タマラ博士が語る自然な睡眠補助剤　ロバート・ヨーホー医師

https://robertyoho.substack.com/p/408-dr-tamara-discusses-natural-sleep

彼女は数十年にわたりこれらのサプリメントを研究してきた。

ロバート・ヨーホー医師

2026年2月8日

こちらがランブル動画リンク。こちらは『黙示録年鑑』（上記リンク）掲載の睡眠に関する過去記事。

要約

• 自然由来の睡眠補助剤は、製薬業界が不正な研究と規制当局の掌握で推進する危険で依存性のある処方薬に代わる有効な選択肢である

• マグネシウムグリシン酸塩、L-テアニン、グリシンは、習慣性や副作用なく睡眠の質を改善する最も効果的な化合物に数えられる

• CBDオイルとTHCグミは多くの利用者に睡眠効果をもたらすが、個人差があり、これらの製品はオンラインでは入手できない

• 製薬業界は天然睡眠療法を抑制している。特許取得不可能なこれらの化合物が、アンビエン（ゾルピデム）やベンゾジアゼピン系など依存性薬物から企業が搾取する数十億ドルの利益を脅かすためだ

• ほとんどの自然派睡眠補助剤は、処方薬が利用する鎮静や依存メカニズムではなく、栄養補給・神経伝達物質サポート・概日リズム調節を通じて作用する

• ユーザーは複数の自然派成分を組み合わせて睡眠障害の異なる側面に対処でき、個人の生化学的特性や睡眠問題に合った個別プロトコルを作成できる

本記事は私（Yoho）が執筆。タマラ博士の見解は上記インタビュー及びこの総合要約に収録：

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はじめに

睡眠障害は数百万のアメリカ人を苦しめている。彼らは依存症を引き起こし、認知機能を損ない、時間とともに不眠を悪化させる危険な薬の処方を受けている。製薬業界は、壊滅的な副作用なしに効果を発揮する自然療法に関する情報を隠蔽しつつ、この状況から利益を得ている。本稿では臨床使用実績・生化学的メカニズム・利用者報告に基づき、真の改善をもたらす自然派睡眠補助剤を検証する。参考資料として活用されたい。

自然化合物に無作為化比較試験（RCT）が必須との主張は、製薬企業の利益を守る煙幕に過ぎない。RCTには数千万ドルの費用がかかり、特許取得不可能な物質にとっては経済的に実現不可能だ。この要求は二重基準である——危険な特許医薬品は企業が操作する業界資金による試験で承認を得る一方、安全な天然化合物は誰も実施できない研究が不足しているという理由で無視される。RCTの欠如は無効性を示すものではない。臨床経験、生化学的理解、一貫した利用者報告が、天然睡眠補助剤の有効性に対する説得力ある証拠を提供している。

製薬業界の睡眠薬詐欺

処方睡眠薬市場は、患者に害を与えながら最小限の利益しか提供しない薬剤を通じて、年間数十億ドルの収益を生み出している。私の最近の投稿「睡眠と不安に対する全ての処方薬は毒である」で詳述した通り、処方睡眠薬は脳を損傷し依存性を生む作用機序で機能する。アンビエン（ゾルピデム）や類似薬は睡眠構造を変化させ、深い回復睡眠を減らし、反跳性不眠を引き起こし、増量が必要な耐性を生む。使用者は、薬が治療対象とするはずの不眠症を自ら作り出す悪循環に陥る。SSRI、SNRI、MAO阻害剤は、強引な（つまり無謀で無知な）精神科医によって睡眠薬として使用される。これらは脳損傷を含む多くの永続的な副作用を持つ。アティバン（ロラゼパム）やザナックス（アルプラゾラム）などのベンゾジアゼピン系薬剤は、定期使用数週間で深刻な依存症を引き起こす。これらの薬剤からの離脱は、痙攣、幻覚、生命を脅かす合併症などの症状を伴う。製薬業界は数十年にわたりこれらの危険性を認識しながらも、睡眠と不安に対する安全な解決策としてこれらの化合物の販売を継続した。承認を支持した研究は、しばしば数週間しか続かず、最悪の副作用を経験する患者を排除していた。

ルネスタ（エソジクロン）のような新しい「Z系薬剤」はベンゾジアゼピン系より改善を約束したが、異なるブランド名で同じ問題をもたらした。これらの薬剤は記憶喪失、睡眠中の運転や睡眠中の摂食を含む奇妙な行動、翌日の認知機能障害、そして古い薬剤を悩ませたのと同じ依存症の問題を引き起こす。FDAがこれらの製品にブラックボックス警告を義務付けたのは、業界の抵抗を乗り越える十分な証拠となる被害や死亡事例が数年かけて蓄積されてからのことだ。最悪なのは、上記の薬物の大半が、遅発性ジスキネジア（TD）として現れる永久的な脳損傷を引き起こす可能性があることだ。その可能性があるものには上記でアスタリスク*を付けた。これは神経学的障害であり、顔面（しかめ面、唇を鳴らす、舌の動き）や四肢に不随意で反復的な運動を引き起こす。特定の抗精神病薬や制吐剤のようなドーパミン遮断薬の長期使用が最も多い原因だ。症状は服薬開始後数ヶ月から数年で現れ、日常生活機能や生活の質に影響する。この状態を効果的に治す既知の治療法はない。製薬会社は複数の手段で天然睡眠療法を抑制している。天然化合物の無効性を示す研究に資金を提供し、医師が栄養療法を学ばぬよう医学教育を支配し、規制機関を利用して有効な天然製品の入手制限を図る。有望な天然化合物が現れると、企業はその誘導体の分離・特許取得を試みたり、否定的な宣伝に資金を投じる。この組織的な抑圧が、依存性のある処方薬から得られる巨額の利益を守っているのだ。処方薬と天然睡眠補助剤の対比は、現代医療を支配する腐敗を露呈している。処方薬は特許保護により数十億ドルを生む一方で、依存症や脳損傷を引き起こす。天然化合物は習慣性なく真の治療効果をもたらし、生体化学と調和し、処方薬の数分の1の費用で済む。製薬業界はこれらを特許化できないため、医師や患者が知ることを阻む。この記事の読み方以下をざっと読み、結論部分「自然睡眠補助剤の組み合わせ」を確認した後、必要な箇所に立ち戻って再読すること。情報源について：FULLSCRIPT SUPPLEMENTSストアは最高品質で経済的だ。購入にはログインと商品検索が必要である。各セクション末尾にはAmazonリンクも掲載している。トップ22の自然睡眠補助剤1. プロゲステロン女性にとって、プロゲステロン不足を修正することで十分な睡眠を得ることは、私が提案できる最も効果的で安全な方法だ。ただしここでは詳しく扱わない。詳細は私の著書『ホルモン・シークレッツ』をこのリンクから無料でダウンロードして学んでほしい。私の尊敬する同僚、マーガレット・アランダ（dra@arandamdenterprises.com）は、遠隔医療を通じて費用対効果の高いプロゲステロンを処方できる。安全な投与量は100mgから1000mgだ。男性は使用すべきではない。詳細を知りたいならホルモン・シークレッツを無料でダウンロードせよ。2. グリシン酸マグネシウムグリシン酸マグネシウムは、大多数の人にとって最も効果的な天然睡眠補助剤だ。このキレート化されたマグネシウムは、睡眠を促進するアミノ酸であるグリシンと結合している。この組み合わせは他のマグネシウム形態と比べて吸収率が優れており、酸化マグネシウムやクエン酸マグネシウムが引き起こす下痢を回避できる。マグネシウムは複数のメカニズムを通じて神経系を調節する。N-メチル-D-アスパラギン酸（NMDA）受容体を遮断し、神経興奮を抑制する。リラックスと回復を司る副交感神経系を活性化させる。マグネシウム欠乏は人口のほぼ半数に影響し、不眠症、不安、筋肉の緊張、むずむず脚症候群を引き起こす。サプリメント摂取はこれらの欠乏を補正し、正常な睡眠パターンを回復させる。臨床経験から、マグネシウムグリシネートは就寝1～2時間前に摂取するのが最も効果的だ。利用者は入眠の容易化、夜間の覚醒減少、より爽快な睡眠を報告している。このミネラルは習慣性や耐性を生じない。効果の減退や離脱症状なく、無期限に摂取可能だ。最適な投与量は、就寝前に摂取する元素マグネシウム300～600mgである。

効果を得るには高用量が必要な場合もある。グリシン成分自体が鎮静効果を持つ。唯一の欠点は、感受性の高い人における軟便で、通常は減量またはマグネシウムトレオネートへの切り替えで解消する。推奨ブランド：Doctor’s Bestは1錠あたり200mgを低価格で提供する。最適な用量に達するため、2～3錠をできるだけ早く摂取できる。

3. アシュワガンダ（ホスファチジルセリンと併用）

アーユルヴェーダ医学の適応原性ハーブであるアシュワガンダ（Withania somnifera）は、鎮静作用を伴わずにストレスホルモンを減少させ、鎮静を促進する。このハーブは視床下部-下垂体-副腎軸を調節し、不眠症患者でしばしば高値を維持するコルチゾールレベルを低下させる。アシュワガンダはGABAシグナル伝達も強化する。

研究によれば、アシュワガンダは睡眠の質を改善し、入眠時間を短縮する。このハーブは睡眠障害の根底にあるストレスや不安を軽減することが示されている。使用者は日中の落ち着きと夜間の睡眠改善を報告している。アシュワガンダは完全な効果を得るために数日から数週間の継続的な使用を要する。

標準的な用量は、5%以上のウィタノリド含有を標準化した抽出物を1日1～2回、300～600mg摂取する。就寝前に摂取すれば睡眠に特化した効果が得られ、日中分割摂取すれば日中のストレス対策となる。アシュワガンダは依存性や離脱症状を引き起こさない。長期高用量使用で軽度の消化器不調や甲状腺機能の変化を経験する人もいる。

推奨ブランドにはKSMとピュアエンキャプシュレーションズのアシュワガンダがあり、いずれも優れている。これらは臨床研究済みの抽出物だ。**2. L-テアニン（緑茶

緑茶に含まれるアミノ酸L-テアニンは、鎮静作用なしに落ち着いた集中力を生む。この化合物は血液脳関門を通過し、アルファ波の脳波活動を増加させる。これによりリラックスした覚醒状態が生まれ、入眠を促進する。L-テアニンはまた、ガンマアミノ酪酸（GABA）、セロトニン、ドーパミンのレベルを上昇させる。これらは全て健康的な睡眠を支える神経伝達物質だ。

研究によれば、L-テアニンは入眠時間を短縮し、朝の眠気を引き起こすことなく睡眠の質を改善する。使用者は、明晰さを保ちながら精神的に落ち着く感覚を報告している。この化合物は、思考の奔流や不安が原因の不眠症に悩む人々に効果的だ。L-テアニンの効果は30～60分で現れ、マグネシウムやGABAと併用すると効果が強化される。

標準用量は200～400mgで、就寝30～60分前に摂取する。100mgで効果を感じる人もいる。重度の不安には600mgまでの高用量でも副作用なく追加効果が得られる。L-テアニンには慣れ・離脱・耐性が生じない。長年にわたり毎晩使用できる。

推奨ブランド：Sports Researchは特許取得のサンテアニンを使用しており、研究で効果が確認されている。私はこれを愛用している。

4. ホスファチジルセリン

ホスファチジルセリンは、全身および脳の細胞膜を構成するリン脂質であり、睡眠を妨げる夜間の上昇したコルチゾール値を低下させる。夜間の高コルチゾールは概日リズムの乱れや慢性ストレスを示唆する。ホスファチジルセリンは、正常なストレス反応を維持する日中のコルチゾール値に影響を与えずに、夜間のみコルチゾール値を低下させる。

研究によれば、ストレスが高くコルチゾール調節障害のある人々の睡眠の質を改善する。入眠時間を短縮し、夜間の覚醒を減らす。使用者からは就寝時の興奮状態が減り、リラックス感が増したと報告されている。ストレスや副腎機能亢進が原因の不眠症に最も効果的だ。

標準的な用量は就寝30～60分前の100～200mgだが、300mgの方が効果的かもしれない。日中のストレス対策として、1日数回に分けて摂取する人もいる。ホスファチジルセリンに依存性や副作用は確認されていない。完全な効果を得るには1～2週間の継続的な摂取が必要だ。

推奨ブランドはこちら。大豆不使用のホウセンカレシチン由来ホスファチジルセリンを提供する。

5. L-テアニン（緑茶またはサプリメント）

緑茶に含まれるアミノ酸L-テアニンは、鎮静作用なく穏やかな集中力を生む。この化合物は血液脳関門を通過し、アルファ波脳波活動を増加させる。これによりリラックスした覚醒状態が生まれ、入眠を促進する。L-テアニンはさらに、ガンマアミノ酪酸（GABA）、セロトニン、ドーパミンのレベルを上昇させる。これらは全て健康的な睡眠を支える神経伝達物質だ。

研究によれば、L-テアニンは入眠時間を短縮し、朝の眠気を引き起こすことなく睡眠の質を改善する。使用者からは、明晰さを保ちつつ精神的に落ち着く感覚が報告されている。この化合物は、思考の奔流や不安が原因の不眠症に効果的だ。L-テアニンの効果は30～60分で現れ、マグネシウムやGABAと併用すると効果が強化される。

標準用量は200～400mgで、就寝30～60分前に摂取する。100mgで効果を感じる者もいる。重度の不安には600mgまでの高用量でも副作用なく追加効果が得られる。L-テアニンには慣れ・離脱・耐性が生じない。長年にわたり毎晩使用できる。

推奨ブランド：Sports Researchは特許取得のサンテアニンを使用しており、研究で効果が実証されている。私はこれを愛用している。

6. グリシン

最も単純なアミノ酸であるグリシンは、他の天然補助剤とは異なるメカニズムで睡眠を改善する。この化合物は末梢血管を拡張して深部体温を低下させ、脳に睡眠開始の信号を送る。また脊髄と脳幹において抑制性神経伝達物質として作用し、筋肉の緊張を緩和して鎮静効果をもたらす。

研究によれば、就寝前に3グラムのグリシンを摂取すると入眠時間が短縮され、睡眠の質が向上し、日中の疲労感が軽減される。利用者は深い回復的な睡眠を得られ、夜中に目が覚める回数が減ったと報告している。特に夜間に身体の緊張やほてりを感じる人に効果的だ。グリシンの効果は30分以内に現れ、朝の眠気を引き起こさない。

有効量は就寝30～60分前に3～5グラムを摂取する。グリシンはほのかな甘味があり、水に溶けやすい。夜間に複数回に分けて摂取するユーザーもいる。この用量では副作用がなく、依存性や耐性も生じない。長期使用が可能だ。

推奨ブランド：Bulk Supplements または Pure Bulk は低価格で医薬品グレードのグリシンを提供する。グリシン製品は基本的に同等である。

7. 5-HTP（5-ヒドロキシトリプトファン）

セロトニンの直接の前駆体である5-HTPは、血液脳関門を通過しセロトニン産生を増加させる。セロトニン濃度の上昇は穏やかな気分を促進し、夜間のメラトニン産生をサポートする。この化合物は、うつ病・不安・慢性ストレスによるセロトニン不足が不眠の原因となっている人に効果的だ。

研究によれば、5-HTPは入眠時間を短縮し、深い睡眠段階を増加させる。利用者は睡眠の質向上と共に気分改善を報告している。就寝時のみではなく、1日を通して分割摂取することで最も効果を発揮する。この摂取パターンはセロトニン濃度を安定させ、睡眠を悪化させる可能性のある急激な変動を防ぐ。

標準的な用量は1日100～300mgで、夜間の単回投与か、午後と夕方に分けて摂取する。個人差があり、最大400mgまで必要とする者もいる。食事と一緒に摂取すると、一部の利用者が経験する軽度の吐き気を軽減できる。抗うつ薬（SSRI、SNRI、MAOI）との併用はセロトニン症候群のリスクがあるため避けるべきだ。高用量での長期使用は理論上、体内のセロトニン生成を減少させる可能性があるが、臨床経験ではこの現象は稀にしか起こらない。

推奨ブランド：Natrolは徐放性カプセルを提供しており、安定した血中濃度を維持できる。

8. L-トリプトファン

L-トリプトファンは必須アミノ酸であり、セロトニンとメラトニンの前駆体である。複数の経路を通じて睡眠をサポートする。このアミノ酸は体内で合成できないため、食事やサプリメントから摂取する必要がある。トリプトファン摂取量が少ないとセロトニンとメラトニンの生成が減り、睡眠と気分が乱れる。

研究によれば、トリプトファン補給は入眠時間を短縮し、総睡眠時間を延長する。空腹時に炭水化物源と共に摂取すると脳内への取り込みが促進され、最も効果的である。利用者は睡眠の質向上と気分の改善を報告している。トリプトファンは5-HTPと同様の効果をもたらすが、生化学経路においてより早期に作用する。

標準的な用量は500～2000mgで、就寝30～60分前にジュースや少量の炭水化物を含む軽食と共に摂取する。低用量で効果を感じる者もいれば、高用量が必要な者もいる。トリプトファンは5-HTPやセロトニンに影響する抗うつ薬との併用は避けるべきだ。このアミノ酸は依存性を生じないが、1990年代に汚染されたサプリメントが好酸球増加症・筋痛症候群を引き起こしたため一時的に禁止された。現代の医薬品グレードのサプリメントにはこのリスクはない。

推奨ブランド：NOW Foodsは医薬品グレードのトリプトファンを1カプセル500mgで提供している。

9. GABA（γ-アミノ酪酸）

GABAは脳内の主要な抑制性神経伝達物質であり、中枢神経系全体の神経活動を低下させる。サプリメントとしてのGABAは鎮静効果をもたらし入眠を助けるが、この分子が血液脳関門を通過するか否かについては議論が続いている。一部の研究者は、GABAが脳への直接作用ではなく、腸管神経系や迷走神経を介して作用すると主張している。

臨床研究では、理論上の限界があるにもかかわらず、GABAサプリメントが多くの人に有益であることが示されている。使用者は30分以内に落ち着きを感じ、入眠が容易になったと報告している。この化合物は、GABAの活性を高めるL-テアニンと組み合わせると特に効果的である。一部の人々はGABAの効果をほとんど感じないことがあり、吸収や受容体感受性における個人差が反応に影響していることを示唆している。

標準的な用量は500～1000mgで、就寝30～60分前に摂取する。効果を得るには最大3000mgの高用量が必要な場合もある。GABAには耐性や離脱症状は生じない。報告されている副作用は軽度のほてりやピリピリ感のみで、通常はすぐに消える。長期使用でも安全性が確認されている。

推奨ブランド：NOW Foodsは医薬品グレードのGABAを1カプセル500mgで提供する。ヨホ：俺もこれ飲んでる。

10. クスノキの樹皮

クスノキ樹皮エキスにはホノキオールとマグノロールが含まれる。これらはGABA受容体を調節し、抗不安作用と鎮静効果をもたらす。漢方ではストレス・不安・睡眠障害にクスノキ樹皮を用いる。このエキスは多くのハーブより強い鎮静効果を持ちながら、医薬品より穏やかな作用を示す。

研究によれば、クスノキ樹皮は依存性を生じずに不安を軽減し睡眠の質を改善する。動物実験ではホノキオールがノンレム睡眠を増加させ、入眠時間を短縮することが確認されている。使用者からは服用後1～2時間でリラックス感や眠気が生じるとの報告がある。ストレス関連の不眠症に効果的だ。

標準的な用量はホノキオールとマグノロールを2％以上含有する標準化エキスを200～400mg、就寝1～2時間前に摂取する。低用量で効果が出る人もいる。モクレンの樹皮は身体依存を生じないが、相加作用のためアルコールや鎮静剤との併用は避けるべきだ。粉末状では苦味がある。

推奨ブランド：Reloraはモクレン樹皮と黄檗（こうばく）を配合した製品の一つだ。

11. パッションフラワー（バレリアンより穏やか）

パッションフラワー（Passiflora incarnata）はGABA受容体を調節することで穏やかな鎮静作用を発揮する。このハーブは不安や不眠、特にストレスや思考の奔流が睡眠を妨げる場合に伝統的に用いられてきた。パッションフラワーは、他のハーブが引き起こすような強い鎮静作用なしに鎮静効果をもたらす。

研究によれば、パッションフラワーは主観的な睡眠の質を改善し、夜間の覚醒を減らす。使用者は精神的な落ち着きと身体的なリラックス感を報告している。このハーブはバレリアンや他の鎮静ハーブとの併用で効果を発揮する。パッションフラワーは1～2時間で効果を発揮し、翌朝の二日酔いのような不快感を引き起こさない。

標準的な用量は抽出物250～500mgで、就寝1～2時間前に摂取する。乾燥ハーブから作ったお茶はより穏やかな代替手段となる。パッションフラワーは依存性や耐性を生じない。唯一の禁忌は妊娠中であり、このハーブは伝統的に月経促進剤として用いられてきたためである。

推奨ブランド：AmazonでGaia HerbsとBulk Supplementsを検索すると、液体エキスカプセル製品が見つかる。

12. 子供や敏感な人向けのレモンバーム

レモンバーム（Melissa officinalis）は、GABA受容体調節やアセチルコリンエステラーゼ阻害などの作用機序を通じて、穏やかな鎮静・抗不安ハーブとして働く。神経の緊張、落ち着きのなさ、睡眠障害に対する伝統的な使用歴がある。レモンバームは強い鎮静作用を伴わずに穏やかな鎮静効果をもたらす。

研究によれば、単独またはバレリアンとの併用で不安を軽減し睡眠の質を改善する。使用者は精神的な落ち着きを感じ、ストレスへの反応が弱まると報告している。心配事や精神的な過活動に伴う不眠症に特に効果的だ。効果は微妙なため気づかない人もいるが、有用と感じる者もいる。

標準的な用量は抽出物300～600mgで、就寝1～2時間前に摂取する。生葉または乾燥葉から作ったお茶はより穏やかな選択肢となる。レモンバームは依存性や重大な副作用を引き起こさない。一部のユーザーは夢が増えることを報告している。長期・高用量使用では甲状腺ホルモンレベルを低下させる可能性がある。

推奨ブランド：ネイチャーズウェイは標準化エキスである。

13. バレリアン根

バレリアン根は最も古いハーブ睡眠療法の一つで、GABA活性を高め穏やかな鎮静作用をもたらす。このハーブはヨーロッパで不眠症や不安に対する長い使用歴を持つ。バレリアンはGABA受容体の調節、アデノシンへの影響、そしておそらく抗酸化特性を含む複数の作用機序で働く。

研究結果にはばらつきがあり、顕著な効果を示す試験もあれば、ほとんど効果がないとする試験もある。臨床経験では、多くの人に効果があるが、最大の効果を得るには2～4週間の継続使用が必要だ。効果を実感した使用者は、入眠が容易になり、より安らかな睡眠を得られると報告している。このハーブは独特の臭いがあり、不快に感じる人もいる。

標準的な用量は、就寝30～120分前に300～900mgの抽出物を摂取することだ。0.8%のバレリン酸を含む標準化エキスが最も安定した効果をもたらす。バレリアンは身体的依存を生じないが、長期使用後に急に中止すると反動性不眠を経験する者もいる。漸減すればこの問題は回避できる。ごく一部の人々はバレリアンから逆説的な興奮を経験する。効果発現には2～4週間を要し、臭いが強い。

推奨ブランド：AmazonでNature’s Wayなどを検索し、標準化抽出物製品を探すこと。

14. カモミール

カモミール（Matricaria chamomilla）は世界で最も人気のあるハーブティーの一つであり、ベンゾジアゼピン受容体に結合する化合物アピゲニンを通じて穏やかな鎮静効果をもたらす。このハーブは穏やかな鎮静作用があり、軽い睡眠サポートを必要とする人や、より強い化合物を避けたい人に適している。

研究によれば、カモミールは軽度から中等度の不眠症患者において不安を軽減し、睡眠の質を改善する。利用者はカモミールティーを飲んだ後にリラックス感や眠気を感じると報告している。このハーブは、他の睡眠衛生習慣を含む就寝前のルーティンの一部として使用した場合に最も効果的である。カモミールは処方薬や他の自然療法よりも効果が弱いものの、その穏やかな作用を好む人は多い。

一般的な調製法は、乾燥花2～3グラム（ティーバッグ1袋分）を熱湯で5～10分間浸すことだ。就寝30～60分前に1～2杯飲むのが最適である。より強い効果を必要とする人には、高用量のエキスサプリメントが提供される。キク科植物に敏感な人における稀なアレルギー反応を除き、依存性や副作用は知られていない。

推奨製品：Traditional Medicinals。高品質な有機栽培の花を使用している。

15. アピゲニン

カモミールなどに含まれるフラボノイドであるアピゲニンは、ベンゾジアゼピン受容体調節剤として作用する。処方薬のような依存性や認知機能障害を引き起こさない。サプリメントは高濃度のため、カモミール茶を飲むよりも強力な効果がある。アピゲニンには抗炎症作用と神経保護作用もある。

研究によれば、アピゲニンはGABA受容体に結合することで不安を軽減し、睡眠を促進する。この化合物は、朝に眠気を感じさせることなく鎮静効果をもたらす。ユーザーは、より簡単に眠りに落ち、夜間の不安が軽減されたと報告している。アピゲニンは、神経科学者のアンドルー・フーバーマンがポッドキャストで取り上げたことで注目を集めた。

一般的な服用量は50～100mgで、就寝の30～60分前に摂取する。200mgまでの高用量を必要とする人もいる。アピゲニンは依存性や離脱症状を引き起こさない。この化合物は生物学的利用能が低いため、一部のユーザーが効果をほとんど感じないと報告する理由を説明できるかもしれない。脂肪と一緒に摂取すると吸収が促進される可能性がある。

推奨ブランド：Amazonで「Swanson Apigenin」を検索すると、カモミール抽出物から作られた50mgのアピゲニンを見つけることができる。

16. メラトニン

メラトニンは暗闇に反応して松果体が分泌するホルモンで、夜が来たことを体に知らせる。サプリメントとしてのメラトニンは乱れた概日リズムをリセットし、入眠時間を短縮する。このホルモンは時差ぼけ、交代勤務、睡眠相後退症候群の人々に最も効果的だ。概日リズムが正常で他の原因による不眠症の人には効果が低い。

メラトニンは0.3mgという低用量でも効果を発揮する。高用量では眠気や鮮明な夢を引き起こし、私のような一部の人では睡眠を悪化させることもある。メラトニンは就寝予定時刻の2～3時間前に摂取すると最も効果的であり、これによりホルモンが概日時計を調整する。

最適な用量は0.3～3mgで、就寝2～3時間前に摂取する。夜勤や時差移動がある人は高用量が有効かもしれない。徐放性製剤は理論上、夜間メラトニン濃度を維持するが、研究者はこれを好まない。このホルモンは依存性を生じないが、高用量で長期使用すると体内産生が減少する可能性がある。短期間の使用や低用量であればこの問題は避けられる。

低用量推奨ブランド：Life Extensionのカプセルは即効性と徐放性を兼ね備え、1.5mg摂取が可能だ。

メラトニンの投与量について最終的な推奨はできない。ドリス・ローら研究者はマウスで顕著な寿命延長を確認したため、1日最大1グラムを摂取している。効果には個人差がある（YMMV!）ため、自ら研究し、試して見極める必要がある。このような高用量摂取や研究者の見解については、私の投稿こちらとそのリンクを参照のこと。

私は1年以上、ピュアバルク社の粉末を小さじ1/8（200mg）摂取していたが、これに慣れるには1～2ヶ月かかる。数週間前に摂取をやめたところ、現在は睡眠の質が向上している。

17. タルトチェリージュース

タルトチェリージュースには天然のメラトニンと、その効果を増強する可能性のあるアントシアニンが含まれる。このジュースは数少ないメラトニンの食物源であり、食品ベースのサプリメントを好む人々に役立つ可能性がある。タルトチェリーにはセロトニンとメラトニンの前駆体であるトリプトファンも含まれている。

研究によれば、不眠症患者がタルトチェリージュースを飲むと睡眠時間と質が向上する。使用者からは睡眠時間の延長と休息感の増加が報告されている。このジュースはメラトニン以外にも複数の作用機序を持ち、痛みや炎症のある個人の睡眠改善に寄与する抗炎症効果を含む。タルトチェリージュースは最大の効果を得るために数日間継続して摂取する必要がある。

一般的な摂取量は、濃縮液を水で薄めたものを8～16オンス（約240～480ml）とし、朝夕2回に分けて、あるいは夕方に1回分として飲む。純粋なタルトチェリージュース濃縮液は、甘味を加えたカクテルタイプよりも効果が高い。ジュースには天然の糖分が相当量含まれており、炭水化物摂取量を気にする人には懸念材料となる。酸味のため、軽度の消化不良を起こす使用者もいる。

推奨ブランド：Dynamic Healthは砂糖無添加の純粋な濃縮液を提供している。このリンクはバルクサプリメントの供給元にもつながっている。注：食料品店で一部商品を見つけたが、飲料タイプのため糖分が含まれている。

18. イノシトール

イノシトールは細胞内でセカンドメッセンジャーとして機能する炭素環状糖であり、神経伝達物質のシグナル伝達に影響を与え、気分や不安の調節を助ける。この化合物は複数の形態で存在し、サプリメントではミオイノシトールが最も一般的だ。イノシトールはセロトニンとインスリンのシグナル伝達をサポートし、どちらも睡眠調節に関連している。

研究によれば、イノシトールは睡眠を妨げがちな不安やパニック症状を軽減する。気分障害に伴う不眠症患者への有益性も実証されている。利用者は睡眠の質の向上や就寝時の思考の乱れ減少を報告している。イノシトールの効果は微細だが、数日から数週間の使用で蓄積する。

標準的な摂取量は2～4グラムで、就寝前に摂取するか、午後と夕方に分けて摂取する。気分障害に対しては1日18グラムまでの高用量を使用する人もいる。イノシトールはほのかな甘みがあり、水やジュースに溶ける。依存性はなく、高用量でも軽度の消化不良以外の重大な副作用は生じない。

推奨ブランド：AmazonでJarrow Formulas Inositol Powderを検索すると純粋なミオイノシトール粉末が見つかる。

19. CBD（カンナビジオール）オイル

注：CBDに関する詳細情報は必ず上記タマラの情報資料をダウンロードすること。彼女は専門家だ。

これは大麻植物由来の非精神活性化合物で、エンドカンナビノイド系や複数の神経伝達経路に影響を与える。CBDは不安、痛み、炎症を軽減し、これらは不眠症の一般的な原因である。この化合物はTHCが引き起こす陶酔感や機能障害を生じさせることなく、多くの人々に大きな恩恵をもたらす。

臨床経験から、CBDは入眠時間を短縮し睡眠時間を延長することが示されている。使用者は鎮静作用なしに落ち着きを感じ、爽快な目覚めを報告している。CBDは特に、痛み・不安・PTSDに関連する不眠症の人々に効果的だ。この化合物は投与量によって効果が異なり、低用量では覚醒を促し、高用量では睡眠を促進することがある。

最適な投与量は個人差が大きく、就寝30～60分前に10～100mgの範囲で摂取する。大半の人は20～30mgから始め、反応に応じて調整する。微量のTHCや他のカンナビノイドを含むフルスペクトラムCBD製品は、エンハンサー効果により単離CBDより効果が高い場合が多い。これはカンナビノイド（THC、CBD）やテルペンなど大麻成分が相乗的に作用し、単一成分では得られない強化された効果や異なる効果を生み出し、よりバランスの取れた治療効果をもたらすという理論だ。CBDは身体依存を生じないが、効果を維持するには継続的な使用が必要である。

CBDオイルは法的地位が不明確で銀行取引に制限があるため、ほとんどの地域でオンライン購入できない。また、ほとんどの「ディスペンサリー」は現金のみ受け付ける。製品の品質は大きく異なり、表示よりはるかに少ないCBDしか含まれていないものも多い。合法州のディスペンサリーが最も信頼できる製品を提供する。

推奨ブランド：ラザラス・ナチュラルズ、シャーロットズ・ウェブ、エクストラクト・ラボは、含有量が確認された高品質CBDオイルを提供する。睡眠用途では、単離体よりフルスペクトラムチンキの方が効果が高い。CBDとCBN（カンナビノール）を組み合わせた製品は、睡眠効果を高める可能性がある。

20. ラベンダー

ラベンダー（Lavandula angustifolia）は、アロマテラピーや経口摂取による鎮静効果をもたらす。精油に含まれるリナロールと酢酸リナリルはGABA系に影響を与え、不安を軽減する。神経の緊張や睡眠障害への使用は古くからある。心地よい香りは就寝前の習慣として人気だ。

研究によれば、ラベンダーのアロマセラピーは睡眠の質を改善し不安を軽減する。ラベンダーオイルの経口摂取は不安障害に効果を示し、睡眠改善にも寄与する可能性がある。利用者はより穏やかでリラックスした感覚を報告している。このハーブは穏やかな効果をもたらし、総合的な睡眠プロトコルの一環として有効である。

アロマセラピーでは、枕に精油を数滴垂らすか、寝室でディフューザーを使用する。経口摂取では、就寝30～60分前にソフトジェルカプセルで80～160mgのラベンダーオイルを摂取する。依存性や重大な副作用は知られていない。香りを不快に感じる者や強すぎると感じる者もいる。

推奨製品：アロマテラピーにはPlant Therapy ラベンダー精油、経口用標準化ラベンダーオイルにはNature’s Wayを参照のこと。

21. マリファナ（THC）グミまたは大麻そのもの

テトラヒドロカンナビノール（THC）は大麻の主要な精神活性成分であり、脳内のCB1受容体を活性化することで睡眠促進効果をもたらす。グミなどの経口摂取形態は喫煙やベイピングよりも効果が持続し、夜通し睡眠を維持するのに適している。THCは入眠時間を短縮し、深い睡眠段階の持続時間を延長する可能性がある。

THCグミは入眠を早め、深い睡眠をもたらすと報告されている。経口摂取時の効果持続時間は6～8時間だ。THCは特に、痛みやPTSD、思考の奔流によって睡眠が妨げられる人々に効果的である。ただし、定期的なTHC使用は睡眠構造を変化させ、レム睡眠を減少させ、一部の人では依存症を引き起こす可能性がある。毎日使用すると耐性が生じ、効果を維持するために用量を増やす必要がある。

最適な投与量は耐性とカンナビス経験に依存する。初心者は就寝60～90分前に2.5～5mgから始めるべきだ。経験者には10～25mgが必要となる場合がある。グミは消化器系を通過する必要があるため、他のカンナビス製品より効果が現れるまでに時間がかかる。未経験者には精神作用が強すぎて、睡眠ではなく不安を引き起こす可能性がある。

THC製品は連邦法および多くの州で違法だが、多数の管轄区域で娯楽用・医療用大麻市場が合法化されている。製品はオンライン購入不可、州境を越えた配送も禁止だ。品質管理はブランド間で異なり、製品によっては含有量が不安定である。検査結果を提供する認可ディスペンサリーから購入すること。

推奨ブランド：Wyld、Kiva、Wanaは含有量と品質が安定している。THCにCBDやCBNを配合した製品は不安を軽減し、睡眠効果を高める可能性がある。睡眠効果は一般的にサティバ種よりインディカ種の方が優れている。精神作用を最小限に抑えつつ睡眠効果を維持するため、THC：CBD比率1:1の製品から始めることを検討せよ。

欠点：THCは常用者に依存症を引き起こし、離脱症状として不眠・不安・イライラが生じる。慢性使用は記憶力や意欲を損なう場合がある。影響下での運転や機械操作は重大な危険を伴う。THCは不安を悪化させたり、感受性の高い者に妄想を引き起こす可能性がある。定期的な使用は時間の経過とともに睡眠の質を低下させる可能性がある。

注：これらはクロノピンやアンビエンなどの医薬品と同じ問題であるため、大麻を喫煙または摂取することは避けるべきだ。

22. 追加情報：サフランは不安と抑うつに効果がある

起源と背景：サフランはサフランクロッカスの花から採取され、イラン、スペイン、ギリシャ、カシミールで栽培されている。重量ベースで世界最高価の香辛料である。ペルシャ伝統医学やアーユルヴェーダでは3000年以上の歴史を持つ。

臨床応用と有効性

うつ病：最も確固たるエビデンスがある。軽度～中等度のうつ病に対し、1日30mg投与でSSRI（フルオキセチン、イミプラミン）と同等の効果が複数のRCTで確認されている。メタ分析もこの知見を支持する。

睡眠：新たな証拠。小規模研究では、1日28-30mgで睡眠の質向上と入眠潜時短縮が示唆されている。GABA作動性及びセロトニン作動性メカニズムを介した作用と考えられる。証拠は有望だが、うつ病ほど確固たるものではない。

その他の症状：

• 不安：1日30mgで中程度の証拠
• 月経前症候群（PMS）症状：気分及び身体症状に対して良好な証拠
• 性機能障害（SSRI誘発性）：肯定的な研究結果
• 認知機能：軽度認知障害における予備的証拠
• 眼の健康：加齢黄斑変性（AMD）と網膜機能に対する一部の証拠

投与量 標準治療用量：標準化抽出物28-30mg/日（通常15mgを2回に分けて服用）。食用サフラン糸は標準化が不十分で、投与量が不正確である。

欠点と安全性

• 治療用量では一般的に耐容性が高い
• 可能性のある副作用：口渇、不安感、眠気、吐き気（まれ）
• 妊娠：禁忌（子宮痙攣を引き起こす恐れ）
• 薬物相互作用：鎮静剤や降圧剤の効果を増強する可能性がある
• 毒性量：5g超で重篤な毒性を引き起こす可能性あり；20g超で致死的となる恐れ
• 品質問題：市販品には広範な偽和が存在する

Amazonでの選択肢

• Amazonのサフランサプリメントはこちら。
• 選ぶべきポイント：標準化エキス（1回分あたりサフラナール88.5mgが一般的）、第三者機関による検査（USP、NSF）、Nootropics DepotやLife Extensionなどのブランド
• 避けるべきもの：治療目的での非標準化料理用サフラン
• Life Extensionこちらも推奨される
• Nutricostの第三者機関検査済みサフランエキスこちらまたはVimersonも優れている。
• Nootropics Depotこちらは有効成分の最高濃度（サフランのサフラナール含有量のほぼ2倍）と透明性のある第三者検査を提供し、やや高価だが最良の選択肢だ。

23. サワーソップ茶は避ける

西インド諸島トバゴの我が家の庭で妻ジュディが栽培しているため、彼女がロサンゼルスに持ち帰ったものだ。

睡眠には効果があるが、カリブ海地域では長期間の大量摂取が非定型パーキンソン症候群と関連している。数回摂取しただけでパーキンソン病の症状が悪化したように感じたが、これは私の想像かもしれない。

以下の薬効を増強する可能性あり：

• 降圧剤（血圧低下作用）
• 糖尿病治療薬（血糖値に影響）
• 鎮静剤・抗不安薬
• MAO阻害剤

その他の懸念事項：

• 感受性のある個人の心拍リズムに影響する可能性
• 妊娠中の使用は推奨されない（伝統的に流産誘発剤として使用）
• 過剰使用で神経障害を引き起こす可能性あり
• 長期使用で白血球数を低下させる可能性あり

天然睡眠補助剤の組み合わせ

多くの人は、単一化合物よりも2～4剤を組み合わせる方が効果的だと感じる。これらは異なる作用機序で働き、睡眠障害の複数の側面に対処する。重要なのは、同じ作用機序を持つ複数の化合物を重ねるのではなく、補完的な作用機序を持つ薬剤を選択することだ。

効果的な組み合わせ：GABA増強剤（L-テアニン、GABA、アピゲニン）とミネラル（グリシン酸マグネシウム）、アミノ酸（グリシンまたはトリプトファン）を組み合わせる。例えば、就寝60分前にグリシン酸マグネシウム400mg、L-テアニン200mg、グリシン3gを同時に摂取すると、複数の睡眠経路に同時に作用する。この組み合わせはGABA活性をサポートし、神経興奮を抑制し、深部体温を下げ、筋肉の弛緩を促進する。

ストレス関連不眠症の人は、日中にアシュワガンダやホスファチジルセリンを追加してコルチゾールを下げ、夜間にマグネシウムとL-テアニンを併用すると効果的だ。気分関連睡眠障害の人は、5-HTPやトリプトファンをマグネシウムと併用できる。痛み関連の不眠には、CBDオイルとマグネシウム、グリシンの組み合わせが効果的だ。

複数の成分を組み合わせる際は、最初は控えめな用量から始め、反応を見ながら徐々に増やすこと。大半の人は組み合わせに耐えられるが、個人差がある。5-HTPとトリプトファンは両方ともセロトニン値に影響するため併用は避けること。バレリアンなどの鎮静作用のあるハーブを他の鎮静剤と組み合わせる際は注意が必要だ。どの組み合わせが最も効果的か、詳細な記録を残すこと。

現在、こうした組み合わせを実験中だ。現在の配合には複数のマグネシウム剤、GABA、CBDオイル、トレオニン、数グラムのグリシンが含まれる。マリファナグミを数週間摂取しただけで耐性が生じた。現在は4時間ずつの2回に分けて睡眠を取っている。聞いた話では、パーキンソン病の不眠症の治療法は腸内細菌叢を正常化することだ。その対策に取り組んでいる。

まとめ

不眠症患者の大半は栄養不足、ストレス、炎症、概日リズムの乱れに苦しんでいるが、ベンゾジアゼピン系やZ薬の不足に悩む者はいない。根本原因を標的としたサプリメントで対処すれば、副作用なく持続的な改善が得られる。現代の不眠症の多くはマグネシウム不足だけで説明できるのに、医師はこの単純な問題をほとんど治療しない。代わりに依存性のある薬を処方し、根本的な機能不全を悪化させているのだ。

現在使用しているもの

パーキンソン病が睡眠を破壊することはよく知られており、数ヶ月間、私は1時間ずつしか眠れず、午後の仮眠で補おうとしていた。現在行っていることは以下の通りだ：

• ほとんどのサプリメント（睡眠を乱していたと思われるメラトニンを含む）を中止し、1時間おきの夜中のトイレもなくなった。
• ジュディは就寝時にカモミールティーをよくくれる。これはリラックス効果がある。
• 約3時間後に目が覚めたら、グリシン酸マグネシウムやトレオン酸マグネシウムなど複数のマグネシウム製剤、L-テアニン、GABAを摂取する。その後、CBDオイルをスポイト半分分口に含み、吸収を促すために数分間保持する。
• 就寝時に数グラムのグリシンを試したが、効果はほとんど感じられなかった。
• 認めたくないが、THC入りグミを1/4個摂取することも多い。

今では夜の後半をぐっすり眠れるようになり、時には午前9時まで眠ることもある。以前よりずっと良くなったが、まだ正常とは言えない。日中の仮眠回数は減り、パフォーマンスも向上している。自分にとってより良い組み合わせがあるはずだ。次はホスファチジルセリンとアシュワガンダを試すつもりだ。

編集クレジット: ジム・アーノルド（Liar’s World Substack）及びエリザベス・クロニン

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4. Howatson G, Bell PG, Tallent J, 他. タルトチェリージュース（Prunus cerasus）がメラトニンレベル及び睡眠の質向上に及ぼす影響. Eur J Nutr. 2012;51(8):909-916.

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10. Yoho R. 「睡眠と不安に対する全ての処方薬は毒だ」. Robert Yoho Substack. 2024. https://robertyoho.substack.com/p/402-all-prescription-drugs-for-sleep

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免責事項: 私の記事は調査の出発点として利用しても構わないが、私は引退し医師免許を返上した身だ。医療アドバイスは行わない。医療提供者とのやり取りは自己責任で進めよ。

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付録：ジャックはタマラ医師の患者の一人。以下は彼の体験談だ

身体的に活動的で概ね健康的な生活を送ってきたにもかかわらず、私は生涯にわたり慢性的な頭痛、便秘、疲労感などの症状に悩まされてきた。二十年前、複数の西洋医学の医師に相談したが、処方された様々な医薬品（予防的・適応外使用）は私の病状を解決せず、むしろ健康に長期的な悪影響を与えた可能性が高い。私は「身体を縫合する必要が生じない限り、二度と医者にかからない」と誓った。それから15年後、同じ病気にうんざりした私は自然療法の世界を探ることにした。何人かの施術者で壁にぶつかった後、ようやく納得のいく診断を下してくれる人物に出会った。サンタアナ博士との治療はわずか数ヶ月だが、この2ヶ月で白衣の医師との20年間よりも大きな進展があった。サンタアナ博士は、私が出会った中で最も知識豊富な施術者であるだけでなく、最も思いやりがあり、思慮深い人物だ。
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