プロバイオティクスを摂取するのに最適なタイミングはいつ?

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腸内微生物叢

When’s the Best Time to Take Probiotics?

https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-take-probiotics

プロバイオティクスを摂取したことがなくても、その名前を聞いたことはあるだろう。

これらのサプリメントには、細菌や酵母などの生きた微生物が含まれており、腸内の健康な細菌をサポートしてくれるので、多くのメリットがある(1、2、3、4)。

とはいえ、これらを特定のタイミングで摂取すべきかどうか悩むこともあるだろう。

この記事では、プロバイオティクスを摂取するベストなタイミングがあるのかどうかをお伝えする。

プロバイオティクスは何に使われるのか?

プロバイオティクスは、有害な生物の増殖を防ぎ、腸のバリアを強化し、病気や抗生物質のような薬で乱れた後に細菌を回復させることで、腸を健康に保つことができる(1、2、3、4)。

また、健康な免疫系や口腔、皮膚、精神の健康をサポートする可能性があるが、これらの利点に関する研究は現在のところ限られている(1)。

プロバイオティクスサプリメントに含まれる生きた微生物の一部は、ヨーグルト、ケフィア、ザワークラウト、キムチなど、自然に培養または発酵された食品にも含まれている。これらの食品は、血圧、血糖値、コレステロール、体重を下げることとリンクしている(5)。

定期的に発酵食品を食べない場合は、プロバイオティクスサプリメントの摂取を検討するとよいであろう(5)。

まとめ

プロバイオティクスは、腸の健康を高める生きた微生物である。発酵食品にはこれらの微生物のいくつかの株が含まれているが、ヨーグルト、ケフィア、発酵野菜のような食品を食べない場合は、プロバイオティクスのサプリメントが有益である可能性がある。

タイミングは重要か?

一部のプロバイオティクスメーカーは、他の人が食べ物と一緒にそれを取ることをお勧めしながら、空腹時にサプリメントを取ることをお勧めする。

それは人間の細菌の生存率を測定することは困難であるが、いくつかの研究では、サッカロミセスboulardii微生物は、食事の有無にかかわらず、同じ数で生き残ることを示唆している(6Trustedソース)。

一方、ラクトバチルスやビフィズス菌は、食事の30分前までに摂取すると最も生存率が高くなる(6)。

しかし、プロバイオティクスを食事の有無よりも、一貫性の方が重要なのかもしれない。

1ヶ月間の研究では、プロバイオティクスは食事と一緒に摂取するかどうかに関わらず、腸内マイクロバイオームにプラスの変化をもたらしたことがわかった(7)。

食事の構成が役立つかもしれない

プロバイオティクスに使用されている微生物は、胃や腸の様々な状態を生き延びることができるかどうかテストされている(1)。

とはいえ、特定の食品と一緒にプロバイオティクスを摂取することで、その効果が最適化されることもある。

ある研究では、プロバイオティクスに含まれる微生物の生存率は、水やリンゴジュースのみで摂取した場合と比較して、オートミールや低脂肪牛乳と一緒にサプリメントを摂取した場合に改善された(6)。

この研究は、少量の脂肪が消化管内の細菌の生存率を改善する可能性があることを示唆している(6)。

乳酸菌プロバイオティクスはまた、酸性環境にあるときにグルコースに依存しているので、砂糖や炭水化物と一緒によりよく生き残るかもしれない(8Trustedソース)。

まとめ

研究では、食事の前にプロバイオティクスを取れば、より多くの細菌が生き残ることを示しているが、一貫性はおそらくあなたの腸のための最大の利点を享受することになると、特定のタイミングよりも重要だ。

異なるタイプ

プロバイオティクスは、カプセル、トローチ、ビーズ、パウダー、ドロップなど、様々な形態で摂取することができる。また、いくつかのヨーグルト、発酵乳、チョコレート、フレーバー飲料(1)を含むいくつかの食品や飲み物にプロバイオティクスを見つけることができる。

ほとんどのプロバイオティクス微生物は、大腸をコロニー化する前に消化酸と酵素に耐えなければならない(1, 3, 4, 9)。

カプセル、錠剤、ビーズ、ヨーグルトに含まれるプロバイオティクスは、いつ摂取されるかにかかわらず、粉末、液体、または他の食品や飲料よりも胃酸に耐えられる傾向がある(10)。

さらに、乳酸菌、ビフィズス菌、腸球菌は、他の種類の細菌よりも胃酸に対して耐性がある(10)。

実際、乳酸菌のほとんどの株は人間の腸管に由来するので、本来は胃酸に対して耐性がある(8)。

品質を考える

研究では、1億〜10億プロバイオティクス微生物は、健康上の利点(10Trustedソース)を体験するためにあなたの腸に到達する必要があることを示している。

多くの場合、コロニー形成単位(CFU)として記載されている – – プロバイオティクス細胞は、その貯蔵寿命を通して死ぬことができることを考えると、あなたは少なくとも10億ライブ文化を保証する評判の良い製品を購入していることを確認してほしいそのラベルに(9)。

品質を維持するためには、有効期限前にプロバイオティクスを使用し、ラベルの指示に従ってそれを格納する必要がある。他の人が冷蔵しなければならない間、いくつかは室温で保存することができる。

あなたの健康状態に合ったものを選ぼう

あなたが特定の健康状態を持っている場合は、プロバイオティクスの特定の株を検討したり、あなたに最適なものを見つけるために医療専門家に相談したい場合がある。

専門家は、ラクトバチルスとビフィズス菌株がほとんどの人に利益をもたらすことに同意している(3)。

特に、ラクトバチルスラムノサスGGとサッカロマイセスboulardiiは、抗生物質に関連した下痢のリスクを減らすことができるが、大腸菌ニッスル1917は、潰瘍性大腸炎の治療に役立つかもしれない(4, 9, 11)。

一方、乳酸菌、ビフィズス菌、およびサッカロミセス・ブーラルディを含むプロバイオティクスは、便秘、過敏性腸症候群(IBS)およびいくつかのタイプの下痢を持つ一部の人々の症状を改善するようである(2, 3, 4)。

まとめ

プロバイオティクスが動作するためには、その生きた微生物は、あなたの大腸に到達し、それをコロニー化する必要がある。ラベルに少なくとも10億の生きた培養物を保証するサプリメントを探し、特定の株があなたのために最善であるかどうかをあなたの医療提供者に尋ねてほしい。

副作用と相互作用

通常、プロバイオティクスは健康な人には大きな副作用はない。

しかし、ガスや腹部膨満感などの軽度の症状が出ることがある。これらの症状は時間とともに改善することが多いが、夜にプロバイオティクスを服用すると、日中の症状が軽減することがある。

抗生物質による下痢を予防するためにプロバイオティクスを服用する場合、抗生物質がプロバイオティクスに含まれる細菌を死滅させてしまうのではないかと疑問に思うかもしれない。しかし、抗生物質による下痢を予防するために設計された菌株は影響を受けない(4, 6)。

プロバイオティクスと抗生物質を同時に服用しても安全であることを覚えておくこと(1)。

他の薬やサプリメントを服用している場合は、相互作用の可能性について医療提供者と話し合うのがベストである。それは、プロバイオティクスの効果が高まる可能性があるからだ(12)。

まとめ

プロバイオティクスは、ガスや腹部膨満感などの軽度の副作用を引き起こす可能性がある。プロバイオティクスの効果を増幅させる可能性があるので、他の薬を服用している場合は、医療専門家に相談してほしい。

結論

プロバイオティクスは、あなたの腸の健康を高めることができる生きた微生物が含まれている。

研究によると、いくつかの系統は食事の前に摂取した方が生存率が高くなる可能性があるが、プロバイオティクスを摂取するタイミングは一貫性よりも重要ではない。

したがって、毎日同じ時間にプロバイオティクスを摂取する必要がある。