睡眠障害を改善させる123の方法

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不眠症・睡眠障害を治す123の方法と研究

 

誰も読んでくれないであろうが(汗)文献の存在する睡眠改善方法をメインに列挙してみた。

目次

光を浴びる(日中)

太陽を見る(朝)

目を覚まして15分以上外に出て太陽を見る。サングラスやUVカットメガネは使わない。

理想は夜明けの太陽

太陽を見る(午前中)

就寝時間が早すぎて起床時間が早すぎてしまう場合。

午後に強めの光を浴びてみることで、メラトニンの分泌タイミングを遅らせることができる。

タイマー付き自動カーテン開閉装置

タイマー付きのものは寝室で寝ている段階で太陽光が入り込むため、光目覚まし時計の役割を果たす。

めざましカーテンmornin’+

めざましカーテン mornin' plus
スマホで毎朝、カーテンが開く。あなたを気持ちよく起こしてくれる。そんな時代、はじまります。

ランプ(ライトセラピー)

朝、太陽を見ることがむずかしい、早朝の室内に必要十分な太陽光が入ってこない場合の代替として有効。

Illuminating Rationale and Uses for Light Therapy
Light therapy is increasingly applied in a variety of sleep medicine and psychiatric conditions including circadian rhythm sleep disorders, seasonal affective d
PubMed

メガネ(ライトセラピー)

メラトニンに影響を与えない有害な波長がカットされている。

光線療法ランプ型はその前にいなければならないが、メガネ型はかけたまま活動できるというメリットがある。

光を制限する(夜)

夕方以降の照明を暗くする

就寝前の室内灯照射(200ルクス未満)は3ルクス未満と比較して就寝前のメラトニン分泌を71%抑制し分泌持続時間を90分短縮させる。

夜間に光を浴びた場合の抑制率は73%

Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans
Millions of individuals habitually expose themselves to room light in the hours before bedtime, yet the effects of this behavior on melatonin signaling are not

白色照明から電球色照明へ

典型的なリビングの200ルクスの白熱灯を夜浴びることは、メラトニン分泌50%の減少につながる。

携帯、パソコンのモニタ、LED照明は電球色に変えて間接照明にする。

https://www.bluelightblockers.net/product/westinghouse-25-watt-120-volt-trans-amber-incandescent-a19-light-bulb-low-blue-light-2-pack/

間接照明

Biodynamic lighting effects on the sleep pattern of people with dementia
Dementia can disturb the circadian rhythm more than in normal ageing people. And their biological clock is often not enough stimulated by light. Sleep…

ブルーライトカットLED電球

蛍光灯、電球、ルミナス ブルーライトカット LED電球 

ブルーライトカットメガネ

ブルーライトをカットするメガネは光毒性をもつ波長を10.6~23.6%減少させ、ブラーライトによるメラトニンの抑制を5.8~15%緩和した。

Blue-Light Filtering Spectacle Lenses: Optical and Clinical Performances
To evaluate the optical performance of blue-light filtering spectacle lenses and investigate whether a reduction in blue light transmission affects visual perfo

双極性障害患者への無作為プラセボ対照試験

Blue‐blocking glasses as additive treatment for mania: a randomized placebo‐controlled trial
The discovery of the blue lightsensitive retinal photoreceptor responsible for signaling daytime to the brain suggested that light to the circadian system could

睡眠相の遅延障害をもつ患者の睡眠開始時間の遅れを対照群よりも短くする。

PubMed

画像、イラストなどを保持する外部ファイル。オブジェクト名はfpubh-03-00233-g003.jpgです。

Bigger, Brighter, Bluer-Better? Current Light-Emitting Devices – Adverse Sleep Properties and Preventative Strategies
In an effort to enhance the efficiency, brightness, and contrast of light-emitting (LE) devices during the day, displays often generate substantial short-wavele

ただし、ブルーライトであるかどうか、(色温度)は体内時計の影響に関係しないという研究も報告されているため、より気にかけるべきは明るさ(輝度レベル)そのものかもしれない。[R][R]

ブルーライトカットアプリ

アイパッドによる読書は50%以上のメラトニン分泌抑制効果をもつだけでなく、睡眠中のレム睡眠を大きく失う。

「ブルーライトフィルター」「ブルーライトカット」などといったキーワードで探すと無料のブルーライトカットアプリケーションが見つかる。(アンドロイド、アイパッド等)

デスクトップPC(WINDOWS)
定番のブルーライト低減アプリ エフラックス
f.lux
Software to warm up your computer display at night, to match your indoor lighting.

Bigger, Brighter, Bluer-Better? Current Light-Emitting Devices – Adverse Sleep Properties and Preventative Strategies
In an effort to enhance the efficiency, brightness, and contrast of light-emitting (LE) devices during the day, displays often generate substantial short-wavele

遮光カーテン・アイマスク

カーテンから光が漏れる場合は遮光カーテンを用いる。

光を遮断するのが難しければアイマスクを使う。

耳栓とアイマスクは、長時間の覚醒を減らし、ステージ3の時間を延長する。

Impact of earplugs and eye mask on sleep in critically ill patients: a prospective randomized study
Poor sleep is common in intensive care unit (ICU) patients, where environmental factors contribute to reduce and fragment sleep. The objective of this study was

体温コントロール

体内のコア温度を下げる

適切な睡眠をスタートさせるには、体温を摂氏で2~3度、または1度程度下げる必要がある。

体内の中心温度の低下は、視床下部内の感熱細胞によって検出される。熱感受性細胞が検知すると即座に視交叉上核へメラトニンを分泌するよう合図を送る。

睡眠のステージよって深部体温には段階があることに留意する。

PubMed
PubMed

部屋の温度を下げる

夜間に暖房は使わない。または室温を15~20℃の間に保つ。

Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm
The thermal environment is one of the most important factors that can affect human sleep. The stereotypical effects of heat or cold exposure are increased wakef

服を着込まない

夜間行なわれる体内の温度調整は身体を動かすことで調節できる寝具と比べ、衣類はどのように体を動かしても温度変化が生じにくいため、睡眠中の自然な体温調節がむずかしくなる。

PubMed

特に高齢者ではわずかな熱蓄積でもレム睡眠が減少し、覚醒状態を増加させる。

PubMed

掛け布団から手足を出すことができる

就寝中、発汗した皮膚表面が外気と接触することで、効率よく体温調整を行うことができる。

PubMed
PubMed

電気毛布の使用禁止

電気毛布は深夜の体温低下を妨げることで、著しくホルモン分泌を狂わし概日リズム睡眠障害を引き起こす。

PubMed
PubMed

熱を蓄積する素材の寝具を避ける

発泡スチロール、ポリウレタンフォームのような素材は熱を過剰に蓄積するため、体温を下げることがむずかしくなる。

PubMed

上半身の布団の断熱性を低くする

PubMed

通気性の良い枕・冷却枕

冷却枕、ひんやり枕、クール枕、chillow

コットン素材の枕カバー、冷却しやすい枕カバーは適度な通気性があり、一晩中涼しく保つことができる。

就寝時の室内の温度を緩やかに変化させる

PubMed

湿度を低くする

レム睡眠、ステージ3の睡眠は、35度50%よりも35度75%の湿度環境で有意に減少した。

PubMed

湿度の高い環境での睡眠は睡眠中の覚醒状態が有意に増加。

エアコンを使用することで睡眠と体温調節を保護することが可能。

PubMed
PubMed

睡眠中の寝室温度の上昇は、より悪い睡眠の質と有意に関連する。

PubMed

 

睡眠中の皮膚温度と発汗は睡眠の質を低下させる。

睡眠時の気候は皮膚の温度に強く影響を与え睡眠の質にも影響を与える。

 

Sleep environments and sleep physiology: A review
Sleep loss impairs task performance and post-physical activity recovery, cognitive performance and mood, heightens fatigue and decreases vigour; poor …

熱いお風呂・サウナ

体温を上昇させることで睡眠時の体温を低下させる。

そのため寝る前に長時間お風呂に入ってはならない。

体表面の温度上昇のみであれば体温低下を早めることができるため、寝る前が近い場合は軽いシャワーか、短い時間のお風呂ですませる。

健康な成人のノンレム睡眠を10~15%深くすることができる。

Slow-wave sleep - Wikipedia

概日リズム障害への対応

毎晩同じ時間に就寝・起床

スヌーズ機能は使わない

目覚まし時計のスヌーズは、短期的に心血管への負担を何度も繰り返すことになる。

なんでもないことのようだが、ほとんど毎日、それが生涯にわたって繰り返されたとき神経系と心臓はダメージを確実に蓄積していく。

究極のシュレッダー目覚まし時計!

時間が経過すると電源がオンになるタイマーにシュレッダーを接続する。

シュレッダーに1000円を挟んでおく。

9時以降は夜食をしない

よりよくは夕食以降は摂食をストップする。

電話やメールの着信をオフ

スマホの設定で自動着信オフ設定にすることができる。

 

寝室環境の整備

ベッドルームと活動場所を別々にする

ベッドでの携帯やタブレットの使用もやめる。

The Science Behind Why We Should Never Work From Bed
Working from bed sounds comfortable, but in this post, we go over the three reasons why we should never work from bed, backed by science.
HuffPost - Breaking News, U.S. and World News
Read the latest headlines, news stories, and opinion from Politics, Entertainment, Life, Perspectives, and more.

寝室の色を変える

落ち着いた青、または暖色系の黄色、光沢ではなくマットであるべき

Michael Breus博士

ベッドルームと、普段の活動場所を別々にする

ベッドでの携帯やタブレットの使用もやめる。

風の流れを止める

扇風機、ファンなど空気が流れないようにする。

Sleep position and the ocular surface in a high airflow environment
To study the relationship between sleep position and ocular surface symptoms and signs in an high air flow environment.Prospective observational study of new pa

風力発電所

風力タービンから1500m以下の距離に澄んでいる住人では、2000m以上の距離に住む住人よりも有意に睡眠障害の有病率が高かった。(2倍)

PubMed

整形外科用枕

ランダム化比較試験 整形外科枕が、低反発フォームや羽毛枕よりも最適であるかもしれない。

PubMed

高齢者の多くが不快な枕を使用し続けており、不眠症と関連しているとの自己報告。

Sleep Environment and Insomnia in Elderly Persons Living at Home
The aim of this study was to draw a portrait of the sleep environment of elderly persons living in private households and to determine its relationship with the

気にしすぎない

高い枕、硬すぎる枕などによる睡眠の質の低下につながる一方で、「枕のせいで睡眠が悪くなっている」という被験者の心理が影響を与えている可能性。

Your Pillow May Not Guarantee a Good Night's Sleep or Symptom-Free Waking
Purpose: To describe the performance of the pillow that participants usually slept on with respect to retiring and waking cervico-thoracic symptoms, pillow comf

寝室の換気

17人の健康な成人の睡眠時の寝室窓/ドアの開放または閉鎖による睡眠の質の比較。アンケート回答による有意な差。

PubMed

居住場所の高度を下げる

患者の生活場所の高度が上がるにつれ、睡眠呼吸障害の可能性も上がる。

Sleep characteristics in an adult with sleep complaints in three cities at different altitudes
Sleep studies conducted at an altitude that is different from the home altitude can yield misleading results regarding the severity of obstructive sleep apnea (

自律神経を鎮める

ヨガ(Bikram Yoga)

14日間のビクラムヨガ(Bikram Yoga)のトレーニングは主観的な睡眠の自己評価に影響を与えなかったが、睡眠潜時、総睡眠時間、および各睡眠 – 覚醒段階などを計測する睡眠監視デバイスでは、睡眠アーキテクチャに変化が見られた。

Decreased Nocturnal Awakenings in Young Adults Performing Bikram Yoga: A Low-Constraint Home Sleep Monitoring Study
This pilot study evaluated the impact of Bikram Yoga on subjective and objective sleep parameters. We compared subjective (diary) and objective (headband sleep

乳がん患者へのヨガセッション ヨガグループで症状苦痛の緩和、睡眠パラメータ、睡眠の質、不眠症評価尺度睡眠スコアに有意な改善が示された。

バイオマーカーでは、対照群と比較して起床時のコルチゾールの減少、NK細胞の有意な改善が見られた。

PubMed

呼吸法

PubMed
腹式呼吸
The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults
A growing number of empirical studies have revealed that diaphragmatic breathing may trigger body relaxation responses and benefit both physical and mental heal
ペーシング呼吸
PubMed

瞑想(サイクリック・メディテーション)

サイクリック瞑想後、徐波睡眠が増加、レム睡眠が減少し睡眠中の時間あたりの覚醒数が減少した。

1日二回のサイクリック瞑想は、主観的睡眠の質の改善を示す。

PubMed

アロマセラピー

ランダム化比較試験 集中治療室患者のストレスと睡眠の質に対するアロマテラピーの効果

PubMed

アロマエッセンシャルオイルによる夜間勤務、シフト勤務看護師の睡眠の質の改善

PubMed

ラベンダー、カモミール、スゥイートオレンジ、フランキンセンス

マッサージ

ランダム化比較試験 一回20分の背中のマッサージセッションを5日間受けた産後の女性では、ピッツバーグ睡眠品質指数(PSQI)において有意な改善を示した。

PubMed

睡眠障害を伴う認知症患者への就寝前の3分間のゆっくりとしたストロークの背中マッサージにより、対照群と比較して夜間の睡眠時間が36分増加した。他の睡眠変数については有意な変化を示さなかった。

PubMed

マッサージ療法は心肺動脈バイパス移植手術後の患者の痛みを有意に低下させ、主観的な睡眠の質を改善した。

PubMed

ASMR

Autonomous Sensory Meridian Response の略

ASMR - Wikipedia

バイノーラルビート

軍事ストレスを受けた軍人74名へバイノーラルビート記述を用いた音楽を就寝前に聞いた。バイノーラルビート音楽を聞いた参加者は、交感神経の応答が低下し副交感神経系応答が増加した。バイノーラルビートではない音楽を使用した参加さやは反対の効果を示した。

PubMed

バイノーラルによるアスリートへの睡眠中の聴覚刺激は、介入群においてのみ主観的な睡眠と覚醒の質および眠気、やる気が有意に改善された。

PubMed

鍼灸

鍼治療により不眠症90%の改善率

Shenmen(HT7)とAnmien(extrapoint)が通常用いられるターゲット

PubMed

不眠症に対する温鍼灸治療の有効性

PubMed

電気灸治療は、破壊された睡眠アーキテクチャへの一定の修復効果を有する。

徐波睡眠時間およびレム睡眠時間を延長させた。

PubMed

大うつ病患者への電気鍼治療は、プラセボ鍼治療と比較して、自己報告尺度における中等度不眠症を有意に改善。

Electroacupuncture for Residual Insomnia Associated with Major Depressive Disorder: A Randomized Controlled Trial
To evaluate the efficacy and safety of electroacupuncture as an additional treatment for residual insomnia associated with major depressive disorder (MDD).Rando

Acupuncture for Insomnia: Sleep and Dreams in Chinese Medicine


Acupuncture : the past and the present

Acupuncture : the past and the present

温泉療法

12日間の温泉療法は、健康な高齢者の疼痛、気分、睡眠の質、および鬱病に好ましい効果をもたらす。

PubMed

食事

就寝3時間前に糖質を摂取しない。

できれば夕食後以降は、カロリーのあるものを消費しない。

精神療法

認知行動療法(CBTi)

CBTiは、夜間に目をさます時間を大きく短くし、質の高い睡眠を得ることでトータルの睡眠時間を短縮させる研究がある。

これらの効果はすべての睡眠薬よりも強力であるという強い証拠がある。CBTiは安全性が高く、多くの睡眠を専門とする医師によって睡眠薬よりも優先的に用いるべきであると推奨されている。


CBTi簡易バージョンの評価

PubMed

マインドフルネスに基づく認知療法(MBCT-I)

Comparing the Effects of Mindfulness-Based Cognitive Therapy and Sleep Psycho-Education with Exercise on Chronic Insomnia: A Randomised Controlled Trial
Background: Mindfulness-based cognitive therapy (MBCT) is a potential treatment for chronic insomnia. We evaluated the efficacy of MBCT for insomnia (MBCT-I) by

筋弛緩法

睡眠の質が低下した高齢者の自己による瞑想を含む筋肉弛緩訓練は、ピッツバーグ睡眠質指数、視覚記憶、連想記憶、理解記憶のスコアに大きな影響を与えた。

PubMed

PubMed
PubMed

ビジュアライゼーション(視覚化レッスン)

Six Relaxation Techniques to Help you Fall Asleep
Stress and anxiety is one of the primary causes of sleep problems. This article contains six relaxation techniques to help you relax deeply and fall asleep.
A Visualization Lesson All Chronic Insomniacs Need to Learn
Sweeter Dreams: Visualizations For Restorative Sleep
Some of the best strategies to meet our contemporary sleep challenges date back to 4,000 to 1,000 B.C., arising from Babylonian and Sumerian cultures.

睡眠日記  不眠症重症度指数(ISI)

日本語不眠症重症度指数(ISI)

http://www.mentalclinic.com/blog/wp-content/uploads/2018/10/5a8bd00d192c1b195097e522ea966be9.pdf

(2)患者に「眠れない」と 相談されたら[特集:眠れない患者に対応する]|Web医事新報|日本医事新報社
(2)患者に「眠れない」と 相談されたら[特集:眠れない患者に対応する]
The Insomnia Severity Index: Psychometric Indicators to Detect Insomnia Cases and Evaluate Treatment Response
Although insomnia is a prevalent complaint with significant morbidity, it often remains unrecognized and untreated. Brief and valid instruments are needed both

睡眠心理教育

睡眠教育プログラムに参加した60人の高校生による睡眠セルフ治療は、就寝開始の満足度、睡眠の維持が著しく有意に改善された。さらに6ヶ月後の期間を超えてその効果は持続した。

Sleep education with self-help treatment and sleep health promotion for mental and physical wellness in Japan
The purpose of this article was to provide an overview of the effects of the sleep education with self-help treatment for student, teacher, and local resident a
  1. 毎朝ほぼ決まった時間に起きる ○△×
  2. 朝、日光を浴びる ○△×
  3. 毎朝、朝食をとる ○△×
  4. 日中はできるだけ多くの人に会う ○△×
  5. 日中はクラブ活動や趣味を楽しむ ○△×
  6. 帰宅直後に昼寝、仮眠をしない ○△×
  7. 夕食後、お茶やコーヒーなどのカフェイン入りの飲み物を避ける ○△×
  8. 就寝2時間前に遅い夕食をとる ○△×
  9. 午後9時以降、明るい場所に出かけない ○△×
  10. 夕方に軽食を避ける ○△×
  11. ぬるま湯でのんびり ○△×
  12. 寝る前に携帯電話をベッド側から遠ざける ○△×
  13. ベッドでテレビを見たり、本を読んだりしない ○△×
  14. 就寝時間になる前に寝間着などの服に着替える ○△×
  15. 寝室は寝ている間快適な温度でありうるさくない ○△×
  16. 寝る前に脳と心を休ませようとする ○△×
  17. 毎日規則正しい就寝時間を心がけている ○△×
  18. 少なくとも毎晩午前12時までには就寝する ○△×
  19. ベッドにいる間は心配ごとを避ける ○△×
  20. 眠くなってからベッド行って寝る ○△×
  21. 平日と休日の起床時間の差を2時間以内に保つ ○△×
  22. 毎日一定の睡眠時間を保つ ○△×

◯実行している △実行することができる ×できない

睡眠衛生教育(SHE)

PubMed

問題解決療法(PST)

A Randomized Controlled Trial of Problem-Solving Therapy Compared to Cognitive Therapy for the Treatment of Insomnia in Adults
To compare the efficacy of problem-solving therapy (PST) combined with behavioral sleep strategies to standard cognitive therapy (CT) combined with behavioral s

電話による問題解決治療(PST)

軽度の外傷性脳障害を有する参加者へ、学習資料と教育パンフレットを受け渡し参加者の選択した問題について電話での対処をはかった。6ヶ月後に対照群と比較し、ピッツバーグ睡眠質指数において有意な改善を示したが、12ヶ月後のフォローアップでは改善を示さなかった。

PubMed

うつ病への対処

介護者のうつ病対策

デバイス

睡眠時無呼吸検査をチェック/CPAP

睡眠時無呼吸症候群は知られているよりもはるかに一般的。男性4人に一人が睡眠時無呼吸症候群に該当する可能性がある。

睡眠時無呼吸検査を行って無酸素状態がないかチェックし、問題がある場合はCPAPを検討する。

 

睡眠時無呼吸症は、青年期の自殺念慮に関連する可能性。

PubMed

唇筋トレーニング

唇筋トレーニング(リップマッスルトレーニング)は、舌を口腔内の前上部に移動させることで、上部気道空間を増加させ、閉塞性睡眠時無呼吸における呼吸低下指数を減少させる。
PubMed

SNORAP

睡眠障害矯正装置SNORAP

SNORAP: A Device for the Correction of Impaired Sleep Health by Using Tactile Stimulation for Individuals with Mild and Moderate Sleep Disordered Breathing
Sleep physiology and sleep hygiene play significant roles in maintaining the daily lives of individuals given that sleep is an important physiological need to p

低エネルギー放射療法/low energy emission therapy(LEET)

PubMed
PubMed
Low-Energy Electron Transmission through Thin-Film Molecular and Biomolecular Solids

Effects of Low Energy Emission Therapy in Chronic Psychophysiological Insomnia

外科的介入

閉塞性睡眠時無呼吸患者への外科手術による初期治療はCBTi単独よりも不眠症をより改善する。

PubMed

低反応レベルレーザー療法(LLLT)

Red Light and the Sleep Quality and Endurance Performance of Chinese Female Basketball Players
Good sleep is an important recovery method for prevention and treatment of overtraining in sport practice. Whether sleep is regulated by melatonin after red-lig
Effect of low-level laser therapy on pain, quality of life and sleep in patients with fibromyalgia: study protocol for a double-blinded randomized controlled trial
Low-level laser therapy (LLLT) has been widely used as adjuvant strategy for treatment of musculoskeletal disorders. The light-tissue interaction (photobiostimu

医薬

低用量オキシム酸ナトリウム

標準的な薬物治療に応答しなかった重度の急速眼球運動睡眠行動障害(RBD)へ、低用量ナトリウムオキシベートの投与により迅速な改善を示した。

PubMed

体内時計遺伝子

高GIの朝食 ・ 低GIの夕食

 

GV 20の鍼刺激

PubMed

合成REV-ERBリガンド

PubMed

 

認知症患者

ドネペジル

二重盲検プラセボ対照試験

ドネペジルはアルツハイマー病患者のAHIおよび酸素飽和度を改善する。

レム睡眠時間を延長させ、ADAS-cogスコアを減少させた。

PubMed

横向き寝

うつぶせ寝、仰向け寝と比較して横向き寝は、アミロイドβなど脳の老廃物が脊髄液をもっとも効率的に循環する。

Could Body Posture During Sleep Affect How Your Brain Clears Waste? | | SBU News
Sleeping in the lateral, or side position, as compared to sleeping on one's back or stomach, may more effectively remove brain waste and prove to be an importan

ナツメ

不眠症として用いられる中国の伝統薬

ナツメ - Wikipedia

ナツメの有効成分には、ヌクレオチド機能とフラボノイド機能があり、脳機能に有益な効果をもたらす可能性がある。

A Review of Dietary Ziziphus jujuba Fruit (Jujube): Developing Health Food Supplements for Brain Protection
The fruits of Ziziphus jujuba, known as jujube or Chinese date, are being consumed all around the world because of their health benefits, as both food and herba

ナツメの皮により多くのフェノール化合物が含まれており、皮が神経細胞を保護するための低価格な天然の抗酸化物質として役立つかもしれない。

ANTIOXIDANT ACTIVITY AND TOTAL PHENOLIC CONTENTS IN PEEL AND PULP OF CHINESE JUJUBE (ZIZIPHUS JUJUBA MILL) FRUITS
ABSTRACT Total phenolic contents in peel and pulp of the fruits of three Chinese jujube cultivars (Ziziphus jujuba cv. mayazao, Z. jujuba cv. dongzao and Z. j

ナツメに含まれるサポニンおよびフラボノイドが鎮静および催眠効果をもつ。

PubMed

ナツメの投与はマウスの催眠効果を増大させる。5HTPとの併用により効果は増強した。

PubMed

アシュワガンダ

アシュワガンダ(Withania somnifera)が、肝臓における低密度リポタンパク質受容体関連タンパク質(LRP)を増強することによってアミロイドβクリアランスを高め、アルツハイマー病病態を逆転させる。

Withania Somnifera Reverses Alzheimer's Disease Pathology by Enhancing Low-Density Lipoprotein Receptor-Related Protein in Liver - PubMed
A 30-d course of oral administration of a semipurified extract of the root of Withania somnifera consisting predominantly of withanolides and withanosides rever

アシュワガンダの根や葉に含まれる活性成分トリエチレングリコールは、ノンレム睡眠のパワー密度に変化を与えず睡眠の質の改善を示す。対照的にベンゾジアゼピン系睡眠薬は睡眠の質と脳波のパワー密度に影響を与える。

トリエチレングリコールは、ノンレム睡眠を増加させことを示唆する。

Triethylene glycol, an active component of Ashwagandha (Withania somnifera) leaves, is responsible for sleep induction
Insomnia is the most common sleep complaint which occurs due to difficulty in falling asleep or maintaining it. Most of currently available drugs for insomnia d

アドレナリン作動性シグナル伝達の阻害

Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain
The conservation of sleep across all animal species suggests that sleep serves a vital function. We here report that sleep has a critical function in ensuring m

グリンパティック系の活性

アミロイドβクリアランスを増加させる(覚書き)

AQP4の活性

ビタミンE、アブラナ科野菜(スルフォラファン)、アスタキサンチン、メラトニン、朝鮮人参(ジンセノサイドRb1)、プエラリアミリフィカ

Genetic variation in Aquaporin-4 moderates the relationship between sleep and brain Aβ-amyloid burden
The glymphatic system is postulated to be a mechanism of brain Aβ-amyloid clearance and to be most effective during sleep. Ablation of the astrocytic end-feet e

タウ・アミロイドβクリアランス 脳のアクアポリンAQP4

ウリジン受容体

ウリジン受容体は中枢神経系の存在し、哺乳類の催眠活性を誘発する。

ウリジンは核酸、核酸タンパク質の合成と異化のステージから放出され、自然睡眠を調節する脳の領域に到達することが示唆されている。

Uridine Receptor: Discovery and Its Involvement in Sleep Mechanism - PubMed
This review deals with the concept of sleep mechanism based on our uridine receptor theory. It is well established that uridine is one of the sleep-promoting su
Uridine Receptor: Discovery and Its Involvement in Sleep Mechanism | Request PDF
Request PDF | Uridine Receptor: Discovery and Its Involvement in Sleep Mechanism | This review deals with the concept of sleep mechanism based on our uridine re

抗ヒスタミン薬を用いない

鎮静特性をもつ抗ヒスタミン剤が不眠症患者への睡眠補助薬として用いられることがある。

抗ヒスタミン剤は抗コリンという薬理作用をあわせもつため、アセチルコリンが不足している認知症患者の認知機能低下の加速を促進する可能性がある。

電磁波の除去

近距離の無線LAN、携帯の電源をオフ

PubMed
PubMed
Wi-Fi and Health: Review of Current Status of Research
AbstractThis review summarizes the current state of research on possible health effects of Wi-Fi (a commercial name for IEEE 802.11-compliant wireless networkin
Exposure to Radiofrequency Electromagnetic Fields and Sleep Quality: A Prospective Cohort Study
There is persistent public concern about sleep disturbances due to radiofrequency electromagnetic field (RF-EMF) exposure. The aim of this prospective cohort st
Effects of electromagnetic radiation of mobile phones on the central nervous system
With the increasing use of mobile communication, concerns have been expressed about the possible interactions of electromagnetic radiation with the human organi
http://images.biomedsearch.com/7614950/envhper00362-0063.pdf?AWSAccessKeyId=AKIAIBOKHYOLP4MBMRGQ&Expires=1530748800&Signature=eTQEdeG%2FPB4eXUiP%2FZWygqxKVZY%3D

電気毛布の電磁波を避ける

寝る前の寝床を温める場合は、その後電源だけでなくプラグも抜いておく。

 

電気スタンドをベッドから遠ざける

電気製品、電気コード、電気配線をすべて遠ざける。

コイルスプリングマットの使用を避ける

非金属製のマットに置き換えることが難しい場合は、テレビやラジオのアンテナをベッドから遠ざける。

Left-sided Cancer: Blame your bed and TV?

アーシング

アースをとりアーシング素材のベッドシーツ、枕カバーを使う。

Effectiveness of Grounded Sleeping on Recovery After Intensive Eccentric Muscle Loading
Purpose: We set out to investigate the effectiveness of grounded sleeping on the time course of recovery with respect to muscle soreness and athletic performanc

睡眠中の環境刺激を除去

寝る前の頭脳活動を避ける

夜間のストレス要因を排除する。ストレスは午前中から昼の間にもってくる。

寝る前の特に1時間は認知的な活動を控える。

耳栓

部屋の騒音のみならず、パートナーのいびき対策として。

ゆるい覚醒は記憶に残らないため、睡眠中の音が気づかずに睡眠の質が低下している可能性がある。

・フォーム耳栓 低価格、フィットする

・ハードシリコン耳栓 横寝すると不快

・ソフトシリコン耳栓 遮音能力高 フィットする。汚れやすい

・ワックス耳栓 高価格 音をもっとも強力に遮断する 一週間で要交換

騒音の回避

健康なボランティア21人 4泊の夜間の道路騒音、鉄道騒音は疫学的研究と一致して耐糖能とインスリン感受性が損なわれた。しかし、交通騒音が睡眠の質と量の低下を介してグルコース調節を行うという仮説は確認できなかった。

PubMed

ホワイトノイズ

ホワイトノイズを就寝中流し続けることで、他の環境音を軽減することが可能。

Effect of White Noise on Sleep in Patients Admitted to a Coronary Care
Introduction: Sleep disorders are a common problem in patients in the critical care unit. The objective of the present study was to determine the effect of whi

エアコンの音は睡眠にプラスの影響を与えない。

The effect of air conditioner sound on sleep latency, duration, and efficiency in young adults
Many individuals complain of disturbed sleep during the wintertime when their air conditioner (AC) is off. Therefore, we conducted this study to objectively ass

就寝90分前の水分摂取制限

水分などの液体を摂取して体が処理するためには約90分の時間がかかるため、就寝前のサプリメントは90分前に摂取をすませておく。(特に高齢者)

 

ダニアレルギーのチェックと枕の交換

ホコリやダニが枕に潜んでおり、アレルギー反応により睡眠を妨害している可能性がある。

特に動物を飼育している場合

 

病院内の騒音

小児科病棟では、子供と母親は質の低い睡眠をしている。騒音レベルの低下が睡眠の改善につながり親子の入院中の質に影響を与える可能性がある。

PubMed

看護師などの医療提供者による夜間の病院内の騒音抑制(スタッフの声を落とす、証明を薄暗くする、車輪を静音のものに交換など)は、患者の満足度を向上させる。

PubMed

睡眠を妨害する物質を摂取しない

睡眠の質を下げる薬剤を摂取しない

ベンゾジアゼピン系睡眠薬

レクチンなどの炎症性食品を摂らない

 

禁酒(特に夜酒)

アルコールの少量摂取は前頭皮質への局部的な鎮静作用をもたらす。

これは自然な睡眠で起こる脳の状態ではなく、結果的に睡眠は短い覚醒を繰り返す。しかしこの夜間覚醒は睡眠者は覚えていないため気づかれない。そのために翌日の疲労感とアルコールの関係を結びつけることがない。

アルコールは知られる限り、もっとも強力なレム睡眠抑制剤のひとつ。

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禁煙

6 Ways Smoking Affects Your Sleep
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ソフトドリンク

ソフトドリンクを一日に一回は飲んでいる子供の睡眠時間は、全く飲まないまたは週に一度未満の子供と比べて睡眠時間が12分短い。

スポーツドリンクを週に2~4以上飲んでいると報告した子供ではスポーツドリンクを飲んだことがない子供と比べて就寝時間が25分早かった。

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日中のホメオスタシス応答

エクササイズ

睡眠と運動は双方向に影響を与える。前夜の良い睡眠が翌日の運動パフォーマンスに与える影響が大きい。

健康な若者では運動により睡眠時間とノンレム睡眠を増加させ、睡眠の質も深まる。

幾分弱まるが高齢者でも同様に睡眠の効率が改善される。

平均的に、運動は夜間に目が覚める回数を減少させる。

 

毎日有酸素運動、または筋トレなどのエクササイズを行う。夕方以降は運動をしない。

有酸素運動がより睡眠を促進するホルモンを放出する。

筋力トレーニング

筋力トレーニングは閉塞性睡眠時無呼吸症候群を伴う高齢者の重症度を低下させる。

閉塞性睡眠時無呼吸の改善において、筋力トレーニングは有酸素運動よりも実践的なアプローチである可能性がある。

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朝に覚醒させるサプリメントを摂取

フォルスコリン、ニコチンアミドリボシド、レスベラトロール、オリーブリーフ、ビタミンD、亜鉛

朝にLLLTを照射する

 

寒冷曝露

寒い冬に屋外で過ごす。冷たいシャワーを浴びるなどすると、甲状腺放出ホルモン(TRH)が増加→オレキシン受容体に作用

 

ストレスマネジメント

ストレスが生じる作業は日中の間の決まった時間に設定する。

 

ビタミンミネラル不足のチェック

カルシウム、ビタミンD、カリウム、亜鉛、B1、B3、B5、B6

 

視交叉上核(SCN)への作用

メラトニン

Melatonin - Wikipedia
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メラトニンによる概日時計の回復とβアミロイド毒性からの保護効果

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ラメルテオン

メタアナリシス

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グリシン

グリシン3gの摂取は、主観的睡眠の質が改善され、消灯してから睡眠に入るまでの時間が短縮されることが睡眠ポリグラフにより示された。

グリシンは主として視交叉上核のNMDA受容体に作用し、血管拡張させることで深部体温を低下させることにより、睡眠の質を改善する。

The Effects of Glycine on Subjective Daytime Performance in Partially Sleep-Restricted Healthy Volunteers
Approximately 30% of the general population suffers from insomnia. Given that insomnia causes many problems, amelioration of the symptoms is crucial. Recently,

L-セリン

L-セリンによる光概日リズム誘導

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アミノ酸 L-セリンの神経保護効果

その他のホルモン

ホルモン補充療法

甲状腺ホルモンが低い場合、アデノシンが低下する

ホルモンのバランスが正常化か確認する。特にT3が正常か確認が必要ランスが崩れいている場合はリコード法に従って甲状腺ホルモン補充療法を検討する。

低用量プレグネノロン

プレグネノロンの用量依存効果 低用量プレグネノロンは、徐波睡眠、覚醒状態に影響を与えることなくラットのレム睡眠(パラ睡眠)量を増加させた。高用量のプレグネノロンはレム睡眠、徐波睡眠を増加させた。

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オキシトシンを微増させる

オキシトシンは、ケア、社会的コミュニケーション、セックス、恋愛によって増加する。

高用量のオキシトシンは覚醒作用がある。

過剰な絶食を避ける

一日の食事量が800カロリーを下回ると、眠くならなくなり、ノンレム睡眠の量が減少する。

 

GABA受容体を活性

GABA

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マグネシウム

5年間の追跡調査 マグネシウムの食事療法は女性の昼寝を減少させることで睡眠への有益な作用をもたらす可能性がある。。

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高齢者の原発性不眠用に対するマグシウムの補給効果 二重盲検無作為化プラセボ対照試験

マグネシウムの補給は、高齢者の不眠症の主観的および客観的測定を改善し、高齢者の睡眠障害を管理する有用な手段になると思われる。

The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial
Nearly 50% of older adults have insomnia, with difficulty in getting to sleep, early awakening, or feeling unrefreshed on waking. With aging, several changes oc

テアニン

カフェインによって生じる不眠症の緩和

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ホノキオール・マグノロール

ホノキオールはGABAa受容体のベンゾジアゼピン部位への作用により、ノンレム睡眠を促進し、不眠症の治療に応用可能

Honokiol promotes non-rapid eye movement sleep via the benzodiazepine site of the GABAA receptor in mice
Decoctions of the Chinese herb houpu contain honokiol and are used to treat a variety of mental disorders, including depression. Depression commonly presents al

ヴァレリアン

古代ギリシャ、ローマ時代に使われていた不眠症治療薬

寝る前に400~900mgのヴァレリアンを摂取

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アデノシンを介した睡眠作用

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GABA受容体を介した睡眠作用

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カヴァ (Kava kava)

太平洋諸島で栽培されている樹木由来のハーブ

GABA受容体とベンゾジアゼピン受容体の両者に結合し作用する。

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ホップ

500mg

無作為化プラセボ対照試験 バレリアンとホップの組み合わせで主観的睡眠パラーメーターに改善を示した。

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ホップ抽出物の投与は動物の夜間活動を効果的に減少させた。非アルコール性ビールの投与によるホップ摂取は鎮静作用を発揮することで夜間睡眠に役立ちうる。

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パッションフラワー

Passionflower for anxiety and sleep: Benefits and side effects
People have used passionflower for medicinal purposes for centuries. In this article, learn how it may help reduce anxiety and improve sleep. We also cover the

GABAA受容体、GABAB受容体を介した抗不安作用、催眠作用 徐波睡眠の促進

Effect of a medicinal plant (Passiflora incarnata L) on sleep
Extracts of the plant Passiflora incarnata L. (Passifloraceae) were administered intraperitoneally in order to test its effects on sleep. Experiments were car

ベンゾジアゼピン受容体

カモミール

https://sleepjunkies.com/natural-remedies/chamomile/

カモミールの有効成分フラボノイド、アピゲニンがベンゾジアゼピン受容体と結合することで、鎮静作用を有する可能性がある。ベンゾジアゼピンとGABA受容体両者への結合

Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future
Chamomile is one of the most ancient medicinal herbs known to mankind. It is a member of Asteraceae/Compositae family and represented by two common varieties vi
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血漿副腎皮質刺激ホルモン(ACTH)レベルの誘導によるストレスが減少した。

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http://abc.herbalgram.org/site/DocServer/CRCPRESSChamomile-Section_1.5978-1-4665-7759-6.pdf?docID=6362

カンナビノイドシステム

THC

CB1受容体はアデノシンを増加させる。THCはCB1受容体アゴニストであり、睡眠時間を有意に増加させる。

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(−)δ 9 THC as an hypnotic
(−)δ 9 THC was found to significantly decrease the time it takes to fall asleep in physically healthy insomniacs. Once asleep, interruptions of sleep were not s

大麻(THC)の急性投与は入眠を促進し、ステージ4の睡眠を増加させ、レム睡眠を減少させる。

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THCは閉塞性睡眠無呼吸症患者の低酸素指数の改善は観察されたなかったが、日中の眠気の主観的な改善が示された。

Proof of Concept Trial of Dronabinol in Obstructive Sleep Apnea
Study Objective: Animal data suggest that Δ9-TetraHydroCannabinol (Δ9THC) stabilizes autonomic output during sleep, reduces spontaneous sleep-disordered breathi

CBDオイル(不安がある場合)

CBDは、睡眠自体は調節しないが、不安を緩和することで不安によって生じるレム睡眠の減少を増加させる。

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CBDは、覚醒を促進し、徐波睡眠とレム睡眠を減少させる。

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大麻・マリファナの神経系への作用・医療研究(カンナビノイド・CDB)

オレキシン受容体を抑制

オレキシンは食欲や報酬系に関わる他、睡眠や覚醒を統合的にコントロールするペプチドホルモン。オレキシン産生ニューロンは主に視床下部弓周囲野と視床下部に位置する。

疲労

オレキシンは疲れることによって抑制される。

オレキシン受容体の阻害因子

GABA、アデノシン、ドーパミン、セロトニン、レプチン、グルコース

視床下部背内側核(DMH)経路、青斑核

AChE阻害薬を夜摂取しない

アセチルコリンはオレキシンを増加させる。

アリセプトの摂取を朝にしてみるなどすることによってアセチルコリン増加のピークを外す。

アリセプトとガランタミンと組み合わて、アセチルコリンのリズムを作る。

ガランタミンは半減期が短いため、ガランタミン朝だけ摂取する方法はリスクを伴うかもしれない。

夕食に果物を食べない

果糖はオレキシンを増加させる作用をもつため、果糖を含む果物などを食べる場合は朝や昼を中心に摂取する。

オレキシン受容体アンタゴニスト(ベルソムラ)

ベルソムラ

Suvorexant メタアナリシス

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アデノシンを増加させる

アデノシンは睡眠を誘発し興奮を抑制する役割をもつ神経調節物質

血流拡張による血流調整にも役割を果たす。

太陽を全身で浴びる

太陽を浴びることで一酸化窒素を増加、疲労により夜間のアデノシンを増加させる。

長時間の昼寝をしない

本格的な昼寝は夜に増加するはずのアデノシンを先取りしてしまう。

軽い昼寝はOK(10~30分)

遅すぎる昼寝は夜間の睡眠の妨げとなることがある。

コーヒーをお昼以降摂取しない

アデノシン受容体を阻害するカフェインを含む食品、飲料は、お昼以降摂取しない。

カフェインの半減期は6時間。5時に摂取したコーヒーのカフェインは11時に体内に半分残っている。

デカフェも夕方以降は摂取しない

デカフェにも通常のコーヒーの15~30%のカフェインが含まれている。

How Much Caffeine Is in Decaf Coffee?
If you're trying to reduce your caffeine intake but don’t want to give up on coffee’s delicious taste entirely, you may consider opting for decaf. This article

どうしもコーヒーを飲みたいという人には夕方までなら許容される。

 

アルギニン

一酸化窒素を増やすことによりアデノシンが増加

Need To Pull An All-nighter? Reducing Nitric Oxide Gas In The Brain May Help Us Stay Awake
People who must ward off sleep -- soldiers, pilots, truckers, students, doctors, parents of newborns -- might someday benefit from drugs that prevent nitric oxi
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アデノシンを阻害するハーブ、薬剤の夜間摂取を避ける

カフェイン、アルコール、ニコチン、緑茶、生姜、レスベラトロール、ケルセチン、ルテオリンなど

アデノシンを阻害する食品の夜間摂取を避ける

コーヒー、紅茶、緑茶、ダークチョコレート、特定のお茶、アイスクリーム、鎮痛薬、ダイエット薬、エナジードリンク

芍薬(ペオニフロリン)

芍薬の主要活性成分であるペオニフロリンは、アデノシンA受容体を介してヒスタミン作動系を阻害することによりノンレム睡眠を増加させる。

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セロトニン作動系

5-HTP

 

トリプトファン

 

マイクロバイオーム

不眠症、概日リズム撹乱、うつ病におけるマイクロバイオームの役割

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その他の受容体

レチノイン酸受容体アゴニスト

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Pink1-Parkin

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毒素の感受性が高い人向け(3型生物毒素)

夜間の換気 酸素の入れ替え

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感染症・毒素の特定、治療を行う

コレスチラミン

室内のカビ毒を除去

 

HEPA空気清浄機を使う

寝室の空気中の直径10μm未満の微粒子濃度の上昇は、閉塞性睡眠時無呼吸症候群の重症度と有意に関連していた。

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夜間記録可能なパルスオキシメーターで定期的にチェック

 

CPAP

 

解毒サプリメントの摂取

ミルクシスル

リポソーマル グルタチオン

タウリン

N-アセチル-システイン

グルタミン

アブラナ科野菜の摂取

夜寝る前には食べない。夕食は大量は避ける。朝、昼推奨

Lack of Effect of Oral Sulforaphane Administration on Nrf2 Expression in COPD: A Randomized, Double-Blind, Placebo Controlled Trial
COPD patients have high pulmonary and systemic oxidative stress that correlates with severity of disease. Sulforaphane has been shown to induce expression of an
Sulforaphane from Broccoli Reduces Symptoms of Autism: A Follow-up Case Series from a Randomized Double-blind Study
Autism spectrum disorder (ASD) affects 1 in 68 children, is characterized by impaired social interaction and communication as well as restricted or repetitive b

その他

睡眠慣性の抑制

健康な高齢者10人への夕方のブルーライト曝露は、ホワイトライト曝露郡と比較してワーキングメモリ能力(DSSTテスト)を大幅に向上させた!?

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不眠症の治療の代替アプローチ

http://archive.foundationalmedicinereview.com/publications/5/3/249.pdf

insomnia 不眠症

Sedative 鎮静

Anxiety 不安

Misc その他

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Alternative remedies for insomnia: a proposed method for personalized therapeutic trials
Insomnia is a common symptom, with chronic insomnia being diagnosed in 5–10% of adults. Although many insomnia patients use prescription therapy for insomnia, t

ICSD-2 分類

ICSD-2 不眠症

適応障害性(急性)不眠症 Adjustment (Acute) Insomnia

特定可能な心理的、生理学的、環境的、または身体的ストレスによって生じる不眠症。

睡眠障害は長くは続かず通常、数日から数週間程度であり、ストレスがなくなれば不眠症は解消される。

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精神生理学的不眠症 Psychophysiological Insomnia

一ヶ月以上続く、もっとも一般的な不眠症のひとつ 12.5%

意識の覚醒、就寝環境の変化、頭の中にいろいろな考えが目まぐるしく駆け巡るなどして不眠症害となり、本人の睡眠を取らなければならないという強迫観念が悪循環を作り出す。

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逆説性不眠症 Paradoxical Insomnia

睡眠障害というよりは睡眠苦情。睡眠障害の客観的証拠を、主観的な自己報告の不満が大きく上回るのを特徴とする。本人の睡眠障害の重症度に対する誤解で生じる不眠症。

不眠症患者5%以下で見られる。

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特発性不眠症 Idiopathic Insomnia

乳児期、幼児期の頃から続く不眠症の継続的な訴え。特定の憎悪因子とは関連しない。

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精神疾患による不眠症 Insomnia Due to Mental Disorder

精神障害を原因とする不眠症で、精神障害の経過中にのみ生じる。不眠症が苦痛を引き起こすほどの重症である場合には治療を必要とする。

不適切な睡眠衛生・不健康な生活習慣 Inadequate Sleep Hygiene

睡眠に影響を与える日常活動、習慣と関連する不眠症。就寝前のアクティブな活動。不規則な睡眠、アルコール、カフェイン、ニコチンの使用、就寝場所での活動的な行動など。ただし、これらが不眠症を引き起こすとは限らず人に依存する。

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薬物や物質などによる不眠症 Insomnia Due to a Drug or Substance

処方薬、ドラッグ、カフェイン、アルコール、食事、アレルギーまたは環境毒素などによる睡眠障害。特定された曝露源が除去されれば、不眠症は改善する可能性がある。

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身体疾患による不眠症 Insomnia Due to Medical Condition

併存する医学的障害、その他の生理学的要因によって引き起こされる不眠症。一般的に不眠症は多くの病気と関連するが、この診断は不眠症が著しく苦痛を引き起こしたり、症状への影響がある場合に用いるべきである。

特定できない非器質性不眠症 Insomnia Not Due to Substance or Known Physiologic Condition
特定できない生理的不眠症 Unspecified; Physiologic (Organic) Insomnia, Unspecified
Clinical Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Insomnia in Adults
Insomnia is the most prevalent sleep disorder in the general population, and is commonly encountered in medical practices. Insomnia is defined as the subjective
Classification of Sleep Disorders
The classification of sleep disorders is necessary to discriminate between disorders and to facilitate an understanding of symptoms, etiology, and pathophysiolo

睡眠関連の呼吸障害

中枢性過眠症

概日リズム睡眠障害

パラソムニア(睡眠時随伴症)

睡眠関連運動障害郡

孤発性の諸症状、正常範囲と思われる異型症状、未解決の諸問題

その他の睡眠障害

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