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最強の脳トレ&不安解消効果　ジャグリング

最強の脳トレ&不安解消効果　ジャグリング

You don’t ask a juggler which ball is highest in priority.

Success is to do it all.

優先順位がもっとも高いボールはどれだって、ジャグラーに聞いたりはしないだろう。成功とは全てをやっていくことだ。

ジョン・アームストロング

概要

この記事では主に、脳内ネットワーク、抗不安、認知機能、アンチエイジングなど認知症と関連しうる効果を拾い集めてみた。

1. 脳容積と可塑性の増加

高齢者の灰白質容積の増加

ランダム化比較試験　93人の高齢者(平均年齢63歳)

3ヶ月間の3ボールジャグリング練習によって、10人の高齢者(脱落者を除くと23%)のみが、60秒の３ボールジャグリング耐久チャレンジに成功した。(若年成人では100%)

できるできないは関係ない

しかし、MRIの分析により後部海馬灰白質体積は、20歳の若者と同じ領域で有意な増加が観察された。また、チャレンジ時間やエクサイズ時間との間には相関関係は見られなかった。

ニューロン新生の活性は、ジャグリングスキルの上達度とは関係なく生じることを示す。

www.jneurosci.org/content/28/28/7031

一週間以内に生じる脳の構造変化

3ボールジャグリング学習は、20人の健康な若い成人の脳灰白質構造をわずか一週間以内に変化させる。しかしさらなるトレーニングによるスキルの向上は脳の構造は変えないようである。

運動を止めると３ヶ月で増加した脳容積の５０%が失われた、脳の構造を変えるためには、一度学習したタスクの単純なトレーニングだけではなく、新しいタスクも組み合わせていくことが重要であるかもしれない。

灰白質体積の増加（つまり白質から灰白質への変化）は、隣接する白質では逆効果（つまり白質体積の局所的損失）を促す可能性もある。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18648501

journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0002669

2. 神経と脳血流の増加

ジャグラーにボールの数を増やすなど、複雑さの異なるジャグリングタスクを実行したところ、タスクの複雑性が高まっていくにつれ神経血管反応の変化を示した。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27064925

3. 睡眠の質を高める

複雑な技能が要求されるジャグリングを15分間学んだ後に、昼寝(70分)をするとジャグリングスキルの上達が示された。

このスキル向上効果は夜間の睡眠後も強化される。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6110005/

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5021952/

また、複雑な運動課題の学習では、睡眠紡錘波活動の増加とレム睡眠の持続時間が長くなることが示されている。運動課題の複雑さは、睡眠のアーキテクチャと相互作用を示す可能性があり、睡眠とパフォーマンス両方の相乗的な作用により改善を示すかもしれない。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25256866/

4. 器用さの上達

協調運動・空間認識

ジャグリングはコーディネーション運動に加えて、反応時間、反射神経、空間認識、集中力、姿勢、左右の腕と手のバランス、手と目の協調、リズムとタイミング、といった幅広いスキルが鍛えられる。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24736178

ジャグリングは通常の生活や、歩行などでは関与しない腕や肩の動きが伴う。

また、楽器演奏、不器用さ、その他のスポーツスキルの改善にもつながることが、ジャグリングを行った参加者から報告されている。

触覚刺激の抑制・リズムの強調

ジャグリング中は、手でボールをキャッチする際に直接視覚に頼ることができない。もちろん周辺視力によってもカバーされるが、ジャグラーのジャグリング中の視覚は主にボールの軌道のトップを観察している。

ジャグリングを続けていくためには、視覚以外の感覚を利用していく必要性が高まる。

触覚刺激には反対に減衰効果が生じており、おそらくジャグリングの動き自体と、ジャグリング中に手に触れるジャグリングボールの感覚フィードバックの組み合わせに依存する。

３ボールジャグリングに関しては動きの「リズム」がその主な利用感覚器官である可能性がある。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21717097

5. 学習スキルを学ぶ・学習の転移効果

週５日、合計30日間のジャグリングの練習により、参加者灰白質は増加し、学習率(ジャグリングを学ぶ早さ)と相関することがわかった。

低強度（毎日15分間の練習）グループは、パフォーマンスの平均改善が6.47評価ポイント（SD = 2.4）、高強度（毎日30分実践）グループは7.3評価点のパフォーマンスの平均改善を示した（SD = 1.7）。

灰白質の量とグループ間のパフォーマンス改善の関連には統計的に有意差はなかった。

は

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24680712

熟達度の測定が容易

ジャグリングは、キャッチ数や時間など努力した成果が即時に反映されやすく、実践者が把握できるため、どういった学習戦略がスキルの上達となるのか学習方法を学ぶ良い教材となる。

1つの言語の学習方法を習得すると他の言語をより簡単に学習することができるように、ジャグリングを学ぶことで、その他のスキルを身につける時にも同じメソッドを使うことができる。

ジャグリングの学習は、リズムと離散的な動きの異なるパターンに区別され、その後これまでと異なる新しいパターン変化への適応が可能となる。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974703/

ジャグリングを学習する3段階のモデル

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5036110/

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15474178

6. パーキンソン病の改善？

デイビッド H.ブラット博士

ジャグリングの練習が私の手と眼の協調運動を維持することを助けた。

パーキンソン病の進行が通常よりもゆっくりと進行した理由のひとつだと考えている。

www.exerciseforparkinsons.com/videos/learning-to-juggle-might-fight-parkinson's-disease

ジャグリングを練習するパーキンソン病の患者さん

7. 不安と怒りを強力に解消

不安障害の改善

ランダム化比較試験　不安障害と診断された17人の女性患者の6ヶ月のジャグリング練習。

ビーンバッグを２個から始め3個へと移行　一日2回、約5分間の定期的な練習

POMS心理検査において、実行グループではジャグリングを行わなかったグループよりも、有意に緊張-不安スコアは低く、抑うつ、怒り-敵意スコアは改善された。活気はグループ間で差は見られなかった。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1876467/

健康な成人のストレス緩和

ランダム化比較試験　週に１時間、４週間のジャグリング曝露療法は、試験期間中のストレスの高い状態にある医学生のうつ病、不安スコアを有意に減少させた。また統計的に有意ではないが感情の状態と睡眠の質に小さな影響を与えた。

パイロット研究では週２時間が強い効果をもたらすことが示されている。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29389482

ジャグリング　ドキュメンタリー

ぼくの最初の妻と別れたときだ。雨の日、退屈でうつになっていた。

友達がジャグリングを新しく始めて、ぼくにも教えてくれたんだ。

こんなことできやしないと思ったんだけど、とにかく、家にあったゴルフボールやスーパーボールを拾ってジャグリングを始めたんだ。

そして、２時間やってみて、、結局ジャグリングはできるようにならなかった、、

だけど、その時うつが、さっぱりなくなっていたんだ！

私がジャグリングにハマったのは１２歳の頃。その頃あまり親しい友だちがいなかったのが理由だわ。

私は少し変わった女の子だったんだけど、友だちがいなくてもできるジャグリングが、解決してくれたようなところがあるわ。高校時代も独りぼっちで、ジャグリングが私の支えだった。

大学に行って忙しくなり、ジャグリングを練習する時間もなくなってストレスが溜まってきたの。ジャグリングがうまい人たちと自分を比較するようになって、けして彼らのようにはなれないと自分のことが嫌いになったわ。

私は一度としてテクニカルジャグラーになったこともないし、クリエイティブなジャグラーになったこともない。何が私にとって一体重要なんだろうと感じるようになったの。そしてジャグリングを数年間やめた。

ロサンゼルスに行って他の人々がするように仕事を熱心に続けたわ。そして気分は本当に落ち込んでいった。人生の最低な時期で完全に打ちのめされていたと思う。ジャグリングをしていた時に感じていたような進歩が感じられず、あらゆることがコントロール不能になってしまっていると感じていたの。

自分が本当に楽しかったと心から感じれるものはなんだろうと、自分が記憶しているものを思い出そうと、そしてジャグリングの動画をアップロードすることから始めたの。

8. トラウマの治療

トラウマへのジャグリング暴露療法

ジャグリングを首尾よく実行するには右手と左手が注意、意図、活動に関して協力しながら調整していかなければならない。左右の脳は同期性を保ちながら高レベルで半球同士が水平統合する必要がある。

ジャグリングには、高度な垂直統合が必要であり、ボトムアップ処理とトップダウン処理が同時に行われる。ボールをキャッチする外受容感覚は、手の固有受容覚とともに、脳幹を介して大脳辺縁系に伝達され、さらに前帯状皮質(ACC)に伝達される。ACCは、（意識的随意運動）コマンドを下方向に送信して、その後腕と手の移動を誘導する。

この双方向の垂直処理は、脅威が支配的な状況において対処をする必要に迫られることから生じる。