間欠的低酸素トレーニング（IHT）：より良い健康のために呼吸を止める
Intermittent Hypoxic Training (IHT): Holding Your Breath for Better Health

ハイライト

• IHTは、低酸素状態がもたらす健康上のメリットを享受できる
• 高地トレーニングはIHTの一般的な形態である。
• 腕立て伏せをしながら息を止めるのは、IHTの簡易版である。
• ウィム・ホフ・メソッドはIHTの一種である。
• 冷浸療法とIHTには多くの共通点がある
• IHTに関する研究は少ないが、当初の支持は強いようだ

IHTジャンプ・スタート

IHTのトレーニング・ルーチンは、マラソンのタイムを数分縮めたい人にも、私のようにホルモンを安定させ、精神的パフォーマンスを最適化したい人にも対応できる。酸素ボンベや高価なマスク、研究者チームを必要とすることもある。IHTは、5分もかからずに今すぐできる簡単なルーティンに凝縮することもできる。簡単な5つのステップで、わずか5分でIHTを始める方法を紹介しよう。

1. 過呼吸になる：深く息を吸い込み、肺がクリアになるまで無理やり吐き出すことを5～10回繰り返す。肺の底から空気を押し出すイメージ。通常の呼気と比べると、とても筋肉が引き締まるようなタイプのプッシュだ。
2. 深呼吸を止める：最後の深呼吸を90％くらいまで行い、それを止める。深く息を吸いすぎると、次のエクササイズ中に不快感を感じることがある。
3. 腕立て伏せをする：息を止めながら、できる限り腕立て伏せをする。息継ぎをする前に腕の力がなくなったら、立ち上がって自立スクワットを始める。筋肉に酸素を使わせるのが目的だ。
4. 普通に呼吸する：生物学的な呼吸の要求と戦えなくなったら、深呼吸をして、また普通に呼吸を始める。無理をしがちな人は、ここで膝をついて、ふらつきに慣れることをお勧めする。
5. これを2～3回繰り返す：心拍数が通常の安静時の心拍数に戻るまで待ち、ステップ1からやり直す。十分に休まないと、腕立て伏せの回数が著しく減ることに気づく。

IHTの種類

上記のIHTの方法は、おそらく、ほとんどの尺度から見て、かなり中途半端なものだろう。IHTは、多くのプロスポーツ選手が試合当日のパフォーマンスを高めるために活用している。IHTには科学的な裏付けがあり、さまざまなアプローチ方法がある。もちろん、IHTに使うお金もたくさんある。

簡単な用語

• 低酸素状態：酸素濃度が通常より低い
• 高酸素：通常より高い酸素レベル
• 正常酸素：通常の状態（屋外など）で見られる酸素レベル
• 低気圧：通常の気圧より低い
• 高気圧：通常の気圧より高い気圧

伝統的なIHTの種類

IHTは、私が覚えている限り、ハイレベルなアスリートの間で使われてきたツールだ。私がいた頃よりも長いだろう。古典的なIHTルーティンは、低地レースのために高地でトレーニングすることだ。現代のIHTメソッドは、高地トレーニングの酸素と気圧の条件を再現しようとすることが多い（R）（R）。

• ライブ・ロー・トレイン・ハイ（LLTH）：海面付近で生活し、海面付近での競技を想定しながら、高地条件下でトレーニングを行うこと。プロのトレーナーやアスリートによって使用されているIHTの新しい形態のひとつ。
• リビング・ハイ・トレーニング・ハイ（LHTH）：同じようなコンディションでの競技を想定し、高地でのトレーニングを行うこと。例えば、長期的なトレーニングのために一時的に高地に滞在するような場合。
• リビング・ハイ・トレーニング・ロー（LHTL）：同じようなコンディションでの競技を想定し、低地でのトレーニングを行うこと。例えば、コロラド・ロッキー山脈に住む人が、海抜で開催されるマラソン大会のために、より酸素濃度の高い環境でトレーニングを行うこと。

その他の注目すべきIHTの種類

上記の方法と手段に加えて、低酸素トレーニング（必ずしも間欠的とは限らない）には注目に値するものがいくつかあった（R）。これらの方法は、酸素や気圧の条件の変化に対応するために容易に調整することができる。私の知る限りでは、これらは標準化されたトレーニング・プログラムの常識を示すものではないが、さまざまなアプローチを説明する上で有用である。

• 継続的低強度低酸素トレーニング(CHT)低酸素状態を長時間継続する身体運動。例えば、マスクを通して低酸素混合気を吸いながら、エクササイズバイクに90分間乗っているような状態。
• インターバル／間欠的低酸素トレーニング（IHT）運動やトレーニング中に、通常の酸素状態（または高酸素状態）と低酸素状態を混在させる。例としては、先に説明した息止め／腕立て伏せのルーチンがある。
• 低酸素状態での反復スプリントトレーニング（RST）スプリント競技に特化したIHTの一種で、ランニング中に低酸素混合ガス入りのマスクを使用する。低酸素はランニング中、リカバリー中、またはその両方に使用される。
• 低酸素状態でのレジスタンス・トレーニング(RTH)低酸素状態で非有酸素レジスタンス・トレーニングを行うこと。ヘビーリフティング中のIHTやCHTを表現するために使われることもある。

ヴィム・ホフ・メソッド

私は、神のひらめきによってIHTルーチンを思いついたわけではない。ウィム・ホフのYouTubeチャンネルのビデオを見ていて、そのことを知ったのだ。ヴィム・ホフは、短パンでエベレストに登ったり、北極圏でマラソンをしたり（これも短パン）、氷風呂に何時間も浸かったりして、世界的に有名になった。

ウィム・ホフ・メソッドでは、寒冷療法と呼吸法を用いて、変化する環境、特に寒冷な環境に対する身体の柔軟性を高める。ウィム・ホフ・メソッドは、ホルモンを調整し、エネルギーを高め、よく眠り、運動能力を向上させ、認知能力を高め、免疫系を強化するための生来のシステムを提供するとしている。呼吸法をマスターすれば、冷たいシャワーを浴びても体が冷えることはない。

ヴィム・ホフ・メソッドは、その主張を裏付ける科学的根拠は、教祖的な響きを持つほとんどのワークアウト・ルーティンよりはあるが、それでも私が確かだと思うものにはほど遠い。私の個人的な体験は非常にポジティブなものであり、私がここでこのメソッドに言及したのは、主に低酸素状態での身体運動を、身体のコンディションを整え、自律神経系（R）に影響を与える方法としてウィムが用いていることを強調するためだ。この最後の部分は、ウィムが現れるまで科学者たちが可能だと信じていなかったことだ。

IHTのメリット

IHTの背後にある科学は、ウィム・ホフ・メソッドのような関連実践と同様、非常に歴史が浅いことを強調しておきたい。有望な結論を提示している研究はいくつかあるが、そのほとんどが非常に小規模なもので、再現されていない。

例えば、スクワットをしている十数人のデータと、トレッドミルで90分間ウォーキングしている十数人のデータを比較するのは難しい。ただ、”確かな裏付け “と呼べるものはない。なので、IHTに飛び込んで、それがあなたの健康にどの ように役立つかを認識することはできるが、12人の研究で指摘された効果が保証されている、あるいはその可能性が高いとは思わないでほしい。

炎症

17人を対象にしたある研究では、低酸素環境でのトレーニングを週3日、4週間続けたところ、血管の健康状態（R）が有意に改善した。研究者たちは、IHTがC反応性蛋白や糖尿病のリスクマーカーを低下させるのに有効かどうかを判断するために、この測定法を使用した。

これらの研究者は、IHTがこの分野で大きな可能性を示すと結論づけたが、彼らの研究にはいくつかの限界要因があると指摘した。基本的には、IHTに一票だが、さらなる研究が必要である。IHTはまた、腸内環境、臓器、組織、皮膚など、他の多くの領域でも炎症抑制作用を示した（R）。

免疫システム

ウィム・ホフの冷水浴と呼吸法を研究している研究者たちは、極寒にさらされることによるストレスと深い呼吸法の組み合わせが、体内のエンドカナビノイド系を刺激する可能性を示唆している。CBDオイルを摂取するのと同じようなものだ。

脳の健康

脳由来神経栄養因子（BDNF）は、脳組織の修復を助け、発達中の脳細胞が目的を見つけるのを助ける役割を担う化合物である。一般的に言えば、BDNFレベルを上げることは、脳の健康を定期的に修復し、最適な状態に維持することと同じだ。IHTはBDNFレベルを増加させる手段として研究されているが、矛盾する結果も出ている（R）。

脳細胞は低酸素状態に特に影響を受けやすく、酸素が欠乏すると不可逆的な脳障害が急速に起こる。例えば、脳卒中を治療せずに放置すると、1分間に最大200万個の脳細胞が死んでしまう。人間の身体は、低酸素状態から生じる脳のダメージを軽減し、ダメージを修復するように進化してきた。全身的なダメージを修復することなく（つまり昏睡状態に陥ることなく）低酸素状態が続くと、身体はちょっとした家事をしてくれる。私は医者ではないが。

体重コントロール

IHTは、グレリンとレプチンというホルモンの調節を助ける能力について研究されているが、結果はまちまちである(R)(R)。一般的には、より急性の低酸素状態の方が、健康的な食習慣に関連する特定のホルモンに影響を与えることができるようだ。言い換えれば、過呼吸や腕立て伏せは、高地で数マイル歩くよりも効果的であろう。

これらのホルモンは、食後の満腹感をもたらす役割を担っている。これらのホルモンの働きが低下すると、食べる量が増える傾向にある。これらのホルモンの健全な分泌を調整するような行動をとることが、より健康的な食習慣を維持することにつながり、最終的にはより健康的な体重につながると考えられている。

アスレチック・パフォーマンス

低酸素状態は、私が覚えている限り、運動能力を向上させる手段として宣伝されてきた。最も一般的なのは高地トレーニングで、基本的には実際の競技よりも厳しい条件下でのパフォーマンスに身体を強制的に適応させる方法である。第10ラウンドで強くなりたい？コロラド・ロッキー山脈で13回分のトレーニングをするか、10回分のトレーニングをすればいい（どこかの海水面と戦っていると仮定して）。

間歇的低酸素トレーニングは、よりコントロールされた方法で、エアラインマイルを増やすような方法ではなく、より現代的な研究の焦点となっている。研究では、VO2max、心拍変動、炎症マーカーなど、全体的なパフォーマンスや回復に関連する多くの一般的なバイオマーカーの改善が示されている。私が目にしたほとんどの研究は、少数の健康な個人を対象に行われたもので、直接比較するのが難しいほど方法が異なっている。

その他の特典

酸素濃度を変化させた状態も、他の多くの研究で、人間の健康への影響について研究されてきた。高気圧チャンバー（高酸素）は、高血圧、免疫、心臓の健康、肥満、一般的な健康への影響について研究されている（R）。

私のIHT体験

数年前、ウィム・ホフがセルフ・オプティマイゼーション界で有名になり始めた頃、私はIHTのことを耳にした。一見したところ、また大衆の注目を集めるためのくだらない日課だと思った。しかし、私は自分の体をよりスムーズに動かすための新しい方法、特にお金に糸目をつけない方法には常に前向きである。

とはいえ、冷たいシャワーが迷走神経の緊張を和らげるという話は読んでいたし、低酸素が脳由来神経栄養因子（BDNF）を増加させるという話も読んでいた。ほとんどすぐに結果が出たので驚いた。

まず、シャワーの冷たさがそれほど感じられず、タオルを巻いて温まろうと急ぐこともなかった（私は熱湯シャワーの後でもそうする）。10分もかからず、まるで1時間のワークアウトをしたかのような気分で1日が終わった。気分が落ち着き、リラックスして、その日の残りの仕事に集中できるようになった。

科学的サポート

前述したIHTの種類はもちろん、冷水浸漬（別名アイスバス）、凍結療法、さらには冷湿布も、さまざまなレベルのアスリートがケガやトレーニングからの回復を助けるために使用している。しかし、なぜこれらの療法が有効なのか（R）については強いコンセンサスが得られておらず、まったく効果がないのかどうかについてはかなりの議論がある。

個人的な経験では、私が試した非常に素人的なIHTルーチンは非常に肯定的だった。もし私が賭け事をする男なら、IHTを取り巻く懐疑的な意見の多くは、相反する結果の乱発ではなく、科学の欠如から来るものだと言うだろう。どのような話であれ、両方の意見を聞くことは重要だと思う。以下は、単純な冷浸法が身体的パフォーマンスの回復に与える影響を測定した2つの小規模な研究である。

数字で見るIHTサポート

私が目にした論文の中で、研究者たちは低酸素状態（R）へのさまざまなタイプの暴露の結果を調査した31の別々の研究を分析した。彼らが検討したそれぞれの研究には、次のような基準が含まれていた：

1. 被験者が低酸素状態で積極的にトレーニング（回復だけではない）
2. 低酸素状態が1日に3時間を超えなかった（長期低酸素状態）
3. トレーニング方法は、上記のいずれかのカテゴリーに分類された：IHT、CHT、RST、RSHのいずれか。

検討された研究の中で、研究者たちは、IHTトレーニングがもたらす利益について、相反する報告があることを発見した。以下はその要約である。

トレーニングタイプ	パフォーマンスを向上させた	パフォーマンスは向上しなかった	# 検討された研究
インターバル低酸素トレーニング（IHT）	1	6	6
反復スプリント・トレーニング（RSH）	2	1	3
継続的低酸素トレーニング（CHT）	5	17	22
レジスタンストレーニング低酸素（RTH）	1	3	4
合計	9	27	35

注：いくつかの研究方法は複数のカテゴリーに分類され、その結果、31のユニークな研究から合計35点が考慮された。

私の考えでは、低酸素トレーニングの科学的裏付けはかなり弱い。この研究の研究者たちは最終的に、さまざまな種類の低酸素トレーニングの中で、短期間の間欠的低酸素トレーニングが運動能力を向上させる可能性が最も高いと結論づけた。彼らはまた、IHTの利点を裏付けるために、正常酸素状態での高強度トレーニングを含めることの重要性にも言及している。

間欠的低酸素トレーニングと寒冷浸漬療法

私は最初、冷水浸しと低酸素トレーニングの接点がよくわからなかった。結論から言うと、低酸素と低体温は非常に関連している。低体温になると、血流が臓器や中心質量に振り向けられるため、細胞レベルで低酸素が始まる。

低酸素状態になると、酸素が四肢に届かなくなるため、体温が下がり始める。人間も動物も、冬眠に備えたり、溺れそうになったときの脳の損傷を最小限に抑えたりするために、この両方の状態に対処するための多くの方法を進化させてきた（R）。

過呼吸＞腕立て伏せ＞繰り返しの方法は、寒冷浸漬やIHT中の運動能力の向上を測定する方法としてウィムによって説明されている。彼は、この方法を実践した後、息を止めながら腕立て伏せをすると、息を止めずに行うよりも多くの回数をこなせるようになると主張している。私は個人的にそれを裏付けることができるし、こう付け加えよう：数週間この方法を実践しただけで、息を止めながら何回もの腕立て伏せができるようになったのには驚いた。

冷水浸漬に反対する投票

ある小規模な研究では、参加者は一連のレジスタンス・トレーニング・エクササイズを行い、その後、2つのリカバリー・ルーティンのうちの1つでトレーニングをフォローアップした：

a.) 冷水浸漬、または；

b.)ステーショナリーバイクで “アクティブリカバリー”。

研究者たちは、各グループの参加者の血液中の炎症マーカーのレベルを測定し、運動前と運動後の筋肉組織を生検した。その後、グループ間の結果を比較し、冷浸療法が従来の回復ルーチンに比べて何らかの利益をもたらすかどうかを評価した。

その結果、低温浸漬療法は、積極的回復（R）と比較して、運動後の炎症マーカーを有意に減少させることはなかったと結論づけた。つまり、固定式自転車に10分乗っていても、氷風呂に10分入っているのと同じように筋肉は回復するのだ。それを聞いてホッとした気持ちもある。

冷浸法への一票

別の小規模な研究で、研究者たちは、運動後の回復における冷水浸漬と温水浸漬の違いを調査した。この研究では、血中の炎症マーカーであるインターロイキン-6（IL-6）のレベルを運動前に測定し、運動後にも数回の間隔で測定した。

この研究の参加者は、傾斜5度のトレッドミルで90分間の運動を行った。この運動後、体温とIL-6の血中濃度が測定された。次に、参加者は2つのグループに分けられた：

1. 冷水への浸漬、あるいは
2. 温水浸漬

研究者たちは、トレーニング後、一定の間隔でコア体温とIL-6のレベルを測定した。その目的は、水温が運動後の炎症マーカーの低下に顕著な影響を与えるかどうかを調べることであった。さらに、これらの炎症マーカーが低下する速度とコア体温が低下する速度を比較した。

この研究では、温水と比較して、運動後の冷水浸漬療法は炎症マーカーのレベルを有意に低下させることがわかった（R）。最初の研究との正確な比較はできないが、冷水浸漬療法が場合によっては顕著な利点をもたらすという論拠にはなる。

最終的な感想

IHTは、健康と一般的な幸福感をサポートするという点で、確かに私の一票を獲得した。IHTが科学的研究に裏付けられた多くの利点を持っていることについては、私の意見では、まだ実感がわかないので割愛する。現在の研究では、IHTには肯定的な結果が得られているが、多くの著者や研究者が指摘しているように、さらなる研究が必要である。

私がIHTのファンである理由はいくつかある。その中には次のようなものがある：

1. 無料で可能
2. 迅速かつ効果的
3. 科学は、それがどのような利益をもたらすかを説明するために存在する
4. どのような運動能力の人にも効果がある
5. 非常に柔軟な設計で、強度を変えることができる
6. 私には合っている

例えば、私は朝、過呼吸／腕立て伏せ／逆立ちスクワットを数セットやって、身体をジャンプスタートさせるのが好きだ。体がだるいと感じたら、冷たいシャワーを浴び、呼吸に集中した瞑想（ウィム・ホフ・メソッドのアウトラインによる）をすると、より深い効果が得られる。

IHTを初めて体験する人は、ゆっくり始めて、頭が真っ白になるのを覚悟しておいた方がいいというのが、私からの唯一の別れ際のアドバイスだ。

ザック・ウェスト  

オプティマス・メディカ編集長。慢性病、栄養療法、コンピューターサイエンス、デザインの研究に明け暮れる。仕事以外の時間は、母なる自然からインスピレーションを得たり、メモを取ったりしている。