スムージーと野菜ジュース(栄養効果と健康被害)

野菜果物ジュースとスムージー(リコード法・ダイエット)

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あなたが何を探し求めるにせよ「グリーンスムージーがその答えだ」という結論におそらく行き着くだろう。

Britt Brandon「The Everything Green Smoothies Book」

記事目次

はじめに

けっこう古いスムージーの歴史

スムージーとは果実や葉野菜などをブレンダーで粉砕した飲料のこと。

日本では2014年代から野菜ジュースよりも美容と健康に良いということで流行りだし、現在は第二次ブームにあるらしい。

しかしスムージーの実際の歴史は古く、スムージーの原型となるフルーツドリンクは数世紀以上前から地中海や東アジアの地域で親しまれていた。

・バングラディッシュのボルハニ

・インドのチャア

長いです

1930年代半ばにはすでにアメリカ西海岸で電動のブレンダー(Poplawski)が販売されたことに伴って、スムージーという名前がレシピや商標として用いられていた。

1960年代には、マクロビオティック菜食主義の再ブームとヒッピー文化の流行の中で、スムージーが再び注目されることになったそうだ。

当記事で紹介するサプリメントを加えたスムージーも、同様なものとして1970年代には栄養強化スムージーとして販売されていた歴史がある。

かの有名なアーノルド・シュワルツェネッガーも利用しており、サプリメントを投入した栄養強化型のスムージーも実は半世紀近い歴史がある。

そんなわけでスムージーの昨今の流行は世界史的には第10次ブームぐらいかもしれない(笑)

リコード法におけるスムージー

サプリメント摂取を容易にする

リコード法では、直接的にスムージーの摂取が推奨されているわけではないが、サプリメントの摂取に抵抗がある場合はスムージーに混ぜてみるというアドバイスが行われている。

日本では特に高齢者のサプリメントに対する拒否感は強く、多くのリコード法実践者が、大量のサプリメント摂取でつまずいている。

ケトフレックス12/3の補助食として

また、リコード法の食事方法であるケトフレックス12/3自体も、馴染みのない食材だったり調理方法、食文化に馴染みにくい面もある。

両者に難しさを感じている方が、一日のうち一食程度をスムージーでまかなうことは合理的な選択であろう。

そういった方のための注意点も含めてレシピ記事を作ってみた。

リコード法におけるスムージーのメリット まとめ

・サプリメントをブレンダーに投入してスムージーにしてしまうことで、大量のサプリメントを摂取することへの抵抗感を失くすことができる。

・一部のサプリメントや錠剤はスムージーで摂取することで、より胃腸に優しく自然に吸収される可能性がある。

・一部のサプリメントは、スムージーで摂取することにより徐放剤としての効果を失ったり、栄養素の効力を失う可能性がある。

・より低価格なサプリメント粉末での投入が可能なため、サプリメントのコストを抑えることができる。

野菜ジュース vs スムージー

スムージーと野菜ジュースとの違い

葉野菜と根野菜

スムージー 根野菜はあまり含めず葉野菜が中心。

野菜ジュース 根野菜も含む。

非加熱と加熱

スムージー 加熱殺菌は通常行わず、作ってすぐ飲む必要がある

野菜ジュース 市販ジュースでは加熱されることがある。

野菜繊維の有無

スムージー 野菜繊維は残したままのためトロミがある。

野菜ジュース 繊維質は取り除かれサラサラとした液体

糖分の有無

スムージー 通常、糖分や甘味料はわずかにしか加えられない。乳製品が大量に加えられた加工飲料は、通常シェイクドリンクと呼ばれる

野菜ジュース 甘みをだすために糖分や甘味料が大量に加えられることがある。

スムージーの一般的なメリット

・繊維質を残すため、含まれるビタミンや酵素などの栄養を多く含む。

・繊維質を残しかつ非加熱のためプロバイオティクスとの相性がとても良く、効果を最大化させることができる。

・繊維質でいずれにしてもトロッとした食感になるため、その他の食感に影響を与える食材も気にせず投入できる。(ヨーグルト、プロテイン)カスタマイズがより行いやすい。

・繊維質(ペクチン-アルギン酸繊維)が含まれるドリンクは、液体状のものジュースより満足感を与えやすい。りんごペクチンではその効果は見られなかった。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/71495/

・繊維質が含まれたドリンクは、インスリン応答が低く血糖値上昇後の低下も少ない。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6259919/

・料理に比べると劣るが、固形感がありスプーンですくって食べるため野菜ジュースに比べればまだ咀嚼が行われやすい。

・嚥下機能が低下している高齢者では、適度な粘土があることで液体ジュースよりも誤嚥性肺炎の予防などに効果的。

・ホームメイドにおいては、野菜をざっくりカットして投入するだけのため作るのが簡単。

・ブレンダーを利用するため、ジューサーと違ってフィルターの掃除などが不要であり後片付けが簡単。

スムージーの一般的なデメリット

自分で作る必要がある。市販のスムージーは定義的にも健康効果としても不完全。

・非加熱のため製品化が難しい。

・スムージーの生の栄養素というメリットを得るには作り置きはすすめられない。

・ドロッとした感じの食感が苦手な人もいる。

嚥下機能が低下している高齢者ではとろみがあるほうが良い場合もある

サラサラ野菜ジュースに血圧低下作用はない

高い繊維質の食事は低い繊維質の食事と比較して、有意に拡張期血圧を低下させることが推測された。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/665565/

ステロール強化オレンジジュースの脂質プロファイル改善効果

ステロール強化型オレンジジュースは、通常のオレンジジュースと比べ、72名のボランティアの高感度CRPおよび脂質プロファイルを有意に改善した。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21477901/

市販ジュース vs 小松菜と果物の新鮮なジュース

市販の野菜ジュースと比較して、新鮮な果物と小松菜を摂取した16名の被験者では、コレステロール代謝を活性させ、血清コレステロールの低下に寄与した。

lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/1476-511X-13-102

料理 vs スムージー

スムージーの一般的メリット

調理が簡単、時間短縮できる。

・食べる時間も短く洗う食器も少ないため、同様に手間を省略し時間を節約できる。

・一般調理では苦手な食材も、スムージーにすることでマスキングして食べることが可能であり、栄養レパートリーが広がる

食事もジュースも栄養学的には等価

果物ジュース、野菜ジュースは慢性疾患への健康効果として、果物や野菜をそのまま食べることよりも劣っているという見解は不当である。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17127476/

非加熱調理による高栄養価

調理加熱しないことにより特定の栄養素がより多く摂取できる。

例えばブロッコリーに含まれる健康にもっとも有益とされる成分スルフォラファンは、ゆでたり電子レンジで加熱で加熱すると一分以内にすべて失われる。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22471240

種子や皮の粉砕による高栄養価

例えばブドウに含まれる栄養全体の77%が種子に、22%が皮に、そしてたった1.1%が実に存在する。

オレンジに含まれるフェノール化合物、フラボノイドのほとんどは実ではないフラベドやアルベド層に含まれる。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20521274

ポリフェノールの吸収率が高まる

最も吸収されないポリフェノール プロアントシアニジン、アントシアニン、茶カテキン、ルチン

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640486

スムージーの一般的デメリット

・料理での触覚、視覚、嗅覚的な要素が半減する。

・野菜ジュースよりは有利だが、咀嚼をあまり行わないため、こればかりを食べていると咀嚼機能の衰えが心配される。

・咀嚼が少ないこととも関連するが、消化が良いため満腹感が料理に比べて長く続かないかもしれない。

・ブレードの高速回転によって酸素と熱が発生するため、生野菜料理に比べると特に作りおきによってビタミンCやBなどいくつかの栄養素が減少する。ただし作り置きしない限りはスムージーが栄養を大きく損ねるという証拠はない。

・消費が簡単であるため、特定の栄養素の過剰消費やカロリー過多に注意する必要がある。特に糖質を加えたり、果物主体のスムージーは糖質の過剰消費につながる可能性がある。

野菜ジュース・スムージーの効能

認知機能の改善

19件の疫学研究のうち17件および6件の介入研究のうち3件が、果物、野菜、またはジュースの消費が認知能力に与える有意な利益を報告している。

これまでのデータでは、果物、野菜、ジュースの継続的な消費は、健康な高齢者の認知に有益であることが示唆されている。

急性介入においても、軽度の認知障害を有する成人において、フルーツジュースの摂取が記憶機能に直接的な利益をもたらす可能性があることを示している。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25399992

高ホモシステインの低下作用

クランベリージュースによる心血管リスク因子の改善

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23750500/


ミックスフルール、野菜ジュース濃縮物

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16599830/


カプセル化濃縮ジュース粉末

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015696/


果物と野菜ジュースの濃縮カプセル

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17704021/

血圧の改善

ザクロジュース、グアバフルーツジュース、チェリージュース、ビートルートジュース

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5372571/

フルールジュースのメタアナリシス

フルーツジュースの消費は拡張期血圧を減少させる効果を有するが、総コレステロール、HDL-C、LDL-Cレベル、収縮期血圧には影響を与えなかった。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23637831/

コレステロール、脂質プロファイルの改善

リンゴジュース、ベリージュース、トマトジュース

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5372571/

健康的な外観を高める

毎日の果物と野菜の含まれるカロテノイド豊富なスムージーの消費は、顔の肌の赤みと黄みを増加し、健康的な外観を高める。

www.ncbi.nlm.nh.gov/pmc/articles/PMC4506063/

柑橘系ジュースによる血管機能の安定

柑橘類の果物は、酸化ストレスを部分的に減少させることによって、血管リモデリング(血管機能の改変)が減弱する。マウスモデル

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25692290/

二日酔いの軽減

明日葉、ブドウ、梨を1:1:1の比率で混合したジュースの摂取は、健康な成人の呼気アルコールレベルを効果的に軽減しさせた。アセトアルデヒド濃度は有意差はつかなかったが、対照群と比べ低い傾向にあった。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5894779/

食物繊維の補充

スムージーは容易に必要食物繊維の摂取量に達することができる。

例 当記事で紹介しているアルツハッカーGスムージーには19gの食物繊維が含まれる(890kcal)


子供の便秘、肥満、糖尿病予防のための食物繊維摂取量 14g/1000lkcalあたり

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332100/


厚生労働省の食事摂取基準目安 男性24g/日以上 女性19g/日以上(50~69歳)

www.mhlw.go.jp/houdou/2004/11/h1122-2a.html


飲み物に加えられる食物繊維(胃の中でゲルを形成するアルギン酸、ペクチン、カルシウム)の消費は、肥満女性のエネルギー摂取を減少させる。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18065575/

果物や野菜に含みうる健康成分

食物繊維

ビタミンC

ビタミンE

カロテノイド

フラボノイド

葉酸

セレン

ジチオ-ルチオン/Dithiolethione

グルコシノラート

インドール

イソチオシアネート

クマリン

フェノール類

プロテアーゼ阻害剤

植物ステロール

イソフラボン類/リグナン類

アリウム化合物

リモネン

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

各野菜果物ジュースの効能

りんごジュース

繊維質ポリフェノールの含まれた濁りりんごジュースは血清LDL-Cを低下させるが、透明のサラサラりんごジュースにはその効果はない。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23271615


りんごポリフェノールの含まれるジュースは、総コレステロールを減少させる傾向がある。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24531755/

アサイベリージュース

アサイベリージュースはアスリートの運動性を改善しなかったが、血漿の抗酸化能力を著しく上昇させ、運動誘発性の筋損傷を減弱し、血清脂質プロファイルの改善をもたらした。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26060341/

クランベリージュース

クランベリージュースの消費者のCRPは有意に低く、低いレベルのコレステロールの傾向にあった。(統計的有意差には達していない)

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530012/


クランベリーの尿路感染予防効果

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23076891

トマトジュース

トマトジュースの毎日の補給は、若い健康な女性のウエスト、血清コレステロール、炎症性アディポカインレベルを低下させた。これらの影響は体脂肪の変化とは無関係である。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25837214/

オレンジジュース

オレンジジュースの長期的な消費は、総コレステロール値、LDLコレステロール値、アポB値、LDL / HDL値の低下、および食事中の葉酸、ビタミンC補給の改善を示した。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919812/


オレンジジュースの摂取は、健常者の血液凝固活性を低下させた。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23859487/

グレープフルーツジュース

グレープフルーツジュースの6ヶ月間の消費は、中年の閉経後の女性の動脈硬化に有効であり、この効果はグレープフルーツに含まれるフラバノンに関連する可能性がある。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26016866

ブドウジュース

ぶどうジュースは、柑橘系ジュースの3倍のポリフェノールを有し、強力な血小板凝集の阻害作用を持ち、冠動脈血栓症および心筋梗塞のリスクを低下させる可能性がある。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10613766


ブドウジュースは血小板の凝集を減少させ、一酸化窒素の放出を増加させる。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11401934


ブドウジュースを飲んだラットは、線条体からのドーパミン放出を改善し、認知能力を改善した。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16412610

グアバジュース

グアバジュースの摂取は、血小板凝集の阻害効果を示し、心拍数、収縮期血圧および拡張期血圧を低下させた。この効果には豊富な硝酸塩が関与している。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27488183

ザクロジュース

ザクロの心血管疾患を減少させる作用は、ザクロに含まれるポリフェノール、タンニンの血小板機能阻害効果とある程度関係する。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19459734/

ザクロジュースに含まれるエラグ酸

天然ポリフェノールエラグ酸が、外傷性脳損傷ラットの記憶障害を有意に防ぐことができた。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25637685/


ザクロに含まれる抽出成分、プニカラギン、エラグ酸はインビトロでサイトカイン分泌を強力に抑制する。脳関門を容易に通過し、ミクログリアのNFATまたはNF-κB活性を阻害し、TNF-α分泌を減弱させえる。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738232/

にんじんジュース

にんじんジュースの摂取は、血漿総抗酸化能が上昇させ、血漿マロンジアルデヒド産生を減少させる。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21943297


紫にんじんジュースのアントシアニンによる抗酸化と抗炎症作用 in vivo

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20619064/

ビートルートジュース

ビートルートジュースによる亜硝酸塩の摂取は、用量依存的に血圧を低下させ血管保護作用を示す。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585108


ビートルートジュースによる、血圧の低下と血小板抗凝固作用

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18250365

ブラックカラントジュース

ランダム化比較試験 ブラックカラントジュースの消費は、野菜と果物摂取量の低い成人の酸化ストレスを軽減し、血管内皮機能を改善する。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24742818/


オレンジとブラックカラントのジュースの補給は、末梢動脈疾患患者の炎症マーカーを改善する。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18507878

ブルーベリージュース

ブルーベリー、ほうれん草、いちごの補充は、ラットのニューロンシグナル伝達、認知機能および運動行動障害の低下を逆転する。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479711

レッドラズベリージュース

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4717884/

ラズベリー(Rubus idaeus)が神経細胞の生存率を36.6%増加させた。ストロベリー・ツリー(Arbutus unedo)ではその影響を見られなかった。in vitro

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22254017/

野菜果物ジュース & スムージーのリスク・健康被害

甘さの強い野菜果物ジュースのリスク

メタアナリシス 人工的に甘くされた飲料および、フルーツジュースが2型糖尿病と正の関連を示す。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27044603/


フルーツジュースはフルーツを食べることと同じではない。

フルーツジュースはキャンディやデザートなど他の高糖質食品と同様に、栄養的に適切ではないと見なさなければならない。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3482038/


フルーツジュース摂取と肥満の関連性 Faith et al., 2006; Welsh et al., 2005

成人の体重増加は100%フルーツジュース摂取と有意かつ正の相関がある。Mozaffarian et al., 2011; Pan et al., 2013

フルーツジュースが引き起こすリウマチ性関節炎

腸の炎症を抱える女性の高フルクトースを含むジュースの摂取は、リウマチ性関節炎のリスク増加と有意に関連している。

過剰のフルクトース摂取による、フルクトース吸収不良が腸壁を透過し組織の炎症を促進する可能性がある。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26950480/

タリウム・グイロゲン・シュウ酸塩

1.ケール、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツには高レベルの毒性重金属タリウムが含まれている。

2.アブラナ科野菜は、甲状腺によるヨウ素の取り込みを抑制させるグイロゲンが含まれている。

3. ほうれん草などの濃い緑の野菜の多くに、シュウ酸塩が多く含まれており、大量に摂取すると腎結石の形成と炎症を促進する可能性がある。

chriskresser.com/the-dark-side-of-green-smoothies/

野菜ジュースに含まれるシュウ酸塩

過剰なシュウ酸塩補給

健常者の尿中の一日のシュウ酸排泄量は24時間あたり10~40mg

GFRが30~40mlを下回ると、シュウ酸カルシウムを排泄する能力が著しく損なわれる。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25949937/

カルシウムとマグネシウムの保護効果

カルシウムとマグネシウムの同時摂取によってシュウ酸塩の食事摂取は低減される。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11135080/

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8770968/

シュウ酸塩の生物学的利用能は重要。カシューナッツなど中程度のシュウ酸塩を含む食品であっても、カルシウム摂取量が不足する場合は、腎障害を引き起こす可能性がある。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5359106/

腸内細菌の保護効果

オキサロバクター ・フォルミジェネス(O.formigenes)は、シュウ酸塩をエネルギー源として利用するためシュウ酸塩の腸吸収を減少させる。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15253809/

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16518326/

抗生物質の利用により細菌が喪失し、シュウ酸カルシウムの腎結石リスクが高くなる。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14734158/

過剰シュウ酸塩による腎障害

グリーンスムージーに含まれる豊富なシュウ酸塩の消費と関連する65歳の女性の急性シュウ酸塩腎症の症例

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29203127

シュウ酸塩豊富なジュースの多量消費は、シュウ酸塩腎症および急性腎不全の潜在的原因のようである。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23830537/

高用量ビタミンCのシュウ酸塩腎症リスク

高用量のビタミンCはシュウ酸に代謝され、シュウ酸塩腎症に寄与する。

www.amjmed.com/article/S0002-9343(13)00390-2/fulltext

シュウ酸摂取によるカンジダ・アスペルギルス疾患リスク

シュウ酸塩は真菌によって大量に生産されるため、カンジダやアスペルギルスなどの全身性の真菌感染症に感染している人では、シュウ酸の摂取に注意を払うべきかもしれない。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5052600/

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12757596

水分補給による治療

シュウ酸尿症の患者への初期治療 一日3~4リットルの水分補給により石灰化を防ぐことが示されている。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8583588/

野菜果物に含まれうる有害成分

アフラトキシン

農薬

除草剤

硝酸塩

エイラ-/Alar(成長調節剤)

ゴイトロゲン/Goitrogens

酵素阻害剤

フェノール化合物

サポニン

イノシトール 六リン酸/Inositol hexapyhosphate

その他

グリーンスムージーの保存は冷蔵庫で

生理活性化合物S-メチルシステインスルホキシドのレベルを最大化にするためには、スムージーの温度を5℃で貯蔵することが重要。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28885683


トマト、ニンジン、コショウ、ブロッコリーベースのレッドスムージーの低温処理による貯蔵。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4984702/

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5372571/

認知症最強のアルツハッカースムージー

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