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Your Cells Are Starving for Creatine
chrismasterjohnphd.substack.com/p/your-cells-are-starving-for-creatine
2024年6月24日
ハイライト
- クレアチンは、筋肉や脳など体の細胞が豊富に欲している物質であり、クレアチンサプリメントで達成される高いクレアチン貯蔵量は自然なものである。
- 人間の体は、先祖代々の食生活により1日1～2ポンドの肉を食べることで必要なクレアチンを摂取するよう最適化されている。
- クレアチンサプリメントは、筋肉貯蔵量を飽和させるのに十分であり、運動能力向上、うつ病症状の改善、認知機能の改善など様々な効果が示されている。
- 人間の体内でのクレアチン合成は、アルギニンやメチル基の供給によって制限されている。
- サプリメントなしでクレアチンを最適な状態にするには、毎日大量の肉や魚を食べる必要がある。
- 菜食主義者や特定の健康上の理由で肉の摂取が制限される人は、クレアチンモノハイドレートサプリメントを1日3～5グラム補給することが推奨される。
はじめに
クレアチンは第二のミトコンドリアのようなものだ。あるいはミトコンドリアの参謀。あるいは副操縦士。
ミトコンドリアがATPを作ることで、あなたははっきり見たり、正確に聞いたり、食べ物を消化したり、脳にパワーを与えたり、ピカピカの肌を見せたり、重いものを持ち上げたり、直面するチャレンジで最高のパフォーマンスを発揮することができる。そのすべてをクレアチンの助けを借りて行っている。
クレアチンは、ミトコンドリアのATP産生による影響を、細胞質として知られる細胞全般、そしてミトコンドリア以外のあらゆる小器官に広げる役割を担っている。
ATP要求量が多い細胞、ATP要求量が変化しやすい細胞、ミトコンドリアとATP利用源との距離が長い細胞ではより重要だが、 それでもすべての細胞で信じられないほど重要である。
クレアチンも最適化しなければ、ミトコンドリアを最適化する意味がない。
多くの人は、アスリートがクレアチン・サプリメントで達成する高い筋肉クレアチン貯蔵量は「不自然」であり、クレアチン・サプリメントが利用できるようになるまで達成できなかったものだと信じているかもしれない。
ここで私は、真実から遠いものは何もないと主張する。すべての筋繊維は、 クレアチンサプリメントで達成されるようなクレアチンの豊富さを望んでいる。
すべての細胞はクレアチンが豊富であることを望んでいる。 脳はクレアチンを欲している。 筋肉はクレアチンを欲している。
クレアチンがこれほど豊富なのはまったく自然なことだが、サプリメントを摂らない現代人のほとんどは、そこまで最適化されていない。
私たちが最適化するために必要なクレアチンは、先祖代々1日に1～2ポンド（約0.5～1kg）の肉を食べてきたことによって、私たちの体の奥深くに刻み込まれているのだろう。赤身で希少な肉であれば、1ポンドで組織貯蔵量を飽和させる量を摂取することができる。白身でよく焼けている場合は、2ポンドが必要かもしれない。
しかし、すべての前駆物質がそろっているときに、私たちは自分で十分なクレアチンを合成できるのだろうか？
ここではその疑問を検証する。
その前に、あまり知られていないクレアチンの効能を簡単におさらいしておこう。
パフォーマンス向上剤以上のもの
クレアチンは、運動能力を高めるための栄養補助食品として、最もよく研究され、支持されている。
しかし、それ以上のものなのだ。90～95%は骨格筋に存在するが、残りの筋肉が何をしているかというと、次のようなものだ：
- 精子において、クレアチンは尾を反転させ、膣管を泳ぎ上がるために使われる力を提供する。このことは、クレアチンが男性の生殖能力にとって重要であることを示唆している。
- 私たちの目では、クレアチンが光と闇を電気信号に変換し、脳内で統合された視覚を生み出すのに必要な力を提供している。このことは、クレアチンが健康な視力にとって重要であることを示唆している。
- 私たちの内耳の毛において、クレアチンは高感度の聴覚、平衡感覚、平衡感覚に必要な力を提供している。マウスでは、クレアチンの補給が騒音誘発性難聴からマウスを守っている。このように、クレアチンは健康な聴覚にとって重要なのである。
- 胃では、クレアチンが食物を消化するのに必要な胃酸を送り出す力を提供する。腸では、クレアチンが栄養素の吸収に必要な力を発揮する。私たちの腸には絨毛と呼ばれる大きな指のような突起があり、栄養吸収に必要な膨大な表面積を提供しているが、絨毛の先端にある細胞は数日ごとに入れ替わる必要がある。クレアチンは、このような迅速なスケジュールで細胞を入れ替えるために必要な大量のエネルギーを供給する。 これらのことから、クレアチンは消化と胃腸の健康に非常に重要であることが示唆される。
- 私たちの皮膚では、クレアチンが表皮を覆うケラチンの生成に力を与えている。髪の成長にも力を与える。クレアチンは、私たちの肌の防水性と潤滑性を保つ皮脂の生成にも力を発揮する。科学者が分離した皮膚細胞を研究する際、クレアチンを局所的に塗布することで、紫外線によるダメージから細胞を守ることができる。クレアチンはまた、傷の治癒にも力を発揮する。 これらのことから、クレアチンは生き生きとした健康で若々しい肌を維持するのに役立つことが示唆される。
- 私たちの脳は体重のわずか2%しかないが、エネルギーの20%を消費する。 この莫大なエネルギー需要の大部分は、クレアチンによって賄われている。
以前にもこのネタを取り上げ、参考にしたことがある：
4週間以上にわたって1日3～5グラムを摂取すれば、筋肉貯蔵量を飽和させるのに十分であり、よく研究され、運動能力向上のために広く使用されている。
この量は、 女性の大うつ病の症状を改善することも示されている。
最近、20グラムの単回投与が睡眠不足時の認知機能を改善することが示された。
その他の研究では、 高齢者や低酸素状態に置かれた若年者において、クレアチンを1日20g、7日間摂取すると認知機能が改善することが示されている。 外傷性脳損傷患者において、1日20グラムのクレアチンを6カ月間摂取したところ、健忘症が減少し、回復に関する多くの指標が改善した。
クレアチンの副作用はほとんどない
クレアチンの副作用はほとんどない。消化器系の不調は、ほとんどのサプリメントと同様に起こりうる。
不眠を訴える人もいる。これはクレアチンがグリシンの合成を減少させた結果と思われる。15人の若い健康な男女において、1日21gのクレアチンは血漿中のグリシンを11%減少させ、血漿中の出現率を10%減少させ、エネルギーとして燃焼される率を12%減少させた。
「クレアチンはなぜ不眠症の原因になるのか」で取り上げたように、これはクレアチン合成がメチル化需要の45%を占めているためと思われ、サプリメントを摂取するとメチル化経路を通る葉酸のフラックスが減少し、グリシン合成に必要な葉酸の形であるテトラヒドロ葉酸に変換されなくなる。私が述べたような理由で、この影響を受けやすい人はたくさんいる。
クレアチンが腎臓の機能にダメージを与えたり、脱毛を引き起こしたりするという懸念は、証拠のバランスから支持されていない。
クレアチンがジヒドロテストステロン（DHT）を増加させることを示した1つの研究では、 男性型脱毛症の素因を持つ人々における仮定のリスクである、1日25グラムを1週間ローディング投与した2週間後の終了値は、プラセボよりも30%高かったが、プラセボの開始値よりも10%高かっただけであった。 プラセボ群には1日50グラムのブドウ糖が投与され、クレアチン群には1日25グラムのブドウ糖が投与された。グルコースによってDHTが抑制されたか、あるいはDHTの値に0.2nmol/Lのランダムドリフトがあったかのどちらかで、クレアチン群の増加の大部分を説明することができる。クレアチングループの数値を額面通りに受け取るならば、DHTは1週間の負荷投与終了時にピークに達し、その後は減少傾向にあったため、DHTの長期的な大幅な上昇を示す確かな証拠とは思えない。前のリンクでレビューしたように、他の研究ではクレアチンのホルモン作用は見つかっていない。
とはいえ、『ホルモンに主導権はない』で取り上げたように、エネルギー代謝を改善することはホルモンの正常化に役立つはずなので、クレアチンがエネルギー代謝を改善すれば、ホルモンの正常化にも役立つはずだ。
クレアチン・サプリメントは組織クレアチンを自然で最適なレベルへ導く
多くの人は、サプリメントによって筋肉中のクレアチン貯蔵量が増加するのは不自然なことだと考えているようだ。
このことは、この問題に関する最も初期の研究によって否定されている。
1974年初期の研究で、Harrisらは18～30歳の運動経験のない81人の被験者の筋クレアチン貯蔵量を測定し、その平均値は乾物1kgあたり124.4ミリモルであった。その範囲は明確に記述されていないが、標準偏差は11.2であった。典型的なベルカーブ分布では、これは95%の人の筋肉クレアチン含量が102～146.8であることを意味する。
1992年のブレイクスルー研究では、 同じグループが、安静時および運動時のクレアチンサプリメントの異なる投与レジメン後の筋クレアチンの増加について研究した。
この研究で最も注目すべき点は、各被験者の個々の変化をベースラインの筋クレアチン含量に対してプロットしたところ、どのレジメンも、著者らが要旨で述べたように、「正常範囲の上限に近づける」という効果しかなかったということである。
ベースラインのクレアチン含量が120以下の場合、縦棒は大きく、大きな増加を示している。ベースラインのクレアチン含有量が140台だった場合は、ほとんどまったく動かなかった。誰もが140～160の範囲に収束した。
ハリスの投与計画はすべて、1日20グラムを複数回、異なる期間、あるいは場合によっては交互に投与するものであった。
続く1996年の別のグループによる古典的な研究「男性におけるクレアチンローディング」において、ハルトマンらは、20グラムのローディング段階を行った場合でも、1日3グラムの緩慢で着実なアプローチを取った場合でも、クレアチンの貯蔵量は140～160の範囲に止まることを示した。
エラーバーは標準偏差ではなく標準誤差であるため、視覚的に範囲を過小評価しており、範囲は報告されていない。しかし、平均値に注目すると、最も顕著な点は、どのレジメンもピークが140を少し超えることである。
上のグラフは、クレアチン20gを6日間投与し、その後クレアチンを中止したものである。下のグラフは、同じ負荷量と1日2グラムの維持量を示している。
第3章 グループは1日3グラムを全期間摂取し、クレアチンの貯蔵量が同じように増加した：
研究を通して、140-160の範囲の筋肉クレアチン含有量に到達するためには、緩やかな道と急速な道があり、それだけであることに留意されたい。
キャッピングアウトは、筋肉中のクレアチン・トランスポーターが飽和点に達した後、ダウンレギュレーションすることによると考えられている。
しかし、それは彼らがその地点に到達することを望んでいることを明らかにしている。 平均的なクレアチンの状態に達した時点でトランスポーターをダウンレギュレートすることもできたはずだが、そうしなかった。
このことから明らかなように、筋肉は 140～160の範囲にあることを望んでおり、クレアチンを食事から摂取しなくてもそれに近づける人もいれば、サプリメントが必要な人もいる。
筋肉は100点台や120点台になろうとはしない。200台になろうともしない。供給が十分である限り、筋肉は140～160の範囲のクレアチン含有量に収束する。ベースラインではばらつきが大きく、筋肉が望むクレアチン貯蔵量に収束するにつれて小さくなる。
平均的な人は 1日に0.97グラムのクレアチンを合成し、1日に1～2グラムを食べる。 1日21グラムのサプリメントを摂取すると、合成率は30%低下し、1日0.68グラムになる。長期にわたって1日2～3グラムのサプリメント・クレアチンが筋肉貯蔵を飽和させることができるという事実は、筋肉貯蔵を飽和させるための食事、合成、サプリメントの合計必要量が4～6グラムであることを示唆している。
実際のクレアチン需要は除脂肪体重の関数だが、女性の除脂肪体重が男性より少ないことを考慮すると、性別による差はない。
脳内クレアチンは補給によって筋肉内クレアチンと同じ割合に変化するとは限らないが、両者は同じ方向に変化するため、筋肉内クレアチン貯蔵量の飽和につながる条件は、おそらく全身クレアチンの状態の最適化につながり、全身クレアチンの最適化に必要な量の指標となる。
これだけ必要なのに、なぜこれだけ合成しないのか？
クレアチンの合成方法
クレアチンは2段階で合成される。まず、アルギニンがグリシンと結合してグアニジノ酢酸を生成する。次に、グアニジノ酢酸がメチル化されてクレアチンが生成される。
最初の反応は、アルギニン：グリシンアミジノ基転移酵素（AGAT）によって触媒される。
もう一つは、グアニジノ酢酸メチルトランスフェラーゼ（GAMT）による触媒作用である。
一般に、クレアチン合成は、腎臓がグアニジノ酢酸の大部分を産生し、肝臓がグアニジノ酢酸をクレアチンに変換し、クレアチンの90～95%が筋肉に取り込まれるという臓器間プロセスであるとレビューでは述べられている。
しかし、これは単純化しすぎであろう。例えば、2021年の論文では、 この「クレアチン代謝の伝統的なドグマ」は、骨格筋がかなりの部分のクレアチンを自分で合成できることを示唆する40年以上にわたって作成されたいくつかの論文と矛盾していると指摘されている。
AGATは腎臓だけでなく、膵臓、肝臓、心臓、脳、精巣にも発現している。
2007年の論文によると、ラットでは腎臓がほぼすべてのグアニジノ酢酸を合成するが、ヒトでは腎臓は11〜12%しか作らない。
とはいえ、肝臓はメチル化の最も重要な部位であるため、体内のクレアチンの生産量には不釣り合いであろう。
AGAT酵素は、 甲状腺ホルモンと成長ホルモンがそれを増加させ、クレアチンがそれを抑制するという負のフィードバックループによって、「厳密に制御されている」と考えられている。
もしクレアチンからの負のフィードバックが強いのであれば、私たちが必要な量のクレアチンを作っているから、集団の平均的なクレアチンの状態がそうなっているのだと主張することができる。
ということは、クレアチン・サプリメントで筋肉貯蔵量を飽和させることは、私たちが必要とする以上のことだということになる。
現実には、これらの酵素は厳密には制御されていない。上記の引用論文では、1日21グラムのクレアチンを摂取すると、合成率がわずか30%低下することが示されている。 これは、サプリメントから組織に吸い上げられる21グラムごとに、合成されるクレアチンの3分の1グラムが失われることになる。 規制が緩いということだ。
尤も、私たちのほとんどが最適なクレアチンの状態から遠く離れているため、そのように緩んでいるだけかもしれない。しかし、私たちのクレアチンの状態がサプリメントから得られるよりも低いのは、体がその状態を保とうとしているからではないことは明らかだ。
では、何がクレアチンの生産を妨げているのだろうか？
メチル化はクレアチン合成の限界か？
メチル化の45%はクレアチン合成に使われ、45%はホスファチジルコリン合成に使われ、残りの10%は数十のプロセスに使われる。顕著なものとしては、遺伝子発現の調節、ヒスタミンの細胞内分解、ドーパミンやその他の神経伝達物質の調節などがある。
これだけ見ても、平均的な人の場合、メチルの供給がクレアチン合成を制限せざるを得ないことは明らかだ。メチル供給量を一定に保ったままクレアチン合成量を2.2倍にすれば、他のもののためのメチル基は残らないだろう。
そして、合計4～6グラム必要なクレアチンの合成量は、まだ2グラムにしか達しない。
しかし、メチル化が制限的であることは、2グラムのベタイン（トリメチルグリシンまたはTMG）を10日間摂取してもクレアチンの貯蔵量に影響を与えなかったというヒト試験によって否定されている。
メチル化速度は、 体重70キロの若年者では1日当たり16.7～23.4ミリモル、体重70キロの高齢者では1日当たり15.5～21.7ミリモルと推定される。 上限をとれば、メチル基が制限されるのであれば、TMGがクレアチン合成を増加させると期待されるべきであったかどうかの保守的な推定ができることになる。
ベタイン2グラムは17ミリモルである。1分子は3個のメチル基を持つので、これは51ミリモルのメチル基となり、1日の平均メチルフラックスの上限推定値の2.2倍、クレアチン合成に充てられるフラックスの4.8倍となる。
余分なメチル基はたくさんあった。
したがって、 平均的なメチルの供給がクレアチン合成に厳しい制限を課しているということにならざるを得ないが、ベタインの試験からは、さらに別の何かが制限していることが明らかだ。
何がクレアチン合成の妨げになっているのか？
2017年のポッドキャスト『Living With MTHFR』では、リードの2015年の論文『Mathematical Analysis of Regulation of Competing Methyltransferases』に従って、クレアチン合成はメチルの供給に非常に敏感だが、DNAメチル化などの他の機能はそうではないと主張した。
このことは、DNAメチル化のようにメチル供給量に左右されずに進行させたい過程は非常に強固に結合し、クレアチン合成のようにメチル供給量が少ないときに犠牲にしたい過程はより緩やかに結合するというように、メチル基に対する結合親和性が異なる酵素をモデル化することによって裏付けられた。このモデリングから、絶食状態ではほとんどのメチル化反応は正常に進行するが、クレアチン合成は低下することが示唆された。摂食状態では、メチオニンの流入によってクレアチン合成が追いつき、余分なメチル基はグリシンが吸収する。
その根拠は簡単だ。ヒスタミンのメチル化不足から食間にくしゃみをしたり、ドーパミンのメチル化不足から絶食状態で病的な反芻動物になったりするのは避けたい。
対照的に、クレアチン合成は数時間の打撃を受けることができる。平均的な人の体内には120グラムのクレアチンがあり、そのうちの1～2%が毎日クレアチニンに分解されて尿中に出ていく。もし私たちが十分なクレアチンを持っていると仮定すれば、生きてそれなりに健康でいるために必要なことは、クレアチン口座の貸方と借方が月末にバランスすることである。私たちは、長期的に見れば、どの日にも平均120グラムのクレアチンが体内に残っていることを確認すればよいのだ。
これは非常に理にかなっているが、この優先順位付けと矛盾する研究も複数ある：
- 1971、KeshavarzとFullerは、生後2週間の雄のブロイラーヒナを用いて、アルギニンを余分に摂取すると筋肉のクレアチン貯蔵量が増加するが、グリシンとメチオニンを余分に摂取すると増加しないことを示した。しかし、余分なアルギニンは成長を低下させ、尿中のクレアチンの損失を増加させた。これらの悪影響は、メチオニン、コリン、ベタイン、あるいはB12と葉酸の組み合わせなど、いくつかの方法で余分なメチルドナーを供給することによって緩和された。このことから、アルギニンの供給がクレアチン合成の主な原動力だが、メチル基の供給がアルギニンの負荷に対応するのに不十分な場合、メチルの枯渇が起こり、クレアチンの多くが尿中に出て無駄になり、さらに重要なことに、ヒナの成長に支障をきたすことが示唆された。この研究では、若いヒナはクレアチンの貯蔵量を増やすために成長を犠牲にした。
- 1986、ヒト乳がん細胞を用いた実験では、メチオニンの供給が少ないと、細胞はクレアチンを合成し続けるために、遺伝子発現を制御するヒストンのメチル化能力を犠牲にすることが示された。アルギニンとグリシンが不足すると、ヒストンのメチル化は回復した。これは乳がん細胞の異常である可能性もあるが、クレアチンの合成が遺伝子発現の制御よりも優先されたのである。
- 2015年、 14～16週齢のユクタンミニチュアブタにおいて、グアニジノ酢酸の補給は筋肉のクレアチン貯蔵量を増加させるが、コリンの合成、タンパク質のメチル化、肝臓のS-アデノシルメチオニン濃度を減少させることが示された。このことは、クレアチン合成が他のすべてよりも優先されたことを示している。
- しかし2016年の研究では、生後4～9日のミニブタでは、クレアチン合成よりもホスファチジルコリン合成が優先されることが判明した。このことは、特定の状況下では、ホスファチジルコリン合成がクレアチン合成よりも優先される可能性を示唆している。私の推測では、これはコリン作動性神経系の発達が顕著な場合にのみ適用され、ほとんどの動物では非常に限られているが、ヒトでは生後4年目にまで及ぶ。
上記の最初の3つの研究はすべて、アルギニンの供給がクレアチン合成の主な原動力であることを示唆している。しかし、ある条件下で細胞がメチル基の保存を優先するのであれば、クレアチン合成をアルギニンの供給量に合わせるためには、余分なメチル基が必要になる。
これは生まれたばかりのミニチュアブタでも同じようで、やはり新生児期はコリン作動性ニューロンがまだ発達途上であるため、ホスファチジルコリンの需要が高いからではないかと私は考えている。
生後9～11日のミニブタを用いた2021年の研究では、 アルギニンとメチオニンの供給量を通常の必要量の2倍にすると、腎臓のクレアチンが2.5倍、肝臓のクレアチンが5倍以上増加した一方、脳のクレアチンはわずかに増加し、筋肉のクレアチンには影響がなかったようである。 クレアチンまたはグアニジノ酢酸にメチオニンを加えたサプリメントも同様の影響を与えたが、メチオニンを含まないグアニジノ酢酸は影響を与えなかった。この場合、アルギニンまたはグアニジノ酢酸は、余分なメチル基が利用可能な場合にのみ、クレアチン合成を促進した。
ラットを使った2007年の研究では、 ラットの栄養要求量に最適化されていると考えられる標準的なAIN-93G飼料を与えたラットでは、グリシンを注入してもグアニジノ酢酸合成は増加しなかったが、アルギニンを注入すると150%増加し、腎臓でアルギニンを生成するシトリウリンを注入するとほぼ2倍に増加した。
注目すべきことに、上記の研究は、酵素の調節が、 クレアチンのステータスがサプリメント摂取から連想される飽和状態まで上昇するのに従っていることを示している。
例えば、こうだ：
- ヒトの場合、クレアチンの貯蔵量が飽和することが知られている1日21グラムのクレアチンを5日間摂取すると、クレアチン合成が30%減少するが、これはクレアチンの貯蔵量が飽和するのを止めるには到底不十分である。
- ミニブタでは、アルギニンとメチオニンを「十分な」摂取量の2倍に増やすと、グアニジノ酢酸産生量は2倍になったが、AGAT活性は半分に低下した。AGAT活性が低下したのは、 酵素活性が低下したにもかかわらず、基質の供給がその産物を2倍にするのに十分だったからだ。
- ラットの場合、体重1kgあたり1日4gのクレアチンを2週間摂取すると、AGAT活性が86%低下したが、これは人間が体重だけで調整して1日280gのクレアチンを摂取するか、表面積で調整して1日1,680gのクレアチンを摂取するようなものである。つまり、これは飽和に必要な量よりも桁違いに多く、2週間後もAGATは残存活性で作動していたのである。
私たちには答えがある！
クレアチンの合成を最も制限しているのは、アルギニンの供給であることは明らかだ。
そして、アルギニンを十分に供給すれば、メチル基が制限されるに違いない。なぜなら、メチル基の通常の流束は、たとえそれが他に何も使われなかったとしても、最適なクレアチン合成には十分ではないからだ。
ある種の条件下では、グリシンが制限になることもありうるだろうが、グリシンが制限になることは上記の研究ではなかった。
合成だけで最適濃度を達成するために必要なクレアチンの量を5グラムとすると、重さが異なるため、アルギニンが6.6グラム必要になる。
アメリカの平均的な成人は、1日に約5 グラムのアルギニンを消費する。 約1.3グラムがクレアチン合成に使用され、3.7グラムが他の目的に使用される。合成だけでクレアチンの必要量を満たすには、さらに5.3グラムのアルギニンが必要となり、平均摂取量は10.3グラムになる。
そうなると、メチルの供給が制限されることになる。2グラムのTMGは、1日あたり1グラムのクレアチンを合成するために費やされるメチル基の4.8倍を供給するので、通常のメチルドナー摂取に加えてこれを追加すると、合計5グラムのクレアチンを合成するのに十分なメチル供給総量がもたらされる。
葉酸/B12経路から必要なメチル基の供給量を計算するのは非常に複雑になる。メチル基は主にグルコースから供給され、グルコースはセリンを合成するのに使われ、セリンはグリシンを合成する際に葉酸に炭素を供与するからだ。あるいは、TMGの存在下では、3つのメチル基のうち1つはベタイン：ホモシステインメチルトランスフェラーゼ（BHMT）酵素を通過し、残りの2つはグルコースを使う代わりに葉酸とB12を通過する。
メチル葉酸を補給して、サプリメントにあらかじめ形成されているメチル基を得るというのは冗談だ。メチル葉酸はTMGよりもはるかに大きく、したがって重量も重く、メチル基は3つではなく1つしかない。クレアチン合成に十分なメチル供給量を得るには20グラムも必要であり、それは安全ではない。
とはいえ、TMGのメチル基を利用するには、十分な葉酸とB12が必要だ。 この2つのビタミンについては、私のカスタム栄養素ターゲットを参照してほしい。
メチオニンからメチル基を摂取するためには、米国で一般的に摂取されている2.1グラムのメチオニンを上回る5.2グラムのメチオニンが必要となる。
TMGのいくらかをコリンで置き換えることもできるが、基本的なコリンの必要量はすでに1日450～900ミリグラムである。
私のコリンデータベースには、 コリンとTMGの食品源が載っている。 コリンとベタインの合計2グラムを基本必要量を超えて摂取するには、キヌア、卵、レバー、小麦胚芽などをたくさん食べる必要がある。
ビーガン食でこれらの目標を達成することは可能だが、非常に難しい。500グラムのキヌアから2.5グラムのコリンとTMGを摂取すれば、5.5グラムのアルギニンを摂取できる。豆腐500グラムを加えれば、アルギニンは10.2グラムになる。あなたはすでに2358キロカロリーなので、微量栄養素の摂取を補うために非常に栄養密度の高い低カロリーの野菜を摂る余裕はないだろう。
卵や乳製品を使ったベジタリアン・ダイエットでは、メチオニン濃度が高いことを利用できるが、アルギニンを十分に摂取するには、さらに多くの総タンパク質を摂る必要がある。
肉と魚は、ホールフードでクレアチンの状態をサポートする最も簡単な方法である。私のデータベース『食品とサプリメントでクレアチンを摂取する』で取り上げているように、経験則では「赤身でレア」なら1日1ポンド、「白身でウェルダン」なら1日2ポンドが必要である。
それによって、最適な状態をサポートする前形成クレアチンが得られ、アルギニンとメチオニンがより高いレベルで供給される。 卵、レバー、豆類、濃い緑黄色野菜、コラーゲン組織は、追加のクレアチンの合成を補助するコリン、葉酸、グリシンを豊富に提供する。クレアチンは肉の中であらかじめ形成された状態で消費されるため、他の栄養素は単に過剰に利用可能なだけであり、安全性の窓をさらに広げてくれる。
クレアチンの合成を増加させる菜食主義のハッキング方法はあるが、これらはヒト試験で効果が示されておらず、クレアチン合成をサポートしようとすることを中心に食事全体を計画する必要がある。サプリメントを摂取するだけなら、はるかに簡単だ。
結論
私たちの細胞はクレアチンに飢えており、ほとんどの人がサプリメントによってのみ到達できるクレアチンの状態になるまで、満たされることはない。
クレアチンの合成は、まずアルギニンの供給によって制限され、アルギニンが供給されるとメチル基の供給によって制限される。 クレアチン合成はまずアルギニンの供給によって制限され、アルギニンが供給されるとメチル基の供給によって制限される。グリシンの状態が低い人の中には、グリシンによっても制限されることがある。
クレアチンを補給していない平均的な状態に「自然」はない。あなたの体はそれを嫌う。
サプリメントなしでクレアチンを最適な状態にするには、サーモンを含む「レアで赤身」の肉や魚を1日1ポンド、または「白身でウェルダン」の肉や魚を1日2ポンド食べる必要がある。
菜食主義者、ヘルペスの発生を管理するために低アルギニン食が必要な人、尿素サイクルやアミノ酸代謝の特定の経路に障害がある人、低肉食の方が体調が良い人、何らかの理由で1日1～2ポンドの肉を食べたくない人は、クレアピュア・クレアチン・モノハイドレートを1日3～5グラム補給すると良い。