メラトニン睡眠

メラトニンを自然に増やす5つの方法

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メラトニンを自然に増やす5つの方法(認知症・アルツハイマー)

充実した一日を過ごせば、幸せに眠れる

レオナルド・ダ・ヴィンチ

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加齢によりメラトニン生成量が減少する理由は、単純ではなく、複合的、複雑な理由と仕組みをもつ。

そのため、メラトニンサプリメントを摂取してメラトニンの血清濃度をあげればよいだけではなく、外部環境を整えて、多面的にメラトニンの分泌量をあげていくことが重要。

 

メラトニンの体内合成のキーポイントは、

一言で言うと光のコントロール!

 

以下、光を日常にどう取り入れるか、または排除するかについてのヒントを書いていく。

 

1 朝日を浴びる

「bathing the morning sun」の画像検索結果

・太陽光が網膜に入りSCN(視交叉上核)へ信号が入力されることで、16~17時間後にメラトニンを分泌するタイマーが体内でセットされる。

SCN = 概日時計の中枢である視床下部の視交叉上核のこと。

 

起きたら朝日を浴びよう!(重要)

(これ本当に重要なのだが、学校の教訓のようなものとしてしか受け取らない人が多くて残念。)

 

病棟にいるなど、環境的に朝日が浴びれない場合は、光線療法を考えてみる。

システマティックレビュー 認知症患者の睡眠障害に対する感覚刺激療法では光線療法がもっと有望。

Evaluation of the efficacy of randomized controlled trials o...
The current review aims to evaluate the sensory stimulation interventions in terms of reducing sleeping disturbances in patients with dementia. The nonpharmacol

 

光線療法は、概日リズムの崩れを回復する上で、他の概日リズム回復療法と比べても信頼性の高い方法ではあるが、どこまでも太陽を浴びれない人のための裏技にすぎない。

曇りの日に屋外で太陽を30分浴びるほうが、その数倍から数十倍の効果がある。

 

ライトを使って強制的に浴びる

・朝日を浴びたほうが手っ取り早いだろうとは思うものの、例えば施設に入居していて朝日を浴びることが難しいといった環境で過ごしている人もいると思う。

そういう場合ライトを使って、一定の照度を光を浴びることでも一定の効果はある。

 

昨今問題となっているLEDのブルーライトだが、起床時にはその特性が逆に役に立ってくれる。

446-477nmの波長を含む、適切な条件の光(朝日がまさしくそれ)であれば200ルクスでもメラトニンタイマーはセットされる。

ただ、メラトニン分泌は光の強度と比例(有意に相関)するため、できるだけ明るいライトが望ましい。

 

2 寝床の位置とカーテン

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・遮光カーテン

外が暗い環境では遮光カーテンは使わない。遮光カーテンを使うのであれば、寝る消灯前にカーテンを開けて、朝にベッドへ光が入るようにする。ベッドの位置や角度も調整するといい。

ただし、夜の街あかりがベッドに内に入ってくる場合は、逆に光を完全に遮断する遮光カーテンが必要となってくる。

 

自動カーテン開閉装置

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カーテンぐらい手で開ければいいじゃんと思っていたのだが、使ってみるとすこぶる便利が良い。

これが威力を発揮するのは朝だ。ベッドの中で寝ている時に自動でカーテンが開いて朝日が入ってくるので自然と目を覚ましてくれる。

 

朝日がたっぷり入ってくる寝室であれば、タイマー付きのライトよりもこっちのほうがいいだろう。

めざましカーテンmorninなど

3 夜間の照明を工夫する

「night indirect lighting living room」の画像検索結果

・照度を抑える、間接照明にする。

夜、室内灯などで明るい光(ブルーライト or 180ルクス以上)を浴びるとメラトニン分泌が50%以上抑制される。

概日リズムのパターンが大きく狂ってしまうため、夜間は照明を暗くする、電球色の照明を使う、間接照明などにするなどの工夫をする。

 

推奨 180ルクス未満

一般家庭の照明下では通常500ルクス程度
コンビニは1000ルクス以上

 

スマホでLUX計測ができるアプリがあるので計測してみる。
瞳孔で照度調整されてしまうので、感覚での明るさ判断は当てにならない。

ブルーライトカットグラス

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そうはいっても、自分ひとりだけで夜を過ごすならともかく、社会生活上、夜間人と過ごしたり、家族が家が暗いのは嫌だとか、周囲の照度を暗くすることが難しい人もいると思う。

そういった人には、ブルーライトカットグラスを着用することで、個人的にメラトニンタイマーの誤動作をいくらか緩和できるだろう。

 

 

4 スマホやPCモニタのブルーライト対策

「blue light screen」の画像検索結果

・LED画面から照射されるブルーライトは概日リズム調整に最悪で、パソコンやスマホの画面を夜間、特に就寝前に見ると、メラトニンサプリメントを摂っていても相殺してしまうほど大きく概日リズムを狂わしてしまう。

寝る前にスマホや、LEDバックライトのテレビを見るのは「朝だー起きろー」と脳に合図を送っているようなものだ…

・CCFL蛍光管の液晶画面を使う

そういうわけで?、いまだにアルハカの液晶モニタはLEDバックライトではなく昔のCCFL蛍光灯のものを使っている。(電気代よりも健康が大事)

時間帯に応じて液晶画面を暗くしたり、ブルーライトを低減するアプリがたくさんあるので、そういったものを活用する。

 

ブルーライト抑制アプリケーション

 

夕方以降になるとブルーライトを低減してくれる有名なアプリ

エフ・ラックス(f.lux) https://justgetflux.com/

 

 

5 トリプトファンを含む食品の摂取

メラトニンの材料であるトリプトファン

アミノ酸の一種であるトリプトファンから → セロトニン → メラトニンへと合成される。

認知症患者へのセロトニンを増加させる薬の臨床試験も行われており、セロトニン不足もアルツハイマー病に発症に関わる病因のひとつではないかと疑われている。

 

メラトニンは最終代謝物であるため、メラトニンの補給ではセロトニンは増加しない。そのためセロトニンを増やすトリプトファン補給もメラトニン補給とは別に行われるほうが望ましい。

※ただし、トリプトファンから神経を興奮させるノルアドレナリンも合成されるため、大量にトリプトファンを摂取すればいいというものでもない。

また、メラトニンが食品にほとんど含まれていないのに対して、トリプトファンを含む食品は多いため、食事からの補給が限定的だが可能。

 

トリプトファンを多く含む食べ物

基本的に肉、魚、ナッツなどのたんぱく質を多く含む食品には、それなりにトリプトファンは含まれているので、たんぱく質の摂取量とバランスを心がけていれば、それほどトリプトファン不足は心配しなくていいと思う。

 

(100gあたり)

ナッツ類 アーモンド 201mg くるみ 200mg ひまわりの種 310mg

海産物 たらこ 291mg すじこ 331mg  かつお300mg

そば 192mg

大豆 糸引納豆242mg 枝豆

 

一般的なトリプトファンの摂取量は、一日100~200mg程度で十分と言われている。

ただし、食事からのトリプトファン補給の場合、それぞれたんぱく質に含まれている他のアミノ酸がトリプトファンと脳へ運ばれる過程で阻害し合うため、特に認知症、アルツハイマー病患者の神経変性へ作用する効果を期待した場合には、あまり期待できない。

※食事からの摂取はアミノ酸バランスから見て不足を防ぐことにその眼目がある。

 

トリプトファン サプリメント

自然な方法とまでは言えなくなってしまうが、アミノ酸の競合を回避するには、空腹時にトリプトファンのサプリメントで摂取するという方法が考えらえる。

※ブドウ糖などの糖質とトリプトファンの同時摂取はOK、糖質がトリプトファンの輸送を助けてくれる。

 

・寝る前に摂取

MENDプログラムには寝る前のトリプトファン摂取が実行内容として含まれている。

夜にトリプトファンとメラトニンを同時摂取することによるカクテル効果がある。

※睡眠サプリとして知られているグリシンはトリプトファンと競合するかもしれない。(アミノ酸トランスポーターは違うので、そうでもないかもしれない)

・午前中に摂取

トリプトファンを午前中、昼に摂取 → 太陽を浴びる → セロトニン合成 → 夜間にメラトニン合成 → 睡眠を誘導+強力な抗酸化作用

トリプトファンはメラトニンと違って国内でも購入できる。

とはいえ、国内のものは高いので、結局、個人的にはiHerbの商品をおすすめすることになる。

 

一日寝る前に一錠 少量からスタート。

悪夢を見ることにつながりやすい、その場合は摂取量を減らすか食後に摂るなどしてみる。

 

トリプトファン サプリメントと併用してはいけない薬

アミンポンプ阻害薬

・フルオキセチン

・パロキセチン

・サートラリン

・アミトリプチリン

・クロミプラミン

・イミプラミン

 

MAO酵素阻害薬

・フェネルリジン

・トラニルサイプロミン

 

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睡眠を改善する7つ方法と研究(認知症・アルツハイマー)

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Alzhacker
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