睡眠障害を改善させる123の方法

この記事は約42分で読めます。
Generic selectors
Exact matches only
記事タイトル検索
記事内容検索
Search in posts

不眠症・睡眠障害を治す123の方法と研究

サイトご利用には利用規約・免責事項への同意が必要です

誰も読んでくれないであろうが(汗)文献の存在する睡眠改善方法をメインに列挙してみた。

記事目次

光を浴びる(日中)

太陽を見る(朝)

目を覚まして15分以上外に出て太陽を見る。サングラスやUVカットメガネは使わない。

理想は夜明けの太陽

太陽を見る(午前中)

就寝時間が早すぎて起床時間が早すぎてしまう場合。

午後に強めの光を浴びてみることで、メラトニンの分泌タイミングを遅らせることができる。

タイマー付き自動カーテン開閉装置

タイマー付きのものは寝室で寝ている段階で太陽光が入り込むため、光目覚まし時計の役割を果たす。

めざましカーテンmornin’+

めざましカーテン mornin' plus
スマホで毎朝、カーテンが開く。あなたを気持ちよく起こしてくれる。そんな時代、はじまります。

ランプ(ライトセラピー)

朝、太陽を見ることがむずかしい、早朝の室内に必要十分な太陽光が入ってこない場合の代替として有効。

Illuminating Rationale and Uses for Light Therapy
Light therapy is increasingly applied in a variety of sleep medicine and psychiatric conditions including circadian rhythm sleep disorders, seasonal affective d...
Twenty minutes versus forty-five minutes morning bright light treatment on sleep onset insomnia in elderly subjects. - PubMed - NCBI
J Psychosom Res. 2004 May;56(5):537-42. Clinical Trial; Randomized Controlled Trial

メガネ(ライトセラピー)

メラトニンに影響を与えない有害な波長がカットされている。

光線療法ランプ型はその前にいなければならないが、メガネ型はかけたまま活動できるというメリットがある。

光を制限する(夜)

夕方以降の照明を暗くする

就寝前の室内灯照射(200ルクス未満)は3ルクス未満と比較して就寝前のメラトニン分泌を71%抑制し分泌持続時間を90分短縮させる。

夜間に光を浴びた場合の抑制率は73%

Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans
Millions of individuals habitually expose themselves to room light in the hours before bedtime, yet the effects of this behavior on melatonin signaling are not ...

白色照明から電球色照明へ

典型的なリビングの200ルクスの白熱灯を夜浴びることは、メラトニン分泌50%の減少につながる。

携帯、パソコンのモニタ、LED照明は電球色に変えて間接照明にする。

https://www.bluelightblockers.net/product/westinghouse-25-watt-120-volt-trans-amber-incandescent-a19-light-bulb-low-blue-light-2-pack/

間接照明

Biodynamic lighting effects on the sleep pattern of people with dementia
Dementia can disturb the circadian rhythm more than in normal ageing people. And their biological clock is often not enough stimulated by light. Sleep…

ブルーライトカットLED電球

蛍光灯、電球、ルミナス ブルーライトカット LED電球 

ブルーライトカットメガネ

ブルーライトをカットするメガネは光毒性をもつ波長を10.6~23.6%減少させ、ブラーライトによるメラトニンの抑制を5.8~15%緩和した。

Blue-Light Filtering Spectacle Lenses: Optical and Clinical Performances
To evaluate the optical performance of blue-light filtering spectacle lenses and investigate whether a reduction in blue light transmission affects visual perfo...

双極性障害患者への無作為プラセボ対照試験

Blue‐blocking glasses as additive treatment for mania: a randomized placebo‐controlled trial
The discovery of the blue lightsensitive retinal photoreceptor responsible for signaling daytime to the brain suggested that light to the circadian system could...

睡眠相の遅延障害をもつ患者の睡眠開始時間の遅れを対照群よりも短くする。

Wearing blue light-blocking glasses in the evening advances circadian rhythms in the patients with delayed sleep phase disorder: An open-label trial. - PubMed - NCBI
Chronobiol Int. 2016;33(8):1037-44. doi: 10.1080/07420528.2016.1194289. Epub 2016 Jun 20.

画像、イラストなどを保持する外部ファイル。オブジェクト名はfpubh-03-00233-g003.jpgです。

Bigger, Brighter, Bluer-Better? Current Light-Emitting Devices – Adverse Sleep Properties and Preventative Strategies
In an effort to enhance the efficiency, brightness, and contrast of light-emitting (LE) devices during the day, displays often generate substantial short-wavele...

ただし、ブルーライトであるかどうか、(色温度)は体内時計の影響に関係しないという研究も報告されているため、より気にかけるべきは明るさ(輝度レベル)そのものかもしれない。[R][R]

ブルーライトカットアプリ

アイパッドによる読書は50%以上のメラトニン分泌抑制効果をもつだけでなく、睡眠中のレム睡眠を大きく失う。

「ブルーライトフィルター」「ブルーライトカット」などといったキーワードで探すと無料のブルーライトカットアプリケーションが見つかる。(アンドロイド、アイパッド等)

デスクトップPC(WINDOWS)
定番のブルーライト低減アプリ エフラックス
f.lux
Software to warm up your computer display at night, to match your indoor lighting.

Bigger, Brighter, Bluer-Better? Current Light-Emitting Devices – Adverse Sleep Properties and Preventative Strategies
In an effort to enhance the efficiency, brightness, and contrast of light-emitting (LE) devices during the day, displays often generate substantial short-wavele...

遮光カーテン・アイマスク

カーテンから光が漏れる場合は遮光カーテンを用いる。

光を遮断するのが難しければアイマスクを使う。

耳栓とアイマスクは、長時間の覚醒を減らし、ステージ3の時間を延長する。

Impact of earplugs and eye mask on sleep in critically ill patients: a prospective randomized study
Poor sleep is common in intensive care unit (ICU) patients, where environmental factors contribute to reduce and fragment sleep. The objective of this study was...

体温コントロール

体内のコア温度を下げる

適切な睡眠をスタートさせるには、体温を摂氏で2~3度、または1度程度下げる必要がある。

体内の中心温度の低下は、視床下部内の感熱細胞によって検出される。熱感受性細胞が検知すると即座に視交叉上核へメラトニンを分泌するよう合図を送る。

睡眠のステージよって深部体温には段階があることに留意する。

Thermoregulation and the ultradian basic rest-activity cycle. - PubMed - NCBI
Handb Clin Neurol. 2018;156:367-375. doi: 10.1016/B978-0-444-63912-7.00022-9. Review
Cold Temperatures Fire up Circadian Neurons. - PubMed - NCBI
Cell Metab. 2018 May 1;27(5):951-953. doi: 10.1016/j.cmet.2018.04.016. Comment

部屋の温度を下げる

夜間に暖房は使わない。または室温を15~20℃の間に保つ。

Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm
The thermal environment is one of the most important factors that can affect human sleep. The stereotypical effects of heat or cold exposure are increased wakef...

服を着込まない

夜間行なわれる体内の温度調整は身体を動かすことで調節できる寝具と比べ、衣類はどのように体を動かしても温度変化が生じにくいため、睡眠中の自然な体温調節がむずかしくなる。

A survey of bedroom and bed climate of the elderly in a nursing home. - PubMed - NCBI
Appl Human Sci. 1998 May;17(3):115-20.

特に高齢者ではわずかな熱蓄積でもレム睡眠が減少し、覚醒状態を増加させる。

Effects of mild heat exposure on sleep stages and body temperature in older men. - PubMed - NCBI
Int J Biometeorol. 2004 Sep;49(1):32-6. Epub 2004 Jun 2. Research Support, Non-U.S. Gov't

掛け布団から手足を出すことができる

就寝中、発汗した皮膚表面が外気と接触することで、効率よく体温調整を行うことができる。

Functional link between distal vasodilation and sleep-onset latency? - PubMed - NCBI
Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2000 Mar;278(3):R741-8. Research Support, Non-U.S. Gov't
Sweating responses and body temperatures during nocturnal sleep in humans. - PubMed - NCBI
Am J Physiol. 1987 Mar;252(3 Pt 2):R462-70. Research Support, Non-U.S. Gov't

電気毛布の使用禁止

電気毛布は深夜の体温低下を妨げることで、著しくホルモン分泌を狂わし概日リズム睡眠障害を引き起こす。

Sleeping with an electric blanket: effects on core temperature, sleep, and melatonin in young adults. - PubMed - NCBI
Sleep. 1999 May 1;22(3):313-8. Research Support, Non-U.S. Gov't
Effects of an electric blanket on sleep stages and body temperature in young men. - PubMed - NCBI
Ergonomics. 2005 Jun 10;48(7):749-57. Research Support, Non-U.S. Gov't

熱を蓄積する素材の寝具を避ける

発泡スチロール、ポリウレタンフォームのような素材は熱を過剰に蓄積するため、体温を下げることがむずかしくなる。

Effects of mild heat exposure on sleep stages and body temperature in older men. - PubMed - NCBI
Int J Biometeorol. 2004 Sep;49(1):32-6. Epub 2004 Jun 2. Research Support, Non-U.S. Gov't

上半身の布団の断熱性を低くする

The effects of two different kinds of quilt on human core temperature during night sleep. - PubMed - NCBI
Ergonomics. 1994 May;37(5):851-7. Comparative Study

通気性の良い枕・冷却枕

冷却枕、ひんやり枕、クール枕、chillow

コットン素材の枕カバー、冷却しやすい枕カバーは適度な通気性があり、一晩中涼しく保つことができる。

就寝時の室内の温度を緩やかに変化させる

The effects of two different kinds of quilt on human core temperature during night sleep. - PubMed - NCBI
Ergonomics. 1994 May;37(5):851-7. Comparative Study

湿度を低くする

レム睡眠、ステージ3の睡眠は、35度50%よりも35度75%の湿度環境で有意に減少した。

Effects of humid heat exposure on human sleep stages and body temperature. - PubMed - NCBI
Sleep. 1999 Sep 15;22(6):767-73.

湿度の高い環境での睡眠は睡眠中の覚醒状態が有意に増加。

エアコンを使用することで睡眠と体温調節を保護することが可能。

Effects of humid heat exposure in later sleep segments on sleep stages and body temperature in humans. - PubMed - NCBI
Int J Biometeorol. 2005 Mar;49(4):232-7. Epub 2004 Dec 1. Research Support, Non-U.S. Gov't
Effects of partial humid heat exposure during different segments of sleep on human sleep stages and body temperature. - PubMed - NCBI
Physiol Behav. 2005 Jan 17;83(5):759-65. Clinical Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't

睡眠中の寝室温度の上昇は、より悪い睡眠の質と有意に関連する。

Effects of Bedroom Environmental Conditions on the Severity of Obstructive Sleep Apnea. - PubMed - NCBI
J Clin Sleep Med. 2018 Apr 15;14(4):565-573. doi: 10.5664/jcsm.7046. Research Support, Non-U.S. Gov't

 

睡眠中の皮膚温度と発汗は睡眠の質を低下させる。

睡眠時の気候は皮膚の温度に強く影響を与え睡眠の質にも影響を与える。

 

Sleep environments and sleep physiology: A review
Sleep loss impairs task performance and post-physical activity recovery, cognitive performance and mood, heightens fatigue and decreases vigour; poor …

熱いお風呂・サウナ

体温を上昇させることで睡眠時の体温を低下させる。

そのため寝る前に長時間お風呂に入ってはならない。

体表面の温度上昇のみであれば体温低下を早めることができるため、寝る前が近い場合は軽いシャワーか、短い時間のお風呂ですませる。

健康な成人のノンレム睡眠を10~15%深くすることができる。

Slow-wave sleep - Wikipedia

概日リズム障害への対応

毎晩同じ時間に就寝・起床

スヌーズ機能は使わない

目覚まし時計のスヌーズは、短期的に心血管への負担を何度も繰り返すことになる。

なんでもないことのようだが、ほとんど毎日、それが生涯にわたって繰り返されたとき神経系と心臓はダメージを確実に蓄積していく。

究極のシュレッダー目覚まし時計!

時間が経過すると電源がオンになるタイマーにシュレッダーを接続する。

シュレッダーに1000円を挟んでおく。

9時以降は夜食をしない

よりよくは夕食以降は摂食をストップする。

電話やメールの着信をオフ

スマホの設定で自動着信オフ設定にすることができる。

 

寝室環境の整備

ベッドルームと活動場所を別々にする

ベッドでの携帯やタブレットの使用もやめる。

The Science Behind Why We Should Never Work From Bed
Working from bed sounds comfortable, but in this post, we go over the three reasons why we should never work from bed, backed by science.
HuffPost - Breaking News, U.S. and World News | HuffPost

寝室の色を変える

落ち着いた青、または暖色系の黄色、光沢ではなくマットであるべき

Michael Breus博士

ベッドルームと、普段の活動場所を別々にする

ベッドでの携帯やタブレットの使用もやめる。

風の流れを止める

扇風機、ファンなど空気が流れないようにする。

Sleep position and the ocular surface in a high airflow environment
To study the relationship between sleep position and ocular surface symptoms and signs in an high air flow environment.Prospective observational study of new pa...

風力発電所

風力タービンから1500m以下の距離に澄んでいる住人では、2000m以上の距離に住む住人よりも有意に睡眠障害の有病率が高かった。(2倍)

[Wind Turbine Noise and Health Effects]. - PubMed - NCBI
Nihon Eiseigaku Zasshi. 2018;73(3):298-304. doi: 10.1265/jjh.73.298. Review

整形外科用枕

ランダム化比較試験 整形外科枕が、低反発フォームや羽毛枕よりも最適であるかもしれない。

Improving the quality of sleep with an optimal pillow: a randomized, comparative study. - PubMed - NCBI
Tohoku J Exp Med. 2014 Jul;233(3):183-8. Comparative Study

高齢者の多くが不快な枕を使用し続けており、不眠症と関連しているとの自己報告。

Sleep Environment and Insomnia in Elderly Persons Living at Home
The aim of this study was to draw a portrait of the sleep environment of elderly persons living in private households and to determine its relationship with the...

気にしすぎない

高い枕、硬すぎる枕などによる睡眠の質の低下につながる一方で、「枕のせいで睡眠が悪くなっている」という被験者の心理が影響を与えている可能性。

Your Pillow May Not Guarantee a Good Night's Sleep or Symptom-Free Waking
Purpose: To describe the performance of the pillow that participants usually slept on with respect to retiring and waking cervico-thoracic symptoms, pillow comf...

寝室の換気

17人の健康な成人の睡眠時の寝室窓/ドアの開放または閉鎖による睡眠の質の比較。アンケート回答による有意な差。

Window/door opening-mediated bedroom ventilation and its impact on sleep quality of healthy, young adults. - PubMed - NCBI
Indoor Air. 2018 Mar;28(2):339-351. doi: 10.1111/ina.12435. Epub 2017 Nov 21. Research Support, Non-U.S. Gov't

居住場所の高度を下げる

患者の生活場所の高度が上がるにつれ、睡眠呼吸障害の可能性も上がる。

Sleep characteristics in an adult with sleep complaints in three cities at different altitudes
Sleep studies conducted at an altitude that is different from the home altitude can yield misleading results regarding the severity of obstructive sleep apnea (...

自律神経を鎮める

ヨガ(Bikram Yoga)

14日間のビクラムヨガ(Bikram Yoga)のトレーニングは主観的な睡眠の自己評価に影響を与えなかったが、睡眠潜時、総睡眠時間、および各睡眠 – 覚醒段階などを計測する睡眠監視デバイスでは、睡眠アーキテクチャに変化が見られた。

Decreased Nocturnal Awakenings in Young Adults Performing Bikram Yoga: A Low-Constraint Home Sleep Monitoring Study
This pilot study evaluated the impact of Bikram Yoga on subjective and objective sleep parameters. We compared subjective (diary) and objective (headband sleep ...

乳がん患者へのヨガセッション ヨガグループで症状苦痛の緩和、睡眠パラメータ、睡眠の質、不眠症評価尺度睡眠スコアに有意な改善が示された。

バイオマーカーでは、対照群と比較して起床時のコルチゾールの減少、NK細胞の有意な改善が見られた。

Effect of Yoga on Sleep Quality and Neuroendocrine Immune Response in Metastatic Breast Cancer Patients. - PubMed - NCBI
Indian J Palliat Care. 2017 Jul-Sep;23(3):253-260. doi: 10.4103/IJPC.IJPC_102_17.

呼吸法

Nonpharmacologic techniques for promoting sleep. - PubMed - NCBI
Clin Sports Med. 2005 Apr;24(2):343-53, xi. Review
腹式呼吸
The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults
A growing number of empirical studies have revealed that diaphragmatic breathing may trigger body relaxation responses and benefit both physical and mental heal...
ペーシング呼吸
Efficacy of paced breathing for insomnia: enhances vagal activity and improves sleep quality. - PubMed - NCBI
Psychophysiology. 2015 Mar;52(3):388-96. doi: 10.1111/psyp.12333. Epub 2014 Sep 19. Research Support, Non-U.S. Gov't

瞑想(サイクリック・メディテーション)

サイクリック瞑想後、徐波睡眠が増加、レム睡眠が減少し睡眠中の時間あたりの覚醒数が減少した。

1日二回のサイクリック瞑想は、主観的睡眠の質の改善を示す。

Positive impact of cyclic meditation on subsequent sleep. - PubMed - NCBI
Med Sci Monit. 2009 Jul;15(7):CR375-81. Clinical Trial

アロマセラピー

ランダム化比較試験 集中治療室患者のストレスと睡眠の質に対するアロマテラピーの効果

The Effects of Aromatherapy on Intensive Care Unit Patients' Stress and Sleep Quality: A Nonrandomised Controlled Trial. - PubMed - NCBI
Evid Based Complement Alternat Med. 2017;2017:2856592. doi: 10.1155/2017/2856592. Epub 2017 Dec 11.

アロマエッセンシャルオイルによる夜間勤務、シフト勤務看護師の睡眠の質の改善

[Inhalation Effects of Aroma Essential Oil on Quality of Sleep for Shift Nurses after Night Work]. - PubMed - NCBI
J Korean Acad Nurs. 2016 Dec;46(6):769-779. doi: 10.4040/jkan.2016.46.6.769. Controlled Clinical Trial

ラベンダー、カモミール、スゥイートオレンジ、フランキンセンス

マッサージ

ランダム化比較試験 一回20分の背中のマッサージセッションを5日間受けた産後の女性では、ピッツバーグ睡眠品質指数(PSQI)において有意な改善を示した。

Randomised controlled trial of the effectiveness of using back massage to improve sleep quality among Taiwanese insomnia postpartumwomen. - PubMed - NCBI
Midwifery. 2014 Jan;30(1):60-4. doi: 10.1016/j.midw.2012.11.005. Epub 2013 Feb 11. Randomized Controlled Trial

睡眠障害を伴う認知症患者への就寝前の3分間のゆっくりとしたストロークの背中マッサージにより、対照群と比較して夜間の睡眠時間が36分増加した。他の睡眠変数については有意な変化を示さなかった。

The effects of slow-stroke back massage on minutes of nighttime sleep in persons with dementia and sleep disturbances in the nursing home: a pilot ... - PubMed - NCBI
J Holist Nurs. 2012 Dec;30(4):255-63. doi: 10.1177/0898010112455948. Epub 2012 Sep 24. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't

マッサージ療法は心肺動脈バイパス移植手術後の患者の痛みを有意に低下させ、主観的な睡眠の質を改善した。

Effects of massage therapy on sleep quality after coronary artery bypass graft surgery. - PubMed - NCBI
Clinics (Sao Paulo). 2010;65(11):1105-10. Randomized Controlled Trial

ASMR

Autonomous Sensory Meridian Response の略

ASMR - Wikipedia

バイノーラルビート

軍事ストレスを受けた軍人74名へバイノーラルビート記述を用いた音楽を就寝前に聞いた。バイノーラルビート音楽を聞いた参加者は、交感神経の応答が低下し副交感神経系応答が増加した。バイノーラルビートではない音楽を使用した参加さやは反対の効果を示した。

The Effect of Binaural Beat Technology on the Cardiovascular Stress Response in Military Service Members With Postdeployment Stress. - PubMed - NCBI
J Nurs Scholarsh. 2017 Jul;49(4):411-420. doi: 10.1111/jnu.12304. Epub 2017 May 23. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't

バイノーラルによるアスリートへの睡眠中の聴覚刺激は、介入群においてのみ主観的な睡眠と覚醒の質および眠気、やる気が有意に改善された。

Brainwave entrainment for better sleep and post-sleep state of young elite soccer players - a pilot study. - PubMed - NCBI
Eur J Sport Sci. 2014;14(5):393-402. doi: 10.1080/17461391.2013.819384. Epub 2013 Jul 18. Controlled Clinical Trial

鍼灸

鍼治療により不眠症90%の改善率

Shenmen(HT7)とAnmien(extrapoint)が通常用いられるターゲット

Acupuncture treatment for insomnia and acupuncture analgesia. - PubMed - NCBI
Psychiatry Clin Neurosci. 1995 May;49(2):119-20. Review

不眠症に対する温鍼灸治療の有効性

Effectiveness and safety of warm needle acupuncture on insomnia: Protocol for a systematic review and meta-analysis. - PubMed - NCBI
Medicine (Baltimore). 2018 Dec;97(51):e13598. doi: 10.1097/MD.0000000000013598.

電気灸治療は、破壊された睡眠アーキテクチャへの一定の修復効果を有する。

徐波睡眠時間およびレム睡眠時間を延長させた。

Electroacupuncture treatment of chronic insomniacs. - PubMed - NCBI
Chin Med J (Engl). 2009 Dec 5;122(23):2869-73. Research Support, Non-U.S. Gov't

大うつ病患者への電気鍼治療は、プラセボ鍼治療と比較して、自己報告尺度における中等度不眠症を有意に改善。

Electroacupuncture for Residual Insomnia Associated with Major Depressive Disorder: A Randomized Controlled Trial
To evaluate the efficacy and safety of electroacupuncture as an additional treatment for residual insomnia associated with major depressive disorder (MDD).Rando...

Acupuncture for Insomnia: Sleep and Dreams in Chinese Medicine


Acupuncture : the past and the present

Acupuncture : the past and the present

温泉療法

12日間の温泉療法は、健康な高齢者の疼痛、気分、睡眠の質、および鬱病に好ましい効果をもたらす。

Effect of a 12-day balneotherapy programme on pain, mood, sleep, and depression in healthy elderly people. - PubMed - NCBI
Psychogeriatrics. 2015 Mar;15(1):14-9. doi: 10.1111/psyg.12068. Epub 2014 Dec 16.

食事

就寝3時間前に糖質を摂取しない。

できれば夕食後以降は、カロリーのあるものを消費しない。

精神療法

認知行動療法(CBTi)

CBTiは、夜間に目をさます時間を大きく短くし、質の高い睡眠を得ることでトータルの睡眠時間を短縮させる研究がある。

これらの効果はすべての睡眠薬よりも強力であるという強い証拠がある。CBTiは安全性が高く、多くの睡眠を専門とする医師によって睡眠薬よりも優先的に用いるべきであると推奨されている。


CBTi簡易バージョンの評価

Group vs. Individual Treatment for Acute Insomnia: A Pilot Study Evaluating a "One-Shot" Treatment Strategy. - PubMed - NCBI
Brain Sci. 2016 Dec 23;7(1). pii: E1. doi: 10.3390/brainsci7010001.

マインドフルネスに基づく認知療法(MBCT-I)

https://www.karger.com/Article/Abstract/470847

筋弛緩法

睡眠の質が低下した高齢者の自己による瞑想を含む筋肉弛緩訓練は、ピッツバーグ睡眠質指数、視覚記憶、連想記憶、理解記憶のスコアに大きな影響を与えた。

Self-relaxation training can improve sleep quality and cognitive functions in the older: a one-year randomised controlled trial. - PubMed - NCBI
J Clin Nurs. 2013 May;22(9-10):1270-80. doi: 10.1111/jocn.12096. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't

Effects of progressive muscle relaxation training on sleep and quality of life in patients with pulmonary resection. - PubMed - NCBI
Sleep Breath. 2018 Sep;22(3):695-702. doi: 10.1007/s11325-017-1614-2. Epub 2017 Dec 30. Randomized Controlled Trial
The Effect of Progressive Relaxation Exercises on Fatigue and Sleep Quality in Individuals With COPD. - PubMed - NCBI
Holist Nurs Pract. 2017 Nov/Dec;31(6):369-377. doi: 10.1097/HNP.0000000000000234.

ビジュアライゼーション(視覚化レッスン)

Six Relaxation Techniques to Help you Fall Asleep
Stress and anxiety is one of the primary causes of sleep problems. This article contains six relaxation techniques to help you relax deeply and fall asleep.
A Visualization Lesson All Chronic Insomniacs Need to Learn
Sweeter Dreams: Visualizations For Restorative Sleep
Some of the best strategies to meet our contemporary sleep challenges date back to 4,000 to 1,000 B.C., arising from Babylonian and Sumerian cultures.

睡眠日記  不眠症重症度指数(ISI)

日本語不眠症重症度指数(ISI)

http://www.mentalclinic.com/blog/wp-content/uploads/2018/10/5a8bd00d192c1b195097e522ea966be9.pdf

(2)患者に「眠れない」と 相談されたら[特集:眠れない患者に対応する]|Web医事新報|日本医事新報社
(2)患者に「眠れない」と 相談されたら[特集:眠れない患者に対応する]
The Insomnia Severity Index: Psychometric Indicators to Detect Insomnia Cases and Evaluate Treatment Response
Although insomnia is a prevalent complaint with significant morbidity, it often remains unrecognized and untreated. Brief and valid instruments are needed both ...

睡眠心理教育

睡眠教育プログラムに参加した60人の高校生による睡眠セルフ治療は、就寝開始の満足度、睡眠の維持が著しく有意に改善された。さらに6ヶ月後の期間を超えてその効果は持続した。

Sleep education with self-help treatment and sleep health promotion for mental and physical wellness in Japan
The purpose of this article was to provide an overview of the effects of the sleep education with self-help treatment for student, teacher, and local resident a...
  1. 毎朝ほぼ決まった時間に起きる ○△×
  2. 朝、日光を浴びる ○△×
  3. 毎朝、朝食をとる ○△×
  4. 日中はできるだけ多くの人に会う ○△×
  5. 日中はクラブ活動や趣味を楽しむ ○△×
  6. 帰宅直後に昼寝、仮眠をしない ○△×
  7. 夕食後、お茶やコーヒーなどのカフェイン入りの飲み物を避ける ○△×
  8. 就寝2時間前に遅い夕食をとる ○△×
  9. 午後9時以降、明るい場所に出かけない ○△×
  10. 夕方に軽食を避ける ○△×
  11. ぬるま湯でのんびり ○△×
  12. 寝る前に携帯電話をベッド側から遠ざける ○△×
  13. ベッドでテレビを見たり、本を読んだりしない ○△×
  14. 就寝時間になる前に寝間着などの服に着替える ○△×
  15. 寝室は寝ている間快適な温度でありうるさくない ○△×
  16. 寝る前に脳と心を休ませようとする ○△×
  17. 毎日規則正しい就寝時間を心がけている ○△×
  18. 少なくとも毎晩午前12時までには就寝する ○△×
  19. ベッドにいる間は心配ごとを避ける ○△×
  20. 眠くなってからベッド行って寝る ○△×
  21. 平日と休日の起床時間の差を2時間以内に保つ ○△×
  22. 毎日一定の睡眠時間を保つ ○△×

◯実行している △実行することができる ×できない

睡眠衛生教育(SHE)

Sleep hygiene education as a treatment of insomnia: a systematic review and meta-analysis. - PubMed - NCBI
Fam Pract. 2018 Jul 23;35(4):365-375. doi: 10.1093/fampra/cmx122. Meta-Analysis; Research Support, Non-U.S. Gov't; Systematic Review

問題解決療法(PST)

A Randomized Controlled Trial of Problem-Solving Therapy Compared to Cognitive Therapy for the Treatment of Insomnia in Adults
To compare the efficacy of problem-solving therapy (PST) combined with behavioral sleep strategies to standard cognitive therapy (CT) combined with behavioral s...

電話による問題解決治療(PST)

軽度の外傷性脳障害を有する参加者へ、学習資料と教育パンフレットを受け渡し参加者の選択した問題について電話での対処をはかった。6ヶ月後に対照群と比較し、ピッツバーグ睡眠質指数において有意な改善を示したが、12ヶ月後のフォローアップでは改善を示さなかった。

Telephone Problem-Solving Treatment Improves Sleep Quality in Service Members With Combat-Related Mild Traumatic Brain Injury: Results From a Rando... - PubMed - NCBI
J Head Trauma Rehabil. 2016 Mar-Apr;31(2):147-57. doi: 10.1097/HTR.0000000000000221. Randomized Controlled Trial; Research Support, U.S. Gov't, Non-P.H.S.

うつ病への対処

介護者のうつ病対策

デバイス

睡眠時無呼吸検査をチェック/CPAP

睡眠時無呼吸症候群は知られているよりもはるかに一般的。男性4人に一人が睡眠時無呼吸症候群に該当する可能性がある。

睡眠時無呼吸検査を行って無酸素状態がないかチェックし、問題がある場合はCPAPを検討する。

 

睡眠時無呼吸症は、青年期の自殺念慮に関連する可能性。

Sleep apnea may be associated with suicidal ideation in adolescents. - PubMed - NCBI
Eur Child Adolesc Psychiatry. 2019 May;28(5):635-643. doi: 10.1007/s00787-018-1227-8. Epub 2018 Sep 15.

唇筋トレーニング

唇筋トレーニング(リップマッスルトレーニング)は、舌を口腔内の前上部に移動させることで、上部気道空間を増加させ、閉塞性睡眠時無呼吸における呼吸低下指数を減少させる。
Lip muscle training improves obstructive sleep apnea and objective sleep: a case report. - PubMed - NCBI
Sleep Sci. 2017 Jul-Sep;10(3):128-131. doi: 10.5935/1984-0063.20170022. Case Reports

SNORAP

睡眠障害矯正装置SNORAP

SNORAP: A Device for the Correction of Impaired Sleep Health by Using Tactile Stimulation for Individuals with Mild and Moderate Sleep Disordered Breathing
Sleep physiology and sleep hygiene play significant roles in maintaining the daily lives of individuals given that sleep is an important physiological need to p...

低エネルギー放射療法/low energy emission therapy(LEET)

Effects of low energy emission therapy in chronic psychophysiological insomnia. - PubMed - NCBI
Sleep. 1996 May;19(4):327-36. Comparative Study; Research Support, Non-U.S. Gov't
Sleep inducing effect of low energy emission therapy. - PubMed - NCBI
Bioelectromagnetics. 1994;15(1):67-75. Clinical Trial; Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't
Low-Energy Electron Transmission through Thin-Film Molecular and Biomolecular Solids

Effects of Low Energy Emission Therapy in Chronic Psychophysiological Insomnia

外科的介入

閉塞性睡眠時無呼吸患者への外科手術による初期治療はCBTi単独よりも不眠症をより改善する。

Prospective randomized study of patients with insomnia and mild sleep disordered breathing. - PubMed - NCBI
Sleep. 2008 Nov;31(11):1527-33. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't

低反応レベルレーザー療法(LLLT)

Red Light and the Sleep Quality and Endurance Performance of Chinese Female Basketball Players
Good sleep is an important recovery method for prevention and treatment of overtraining in sport practice. Whether sleep is regulated by melatonin after red-lig...
Effect of low-level laser therapy on pain, quality of life and sleep in patients with fibromyalgia: study protocol for a double-blinded randomized controlled trial
Low-level laser therapy (LLLT) has been widely used as adjuvant strategy for treatment of musculoskeletal disorders. The light-tissue interaction (photobiostimu...

医薬

低用量オキシム酸ナトリウム

標準的な薬物治療に応答しなかった重度の急速眼球運動睡眠行動障害(RBD)へ、低用量ナトリウムオキシベートの投与により迅速な改善を示した。

Successful treatment of REM sleep behavior disorder with sodium oxybate. - PubMed - NCBI
Clin Neuropharmacol. 2009 May-Jun;32(3):158-9. doi: 10.1097/WNF.0b013e318193e394. Case Reports

体内時計遺伝子

高GIの朝食 ・ 低GIの夕食

 

GV 20の鍼刺激

[Effect of Acupuncture Stimulation of Different Acupoint Combinations on Sleep and Expression of Circadian Clock and Bmal 1 Genes in Hypothalamus o... - PubMed - NCBI
Zhen Ci Yan Jiu. 2017 Oct 25;42(5):429-33.

合成REV-ERBリガンド

Regulation of circadian behaviour and metabolism by synthetic REV-ERB agonists. - PubMed - NCBI
Nature. 2012 Mar 29;485(7396):62-8. doi: 10.1038/nature11030. Research Support, N.I.H., Extramural; Research Support, Non-U.S. Gov't

 

認知症患者

ドネペジル

二重盲検プラセボ対照試験

ドネペジルはアルツハイマー病患者のAHIおよび酸素飽和度を改善する。

レム睡眠時間を延長させ、ADAS-cogスコアを減少させた。

Donepezil improves obstructive sleep apnea in Alzheimer disease: a double-blind, placebo-controlled study. - PubMed - NCBI
Chest. 2008 Mar;133(3):677-83. doi: 10.1378/chest.07-1446. Epub 2008 Jan 15. Comparative Study; Multicenter Study; Randomized Controlled Trial

横向き寝

うつぶせ寝、仰向け寝と比較して横向き寝は、アミロイドβなど脳の老廃物が脊髄液をもっとも効率的に循環する。

Could Body Posture During Sleep Affect How Your Brain Clears Waste? | | SBU News
Sleeping in the lateral, or side position, as compared to sleeping on one's back or stomach, may more effectively remove brain waste and prove to be an importan...

ナツメ

不眠症として用いられる中国の伝統薬

ナツメ - Wikipedia

ナツメの有効成分には、ヌクレオチド機能とフラボノイド機能があり、脳機能に有益な効果をもたらす可能性がある。

A Review of Dietary Ziziphus jujuba Fruit (Jujube): Developing Health Food Supplements for Brain Protection
The fruits of Ziziphus jujuba, known as jujube or Chinese date, are being consumed all around the world because of their health benefits, as both food and herba...

ナツメの皮により多くのフェノール化合物が含まれており、皮が神経細胞を保護するための低価格な天然の抗酸化物質として役立つかもしれない。

ANTIOXIDANT ACTIVITY AND TOTAL PHENOLIC CONTENTS IN PEEL AND PULP OF CHINESE JUJUBE (ZIZIPHUS JUJUBA MILL) FRUITS
ABSTRACT Total phenolic contents in peel and pulp of the fruits of three Chinese jujube cultivars (Ziziphus jujuba cv. mayazao, Z. jujuba cv. dongzao and Z. j...

ナツメに含まれるサポニンおよびフラボノイドが鎮静および催眠効果をもつ。

Comparison of the sedative and hypnotic effects of flavonoids, saponins, and polysaccharides extracted from Semen Ziziphus jujube. - PubMed - NCBI
Nat Prod Res. 2007 Apr;21(4):310-20. Comparative Study

ナツメの投与はマウスの催眠効果を増大させる。5HTPとの併用により効果は増強した。

Hypnotic effect of jujubosides from Semen Ziziphi Spinosae. - PubMed - NCBI
J Ethnopharmacol. 2010 Jul 6;130(1):163-6. doi: 10.1016/j.jep.2010.03.023. Epub 2010 Mar 27. Research Support, Non-U.S. Gov't

アシュワガンダ

アシュワガンダ(Withania somnifera)が、肝臓における低密度リポタンパク質受容体関連タンパク質(LRP)を増強することによってアミロイドβクリアランスを高め、アルツハイマー病病態を逆転させる。

Withania somnifera reverses Alzheimer's disease pathology by enhancing low-density lipoprotein receptor-related protein in liver.

アシュワガンダの根や葉に含まれる活性成分トリエチレングリコールは、ノンレム睡眠のパワー密度に変化を与えず睡眠の質の改善を示す。対照的にベンゾジアゼピン系睡眠薬は睡眠の質と脳波のパワー密度に影響を与える。

トリエチレングリコールは、ノンレム睡眠を増加させことを示唆する。

Triethylene glycol, an active component of Ashwagandha (Withania somnifera) leaves, is responsible for sleep induction
Insomnia is the most common sleep complaint which occurs due to difficulty in falling asleep or maintaining it. Most of currently available drugs for insomnia d...

アドレナリン作動性シグナル伝達の阻害

Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain
The conservation of sleep across all animal species suggests that sleep serves a vital function. We here report that sleep has a critical function in ensuring m...

グリンパティック系の活性

アミロイドβクリアランスを増加させる(覚書き)

AQP4の活性

ビタミンE、アブラナ科野菜(スルフォラファン)、アスタキサンチン、メラトニン、朝鮮人参(ジンセノサイドRb1)、プエラリアミリフィカ

Genetic variation in Aquaporin-4 moderates the relationship between sleep and brain Aβ-amyloid burden
The glymphatic system is postulated to be a mechanism of brain Aβ-amyloid clearance and to be most effective during sleep. Ablation of the astrocytic end-feet e...

タウ・アミロイドβクリアランス 脳のアクアポリンAQP4

ウリジン受容体

ウリジン受容体は中枢神経系の存在し、哺乳類の催眠活性を誘発する。

売り人は核酸、核酸タンパク質の合成と異化のステージから放出され、自然睡眠を調節する脳の領域に到達することが示唆されている。

Uridine receptor: discovery and its involvement in sleep mechanism. - PubMed - NCBI
Sleep. 2001 May 1;24(3):251-60. Research Support, Non-U.S. Gov't; Review
Uridine Receptor: Discovery and Its Involvement in Sleep Mechanism | Request PDF
Request PDF | Uridine Receptor: Discovery and Its Involvement in Sleep Mechanism | This review deals with the concept of sleep mechanism based on our uridine re...

抗ヒスタミン薬を用いない

鎮静特性をもつ抗ヒスタミン剤が不眠症患者への睡眠補助薬として用いられることがある。

抗ヒスタミン剤は抗コリンという薬理作用をあわせもつため、アセチルコリンが不足している認知症患者の認知機能低下の加速を促進する可能性がある。

電磁波の除去

近距離の無線LAN、携帯の電源をオフ

Acute effects of radiofrequency electromagnetic field emitted by mobile phone on brain function. - PubMed - NCBI
Bioelectromagnetics. 2017 Jul;38(5):329-338. doi: 10.1002/bem.22052. Epub 2017 Apr 20. Review
Biomarkers in volunteers exposed to mobile phone radiation. - PubMed - NCBI
Toxicol Lett. 2015 Jun 1;235(2):140-6. doi: 10.1016/j.toxlet.2015.03.016. Epub 2015 Mar 31. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't
Wi-Fi and Health: Review of Current Status of Research
AbstractThis review summarizes the current state of research on possible health effects of Wi-Fi (a commercial name for IEEE 802.11-compliant wireless networkin...
Exposure to Radiofrequency Electromagnetic Fields and Sleep Quality: A Prospective Cohort Study
There is persistent public concern about sleep disturbances due to radiofrequency electromagnetic field (RF-EMF) exposure. The aim of this prospective cohort st...
Effects of electromagnetic radiation of mobile phones on the central nervous system
With the increasing use of mobile communication, concerns have been expressed about the possible interactions of electromagnetic radiation with the human organi...
http://images.biomedsearch.com/7614950/envhper00362-0063.pdf?AWSAccessKeyId=AKIAIBOKHYOLP4MBMRGQ&Expires=1530748800&Signature=eTQEdeG%2FPB4eXUiP%2FZWygqxKVZY%3D

電気毛布の電磁波を避ける

寝る前の寝床を温める場合は、その後電源だけでなくプラグも抜いておく。

 

電気スタンドをベッドから遠ざける

電気製品、電気コード、電気配線をすべて遠ざける。

コイルスプリングマットの使用を避ける

非金属製のマットに置き換えることが難しい場合は、テレビやラジオのアンテナをベッドから遠ざける。

Left-sided Cancer: Blame your bed and TV?

アーシング

アースをとりアーシング素材のベッドシーツ、枕カバーを使う。

Effectiveness of Grounded Sleeping on Recovery After Intensive Eccentric Muscle Loading
Purpose: We set out to investigate the effectiveness of grounded sleeping on the time course of recovery with respect to muscle soreness and athletic performanc...

睡眠中の環境刺激を除去

寝る前の頭脳活動を避ける

夜間のストレス要因を排除する。ストレスは午前中から昼の間にもってくる。

寝る前の特に1時間は認知的な活動を控える。

耳栓

部屋の騒音のみならず、パートナーのいびき対策として。

ゆるい覚醒は記憶に残らないため、睡眠中の音が気づかずに睡眠の質が低下している可能性がある。

・フォーム耳栓 低価格、フィットする

・ハードシリコン耳栓 横寝すると不快

・ソフトシリコン耳栓 遮音能力高 フィットする。汚れやすい

・ワックス耳栓 高価格 音をもっとも強力に遮断する 一週間で要交換

騒音の回避

健康なボランティア21人 4泊の夜間の道路騒音、鉄道騒音は疫学的研究と一致して耐糖能とインスリン感受性が損なわれた。しかし、交通騒音が睡眠の質と量の低下を介してグルコース調節を行うという仮説は確認できなかった。

Adverse impact of nocturnal transportation noise on glucose regulation in healthy young adults: Effect of different noise scenarios. - PubMed - NCBI
Environ Int. 2018 Dec;121(Pt 1):1011-1023. doi: 10.1016/j.envint.2018.05.036. Epub 2018 Jul 4. Research Support, Non-U.S. Gov't

ホワイトノイズ

ホワイトノイズを就寝中流し続けることで、他の環境音を軽減することが可能。

Effect of White Noise on Sleep in Patients Admitted to a Coronary Care
Introduction: Sleep disorders are a common problem in patients in the critical care unit. The objective of the present study was to determine the effect of whi...

エアコンの音は睡眠にプラスの影響を与えない。

The effect of air conditioner sound on sleep latency, duration, and efficiency in young adults
Many individuals complain of disturbed sleep during the wintertime when their air conditioner (AC) is off. Therefore, we conducted this study to objectively ass...

就寝90分前の水分摂取制限

水分などの液体を摂取して体が処理するためには約90分の時間がかかるため、就寝前のサプリメントは90分前に摂取をすませておく。(特に高齢者)

 

ダニアレルギーのチェックと枕の交換

ホコリやダニが枕に潜んでおり、アレルギー反応により睡眠を妨害している可能性がある。

特に動物を飼育している場合

 

病院内の騒音

小児科病棟では、子供と母親は質の低い睡眠をしている。騒音レベルの低下が睡眠の改善につながり親子の入院中の質に影響を与える可能性がある。

Sleep quality and noise: comparisons between hospital and home settings. - PubMed - NCBI
Arch Dis Child. 2019 Feb;104(2):147-151. doi: 10.1136/archdischild-2018-315168. Epub 2018 Jul 17. Observational Study; Research Support, Non-U.S. Gov't

看護師などの医療提供者による夜間の病院内の騒音抑制(スタッフの声を落とす、証明を薄暗くする、車輪を静音のものに交換など)は、患者の満足度を向上させる。

Quiet Time Improves the Patient Experience. - PubMed - NCBI
J Nurs Care Qual. 2019 Jul/Sep;34(3):197-202. doi: 10.1097/NCQ.0000000000000363.

睡眠を妨害する物質を摂取しない

睡眠の質を下げる薬剤を摂取しない

ベンゾジアゼピン系睡眠薬

レクチンなどの炎症性食品を摂らない

 

禁酒(特に夜酒)

アルコールの少量摂取は前頭皮質への局部的な鎮静作用をもたらす。

これは自然な睡眠で起こる脳の状態ではなく、結果的に睡眠は短い覚醒を繰り返す。しかしこの夜間覚醒は睡眠者は覚えていないため気づかれない。そのために翌日の疲労感とアルコールの関係を結びつけることがない。

アルコールは知られる限り、もっとも強力なレム睡眠抑制剤のひとつ。

Alcohol Consumption as a Moderator of Anxiety and Sleep Quality. - PubMed - NCBI
J Nurs Res. 2018 Nov 28. doi: 10.1097/JNR.0000000000000300.
A single episode of binge alcohol drinking causes sleep disturbance, disrupts sleep homeostasis, and down-regulates equilibrative nucleoside transp... - PubMed - NCBI
J Neurochem. 2018 Aug;146(3):304-321. doi: 10.1111/jnc.14470. Research Support, Non-U.S. Gov't

禁煙

6 Ways Smoking Affects Your Sleep
Sleep quality in cigarette smokers: Associations with smoking-related outcomes and exercise. - PubMed - NCBI
Addict Behav. 2019 Mar;90:71-76. doi: 10.1016/j.addbeh.2018.10.023. Epub 2018 Oct 17. Research Support, Non-U.S. Gov't; Research Support, N.I.H., Extramural
How smoking affects sleep: a polysomnographical analysis. - PubMed - NCBI
Sleep Med. 2012 Dec;13(10):1286-92. doi: 10.1016/j.sleep.2012.06.026. Epub 2012 Sep 28. Research Support, Non-U.S. Gov't

ソフトドリンク

ソフトドリンクを一日に一回は飲んでいる子供の睡眠時間は、全く飲まないまたは週に一度未満の子供と比べて睡眠時間が12分短い。

スポーツドリンクを週に2~4以上飲んでいると報告した子供ではスポーツドリンクを飲んだことがない子供と比べて就寝時間が25分早かった。

Sleep patterns and sugar-sweetened beverage consumption among children from around the world. - PubMed - NCBI
Public Health Nutr. 2018 Sep;21(13):2385-2393. doi: 10.1017/S1368980018000976. Epub 2018 Apr 23. Research Support, Non-U.S. Gov't

 

日中のホメオスタシス応答

エクササイズ

睡眠と運動は双方向に影響を与える。前夜の良い睡眠が翌日の運動パフォーマンスに与える影響が大きい。

健康な若者では運動により睡眠時間とノンレム睡眠を増加させ、睡眠の質も深まる。

幾分弱まるが高齢者でも同様に睡眠の効率が改善される。

平均的に、運動は夜間に目が覚める回数を減少させる。

 

毎日有酸素運動、または筋トレなどのエクササイズを行う。夕方以降は運動をしない。

有酸素運動がより睡眠を促進するホルモンを放出する。

筋力トレーニング

筋力トレーニングは閉塞性睡眠時無呼吸症候群を伴う高齢者の重症度を低下させる。

閉塞性睡眠時無呼吸の改善において、筋力トレーニングは有酸素運動よりも実践的なアプローチである可能性がある。

Effect of strength training on sleep apnea severity in the elderly: study protocol for a randomized controlled trial. - PubMed - NCBI
Trials. 2017 Oct 23;18(1):489. doi: 10.1186/s13063-017-2238-3. Randomized Controlled Trial
Effects of home-based exercise training for patients with chronic heart failure and sleep apnoea: a randomized comparison of two different programmes. - PubMed - NCBI
Clin Rehabil. 2012 Jan;26(1):45-57. doi: 10.1177/0269215511403941. Epub 2011 Sep 21. Comparative Study; Randomized Controlled Trial

朝に覚醒させるサプリメントを摂取

フォルスコリン、ニコチンアミドリボシド、レスベラトロール、オリーブリーフ、ビタミンD、亜鉛

朝にLLLTを照射する

 

寒冷曝露

寒い冬に屋外で過ごす。冷たいシャワーを浴びるなどすると、甲状腺放出ホルモン(TRH)が増加→オレキシン受容体に作用

 

ストレスマネジメント

ストレスが生じる作業は日中の間の決まった時間に設定する。

 

ビタミンミネラル不足のチェック

カルシウム、ビタミンD、カリウム、亜鉛、B1、B3、B5、B6

 

視交叉上核(SCN)への作用

メラトニン

Melatonin - Wikipedia
Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. - PubMed - NCBI
PLoS One. 2013 May 17;8(5):e63773. doi: 10.1371/journal.pone.0063773. Print 2013. Meta-Analysis; Research Support, N.I.H., Extramural; Research Support, Non-U....

メラトニンによる概日時計の回復とβアミロイド毒性からの保護効果

Clinical perspectives for the use of melatonin as a chronobiotic and cytoprotective agent. - PubMed - NCBI
Ann N Y Acad Sci. 2005 Dec;1057:327-36. Research Support, Non-U.S. Gov't
Melatonin in patients with reduced REM sleep duration: two randomized controlled trials. - PubMed - NCBI
J Clin Endocrinol Metab. 2004 Jan;89(1):128-34. Clinical Trial; Randomized Controlled Trial

ラメルテオン

メタアナリシス

Ramelteon for the treatment of insomnia in adults: a systematic review and meta-analysis. - PubMed - NCBI
Sleep Med. 2014 Apr;15(4):385-92. doi: 10.1016/j.sleep.2013.11.788. Epub 2014 Feb 8. Meta-Analysis; Review; Systematic Review

グリシン

グリシン3gの摂取は、主観的睡眠の質が改善され、消灯してから睡眠に入るまでの時間が短縮されることが睡眠ポリグラフにより示された。

グリシンは主として視交叉上核のNMDA受容体に作用し、血管拡張させることで深部体温を低下させることにより、睡眠の質を改善する。

The Effects of Glycine on Subjective Daytime Performance in Partially Sleep-Restricted Healthy Volunteers
Approximately 30% of the general population suffers from insomnia. Given that insomnia causes many problems, amelioration of the symptoms is crucial. Recently, ...

L-セリン

L-セリンによる光概日リズム誘導

l-Serine Enhances Light-Induced Circadian Phase Resetting in Mice and Humans. - PubMed - NCBI
J Nutr. 2017 Dec;147(12):2347-2355. doi: 10.3945/jn.117.255380. Epub 2017 Oct 25. Research Support, Non-U.S. Gov't

アミノ酸 L-セリンの神経保護効果

その他のホルモン

ホルモン補充療法

甲状腺ホルモンが低い場合、アデノシンが低下する

ホルモンのバランスが正常化か確認する。特にT3が正常か確認が必要ランスが崩れいている場合はリコード法に従って甲状腺ホルモン補充療法を検討する。

低用量プレグネノロン

プレグネノロンの用量依存効果 低用量プレグネノロンは、徐波睡眠、覚醒状態に影響を与えることなくラットのレム睡眠(パラ睡眠)量を増加させた。高用量のプレグネノロンはレム睡眠、徐波睡眠を増加させた。

Sleep-wake states and cortical synchronization control by pregnenolone sulfate into the pedunculopontine nucleus. - PubMed - NCBI
J Neurosci Res. 2004 Jun 1;76(5):742-7. Comparative Study; Research Support, Non-U.S. Gov't

オキシトシンを微増させる

オキシトシンは、ケア、社会的コミュニケーション、セックス、恋愛によって増加する。

高用量のオキシトシンは覚醒作用がある。

過剰な絶食を避ける

一日の食事量が800カロリーを下回ると、眠くならなくなり、ノンレム睡眠の量が減少する。

 

GABA受容体を活性

GABA

The Improvement of Sleep by Oral Intake of GABA and Apocynum venetum Leaf Extract. - PubMed - NCBI
J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2015;61(2):182-7. doi: 10.3177/jnsv.61.182. Clinical Trial

マグネシウム

5年間の追跡調査 マグネシウムの食事療法は女性の昼寝を減少させることで睡眠への有益な作用をもたらす可能性がある。。

Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up. - PubMed - NCBI
Nutrients. 2018 Sep 21;10(10). pii: E1354. doi: 10.3390/nu10101354.

高齢者の原発性不眠用に対するマグシウムの補給効果 二重盲検無作為化プラセボ対照試験

マグネシウムの補給は、高齢者の不眠症の主観的および客観的測定を改善し、高齢者の睡眠障害を管理する有用な手段になると思われる。

The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial
Nearly 50% of older adults have insomnia, with difficulty in getting to sleep, early awakening, or feeling unrefreshed on waking. With aging, several changes oc...

テアニン

カフェインによって生じる不眠症の緩和

L-theanine partially counteracts caffeine-induced sleep disturbances in rats. - PubMed - NCBI
Pharmacol Biochem Behav. 2012 Apr;101(2):217-21. doi: 10.1016/j.pbb.2012.01.011. Epub 2012 Jan 21. Research Support, Non-U.S. Gov't
The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, dou... - PubMed - NCBI
Altern Med Rev. 2011 Dec;16(4):348-54. Randomized Controlled Trial

ホノキオール・マグノロール

ホノキオールはGABAa受容体のベンゾジアゼピン部位への作用により、ノンレム睡眠を促進し、不眠症の治療に応用可能

Honokiol promotes non-rapid eye movement sleep via the benzodiazepine site of the GABAA receptor in mice
Decoctions of the Chinese herb houpu contain honokiol and are used to treat a variety of mental disorders, including depression. Depression commonly presents al...

ヴァレリアン

古代ギリシャ、ローマ時代に使われていた不眠症治療薬

寝る前に400~900mgのヴァレリアンを摂取

Critical evaluation of the effect of valerian extract on sleep structure and sleep quality. - PubMed - NCBI
Pharmacopsychiatry. 2000 Mar;33(2):47-53. Clinical Trial; Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't

アデノシンを介した睡眠作用

The fixed combination of valerian and hops (Ze91019) acts via a central adenosine mechanism. - PubMed - NCBI
Planta Med. 2004 Jul;70(7):594-7. Clinical Trial; Randomized Controlled Trial

GABA受容体を介した睡眠作用

The gamma-aminobutyric acidergic effects of valerian and valerenic acid on rat brainstem neuronal activity. - PubMed - NCBI
Anesth Analg. 2004 Feb;98(2):353-8, table of contents. Research Support, Non-U.S. Gov't

カヴァ (Kava kava)

太平洋諸島で栽培されている樹木由来のハーブ

GABA受容体とベンゾジアゼピン受容体の両者に結合し作用する。

Kava: an overview. - PubMed - NCBI
J Ethnopharmacol. 1992 Aug;37(1):13-45. Research Support, Non-U.S. Gov't; Review
Treatment of insomnia: an alternative approach. - PubMed - NCBI
Altern Med Rev. 2000 Jun;5(3):249-59. Review

ホップ

500mg

無作為化プラセボ対照試験 バレリアンとホップの組み合わせで主観的睡眠パラーメーターに改善を示した。

Valerian-hops combination and diphenhydramine for treating insomnia: a randomized placebo-controlled clinical trial. - PubMed - NCBI
Sleep. 2005 Nov;28(11):1465-71. Multicenter Study; Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't

ホップ抽出物の投与は動物の夜間活動を効果的に減少させた。非アルコール性ビールの投与によるホップ摂取は鎮静作用を発揮することで夜間睡眠に役立ちうる。

The sedative effects of hops (Humulus lupulus), a component of beer, on the activity/rest rhythm. - PubMed - NCBI
Acta Physiol Hung. 2012 Jun;99(2):133-9. doi: 10.1556/APhysiol.99.2012.2.6. Research Support, Non-U.S. Gov't

 

パッションフラワー

Passionflower for anxiety and sleep: Benefits and side effects
People have used passionflower for medicinal purposes for centuries. In this article, learn how it may help reduce anxiety and improve sleep. We also cover the ...

GABAA受容体、GABAB受容体を介した抗不安作用、催眠作用 徐波睡眠の促進

Effect of a medicinal plant (Passiflora incarnata L) on sleep
Extracts of the plant Passiflora incarnata L. (Passifloraceae) were administered intraperitoneally in order to test its effects on sleep. Experiments were car...

ベンゾジアゼピン受容体

カモミール

https://sleepjunkies.com/natural-remedies/chamomile/

カモミールの有効成分フラボノイド、アピゲニンがベンゾジアゼピン受容体と結合することで、鎮静作用を有する可能性がある。ベンゾジアゼピンとGABA受容体両者への結合

Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future
Chamomile is one of the most ancient medicinal herbs known to mankind. It is a member of Asteraceae/Compositae family and represented by two common varieties vi...
Hypnotic activities of chamomile and passiflora extracts in sleep-disturbed rats. - PubMed - NCBI
Biol Pharm Bull. 2005 May;28(5):808-10. Comparative Study

血漿副腎皮質刺激ホルモン(ACTH)レベルの誘導によるストレスが減少した。

Flavonoids and the central nervous system: from forgotten factors to potent anxiolytic compounds. - PubMed - NCBI
J Pharm Pharmacol. 1999 May;51(5):519-26. Research Support, Non-U.S. Gov't
http://abc.herbalgram.org/site/DocServer/CRCPRESSChamomile-Section_1.5978-1-4665-7759-6.pdf?docID=6362

カンナビノイドシステム

THC

CB1受容体はアデノシンを増加させる。THCはCB1受容体アゴニストであり、睡眠時間を有意に増加させる。

Role of N-Arachidonoyl-Serotonin (AA-5-HT) in Sleep-Wake Cycle Architecture, Sleep Homeostasis, and Neurotransmitters Regulation. - PubMed - NCBI
Front Mol Neurosci. 2017 May 30;10:152. doi: 10.3389/fnmol.2017.00152. eCollection 2017.
Intrahypothalamic injection of cannabidiol increases the extracellular levels of adenosine in nucleus accumbens in rats. - PubMed - NCBI
Neurosci Res. 2014 Jul;84:60-3. doi: 10.1016/j.neures.2014.04.006. Epub 2014 May 4. Research Support, Non-U.S. Gov't
(−)δ 9 THC as an hypnotic
(−)δ 9 THC was found to significantly decrease the time it takes to fall asleep in physically healthy insomniacs. Once asleep, interruptions of sleep were not s...

大麻(THC)の急性投与は入眠を促進し、ステージ4の睡眠を増加させ、レム睡眠を減少させる。

Effect of illicit recreational drugs upon sleep: cocaine, ecstasy and marijuana. - PubMed - NCBI
Sleep Med Rev. 2008 Oct;12(5):381-9. doi: 10.1016/j.smrv.2007.12.004. Epub 2008 Mar 3. Review

THCは閉塞性睡眠無呼吸症患者の低酸素指数の改善は観察されたなかったが、日中の眠気の主観的な改善が示された。

Proof of Concept Trial of Dronabinol in Obstructive Sleep Apnea
Study Objective: Animal data suggest that Δ9-TetraHydroCannabinol (Δ9THC) stabilizes autonomic output during sleep, reduces spontaneous sleep-disordered breathi...

CBDオイル(不安がある場合)

CBDは、睡眠自体は調節しないが、不安を緩和することで不安によって生じるレム睡眠の減少を増加させる。

Effect of cannabidiol on sleep disruption induced by the repeated combination tests consisting of open field and elevated plus-maze in rats. - PubMed - NCBI
Neuropharmacology. 2012 Jan;62(1):373-84. doi: 10.1016/j.neuropharm.2011.08.013. Epub 2011 Aug 16. Research Support, Non-U.S. Gov't

CBDは、覚醒を促進し、徐波睡眠とレム睡眠を減少させる。

The nonpsychoactive Cannabis constituent cannabidiol is a wake-inducing agent. - PubMed - NCBI
Behav Neurosci. 2008 Dec;122(6):1378-82. doi: 10.1037/a0013278.

大麻・マリファナの神経系への作用・医療研究(カンナビノイド・CDB)

オレキシン受容体を抑制

オレキシンは食欲や報酬系に関わる他、睡眠や覚醒を統合的にコントロールするペプチドホルモン。オレキシン産生ニューロンは主に視床下部弓周囲野と視床下部に位置する。

疲労

オレキシンは疲れることによって抑制される。

オレキシン受容体の阻害因子

GABA、アデノシン、ドーパミン、セロトニン、レプチン、グルコース

視床下部背内側核(DMH)経路、青斑核

AChE阻害薬を夜摂取しない

アセチルコリンはオレキシンを増加させる。

アリセプトの摂取を朝にしてみるなどすることによってアセチルコリン増加のピークを外す。

アリセプトとガランタミンと組み合わて、アセチルコリンのリズムを作る。

ガランタミンは半減期が短いため、ガランタミン朝だけ摂取する方法はリスクを伴うかもしれない。

夕食に果物を食べない

果糖はオレキシンを増加させる作用をもつため、果糖を含む果物などを食べる場合は朝や昼を中心に摂取する。

オレキシン受容体アンタゴニスト(ベルソムラ)

ベルソムラ

Suvorexant メタアナリシス

Suvorexant for the treatment of primary insomnia: A systematic review and meta-analysis. - PubMed - NCBI
Sleep Med Rev. 2017 Oct;35:1-7. doi: 10.1016/j.smrv.2016.09.004. Epub 2016 Oct 28. Meta-Analysis; Review; Systematic Review

アデノシンを増加させる

アデノシンは睡眠を誘発し興奮を抑制する役割をもつ神経調節物質

血流拡張による血流調整にも役割を果たす。

太陽を全身で浴びる

太陽を浴びることで一酸化窒素を増加、疲労により夜間のアデノシンを増加させる。

長時間の昼寝をしない

本格的な昼寝は夜に増加するはずのアデノシンを先取りしてしまう。

軽い昼寝はOK(10~30分)

遅すぎる昼寝は夜間の睡眠の妨げとなることがある。

コーヒーをお昼以降摂取しない

アデノシン受容体を阻害するカフェインを含む食品、飲料は、お昼以降摂取しない。

カフェインの半減期は6時間。5時に摂取したコーヒーのカフェインは11時に体内に半分残っている。

デカフェも夕方以降は摂取しない

デカフェにも通常のコーヒーの15~30%のカフェインが含まれている。

How Much Caffeine Is in Decaf Coffee?
If you're trying to reduce your caffeine intake but don’t want to give up on coffee’s delicious taste entirely, you may consider opting for decaf. This article ...

どうしもコーヒーを飲みたいという人には夕方までなら許容される。

 

アルギニン

一酸化窒素を増やすことによりアデノシンが増加

Need To Pull An All-nighter? Reducing Nitric Oxide Gas In The Brain May Help Us Stay Awake
People who must ward off sleep -- soldiers, pilots, truckers, students, doctors, parents of newborns -- might someday benefit from drugs that prevent nitric oxi...
Regulatory role for the arginine-nitric oxide pathway in metabolism of energy substrates. - PubMed - NCBI
J Nutr Biochem. 2006 Sep;17(9):571-88. Epub 2006 Jan 9. Research Support, N.I.H., Extramural; Research Support, Non-U.S. Gov't; Research Support, U.S. Gov't, N...

 

アデノシンを阻害するハーブ、薬剤の夜間摂取を避ける

カフェイン、アルコール、ニコチン、緑茶、生姜、レスベラトロール、ケルセチン、ルテオリンなど

アデノシンを阻害する食品の夜間摂取を避ける

コーヒー、紅茶、緑茶、ダークチョコレート、特定のお茶、アイスクリーム、鎮痛薬、ダイエット薬、エナジードリンク

芍薬(ペオニフロリン)

芍薬の主要活性成分であるペオニフロリンは、アデノシンA受容体を介してヒスタミン作動系を阻害することによりノンレム睡眠を増加させる。

Paeoniflorin Promotes Non-rapid Eye Movement Sleep via Adenosine A1 Receptors. - PubMed - NCBI
J Pharmacol Exp Ther. 2016 Jan;356(1):64-73. doi: 10.1124/jpet.115.227819. Epub 2015 Oct 21. Research Support, Non-U.S. Gov't

 

セロトニン作動系

5-HTP

 

トリプトファン

 

マイクロバイオーム

不眠症、概日リズム撹乱、うつ病におけるマイクロバイオームの役割

写真、イラストなどを保持する外部ファイル。オブジェクト名はfpsyt-09-00669-g0001.jpgです。

The Role of Microbiome in Insomnia, Circadian Disturbance and Depression. - PubMed - NCBI
Front Psychiatry. 2018 Dec 5;9:669. doi: 10.3389/fpsyt.2018.00669. eCollection 2018. Review
Links between the circadian rhythm, obesity and the microbiome. - PubMed - NCBI
Physiol Res. 2018 Nov 28;67(Suppl 3):S409-S420. Review

その他の受容体

レチノイン酸受容体アゴニスト

Disturbance of rapid eye movement sleep in senescence-accelerated mouse prone/8 mice is improved by retinoic acid receptor agonist Am80 (Tamibarote... - PubMed - NCBI
Neuroscience. 2010 May 19;167(3):573-82. doi: 10.1016/j.neuroscience.2010.01.059. Epub 2010 Feb 4. Research Support, Non-U.S. Gov't

 

Pink1-Parkin

Parkinson's Disease: Mitochondria Parked at the ER Hit the Snooze Button. - PubMed - NCBI
Neuron. 2018 Jun 27;98(6):1059-1061. doi: 10.1016/j.neuron.2018.06.025. Comment

毒素の感受性が高い人向け(3型生物毒素)

夜間の換気 酸素の入れ替え

Noninvasive ventilation improves sleep in amyotrophic lateral sclerosis: a prospective polysomnographic study. - PubMed - NCBI
J Clin Sleep Med. 2015 Apr 15;11(5):559-66. doi: 10.5664/jcsm.4704. Observational Study; Research Support, Non-U.S. Gov't

 

感染症・毒素の特定、治療を行う

コレスチラミン

室内のカビ毒を除去

 

HEPA空気清浄機を使う

寝室の空気中の直径10μm未満の微粒子濃度の上昇は、閉塞性睡眠時無呼吸症候群の重症度と有意に関連していた。

Effects of Bedroom Environmental Conditions on the Severity of Obstructive Sleep Apnea. - PubMed - NCBI
J Clin Sleep Med. 2018 Apr 15;14(4):565-573. doi: 10.5664/jcsm.7046. Research Support, Non-U.S. Gov't

夜間記録可能なパルスオキシメーターで定期的にチェック

 

CPAP

 

解毒サプリメントの摂取

ミルクシスル

リポソーマル グルタチオン

タウリン

N-アセチル-システイン

グルタミン

アブラナ科野菜の摂取

夜寝る前には食べない。夕食は大量は避ける。朝、昼推奨

Lack of Effect of Oral Sulforaphane Administration on Nrf2 Expression in COPD: A Randomized, Double-Blind, Placebo Controlled Trial
COPD patients have high pulmonary and systemic oxidative stress that correlates with severity of disease. Sulforaphane has been shown to induce expression of an...
Sulforaphane from Broccoli Reduces Symptoms of Autism: A Follow-up Case Series from a Randomized Double-blind Study
Autism spectrum disorder (ASD) affects 1 in 68 children, is characterized by impaired social interaction and communication as well as restricted or repetitive b...

その他

睡眠慣性の抑制

健康な高齢者10人への夕方のブルーライト曝露は、ホワイトライト曝露郡と比較してワーキングメモリ能力(DSSTテスト)を大幅に向上させた!?

Improved cognitive morning performance in healthy older adults following blue-enriched light exposure on the previous evening. - PubMed - NCBI
Behav Brain Res. 2018 Aug 1;348:267-275. doi: 10.1016/j.bbr.2018.04.021. Epub 2018 Apr 21. Research Support, N.I.H., Extramural; Research Support, Non-U.S. Gov...

不眠症の治療の代替アプローチ

http://archive.foundationalmedicinereview.com/publications/5/3/249.pdf

insomnia 不眠症

Sedative 鎮静

Anxiety 不安

Misc その他

画像、イラストなどを保持する外部ファイル。オブジェクト名はnss-9-097Fig1.jpgです。

画像、イラストなどを保持する外部ファイル。オブジェクト名はnss-9-097Fig2.jpgです。

Alternative remedies for insomnia: a proposed method for personalized therapeutic trials
Insomnia is a common symptom, with chronic insomnia being diagnosed in 5–10% of adults. Although many insomnia patients use prescription therapy for insomnia, t...

ICSD-2 分類

ICSD-2 不眠症

適応障害性(急性)不眠症 Adjustment (Acute) Insomnia

特定可能な心理的、生理学的、環境的、または身体的ストレスによって生じる不眠症。

睡眠障害は長くは続かず通常、数日から数週間程度であり、ストレスがなくなれば不眠症は解消される。

The effects of presleep stress on sleep-onset insomnia. - PubMed - NCBI
J Abnorm Psychol. 1981 Dec;90(6):601-6.
Definition of acute insomnia: diagnostic and treatment implications. - PubMed - NCBI
Sleep Med Rev. 2012 Feb;16(1):3-4. doi: 10.1016/j.smrv.2011.08.005. Epub 2011 Nov 8. Editorial; Research Support, N.I.H., Extramural; Research Support, Non-U.S...
精神生理学的不眠症 Psychophysiological Insomnia

一ヶ月以上続く、もっとも一般的な不眠症のひとつ 12.5%

意識の覚醒、就寝環境の変化、頭の中にいろいろな考えが目まぐるしく駆け巡るなどして不眠症害となり、本人の睡眠を取らなければならないという強迫観念が悪循環を作り出す。

Long-term study of the sleep of insomnia patients with sleep state misperception and other insomnia patients. - PubMed - NCBI
Am J Psychiatry. 1992 Jul;149(7):904-8. Research Support, U.S. Gov't, P.H.S.
逆説性不眠症 Paradoxical Insomnia

睡眠障害というよりは睡眠苦情。睡眠障害の客観的証拠を、主観的な自己報告の不満が大きく上回るのを特徴とする。本人の睡眠障害の重症度に対する誤解で生じる不眠症。

不眠症患者5%以下で見られる。

The distribution and clinical significance of sleep time misperceptions among insomniacs. - PubMed - NCBI
Sleep. 1995 May;18(4):232-9.
Long-term study of the sleep of insomnia patients with sleep state misperception and other insomnia patients. - PubMed - NCBI
Am J Psychiatry. 1992 Jul;149(7):904-8. Research Support, U.S. Gov't, P.H.S.
特発性不眠症 Idiopathic Insomnia

乳児期、幼児期の頃から続く不眠症の継続的な訴え。特定の憎悪因子とは関連しない。

Familial incidence of insomnia. - PubMed - NCBI
J Sleep Res. 2000 Mar;9(1):49-54. Research Support, U.S. Gov't, P.H.S.
Childhood-onset insomnia. - PubMed - NCBI
Sleep. 1980;3(1):59-65. Research Support, U.S. Gov't, P.H.S.
精神疾患による不眠症 Insomnia Due to Mental Disorder

精神障害を原因とする不眠症で、精神障害の経過中にのみ生じる。不眠症が苦痛を引き起こすほどの重症である場合には治療を必要とする。

不適切な睡眠衛生・不健康な生活習慣 Inadequate Sleep Hygiene

睡眠に影響を与える日常活動、習慣と関連する不眠症。就寝前のアクティブな活動。不規則な睡眠、アルコール、カフェイン、ニコチンの使用、就寝場所での活動的な行動など。ただし、これらが不眠症を引き起こすとは限らず人に依存する。

Nonpharmacologic treatment of chronic insomnia. An American Academy of Sleep Medicine review. - PubMed - NCBI
Sleep. 1999 Dec 15;22(8):1134-56. Comparative Study; Review
Assessment of sleep hygiene using the Sleep Hygiene Index. - PubMed - NCBI
J Behav Med. 2006 Jun;29(3):223-7. Epub 2006 Mar 24. Validation Study
薬物や物質などによる不眠症 Insomnia Due to a Drug or Substance

処方薬、ドラッグ、カフェイン、アルコール、食事、アレルギーまたは環境毒素などによる睡眠障害。特定された曝露源が除去されれば、不眠症は改善する可能性がある。

A study of caffeine consumption and symptoms; indigestion, palpitations, tremor, headache and insomnia. - PubMed - NCBI
Int J Epidemiol. 1985 Jun;14(2):239-48.
Difficulty in initiating and maintaining sleep associated with cow's milk allergy in infants. - PubMed - NCBI
Sleep. 1987 Apr;10(2):116-21. Comparative Study; Research Support, Non-U.S. Gov't
身体疾患による不眠症 Insomnia Due to Medical Condition

併存する医学的障害、その他の生理学的要因によって引き起こされる不眠症。一般的に不眠症は多くの病気と関連するが、この診断は不眠症が著しく苦痛を引き起こしたり、症状への影響がある場合に用いるべきである。

特定できない非器質性不眠症 Insomnia Not Due to Substance or Known Physiologic Condition
特定できない生理的不眠症 Unspecified; Physiologic (Organic) Insomnia, Unspecified
Clinical Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Insomnia in Adults
Insomnia is the most prevalent sleep disorder in the general population, and is commonly encountered in medical practices. Insomnia is defined as the subjective...
Classification of Sleep Disorders
The classification of sleep disorders is necessary to discriminate between disorders and to facilitate an understanding of symptoms, etiology, and pathophysiolo...

睡眠関連の呼吸障害

中枢性過眠症

概日リズム睡眠障害

パラソムニア(睡眠時随伴症)

睡眠関連運動障害郡

孤発性の諸症状、正常範囲と思われる異型症状、未解決の諸問題

その他の睡眠障害

タイトルとURLをコピーしました