだろうか?

血圧のコントロールに最も重要な栄養素のひとつにカリウムがある。最も人気のある総合ビタミン剤[21]には、カリウムが全く含まれていないもの[22-25]や、50~80ミリグラムというごく少量しか含まれていないものがある[26,27]。しかし、血圧をコントロールするには、1日あたり4,700ミリグラムのカリウムが必要な人も多い[28]。これは、総合ビタミン剤に含まれる他の栄養素すべてを合わせた量の約7倍に相当する。仮に、必要な量のカリウムをすべて摂取させようとしても、それは不可能だ。 なぜなら、それだけの量を摂取することはできないからだ。

マルチビタミンは、血圧を下げる他の栄養素も提供しているが、心臓病リスクの大部分を削減するには、その効果はあまりにも小さい。一方、カリウムを十分に摂取すれば、血圧に大きな影響を与え、心臓病リスクの大部分を削減できる可能性があるが、マルチビタミンを摂取するだけでは、十分な量のカリウムを摂取することはできない。カリウムを十分に摂取するには、食品が必要である。(食品でなければ、変な味の粉末やカプセルを摂取することになる。)

マルチビタミンに配合するのが難しいその他の栄養素には、カルシウム、リン、ナトリウムなどがある。ナトリウムは、血圧を上昇させるとして悪評を買っている栄養素だが、それでもやはり栄養素であることに変わりはなく、多くの人々がより多くのナトリウムを必要としている。

総合ビタミン剤:劣った形態

カリウムの他にもうひとつ、心臓病の予防に重要な栄養素としてビタミンKがある。ビタミンKには2つの形態がある。K1は主に未発酵の植物性食品、例えば新鮮なケールやブロッコリーなどに含まれている。K2は発酵した植物性食品、例えばザワークラウトや納豆(日本では納豆は強烈な臭いを放つネバネバした大豆ペーストとして一部で人気がある)などに含まれている。K2は動物性食品、例えばチーズ、卵黄、肉などにも含まれている。K1は主に血液凝固を助ける働きがあるが[29]、K2は心臓に栄養を送る血管にカルシウムが詰まるのを防ぐことで心臓病を予防する[30-33]。

最も人気のあるマルチビタミン剤の中には、ビタミンKを全く含まないものもあるが[24]、ほとんどの製品はK1を含み、K2は含まない[22,23,25-27]。心臓に優しいK2を含むマルチビタミン剤であれば、心血管疾患を予防する可能性はより高くなるだろう。

カリウムとは異なり、K2を十分な量配合した総合ビタミン剤を製造することは十分に可能である。実際、市場には多くの例がある。[24-36] しかし、こうした高品質のサプリメントは、低品質の成分を使用した一般的なブランドよりも2~3倍も高価である傾向がある。

マルチビタミンに含まれる他の栄養素で、品質の劣るものになりがちなものには、ビタミンB3、B5、B6、B9、B12、コリン、ビタミンE、銅、鉄分などがある。

ある程度までは、より高品質なマルチビタミンに多めに投資することで、この問題を補うことは可能だ。しかし、カリウム、ナトリウム、カルシウム、リンなどの栄養素は、マルチビタミンには決して適合しないため、以下で説明するように、マルチビタミンは個々人のニーズに合わせることはできない。

マルチビタミン:万人向けではない

カリウムやビタミンKの他にも、心臓病を予防する栄養素としてセレンがある。セレンはコレステロールが損傷を受けるのを防ぎ、動脈が詰まるのを防ぐのに役立つ。

ただ、問題がひとつある。多くの人がセレンを十分に摂取できていないが、同じくらい多くの人が過剰摂取しているのだ。

セレンの主な役割のひとつは、「酸化ストレス」から体を守ることである。酸化ストレスとは、加齢に伴う組織の損耗と考えるのが最も適切である。セレンは酸化ストレスから体を守るが、その効果は限定的である。この「スイートスポット」に達すると、セレンの過剰摂取は、セレン自身の保護作用を損なうようになる。実際、酸化ストレスを悪化させることになる。

酸化ストレスは心臓病の主な原因であり[37]、心臓病はセレンの2つの側面が明らかになる可能性がある分野である。実際、セレンサプリメントの研究ではまさにそのことが明らかになっている。 食品から十分な量のセレンを摂取できていない人々にセレンサプリメントを与えると、心臓病のリスクが半減するが[38]、十分な量のセレンを摂取できている人々には何の効果も見られないか、あるいは心臓病を悪化させる[38, 39]。

このことは、マルチビタミンが心臓病に効果がない理由の説明を補強する可能性がある。すなわち、セレンは必要な人には役立つが、必要のない人には害となり、こうした相反する効果が全体像では相殺し合っている可能性がある。

また、酸化ストレスはがん[40]や加齢黄斑変性[41]の主な原因でもあるが、マルチビタミンはこれらの疾患には効果がないか、有害である可能性がある。セレンの2つの側面が、これらの結果の説明にも役立つだろうか?

がんに関しては、セレンサプリメントに関する研究は比較的単純明快である。 がんのリスクは、ある一定の「スイートスポット」までは軽減されるが、それ以上になると効果が薄れ、リスクはむしろ高まる可能性がある。

加齢黄斑変性症に関する研究は解釈が難しい。セレニウムは、PreserVisionというサプリメントの重要な成分であり、ある研究ではこの病気のリスクを減少させたが[43]、Centrum Silverというマルチビタミンの重要な成分でもあり、別の研究ではこの病気のリスクを増加させた 。これらのサプリメントが逆の効果をもたらした理由は不明だが、最初の研究でPreserVisionを摂取した人々はセレンを必要としていたが、2番目の研究でCentrum Silverを摂取した人々は必要としていなかった可能性がある。

全体として、セレンは、マルチビタミン剤の画一的なアプローチが心臓病、癌、加齢黄斑変性症に対する保護能力を損なう可能性があることを示す強力な例である。心臓病と癌は死因のトップ2であるため、マルチビタミン剤が長生きに役立たない理由も説明できる。

大手のサプリメント会社は、セレンを含むマルチビタミンと含まないマルチビタミンを製造することでこの問題を解決しようとはしていないが、一部の企業は、男性用、女性用、高齢者用、子供用、鉄分入り、鉄分なしなど、さまざまなニーズに対応しようとしている。

たとえマルチビタミン製造業者が最終的に、セレンの摂取量をより適切に管理できるオプションを開発したとしても、セレンは氷山の一角に過ぎない。栄養素の必要量に個人差をもたらす要因はあまりにも多すぎるため、一人一人に異なるマルチビタミンを製造することは不可能である。 たとえば、高タンパク質の食事はビオチンの必要量を3倍に増やす可能性がある。また、避妊薬の服用はビタミンB6の必要量を10倍から20倍に増やす可能性がある。さらに、ベジタリアンになると亜鉛や鉄分の必要量が増加し、炭水化物を多く含む食事をするとチアミンの必要量がほぼ2倍になる可能性がある。

総合ビタミン剤:結論

マルチビタミンは役に立たないと言うのは大きな間違いである。総合的に見て、近所のドラッグストアで手に入るありふれたマルチビタミンでも、ほとんどの科学的研究で検証されているようなものであれば、血圧や認知能力、精神衛生に効果があり、病気を予防し、健康的な妊娠を促進する。

しかし、主要な死因に対処できないことや、目の健康に悪影響を及ぼす可能性があることから、より優れたものを求めるべきである。私たちが必要とするすべての栄養素を適切な量で摂取でき、各栄養素を適切な形態で摂取でき、個々のニーズに合わせたアプローチが必要である。

しかし、私たち全員がこうした情報や、食生活を完璧にするための動機付けを得られるわけではない。 身近に、簡単なことをするだろうとわかっているが、食べ物の重さを量って記録したり、刻んだレバーを口にすることなど考えもしないような人がいるだろうか。 そんな人に対してできる最も簡単なことのひとつは、マルチビタミンを摂取するよう勧めることだ。

これにより、認知機能が改善し、病気をしにくくなり、活力と健康状態が少し向上する可能性はかなり高い。

17の交絡因子を統計的に調整した結果、5年未満摂取した場合は寿命がわずかに縮まる可能性が4%あるが、5年以上摂取した場合は縮まらない。また、毎日摂取しなかった場合は最初の15年間は悪影響が出るが、次の15年間は良い影響が出る。毎日摂取しなければ、最初の15年間は害があり、次の15年間は有益であるが、病気になる前に摂取すれば14%有益であり、病気の後に摂取すれば58%有害であるという可能性は、未解決の問題であるが、観察研究の性質上、そのような結果になる可能性もある。

寿命に最も影響を与える可能性が高いのは、無作為化比較試験で示された効果、つまりほとんど検出できないほどの効果である。

最適化に挑戦するつもりなら、まずは食事から始めるのが良いだろう。1日あたりレバーを平均1~2オンス、牡蠣を1~2個、栄養強化されていない栄養イーストを大さじ1~2杯摂取すれば、ほとんどの微量栄養素の目標値を達成できる。それでもビタミンCの摂取源は必要である。スーパーマーケットで最も入手しやすいのは、マンガンと果糖が少ないという利点を持つパプリカと、シュウ酸が少ないという利点を持つイチゴである。カリウムを十分に摂取する方法も必要である。レンズ豆、エンドウ豆、インゲン豆などの豆類、ジャガイモ、そしてほとんどの果物や野菜は、主食として大量に摂取すればカリウムの優れた供給源となる。牛乳、卵、肉の赤身の部分は、肉を調理する際に発生する肉汁を捨てない限り、優れた供給源となる。

私の好きな食べ方は、レバー、腎臓、心臓を一緒に食べる方法で、US Wellnessの「75% Ground Beef With Heart, Kidney, and Liver」を、1ポンド(約450グラム)を20グラムのオリーブオイル、14グラムのタコスシーズニング、4グラムの塩とともに、パンで焼いてクラム状にしたものだ。牧草で育った動物の新鮮な内臓はどれも素晴らしい。「素晴らしい」というよりは「良い」という選択肢としては、先祖代々伝わるレバーカプセルが代用できる。私の好きな栄養酵母はSariだ。新鮮な牡蠣がダメなら、Oystermaxを試してみよう。

誰もがクロノメーターで食事内容を追跡し(クロノメーターで食事内容を追跡する方法を参照)、総合栄養スクリーニングを少なくとも一度は受けて、すべてが順調であることを確認すべきである。これらはまた、個々のニーズに合わせて食事内容をカスタマイズする強力なツールにもなる。

上記の目安に従わない場合は、クロノメーターで食事内容を追跡し、重要な栄養素が不足していないかを確認する必要がある。

ここまで読み進めてきて、最適化が大変そうだと感じたら、高品質のマルチビタミンを摂取しよう。Adapt NaturalsやSeeking HealthのOptimal Multivitamin Chewableなどが良い例だ。