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睡眠の概要
一日全体の調整で考える
睡眠中や睡眠前だけに焦点を当てるのではなく、光、食事、運動、サプリメント、温度、投薬などを一日のリズムで考えて取り組もう。抗認知症薬の種類や摂取タイミングも重要。
睡眠を妨げる要因を取り除く
食事と同様に、いやそれ以上に睡眠は引き算が重要。例えば快適な布団、快適な寝室などもちろん良い睡眠環境という考えはそれはそれでいいのだが、先に目に見えくく気が付きにくい睡眠妨害要因を発見することが最初の仕事になる。
ノイズや寝具の快適さといったものは、体感的に気が付きやすい一方、睡眠時無呼吸症候群、電磁波、カビ毒、食事方法や投薬による夜間低血糖、甲状腺ホルモンの欠乏など、検査機器を利用しなければわからない睡眠妨害要因も少なくない。特に重要なのは以下の2つ。
睡眠時無呼吸症候群
カビ毒
そのため、カビ毒cマイコトキシン）を除去するHEPAフィルター付きの空気清浄機の寝室設置、費用対効果は高い。
睡眠障害への対策 まとめ
睡眠に問題がある・概日リズムに問題がある・意図しない昼寝が多い場合は以下を検討する。
朝～日中
- フォルスコリン
- PQQ
- LLLT（日中、夜間、就寝前に照射すると
- 散歩よりも激しい運動
- コールドシャワー
- トリプトファン 500-1000mg
- 食事からのタンパク質が不足している場合は、グラスフェッドホエイプロテインパウダー
就寝前
- お風呂、またはサウナ（就寝40分～1時間前、タイミングが重要）
サプリメント
- グリシン（30日分）3-9g
- L-セリン 2～4g/日（国内で取扱あり）[Lake Avenue Nutrition] [CGN]
- タウリン 1g
- L-オルニチン 500-750mg
- バレリアン（100日分）
- プロゲステロンクリーム (夕方か夜）
- CBDオイル（覚醒する場合もあるため様子を見ながら）
- ウリジンの増量
- トリプトファン（個人差があり覚醒することもあるため、睡眠測定アプリなどを用いてのチェックして少量から試してみる）
・プロゲステロンは一週間使って一週間オフと交互に用いる。（エストラジオールは継続使用）女性の規定量は1.3g/日、男性は約半分の0.6ｇ/日。2ヶ月を超える長期使用は必ず血清プロゲステロン、エストラジオールの検査、そしてエストラジオール補充の必要性を含めた上で継続する。(エストラジオールは継続して使用）
睡眠の質向上のためのTips
- 朝光を浴びる・夜間のLED照明を極力避ける。
- 就寝の約105分前に40度のお風呂に15分間入る。シャワーでも良い。
- 室内温度 15～20℃ 高すぎても低すぎてもだめ。
- 寝床は熱放散ができる状態にしておく。（靴下☓、服を着込む☓、高い室温☓）
- 枕は通気性の良いもの。枕高さは低め。整形外科枕を検討。
- 横寝（循環アミロイドβの排出速度が高まる）
- 電気毛布は寝床を温めるための使用以外は禁止。就寝時はプラグは抜いておく。（電源がオフでも電磁波は流れている）
- 睡眠時無呼吸症候群の検査（重要）
- アセチルコリンエステラーゼ阻害剤をそれぞれ適正な量の半分にして、アリセプトとレミニールのハイブリッドに変更。摂取は朝と昼、または昼だけにする。両方の同時処方はしてもらえないため、在庫を確保し処方を定期的に切り替えながら在庫分と組み合わせていく。
- リバスタッチを利用している場合、リバスタッチを朝に貼って夕方頃剥がす。ただし、夜間欠乏してしまうた、アリセプトとリバスタッチを同様に適正量の半分を利用し（リバスタッチはパッチをカット）、少量のアリセプトで夜間の欠乏分を埋める。
- 葉酸遺伝子検査で毒性感受性が高いと判明した場合 → 毒素検査で特定、寝室のカビなどをチェック、HEPA空気清浄機を寝室に設置（コスパが高いので結果と関係なく設置推奨）
- トリプトファンの効果は体内での代謝に個人差があり、睡眠を補助することもあれば反対に覚醒、悪夢などにつながる可能性もある。摂取、非摂取で睡眠の質をチェック。摂取タイミングの影響もある。
- メラトニンを摂取している場合、原則ロゼレムは不要。
- アーシングを検討する。長期的には費用対効果が高い。
- ステロイドホルモン、甲状腺ホルモンのチェック
- 糖質制限を始めたばかりのときでは、睡眠中に過剰に低血糖（70以下）となり、夜間や早い明け方に目を覚ますことがある。（目が覚めた時に血糖値を測定して確認）体が慣れるまで寝る前にMCTオイルを摂る、または糖質量を少し増やす。または就寝の1時間前に少量の炭水化物を摂取（おかゆ、バナナなど）
頻繁な昼寝
- 夜間の昼寝は睡眠負債と結びついている可能性が高い。睡眠時無呼吸症候群の検査を行い、AHIが5以上であればCPAPを利用する。
睡眠中の体温変動
明け方の体温は下がっている必要があるため、暖房や電気毛布などを入れっぱなしにして部屋を暖かくしすぎないこと。
着込んで寝たり電気毛布を使ったりしても温度コントロールができなくなり、概日リズムを狂わす要因となる。※電気毛布は電源オフでも電磁波は放出されている。
湯たんぽは起床時には温度が下がり、電磁波の心配も不要なので、温度調整の手間やけどの心配を除けばおすすめできる。
空気清浄機
3型カビ毒の患者さんでは、寝室でのHEPA空気清浄機が有効。
アルツハイマー病患者さん全体の6割で3型が関与している可能性がある。
最安の機種であれば6000円程度で入手でき、設置が有害となるわけでもないため、カビ毒陰性であることが明確ではない場合、保険的に全員が備えておいても良いように思う。（特に非ApoE4または葉酸遺伝子変異、さらには大気汚染の可能性がある地域に住んでいる場合）
上記のプロトコルを行なっても睡眠に障害がある
チェック項目
- リコード法に基づいた甲状腺ホルモン、ステロイドホルモンのチェックと最適化。
- 慢性炎症のチェック（hs-CRP、コルチゾールの日内変動）
- 夜間低血糖のチェック。→ FreeStyleリブレが簡単に計測できる
禁忌
- レクチン、グルテン摂取の禁忌を厳格にする。特に夕食。
サプリメント類
- プロゲステロンの就寝前投与
- 就寝前のプレグネノロンとDHEAの少量投与（各25～50mg）ただし眠れなくなる場合
- 5-HTP
- イノシトール
- メラトニンの増量
- 超高用量メラトニンの検討
ツール系
- EWOT 日本国内では難しいが強力なSAS改善治療（ブレデセン博士が強く推奨）
- HEPA空気清浄機を「寝室」に設置（静音タイプ）
睡眠剤を摂取する場合
- ベルソムラを処方してもらう、少量～通常用量5～15mg 就寝前
- ロゼレム、メラトニンが入手ができない場合の代替（選択可能ならメラトニンが良く、ロゼレムを加えて摂取するメリットはおそらくない）
睡眠時無呼吸症候群の検査
睡眠時無呼吸症候群の検査は必ず！
睡眠時無呼吸症候群は身体的な問題に根ざすため、サプリメントで補うような種類の問題ではないことは強調してしすぎることはない。
睡眠時無呼吸に該当する人は、一般健常者男性でも4人に1人、一般女性で1割。（リコード法基準）アルツハイマー病患者が一般人より睡眠時無呼吸症を呈するリスクは5倍高い可能性があることが最近のメタアナリシスで示唆されている。つまりほとんど全員？[R]
ブレデセン博士らグループの報告では半数で睡眠時無呼吸（AHI5以上）が観察されている。そして一見わからない隠れ睡眠時無呼吸症候群が多い。単にいびきをかく人と勘違いされやすいが、睡眠時無呼吸症候群の人は夜寝ている時、静かにしていたかと思うと、大きないびきをかいたりする。
睡眠時無呼吸症候群は社会問題としても認識されており、睡眠に問題があることを訴えれば、保険適用、簡易検査が2700円程度で比較的簡単に受けることができる。
リコード法のCPAP適用基準と保険適用では異なるので、AHIの数値がいくらであったかを必ず聞き、場合によっては自費でのCPAPの利用が可能かあらかじめ確認しておいたほうが良い。
パルスオキシメーター（睡眠中の記録が可能なもの）
酸素飽和度を計測できるツールは個人でも購入できるため購入も検討してほしい。日本で正規品を買うと少々高いが、家族全員が使えて何度でも使えるので直ぐに元はとれる。
また、AliExpressで、中国からダイレクトにであればより安価に購入できる。多くの製品はスクリーニングとして理解するなら機能を果たせるだろう。到着までの時間は一ヶ月かかることもある。
おそらくスマホを利用して酸素飽和度を記録するタイプのものが、夜間記録できるものとしては価格的に最も安い。スマホのバッテリー容量によっては睡眠中にバッテリーが切れ全睡眠時間を計測できない可能性もある。
以下の機種は管理人は使用していないが、スマホを必要とせず、本体で独立して8時間を超える睡眠中のSpO2値を計測できる。画面はちょっと見ずらいかも
パルスオキシメーター ８時間計測
睡眠トラッカー
オーラリング Oura-Ring
市販されている睡眠の質を計測するデバイス、日本で入手可能なもののなかではもっとも信頼性のある睡眠トラッカーかもしれない。
データ収集が好きな読者には、OURA RINGがお勧めだ。スタイリッシュな（とはいえ男性的な）リングのように見えるが、実際にはハイテクな生理学的定量化装置である。睡眠、心拍数、心拍変動、活動、体温、運動、呼吸などをWi-Fiにさらさずに測定する。予想通り、価格は299ドルからと高価だ。
WITHINGS
その計測センサーの守備範囲からオーラリングと比較すると信頼性、精度は低い可能性があるが、若干マットレスの下に敷きっぱなしにして使用するため、リングをつけたりする必要がないという大きなメリットがある。価格もオーラリングと比較すると比較的安く、バッテリーの寿命を心配する必要もない。信頼性を含めた、トータルでのコスパは非常に高いと思う。オーラリングの価格が高すぎる、指輪に抵抗があると感じる人、または患者さんが忘れて外してしまうケースでは、こちらを検討するといいだろう。
海外の睡眠機器
海外製品の入手が可能で、英語の障壁がない場合、以下の機器を検討しても良いかもしれない。
Beddr SleepTuner
AppleとAndroidの両方に対応しているBeddr SleepTuner（149ドル）。Beddrは、おでこの真ん中に付着する小さな光学センサーを使用して、一晩中あなたの血中酸素濃度と心拍数を測定する。Beddrは、スマートフォンやタブレットで見ることができる詳細なレポートを提供する。この装置の唯一の欠点は、夜間の使用にしか実用的ではないこと。
Dreem 2
睡眠のモニタリングに真剣に取り組んでいる人は、睡眠中に額に装着し、実際に呼吸、心拍数、運動とともに脳活動を測定し、付属のアプリを介して正確で詳細な睡眠レポートを提供するFDAクラスIIの医療機器であるDreem 2を検討してみてはいかがであろうか。この製品では、睡眠の質を向上させるためのヒントが得られるスリープコーチングも提供されている。欠点は、その価格が499ドルであることだ。
CHILIPAD AND COOLER
マットレス冷却パッドシステムは、夜に家全体を冷やさずに回復した睡眠を得るのに役立つ。電子温度調節ユニットをベッドから18インチ（またはそれ以上）離した位置に設置することで、マットレスパッド全体に冷却水を循環させ、EMFの直接の暴露を最小限に抑える。