リコード法 ケトンダイエットの計算

免責事項をお読みください。

はじめに

糖質を制限してケトン値をあげるためには、糖質を減らすだけではなく、不足したカロリーを脂質によって補う必要がある。

(一日の摂取カロリー)=(タンパク質+脂質+炭水化物)

このバランスが釣り合わないと、エネルギー収支が合わないため痩せたり太ったりすることで体が調整する。

認知症患者さんでは、それだけでなく、エネルギー不足から認知機能の低下を招く可能性があることから、エネルギー収支を計算することは一般のダイエット以上に非常に重要な意味をもつ。

脂質の摂取量を感覚で増やしている人が非常に多いのだが、スーパーで一度も買い物をしたことがない人が、夕飯の予算が決まっているのに、お店で値札を見ずに夕飯のおかずの買い物をしているようなものと思ってほしい。

計算は最初は少々むずかしく感じるかもしれないが、何度か計算して食事量を算出すれば、人の食事パターンはある程度決まっているので、毎回計算する必要もなくなる。

ケトンレベルを高める知識だけではなく、糖尿病を防いだり、筋トレの栄養の勉強にもなるので、ぜひ計算してみてほしい、

ケトンダイエット カロリー計算(初級)

一日の必要カロリーを計算

neutral-fat.com/tool/基礎代謝量計算ツール/

上記サイトで基礎代謝量と大まかな運動量から一日の必要カロリーを算出する。

より正確に知りたい場合は、中級にある基礎代謝量の計算サイトを参考にしてみる。

「basal metabolic rate ketogenic」の画像検索結果

目標脂質量を算出

kitchenplus.jp/hospital-food/energy_pop.html

必要なタンパク質量と、炭水化物量は確定しているので、残りのカロリーを脂質で補充する必要がある。

上記サイトでタンパク質量と炭水化物量を入力して、脂質量がどれだけ必要かを算出する。

タンパク質 a

体重のg換算の数値を入力

例 体重が52kgであれば、タンパク質の項目に52gと入力

炭水化物 b

ケトンダイエットに必要な炭水化物の摂取量は30~100gあたりだが、暫定的に100gを入れる。

ただし、ケトンダイエット初心者、これまで糖質を大量に摂ってきた人は120~130gあたりから開始して徐々に慣らしていったほうよいだろう。

脂質 c

最初に計算して算出された一日の必要摂取カロリーからDの値を引くと必要な脂質カロリーの割合がわかる。

脂質カロリーの数値を9で割ると必要な脂質の重さ(グラム)がわかる。

計算があっていれば、実際に脂質bの数値にその計算した脂質の重さを入力するとDの値が、一日の必要摂取カロリーと同じになる。

「protein carbs fat ratio restriction」の画像検索結果

脂質量を計算する(目標100g以上)

www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/fat.html

計算した一日の必要な脂質摂取の重さに達するには、どの食品がどれだけ必要か、上記サイトからできればリコード法で許容される食品群を選び、各食品の脂質量を足し合わせて計算してみる。

糖質量を計算する(目標100g以下)

www.pocorin.com/learning/1-04/

糖質制限する上で、糖質を100gに抑えるにはどの食品をどれだけ摂ればいいか、上記サイトを参考に計算して調整する。

ここでもやはり、リコード法にならって単純炭水化物は避けたいが、ひとまず食事として組み立てれることが可能なものを選んで計算してみる。

糖質制限についての注意

ケトンダイエット カロリー計算(中級)

ケトン値を測定して精度をあげる

リコード法ではどれだけ糖質を制限するかではなく、あくまで血液中のケトン値が基準となる。

人によって目標ケトン値(0.5~4mmol)に達するための糖質量は異なる。

そのため100gの糖質制限はケトン計測器具をもっていない人のための暫定的な数値であり、より正しくケトンダイエットを行うにはケトン値を計測して、糖質量を調整する必要がある。(脂質量もそれに伴って増やす)

ケトン濃度を測定する4つの方法

ケトン体質になるための12のステップ

糖質量をさらに減らす

糖質量100gの食事に適応したなら、一日の摂取糖質量を体重の1.2~2gまたは40~60gまで落とす。

このレンジはケトン値を計測する必要があり、0.5以上が目標だが、理想的には1.5、より高い(3~4)ケトンレベルでより良い改善を見せる患者さんもいるが、これはケースバイケース。

糖尿病の患者さんや脂質のエネルギー代謝に問題がある場合で、は認知機能に影響を及ぼす可能性があるため、様子を見ながら徐々に糖質量を減らしていく必要がある。

「carbs restriction」の画像検索結果

タンパク質量の調整

タンパク質の過剰摂取もケトンを阻害する可能性があるため体重の0.7×程度に抑制する。

体重が50kgであれば、一日のタンパク質の摂取量の目安は50×0.7 = 35gになる。

少なすぎても問題があるため、誤差の範囲として0.7~1.0の範囲で、タンパク質摂取量を考える。

ただし、3型の可能性がある場合は、組織修復により多くのタンパク質が必要であるため多めのタンパク質が必要、体重の1.0~1.3で計算する。

ケトンダイエット カロリー計算(上級)

運動消費カロリーの詳細な計算

motivated.jp/

上記サイトから運動消費カロリーを詳細に計算することで、より正確な運動消費カロリーがわかる。

基礎代謝量も計算できるため、2つのカロリーを合計して一日の必要カロリーとして再計算する。

または、以下のクロノメーターを用いてより詳細な計算を行う。

クロノメーターで計算して詳細な栄養プロファイルを知る

クロノメーター

cronometer.com/

リコード法でも推奨されている栄養管理ソフト。

これまで日本語のアプリケーションも含め、あれこれフリーソフトを見てきたが、クロノメーターが非常に細かいところまで行き届いており、リコード法実践者にもっとも勧められる栄養管理ソフト。

英語入力であることと、日本の食材事情に合わせてまでは作られていないことからハードルはどうしても高くなるが、(日本の食材自体はそれなりに揃っている)サプリメントなどの入力項目もあり、PFCの比率は当然のこと、タンパク質のアミノ酸構成から脂肪酸組性まで計算してくれる。

それらを手計算するぐらいなら、自動翻訳を使って英語の問題をクリアしたほうがよほど簡単。本当は初級の方にもこのアプリをおすすめしたい。

DHAとEPAの比率

クロノメーターを用いると、脂質量だけでなく脂質の構成、例えば多価不飽和脂肪酸であるオメガ3とオメガ6の比率も算出可能。

アルツハイマー病リスクとオメガ6/3の比率には関連があるという複数の証拠が存在する。

オメガ3とオメガ6はお互いに競合し阻害しあう作用があり、オメガ3の摂取量を増やしても高いオメガ6の摂取によってオメガ3のメリットを相殺してしまう可能性がある。

ただし、オメガ3と6比率の影響は多面的であり複雑なため、現在のエビデンスからはアルツハイマー病患者にとっての最適な比率は推測できていない。

動物研究では、高いオメガ6/3の比率は高脂肪食と組み合わせたときにアミロイドβ40と42を増加させたが、オメガ6/3のみでは増加しないことがわかっている。

しかし、不溶性タウは高いオメガ6/3比率のみによって誘導されている。

多くの保険機関やガイドラインではオメガ6:オメガ3は、4:1~10:1の比率が推奨されているが、これは健常者向けの比率。

脂質代謝に問題のあるApoE4遺伝子保有者では4:1

非ApoE4遺伝子の患者さんでは10:1以下を目標としたい。

参考

マカダミアナッツオイル 3.2:1

クルミ油 5:1

オリーブオイル 12:1

アボガドオイル 13:1

ココナッツオイル 88:1

ごま油 137:1

www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/21551197.2012.752335

「ratio omega 3 6」の画像検索結果

DHAとEPAの比率

最近の研究では、EPA(エイコサペンタエン酸)よりもDHA(ドコサヘキサエン酸)独自の効果の証拠が増えてきている。

DHAの比率は海馬のアミロイドβ産生に影響する。

以下を参考に

ApoE4遺伝子保有者 DHA:EPA 1:1~2:1

非ApoE4遺伝子  DHA:EPA 2:1

レビー小体・パーキンソン病 DHA:EPA 1:1

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