書籍『アスリートのためのバイオハッキング』2024年

各章・節の短い要約

健康を自分の手に取り戻す – 自分自身への旅

著者は燃え尽き症候群を経験した後、バイオハッキングに専念し、体脂肪率を10%以下に保ちながら約7キロの筋肉増量に成功。同時にヨーロッパ初のバイオハッキング・ラボを設立。バイオハッキングは自己発見の旅であり、健康管理の考え方は多くの可能性をもたらす。特にスポーツでは、パフォーマンス、準備、回復の最適化など、様々な側面をコントロールできるようになる。

バイオハッキングがスポーツでますます人気が高まっている理由

プロやアマチュアアスリートが最高のパフォーマンスを追求する中、トレーニング計画の改善だけでは限界がある。オーバートレーニング、回復不足、質の悪い睡眠が原因となりパフォーマンスが停滞するため、身体プロセスを観察し弱点を特定・最適化する「バイオハッキング」がスポーツ界で支持を集めている。冷却、加熱、高圧酸素などの技術が再評価され、ナイキやプロサッカー選手のエリング・ハーランドなどがバイオハッキングを取り入れている。

バイオハッキングの起源

バイオハッキングという用語はIT業界から健康分野に転身したデイブ・アスプレイによって作られた。コンピュータハッカーがソフトウェアを理解して制御するように、自分の体を理解し欠陥を補うアプローチ。バイオハッカーは様々な分野から着想を得て、個人実験（N=1）に基づいて数値化する。「クオンティファイド・セルフ運動」や「パレオダイエット」の考え方も関連している。身体機能への効果を数値化できることが、古い手法の再評価を可能にしている。

プロスポーツにおけるバイオハッキングの重要性

バイオハッキングは米国のトップレベルスポーツで盛んになっている。ベン・グリーンフィールドやレアード・ハミルトンなどのバイオハッカーが、様々なスポーツでコーチングやプログラム開発を行っている。ナイキがロサンゼルスにバイオハッキングラボを設置し、ドイツのサッカー選手（グナブリー、ハーランド、ミュラー、レヴァンドフスキなど）もバイオハッキングを取り入れている。光線療法や脈動磁場などの技術が、オリンピックトレーニングセンターやレッドブル・アスリートパフォーマンスセンターで活用されている。

バイオハッキングから何を期待できるか？

準備、パフォーマンス、回復に関するアプローチは多様で、すでに確立されているものが多い。トレーニングの周辺領域を特定し、個々の「ハック」として実行するか、より広範に日常生活に取り入れることができる。著者は毎週火曜日に「バイオハッキング・プラクティス」というポッドキャストを配信し、ジャーナリストのステファン・ワグナー氏と共にこのテーマについて議論している。

全体像を把握する – パフォーマンスに影響を与えるものとは？

車と違い、人間の身体の状態は一目で分からない。睡眠、栄養、体温、光への暴露などの要因がパフォーマンスに大きく影響することを多くの人は認識していない。本書では、これらの最も重要な要因について詳しく説明している。

栄養と代謝

万人に共通する単一のダイエットはなく、同じ栄養法でも人によって効果は異なる。多くの一般的な栄養法が一部の人には効果があるが他の人には効果がない。倫理的理由で動物性食品を避けるヴィーガンは、必要な栄養素をすべて摂取できるよう食材を組み合わせることが重要。その他の人々については、グルテンフリー、パレオ、低炭水化物・高脂肪、ケトジェニック、肉食などのダイエットのエッセンスとして、砂糖や短鎖炭水化物を減らし、高品質の非水素添加脂肪、良質なタンパク質、長鎖炭水化物や食物繊維に重点を置くことが有効である。

なぜあなたが食べるものになるのか

「あなたはあなたが食べたもの」という格言が示すように、食事の質が重要である。地域産、季節産、有機栽培の食品を選び、有害な包装は避け、自分で料理することを推奨する。安価なファストフードよりも、高品質な食品を少量摂取する方が良い。食物連鎖を通じて環境汚染物質（マイクロプラスチック、重金属、グリホサート、遺伝子組み換え作物など）が蓄積するため、オーガニック食品は贅沢品ではなく健康の基本である。

断続的な断食

一日中食べ続ける必要はなく、朝食が1日で最も重要とは限らない。自分の体に耳を傾け、食事時間を調整することが大切。断食をすると2〜3日後に精神が明晰になり、意欲や活力が増す「断食ハイ」を経験するが、これはストレスホルモン分泌の増加による。オートファジー（細胞が自己構成成分を分解・リサイクルするプロセス）は14〜17時間の断食で誘発され、細胞の病的変化を予防する効果がある。

外因性ケトン体？

外因性ケトン体の補給は、食事摂取とは関係なくケトーシス状態に入る方法。ケトンエステルやケトン塩には健康上の利点があるが、長期的な研究は不足している。特にハードなレースでグリコーゲンを温存したい場合や、ウルトラマラソン開始時から脂肪燃焼を促進したい場合に有効である。

代謝の柔軟性

断食やケトン食は問題ないが、健康診断を受けてから実施するのが望ましい。2週間ケトーシス状態を体験し、その後数日間断食することを推奨。血糖値測定器（CGM）を使用して食事への反応をモニタリングすることで、理想的な食事療法の基礎を築くことができる。断続的断食（16:8など）や1日1食（OMAD）は、代謝の柔軟性を高め、栄養摂取のバランスを取りながら食事の喜びを楽しむことができる。

トレーニングとしての栄養

最適なパフォーマンスを目指す人は、一定期間「変わった」食事法（ジュース断食、肉食ダイエット、キャベツスープダイエットなど）を試して消化器官を鍛えることが有益。これにより、一時的に栄養バランスが崩れた食事にも対処できるようになる。スポーツの種類によって適切な栄養摂取法は異なり、筋力系アスリートはトレーニング後に炭水化物を摂取しても耐えられるが、超持久系アスリートは脂肪代謝に集中するのが最善である。

腸内細菌株

腸内マイクロバイオームは腸内細菌の集団全体を指し、各個人で異なる細菌株（バクテロイデス菌など）で構成される。腸は単なる消化管ではなく、セロトニン生成など様々な機能に関与している。腸内フローラのタイプにより同じ食物でも吸収効率が異なり、太りやすさにも影響する。アメリカの起業家ナヴィーン・ジャイン氏はViome.comを通じて腸内細菌のマッピングを行っている。

腸を外部からサポート

オリゴ糖（多くの野菜に含まれる複合糖類）は腸内細菌の栄養となり、プレバイオティクスとして機能する。プロバイオティクス製品には生きた微生物が含まれており、腸内細菌叢をサポートする。しかし、トレーニングの頻度や強度が高すぎると腸の炎症やリーキーガット症候群の症状が現れることがある。特に超持久系アスリートやクロスフィット系アスリートが腸の問題を抱えやすい傾向がある。

ビタミンとミネラル

ビタミンとミネラルの複合体は現代の難しい話題の一つで、栄養補助食品業界は代表されていないためメディアでの扱いにも影響する。生き延びるためにサプリメントは必要ないが、現代の農業や食習慣から来る欠乏症が問題となり、特にアスリートには「ボトルネック」となる。著者は「測定してから摂取する」アプローチを推奨し、同じ条件で定期的に血液検査を行って欠乏状態を確認することが重要だと述べている。

メディアはあなたの体を理解していない

健康的なライフスタイルに関心がある人は、様々なビタミン剤が聖杯のように宣伝されていることに気づくだろう。しかし、メディアはしばしば研究結果を単純化し過ぎている。効果のあるサプリメントでも必要量に達していないことが多く、専門家の意見を聞くことを推奨する。血液検査に投資し、ホルモン検査も同時に受けるべきである。特に30代前半から半ばに性ホルモンを測定し、その値を記録しておくことで、将来ホルモン補充療法が必要になった際の参考になる。

最低限の柔軟性は重要である

柔軟性はほとんどのスポーツでパフォーマンスと「若々しい」身体の維持に重要な要素だが、全てのスポーツに適しているわけではない。自然界では、寝た状態から全力疾走を開始する能力（理想的には手を使わずに）が基本能力であり、これは健康な体を維持するための基準となる。座った状態や寝た状態からのスプリント練習は効果的だが、反復回数は少なく、休憩は十分に取ることが重要。鍛えられた脚だけでなく、安定した体幹も非常に重要である。

考え方 – 成功と失敗は脳から始まる

精神的要素はパフォーマンスに大きな影響を与える。交感神経と副交感神経、「爬虫類脳」と「現代の脳」の相互作用が、成功や失敗を左右する。理想的には、ストレス下でトレーニングを行い、リラックスした状態で競技に臨むことが望ましい。著者はMuse Headbandなどのツールを使用して精神的な作業のフィードバックを得ている。瞑想の成果よりも定期的な実践が重要であり、ガイド付きマインドフルネス瞑想アプリも有効な入門ツールとなる。

交感神経系と副交感神経系

神経質、ストレス、パニック、闘争・逃走反応などの精神状態は、自律神経系の交感神経系（生物の闘争モード）と関係がある。リラックスを司る副交感神経にアクセスする方法として、呼吸法が効果的である。ボックス呼吸のような戦略は、わずか数分で心を落ち着かせ、リラックスした状態でパフォーマンスを発揮するのに役立つ。ヴィム・ホフ式呼吸法は、寒さへの耐性や免疫システムの活性化に効果がある。

ドーパミン

ドーパミンは一般に「報酬ホルモン」と呼ばれるが、実際には難しい課題を学ぶ際に必要となり、努力が成功に結びついたときにのみ放出される。努力なしにドーパミンを大量分泌すると、デジタルコンテンツ消費による「鈍化」を経験し、トレーニングへの熱意が低下する可能性がある。アスリートはできるだけオフラインでドーパミンを獲得することが推奨される。新しいスキルを習得する際は、成功率80%程度の難易度が理想的である。

失敗から注意力を強化する

新しいスキルを習得する際は、成功率が約80%の難易度を見つけることが重要。これにより注意力を鋭く保ち、学習の成功率を高めることができる。

回復力を高める

逆境に対処する能力がなければ、トレーニングや競技で真のトップパフォーマンスを期待できない。真の卓越性は快適ゾーンの外側でしか達成できず、ある程度の精神的努力が必要となる。回復力を高める方法として、衝動に意識的に抵抗する練習（例：理由なく携帯をチェックする衝動を我慢する）や、冷水シャワー・氷水風呂などの寒冷暴露が効果的である。新しいスキル習得の際は、80%の成功率を目指した難易度設定が最も効果的である。

スポーツの各段階におけるバイオハック

スポーツには準備、パフォーマンス、回復という段階があり、季節の移り変わりのように自然に起こる。十分な準備なしにトレーニングを続けても目標達成は難しく、プレッシャーに負けない能力も必要である。自分自身に挑戦する状況に繰り返し身を置き、心身を驚かせ、適応プロセスを引き起こすことが不可欠である。

準備のためのツール

重要な大会の前日であれ、新しいことに挑戦する時であれ、事前に心身の準備を整えることが成功の鍵である。視覚化、プログラムされた音楽、呼吸法、経頭蓋電気刺激などの技術が、最大限のパフォーマンスを引き出すために使用されている。

賢くトレーニングする

特殊能力の習得には「練習、練習、練習」よりも「準備、トレーニング、統合」というアプローチが効果的である。

ここ一番の勝負：競技

「競技」とは、明確に定義された状況下で他者と比較しながらベストパフォーマンスを発揮したいと望むあらゆる状況を指す。競技では環境変数への影響力が少なく、競技時間、音響、気温、食事摂取などが規定されていることが多い。プレゼンテーションも一種の競技と捉えることができ、紹介されるテクニックは頭脳労働者にも応用可能である。

トレーニングと競技における回復段階

トレーニングや競技による刺激の後には適応段階が続く。トレーニング後は適応プロセスを完璧に完了させるため身体をサポートすることが重要で、競技後は適応プロセスを抑えてより早く再びパフォーマンスができる状態になることが目標となる。トレーニングと競技における回復のアプローチは区別して考える必要がある。

トレーニング前のルーティン

トレーニングは筋肉に炎症反応を引き起こし、その後適応（強化）が起こる。重要なのは、回復プロセスに早すぎる介入は生物学的プロセスを中断する可能性があること、そして前回の負荷から100%回復していない状態でのハードトレーニングは悪影響をもたらす可能性があることだ。最大限の成果を得るためには、実際の負荷をかける前に適切な準備に時間を投資することが理にかなっている。選択したハックを1つまたは複数組み合わせて使用できる。

トレーニングを始める前のチェックリスト

起床後すぐにチェックすべき3つのパラメータとして、心拍数、心拍変動（HRV）、握力がある。朝の安静時心拍数が通常より15回以上高い場合や、HRVが大幅に減少している場合、または握力が20%低下している場合は、トレーニングよりもアクティブな回復を優先すべきである。握力の強さは健康状態と相関し、低い握力はうつ病、不安障害、動脈硬化、糖尿病のリスク増加と関連している。BOLT値（呼吸スペース）も行動能力の指標となる。

よく休んでから始める

睡眠不足は心身に悪影響を与え、特に脳にとって破壊的である。睡眠は運動能力、認知能力、衝動コントロール、血糖値など多くの機能に影響する。最高のパフォーマンスを発揮するためには、通常1晩に7〜8時間（90分の睡眠サイクルを4回）の睡眠が必要。特にアスリートは運動能力、持久力、筋力、食欲調整が睡眠の質に左右される。

睡眠に注目する

最適な睡眠は最高のパフォーマンスの基礎となる。睡眠は90分サイクルでレム睡眠、軽い睡眠、深い睡眠に分かれる。深い眠りの間は特に身体の回復が行われ、細胞の再生、組織や骨の修復、筋肉への血流増加、代謝と血糖値の調整が行われる。朝型か夜型かという体内時計（クロノタイプ）の違いはあるが、太陽とともに起きることで体内時計を整えることができる。

睡眠と光

日の出と日没に合わせた生活が基本的に正しいが、光の質も重要である。昔の照明器具（ガス灯、ろうそく、白熱電球、ハロゲンランプ）は太陽光に近いスペクトルを持ち、ちらつきがなかった。一方、現代の蛍光管やLEDは熱を伴わない光を提供し、青い光の割合が高くメラトニン生成を抑制する。さらに、LEDの明滅は目や脳に負担をかける。解決策は白熱電球やハロゲンランプを使用するか、ブルーライトカットメガネを着用することである。

食事による体内時計の調整

ソーク研究所のサッチン・パンダ教授の研究によると、食事摂取は強力な「時間を与えるもの」である。朝食を食べると時差ボケが解消され、最後の食事の時間帯は睡眠とカロリー摂取に影響する。myCircadianClockアプリの研究では、食事の時間帯が体型に影響することが証明されている。最高のパフォーマンスを発揮するには、睡眠、栄養、そして栄養摂取のタイミングが不可欠な基盤となる。

太陽への懇願

太陽光は単なる光以上のもので、可視光線、紫外線、赤外線の周波数の独特な組み合わせが様々な生物学的プロセスに影響する。太陽光が精神、ミトコンドリアの働き、傷の治癒、コラーゲンの蓄積などに与える効果は計り知れない。週に少なくとも3回、20分間ずつ、できるだけ薄着で太陽光を浴びることを推奨。これにより性ホルモンが増え、気分が良くなり、活力が増す。日光浴が不可能な場合はLLLT赤色光やUV-B光でも同様の効果が得られる。

朝の活力

理想的な睡眠時間は1晩あたり7〜8時間で、ベッドでは8〜9時間を過ごす。朝は、さまざまなホルモンの分泌を促し、覚醒と行動意欲を引き起こすために、異なる光源や自然な日の出を利用する。「良い一日は良い朝から」と言われるように、目覚め方は重要であり、毎晩、前夜よりも良く眠るチャンスがある。

睡眠を最適化した一日

睡眠は多くの生物学的プロセスを制御するため、「完璧な一日」では睡眠の最適化が重要になる。ロバート・レワンドフスキは寝室にテレビを置かず、涼しく暗い環境で眠ることで睡眠の質を高めている。右利きの人は左側を下にして寝ると最もよく眠れるという研究結果もある。光の照射、光の周波数、活動や不活動、呼吸、食事のタイミングや種類など、様々な要因が睡眠に影響する。

光の照射、光の周波数、活動または不活動、呼吸、食事のタイミングや種類など、さまざまなことが睡眠にどれほど影響を及ぼすのかは興味深い。ここでは、最適な睡眠を得るための1日の過ごし方を紹介しよう。

朝：まずは赤から

光は体内時計を調節する上で極めて重要な要素。朝日で目覚めるか、朝日とともに目覚めると概日リズムを最適にプログラムできる。アプリを使って日の出10分前にアラームを設定するか、タイマー付き赤色光療法ランプをアラームクロックとして使用する方法がおすすめ。それから青色光を浴びることで、メラトニン生成を抑制し、数時間後の覚醒度を高める効果が得られる。

太陽か青色光か？

青色光成分が高い（昼）光はメラトニン生成を抑制し、約8〜10時間後に再び分泌が始まる。朝に10分ほど日光を浴びることを強く推奨。外出できない場合は、デイライトランプ、白熱灯、HumanCharger、Nomad Performanceのメガネなどが代用可能。太陽光の効果を測定するアプリ（LightmeterやUVLens）を使うと、曇りの日に外出する価値があるかどうか判断できる。

水 – 生命の源

起床後すぐに水分補給すべき。著者は室温の水を飲むことを推奨。朝、起きられない場合は良質な岩塩を少量混ぜた水が効果的。ストレスホルモンが自然に減少するまでコーヒーを避け（起床後2〜3時間）、目が覚めてからコーヒーを飲むと受容体が最適に機能する。ガルピン方程式により1日の水分必要量を計算でき、体重（kg）×2.2×0.029がリットル単位での必要量となる。トレーニング中は15分ごとに体重（kg）×2.2÷30オンスの水分摂取が推奨される。電解質の補給も重要で、黒い野球帽での汗の跡（白い縁）で塩分の損失を確認できる。

最適なトレーニング日

1日のスケジュールを自由に計画できない場合でも、中期的には理想的なトレーニングの日のルーティンを構築すべき。朝食は体内時計に合図を送る役割があり、特に時差ボケの解消に有効。コーヒーは認知能力に影響を与え、インシュリンサイクルにも影響するため、トレーニング後に炭水化物と組み合わせると筋肉への栄養補給に効果的だが、トレーニング前は2時間空けるべき。朝一番のトレーニングは起床後約2時間のテストステロンピークを利用したウェイトトレーニングか軽めの有酸素運動が効果的。昼食後のパワーナップは20分の短時間または90分の完全睡眠サイクルのどちらかを選ぶ。午後4時から5時の間に2回目のテストステロンピークが来るのでトレーニングに適している。

トレーニング前の夕方および夜

夕方は睡眠を最適化する最後の機会。就寝の1時間前には携帯や画面をオフにし、2時間前にはブルーライトカットメガネを着用すべき。ルーメン出力（明るさ）も体内時計に影響するため、就寝直前の明るい赤色ライトも避けるべき。夜に仕事をしなければならない場合は、青色光カットメガネでメラトニン生成を保護することが可能。

酸化ストレスを最小限に抑える

トレーニング前に酸化ストレスを最小限に抑えるべき。酸化ストレスはエネルギー供給に必要なサイレントオキシダント（無症候性酸化ストレス）を含むが、定期的なトレーニングは抗酸化能力を強化し、フリーラジカル生成を減少させる。しかし、過度に頻繁または激しいトレーニングは有害となる可能性がある。ミトコンドリアで生成される活性酸素（ROS）と活性窒素種（RNS）は炎症を促進するため、トレーニング前にはこれらを減らす努力をするべき。

冷やすことの力

冷温療法と水治療法はクナイプ療法として約200年前から確立されており、抗酸化作用と酸化ストレス低減効果がある。運動前に体を冷やすことで酸化プロセスが抑制され、筋力増強や持久力向上といった利点がある。スタンフォード大学のクレイグ・ヘラー教授の研究により、持久力トレーニングと筋力トレーニングの前後で冷却効果が証明されている。冷水シャワー、冷却ベスト、アイスバス、クライオチャンバーなどの方法があり、軽いウォームアップと組み合わせると効果的。

分子状水素

水素分子（H2）を含有する水を飲むか吸入すると、神経変性疾患、代謝障害、炎症性疾患などに効果があることが研究で示されている。水素分子は活性酸素（ROS）と非酵素反応を起こし、抗酸化作用を持つ。スポーツの直前でも安全に摂取でき、トレーニング効果を減じることなく運動後も摂取可能。特に飛行機を頻繁に利用する人や細胞ストレスを軽減したい人に有効。

「除外ゾーン」の水の吸入

科学者ジェラルド・ポラック氏によると、水は親水性層で「除外ゾーン（EZ）」を形成し、光（特に熱放射や赤外線）を電位に変換してエネルギーに変える。ミトコンドリアを取り囲む水も同様の性質を持つが、加齢や疲労でこの能力が低下する。ベルリンの材料科学者ハンス・エングが開発したナノヴィは、水の第4相に相当するナノ振動を利用した水ミストを生成し、タンパク質の折りたたみ増加や細胞ストレス軽減効果がある。

呼気を集中させる

横隔膜呼吸はリラックス効果と治療効果があり、ストレスを軽減する。2009年の研究では、瞑想が酸化ストレスレベルの低下、コルチゾールレベルの低下、メラトニンレベルの上昇と関連していることが示された。コルチゾールは抗酸化酵素を阻害し、メラトニンは強力な抗酸化物質であるため、横隔膜呼吸が運動誘発性酸化ストレスを軽減する効果がある。呼吸法について、吸うと心拍数が増加し、吐くと減少するため、呼気に焦点を当てた呼吸法はリラックス効果をもたらす。

抗酸化物質の補給

栄養補助食品で活性酸素を抑制する方法もある。ビタミンC、ビタミンE、α-リポ酸、OPC、コエンザイムQ10、魚油、クルクミンなどが有効な抗酸化物質。しかし、タイミングが重要で、運動の直前または運動中の摂取は複数の競技が連続する場合にのみ推奨される。それ以外の場合は、運動後の身体反応が落ち着き始めた段階で実施すべき。トレーニングの前後に大量の抗酸化物質を摂取すると、筋肉の適応に必要な炎症プロセスを抑制してしまう可能性がある。

持久力を高める

長時間にわたって運動を継続する能力はほとんどのスポーツ選手にとって重要。持久系アスリートはもちろん、より長いトレーニングセッションはより大きな刺激を生み出し、より強い適応反応につながる。質が低下せず怪我のリスクも増加しなければ、より多く行う方が良い。固定式自転車での20秒間の短距離スプリントを繰り返すことでも持久力を大幅に向上させることができる。

長時間のトレーニングでも強度を維持する

持久力の記録達成には体幹部の体温コントロールが重要。体幹部の体温が過度に上昇するとパフォーマンスが低下するため、特に夏場や室内の気温が高い場所では体温計でチェックするべき。気温の高い環境下での持久力競技前に体幹を「事前冷却」し、特殊な衣類で身体を冷却することで長時間高いパフォーマンスを維持できる。スタンフォード大学の研究により、手のひら、足の裏、額など毛のない体の部位を冷やすことで効果的に深部体温を下げられることが分かっている。

より速い冷却

手のひら、足の裏、額を冷やすと体が最適に冷える。これらの部位では毛細血管を介さず静脈血と動脈血の交換が直接行われるため、冷たい血液がより速く心臓に到達し全身に運ばれる。ただし冷やしすぎないよう注意し、血液が十分に供給される状態を維持することが重要。約3℃の冷却パッドが理想的で、氷水で手を冷やす場合は熱保護層が形成されないよう手を動かすべき。

酸素ボンベ

筋力・持久力トレーニングで内蔵式ハンドブレーキを解放する革新的戦略として、酸素貯蔵能力を高めたり短期的に酸素濃度を高める方法がある。血液中の一酸化窒素量を増やすことで酸素分子の結合能力を高めることができる。鼻呼吸や、シトルリン、アルギニン摂取、ビートジュース摂取が有効。ビートジュースはロンドンオリンピックで注目され、血液中の一酸化窒素量を増加させ排泄物も赤くなるため秘密にしづらかった。これらの方法はWADA（世界アンチ・ドーピング機関）に規制されていない。鼻呼吸や夜間のマウステープも効果的。

酸素チャージ

酸素レベルを押し上げる方法として、ヴィム・ホフ呼吸法（3セット）や高気圧酸素室の利用がある。呼吸法では30回の呼吸で意識的に過呼吸を起こし、少なくとも30秒、45秒、60秒間息を止める。高気圧酸素室はトレーニングセンターでますます普及しており、両方法とも血液中の酸素濃度を短時間で高められる。

地球の電磁場を感じる

地球の表面電荷は常にマイナスであり、直接触れると電子が体内に流れ込む。フリーラジカルは電子を引きつけ他の分子から電子を奪うが、これが炎症プロセスの基礎となる。アーシング（接地）によって獲得した電子でフリーラジカルを中和し炎症を軽減できる。アーシングは傷の治癒改善や慢性炎症・自己免疫疾患の予防にも役立つ可能性がある。ゴム底の靴や非導電性の道路素材により地球とのつながりが失われているが、裸足で自然の表面を歩くか水域で泳ぐことでアーシングの効果が得られる。

体内時計をプログラムする

（太陽）光や異なる光の周波数は体内時計をリセットする役割を果たす。赤色光、青色光成分の増加、青色光成分の減少、赤色光、そして暗闇という順序が体内時計にとって最も重要。朝の太陽光や赤色光の周波数は肌に良い影響を与え、コラーゲン蓄積を促進する。赤色光はミトコンドリアにエネルギーを供給し、朝日に当たるか赤色光療法装置で日の出をシミュレートすることが効果的。

その後、青色光を浴びる

目が十分な量のブルーライトを浴びると、約5〜12分でメラトニン生成が約12時間停止する。メラトニンは睡眠ホルモン、抗酸化物質など生物学的に重要な役割を果たすため、朝に屋外で日光を浴びるか、人工ブルーライト光源を使用することが推奨される。

奇跡の治療効果を持つUV-B線

UV-B放射はビタミンDを体内で生成するために必要であり、活性化する役割も果たす。また再生を促進し、触媒として作用する。20分ほど多くの部位を太陽にさらすことで、1日に必要な最大量15,000国際単位のビタミンDを生成できる。冬にはUV-Bランプを使用することが有効であり、約3メートル離れた場所から4分間、体の前面と背面に照射することで効果が得られる。

集中力を高める

脳も筋肉のように鍛えることが可能。トレーニング前やトレーニング中にアルファ状態に入ることでフローを体験し、競技中もパフォーマンスが向上する。固定ルーチンを確立することで、様々な状況で理想的な精神状態に入ることができる。HeadspaceやMuseなどのアプリ、Hapbee、BrainTap、NuCalmなどのツールを使用して、マインドフルネス瞑想を実践することが効果的。

刺激、反応、適応のトライアドによる刺激的な開発

トレーニングは発達を刺激するように設計されており、「刺激、反応、適応」の3要素がスムーズに機能することが重要。クレイグ・ヘラー博士のチームは寒冷療法により運動の強度と持続時間を増大させ、遅発性筋肉疲労を防ぐことに成功。トレーニング2.0は従来のトレーニングを超えた新たなアプローチである。

成長ホルモンの分泌を促進する

より良い回復と適応のカギは成長ホルモン。筋力、スピード、肥大を向上させるには成長ホルモン分泌を促すことが重要。レジスタンストレーニングでは30回を1セット追加することでホルモン分泌を促進でき、血流制限トレーニング（BFR）と組み合わせるとさらに効果的。BストロングやKAATSUなどの専用ソリューションを使用し、最大筋力の75%の負荷で実施する。NASAの研究では振動プレートでのエクササイズが成長ホルモン分泌を最大25%増加させることが示されている。

より長く、よりハードにトレーニングする

スタンフォード大学の研究では、手のひらや足の裏を冷やすことで体の深部体温が下がり、疲労があっても意欲とパフォーマンスが向上することが示されている。これにより専用の冷却手袋が開発され、より長く、よりハードなトレーニングが可能になっている。

赤線地帯で

テストステロン値を増加させるために、830ナノメートル前後の周波数のLLLT赤色光線療法を生殖腺に照射することが効果的。研究によると、精巣に遠赤外線または赤外線と遠赤外線の組み合わせを5分間照射することでテストステロン生産量が増加する。

痛みの軽減

2021年に「Nature」誌に掲載された研究では、朝にブルーライトを浴びると痛みの感受性が低下することが示されている。青色光を全身または痛む部分に10〜12分間当てることで効果が得られるが、メラトニン分泌への影響を考慮し朝のみに行うべき。

関節のストレスを軽減する

関節痛を一時的に和らげる方法として、筋力トレーニングではウェイトを軽くして回数を多くする、BFRカフスを使用してさらに負荷を軽くする、ゴムバンドを使用するなどが有効。ゴムバンドは負荷曲線が異なるため関節への負担が軽減される。持久力トレーニングでは、サイクリング、エルゴメーター、トレッドミル、水泳など関節に負担の少ない方法を選ぶべき。筋力トレーニングの2〜3回に1回、有酸素運動は毎回この方法で行うことを推奨。

驚かせるあなたの体

新しい刺激は停滞打破に役立ち、新しいスキルの習得は脳を若々しく保ち、学習能力を向上させる。新しいスポーツを習得すると脳に新しい神経ネットワークが形成される（神経可塑性、神経新生）。学習能力は「使わなければ失う」ため、何か新しいことを学ぶことで学習能力自体が向上する。例外は安定性が重要な筋力スポーツで、パワーリフターがヨガを実践すると逆効果になる可能性がある。短距離走者は超長距離トレーニングを避け、スタートスポーツでは過剰な伸張性運動を避けるべき。

元気いっぱい – 第1部 EMSトレーニング

電気筋肉刺激（EMS）は筋肉の起始部と停止部に電極を置き、微弱電流で脳を介さずに筋肉収縮を引き起こす方法。著者は主に骨折などの長期怪我での筋肉維持やトレーニング未経験者に推奨。身体意識の低い人や中程度の運動能力の人に有効で、どの筋肉が働いているかを学ぶのに役立つ。本格的なレジスタンストレーニングとEMSを組み合わせることで停滞期を乗り越えることも可能。CompexやPowerdotなどのシステムが利用可能。

加速、最適化、時間 – 回復の秘訣

回復は「バイオハックのフリースタイル」部分であり、回復を早めることもトレーニング効果を台無しにする可能性もある。筋肉成長を目指す場合、トレーニング終了後最初の4時間が最も重要。この時間帯にホルモンカスケードが起こり筋肉成長の適応反応が発生するが、すぐに冷水にさらされると中断される可能性がある。一方、サウナでの体温上昇は促進効果がある。アンディ・ガルピン博士の研究により、タイミングと方法の重要性が明らかになっている。

熱の力を活用する

熱は中規模の奇跡であり、サウナやホットタブを利用することで激しい有酸素運動を延長できる。心血管系がフルスピードで働き続けるため効果的。トレーニング後のヒートショックプロテイン活性化により再生が促進され、怪我人や旅行中のアスリートも筋肉損失を最小限に抑えられる。サウナは皮膚からの解毒作用を高め回復時間を短縮し、寿命延長効果もある。フィンランド式サウナを週3回利用した男性の寿命が大幅に延びたことが30年以上の追跡調査で示されている。著者はクリアライト社の電磁波対策モデルを使用し、Koannaの赤外線スリーピングバッグを旅行用に推奨している。

より深く

柔軟性はほとんどのスポーツに最適だが、深層筋のトレーニングはすべてのスポーツ選手に適している。野球選手トム・ブレイディは著書『TB12メソッド』で詳細に説明。筋膜や筋肉のこりをほぐし柔軟性を回復させるために、筋膜ロール、マッサージガン、空気圧マッサージなどが効果的。マッサージは常に心臓から遠ざかるように行い、まず大きな筋肉群に焦点を当てるべき。トレーニング終了後4時間以内の実施が効果的でリンパ系を刺激して老廃物を除去できる。

赤色光の輝き

トレーニング後も赤色光治療は適応に影響を与えず運動後の回復を促進する。赤色光パネルを使用して全身に照射するか局所治療に集中することで効果が得られる。運動後少なくとも4時間、理想的には12〜18時間後に実施することを推奨。

電気 – 第2部

体内の刺激伝達には微弱な電流が使われており、細胞も電気エネルギーを生産している。バイオエネルギー刺激として細胞に最小限の電気エネルギーを供給し再生プロセスを刺激することができる。1980年代の動物実験では両生類の切断された後肢再生に有効性が示されており、マイクロカレント療法は再生時間の短縮に効果があると考えられている。ベルギー人オステオパスのジャック・カルウェ・シニア氏やキャロル・マクマキンが先駆者として知られ、プロスポーツ界でも広く普及している。激しいトレーニング後の回復や怪我の治療に効果的。

深呼吸をする

トレーニング後すぐに次のトレーニングに移るのは逆効果。数分間身体をリラックスさせ、鼻呼吸とボックス呼吸で副交感神経を活性化させることで、より早く回復し最高の成果を達成できる。トレーニング中のハードなインターバルの後にも3〜5分間のボックス・ブリージングが有効。

脈動する電磁界を利用する

地球には自然の磁場があり、ワイヤーコイルと電気で人工的な磁場を発生させることができる。NASAが研究・実用化したパルス電磁場療法（PEMF）は、無重力状態での筋肉委縮防止に効果があり、米国FDAも骨折治療に承認している。顕微鏡下ではPEMFが血小板の蓄積（血栓）を溶解することも示されており、再生促進効果がある。AmpCoilやパルスベッド、サミナ社のロコサナマットなどで全身に局所的に大量投与することができる。

副交感神経を活性化させる – 第1部

呼吸は交感神経と副交感神経の切り替えのカギ。トレーニング後はできるだけ早く副交感神経優位になることが望ましい。ボックス呼吸法などの呼気中心の呼吸法を3〜5分間実践することで、心身の回復プロセスを促進できる。時間がない場合はシャワー中でも呼吸法を行うことが可能。

副交感神経を活性化させる – 第2部

トレーニングは身体だけでなく脳にも負担をかけるため、精神の回復も重要。光刺激と特別なオーディオ効果を組み合わせることで、わずか数分で脳を異なる振動数域に導き、深いリラックスと記憶力向上が可能。BrainTapやNeuroVIZRは光・音・周波数を脳に適用する最新ソリューションで、Hapbeeも同様の原理で機能する。トレーニング直後に呼吸法と組み合わせて使用すると効果的。

副交感神経を活性化させる – 第3部

夕方のハードなトレーニング後は、迷走神経（第10脳神経）をターゲットにした周波数特異的マイクロカレント（JeeCeeのB-E-St）を使用することで副交感神経系に働きかけることができる。粘着電極を指示通りに貼り付け、微弱電流を使用して迷走神経を刺激・活性化することで再生を促進する。トレーニング後、できれば他のリラクゼーション技術と組み合わせると効果的。

競技に臨む万全の準備 本番に備える

長期間の準備とトレーニングを経て競技の日を迎えたら、最も重要なミスのチェックリストを確認し、実験は避けるべき。十分に準備していれば、覚醒度を上げたり、興奮を抑えたり、脈拍を低下させる裏技を持っているはず。固定されたルーティンはプロセスの自動化に役立ち、心身を正しい軌道に乗せる。アメリカNBAのステファン・カリーは様々な試合前の儀式を持ち、トニー・ロビンスはステージ前に氷水風呂に入りトランポリンでミトコンドリアを刺激する方法を採用している。

短い昼寝

パワーナップは競技前に効果的。多相睡眠（睡眠を細かいサイクルに分ける方法）は睡眠時間を厳密に守る必要があり、均等に分散させなければならない。睡眠時間が長すぎたり飛ばしたりするとパフォーマンスが大幅に低下する。多相睡眠の実践には2〜3週間の慣らし期間が必要で、寝場所の確保も課題となる。アメリカ横断レースなどの長距離サイクリングレースでは、睡眠時間を減らすためにこの方法が採用されている。通常は20分のパワーナップと90分の完全睡眠サイクルのどちらかを選び、競技の約2時間前かスケジュールに合わせて実施する。睡眠用アイマスクとノイズキャンセリングヘッドフォンを使用し、NuCalmなどのバイノーラルビート、パルス磁気療法、マッサージ機器、赤外線マットと組み合わせるとさらに効果的。

良い空気

睡眠をとる場所の空気の質は重要。酸素が少なすぎたり二酸化炭素が多すぎると目覚め時に「頭がくらくらする」感覚を経験する。窓を完全に開けて換気ができるホテルの部屋をリクエストし、就寝20分前に部屋を完全に換気した後、一晩中窓を少し開けておくことを推奨。アルトス社の携帯用空気質測定器で室内の空気質を監視すると良い。エアコンは新鮮な空気を供給せず、汚れた空気を拡散することが多いので注意が必要。

体内時計をプログラムする

光は最も強力な体内時計調整因子であり、競技前には光の効果を活用すべき。自然の太陽光と人工光源の両方を利用できる。青色光（400〜450ナノメートル周波数）は正午の太陽に多く含まれ、朝から正午にかけて増加し、その後減少する。時間生物学的には正午が最も覚醒度とパフォーマンスが高い時間帯。ブルーライトを初めて浴びてから約12時間後にメラトニン生産が再開するため、予定の就寝時刻の14時間前、遅くとも12時間前に浴びるべき。ブルーライト成分の多い明るい光は、試合前に体内の弁を上げ、ホルモン分泌を促進するのに役立つ。競技の1時間前までにブルーライトを浴びると、注意力とパフォーマンスを最大化できる。

2つの体内時計

米国の科学者たちは人間には2つの体内時計が存在することを発見。2つ目の体内時計は1つ目とは逆に働き、光の強度（明るさ）が重要な役割を果たす。夕方の遅い時間に柔らかい青色光を浴びると目の感度が下がり、夜に明るい光を浴びても体内時計へのダメージを軽減できる。これは明るすぎるジムに行く場合などに役立つ。夕方は柔らかい青色光、就寝前は赤色の薄暗い光を浴びることで2つ目の体内時計を調整できる。

音楽など

音楽はパフォーマンスに大きな影響を与え、ホルモン分泌、血圧、乳酸レベル、脈拍など多くの要素に作用する。好みの曲やリズムのある音楽を使うこともできるが、脳は固定シーケンスにすぐ慣れるため、異なるバイノーラルビートを使用するとより効果的。NuCalmアプリの「Ignite」サウンドトラックやBrainTap Proアプリが特に効果的で、後者は特別なヘッドセットを使用すると光の効果も加わる。ヘッドフォンを装着してバイノーラルビートをオンにし、競技開始にできるだけ近いタイミングで実行するのが理想的。バイノーラルビートは精神的疲労の発生を遅らせ、注意力を高める効果もある。

必要な時に力を発揮し、コントロールする

競技は環境に影響を受けやすく、特にウィンタースポーツでは天候要素は避けられない。時には状況をそのまま受け入れるしかないこともあるが、考え方のチェックやリラクゼーション練習、正しい呼吸法を学ぶことは非常に有益。交感神経と副交感神経、大脳と爬虫類脳の交互の活性化により、アイスホッケーの乱闘のような状況も説明される。フィールド上では認知プロセスを介入させず行動する必要があり、これが肉体的暴力に繋がることもある。呼吸法によって重要な場面で脳をコントロールでき、冷水シャワーやアイスバスで鍛えた回復力も役立つ。

呼吸で脳をリモートコントロール – 第1部

正しい呼吸法で副交感神経をコントロールできる。特殊部隊やバイアスロン選手は引き金を引く前に4つ数えながら4回呼吸する（ボックス呼吸）。4つ数えて息を吸い、4つ数えて息を止め、4つ数えて息を吐き、4つ数えて息を止める。呼吸は脳のリモコンとして機能し、20〜30秒以内に緊張状態からリラックス状態に切り替えることができる。これは的を外さないようサポートし、過剰なストレスホルモンによる手の震えや発汗を抑制する。理想的には30秒間、純粋な鼻呼吸でボックス呼吸を行い、PKの前などに素早く落ち着きを取り戻すのに役立つ。

呼吸で脳をリモートコントロール – 第2部

2つ目の呼吸法は1つ目と正反対で、総合格闘技（MMA）などで一般的。ウィム・ホフ式呼吸法は30回の過呼吸を行い、最後に息を吐き出し1分間息を止めた後、同じサイクルを繰り返す。3ラウンド後には血液中の酸素量が増加し、短時間ではあるがパフォーマンスが向上する。この方法で腕立て伏せやケトルベルスイングの回数が増えることが実証されている。ヨガやアーユルヴェーダの火の呼吸法も同様の効果がある。リラックスのために横になり、足を腹方向に引き寄せてから実施し、パフォーマンスを始める直前に行うと効果的。

エネルギー源に依存しない

炭水化物代謝から脂肪代謝への切り替えを訓練することは価値がある。この「代謝の柔軟性」は一種のスーパーパワーであり、マラソン中に補給がない場合や、自転車レース中に最後のスプリントのためにグリコーゲンを温存できるという利点がある。間欠的断食、1日1食、低炭水化物、ケトジェニック、肉食などの方法で競技シーズン以外に調整すべき。外因性ケトン体の摂取も選択肢だが、味は悪く日常的なアスリートには限定的用途。

レースの後がレースの前

競技後の回復は次の試合でのパフォーマンスの基礎となる。特に競技間の休養期間が短い場合には重要。ステージレースやウルトラマラソンでは、翌日もスタートラインに立てるのは効率的に回復できる人だけ。トレーニング後の回復とは異なり、適応反応を初期段階で抑え、できるだけ早く再び行動できる状態にすることが目標。第4章のすべてのコツが適用され、待機時間は必要ない。運動後の必須アミノ酸（30グラム）摂取は、他のテクニックと相性が良く、ほとんどのスポーツに有効。

より素早い回復

トレーニングでは運動後の適応プロセスに重点が置かれるが、一連の競技会でのパフォーマンス回復がより重要な場合もある。数十年にわたり冷却が効果的であることが証明されており、すぐに再生プロセスを開始するのが最善。冷水シャワー、氷水浴（5分以上）、電動低温室（3分間）などの方法がある。著者はマグネシウム（エプソムソルト）を氷水浴に加えるセラピストを知っているが、短時間での皮膚吸収は不明。業務用アイスバスを提供する業者も増えている。冷水シャワー、アイスバス、または圧迫療法と組み合わせた冷水に2〜18分間入ることで、より早く回復できる。クライオチャンバーは数分で身体を冷やす代替手段として有効。

現在の状況 – 第3部

極端なケースでは、マイクロカレントとEMSをマグネシウム、冷却、圧迫療法と組み合わせて使用することが効果的。RAA