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認知機能改善食事プログラム ケトフレックス12/3

リコード法ダイエットKetoflex12/3

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ケトフレックス12/3 基本三原則

・半日断食(12~16時間)+就寝前の絶食(3~4時間)
・糖質制限 + 良質の脂質
・野菜たっぷりの食事(生または低温調理)

※ApoE4遺伝子を一つ以上保有する認知症患者さんは14~16時間の半日断食が推奨される。

※認知症をすでに発症している場合、24時間を超える長期の断食は推奨されない。

追加二原則

・食物不耐症の検査・有害金属の検査

食物不耐症、腸管の検査を行い、腸の健康状態とどういった食物がリスク因子(グルテン、レクチン、乳糖、アレルギー食品など)となるかを把握する。

有害金属は、食事からの暴露源の可能性、そして制限食品を知るのに有用。例えば、ヒ素が高い→ひじき、海産物のとりすぎ。水銀が高い→海産物のとりすぎなど。

・ケトンダイエット

ケトンダイエットを行うためには、PFC比率、カロリー計算、ケトン値測定が必須となる。

三大栄養素 + 野菜

リコード法 ケトンダイエットの計算

炭水化物

炭水化物摂取のポイント
1.血糖値を急上昇させてしまう食品を減らす。

食事全体のグリセミック指数を35未満にする。

炭水化物はまず、白砂糖などの単純炭水化物をさつまいも、グリーンバナナなどの身体に良い複合炭水化物に切り替えていく。

2.血糖値の上昇を緩やかにする野菜などを食べる。

根菜類は炭水化物が多いため、ケトンダイエットに移行する際はほどほどにしておく。

3.炭水化物の総摂取量を減らす。

次の段階でケトンダイエットのために、ケトン値を計測しながらそれらの炭水化物の総摂取量を下げていく。

30~100g

リコード法における糖質摂取量は目標ケトン値に基づくためケトンメーターが必須。

ケトン濃度を測定する4つの方法

糖質制限についての注意

推奨
  • きのこ
  • さつまいも(ただしマイルドケトーシスを阻害しない範囲で)
推奨ではないがOK
  • ポテトなどのデンプン野菜、とうもろこし、えんどう豆、かぼちゃ
  • お米(ただしマイルドケトーシスを阻害しない範囲で)
  • 玄米はリーキーガットが修復されればOK
禁止
  • 砂糖
  • パン
  • ケーキ
  • 炭酸飲料
  • トロピカルフルーツジュース

タンパク質

日本でリコード法に基づく安全なタンパク質摂取は思いの外難しい。

もっとも安全なタンパク源は放牧で育てられた鶏の卵。

魚介類も海洋汚染、水銀汚染の問題は考えられている以上に深刻であり、大型魚はもちろんのこと中型魚も毎日は避けておいたほうが無難。新鮮な小型魚であれば毎日食べても良い。

可能であれば放牧の鶏、チキンボーンブロスを利用しながらタンパク質を摂取していくのが現実的なところだろう。

標準 0.8~1g/体重kg

タンパク質の重要性が昨今語られているが、タンパク質の過剰摂取は糖原性アミノ酸が糖質エネルギーとして利用されてしまい、ケトフレックスの最大の目標であるケトンレベルを低下させてしまう。

そのため0.8~1gという少なすぎず多すぎずという、タンパク質量のさじ加減が求められる。

3型/解毒の場合 1~1.3g/体重kg

ただし、タンパク質は毒素の解毒と修復に重要であり必要性が高まるため、毒素が関連する3型の患者さんでは若干多めの摂取が推奨されている。1~1.3g

不足タンパク質は、プロテインパウダーで補う方法もあるが、あくまで補助として考える。現状、選択しとしては以下の通り。

  • 有機えんどう豆プロテインパウダー
  • グラスフェッドホエイプロテイン(WPI)
  • グラスフェッドプロテイン+乳糖分解酵素
推奨
  • 放牧卵
ほどほどならOK
  • 放牧鶏、放牧の赤肉(グラスフェッド肉)
  • 養殖ではないサケ、サバ、カタクチイワシ、ニシン(中型魚は週二回程度に押さえておく。)
  • イワシ(イワシは太平洋で採れたもの)
  • 雄牛、羊、やぎのミルク製品(乳糖不耐性がある場合は禁止)
  • 豆類(一晩浸水してレクチン、フィチン酸塩、酵素阻害化合物を緩和させる、圧力鍋を使ってもレクチンを緩和できる)
  • 3型 グラスフェッドホエイプロテイン(乳糖不耐症がない場合に限る)
禁止
  • 養殖エビ、スペイン産のサバ(スペイン産のサバは水銀が高い)
  • 甲殻類、軟体動物は慎重に。
  • マグロ、くじら、ハマチなどの水銀を含む大型魚、レバー、加工肉
  • ソイプロテイン(レクチンを含む)
  • カゼインプロテイン

脂質

ケトフレックスは肥満でない限り、痩せることが目的の食事療法ではないため、いわゆる単に糖質を減らす糖質制限食とは異なる。

糖質制限は行うのだが、その不足カロリー分は必ず良質の脂質で補ってあげなければならない。

糖質制限ダイエットというよりも脂質補充ダイエットと言ったほうが適切だろう。

脳の構成成分は60%が脂質でできている。(体細胞は約40%)

悪い脂質(過剰な飽和脂肪酸、酸化した脂質、高すぎるオメガ6の比重)の補充には注意したい。

推奨
  • アボガド(LDL-pを減少させる)
  • エキスラバージンオリーブオイル(スーパーの安物は避ける。ポリフェノールが高濃度に含まれている品種 ピクアル種など
  • アボガドオイル
  • クルミ油
  • マカダミア油
  • ゴマ油
  • ココナッツオイル、MCTオイル(ApoE4遺伝子キャリアは制限有)
  • グラスフェッドバター、ギー
  • カカオバター
  • 卵黄
  • カカオニブ(南米産は避けておく。アフリカ産推奨)
ほどほどなら推奨
  • ローストしていない有機ナッツ、または低温焙煎の有機ナッツ(食べすぎない)
  • くるみ(ローストは禁止)
  • マカダミアナッツ(レクチンを含む)
  • ピーカンナッツ(食べ過ぎによる過剰セレンに注意)
禁止
  • 大豆油、とうもろこし油、キャノーラ油、ピーナッツ、ひまわり、紅花油、綿実油、パーム核などの種子油、穀類抽出の油(多価不飽和、オメガ6、熱抽出油、GMO精製油)はすべて避ける。※食用油の場合、高い温度で煙を発生させない。
  • ピーナッツ(カビ毒、炎症の原因)
  • クラッカー
  • クッキー
  • ケーキ
  • ポテトチップス
  • 電子レンジでチンするポップコーン
  • 冷凍食材
  • ピザ
  • アイスクリーム
  • マーガリン
  • クールホイップのような偽のクリーム
  • ファーストフードなどに含まれるトランス脂肪酸、加工食品
オイル全般

オイルはココナッツオイル以外は加熱して使わないこと。

オメガ3オイル

スーパーなどで売られている亜麻仁油などの液体ボトルのオメガ3脂肪酸は、酸化速度が非常に早い。

液体ボトルを新鮮なうちに消費するのは一般家庭ではむずかしいため、まずやめておいたほうが良いだろう。

食品としてか、品質の信頼できるサプリメントでの摂取にしておく。(オメガ3サプリメントの品質にも注意が必要)

オメガ6オイル

オリーブオイルなどに含まれるオメガ6は冷蔵庫保存で2ヶ月以内、常温(20度)で一ヶ月以内、夏場(30度)は2週間以内に消費する。期限を超えると酸化劣化は急激に高まる。

揚げ物は不可。基本加熱調理には使わない。使う場合は短時間、最後の仕上げで少量を使う程度にしておく。

ナッツ

くるみなどはローストされていると、良いオメガ3の供給源とならない。生くるみを推奨するが、一方で生くるみはレクチンの問題(3型にとってはカビの可能性も)があるため水に一晩浸けて乾燥させ冷蔵庫でアルミパウチに保管する。

ピーカンナッツは、セレンの良い供給源とされているが、セレン自体が過剰の閾値が狭く、そこへ加えてピーカンナッツも品種や栽培地域によって含まれるセレン濃度が異なる。そのため過剰症または欠乏にもなりやすく長期的なセレン補給源としては微妙だったりする。

食物繊維・野菜

非でんぷん質の野菜にする。

推奨
  • ほうれん草(有機)
  • レタス
  • レモン
  • ライム
  • トマト(有機)
  • アーティチョーク
  • アスパラガス
  • セロリ(有機)
  • きゅうり
  • チコリー
  • ナス
  • にんにく
  • ニラ
  • 殺菌、抗ウイルス効果をもつハーブ・スパイス
アブラナ科の野菜
  • ルッコラ
  • チンゲン菜
  • ブロッコリー
  • 芽キャベツ
  • キャベツ
  • カリフラワー
  • 大根
  • わさび
  • クレソン
  • コールラビ
  • マスタードグリーン
  • ケール
  • タンポポの若葉
ほどほどならOK
  • 豆類(一晩水に漬け水は捨てる、圧力鍋で調理することでレクチンを減らす)
  • なす
  • 有機ピーマン
  • 有機トマト
  • えんどう豆(レクチンが少ない)
  • 人参(生が良い、大量は炭水化物源となる)
  • ビーツ(ほどほどであれば、取り入れたい)
禁止
  • グルテンを含む野菜、穀類 ※下記に記載

ハーブ・スパイス

推奨
  • バジル
  • ローリエの葉
  • シナモン(抗糖尿病)
  • コリアンダー(金属キレート)
  • クミン
  • しょうが
  • ラベンダー
  • マージョラム
  • ミント
  • オレガノ
  • パセリ
  • ローズマリー
  • サフラン
  • セージ
  • タイム
  • ターメリック

レジスタンススターチ

ほどほどならOK

(ケトンダイエットを阻害しない程度に)

  • グリーンバナナ
  • グリーンマンゴ
  • グリーンパパイヤ
  • さつまいもの片栗粉
  • さつまいも
  • カブ
  • タロイモ
  • ヤムイモ

治療効果をもつ食品の摂取

解毒作用をもつ食品

  • コリアンダー
  • アブラナ科の野菜(カリフラワー、ブロッコリー、キャベツ、ケール、大根、芽キャベツ、カブ、クレソン、カブカンラン、ルタバガ、ルッコラ、わさび、セイヨウワサビ(山わさび)、マカ、ラピーニ、チンゲンサイ)
  • アボガド
  • アーティーチョーク
  • ビーツ
  • たんぽぽ
  • にんにく
  • 生姜
  • グレープフルーツ
  • レモン
  • オリーブオイル
  • 海藻
アブラナ科野菜の調理方法

・生でよく噛んで食べる。またはミキサーで粉砕

・60度で10分茹でる。(70度10分では酵素ミロシナーゼが破壊)

・高温で茹でる場合は、その他のミロシナーゼ供給源(大根、ワサビ等)を加える。

グリーンスムージーで摂取

スムージーと野菜ジュース(栄養効果と健康被害)

認知症最強のアルツハッカースムージー

アルツハッカースムージーの材料と解説

有害金属

ヒ素が高い → ひじきを疑う。水域によってはその他の海産物も。お米

有機水銀が高い → 大型魚を疑う。中型魚でも毎日食べている場合は可能性あり。

カドミウム → タバコ、お米(育成法、水域による)、カカオ(南米産)

フェリチン・鉄 → 赤肉・レバー

アルミニウム → アルミニウムの調理器具 × 酸性食品の調理 × 調理時間

抗炎症食品

  • 緑の葉野菜、チンゲン菜、有機セロリ、ブロッコリー
  • 青魚、天然のサーモン
  • くるみ
  • トマト、玉ねぎ、生姜、にんにく
  • ターメリック、シナモン、ブルーベリー
  • 緑茶
  • きのこ類
  • 発酵食品(納豆、キムチ、味噌など)、豆腐
  • オリーブオイル
  • チェリー
  • ケール
  • ビーツ
  • 海藻(コンブ、ノリ、ひじき、わかめ、もずく等)
  • さつまいも

腸内環境の回復

 推奨
  • ザワークラウト
  • キムチ
  • ボーンブロス(骨スープ)、
  • テンペ
  • コンブチャ(紅茶キノコ)
  • コロストラム(初乳)
  • 味噌

※L-グルタミンを先に摂らない → プロバイオティクス、プレバイオティクスは後で摂取

プレバイオティクス

  • 有機オオバコの種皮
  • じゃがいも
  • アカシア繊維
  • プランテン
  • グリーンバナナデンプン
  • イヌリン
  • FOS

SIBOをもつ人ではプレバイオティクスが疾患を促進する可能性がある。

SIBOを改善する28の方法

控えめならOK
  • ワイン(ただし非ApoE4のみ)
  • プレーンヨーグルト、有機または生牛乳
  • ヤギミルク(ただし乳糖不耐症ではない場合)
  • A2ミルク(ただし乳糖不耐症ではない場合)

ヤギミルクパウダー30gに含まれる乳糖を分解するには、約10000FCCの乳糖分解酵素が必要。乳糖分解酵素はアイハーブなどで販売されているため、予め必要分投入しておくと便利。

ヨーグルトは発酵過程で約半分の乳糖が乳酸菌よって分解される。100%ではないことに注意。βカソモルフィンの分解は菌種、phなどに依存する。

禁止
  • 市販乳製品(最小限に)

マイルドケトーシスを維持する食事

ケトン値の理想は1.5~4.0(人によってはより高いケトン値で大きな効果を示す報告が相次いでいる)

望ましくは1.0以上

ココナッツオイル・MCTオイル

量を摂取すると下痢しやすいため、少量から始めて増やしていく。

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ケトンエステル・ケトンソルト

ケトン濃度を測定する4つの方法

制限食品

乳製品

乳製品に含まれるラクトース(乳糖)は、乳糖分解酵素を持たない場合炎症性として作用する。

また、乳糖分解酵素を持っていたとしても、国内で販売されている実質ほとんどすべての乳製品はA1ミルクであり、レクチン同様炎症性のタンパク質(βカソモルフィン、BCM-7)を生産する。

乳製品の摂取が許容されるのは、乳糖不耐症ではなく、かつA2ミルクである場合に限る。

日本人のほとんどは遺伝的に乳糖分解酵素を保有しないため、実質、乳製品の摂取は有害と考えておいたほうが良い。

これはA1ミルクで作られているヨーグルト、ケフィアは、BCM-7が形成されるケースと分解されるケースがある。(乳酸菌・温度・phの影響)

グルテン不耐症の人も、乳製品と交差反応を起こしてグルテン同様の症状を引き起こす。

A2ミルク

雄牛乳、羊乳、やぎ乳、A2ミルクとして販売されている乳製品

A2ミルクを選択し、かつ乳糖分解酵素サプリメントを摂取すれば理論的には炎症を最低限抑えることができる。

低温殺菌の乳製品はより炎症性であるためより注意が必要。

乳製品は推奨しないが、生の乳製品はまだ多くの栄養と酵素を含むためベター。

グルテンを避ける

tTG抗体の検査

まずは組織トランスグルタミナーゼ抗体(tTG)を検査すること。(できればCyrex Array2または3)陰性でありグルテンを食べても症状がでなければグルテン食品を食べることはある程度許容される。

ちょっとぐらいなら?

多くの人が普通に毎日パンを食べているのだがから、少しぐらいならグルテンを含むパンは摂取しても大丈夫だろうと考える方が多い。

グルテンの認知機能への影響は無症候性であることがあるため、一般のグルテン不耐症の診断基準にはあてはまらない。

検査を受けていない場合はグルテン不耐症があることを前提に考えておいたほうが無難。

少なくとも、腸管に問題を抱えるセリアック病患者さんの唯一の認められている医学的治療方法は完全にグルテンを断つかどうかにかかっており、ほんのわずかのグルテン(20mg-50mg パン一切れの100分の1)であっても腸バリア機能の回復は止まってしまう。

認知症患者さんでも、本人や周囲が関連性に気がついていないだけで、腸管バリアの問題を抱えている患者さんが高確率で存在する。

ブレデセン博士らグループによると、少量のグルテンを中途半端に摂取したりやめたりをすることで回復しないまま、ずるずると腸バリア機能が損なわれた状態が続くことも報告されている。

セリアック病患者のグルテンの安全な閾値は定まっていない。625mgのグルテンで十分だと考える人もいれば、10mgでも問題であると考える人もいる。メリーランド大学でのセリアック病研究では50mgのグルテン摂取により90日後に小腸絨毛の萎縮を発症したが、10mgでは腸壁に大きな変化がなかった。

このことから10mgのグルテンであれば、多くの病気を回避するのに安全であると仮定することができるかもしれない。

米国のグルテンフリー食の基準値は1kgあたり20mg未満となっているため、グルテンフリー食と記載されていても必ずしも油断はできないが、適度な消費であれば多くの人で害は最小限に抑えられるだろう。

グルテン分解酵素

グルテン分解酵素は一定の役割を果たすが、完全にグルテンを分解してくれるわけではない。そのためグルテン分解酵素を摂取するからパンを食べても良いとはならないが、どうしてもパンを食べてしまうという患者さんでは加えていくといくらか有害性を緩和できるかもしれない。

3ヶ月の100%グルテン制限を試してみる

検査が難しい場合は(ほとんどの方がそうだろうが)まず3ヶ月だけ、厳格なグルテン制限(100%)を行って欲しい。一ヶ月では腸管の修復時間としては足りない。

そして認知機能の変化を確認すること、実際にこのグルテン制限を行なったことで認知機能にポジティブな変化が見られるケースが多い。

腸バリア機能が完全に回復した後では、多少のグルテン食が許されるケースもある。

グルテン感受性検査

tTG抗体(抗グリアジン抗体検査の併用は可だが、単独では不可)

Cyrex Array3、2

HLA-DQ2 HLA-DQ8

グルテン・セリアック病・認知症 関連研究のまとめ

グルテンを含む食品

小麦、小麦胚芽、ライ麦、大麦、でんぷん、グラハム粉、クスクス、セモリナ粉などの穀物

グルテンを含むことが多い食品

麦芽、スープ、スーパーで売られているブイヨン、フライドポテト、加工チーズ、マヨネーズ、ケチャップ、サラダドレッシング、ベーコン、ソーセージ、シリアル、ホットドッグ、アイスクリーム、エナジーバー、シロップ、ウォッカ、ビール、ローストナッツ、ミートボール、調理済みの缶詰肉、モルトビネガー、テリヤキソース、醤油、偽物の蟹肉、乳製品が使われていないクリーミングパウダー類、オートブラン、

他のグルテン供給源

シャンプー、化粧品、口紅、リップクリーム、おもちゃ、薬、封筒や切手の舐める糊、ビタミンやサプリメント(ラベルをチェックする)

www.drperlmutter.com/eat/foods-that-contain-gluten/

レクチン

レクチンフリーダイエットにどこまで本格的に取り組むべきかどうかはレクチン感受性とリーキーガットの有無に依存する。

管理人の意見としては、まずリーキーガットが修復されるまでは厳格なレクチンダイエットを試みてみる。

回復後は、ケトフレックス12/3に加えてレクチン食を完全に避けた食生活を長期間続けると栄養バランスを大きく損ねる可能性があるため、レクチンを適度に避けつつ、圧力鍋を用いた調理や、D-マンノース、グルコサミンなどのオリゴ糖を併用しながらレクチンと付き合っていくのが良いのではないかと思う。(レクチン感受性がある場合を除く)

またレクチンフリーダイエットは(レクチンフリーの食材も同様)栄養不良も招きやすいため、食事のバランスにも注意していく必要がある。

以下、ガンドリー博士に基づくレクチンフリーダイエットを簡単に紹介する。

レクチンを含む食品群

玄米、パン、パスタ、蕎麦、シリアル、ジャガイモ、豆類、豆腐、枝豆、ピーナツ、カシューナッツ、チアシード、トマト、ナス、キュウリ、カボチャ、メロン

レクチンを除去する方法

・圧力鍋を使った高温高圧力によるレクチンの分解

・レクチンと結合するグルコサミン・コンドロイチン、MSM、D-マンノース、オリゴ糖などの摂取。

レクチンと結合する糖鎖・食品
  • D-マンノース
  • こんにゃく、クランベリー
  • N-アセチル-D-グルコサミン
  • 甲殻類の殻
  • グルコサミン硫酸塩サプリメント
  • コンドロイチン
  • 鳥の軟骨
  • コンドロイチン硫酸サプリメント
  • MSM(メチルスルフォニルメタン)
  • 生のポリサッカライド(RPS)
  • オクラ、海藻
  • ペプチターゼ
  • ブラッダーラック

アルコール

非ApoE4 控えめならOK
  • 赤ワイン 一杯/日(非ApoE4キャリアに限る)

ワインは心臓と神経の保護効果をもつが、ApoE4キャリアでは少量であっても有害。

ApoE4 禁止

タバコほどの害はないものの、すべてのアルコールはわずかであっても神経毒性を有する。どれだけ有害性があるかは、肝機能にも依存する。

酒飲みだった人の禁酒

これまでずっとお酒を大量に飲み続けてきた酒飲みであれば、突然の禁酒が逆に認知機能低下を招く可能性もある。これはアルコールを代謝させた酢酸を脳のエネルギーとして使うよう長年の飲酒によってできた体質による。(禁酒が酢酸エネルギーの枯渇となる)

そのケースにおいては、禁酒を酢酸、酢などと併用しながら段階的に行う必要がある。

甘味料・遺伝子組換え食品

ほどほどならOK
  • ステビア、羅漢
  • エリスリトール
禁止
  • 人工甘味料を避ける
  • グリホサートを含むGMO遺伝子組換え食品

ダーティー12 & クリーン15 

有機か無農薬にしておくべき果物と野菜 12品

農薬の毒性が高いまたは大量に使われて危険なため、有機、無農薬にしておいたほうがよい野菜と果物

  1. リンゴ
  2. セロリ
  3. トマト
  4. キュウリ
  5. ブドウ
  6. ネクタリン(ズバイモモ)
  7. ジャガイモ
  8. ホウレンソウ
  9. イチゴ
  10. ブルーベリー
  11. 赤ピーマン

農薬を使ったものでもOKな果物と野菜 15品

農薬の毒性が低いまたは大量には使われないため、食べても安全な市販の野菜と果物

  1. タマネギ
  2. アボカド
  3. スウィートコーン(GMOには注意)
  4. パイナップル
  5. マンゴー
  6. えんどう豆
  7. ナス
  8. カリフラワー
  9. アスパラガス
  10. キウイ
  11. キャベツ
  12. スイカ
  13. グレープフルーツ
  14. さつまいも
  15. ハネデューメロン

ダーティー12 & クリーン15は、MTHFR遺伝子T/Tにおいて特に重要

www.fullyraw.com/dirty-dozen-clean-15/

ダーティー12に対しての批判論文

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3135239/

米国における農産物許容残留レベルの比較研究

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3297498/

食事プログラム

認知機能改善目的に作られたケトフレックス12/3の食事プログラムをベースに、患者さんの問題に応じてその他の食事プログラムを参考にする。

認知機能改善 食事プログラム

ケトフレックス12/3

リコード法の認知機能改善食事プログラム

グルテンフリー 食事プログラム

[デイビッド・パールマター, クリスティン・ロバーグ]の「腸の力」であなたは変わる: 一生病気にならない、脳と体が強くなる食事法 【お試し版】

パールマター/Dr Perlmutter

レクチンフリー 食事プログラム

ガンドレー/Dr Gundry

糖尿病・心臓病関連 食事プラグラム

The Nutritarian Diet

ファーマン Dr Fuhrman

肥満・メタボ関連 食事プログラム

Eat Fat Get Thin

マーク・ハイマン/ Dr Hymanc

毒素の解毒 食事プログラム

ジョセフ・ピッゾルノ/Joseph Pizzorno

食事管理アプリケーション

クロノーメーター(英語)

cronometer.com/

ブレデセン博士らが推奨する栄養管理アプリケーション。

英語なのでとっつきにくいとは思うが、サプリメントも含めた栄養計算、脂質の組性まで表示されるなどリコード法の求める機能が充実している。

日本国内の無料アプリケーションでは、これだけ高機能なものは見当たらない。

使っていくうちにわかってくるので、グーグルの英語翻訳などを使ってでも、用いることをおすすめする。