Are Oysters Good for You? Benefits and Dangers

www.healthline.com/nutrition/oysters

牡蠣は、湾や海などの海洋生息地に生息する海水性の二枚貝である。

牡蠣は、水中の汚染物質をろ過し、フジツボやムール貝などの他の種に生息地を提供するなど、生態系の重要な部分を担っている。

牡蠣には多くの種類があり、光沢のある風味豊かな肉は世界中で珍味とされている。

よく彼らの主張されている媚薬の資質のために知られているが、これらの軟体動物は、健康上の利点の面で提供するために多くを持っている。

この記事では、カキを食べることの印象的な健康上の利点をレビューし、それらを準備するための最良の方法を説明している。

牡蠣の栄養成分

牡蠣は、硬くて不規則な形をした殻を持ち、灰色の色をしたふっくらとした内臓を守っている。

この内側の身は、肉として知られており、非常に栄養価が高い。

実際、3.5オンス（100グラム）の野生のイースタンカキには、以下の栄養素が含まれている（1）。

• カロリー 68
• タンパク質：7グラム
• 脂肪：3グラム
• ビタミンD：基準1日摂取量（RDI）の80
• チアミン（ビタミンB1）：RDIの7%。
• ナイアシン（ビタミンB3）：RDIの7%。
• ビタミンB12：RDIの324
• 鉄：RDIの37
• マグネシウムである。RDIの12
• リン：RDIの14
• 亜鉛：RDIの605
• 銅：RDIの223
• マンガン：RDIの18%。
• セレン：RDIの91%を占める

牡蠣は低カロリーでありながら、タンパク質、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれている。

例えば、3.5オンス（100グラム）の牡蠣は、ビタミンB12,亜鉛、銅のRDIの100%以上、セレンとビタミンDの1日の必要量の75%以上を摂取することができる。

これらのおいしい軟体動物は、炎症を調整したり、心臓や脳の健康を維持したりするなど、体の中で重要な役割を果たす多価不飽和脂肪の一族であるオメガ3脂肪酸の良い供給源でもある（2）。

オメガ3系脂肪酸を多く含む食事をしている人は、心臓病や2型糖尿病などの疾患を発症するリスクが低いとされている（3、4）。

まとめ

牡蠣には、タンパク質、ビタミン、ミネラル、オメガ3脂肪酸などの必須栄養素が詰まっている。特にビタミンB12,亜鉛、銅を多く含んでいる。重要な栄養素が豊富に含まれている

牡蠣には栄養素が詰まっている。

特に以下のビタミンやミネラルが多く含まれている

• ビタミンB12　この栄養素は、神経系の維持、新陳代謝、血球の形成に欠かせないものである。多くの人、特に高齢者はこのビタミンが不足している（5）。
• 亜鉛　このミネラルは、免疫系の健康、代謝、細胞の成長に重要な役割を果たしている。3.5オンス（100グラム）の牡蠣一杯で、RDIの600%以上が摂取できる（6）。
• セレン　このミネラルは、適切な甲状腺機能と新陳代謝を維持する。また、強力な抗酸化物質として作用し、フリーラジカルによる細胞の損傷を防ぐのに役立つ(7)。
• ビタミンD　ビタミンDは、免疫の健康、細胞の成長、骨の健康に不可欠である。多くの人はこのビタミンが不足しており、特に寒い気候に住んでいる人は不足している(8)。
• 鉄分　あなたの体は、ヘモグロビンとミオグロビン、全身に酸素を運ぶタンパク質を作るために鉄を必要とする。多くの人は食事から十分な鉄分を得ていない(9)。

健康のための他の様々な役割の他に、これらの栄養素の多くは、同様に抗酸化保護を提供している。

例えば、セレンは強力な抗酸化物質で、フリーラジカルが過剰に生成されることで起こる酸化ストレスから体を守るのに役立つ。

酸化ストレスは、癌、心臓病、精神衰弱などの慢性疾患の配列にリンクされている（10）。

さらに、亜鉛やビタミンB12とDも抗酸化作用を持ち、牡蠣の保護効果をさらに高めている（11、（12）。

研究によると、抗酸化物質が豊富な食事をしている人は、心臓病、糖尿病、特定のがん、全死亡率のリスクを下げることが示されている（13、14、15）。

まとめ

牡蠣には亜鉛、鉄分、セレン、ビタミンB12,Dなどが豊富に含まれている。

質の高いタンパク質源

3.5オンス（100グラム）の牡蠣には7グラムの栄養素が含まれている。

牡蠣は完全なタンパク質源でもあり、体に必要な9種類の必須アミノ酸をすべて含んでいる。

食事や間食にタンパク質源を取り入れることで、満腹感が得られ、ダイエット効果が期待できる。

タンパク質を豊富に含む食品は、ペプチドYYや胆嚢刺激ホルモン（CCK）などの満腹感を促進するホルモンのレベルを上げることで空腹感を安定させる（16、17）。

高タンパク食は体重減少を促進するのに効果的であり、低脂肪食や高炭水化物食よりも大きな体重減少につながることが証明されている（18, 19, 20）。

高タンパク食に従うことは、特に糖尿病の人では、血糖コントロールにも役立つ可能性がある。

たとえば、9つの研究のレビューでは、高タンパク食が有意にヘモグロビンA1c ・長期的な血糖コントロールのマーカー ・2型糖尿病を持つ成人のレベルを低下させたことが実証された(21)。

さらに、高タンパク質の食事は、2型糖尿病を持つ人々の心臓病の危険因子を減らす可能性がある。

2 型糖尿病の人を対象とした 18 の研究のレビューでは、高タンパク質の食事は、心臓病の主要な危険因子であるトリグリセリドのレベルを有意に減少させることがわかった (22)。

まとめ

牡蠣を含む高タンパク食は、体重減少を促進し、血糖コントロールを改善し、2型糖尿病の人の心臓病リスク要因を減らす可能性がある。

独自の抗酸化物質を含む

ビタミンなどの有益な栄養素が詰まっているだけでなく、牡蠣には3,5-ジヒドロキシ-4-メトキシベンジルアルコール（DHMBA）と呼ばれる最近発見されたユニークな抗酸化物質が含まれている。

DHMBAは、強力な抗酸化作用を示すフェノール化合物である。

実際、試験管研究では、酸化ストレスによるダメージを防ぐために一般的に使用されているビタミンEの合成形態であるトロックスよりも、酸化ストレスとの戦いにおいて15倍も強力であることが示されている（23）。

いくつかの試験管研究は、牡蠣からのDHMBAが肝臓の健康に特に有益である可能性があることを示している。

例えば、1つの試験管研究では、それが誘導酸化ストレス（24）によって引き起こされる損傷や細胞死からヒトの肝臓細胞を保護したことを実証した。

科学者たちは、DHMBAが将来的に肝臓疾患の予防や治療に役立つかもしれないと期待しているが、研究は現時点では試験管研究に限定されている(25)。

別の試験管研究では、DHMBAはLDL（悪玉）コレステロールの酸化を減少させることがわかった。コレステロールの酸化は、動脈硬化（あなたの動脈にプラーク蓄積)心臓病の主要な危険因子（26,27）にリンクされている化学反応である。

これらの結果は有望であるが、DHMBAがヒトの酸化ストレスとの戦いに有効であるかどうかを決定するためには、より多くの研究が必要である。

まとめ

DHMBAは牡蠣に含まれる強力な抗酸化物質である。それは肝臓と心臓の健康の恩恵を受け、酸化ダメージと戦うのに役立つ可能性がある。それでも、研究は現在、試験管研究に限定されている。

潜在的な懸念

牡蠣が印象的な健康上の利点を提供することは明らかであるが、いくつかの潜在的な懸念事項が存在する ・特にそれらを生で消費する場合。

バクテリアが含まれている可能性がある

生の牡蠣肉を食べると、細菌感染のリスクが高まる。

ビブリオ・バルニフィカスや腸炎ビブリオなどのビブリオ菌は、ろ過した貝類に集中している可能性がある。それらを生で食べると、曝露のリスクが高まる可能性がある。

これらの細菌による感染は、下痢、嘔吐、発熱などの症状を引き起こし、さらには敗血症など、死に至る可能性のある重篤な血液感染症（28）など、より深刻な状態を引き起こす可能性がある。

疾病管理予防センター(CDC)によると、米国で毎年ビブリオ菌に感染して病気になる8万人のうち100人が感染症で死亡している(29)。

その他の汚染物質

牡蠣はまた、健康リスクをもたらす可能性のあるノーウォーク型のウイルスやエンテロウイルスを運ぶことができる（30）。

さらに、これらの軟体動物は、鉛、カドミウム、水銀などの重金属を含む化学汚染物質を含んでいる可能性がある（31信頼できるソース）。

これらの潜在的な健康リスクのために、子供、免疫システムが低下している人、妊娠中または授乳中の女性は、生の魚介類を食べることを避けるべきである(32, 33, 34)。

生牡蠣を食べることを選択した人は、これらの潜在的なリスクを認識する必要がある。現時点では、州と連邦政府の両方の当局による厳格なモニタリングにもかかわらず、それらが生の形で消費するために安全であることを確認する方法はない。

CDCのような主要な健康団体は、彼らが唯一の調理された（35）を食べることをお勧めする理由である。

その他のリスク

牡蠣には亜鉛が非常に多く含まれている。このミネラルは健康に重要であるが、摂りすぎると有害な場合がある。

亜鉛の毒性はサプリメントに関連することが多いのであるが、牡蠣を頻繁に食べすぎると、亜鉛が吸収のために競合するミネラルである銅や鉄のレベルが低下するなど、健康に悪影響を及ぼす可能性がある。

さらに、魚介類にアレルギーのある人は、牡蠣の摂取を避けるべきである。

まとめ

生の牡蠣は、潜在的に有害な細菌やウイルスを運ぶ可能性がある。健康団体は、危険な感染症を避けるために、食べる前に調理することを推奨している。

調理方法と楽しみ方

彼らは健康リスクを引き起こす可能性があるため、生の牡蠣は注意して食べてください。常に評判の良い施設からそれらを購入する ・これは安全性を保証するものではないが（36）。

調理して食べると有害なバクテリアを破壊するので、調理して食べる方がはるかに安全である。

ここでは、あなたの食事に牡蠣を追加するいくつかのおいしくて簡単な方法を序論
する。

• パスタ料理に調理した牡蠣の肉を追加する。
• 牡蠣を丸ごとパン粉でコーティングして焼く。
• 殻の中で調理した牡蠣に新鮮なハーブをトッピングしてお召し上がりください。
• シーフードスープやシチューにも。
• ココナッツオイルでパン粉をまぶした牡蠣の肉を揚げる。
• 蒸し焼きにして、レモン汁とバターをかける。
• 牡蠣の半身をお好みのマリネ液でコーティングし、グリルでローストする。

牡蠣を購入する際の安全上の注意点

• 牡蠣は殻が閉じているものを選ぼう。開いた殻とそれらを破棄する。
• 食品医薬品局（FDA）によると、調理中に開いていない牡蠣は同様に廃棄する必要がある（37）。
• 煮るときなど、一度にたくさんの牡蠣を一度に調理しないでほしい。

まとめ

感染を避けるためには、完全に調理された牡蠣を消費してほしい。閉じた殻を持つものを選択し、調理中に開いていないものを破棄する。

結論

牡蠣は栄養価の高い貝類であり、健康に様々なメリットがある。

高品質のタンパク質、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質など、健康に役立つ成分がたくさん含まれている。

しかし、生の牡蠣には潜在的に有害な細菌が含まれている可能性があるので、感染を避けるために調理した牡蠣をお楽しみください。

シーフード好きの方は、これらの美味しくて栄養価の高い軟体動物を食生活に取り入れてみてほしい。