リーンバイタリティ:パンデミックでの7kg… いや、18kg減量した方法
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DR. SYED HAIDER

2023/04/12

Pandemic Weight Gain — It's a Thing | Live Healthy | MU Health Care

多くの人がそうであるように、私もパンデミックの途中で脂肪が増え始め、パンデミック終了時にはパンデミック前の体重を50ポンド(22kg)も上回っていた。しかし、振り返ってみると、私はより多くの仕事をし、より多くのストレスにさらされ、睡眠不足になり、体を動かす機会が激減していた。また、食事もジャンクフードを多く食べていたかもしれない。

これらを追跡してみないと確かなことはわからない。これが、多くの減量コーチが摂取量や活動量を記録するよう伝える理由の1つである。また、その行為自体が指標を改善することを促すというメリットもある。

体重増加のもう一つの要因は、かなり重症のLong-COVIDであったと思われるが、私の臨床経験では、患者は通常、体重に大きな変化はなく、あったとしても体重減少であることがほとんどである。この疾患の患者で体重増加を訴える人は、ほんの一握りしか見たことがない。

問題は徐々に悪化し、そして突然、最後の10~20ポンド(5~10kg)の増加のある時点で、私は本当に不快に大きく感じるようになったからだ。ヨガの素晴らしいポーズであるハラアサナがもうできないとわかったとき、体重を減らさなければならないと思ったのだ。

私はまず、コーチのTara Garrison(昨年のlongcovidreset.com サミットでも講演した)の2分間のTik Tokビデオで学んだ視覚化エクササイズから始めた。彼女は、欲しい結果を視覚化し、視覚化の間にそれに対する感謝の気持ちを感じるというマニフェストレーションのテクニックを説明した。

そうすることで、とてもパワフルな気持ちになることがわかった。私は何年も前から毎日感謝の練習を取り入れていたが、まだ持っていないものに感謝することを考えたことはなかった。ちょっと不思議な感じがするよね。でも、欲しいものがあることをイメージしながら感謝の気持ちを強く持つことは、実は簡単なことなのだ。頭だけでなく心も使って、今の状態から未来の状態へと引き込んでいくようなイメージになるので、よりリアルに感じられる。

だから、最初は基本的にそれしかしなかったし、楽しい経験だった。確かに、食べ方を変えたり、運動量を増やしたりするような難しいことはしていない。

そして数日後、別のことをしたくなったので、断食を始めた。これは朝食を抜くだけなので、いつも簡単にできた。カロリーを減らすことができるが、他の食事で不足したカロリーを補うことができるので、必ずしもそうではない。私は自分がどれだけ食べたかを記録する努力をしなかったので、おそらく少しは食べた量が減ったのだろう。また、断食はオートファジーを誘発し、日中のインスリンスパイクの数を減少させるので、長期的に大きな効果が期待できる。

次に、アンドリュー・ヒューバーマンによるコールドプランジングに関する非常に有益なビデオを見た。特に、健康な褐色脂肪を増やすことで代謝を高め、体重を減らすことができるということは、すでに科学的にほとんど知っていた:

“…総BAT活性は、脂肪率およびメタボリックシンドロームの指標と逆相関しており、BATの質量および/または活性を高めることが、肥満を治療するためのエネルギー消費を調節する薬学的および栄養学的介入のターゲットとなり得ることを示唆している[32]。”

しかし、寒中水泳がモチベーションとベースラインのドーパミンレベルに強い影響を与えるとは知らなかった。また、テストステロン値を上昇させるという証拠もあり、これは体重増加を回復させ、過剰な白色脂肪の結果として生じるエストロゲン値の上昇に対抗するのに非常に有効であることも知った。

そこで、モチベーションが上がれば、運動を始めたり、食べる時間だけでなく食べるものを変えたりする気になるだろうし、何も変えなくてもホルモンや熱発生の効果が期待できるだろうと思い、試してみることにした。

その時、私は自分が何かを掴んでいることを知り、セブンイレブンのアイスランから、より常設のコールドプランジセットにアップグレードすることを決意した。6000ドルも出して専用のコールドプランジユニットを買う代わりに、手頃な値段のチェストフリーを見つけた。私は、手頃な価格の冷凍庫を見つけ、ネット上のDIY愛好家たちが提案するごく小さな改造や追加を行った。

この時点で、おそらく数週間は断食をしていたのだが、体重の変化は感じられなかった。

これは、私自身の体重増加や体重減少に関する過去の経験や、多くの患者の体重変化や慢性疾患の回復に関する経験を反映したものである。徐々に変化していくのではなく、段階的に変化していくことが多いのである。身体を別の状態に導くには、ある程度の慣性を克服する必要があるのである。

過体重やその他の慢性疾患では、1つのステップだけでなく、いくつものステップがある場合がある。努力の末にボールが転がり始め、ある程度改善されたところでまた止まってしまい、再び動き出すにはもう少し努力するか、以前の努力を継続する必要があるのである。

一旦変化が起きると、ステージ間のスピードが非常に速くなるケースもある。

冷やかしを始めてから、数ヶ月の間に徐々にモチベーションが上がっていくのを実感した。

始めてから数週間後、そろそろ睡眠習慣を直すことに集中しようと思った。睡眠不足やストレスが体重増加や健康全般に関係していることは知っていたし、運動や食事の違いとは違って、比較的簡単に変えられると思われることのひとつだった。

メラトニンの分泌を増やすために、朝10時前に30分ほど太陽を浴び、日が暮れたらブルーライトブロッカーを着用することにした。その結果、数日でよく眠れるようになったが、睡眠の改善を実感するには1カ月ほどかかった。4週間後には、ここ数年で最も早く眠りにつき、深く眠り、すっきりと目覚めることができるようになった。

出典

また、この1カ月の間に、もっとたくさん太陽を浴び、日中も浴び、足りない場合はビタミンDを補給することにした。何年も前の検査で、私のビタミンDレベルが非常に低いことは知っていたが、それを修正するための努力をしたことはなかった。

ビタミンDのレベルと太りすぎの関連性を示す研究や 正常なレベルまで補充することで減量の成功率が上がることを示唆する研究があることを今知った。

もうひとつは、メラトニンがダイエットに役立つということを最近知ったのだが、40歳を過ぎるとほとんどの人でレベルが急降下する傾向があるそうだ。

睡眠改善月間に、私は食事の仕方も変え始めた。太陽と睡眠が私の気分とストレスレベルを劇的に向上させたからだろう。

しばらくはスペルト小麦やアインコーンなどの古代小麦を使った自家製パンを作っていたが、数週間後にはパンが欲しくなくなり(現代小麦の方がはるかに中毒性が高い)、ほとんど食べなくなり、普段はパーティーの時などごく稀に食べる程度になった。また、工業用種子油を完全に排除することにしたので、もう外食はしないことにした。最後に、非オーガニック食品から摂取する農薬の影響を厳しくチェックすることにした。

出典

種子油は数ヶ月かけてゆっくりと細胞膜の健康な脂肪に置き換えられ、農薬は脂肪から放出 減量が始まるとされる。

このあたりから状況が変わり始め、体重が溶けていった。同じ頃、モチベーションも上がり続け、毎朝ウォーキングを始めることにした。夜はブルーブロッカーを飲んでいるので、夜8~9時には眠れるようになり、朝は5時にはすっきり起きられるので、朝の出勤時間まで余裕があった。

数ヶ月の間に、私の散歩は1日1時間から2時間以上となった。ポッドキャストを聴いたり、海外にいる家族に電話したりすることもあるが、散歩の一部、あるいは全部を切り離して、考え事や半瞑想状態になるのも楽しいものである。

次に、私は肉食ダイエットを試してみることにした。5日間しか続けられなかったが、10キロ痩せた(おそらく少なくとも半分は水分だったと思う)。

The Carnivore Diet: Is the Zero-Carb Diet Really Effective?

出典

しかし、それよりもはるかに大きかったのは、砂糖中毒がなくなったことに振り返って気がついたことである。

砂糖中毒でない人は、そんなふうに性格づけるなんてと笑うだろうが、コカインよりも中毒性が高いという指摘がある。

以前は、砂糖を断つと欲しくなくなったのだが、少し砂糖に触れると、甘いものを満たすためにもっともっと必要になってしまい、ついにはカップケーキを1回に6個も食べてしまうことがあった。家にお菓子があっても、たいてい数日しかもたない。

Health Humor Central: Serving Your (Sugar) Time

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肉食ダイエット後は、砂糖が欲しくなくなっただけでなく、甘いものを食べても、後からどんどん欲しくなることもなくなった。冷蔵庫にアイスクリームがあるのを忘れてしまうほど、つい買ってしまうこともなく、今までの自分とは全く別人のようだった。

減量が始まると段階的に進み、1週間以上3キロ程度の範囲にとどまったかと思うと、突然3キロ下がって新しい範囲に入るということもあった。大体、1週間に3キロ以上減量し、3カ月で40キロ以上の脂肪が減った。

数週間後にはパンデミック前のレベルに戻っていることを願いつつ、このままもう少し減量して高校時代の体重に戻ろうと思っている。あるいは、減量中に筋肉を増やして同じ体重を維持するかもしれない。200ポンドの純粋な筋肉は素晴らしく、200ポンドの脂肪は新年の飛行船に見えるかもしれない。見た目だけでなく、病気やその他の慢性疾患にかかりにくい、引き締まった強い身体で生活することの感覚と贈り物こそが、本当の報酬なのである。

それが、私にとっての効果だった。慢性疾患からの回復と同様に、道は一つではない。

例えばレジスタンストレーニングで筋肉をつけることは非常に有効で、それを追加することを楽しみにしている。しかし、自分が歩む目的地にたどり着くための最も抵抗の少ない道を見つけることが重要だ。難しいルールはなく、ゆっくり始めて、それを守り、あきらめないでほしい。

その他、ベルベリン、アルファヨヒンビン、EGCGなどのサプリメント、ホルモンの最適化(特に甲状腺)、継続的なグルコースモニタリング、炭水化物代謝最適化戦略(マクロシーケンス、食前酢など)、もちろん、糖尿病予備軍や寿命延長に使われてきたメトホルミンなどの薬剤も減量を助けることができる。また、最新のGLP-1阻害剤であるサクセンダやオゼンピックのような食欲抑制剤は、発売されてまだ数年だが、急速に持続的な体重減少を引き起こすことができるが、あまりに早くやめた場合、食欲の反動を引き起こすこともあるし、体内の脂肪細胞の数は増えるが、サイズは小さくならないと報告されていて、胃の排出が遅れるので、消化器の健康に長期的に影響する可能性があると言われている。しかし、体組成を最適化するために必要な長期的なライフスタイルの変化を望まない人、できない人もいる。なので、欠点やリスクはあるが、患者によってはメリットがあるのかもしれない。

グループコーチングもまた、持続的なライフスタイルの変更に非常に役立つ。このonline course and group coaching program プログラムには、持続的なグルコースモニタリング、メトホルミン、ホルモン検査、甲状腺最適化、食欲コントロールに役立つ微量栄養素最適化のためのその他の検査など、医学的に支援された減量戦略を追加するオプションも含まれており、今月末にはすべて開始される。

しかし、最も大きなツールは、グループとコーチだろう。何かを社会的なものにすれば、それを実行するのはずっと簡単になる。

痩せるために何が効果的だったか、何が足かせになっているのか悩んでいたら教えてほしい。

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