テストステロンを自然に増やす5つの方法 クリス・マスタージョン博士

Five Ways to Increase Testosterone Naturally

chrismasterjohnphd.substack.com/p/five-ways-to-increase-testosterone

2024年11月15日

男性のテストステロンは、除脂肪体重、ミトコンドリア機能、性機能のあらゆる側面、プレッシャーの下での冷静で自信に満ちたパフォーマンス、そして全般的な健康を支えている。

テストステロンは、除脂肪体重やミトコンドリア機能と同様に、加齢とともに減少する。おそらくテストステロンはアンチエイジングなのだ。

テストステロンが 「男性型脱毛症 」を促進するという考えが広まっているが、これは根本的な誤解である可能性が高い。『クレアチンの副作用に対処する』で取り上げたように、より強力な5α-ジヒドロテストステロン（DHT）は、エネルギーを脳とペニスの防御にシフトさせ、毛髪と卵巣の防御から遠ざける。男性の場合、エネルギー不足は性機能や認知機能の低下の代わりに脱毛を引き起こすことを意味する。理想的な解決策は、エネルギー不足を解消することである。テストステロンはミトコンドリア機能をサポートしているため、毛髪を守るためにその最も強力な形態を阻害するというレベルで介入することは、おそらく非常に賢明ではない。また、脱毛は加齢に伴って起こるとはいえ、テストステロンの効力を犠牲にするような戦略を、長寿の促進と混同してはならない。

この記事は男性向けであり、男性に役立つ情報を探している女性向けでもある。ここで挙げた戦略の多くは、女性の異常な低テストステロンを改善するのに役立ち、エストロゲンやプロゲステロンを上昇させる戦略とかなり重なるかもしれないが、それらの問題には独自の議論が必要であり、ここで挙げた戦略の逆は、多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）や、アンドロゲンレベルが異常に高い他の状況の女性のテストステロンを低下させるのに役立つと決して仮定すべきではない。

男女ともに、ある種のがんは性ホルモンによって促進される可能性がある。性ホルモン感受性の癌は特別なトピックであり、この記事では考慮しない。

この記事では、これらの行動戦略を用いる男性にテストステロンを上昇させたいと仮定している。

体脂肪を減らすというような最も単純な戦略も、複雑になることがある。例えば、低炭水化物ダイエットは体重を減らすのに優れており、高タンパク質ダイエットは体組成に優れているが、低炭水化物・高タンパク質ダイエットはテストステロンを平均33％減少させるという研究結果がある。どうすればこれを解決できるのか？

この記事では、このような問題を解決するために必要なデータに切り込み、男性のテストステロンを持続的に増やすための明確な行動戦略を提示している。

この記事で

• 簡単な答え
• 全体像
• 1. これら10の栄養素の欠乏を避ける
• 2. 体組成を最適化する
  • 除脂肪体重を減らさずに脂肪量を減らす方法
  • 低テストステロンで不妊症の男性とは？
• 3. 硫黄代謝を意識してマクロを管理する
• 4. mTORを愛し、長寿の師を疑え
• 5. これら4つのハーブのいずれかを試す
• ボーナス：間欠的低酸素
• 運動が選ばれなかった理由

これは本質的に教育的なものであり、医学的または栄養学的なアドバイスではない。より完全な免責事項については規約を参照のこと。

簡単な答え

すべてのビタミンとミネラル、特にビタミンAとD、鉄、B1、B2、B3、マグネシウム、亜鉛、ナトリウム、塩化物の欠乏を避ける。頭痛やむくみを引き起こしたり、血圧を上げたりしない限り、2～10グラムの塩を試してみよう。役立つ情報源：総合栄養スクリーニング、クロノメーターで食事を記録する方法、チートシート。

太っている場合は、運動（週6時間のレジスタンス・トレーニングを基本とし、残りは高強度運動）に頼って減量し、カロリー不足を作る。体脂肪を12％まで下げるが、テストステロンが低下するようであれば、逆に下げる。

炭水化物を制限する必要がある場合は、タンパク質よりも脂肪を摂るようにし、タンパク質を多く摂る必要がある場合は、硫黄代謝を最適化するようにする。参考資料 私の硫黄プロトコル

長寿のためにはラパマイシンとメトホルミンを避けるが、メトホルミンは糖尿病の治療には有効かもしれない。制限アミノ酸を摂取する。高血圧や勃起不全がある場合は、アルギニンを5グラム摂取するとよい。アスリートなら、アルカリ化技術を使ってグルタミンを温存するか、1日20～45グラムのグルタミンを補給するとよい。1日2グラムのトリメチルグリシン（TMG）は、メチル化をサポートすることで効果を発揮するが、メチル化は複雑で、26種類の栄養素を必要とする。役立つリソース 総合栄養スクリーニング、Genovaメチル化パネルの解釈、My MTHFRプロトコル。

トンカットアリを1日100-400ミリグラム摂取するのが、ハーブとしては最もエビデンスがある。その他のハーブとしては、アシュワガンダ200～250ミリグラム、フェヌグリーク500～600ミリグラム、フォルスコリン500ミリグラムを1日1回服用すると効果が期待できる。

週に3回、10時間、高所テントや高所マスクの疑似体験をすることで、テストステロンを高めることができる。

全体像

あなたの脳は、栄養の豊富さ、外的および内的緊急事態から身を守るために必要なエネルギーを差し引いた計算に基づいて、あなたが作るべきテストステロンの量を決定し、あなたがいるライフステージに応じてレベルを上下に調整する乗数を持つ。

• 栄養の豊かさの第一シグナルはレプチンであり、栄養の豊かさの第二シグナルはインスリンである。
• 外的緊急事態の第一シグナルはコルチゾールである。
• 内的緊急事態の主なシグナルは炎症である。

体脂肪と食物摂取量は、レプチンとインスリンのシグナル伝達に主な影響を与える。私たちは十分な体脂肪を持ち、十分な食事を摂る必要がある。しかし、ある時点を過ぎると、脂肪組織はさらなる脂肪を受け入れるために再構築される必要があり、これは炎症を誘発する内部緊急事態とみなされる。さらに、体脂肪はテストステロンをエストロゲンに変換するアロマターゼという酵素を産生する。そのため、体脂肪と食事量の管理は、非常に重要なバランス感覚を必要とする。

これに重なるように、テストステロンを作るのに必要な栄養素はたくさんあり、栄養素の取り扱いが悪いと、テストステロンをタンクする毒素が蓄積されることになる。

テストステロンは血清中で性ホルモン結合グロブリン（SHBG）と結合しており、結合していない部分、すなわち遊離テストステロンが、生物学的利用能の真の尺度であると考えられている。しかし、総テストステロンは、必要なときに遊離となりうる予備軍であるため、無視すべきではないだろう。

最終的に、あなたが気にするのはテストステロンの効果であり、これらはアンドロゲン受容体感受性などの他の因子によって影響を受ける可能性がある。したがって、テストステロン値だけでなく、一般的な健康状態、やる気、集中力、プレッシャー下での冷静な自信、夜間の勃起、性欲などの要素を常に使用して進捗状況を追跡する必要がある。

それでは、5つの行動戦略に移ろう。

1. これら10の栄養素の欠乏を避ける

テストステロンの合成は、ビタミンAとD、鉄、B1、B2、B3、マグネシウム、亜鉛、ナトリウム、塩化物に最も依存している。

ステロイド生成因子-1は、ステロイドホルモン合成に関与する多くの遺伝子の発現を高める主要分子であり、ビタミンAによって活性化される。精巣細胞において、ビタミンAはテストステロン産生を直接刺激し、また黄体形成ホルモンの刺激作用に拮抗することができるため、ビタミンAが少なすぎても多すぎても、どちらの作用が勝るかで問題になる可能性がある。

ステロイドホルモンの合成には3種類の酵素が必要で、そのうち2種類は鉄に依存している。

男児の場合、ビタミンAと鉄の組み合わせは、アンドロゲン補充療法と同様に思春期を誘発する効果がある。

この研究では、低身長と思春期遅滞の最も一般的な原因である 「体質性成長・思春期遅滞 」の男児を選んだ。これは、まず生後3年間の成長の遅れとして明らかになり、その後、正常な時期に思春期を迎えられないこととして明らかになる。その結果、この問題はテストステロン合成に関与するビタミンAと鉄の欠乏に起因することが示唆された。

この研究では、週に6000IUのビタミンAと1日12ミリグラムの鉄を使用した。このことから、テストステロン合成に必要なビタミンAの量はむしろ少なく、1日あたり857IU程度であることがわかる。しかし、植物性カロテノイドを効率よくレチノールに変換せず、動物性食品を食べない場合、このレチノール摂取量を達成するには、1日に卵4個が必要になる。だから、無意味とは言い切れない。

ビタミンDは、鉄をステロイド産生酵素に正しく取り込むために必要である。ランダム化比較試験のメタアナリシスでは、ビタミンDの補給はテストステロンを増加させるが、性ホルモン結合グロブリン（SHBG）も増加させるため、遊離テストステロンには効果がないことがわかった。 観察データによると、総テストステロンおよび遊離テストステロンは、25(OH)Dが30ng/mLで最大となり、25(OH)Dが20ng/mLを超える男性は、それ以下の男性よりもテストステロン値が高いことが最も確実な所見である。

ビタミンAと同様、ビタミンDについても、欠乏症を避けたいということであって、テストステロンを増やす特効薬として大量摂取したいということではない。

テストステロンを合成する酵素は、チアミン（B1）、リボフラビン（B2）、ナイアシン（B3）、グルコース、マグネシウム、亜鉛にも依存し、ナトリウムと塩化物（塩）によって増加する。

ブドウ糖の重要性にもかかわらず、炭水化物を脂肪に置き換えるとテストステロンが増加するという証拠については後述する。

私の長編亜鉛ポッドキャストで取り上げたように、亜鉛不足はテストステロンの低下につながる。一方、不妊症の男性の精子特性を改善するための葉酸サプリメントという文脈では、ランダム化試験では、亜鉛サプリメントの追加によるテストステロンへの影響は示されていない。したがって、今回も、魔法の弾丸を大量に摂取するよりも、欠乏を避ける方が有利である。

他の栄養素については、ランダム化比較試験の文献にはほとんどない。とはいえ、ある栄養素がテストステロン合成に必要であれば、テストステロンレベルが低下する欠乏のレベルがあるはずで、したがって、これらの栄養素の欠乏はすべて避けるべきである。

これらのビタミンやミネラルは、必ずしも微量栄養素の効果のすべてを網羅しているわけではない。

たとえば、健康な男性8人を対象とした非ランダム化ビフォーアフター研究では、テストステロンが10ミリグラムのホウ素を摂取すると急性的に増加し、7日後には慢性的に増加することが示された。2.5ミリグラムを用いたボディビルダーを対象とした、より厳密な2つの無作為化研究（こちらとこちら）では、効果がないことが示唆されている。この違いは投与量に関係している可能性があるが、10ミリグラムのホウ素の長期的な安全性は不明である。ランダム化されていない研究は厳密性に欠けるため、この差は研究デザインに関係している可能性もある。ホウ素の本質性については議論があり、テストステロンが上昇するメカニズムは不明である。ホウ素が有益であるとすれば、ホウ素は主に植物の細胞壁に存在するため、肉食中心の食生活の人には有益であろう。

ビタミンK2のMK-4型は、ラットにおいてテストステロンを増加させることが示されている。

mTORのセクションで考察するように、メチル化はテストステロン合成に重要であり、それは26の栄養素に依存している。

特に血清中の濃度は厳密に調節されており、また酵素の伝統的な補酵素ではなく、間接的に酵素の活性を高めるため、どの程度の塩分摂取が最適な酵素活性をもたらすかを知るのは難しい。

食塩の40％はナトリウムであり、平均的な人が頭痛やむくみなどの副作用を経験し始める閾値はナトリウム5グラムである。つまり、1日あたり12.5グラムの塩分ということになる。

しかし、多くの人はこれよりずっと低いレベルの塩分で血圧の上昇を経験する可能性がある。

現在のナトリウムの公式推奨量は、慢性疾患のリスクを減らすために2,300ミリグラムに制限することであり、これは塩分総量を1日5.7グラムに制限することを意味する（自然食品に含まれるものも含む）。

カリウムについては、食塩に敏感な高血圧患者において、この量のカリウムを摂取すると食塩に反応して起こる血圧の上昇が完全に抑制されるという研究結果に基づいて、かつての公式推奨量は1日4.7グラムであった。食塩1～2グラムは、生理学的に有効な最小量であろう。

行動項目

• 包括的栄養スクリーニングを実施する：
• ここをクリックしてスクリーニングを受ける
• 毛髪微量ミネラル分析アドオンでホウ素の状態を調べる。
• クロノメーターで栄養摂取量を分析する：
• クロノメーターのガイダンスはここをクリック

特にビタミンA、D、鉄、B1、B2、B3、マグネシウム、亜鉛、ナトリウム、塩化物などの栄養素の不足が見つかった場合は、チートシートを使って改善する：

ここをクリックしてチートシートを入手する

グラムまたは数グラムの食塩を試してみるが、血圧の上昇、頭痛、むくみを感じたら、カリウムを減らすか、バランスをとる。

2. 体組成を最適化する

国民健康栄養調査（NHANES）では、体脂肪率の低さは、男性ではテストステロン値の高さと関連していたが、女性ではそうではなかった：

各ドットはサンプルを表し、女性は下に平らに広がり、男性は赤い線の周りに集まっている。この傾向は、体脂肪が最も低い11.4％のサンプルまで一貫しているようだ。

この図は、赤い線が平均値、青い線が95％信頼区間を表し、データを平滑化したものである：

青い線が赤い線と同じ高さになっている点は、データが非常に強いエリアを表しており、それは体脂肪17％以上から始まる。体脂肪が12.7％以下になると、データは特にまばらになる。

実際、最初の図に戻って個々の点を見ると、体脂肪25％の人よりテストステロンが低い体脂肪12％の人がたくさんいる。

生化学的個別性を認めない 「痩せた方が良い 」という理想主義者は、これはすべてテストステロンに影響を与える他の多くの要因による交絡の結果だと考えるかもしれない。

しかし、ひとたび生化学的個性を認めれば、これは他の変数による交絡の一部であり、誰もがその人固有の最適な体脂肪率を持っているという事実の一部であると考えなければならない。これは、十分な脂肪を蓄えることで脳が感じる自信が、栄養が十分かどうかを心配することで脳が感じる副腎ストレスや、脂肪を蓄える必要性に応じて脂肪組織を再構築しなければならないことで身体が感じる炎症性ストレスを上回るポイントである。

このように考えると、体脂肪が12％の人の中には、体脂肪が12％のためにテストステロンが低下している人がいる。

減量試験の最近のメタアナリシスでは、年齢、ベースラインの体格指数（BMI）、減量量に基づいて、総テストステロンと遊離テストステロンの増加を推定するために、この図を作成した。

一般的な傾向を要約すると、肥満からスタートし、減量が多ければテストステロンはより多く増加し、若ければ遊離テストステロンはより多く増加し、年齢が高ければ総テストステロンはより多く増加する。

あるBMIから他のBMIに移動することで、どれだけのテストステロンを獲得できるかを推定するには、これをプリントアウトし、40歳未満ならBとEを、40歳以上ならCとFを使い、定規を使って現在のBMIから目標とするBMIまで線を引く。そして、対角線と中心線が交わる位置に水平線を引き、左は絶対増加率、右は増加率を使う。

例えば、全年齢をプールした総テストステロンの増加率をAとすると、BMI35からBMI20になることで、総テストステロンは70％、1リットルあたり6.5ナノモル増加すると予測される。

全体として、40歳以上の男性がBMI60からBMI20になった場合、総テストステロンの最大増加予測値は220％であり、40歳未満の男性が同じことをした場合、遊離テストステロンの最大増加率は62％である。

これは明らかに脂肪の減少の効果であり、体重（BMI）の減少の効果ではない。上に引用したNHANEsの研究では除脂肪体重がテストステロンと正の相関があることが示されているので、これは特に明らかである：

体脂肪と除脂肪体重の両方に関するNHANESの結果の因果関係は、おそらく双方向性であろう。テストステロンが除脂肪体重を増加させるのは明らかで、ボディビルダーが蛋白同化ステロイドを使うのはそのためである。あまり知られていないが、テストステロンを補給すると脂肪が減少する。

しかし、体重を減らさずに体脂肪を減らしたり、脂肪量を減らさずに体重を減らしたりするような、確実かつ予測可能な減量の臨床試験を行うことはできない。上に掲載したグラフは、1,774人が参加した44の試験から抜粋したものである。これでも理想的にはもっと大きなデータセットがあるはずだが、これだけのデータセットがあるのは、脂肪減少を使う代わりに、正確ではないがより便利なBMIという指標が使われたからである。

除脂肪体重を減らさずに脂肪量を減らす方法

つまり、このグラフを一般的な経験則として使い、体重の減少に重点を置くよりも脂肪の減少に重点を置いた方が良い結果が得られるということを知るのが一番良い。体重の減少を除脂肪体重の減少ではなく、脂肪の減少として確実にする最善の方法は、自信を保つために必要な最も遅いペースで行い、ボディビルスタイルのレジスタンス・トレーニング、スプリント、高強度インターバル・トレーニングに取り組むことである。十分なタンパク質を摂ることは有効で、より速く動きたい場合は、タンパク質を多めに摂ることで、より速い減量ペースでも除脂肪体重を維持することができる。

例えば、レジスタンス・トレーニングを週3日に制限した場合、タンパク質の効果は体重1kgあたり1.6g（体重1ポンドあたり0.73g）で最大となり、40％のカロリー不足で体重の約3分の1が除脂肪体重となる。体重1キログラムあたり0.8グラム、体重1ポンドあたり0.36グラムというRDAのタンパク質を摂取すると、除脂肪体重の減少率はほぼ2倍になる。

しかし、同じカロリー不足で、週6日、レジスタンストレーニング、スプリントインターバル、高強度インターバルトレーニング、プライオメトリクス、サイクリングタイムトライアル、1日1万歩の運動を組み合わせると、除脂肪体重は体重1kgあたり1.2g（体重1kgあたり0.55g）で一定に保たれ、除脂肪体重は体重1kgあたり2.4g（体重1kgあたり1.1g）で増加した。

これは、被験者が脂肪量を減らしながら除脂肪体重を増やすことができた運動プロトコールである：

この研究からは、特殊性が効果を促進するという証拠はない。おそらく、同化作用により除脂肪体重を最も維持できるのはレジスタンストレーニングであろう。しかし、一般的な健康のためには、さまざまな強度の心肺フィットネスに取り組むこともよい。

週平均14.6時間のスポーツ特化型トレーニングを行い、漸進的過負荷を実践するレジスタンストレーニングを週4回行い、1日あたり1.2～1.8グラムのタンパク質を摂取しているエリート男女アスリートにおいて、目標に達するまで4～12週間続く減量プログラムを行ったところ、減量が週あたり体重の1.4％（例えば、体重150キロの人が週あたり2.1キロ減量した場合）であれば除脂肪体重は変わらないが、減量がその半分（週あたり1キロ近く）に抑えられると除脂肪体重は増加した。

肥満の閉経後女性で、5週間かけて体重を減らした場合、1週間の減量が0.74キロ（1ポンドの3分の1）未満の人は、除脂肪体重として体重の14％しか減らなかったが、それよりも早く体重を減らした人は、除脂肪体重として体重の50％を失った。しかし、女性を対象とした以前の研究では、1週間に1.1キログラムと1.9キログラムでは差はなかったが、体重減少の43％が除脂肪体重であった。肥満の男女126人が6ヵ月にわたって体重を減らしたところ、体重の10％以上減量した人は1週間に平均1.5キロ減量し、そのうち除脂肪体重は20％、体重の3〜10％減量した人は1週間に平均1.4キロ減量し、除脂肪体重はわずか12.5％であった。これらの3つの研究は、3週間ごとに1ポンドずつ減量するのが除脂肪体重を最大に維持するのに役立つが、この閾値以上の減量では、どんなに早く減量しても除脂肪体重は40～50％になると仮定すれば、簡単に統合できる。

これらの研究を総合すると、いくつかの結論が浮かび上がってくる：

• 運動はすべてに勝る。タンパク質のRDAほど不足したものは食べたくないが、体重1キロあたり1.2グラム（体重1ポンドあたり0.55グラム）さえ食べていれば、40％という非常識に大きなカロリー不足に直面しても、十分な運動によって除脂肪体重は完全に維持される。
• 遅い方がいいに決まっている。エリートアスリートが他のすべてを正しく行っている場合でも、1週間に2キロ減量するのではなく、1週間に1キロ減量することで、除脂肪体重を増やすことができる。一般人が減量する場合、医学や栄養学の主流からアドバイスを受けているため、たいてい間違ったことばかりしているものだが、減量を3週間に1ポンドから4週間に1ポンドの間に抑えることで、除脂肪体重の減少を体重減少の14～20％に抑えることができる。
• 余分なタンパク質は、より早い減量を可能にする。体重1キログラムあたり1.6グラム、または体重1ポンドあたり0.73グラムであれば、40％のカロリー不足の場合、除脂肪体重の減少を体重減少の約3分の1に抑えることができ、体重1キログラムあたり2.4グラム（体重1ポンドあたり1.1グラム）であれば、十分な運動と組み合わせることで、同じカロリー不足でも除脂肪体重を増やすことができる。

低テストステロンで不妊症の男性とは？

NHANESのデータでは、男性の体脂肪が少なすぎるということはないという事実は、低体重の害を示す他のデータとの整合性が取りにくい。

低体重の男性は、標準体重の男性よりも生殖能力が低い。夫婦を一緒に考えた場合、両方のパートナーが低体重であると生殖能力は10％低下し、低体重の男性が肥満の女性とペアになると、生殖能力は30％低下する。女性の状態を一定にした場合、低体重の男性は高体重や肥満の男性よりも生殖能力が一貫して強く低下する。

すでにペアを組んでいない人では、低体重や過体重の人は結婚する可能性が低いという事実が、このことをさらに悪化させているが、これはおそらく生理学的なことよりも、魅力的であると認識されることによるものであろう。

NHANESでは、ウエスト周囲径はテストステロンと負の相関があるが、低体重の人ではテストステロンと正の相関がある。低体重の状態はBMIに基づいており、BMIは体重に基づいている。また、ウエスト周囲径は体重よりも体脂肪を反映しているため、テストステロンの合成を損なう体脂肪不足がある程度存在することを示唆している。

カロリー制限は、肥満男性ではテストステロンを増加させ、健康体重の男性ではテストステロンを減少させる。

このデータを総合すると、次のようになる：

低テストステロンで生殖能力が低い低体重の男性は、十分な食事を摂らないため、脂肪量が少なく除脂肪体重が少ない。

除脂肪体重を減らさずに脂肪体重を減らす方法について上述したデータと組み合わせると、脂肪体重を減らすためには、食事量を制限することは恐ろしい最初の手段であることがわかる。運動は除脂肪体重を維持する最も効果的な方法だからだ。全身レジスタンス・トレーニングを2日、スプリントを2日、高強度インターバル・トレーニングを2日、あるいはそれに相当するようなトレーニングを達成したら、カロリーカットを始めてもいい。カロリーを減らすなら、タンパク質を増やすべきだ。

基礎的なレプチンシグナル伝達は脂肪量によって左右され、食後のレプチンの増加はインスリンによって左右される。

体脂肪そのものが低すぎてテストステロンの合成を維持できないレベルはほぼ確実に存在するが、これは典型的な低体重の人には見られない。むしろ、ある種のエリートアスリートに見られる。

これは男性ボディビルダーでさえ捉えるのが難しい。例えば、アナボリックステロイドを使用している人は、アナボリックステロイドの使用がテストステロン測定値を混乱させている。コンテスト準備中のナッティは、体脂肪を10.5％から6.6％に落とす一方で、摂取カロリーを3000Calから2700-2800Calにし、これによってテストステロンを38％低下させる。しかし、カロリー制限から体脂肪の低さを割り出すことはできない。

生化学的な個人差があるため、脂肪を減らしている間にテストステロンが下がっていることに気づいた人は、軌道修正を検討すべきだが、ほとんどの男性は、除脂肪体重を維持しながら脂肪を減らすことに集中すべきだ。

行動項目

太りすぎの場合は、少なくとも体格指数が25になるまで減量プログラムに取り組み、体脂肪率が12％になるまで続ける。

カロリー不足は、食事量を減らすのではなく、主に運動量を増やすことで解消する。合理的な目標は、週に6時間の運動で、レジスタンス・トレーニングを主なベースとし、残りは高強度運動をベースとし、一般的な健康のために中強度や低強度の運動を多く追加することである。タンパク質を理想体重1キログラムあたり少なくとも1.2グラム（1ポンドあたり0.55グラム）に抑えれば、これで十分である。

減量しやすい食事法を知っているなら、それを利用する。例えば、低炭水化物でうまくいく人もいれば、低脂肪でうまくいく人もいるし、カロリー計算でうまくいく人もいる。自分に合うものを使おう。

上記のように、主に運動によってカロリー不足を解消するのであれば、減量は週に1ポンドに抑える。

運動量をそこまで増やせない、あるいは増やしたくない場合は、減量を3～4週間に1ポンドに抑える。

減量率が低いと落胆し、減量プログラムを持続できなくなる場合は、減量スピードを速めるが、運動は可能な限り活用し、タンパク質は理想体重1キログラムあたり2.4グラム（1ポンドあたり1.1グラム）まで増やす。

体脂肪率が17％、特に12％を下回るにつれてテストステロンが低下していることに気づいたら、テストステロンが元に戻るかどうかを確認するために、逆コースを検討する。理想的な体脂肪率は人それぞれで、あなたの体脂肪率は平均的な人より高いかもしれない。

3. 硫黄代謝を意識してマクロを管理する

男性のテストステロン合成の主な内分泌調節因子は黄体形成ホルモン（LH）である。LHは、環状アデノシン一リン酸（cAMP）を増加させることによって精巣に作用する。インスリンはcAMPを低下させるが、グルコース欠乏はグルコース制御タンパク質78（GRP78）の産生を増加させ、cAMPのテストステロン増加活性を高める。このように、炭水化物とインスリンのシグナル伝達は、細胞レベルでテストステロンの合成に対抗する。

一方、炭水化物はインスリンも刺激し、レプチンを増加させる。レプチンは甲状腺ホルモンを増加させ、コレステロールのテストステロンへの変換を含む一般的な下流の利用のためにコレステロールの取り込みを動員する。インスリンはまた、TSHと並んで甲状腺に作用し、甲状腺ホルモンを産生する。レプチンは視床下部に間接的に作用してテストステロン合成を増加させ、下垂体からの黄体形成ホルモン分泌を直接増加させる。男性における遺伝的レプチン欠乏症は、思春期の欠如、総テストステロンおよび遊離テストステロンの低下と関連している。レプチン治療により、27歳のレプチン欠乏男性に思春期が誘発された。このように、炭水化物とインスリンのシグナル伝達は、生理学的レベルではテストステロン合成に有利である。

1回の食事レベルでは、食事がテストステロンを抑制することは明らかであり、cAMPとGRP78の抑制が食後のレプチンの急性上昇に優先することを示唆している。

テストステロンは空腹時に最も高く、混合食を摂ると15％減少する。唾液中では、経口ブドウ糖負荷試験後に18％減少する。脂肪86％、炭水化物11％の食後でも22％減少するが、この高脂肪食では炭水化物の摂取量が少ないにもかかわらず、食後インスリンは倍増する。

一方、長期的には、炭水化物の摂取はテストステロンの合成をサポートするようである。

最近のメタ分析によると、低炭水化物食はテストステロンを低下させるが、タンパク質の摂取量で分けてみると、カロリーの35％以上をタンパク質として摂取する食事だけがテストステロンを低下させることがわかった。そのような食事はテストステロンを3分の1以上減少させる。脂肪が多くタンパク質が少ない低炭水化物食は、テストステロンを9％低下させたが、これは統計的に有意ではなかった。

ここから得られる結論は、脂肪は炭水化物よりもテストステロンの合成をわずかにサポートするが、タンパク質はテストステロンを抑制する傾向があるということである。

これは、グルコースとインスリンへの暴露という文脈で説明すると、何の意味もなさない。タンパク質は脂肪よりも効果的にインスリンを刺激し、タンパク質は脂肪よりもはるかに効果的にグルコースを形成することができる。しかし、先ほど引用した研究では、テストステロンを抑制するという点では、タンパク質は変わり者であるとされている。

さらに、基礎食にタンパク質を加えてもテストステロンは抑制されない。健康な若い男性では、ホエイプロテインを1日または12週間補給してもテストステロンに影響はなく、2週間補給すると、硫黄アミノ酸が多いにもかかわらず、大豆プロテインよりもトレーニング後のテストステロンが高くなる。このことは、糖質制限がない場合、食事性タンパク質から得られる余分な硫黄アミノ酸はテストステロンを抑制しないことを示している。

その理由は次のように考えられる：

高タンパク食でもっと必要な3つの栄養素』で取り上げたように、高タンパク食はビオチン、B6、モリブデンの必要性を高める。モリブデンがないと、硫黄アミノ酸を多く摂取した場合、亜硫酸塩の蓄積につながる。未知のテストステロン栄養素』で取り上げたように、亜硫酸塩はテストステロンを減少させる。テストステロンの合成に使われるナイアシンは、主にNADPHの形をしている。亜硫酸塩が精神衛生を破壊する』で取り上げたように、亜硫酸塩はNADPHを枯渇させる。長寿ダイエットはホルモンを壊すか』で取り上げたように、炭水化物を制限すると硫黄アミノ酸の分解が進む。

つまり、硫黄代謝が最適化されていない場合、マクロの効果は硫黄代謝に大きく左右されるということだ。硫黄代謝が最適化されると、cAMP、GRP78、レプチンの作用が拮抗し、cAMPとGRP78は通常、食後の急性期と同じようにレプチンに勝利する。

行動項目

• 炭水化物を制限する理由があるなら、タンパク質の代わりに脂肪に注目する。
• 体組成や陸上競技に関連した目標があり、炭水化物を制限しているにもかかわらず高タンパク質の食事を摂っている場合は、テストステロンレベルを維持、あるいは上昇させるために、チートシートを使ってモリブデンの状態を最適化してみよう。

ここをクリックしてチートシートを入手する

• モリブデンがこの目的のために機能しない場合は、イオウ・プロトコルでトラブルシューティングのためのより包括的なアプローチに取り組む。

硫黄プロトコルを入手するにはここをクリック

4. mTORを愛し、長寿の達人を疑え

ラパマイシンの哺乳類標的であるmTORは、製薬会社が世界とそこにあるものすべてとともに生物学を創り出したので、製薬会社の名前にふさわしいが、テストステロンの合成を増加させる。

そのメカニズムは以下の通りである。テストステロンを合成する最初のステップは、コレステロールをミトコンドリアに運び、プレグネノロンに変換できるようにすることである。これは、黄体形成ホルモンに反応して活性化するステロイド生成急性調節タンパク質（StAR）によって達成される。様々な中間調節因子により、StARはコルチゾールとメトホルミンでは阻害されるが、哺乳類ラパマイシン標的蛋白質（mTOR）では増加する。

長寿薬はテストステロンを傷つける

mTOR阻害薬（ラパマイシンおよびヒドロキシエチル-ラパマイシン）は、移植レシピエントに使用するとテストステロンを低下させる。このことは、横断的または症例対照的な性質の4つの観察研究によって支持されており、また、群間の投与量のわずかな差を比較し、高用量では低用量よりもテストステロンが有意差なく低下することを明らかにした1つのランダム化比較試験によっても漠然と支持されている。ある症例報告では、ある男性がラパマイシンで不妊症になったが、mTORに関与しない別のメカニズムで作用する免疫抑制剤であるタクロリムスに切り替えることで解決した。

動物では、げっ歯類よりもサルの方がラパマイシンの不妊作用に対して脆弱である。例えば、ラパマイシンはラットにヒトの1〜3倍の投与量で精巣萎縮を引き起こすが、サルではヒトの0.4〜1.0倍の投与量で同じことが起こる。

マウスの寿命を延ばすラパマイシンの用量は、マウスの健康寿命を破壊する：グルコース不耐性、脂肪肝、心臓線維症、精巣萎縮を引き起こす。慢性投与の代わりに間欠投与を行うと、グルコース不耐性は解消される。しかし、男女ともに脂肪肝になり、男性では心臓線維症と精巣萎縮が起こる。

マウスの寿命延長を利用して、この薬がヒトの寿命を延ばすことに賭けるのは馬鹿げている。

いずれにせよ、入手可能なデータによれば、mTORを阻害するとヒトのテストステロンは低下する。

理論的にはメトホルミンも同じことができる。しかし、メトホルミンは通常糖尿病患者に投与されるものであり、精巣のグルコースとインスリンへの曝露を低下させ、テストステロン合成を改善する可能性がある。106人の肥満男性において、メトホルミン850ミリグラムを1日2回投与したところ、6ヵ月後の総テストステロンがわずかに減少し、1年後には正常化した。

血糖コントロールのためにメトホルミンを投与する必要はないが、長寿のためにメトホルミンを活用しようとしている健康な人々にメトホルミンを投与した場合、テストステロンにどのような影響を及ぼすのかという疑問が残る。私の推測では、テストステロンを減少させるのではないかと思う。

mTOR栄養素はテストステロンを高める

栄養学的には、mTORは栄養供給のセンサーである。特にカロリーと炭水化物によって）多くのインスリンを発生させる食事や、アミノ酸のアルギニン、ロイシン、アスパラギン、グルタミン、メチオニン誘導体で万能メチルドナーのS-アデノシルメチオニンに反応する。

カロリー制限と糖質制限の効果については前述した。

L-アルギニンを5グラム摂取するとテストステロンが増加するという研究結果がある：

• 平均年齢43歳の軽度から中等度の勃起不全を有する108人の糖尿病男性を対象に、5グラムのL-アルギニンを8週間摂取させたところ、テストステロンが11.04nmol/Lから16.19nmol/Lへと46％増加した。
• 勃起不全の60歳以上の男性120人では、5グラムのL-アルギニンを6週間摂取したところ、テストステロンが11.43nmol/Lから13.7nmol/Lへと19％増加した。
• 一方、活動的なサイクリストやトライアスロン選手では、アルギニン5.7グラムとアスパラギン酸8.7グラムを4週間摂取してもテストステロンには効果がなかった。同様に、アルギニン6グラム、オルニチン4.4グラム、B12 24ミリグラムのカクテルを3週間摂取しても、若い男性のウェイトリフターやボディビルダーには効果がなかった。

これらの研究で不満なのは、タンパク質、アルギニン、その他の栄養素の摂取量について調べていないことである。糖尿病患者や勃起不全の高齢男性は、炎症性アルギニンの分解や低タンパク質摂取によってアルギニンの状態が低下している可能性があるが、若いアスリートは炎症が少なく、タンパク質を多く摂取している。

最初の2つの研究では、タダラフィル（シアリス）が同程度、あるいは2番目の研究ではより効果的であることが示された。タダラフィルは、一酸化窒素に反応して作られる環状グアノシン一リン酸（cGMP）の分解を阻害する。一酸化窒素はアルギニンから作られる。最も単純な説明では、アルギニンが一酸化窒素を高めることによってテストステロンを高めていると考えられる。一酸化窒素は亜鉛と硫黄に依存し、カルシウムによって活性化され、その補因子であるBH4の合成とリサイクルに関与する他のさまざまな栄養素に間接的に依存し、酸化ストレスによって傷つけられる。どちらの研究でも、これらのことは測定されていない。

すべてのメカニズム研究ではないが、アルギニンが一酸化窒素を生成することによって部分的にmTORを活性化し、これがcGMPによって媒介されることを示す研究もある。一酸化窒素は低濃度ではラット細胞のテストステロン合成を促進し、高濃度ではテストステロン合成を阻害する。

このことは、アルギニンの濃度が正常な一酸化窒素生成に十分でない場合、アルギニンがテストステロンの合成を促進することを示している。高血圧や勃起不全がこのケースに当てはまると考えられるが、これは血漿アミノ酸検査で直接調べることができる。

2つの研究が、グルタミンはテストステロンを高めることを示している：

• L-グルタミンを1日体重1kgあたり0.3g（150kgの人で1日45g）を3週間摂取すると、格闘技選手では唾液中のテストステロンが24％増加した。
• ボクサーの場合、その半分の量のグルタミンは、アルカリイオン水と組み合わせない限り、唾液中のテストステロンに統計的に有意な影響を与えなかった。この組み合わせは、最初の研究で発見されたのと同様の効果があった。注目すべきは、身体活動によって酸性度が発生し、その酸性度を緩衝するためにグルタミン酸からグルタミン酸への加水分解が起こり、アンモニアが放出されることである。

これらの研究は、高レベルの身体活動によって大量のグルタミンを消費するアスリートは、1日あたり45グラムのグルタミンを大量摂取することが有益であることを示している。また、グルタミンの枯渇を防ぐためにアルカリ水を使用することで、テストステロンを高めるために必要なグルタミンの量を半分に減らすことができるかもしれない。

ロイシンは、激しいトレーニング期間中のアスリートにおいて、数日または数週間はテストステロンに影響を与えないようである。これは、すでに食事性タンパク質から十分なロイシンを摂取しているからかもしれない。

メチオニンやアスパラギンのサプリメントに関する研究は見当たらない。

しかし、トリメチルグリシン（TMG）としても知られるベタインは、mTORを活性化するメチオニンの形態であるS-アデノシルメチオニンへのメチオニンの変換を増加させる。プロのユースサッカー選手において、14週間のシーズン中、テストステロンはプラセボ群では減少し、TMGサプリメント群では増加した。シーズン終了時、1日2グラムのTMGをトレーニングの2時間前に1グラム、トレーニングの1時間後にもう1グラム摂取した選手では、テストステロンが2倍高くなった。

葉酸はテストステロンを増加させないようだ。

私は『あなたの細胞はクレアチンに飢えている』の中で、なぜTMGが葉酸やB12よりもメチル化の効果をより簡単にテストできるのかを説明した。

とはいえ、メチル化は26の栄養素により広く依存するので、あなたの制限栄養素が何であれ、あなた個人のテストステロンを上昇させるかもしれない。Genovaメチル化パネルは、メチル化を評価する最良の方法である。

タンパク質の摂取量を50グラムから82グラムに変更しても、4日間のテストステロンには影響しないが、これは全体的な効果を見るには短すぎる期間かもしれない。

上述したように、乳清タンパク質の補給は、1日または12週間にわたって健康な若い男性の安静時テストステロンに影響を及ぼさないが、2週間摂取すると、硫黄アミノ酸が多いにもかかわらず、大豆タンパク質よりもトレーニング後のテストステロンが高くなる。注目すべきは、炭水化物がトレーニング後のテストステロンを同様にサポートすることであり、炭水化物はmTORの活性化にも重要である。

全体的な意味合いとしては、mTOR活性化において最も弱いリンクが、mTOR刺激全体が不十分な場合にテストステロンを高めるということである。アスリートにとって、これは酸によるグルタミン分解である可能性が高い。勃起不全の男性には、アルギニンによる一酸化窒素の生成が考えられる。一般人の場合、mTORを活性化するには、より多くのタンパク質、より多くの炭水化物、またはより多くのカロリーが必要かもしれない。

行動項目

• テストステロンを高めようとする場合、ラパマイシンとメトホルミンは避ける。
• 高血圧や勃起不全の場合は、L-アルギニンを5グラム摂取してみる。
• アスリートであれば、アルカリイオン水、重曹、カルノシン、ベータアラニンで酸性度を緩衝してみる。テストステロンを高めるには、20～45グラムのグルタミンが必要かもしれない。
• トリメチルグリイン（TMG）2グラムは、14週間にわたってテストステロンを増加させる可能性がある。アスリートであれば、トレーニングの2時間前に1グラム、トレーニングの1時間後に1グラム摂取してみるとよい。
• 総合栄養スクリーニングの血漿中アミノ酸検査は、個人の制限アミノ酸を絞り込むのに役立つ。

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• Genova Methylation Panel（ジェノバ・メチル化パネル）を追加して、あなたのメチル化の弱点を調べる。

5. これら4つのハーブのいずれかを試す

トンカットアリのメタアナリシスでは、1日100ミリグラムから400ミリグラムを3週間から6ヶ月間摂取することで、テストステロンを高める強い効果があることが支持されている。その効果は一般に14％から55％の範囲で、性腺機能低下症の男性では健康な男性のおよそ2倍の効果があった。

アシュワガンダの無作為試験では、225mgはテストステロンを11％増加させ、240mgは効果なし、200mgはテストステロンを10％増加させ、600mgは効果なしまたはテストステロンを17％増加させることが支持されている。

フェヌグリークのランダム化試験では、500mgで テストステロンを23％増加、または遊離および総テス トステロンをわずかに増加させるが統計学的有意性はな い、600mgで効果なしまたはテストステロンを11％増 加、または総テストステロンには影響しないが遊離 テストステロンを11％増加させることが支持されている。

500ミリグラムのフォルスコリンを12週間摂取させたある試験では、総テストステロンを44％上昇させたが、遊離テストステロンは4％しか上昇しなかった。

全体的に、ハーブの方法で最も強力なデータは、1日あたり100〜400ミリグラムの用量でトンカットアリにある。

アクションアイテム

• トンカットアリを1日100〜400ミリグラム試してみる。
• それでもだめなら、アシュワガンダを200～250ミリグラム、フェヌグリークを500～600ミリグラム、フォルスコリンを500ミリグラム摂取すると効果があるかもしれない。

ボーナス：間欠的低酸素

低酸素は、mTORと同じテストステロン増加メカニズムを活性化する。

ラットの場合、1日8時間の低酸素状態を14日間続けるとテストステロンが増加するが、マウスの場合、12時間以上の慢性的な持続低酸素状態は、時間の経過とともにテストステロンを徐々に減少させる。

ボクサーでは、11日間、夕方の時間帯と睡眠中に1日10～12時間低酸素室に入ると、20時間の時点でテストステロンが増加したが、この増加は5日目にはベースラインに向かって戻り始めた。このことは、低酸素の日常的な使用は11日間でも最適ではなく、持続可能ではないことを示唆している。

サイクリストでは、低酸素状態を週3回、4週間続けた以外は、同じプロトコルを適用した。テストステロンは490ng/mLから645ng/mLへと31％増加し、研究全体を通して上昇したままであり、プロトコールを中止するとベースラインに戻った。

対照的に、8人の健康な若い男性では、低酸素条件下での1回のレジスタンストレーニングは、正常酸素条件下での同じセッションと比較してテストステロンに影響を与えなかった。また、健康な男子大学生では、低酸素条件下での週2回のレジスタンストレーニングを5週間行ったところ、コルチゾールは減少したが、テストステロンには影響を与えなかった。このことは、週2、3時間の低酸素状態ではテストステロンを上昇させるには刺激が不十分であることを示している。

ボクサーやサイクリストに用いられている間欠的低酸素トレーニングは、Live High Train Lowルーティンと呼ばれ、高所テントで寝ることで再現できる。

仮に、高所マスクのシミュレーションを週に同じ時間行うことでも再現できる。

最も良い結果が得られたのは、週に3日だけ低酸素を使用したサイクリング研究である。テストステロンレベルは、5週目に低酸素をやめた後、正常に戻った。したがって、これはテストステロンを最大化するために週3回、4週間まで継続する練習と考えるべきであり、それ以上の長期間の使用は、テストステロンレベルや健康と幸福の他のすべての指標への影響と照らし合わせる必要がある。

個人的には、これが最も面倒なアプローチだと思うが、本当にパフォーマンス目標のために最適化しようとしているのであれば、週30時間の適度な低酸素に耐えることは価値があるかもしれない。

アクションアイテム

週に3回、10～12時間使用する高所テントまたは高所マスクのシミュレーションは、テストステロンを31％アップさせるために最大4週間（場合によってはそれ以上）使用することができる。研究された方法に最も近づけるには、夕方と睡眠中にテントを使用することである。

運動が選ばれなかった理由

運動は約30分間、一過性にテストステロンを増加させ、運動の強度がテストステロンの増加の程度を左右するという確かな証拠がある。

これはもちろん、運動そのものの生理学的効果には重要だが、累積的効果に結びつかない限り、テストステロン全体を高めることにはまったく意味がない。

週2回のレジスタンス運動は、14週間かけてテストステロンを上昇させ、21週終了時にはベースラインに戻る。

中程度の強度の持久運動がテストステロンを増加させるか減少させるかについては、全体的に相反する研究があり、一方、高強度の運動を持続的にやりすぎるとテストステロンを減少させる。

スポーツ選手では、一般的にシーズン終了時にテストステロンが低下する。例えば、先に少年サッカーの研究を引用したが、そこでは14週間のシーズン中にテストステロンが減少し、TMGはそれを救うだけでなく増加させた。男性のパワーアスリートでは、テストステロンは10週間のシーズンの最初の5週間で21％上昇し、後半の5週間で19％低下した。このサッカー選手の研究は、運動がテストステロンを低下させないためには、休養と同様に栄養面のサポートが重要であることを示している。

運動に関する全体的なメッセージは、極端な運動をしないこと、十分な回復と栄養補給を重視することである。

運動は、体組成、筋力、心血管系フィットネス、バランス、安定性、機能的な動きへの利点のために求めるべきであり、テストステロンへの直接的な影響のために操作すべきではない。

しかし、もしあなたがカウチポテトなら、それを直すことでテストステロンを増やすことができるだろう。

結論

すべてのビタミンとミネラル、特にビタミンAとD、鉄、B1、B2、B3、マグネシウム、亜鉛、ナトリウム、塩化物の欠乏を避ける。頭痛やむくみを引き起こしたり、血圧を上げたりしない限り、2～10グラムの塩を試してみよう。役立つ情報源：総合栄養スクリーニング、クロノメーターで食事を記録する方法、チートシート。

太っている場合は、運動（週6時間のレジスタンス・トレーニングを基本とし、残りは高強度運動）に頼って減量し、カロリー不足を作る。体脂肪を12％まで下げるが、テストステロンが低下するようであれば、逆に下げる。

炭水化物を制限する必要がある場合は、タンパク質よりも脂肪を摂るようにし、タンパク質を多く摂る必要がある場合は、硫黄代謝を最適化するようにする。参考資料 私の硫黄プロトコル

長寿のためにはラパマイシンとメトホルミンを避けるが、メトホルミンは糖尿病の治療には有効かもしれない。制限アミノ酸を摂取する。高血圧や勃起不全がある場合は、アルギニンを5グラム摂取するとよい。アスリートなら、アルカリ化技術を使ってグルタミンを温存するか、1日20～45グラムのグルタミンを補給するとよい。1日2グラムのトリメチルグリシン（TMG）は、メチル化をサポートすることで効果を発揮するが、メチル化は複雑で、26種類の栄養素を必要とする。役立つリソース 総合栄養スクリーニング、Genovaメチル化パネルの解釈、My MTHFRプロトコル。

トンカットアリは1日100-400ミリグラムで、ハーブの中では最もエビデンスがある。その他のハーブとしては、アシュワガンダ200～250ミリグラム、フェヌグリーク500～600ミリグラム、フォルスコリン500ミリグラムなどが有効である。

高所テントや高所マスクのシミュレーションを週に3回、10時間行うことで、テストステロンを高めることができる。