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We do not stop exercising because we grow old—we grow old because we stop exercising.
—KENNETH COOPER
年をとるから運動をやめるのではなく、運動をやめるから年をとるのである。
-ケニス・クーパー
The one thing that can solve most of our problems is dancing.
—JAMES BROWN
私たちの問題のほとんどを解決できるものはダンスだ。
-ジェームス・ブラウン
ケトフレックス12/3ライフスタイルの第三の要素は運動だ
それは単純なことだ：あなたの体は非常に長い距離を移動するように設計されている。
私たちの祖先が、活動的ではない生活から狩猟と収集のライフスタイルへと移行し始めたことによって増加した有酸素運動が、より良く長い長寿の進化に貢献していた可能性がある。
ホミノイドが出現すると、私たちは木からサバンナに降りてきて、食料を求めて長距離を移動したり、獲物を追いかけるために走ったりするようになった。私たちの寿命は、活動レベルに比例して増加した。進化は、我々が活動するために生まれてきたことを示唆している。
実際、私たちが推奨する戦略の中で、運動に勝る科学的根拠が あるものはない2 。
しかし、プロトコルの各構成要素と同様に、それだけでは十分ではなく、他の要素と組み合わせて用いることで最高の効果を発揮する。実際、最近の論文では、41の過去の研究を調査した結果、身体的な運動に認知的な課題を含めることで認知力が向上することが明らかになった3。
運動は細胞レベルで私たちを保護してくれる。Nrf2をアップレギュレートすることで、環境スト レス要因への耐性を高めるためのエピジェネティックな保護を与えて細胞を保護し、病気の予防と抵抗力を高めることができる4。5
運動は、インスリン抵抗性に伴う損傷したミトコンドリアを回復させるための重要な戦略でもある。断食と食事療法を組み合わせることで回復を助けることができるが、これらの戦略と運動を組み合わせることが重要だ。
ミトコンドリアは、しばしば私たちの体の各細胞にあるバッテリーだと表現されている。運動はミトコンドリアを活性化させ、代謝の柔軟性を「オン」にする。脳は体重のわずか2％しかないのに、体全体のエネルギー供給の20％を貪欲に必要としていることを考えると、安定したエネルギー供給は認知に欠かせない。
運動は他にも多くの点で有益である。運動は、健康的なBMIを維持し、インスリン抵抗性、血圧、 心臓病や脳卒中のリスクを減らすことができる 。また、ストレスや不安を軽減し、気分や睡眠を改善する効果もある。さらに、ウォーキングからガーデニング、ダンスに至るまで、どのような運動でも脳の量を増加させることができる10。
運動プログラムを始める際には、自分の健康状態を医師に確認して、自分に合った運動ができるかどうかを確認するようにしよう。
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お寄せいただいたコメント
Q1. 印象的、役に立った箇所
- 一口に運動と言っても、やり方による効果の違いが細かく説明さ
れており、自分に当てはめて実践するのに役立つと思いました。 - 日常に運動は必須だなと思った。
- 体を動かすことに前向きでない両親をみて、若いうちに運動習慣を
身につけようと思った。 - APOE4持ってる人は何かとお金がかかるわ。。。
orz やっぱり心拍計必須ですか。。。 - 実益を兼ねて家庭菜園をしたいです。仕事をリタイアしたら貸
農園を借りたいと思いました。
- トランポリンが有効だということが、印象に残りました。
子どもが小さいとき我が家にありましたが、捨ててしまいました。 - いつもと違い、わかりやすい内容で読みやすかった。色々な運動
が紹介されていたが、トランポリンの「ランニングより68% 効果的」に魅力を感じた。
Q2. よく理解できなかった点、批判・疑問点など
有酸素運動による実験の認知機能改善結果は、他のプロトコルなし
運動で脳のvolumeが増加するというのは本当なのでしょうか
「このレビューでは、有酸素運動トレーニングが最も一般的な介入モードであり、いくつかの研究では介入終了後に皮質および皮質下層構造の両方を含む脳構造の転帰が増加したことが示されている。有酸素運動以外の介入モード（すなわち、抵抗運動、太極拳）では、加齢に関連した脳萎縮の減少が示されている。
介入の強度を考慮した場合、大多数の研究では、強度の高い有酸素運動および/または抵抗運動のトレーニングが脳体積の増加につながることが示されている 。これらの知見は、脳体積を変化させるにはターゲットゾーンが十分であることを示した以前のレビュー[31]の示唆と一致している。今回のレビューでは、特定の運動タイプ（太極拳、協調運動、ダンスなど）では目標強度が報告されていないことが示されている。
これらのタイプの介入では、心血管系や筋力よりも運動器系の体力（俊敏性やバランスなど）が求められるが、これらは脳構造 や白質完全性 にも有益である可能性がある。そのため、運動タイプ間の比較を容易にするために、運動トレーニングプログラムを特徴づけるための簡単な測定法（例：定格知覚労作 [RPE]、心拍数モニタリング、加速度計）を用いることを推奨する。」
ApoE4キャリアの「最も集中的な運動を必要としている」と「
HIITのくだりで、ApoE4キャリアが「集中的な運動を必要
運動をして、汗をかいているのに手足が冷たいのですが、何か良い
運動の重要性は理解しているつもりですが、AD当事者にいかに
Q3. 関連する体験談・お役立ち情報など
- 以前LINEのオープンチャットでアルハカさんがオススメされて
いた フィットネスバイクを始めました。心拍数も計測でき、タブレット で動画を見ながら毎日乗っています。
屋外サイクリングの気持ちよさはありませんが、天気や時間を気にせず運動できるのと、家の周りは道路が狭いので人にぶつかったり 転倒の心配がないのがいいです。
これで運動を習慣化するよう頑張ります。 - 今年はlife kinetics の本が出版され私もそれで知ったのですが興味を持っています.日
本支部に問い合わせをしたのですが現在はほとんどスポーツ目的で の参加者が多く年配者へのの指導を行っているところは今のところ グループではないということでした。（個人では可能らしい） 興味があり、指導を受けたい方がいたら日本支部に年配者向けレッ スンを設定すると需要がありますよということを伝えていただくと 助かります
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4706972/
- 運動をすると調子がいい。効果が目に見えてあらわれる。特に、本
人にとってきついかな、くらいの時がなお良い。心拍計の到着待ち ですが、心拍数をチェックしたい。 - ウォーキングの際に歩幅を+5㎝にすることを意識しています。
3センチでもなく7センチでもなく5㎝です。闇雲に歩幅を広げろ とか、ピッチを上げろとか言うよりも、具体的に歩幅を考えながら 歩けるので気に入っています。（これもコグニサイズだと勝手に思 っています）歩行姿勢も良くなりました。