The Effects of Vitamin B12 Deficiency on Cognition and How to Optimize Your B12 Intake
クリス・クレッサー 0:01
ビタミンB12は、認知機能においていくつかの重要な役割を担っています。その中には、エネルギー生産、DNAとRNAの合成と修復、ゲノムと非ゲノムのメチル化、そして私たちの精神的健康と脳の機能に重要な数多くの神経化学物質とシグナル伝達分子の生産が含まれます。
悲しいことに、多くの人がこの必須栄養素を十分に摂取できていないため、認知症やアルツハイマー病、その他の神経変性疾患のリスクを高めています。このビデオでは、V12と認知機能に関する最近の研究を取り上げ、B12の摂取量を最適化するための実践的なヒントを提供します。
そして、年齢を重ねても脳機能を維持できるような、実践的なヒントをご紹介します。では、さっそく始めましょう。まず、「nutrients」誌に掲載された2022年の研究から始めましょう。これは「inflances of B 12 supplementation on cognition, and homocysteine and patients with vitamin B 12 deficiency and cognitive impairment」というものです。
この研究者たちは、B12欠乏症とすでに認知症になっている人を矯正することで、認知機能の改善につながることを発見したわけです。認知症でB12欠乏症の患者さんには、経口または舌下で摂取できるピザの一種であるメチルコバラミン1500マイクログラムを与えました。そして、60日以内に、認知機能の有意な改善が見られたのです。この研究では、B12.の平均値が、かなり深刻な欠乏状態である183から、完全に正常である977に増加しました。
次の研究は、2年間のプラセボ対照無作為化試験です。ホモシステイン低下ビタミンB群治療と軽度認知障害の認知的・臨床的転帰というタイトルで、Geriatric Psychiatry誌に発表されました。
これは、70歳以上の軽度認知障害を持つ人を対象としたものです。特にホモシステイン値が11を超える人では、ビタミンB12を含むビタミンB群を補充することで、認知機能の低下を遅らせることができたということです。ホモシステインは粘着性のある炎症性タンパク質で、アミノ酸の一種であるムトーニに変換されるには、ビタミンB12と葉酸、そしてB6が必要です。
ホモシステインの値が11以上になると、B12や葉酸が不足していることを示すことが多いのですが、これは前述の通り、ホモシステインをムトーニに変換するのに必要な栄養素だからです。ですから、ホモシステインは、B12欠乏症のより感度の高いマーカーとして用いられることが多いのです。
そして、この研究で、ホモシステイン値が11を超え、したがってB12欠乏症である患者が、B12サプリメントの恩恵を受ける可能性がより高かった理由を説明しています。最後に、雑誌「PNAS」に掲載された同様の研究を見てみましょう。
それは、「ビタミンB群治療によるアルツハイマー病関連灰白質萎縮の予防」というものです。この研究では、前回と同様にビタミンB群を組み合わせて使用し、アルツハイマー病によく見られる脳の部位の萎縮を抑えることを発見しました。今回も、ホモシステインレベルが11以上の人だけに効果が見られたのですが、これはつまり、B12欠乏症の人に効果が見られたということです。
しかし、これは研究話者の50%に相当します。そして、その効果は小さくなく、プラセボを服用している人に比べて、縮小が8倍も減少したのです。これらの研究を総合すると、年齢を重ねてもB12を正常に保つことの重要性がわかりますが、残念ながら、多くの人がこれを実行していません。
しかし、残念なことに、多くの人がこれを実行していません。そして、B12欠乏症の割合は、若年層よりも高齢者の方が有意に高くなっています。このような現象が起こる理由はいくつかあります。一つは、加齢に伴い、胃酸の分泌量が減少する傾向があることです。
胃酸の分泌が低下すると、食べ物やサプリメントから摂取した12を吸収する力が弱くなるのです。また、加齢に伴い、B12の吸収を阻害するさまざまな慢性疾患にかかる可能性が高くなります。B12のもう一つの問題は、B12の欠乏を調べるほとんどの研究では、血清B12をマーカーとして使用し、200または220ピカグラム/ミリリットルを欠乏のカットオフ値としていることです。これは、いくつかの理由で問題があります。
第一に、研究では、B12欠乏症が1ミリリットルあたり204～100ピカグラムのレベルでかなり重大な影響を及ぼすことが明らかにされています。つまり、たとえ検査値が200や220であっても、250 300や400といった高い値でB12欠乏症の症状が現れる可能性があるということです。
もう一つの問題は、血清B12はB12欠乏症のマーカーとしてはあまり感度が高くないということです。B12欠乏症は4つの段階に分けられ、重症でないものから重症のものへと進行していきますが、血清B12はB12欠乏症の第4段階と最終段階しか検出できません。
つまり、食品またはサプリメント、あるいはその両方から十分なB12を摂取することが極めて重要なのです。B12を最も多く含む食品は、レバーや腎臓などの内臓肉、アサリやカキなどの貝類、そして牛肉、卵、チーズです。
ベジタリアンやビーガンによくある俗説として、スピルリナ、大豆、ビール酵母などの植物性食品からB12を摂取することが可能だというものがあります。しかし、B12を含むと言われる植物性食品には、実はコバラミンと呼ばれるB12の類似体が含まれており、B12の摂取を阻害するため、真のB12の必要性が高まります。
また、今述べたような食品をあまり食べていない場合は、サプリメントの摂取が有効で、必要でさえあると言えます。また、消化器系に問題があり胃酸が少ない、メトホルミンなどB12の吸収を阻害する薬を服用している、あるいはその他の健康上の問題がある場合、B12を補給する際には、合成の不活性型であるシアノコバラミンではなく、メチルコバラミン、エディナ大豆コバラミン、さらにヒドロキシコバラミンといった活性型を取ることを心がけましょう。
理論的には、シアノコバラミンをより活性の高い形に変換することができますが、その変換は常に効率的とは限りません。このことを念頭に置いておいてください。この動画がお役に立てれば幸いです。B12についてもっと知りたい方は、無料の電子書籍へのリンクを貼っておきます。B12についての無料電子書籍へのリンクを貼っておきます。このビデオの説明文の中に、私のウェブサイトにあるB12に関する無料の電子書籍へのリンクを貼っておきます。それでは、また次回お会いしましょう