英語タイトル：『SHOULDER PAIN? THE SOLUTION & PREVENTION』 Fourth Edition Revised & Expanded John M. Kirsch, M.D. 2013
日本語タイトル：『肩の痛み？ 解決策と予防法』 第四版 改訂・拡張版 ジョン・M・キルシュ 医師 2013年
目次
- 第一部 序論 / Part 1 INTRODUCTION
- 第1章 なぜこの本か？ / Why This Book?
- 第2章 私の物語：肩の謎を解く / My Story：Solving the Enigma of the Shoulder
- 第3章 リック・ニューカムの物語：肩の痛みを克服するための苦闘と成功 / Rick Newcombe’s Story：Struggle and Success in Overcoming Shoulder Pain
- 第4章 誰がこのエクササイズをすべきか？ / Who Should Do These Exercises?
- 第5章 最も一般的な肩の問題 / The Most Common Shoulder Problem
- 第6章 時間、不使用（ぶら下がらないこと）、重力 / Time, Disuse (not hanging), Gravity
- 第7章 「小枝は曲がるように…」 / As the Twig is Bent…
- 第8章 CAアーチ / The CA Arch
- 第9章 ジャーナリスト、マシュー・ブラウンの本書の要約 / Journalist Matthew Brown’s Summation of the Book
- 第10章 睡眠時無呼吸と寝る姿勢 / Sleep Apnea and Sleep Position
- 第11章 エクササイズ / The Exercises
- 第12章 部分体重でのぶら下がり / Partial Weight Hanging
- 第13章 ぶら下がり棒の作成 / Making a Hanging Bar
- 第14章 ウエイトリフティング / Lifting Weights
- 第15章 ローレイ・マーティンによるぶら下がり機器とテクニックのヒント：肩の健康のためのバーぶら下がり – 治療的バーぶら下がりの消費者ガイド / Roleigh Martin’s Tips for Hanging Equipment & Hanging Technique：Bar Hanging for Shoulder Health – A Consumer Guide to Therapeutic Bar Hanging
- 第二部 キルシュ・プロトコル理論 / Part 2 KIRSCH PROTOCOL THEORY
- 第16章 形状変化する肩 / The Shape-Shifting-Shoulder
- 第17章 上腕骨とCAアーチ / The Humerus and the CA Arch
- 第18章 腕の挙上 vs. ぶら下がり / Arm Elevation vs. Hanging
- 第19章 忘れられた関節 / The Forgotten Joint
- 第20章 原始人の時代 / In the Days of the Caveman
- 第21章 CALを見つける / Finding the CAL
- 第22章 人間の振り子 / The Human Pendulum
- 第23章 CAアーチの肩峰部分の再形成：アーティストによるレンダリング / Reshaping the Acromion Part of the CA Arch：Artist’s Renderings
本書の概要
短い解説：
本書は、日常的な姿勢と重力によって引き起こされる肩の痛み、特に肩峰下インピンジメント症候群（SIS）と回旋筋腱板損傷の、根本的な解決と予防策を提供することを目的とした実用的なガイドである。主に一般の読者を対象として、科学的研究、実証例、解剖学的洞察に基づきながら、専門的な医学用語を極力排して平易に解説している。肩の手術や薬物療法に頼らず、個人が自身の身体運動によって肩の健康を取り戻し維持できる方法を提示することが核心である。
著者について：
著者ジョン・M・キルシュは、長年にわたり整形外科医として活動してきた経験を持つ。自身も肩のインピンジメント痛に悩み、1980年代に「ぶら下がり」運動が肩の痛みを緩和することを偶然発見した。その後、CTスキャンを用いた生体の肩の動態研究を重ね、その科学的根拠を探求してきた。彼の視点は、人間が木から枝へと移動する「腕渡り（ブラキエーション）」という本来の身体能力を現代生活で再現することの重要性を強調する、進化論的かつ機能的アプローチに特徴付けられる。
テーマ解説
- 主要テーマ：肩の痛みの根本原因としてのCA（烏口肩峰）アーチの拘縮と、その運動による改善
- 新規性：日常的な「ぶら下がり運動」が骨や靭帯のリモデリング（再形成）を促し、肩峰下スペースを広げるという、従来の治療法とは異なる積極的アプローチ
- 興味深い知見：ぶら下がり姿勢では回旋筋腱板は完全にリラックスした安全な位置にあり、損傷のリスクがないこと
キーワード解説
- CAアーチ（烏口肩峰アーチ）：烏口突起、肩峰、およびそれらをつなぐ烏口肩峰靭帯で構成されるアーチ状構造。この下を回旋筋腱板が通る。拘縮すると「挟み込み」を引き起こす。
- 肩峰下インピンジメント症候群（SIS）：CAアーチと上腕骨頭の間で回旋筋腱板や肩峰下滑液包が繰り返し圧迫・摩擦されることで生じる痛みや炎症。回旋筋腱板損傷の主要な原因。
- ブラキエーション：木の枝などにぶら下がり、腕の力で体を移動させる霊長類の移動様式。人間の肩はこの運動を前提として進化した。
- ウルフの法則：骨は加えられる力に応じてその形状や内部構造を適応的に変化させるという法則。著者はぶら下がりによるCAアーチのリモデリングの根拠とする。
3分要約
本書の核心は、肩の最も一般的な痛みの原因である肩峰下インピンジメント症候群（SIS）が、烏口肩峰靭帯と肩峰からなる「CAアーチ」という構造の拘縮によって引き起こされるという理論である。現代生活では腕を頭上に挙げる動作が乏しく、腕の重さ（重力）と不使用により、このアーチが次第に下向きに変形し、その下を通る回旋筋腱板を挟み込んで炎症や断裂を引き起こす。
著者は、人間が木から枝へと移動する「ブラキエーション」という本来の運動能力に着目する。この動きを模倣した「オーバーヘッドバーからのぶら下がり」運動こそが、CAアーチに対して安全かつ効果的なストレッチ力を加え、ウルフの法則に従って骨と靭帯をリモデリングし、肩峰下スペースを物理的に広げる解決策であると主張する。
著者自身の体験と、92名の患者を対象とした「カウアイ研究」など、臨床的な成功例がこの理論を支持している。CTスキャン画像を用いた詳細な解剖学的分析は、ぶら下がり姿勢で回旋筋腱板が安全な「休息位」にあり、上腕骨頭がCAアーチを持ち上げてストレッチする様子を視覚的に証明する。
治療プロトコルはシンプルである。毎日、手のひらを前に向けてオーバーヘッドバーにぶら下がり（最初は部分体重でも可）、重力に身を任せて10〜30秒間保持する。その後、1〜8ポンドのダンベルを手掌下向きで前、横、後方に30〜45回挙上する。この二つの運動が、CAアーチの柔軟性回復、肩甲骨の可動性改善、回旋筋腱板の強化をもたらす。
本書は、高価で侵襲的な手術（肩峰下除圧術）の代替手段として、またあらゆる年齢層の肩の健康維持のための予防法として、この運動の実践を強く推奨する。著者は、公共の場にぶら下がり棒を設置する社会の必要性を訴え、「人間であるならば、少なくともブラキエーションを模倣しなければならない」と結論づける。
各章の要約
第一部 序論
第1章 なぜこの本か？
著者は医師としての倫理的義務から、肩の痛みに対するシンプルで効果的な解決策を、学術誌ではなく一般向けの本として直接届けることを選んだ。現代の医療は検査、薬物、物理療法、手術という高額なルーチンをたどることが多く、必ずしも根本解決にならない。本書で紹介する運動は、多くの人々が不要な手術を避け、自身の力で肩の健康を取り戻すための知識を提供する。
第2章 私の物語：肩の謎を解く
著者自身、1980年代に内視鏡手術の姿勢から両肩に激しいインピンジメント痛を発症した。公園で子供たちが遊ぶ水平梯子（モンキーバー）を見て、「何かができるためには、それをしなければならない」という閃きを得る。人間の肩も、設計通りに使わなければ機能を失う。早速自宅にバーを取り付けぶら下がりを始め、数ヶ月で痛みが消えた。この個人的成功をきっかけに、28年にわたり臨床研究とCTスキャンを用いた科学的検証を続けてきた。
第3章 リック・ニューカムの物語：肩の痛みを克服するための苦闘と成功
長年のウエイトトレーニングで肩を痛め、手術を勧められていたリック・ニューカムは、本書の初版に出会いぶら下がり運動を実践した。当初は10秒しかぶら下がれなかったが、徐々に時間を伸ばし、軽いダンベル運動と組み合わせた。著者は彼のCTスキャンを分析し、骨密度が高く頑丈なCAアーチを持つため、リモデリングにはより多くの時間がかかることを指摘した。1年間の継続的な努力の末、彼は完全な可動性を取り戻し、あらゆるスポーツを再開できた。この体験談は「人生を変えた奇跡」と称賛されている。
第4章 誰がこのエクササイズをすべきか？
肩の痛みを持つほぼ全ての人、また予防を望む全ての人が対象である。特にSIS、回旋筋腱板損傷、五十肩の診断を受けた人に有効。小さな腱板断裂があっても、腕を水平まで上げられるなら始められる。ただし、肩の不安定性や重度の骨粗鬆症のある人は避けるべき。ぶら下がりは人間本来の能力であるブラキエーションを模倣する行為であり、子供の頃は誰もが遊びで行っていたが、大人になるにつれてその機会を失っている。
第5章 最も一般的な肩の問題
回旋筋腱板断裂の95％は、SISが原因である。SISは、回旋筋腱板の上を覆うCAアーチが拘縮し、腕を上げる際に腱を「挟み込む」ことで起こる。このCAアーチの拘縮は、主に「不使用」と「重力」によって時間をかけて進行すると著者は推測する。10ポンド近い腕の重さが、筋肉や靭帯を介してCAアーチに持続的に下向きの力を加え、変形させる。
第6章 時間、不使用（ぶら下がらないこと）、重力
現代の生活様式では、腕を頭上に完全に挙げる機会が極端に少ない。この「不使用」と、常に腕を下方に引く「重力」が結合し、肩峰と上腕骨頭の間のスペースを徐々に狭め、変性変化を引き起こす。著者は、これを予防・改善するためには、重力に逆らう方向、すなわちぶら下がりによって力を加えることが必要だと説く。
第7章 「小枝は曲がるように…」
「小枝は曲がるように、骨も曲がる」という比喩を用いて、ウルフの法則を説明する。骨や靭帯は、継続的に加えられる力に応じてその形状を変化させる。歯科矯正が顎の骨の中で歯を移動させるのと同様に、適切な力を継続的に加えれば、CAアーチの骨（肩峰）や靭帯もリモデリングが可能である。ぶら下がりは、そのための最適な力学的負荷を提供する。
第8章 CAアーチ
CAアーチは、烏口突起、肩峰、烏口肩峰靭帯からなるアーチ状構造である。この下に回旋筋腱板と肩峰下滑液包がある。CTスキャン画像を豊富に用いながら、腕が側方にある状態とぶら下がり状態でのCAアーチと上腕骨の位置関係を詳細に解説する。腕を上げると回旋筋腱板はCAアーチの後方に移動して安全な「休息位」になり、代わりに上腕骨頭がCAアーチを直接持ち上げ、ストレッチすることを視覚的に示す。
第9章 ジャーナリスト、マシュー・ブラウンの本書の要約
地元紙の記者による本書の概要記事を掲載。著者が水平梯子での気づきから研究を始め、CTスキャンで検証し、シンプルな運動プロトコルに至った経緯を簡潔にまとめている。「肩は樹上生活者としての過去から適応しておらず、何百万年もかかる進化的な断絶がある」という著者の主張や、プロトコルの具体的な内容（週数回の30秒ぶら下がりと軽いウエイトリフティング）を紹介し、医療専門家の間で受け入れられ始めていることに触れている。
第10章 睡眠時無呼吸と寝る姿勢
歯科医であるトーマス・J・ホールによる寄稿。閉塞性睡眠時無呼吸症（OSA）の治療の一環として、仰向け寝を避け横向き寝を推奨することがある。しかし、肩が痛いと横向きで眠れない。著者のぶら下がり運動は、OSA患者が横向き寝を成功させるために肩の痛みを取り除く、侵襲的でない最も効果的な方法であると評価する。肩の健康が、重大な睡眠障害の治療効果を高める可能性を示唆している。
第11章 エクササイズ
プロトコルの中核である「ぶら下がり」と「ウエイトリフティング」の具体的な実践方法を説明する。ぶら下がりは、手のひらを前に向けて行い、肩と体はリラックスさせ、重力だけに身を任せる。最初は痛みを伴うが、これは有害ではなく、CAアーチの拘縮を解放するために必要な過程である。回旋筋腱板断裂があっても、ぶら下がり中は腱が安全な位置にあるため悪化しない。
第12章 部分体重でのぶら下がり
体重が重い人や握力が弱い人は、足を床や台につけた状態で部分体重をかけながらぶら下がることから始められる。この場合も、自ら腕を押し上げるのではなく、重力だけが作用するようにすることが重要である。
第13章 ぶら下がり棒の作成
自宅に安全なぶら下がり棒を設置するための具体的なアイデアと注意点を提供する。天井の梁から吊るす方法、自立式のバーを作る設計図、既製品の情報などを紹介する。著者は、空港や公園など公共の場にもぶら下がり棒が設置されるべきだと主張する。
第14章 ウエイトリフティング
ぶら下がり直後、CAアーチが伸ばされた状態で行うと効果的である。1〜8ポンドのダンベルを使用し、手掌を下に向けたまま（前腕回内位）、前方、側方、後方に腕を30〜45回挙上する。この手掌下向きの姿勢が、上腕骨をCAアーチに対して効果的に接触させる。目標は重量を増やすことではなく、高い回数をこなして筋持久力と血流を改善することである。
第15章 ローレイ・マーティンによるぶら下がり機器とテクニックのヒント
本書の実践者であるローレイ・マーティンが、様々な環境や予算に応じたぶら下がり機器の選択肢を詳細にレビューする。アパート用の自立式バー、旅行用のリング、ホームジム向けの天吊りバー、屋外用のバーなど、多様な製品とその特徴、価格、入手先を紹介。また、手の保護のためのグローブや、握力が弱い人向けのフック付きグローブなどのアクセサリーにも言及する。ジムの既存機器の利用法や安全上の注意点も含めた、実践的な消費者ガイドとなっている。
第二部 キルシュ・プロトコル理論
第16章 形状変化する肩
肩の解剖学は複雑で、腕の位置によって骨同士の関係が大きく変化する。CTスキャン画像を重ね合わせることで、腕を側方に下ろした状態からぶら下がり状態へ移行すると、上腕骨が約180度回旋するのに対し、肩甲骨の回旋はそれより小さいことを示す。腕が水平より上に挙がると、回旋筋腱板はCAアーチの後方に移動し、上腕骨頭がCAアーチを押し上げる位置に入る。
第17章 上腕骨とCAアーチ
ぶら下がり姿勢のCTスキャン画像を様々な角度から分析し、上腕骨頭が肩峰と烏口肩峰靭帯に対してどのように接触し、それらを持ち上げてストレッチする力を加えているかを詳細に可視化する。これらの画像は、著者の理論の解剖学的根拠を裏付ける。
第18章 腕の挙上 vs. ぶら下がり
能動的に腕を上げるのと、ぶら下がる（または重りで引っ張られる）のでは、肩甲骨の位置に違いが生じる。引っ張られる（ぶら下がる）状態の方が、より完全な肩甲骨の上方回旋と挙上が得られ、CAアーチに対するリモデリング力が強くなることをCT画像で比較する。
第19章 忘れられた関節
従来の解剖学では「肩甲上腕関節」のみが強調されるが、著者は「肩峰上腕関節」というもう一つの重要な関節の存在を提唱する。これは腕を頭上に挙げたりぶら下がったりする「パートタイム」の関節で、上腕骨頭と肩峰（およびその間の烏口肩峰靭帯や滑液包）が接触し、動きをなす。この関節の機能を維持することが、肩峰下スペースの健康に不可欠である。
第20章 原始人の時代
人間の肩の解剖学は、チンパンジーやオランウータンなど、樹上でブラキエーションを行う霊長類とほぼ同じである。文明の社会的進化は速いが、解剖学的進化は非常に遅い。著者は、現代の肩の疾患の流行は、樹上生活で必要だった腕の頭上使用が減少した「進化的な断絶」の代償である可能性を示唆する。「我々の体には、猿やサルからの名残のパーツが残っている」という歌詞を引き合いに出し、人間の本来の運動様式に立ち返る必要性を訴える。
第21章 CALを見つける
CTスキャンの3Dボリュームデータをデジタル解剖し、ぶら下がり姿勢における烏口肩峰靭帯（CAL）の位置と状態を捕捉する試みを紹介する。斜め方向に走るこの薄い靭帯を画像化することは難しいが、上腕骨頭に接してストレッチされている様子が確認できる。
第22章 人間の振り子
ぶら下がっている時に体がわずかに揺れることを懸念する読者に向けて、人間の体は「鎖振り子」として機能することを説明する。鎖振り子で回転するのは最上部の支点のみであり、肩関節自体が過剰に回旋することは物理的にほぼ不可能である。したがって、ぶら下がりによる「内的インピンジメント」のリスクはない。
第23章 CAアーチの肩峰部分の再形成：アーティストによるレンダリング
アーティストによるイラストレーションを用いて、時間と重力による肩峰の下方への彎曲（フック状変形）と、ぶら下がり運動によるそのリモデリング（上方への矯正）の概念を視覚的に表現する。手術ではこの彎曲した部分を切除するが、運動によって自らの力で形状を変えられる可能性を示す。最後に、ぶら下がりが肩周囲の多くの靭帯、筋肉、関節、さらには脊椎に対しても有益な牽引効果をもたらすことに触れ、総合的な健康運動としての意義を強調して締めくくる。
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