睡眠

睡眠の質に対する食事の影響

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Effects of Diet on Sleep Quality

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/

オンライン版2016 Sep 7

Marie-Pierre St-Onge,* Anja Mikic, and Cara E Pietrolungo

Did you know your diet can affect your sleep quality?
According to a new study, the number of calories consumed as well your body weight can influence the time spent in specific sleep stages.

要旨

睡眠時間や睡眠の質が、子どもや大人の食品の選択や消費に与える影響については、多くの情報が出てきている。しかし、食事のパターンや特定の食品が夜間の睡眠に与える影響については、あまり注目されていない。初期の研究では、特定の食事パターンが、日中の覚醒度だけでなく、夜間の睡眠にも影響を与える可能性が示されている。

本レビューでは、食品摂取が睡眠に及ぼす役割についての文献を調査した。研究では、高炭水化物+低脂肪や低炭水化物などの混合食パターンが、短期的に睡眠に及ぼす影響に注目している。このような研究では、炭水化物と脂肪の摂取量の変化に伴う徐波睡眠と急速眼球運動睡眠の変化を中心に、多量栄養素の摂取が睡眠変数に影響を与える可能性が強調されている。

一方、特定の食品を睡眠時間に合わせて摂取することが、睡眠構造や睡眠の質に及ぼす影響を調べた研究もある。ここでは、牛乳、脂肪分の多い魚、タルトチェリージュース、キウイフルーツなどの食品についてレビューする。

これらの研究は、高品質な睡眠の促進に特定の食事パターンや食品が役割を果たしていることを示すいくつかの証拠を示しているが、これらの予備的な知見を確認するにはさらなる研究が必要である。

キーワード

食事、チェリー、キウイ、乳製品、炭水化物、グリセミック指数、睡眠、レム睡眠

はじめに

睡眠時間と肥満の関係を示唆する研究(1-3)があることから、睡眠がエネルギー摂取量に与える影響を評価することが注目されている。短時間睡眠者は、通常の睡眠者に比べて、特に脂肪(4, 5)や間食(6)からのエネルギー摂取量が多いことが研究で示されている。米国のNHANESデータによると、一般的に一晩の睡眠時間が7時間未満の短眠者は、一晩の睡眠時間が7〜8時間の通常の睡眠者に比べて、タンパク質、炭水化物、食物繊維、脂肪の摂取量が少なく、食品の種類も少ないことが示されている(7)。これらのデータは、臨床介入研究でも裏付けられており、通常の睡眠者の習慣的な睡眠と比較して、睡眠制限期間中のスナックの摂取量が多いことが示されている(8)。また、脂肪は、習慣的な睡眠に比べて睡眠制限中に選択される多量栄養素として注目されている(9,10)。

しかし、注意すべき点は、疫学研究では変数間の因果関係や関係の方向性については言及できないことである。したがって、これらの研究では、睡眠と食事の関連性が報告されているものの、睡眠が食事摂取量に影響を与えているのか、食事摂取量が睡眠に影響を与えているのかは不明である。このレビューでは、食事が睡眠の変数、特に持続時間、効率、構造に影響を与えるかどうか、またどのように影響を与えるかを、臨床介入研究から明らかにすることを目的とした。主に、昼間の仮眠ではなく夜間の睡眠に対する食生活、食事、食品の影響を調べた介入研究に焦点を当てたが、食生活と睡眠の質の関連についてのより一般的な疫学的知見についても報告している。なお、単一の微量栄養素や栄養補助食品に関する研究は含まれていない。

夜の睡眠時間で明確に定義される睡眠時間とは異なり、睡眠の質はさまざまな方法で定義することができる。睡眠ポリグラフなどの客観的な睡眠測定法を用いると、睡眠の質は、夜間に得られる徐波睡眠(徐波睡眠)3と急速眼球運動(REM)睡眠の量によって特徴づけられる。この2つの睡眠段階は、夜が更けるにつれて、より長い時間発生する(11)。徐波睡眠は深い眠りであり、回復機能を有している(12)。一方、REMと徐波睡眠はともに記憶の定着機能を有している(11, 13)。今回のレビューに関連して、我々は、これらの睡眠段階が脂肪および炭水化物の摂取量と逆相関することを示した(14)。睡眠ポリグラフやアクチグラフを用いて、睡眠の質は、睡眠効率(睡眠効率)すなわち寝ている間の時間と、睡眠導入潜時(睡眠導入潜時)すなわち夜に眠りにつくまでの時間で定義することができる。睡眠効率が低く(一般的に85%未満)睡眠導入潜時が長い(年齢により20〜30分以上)場合は、一般的に睡眠不足となる。最後に、睡眠の質に関する主観的な指標を質問票で得ることができる。一般的には、Pittsburgh Sleep Quality Index(ピッツバーグ睡眠品質指標)の質問票が用いられる。

睡眠時間と睡眠の質は、横断的および縦断的研究において、肥満、糖尿病、高血圧、および心血管疾患のリスクと関連している(11)。本誌に掲載された優れた総説では、この関連性のメカニズムについていくつか説明されており、睡眠衛生と栄養カウンセリングにおけるその重要性について、栄養専門家への提言がなされている(11)。

食事のパターンと睡眠の質

疫学的知見

最近、日本人女性労働者を対象とした横断的研究(15)において、睡眠の質と食事パターンの関連が報告された。菓子類や麺類の摂取量が多いと睡眠の質が低下し、Pittsburg睡眠の質指標のスコアが高くなることがわかった。炭水化物の摂取量が増えると、睡眠の質が悪くなるという有意な傾向が見られた。この関連性を媒介するには、炭水化物の量よりも質が重要であると考えられた。炭水化物の摂取量が最も多い不良債権者は、同程度の炭水化物摂取量の優良債権者よりも、菓子類や米飯よりも麺類を多く摂取していた。さらに、エネルギードリンクや砂糖入り飲料の頻繁な摂取(1回/月以上)は、睡眠の質の低下と関連していた。また、食生活の乱れを示すその他の食事パターンも、睡眠の質と関連していた。例えば、朝食を抜くことや不規則な食事は、睡眠の質の低下と強く関連していた。睡眠の質と食事パターンの関係は観察されたが、今回の調査ではその方向性を確立することはできなかった。さらに、質の悪い睡眠者は短時間睡眠者でもあったため、睡眠時間が考慮されていない交絡変数である可能性が高い。

他の疫学研究でも、乱れた睡眠と食事との関連が認められている(16-18)。Tanakaら(16)は、食生活に関する簡単なアンケートに回答した非シフトワーカーを対象とした横断的分析において、多量栄養素の摂取量と不眠症状との関係を報告している。たんぱく質の摂取量が少ない(たんぱく質由来のエネルギーが16%未満)と、睡眠の質が低下し、睡眠の開始が困難になることとわずかに関連し、たんぱく質の摂取量が多い(たんぱく質由来のエネルギーが19%以上)と、睡眠の維持が困難になることと関連していた。炭水化物の摂取量が少ない(炭水化物の摂取量が50%未満)ことは、睡眠維持困難とわずかに関連していた。男女別に見ると、男性ではこれらの関連性は有意であったが、女性では有意ではなかった。

男性の炭水化物摂取量と睡眠の質との関連についても同様の結果が得られた(17)。睡眠障害(不眠症、閉塞性睡眠時無呼吸症候群、またはその2つの組み合わせ)のある人は、睡眠障害のない正常体重の人に比べて、炭水化物の総摂取量が少なかった。不眠症の過体重者も、健康な過体重者に比べて炭水化物の摂取量が少なかった。また、不眠症の人は、睡眠障害のない人に比べて、脂肪の摂取量が多かった。

地中海食は、高齢者の睡眠の質と関連していた(18)。睡眠の質、ライフスタイル因子、および食事の摂取量を評価する自己申告式のアンケートによると、地中海食は、女性の不眠症状(入眠困難、睡眠維持困難、早朝覚醒)と逆に関連していたが、男性にはなかった。2007-2008年のNHANESのデータによると、睡眠維持困難は、食品の種類が少ないことや特別な食事をしていることと関連していたが、共変量を調整すると、これはもはや有意ではなかった(19)。カロリー摂取量の増加は、日中の眠気と関連していた。

食生活のパターンと睡眠の質との関連を報告した疫学研究は参考になる。一般的に、これらの研究では、脂肪の摂取量が多いと睡眠障害になることが示されており(17)また、地中海風の食生活を送ると女性の不眠症状が少ないことが示されている(18)。炭水化物の摂取量と睡眠の質との関連性に関する情報は矛盾しており(15-17)不眠症状のある人の摂取量は少ないが(16,17)甘いものの摂取量は多いという研究報告がある(15)。このことから、食事と睡眠の質の関連性を検討する際には、炭水化物の質を考慮することが重要であると考えられる。しかし、疫学研究では、関連性の方向性が不明確であることや、自己申告のデータに限界がある。個々の多量栄養素が睡眠構造に及ぼす影響を調査した臨床試験の方が、より明確な結果を得ることができる。

実験結果

高炭水化物食

炭水化物の摂取が睡眠指標に及ぼす役割を示す証拠は数多く存在する(表1)。高炭水化物(高炭水化物)食と低炭水化物(低炭水化物)食は、いずれも睡眠構造の変化と関連している(20-25)。炭水化物の摂取は、主にレム睡眠と徐波睡眠に影響を及ぼすことが示されているが、ノンレム睡眠、睡眠導入潜時、レム睡眠の開始時間にも影響を及ぼすことがわかっている。

表1 食事パターンが睡眠構造に及ぼす影響を調査した臨床研究の概要1
研究(参照) ダイエットパターン 科目 デュレーション メソッド 治療群の結果2
フィリップスら。( 高炭水化物 / LFダイエットと低炭水化物 / 高脂肪ダイエット 8人の健康な男性 4日 1〜2日目:対照食(炭水化物350 g、脂肪140 g、タンパク質75 g) SWS:高炭水化物 / LF食(97.8分)で低く、低炭水化物 / 高脂肪食(117.2分)と対照食(115.5分)で高くなります。
3〜4日目:高炭水化物 / LFダイエット(炭水化物600 g、脂肪33 g、タンパク質75 g)または低炭水化物 / 高脂肪ダイエット(炭水化物100 g、脂肪225 g、タンパク質75 g) REM:高炭水化物 / LF食(136.9分)と低炭水化物 / 高脂肪(122.1分)および対照(103.6分)食の方が高い
ノンレム睡眠1:高炭水化物 / LF(319.5分)と低炭水化物 / 高脂肪(331.5分)の両方の食事と対照の食事(342.2分)の両方で低い
矢島ほか (3 高炭水化物対高脂肪の食事 10人の健康な男性 1日 高炭水化物テストミール:2000年に消費された夕食(10%タンパク質、10%脂肪、80%炭水化物) SWS:高炭水化物ダイエットと高脂肪ダイエットの睡眠サイクル1で減少
高脂肪テストミール:2000年に消費された夕食(78%脂肪、10%タンパク質、12%炭水化物)
Lindseth etal。( 高タンパクvs.高脂肪 vs.高炭水化物ダイエット 44人の健康な若年成人(19〜22歳) 4日 高タンパク食(56%タンパク質、22%炭水化物、22%脂肪) 覚醒エピソード:高タンパク食(13.5倍)と対照食(16.7倍)で減少(グループ間)
高炭水化物ダイエット(56%炭水化物、22%タンパク質、22%脂肪) 睡眠導入潜時:高炭水化物食(9.1分)と対照食(13.9分)の方が低い
高脂肪ダイエット(脂肪56%、炭水化物22%、タンパク質22%)
コントロールダイエット(50%炭水化物、35%脂肪、15%タンパク質)
Afaghi etal。( 高GIと低GI 12人の健康な男性(18〜35歳) 1日 767 kcal /食事(8%タンパク質、1.6%脂肪、90.4%炭水化物) 睡眠導入潜時:就寝前4時間(9.0±6.2分)の高GI食と就寝前4時間(17.5±6.2分)の低GI食および就寝1時間前(14.6)の高GI食の両方で低い±9.9分)
低GI食[就寝4時間前の食事付きマハトマ米(GI = 50)]
高GI食1 [就寝4時間前に食事をしたジャスミンライス(GI = 109)]
高GIダイエット2 [就寝1時間前の食事付きジャスミンライス(GI = 109)]
Afaghi etal。( 非常に低炭水化物 14人の健康な男性(18〜35歳) 5日 対照期[3日間の混合食(15.5%タンパク質、12.5%脂肪、72%炭水化物)と1晩の混合試験食4 ] REM:コントロール(21.4%±6.3%)と比較して非常に低炭水化物急性(17.6%±5.3%)および非常に低炭水化物ケトーシス(17.7%±5.4%)の段階で低いTSTのパーセンテージ
急性期[夜3:非常に低炭水化物テストミール4(2400 kcal; 38%タンパク質、61%脂肪、<1%炭水化物)] SWS:非常に低炭水化物の急性(83.3±33.8分)および非常に低炭水化物のケトーシス(80.4±628.0分)の段階で、対照(66.2±30.1分)と比較して高い
ケトーシス期(2日間の非常に低炭水化物ダイエット)
クワンら。( 低炭水化物 6人の健康な若い女性(20〜23歳) 2週間 1週目:習慣的な食事の計量と記録 REM:発症潜時が66±8分から111±38分に増加
2週目:50g / dの炭水化物制限の等エネルギー食
St-Onge etal。( 制御された対自由な食物摂取 26人の健康な成人(30〜45歳) 1日 習慣的な睡眠段階:ベッドで1泊9時間(2200–0700) SWS:任意の食物摂取期間(24.6±12.8分)の方が、制御された摂取期間(29.3±13.9分)よりも低い
試験日:自由な食物摂取 睡眠導入潜時:制御された摂取期間(16.9±11.1分)よりも自由な食物摂取期間(29.2±23.1分)の方が高い
Crispim etal。(3 自由な食物摂取 52人の健康な成人(19〜45歳) 3日 試験日:食物日記を使用して記録された自由な食物摂取量 男性:
 ノンレム2:夜間の脂肪摂取量と負の相関
 睡眠効率:夜間の脂肪摂取量と負の相関
 REM:夜間の脂肪摂取量と負の相関
 睡眠導入潜時:夜間の脂肪摂取量と負の相関
 WASO:夜間の脂肪摂取量と負の相関
女性:
 睡眠導入潜時:夜間のカロリー、タンパク質、炭水化物、脂肪の摂取量と正の相関があります
 睡眠効率:夜間のカロリー、炭水化物、脂肪の摂取量と負の相関
 REM:夜間の脂肪摂取量と負の相関
ドライバー他 ( 高エネルギーの食事vs.夕方の断食vs.対照の食事 7人の健康な男性(20〜24歳) 1日 速い:1300から始まる夕方の速い; フルーツジュースと水として消費される最大エネルギー摂取量38kcal 睡眠の構造に対する夕方の速い(10時間)または高エネルギーの夕食の影響なし
対照食:脂肪、タンパク質、炭水化物の主要栄養素比12:26:61で2100に投与
高エネルギー食:脂肪、タンパク質、炭水化物の主要栄養素比が37:21:42で、対照食の2倍のエネルギー含有量で2100に投与されます。
Lieberman etal。( カロリー制限 27人の健康な若年成人 2日 親水コロイドゲルで構成されるすべての食事 睡眠に対する2次元カロリー制限の影響なし
炭水化物ダイエット:でんぷんとマルトデキストリンゲル
炭水化物+脂肪食:でんぷん、マルトデキストリン、および多価不飽和脂質ゲル
カロリー制限:人工甘味料とフレーバーを含む親水コロイドベースのジェル
Karacan etal。( カロリー制限 11人の健康な男性(22〜25歳) 3日 1日目:断食前の最後の食事として夕食をとる通常の食物摂取 レム睡眠:3日目と1日目のレム睡眠の数が少なく(3.49±0.9対4.4±0.5エピソード)、ステージ4のレム睡眠の割合が高い(15%±7%対11%±6%)。3日目と2日目のステージ4レム睡眠の割合が高く(15%±7%対10%±7%)、ステージ2レム睡眠の割合が低い(49%±9%対53%±7%)
2〜3日目:絶食日(食物摂取なし)
  1. GI(グリセミック・インデックス)高炭水化物(高炭水化物)高脂肪(高脂肪)低炭水化物(低炭水化物)LF(低脂肪)NREM(非rapid eye movement)NREM 1(非rapid eye movement stage 1)NREM 2(非rapid eye movement stage 2)ref(基準)REM(rapid eye movement)睡眠効率(睡眠効率)睡眠導入潜時(睡眠導入潜時)徐波睡眠(徐波睡眠)WASO(睡眠開始後の覚醒)。
  2. 有意な結果のみが報告され、P < 0.05。結果は特に断りのない限り、対照群に対する相対値で示した。
  3. 数値データは提供されていない。
  4. 試験食は就寝の4時間前。

Phillips et al 20)は、高炭水化物食と低炭水化物食が徐波睡眠に対して相反する効果を持つことを示した。この研究では、健康な男性を、リードインのバランス食を2日間摂取した後に、低炭水化物+高脂肪[(高脂肪)低炭水化物/高脂肪]または高炭水化物+低脂肪[(LF)高炭水化物/LF]のいずれかの対照食を2日間摂取するように無作為に割り付けた。低炭水化物/高脂肪および高炭水化物/LF食は、それぞれ炭水化物100gと600g、脂肪255gと33gを摂取した。導入食は、炭水化物350g、脂肪140gであった。食事は体重を維持するように設計され、食事は一定の時間に与えられた。徐波睡眠は、高炭水化物/LF食で、低炭水化物/高脂肪食およびリードイン食に比べて有意に減少した。レム睡眠は、両方の介入食でリードイン食と比較して有意に増加し、高炭水化物/LF食の摂取後には有意に大きな増加が見られた。同様に、ステージ1の睡眠は、どちらの食事でもリードイン食と比較して減少した。

矢島ら(21)は、高炭水化物試験食を摂取した後、徐波睡眠に同様の変化を認めた。同様に、健康な男性を対象に、1日間の無作為化クロスオーバー介入を行い、夜の試験食を高炭水化物または高脂肪のいずれかにして、睡眠構造への影響を調べた。参加者は、高脂肪(脂肪78%、タンパク質10%、炭水化物12%)または高炭水化物(タンパク質10%、脂肪10%、炭水化物80%)の試験食を2000時に食べるように指示された。試験日の朝食と昼食はそれぞれ同じで、タンパク質13~15%、脂肪19~24%、炭水化物60~63%を摂取した。徐波睡眠は、高脂肪の食事と比較して、高炭水化物の食事の後の最初の睡眠サイクル内で減少した。しかし、全睡眠期間において、睡眠構造には介入群間で差がなかった。著者らは、最初の睡眠サイクルで観察された徐波睡眠の減少は、炭水化物の酸化の程度に関連していることを示唆した。炭水化物の酸化は高脂肪食後よりも高炭水化物食後の方が高く、特に徐波睡眠が高炭水化物食で顕著に低下した睡眠エピソードの前半では、その傾向が顕著であった。さらに、糖質酸化はレム睡眠時に最も高く、徐波睡眠時に最も低いことが示された(21)。これは、レム睡眠時にはエネルギーとして糖質への依存度が高いことを示しているのかもしれない。しかし、この研究では、対照(バランス)食がないという制限があった。このため、高脂肪食で徐波睡眠が実際に増加したのか、高炭水化物食で減少したのかを判断することはできない。さらに、一晩中ではなく、一回の睡眠サイクルで睡眠構造が変化したことの臨床的意義も不明である。

別の研究(30)では、男性を対象に、就寝前のテスト食が睡眠構造に及ぼす影響を調べた。参加者は、就寝45分前に、高炭水化物、低炭水化物、または炭水化物ゼロのスナックを摂取する3泊の介入を受けた。高炭水化物のおやつは,ブドウ糖飲料とフライドポテト(521kcalまたは130gの炭水化物)で,低炭水化物のおやつは,クリスプブレッド,サラダ,バター(188kcalまたは47gの炭水化物)であった。高炭水化物と低炭水化物のおやつは、たんぱく質と脂質の含有量はほぼ同じであったが、炭水化物の含有量が異なった。炭水化物を含まないスナックは,メチルセルロースのサプリメントで,エネルギーは含まれていなかった。参加者は一晩に8.5時間の睡眠をとった。炭水化物抜きの場合と比較して、高炭水化物では全睡眠時間においてNREM睡眠が減少し、REM睡眠の回数が増加した。徐波睡眠は、全睡眠時間において、糖質制限食を摂取した場合に比べて減少した。睡眠期間の前半のみ、高炭水化物投与でレム睡眠とステージ3の睡眠が増加した。この効果は、3日間の介入期間後の回復期においても持続的に観察された。高濃度炭水化物摂取後には、他の2つの治療法に比べて第4段階の睡眠が減少し、レム睡眠の回数が増加したが、第3段階の睡眠は全睡眠期間にわたって無炭水化物条件に比べて増加した。レム潜時は、全睡眠期間において、高炭水化物条件に比べて低炭水化物後に増加した。(Phillips et al 20)の知見と同様に、睡眠構造の変化のほとんどは高炭水化物条件で生じ、第3段階の睡眠を除いて、レム睡眠が増加し、ノンレム睡眠が減少する傾向が見られた。これらの変化を媒介する直接的なメカニズムは明らかではないが、著者らは、高炭水化物条件が睡眠段階の変化に及ぼす影響は、セロトニン合成の増加に関係していると提案している。

Lindsethら(22)は、コントロールフィーディング・クロスオーバー研究デザインを用いて、成人の睡眠指標に対する個々の栄養素の効果を調査した。食事介入には、高タンパク食(タンパク質56%、炭水化物22%、脂肪22%)高炭水化物食(炭水化物56%、タンパク質22%、脂肪22%)高脂肪食(脂肪56%、炭水化物22%、タンパク質22%)対照食(炭水化物50%、脂肪35%、タンパク質15%)が含まれ、それぞれ4日間摂取された。睡眠は、各4日間の介入期間中、アクチグラフィーを用いて継続的にモニターした。目覚めの回数と睡眠導入潜時には、食事の影響が有意に認められた。高タンパク食を摂取した場合、対照食に比べて覚醒回数が減少し、睡眠導入潜時は対照食に比べて高炭水化物食の方が有意に低かった。

グリセミック・インデックス

炭水化物のグリセミック指数(GI)も、睡眠構造に関連する食事要因として研究されている。Afaghiら(23)は、GIと食事のタイミングの両方が男性の睡眠構造に及ぼす影響を調査した。睡眠は、就寝前の食事のグリセミック・インデックスが異なる3つの試験日に測定された。低GI(GI=50)または高GI(GI=109)の食事を就寝4時間前に摂取した場合と、高GIの食事を就寝1時間前に摂取した場合であった。就寝4時間前に高GI食を摂取した後の睡眠導入潜時は、就寝1時間前に低GI食と高GI食を摂取した後の睡眠導入潜時よりも有意に低かった。これらの結果と同様に、主観的な眠気の評価は、就寝4時間前に高GI食を摂取した場合に有意に高かった。

低炭水化物食

Afaghiら(24)は、超高カロリー食が男性の睡眠構造に及ぼす影響についても調査した。介入は、3日間の夕刻の対照試験食1回を含む馴化期、急性介入期(1食)2日間の長期ケトーシス期で構成された。馴化期では、1日目と2日目の朝食と昼食に、バランスのとれた混合食(エネルギーの15%がタンパク質、25%が脂肪、60%が炭水化物)を提供した。対照となる試験食は、高炭水化物/LF食に似せて変更したもの(タンパク質15.5%、脂肪12.5%、炭水化物72%)を2日目の夜に投与した。急性期は、3日目の夜、朝食と昼食に馴化食を摂取した後に行われた。急性期の食事は,夕方の試験食(エネルギーの38%がタンパク質,61%が脂肪,1%未満が炭水化物)であった。ケトーシス期は、その後2日間、超低カロリー食を維持した。5日間の介入期間中、各参加者は2400kcal/dで維持され、試験食は就寝の4時間前に投与された。参加者は任意に睡眠をとることが許され、睡眠ポリグラフを用いて睡眠を記録した。急性期とケトーシス期のいずれにおいても、対照期に比べてレム睡眠が減少し、徐波睡眠が増加した。覚醒指数は、対照期に比べて、超急性期とケトーシス期の後、睡眠段階1と2で有意に上昇した。また、急性期には睡眠効率が改善する傾向が見られたが(P=0.08)ケトーシス期には見られなかった。別の研究では、Kwanら(25)が、50g/日、1週間の低炭水化物食が女性の睡眠構造に及ぼす影響を調べた。レム発生潜時は、研究前の習慣的な食事に比べて、低炭水化物食の後に増加した。

混合食

St-Ongeら(9)は、様々な多量栄養素の摂取が睡眠構造に及ぼす影響を評価した。参加者は、エネルギーの31%を脂肪、53%を炭水化物、17%をたんぱく質から摂取する固定食を4日間摂取し、5日目に参加者自身が食事量を選択した。その日の夜は、固定食の後に測定した睡眠よりも徐波睡眠が低く、睡眠導入潜時が長かった。自由摂取日の食物繊維摂取量が多いほど、徐波睡眠が高く、ステージ1の睡眠時間が短かった。飽和脂肪から摂取するエネルギーの割合が高いと、徐波睡眠に費やす時間が短くなった。また、糖質や非糖質、非繊維質の炭水化物の摂取量が多いほど、睡眠中の覚醒回数が多かった。これらの関連性は、飽和脂肪と食物繊維の摂取量が多いと、徐波睡眠の時間が短くなり、夜間の覚醒が多くなり、全体的な睡眠の質が低下することを示している。

Crispimら(26)も同様に、自由摂取の食物が睡眠構造に及ぼす影響を調査した。被験者は、連続しない3日間、食事の摂取量を食事日記に記録し、睡眠検査室で睡眠ポリグラフ検査を受けた。夜間の食事摂取量(就寝前30〜60分)は、1日の総摂取量ではなく、いくつかの睡眠変数と相関があり、性別によっても異なっていた。男性では、睡眠段階2,レム睡眠時間、睡眠導入潜時、睡眠開始後の目覚め(WASO)が夜間の脂肪摂取量と正の相関を示した。また、男性では、夜間の脂肪摂取量は、睡眠効率およびREMと負の相関を示した。女性では、夜間の摂取量と正の相関があったのは以下の通り。睡眠導入潜時とエネルギー、タンパク質、炭水化物、脂肪の摂取量、REM睡眠の潜伏時間とエネルギー、炭水化物、脂肪の摂取量、ステージ2睡眠とエネルギー、炭水化物、脂肪の摂取量、WASOとエネルギー、脂肪の摂取量。夕方の摂取については、女性ではレム睡眠と脂肪摂取量、睡眠効率とエネルギー・炭水化物・脂肪摂取量が負の相関を示した。以上の結果から、本研究では、食事の質、特に就寝前の食事が睡眠構造に影響を与えることが確認された。本研究では、就寝30〜60分前の食事とみなされる夜間食は、睡眠の質にマイナスの影響を与え、男性よりも女性の方がその影響が大きいことが示された(26)。この効果は、食後の身体的不快感と消化活動の低下を介していると著者らは提案したが、これは確認されていない。

これまでの研究では、結果はまちまちではあるが、炭水化物の摂取が睡眠に影響を与えることが指摘されている。いくつかの研究では、高炭水化物食を摂取すると睡眠導入潜時が減少することが示されているが(22, 23)、他の研究では、非常に高炭水化物食を急性的に摂取した後に睡眠効率が増加する傾向があることが報告されている(24)。これらの研究結果は、食事による炭水化物の摂取や就寝前の食事が、睡眠構造、特にレム睡眠と徐波睡眠に影響を与えるという考えを支持するものである。低炭水化物食の摂取は、レム睡眠を減少させ、徐波睡眠を増加させるようであり(20,24)高炭水化物食の摂取はその逆の効果がある。高炭水化物食がレム睡眠と徐波睡眠に及ぼす影響は、異なる睡眠段階での燃料利用と関連している(21)。夜間のエネルギー代謝は、異なる睡眠段階の間で異なることが示されている(31)。健康な男性では、エネルギー消費と脂肪酸化は、睡眠時間の最初の4時間で減少し、その後、夜の次の4時間は安定している。糖質酸化は、レム睡眠時にNREM睡眠時よりも高く、起床前の睡眠エピソードの最後の1時間に最も高かった。睡眠段階間の糖質酸化量の差は、睡眠段階3および4とレム睡眠の間で最も大きく、レム睡眠のエネルギー需要が高いことを示していた。したがって、高炭水化物の食事やダイエットは、夜間の糖質利用を高め、レム睡眠を促進する可能性がある。

確証はないが、炭水化物の酸化は徐波睡眠も抑制するという仮説があり(21,31)炭水化物の操作によるレム睡眠と徐波睡眠の相互の変化という所見を支持することになる(20,24)。高炭水化物食は、10日間の食事介入の後、男性では成長ホルモンの分泌を減少させるが、女性では減少させないことが以前に報告されている(32)。成長ホルモンは徐波睡眠に関係していることから、20,24 高炭水化物食による徐波睡眠の減少は、食事による成長ホルモン分泌の減少を介したものである可能性がある。しかし、この仮説を確認するためには、さらなる研究が必要である。

高炭水化物食が睡眠導入潜時に及ぼす影響は、食後のインスリンおよびトリプトファン反応の上昇と関連している(23)。セロトニン(23)の前駆体であるトリプトファンは、大鎖中性アミノ酸(低炭水化物NAA)と競合する形で脳内に入る(33)。低タンパクの高炭水化物食は、高タンパク食に比べて脳内トリプトファン濃度を上昇させることが動物モデルで示されている(33)。トリプトファンの濃度が低炭水化物NAAの濃度よりも高ければ、トリプトファンの脳内への侵入が促進され、セロトニンの産生がアップレギュレートされ(34, 35)、睡眠が促進される(24)。トリプトファンと低炭水化物NAAの比率は食事による炭水化物の摂取量に影響されるので(33, 36)、炭水化物の操作による睡眠構造の変化はトリプトファンと低炭水化物NAAの比率によって媒介されている可能性がある。高炭水化物食または食事をすると、トリプトファン対低炭水化物NAA比が増加し、セロトニン産生が増加して睡眠が促進される(33, 34)。逆に、低炭水化物食では、トリプトファンと低炭水化物NAAの比率が低くなるため、セロトニンの産生が制限され、睡眠導入潜時が延長される(25)。高炭水化物食を摂取すると、食後のインスリンが高くなるため、筋肉による低炭水化物NAAの取り込みが促進されてトリプトファンと低炭水化物NAAの比率が高まり、さらにトリプトファンの脳内への取り込みが促進されてセロトニンの産生が可能になる(23)。これを裏付けるように、血漿グルコースおよびインスリンと、ピークトリプトファン:低炭水化物NAAとの間には相関関係があることが報告されている(36)。したがって、高炭水化物食、特に高GI食を摂ると、トリプトファン:低炭水化物NAA比が高くなり、セロトニン作用が強くなると考えられる(36)。さらに、トリプトファン対低炭水化物NAA比は、高カロリー食の摂取後2〜4時間の間にピークに達することが報告されており(36)、これが、高カロリー食または高GI食の摂取後4時間の方が就寝1時間前よりも睡眠導入潜時が短くなる理由であると考えられる(23)。しかし、今回のレビューで報告された研究では、トリプトファンと低炭水化物NAAの比が測定されていないため、この提案されたメカニズムはさらに検討されなければならない。しかし、メラトニンの代謝物である6-スルファトキシメラトニンの尿中濃度は、高GI食を摂取した後に最も高かった(23)。この所見は、血漿中のトリプトファンの濃度とも関連していると考えられる(23)。したがって、高GI食摂取後の血漿中トリプトファンの増加は、メラトニンとセロトニンの両方に影響を与え、入眠を促進すると考えられる。しかし、徐波睡眠の持続時間や睡眠中の覚醒など、その後の睡眠の質は、高GI食、特に単糖類の摂取によって悪影響を受ける可能性がある。

食事中の脂肪分が、低カロリー食によって観察されたレム睡眠と徐波睡眠の変化を仲介することが示唆されている(24)。この効果は、高脂肪食後に十二指腸から放出される満腹ホルモンであるコレシストキニンの食後放出を介したものと考えられる(24)。ヒトの睡眠構造の変化におけるコレシストキニンの役割はまだ明らかにされていないが、動物実験では、ラットにコレシストキニンを注射すると、徐波睡眠とNREM睡眠が促進されることが示されている(37)。ヒトでは、18人の健康な成人を対象に、高脂肪/低炭水化物の食事後はLF/高炭水化物の食事後に比べて、主観的な疲労度評価とコレシストキニン濃度の両方が有意に高かった(25)。さらに、コレシストキニンは、疲労を予測し、疲労と正の相関があることが報告されている(25)。睡眠構造に対するコレシストキニン濃度の影響を直接検討した臨床試験はないが、高脂肪/低炭水化物食に対するコレシストキニンと疲労との関連は、睡眠構造がこの満腹ホルモンによって媒介されている可能性を示唆している。

カロリー制限と睡眠の質 実験結果

Driverらの研究(27)では、短期間(10時間)のカロリー制限が睡眠指標に及ぼす影響を調べた。参加者は、実験室に到着する13時まで自由に食事をした。2100年に試験食が提供された。試験食は、絶食、対照食、高エネルギー食のいずれかであった。断食(無食事)では、フルーツジュースと水のみを摂取することができ、最大エネルギー摂取量は約38kcalであった。対照食は脂質:タンパク質:炭水化物の比率が13:26:61で約1370kcal、高エネルギー食は37:21:42で2倍のエネルギー量となり、高脂肪食のような食事となった。就寝時刻は2250〜2306に設定し、睡眠ポリグラフで睡眠をモニターした。著者らは、食事が睡眠変数に及ぼす影響を認めなかった。

別の研究では、2.5日間のカロリー遮断が、睡眠、認知、活動、および血糖値に及ぼす影響を調べた(28)。参加者は、完全断食に近い状態、炭水化物のみの食事、炭水化物+脂肪の食事の3つの試験期間を経た。盲検化を維持するため、食事はハイドロコロイドゲルのみで構成された。炭水化物食(940kcal/食)はデンプンとマルトデキストリンのゲル、炭水化物+脂肪食(940kcal/食)はデンプンとマルトデキストリンと多価不飽和脂質のゲル、カロリー遮断食(61kcal/食)は人工甘味料と人工香料のゲルで構成された。食事による介入は、睡眠変数やその他の結果指標に影響を与えなかった。

上記の研究の期間が短いことから、睡眠構造に影響を与えるためには、長期間のカロリー制限が必要であると考えられる。実際、長時間の絶食(60-67時間)は、ベースラインと比較して、レム睡眠のエピソード数を減少させたが、レム睡眠の割合を増加させた(29)。30-37時間と60-67時間の絶食期間を比較すると、ステージ4のレム睡眠の割合が増加し、ステージ2のレム睡眠が代償的に減少した

Karacanら(29)は、我々の知る限り、カロリー制限が睡眠変数に及ぼす影響を報告した唯一の著者であるが、他の食事介入(27,28)による影響がなかったのは驚くべきことである。Driverらの研究(27)では、対照食も高エネルギー食も、以前に示されていた睡眠構造の急性の変化をもたらさなかった(23)。同様に、Liebermanら(28)の研究では、炭水化物または炭水化物+脂肪のゲル製剤が睡眠に影響を与えることはなかった。睡眠変数の変化が観察されるためには、食事介入に対するより長い適応期間が必要である可能性があるが、睡眠の急性変化は1晩の試験食後に報告されている(23)。全体として、カロリー制限がより長い期間にわたって睡眠構造に影響を与えることを示唆するのは妥当である。しかしながら、このテーマに関する研究は限られており、さらなる調査が必要である。

睡眠を促す食品と睡眠の質 実験結果

逸話的な証拠があるにもかかわらず、さまざまな食品の睡眠促進効果に関する科学的研究は限られている(表2)。牛乳、脂肪分の多い魚、サクランボ、キウイフルーツなど、睡眠を促進する食品を日常的に取り入れることで、食事パターンを大きく変えることなく、即時的かつ急性的に睡眠を改善できる可能性が研究されている。

表2 睡眠の質に対する食物の影響を評価した臨床研究の概要1
研究(参照) 食物 科目 メソッド 治療群の結果2
サウスウェルら。( MM、ホーリック 4人の健康な男性 就寝時間の30分前に飲み物なし(コントロール)、350 mLの温水、または350mLのMM飲み物 MM後の動きが少ない(412フレームの動き)vs。コントロール(500フレームの動き)
Brezinováetal。( MM、ホーリック グループ1:20〜30歳の10人の被験者(4人の女性) MMドリンク(32gホーリックパウダー+250 mLホットミルク)または不活性カプセル(コントロール)を夜10日間、就寝前30分 グループ1:
グループ2:42〜66歳の8人の被験者(5人の女性)  覚醒エピソード:睡眠の7時間目で減少(11.6倍)対対照(14.5倍)
グループ2:
 TST:より高い(450.5分)対コントロール(439.6分)
 WASO:睡眠の2番目の3時間でより低い(3.6分)対コントロール(15.5分)
アダム( MM、ホーリック 16科目 不活性カプセル(コントロール)、MMドリンク(32 gホーリックパウダー+ホットミルク)、フレーバードリンク(ミルクとシリアルを含まない)、または夜に5日間ミルクのみ TST:MM後(463.8分)およびミルクのみ(471.2分)の就寝前に習慣的に食事をする人と対照(452.0分)の方が高い
Valtonen etal。( メラトニン強化ミルク 慢性疾患のある70人の高齢者 17オンスのメラトニン強化ミルクを8週間 朝と夕方の身体活動の増加(グループ内)
山村ほか ( 発酵乳、ラクトバチルス・ヘルベティカス 60〜81歳の29人の被験者 100gの発酵乳または人工酸性化乳(対照)1日1回、いつでも3週間 睡眠効率:介入後の方が高い(91.18%±1.08%)対対照(91.37%±0.98%)
覚醒エピソード:介入後の減少(8.31±0.62倍)対対照(8.85±0.75倍)
ピジョンら。( TCJ、モンモランシー 不眠症の65歳以上の15人の被験者(7人の女性) 8オンスのTCJまたはチェリー風味の飲み物(コントロール)を朝と夕方に2週間 ISI:TCJ後の低下(13.2±2.8)対コントロール(14.9±3.6)
WASO:TCJ後(62.1±37.4分)対コントロール(79.1±38.6分)
Garrido etal。( ヘルテバレーチェリー(7品種) Mグループ:35〜55歳の6人の被験者。Eグループ:65〜85歳の6人の被験者 ランチとディナーのデザートとして3日間200gのチェリー(コントロールなし) TST:Mグループの7品種のうち6品種の消費後に増加し(対照に対して1.15〜1.45倍の増加)、Eグループの7品種すべての後に増加しました(対照に対して1.14〜1.33倍の増加)。
睡眠効率:MグループのVan品種で1.12±0.02倍に増加
睡眠導入潜時:Mグループのナバリンダ栽培品種の消費で0.54±0.10倍、Eグループのピコネグロ栽培品種の消費で0.51±0.07倍減少
Howatson etal。( TCJ、モンモランシー 18〜40歳の20人の被験者 目覚めから30分以内および夕食の30分前に1週間8オンスのTCJまたはチェリー風味の飲み物(コントロール) TIB:TCJ後(514.7±17.0分)対コントロール(492.2±40.6分)の方が高い
TST:TCJ後(419±22分)対コントロール(380±49分)高い
睡眠効率:TCJ後の方が高い(86.8±3.6%)対コントロール(84.1±5.8%)
リンら。( キウイフルーツ 20〜55歳の24人の被験者(男性2人) 就寝1時間前の4週間のキウイフルーツ2個(コントロールなし) TST:キウイフルーツ摂取量(395.3±17.4分)と対照(354.5±17.1分)の方が高い
睡眠効率:キウイフルーツの摂取量(91.2±1.53%)と対照(86.9±1.94%)の方が高い
WASO:キウイフルーツ摂取量(12.8±3.49分)と対照(18.9±4.31分)の方が低い
睡眠導入潜時:キウイフルーツの摂取量(20.4±3.53分)と対照(34.3±3.86分)の方が低い

1Eは高齢者、ISIは不眠症重症度指数、Mは中年、MMは麦芽乳、ozはオンス、refは基準、睡眠効率は睡眠効率、睡眠導入潜時は入眠潜時、TCJはタルトチェリージュース、TIBはベッドに入った時間、TSTは総睡眠時間、WASOは入眠後の目覚め。
2有意な結果のみを報告、P < 0.05。結果は、特に断りのない限り、対照群に対する相対値を示す。

牛乳

特定の食品の睡眠導入効果を検討した最初の研究は、麦芽入りミルク飲料であるHorlicksがテストされた1970年代にさかのぼる。Southwellら(38)は、350mLの温水、350mLの温かい牛乳に小さじ5杯のホーリックスパウダーを加えたもの、または何も飲まなかったもの(対照)を摂取した後の睡眠の動きを、タイムラプス撮影法を用いて記録した。睡眠障害の既往歴のない参加者は、就寝時刻の約30分前に飲料を摂取し、その時刻は午前0時に固定された。その結果、水や対照群に比べて、Horlicks飲料を摂取した後、特に0400〜0700の時間帯に、睡眠中の小刻みな動きが減少したことが報告された。これらの結果を裏付けるように、別の研究(39)でも、若年成人が就寝30分前にホーリックス飲料を摂取した後、夜の後半に睡眠中の小刻みな動きが少なくなることがわかった。この研究では、睡眠ポリグラフの記録を用いて、健康な若年層および中年層の成人が、不活性カプセルと比較してホーリックスを摂取した後の睡眠の質を評価した。その結果、若年層と比較して中高年層では、Horlicksの摂取後に総睡眠時間(TST)が増加し、睡眠の継続性が高まった。

睡眠の質と時間に対するHorlicksの効果は、年齢によって部分的に媒介されるようである。加齢は、夜間の睡眠の質の低下(47)や、睡眠覚醒サイクルの概日リズムの変化(48)と関連している。加齢に伴う睡眠の変化は、概日リズムの振幅が減少することが一因であることが示唆されている(47)。また、内因性メラトニンの産生量が加齢とともに減少することも古くから知られている(48)。このことは、高齢者では連続投与後にホーリックスの効果が高まるが、若年者ではそうでない理由を説明できるかもしれない。

ホーリックス飲料の睡眠増強因子を明らかにするために、ある研究(40)では、ホーリックスの摂取を、不活性カプセル、牛乳のみ、およびエネルギーと多量栄養素の含有量がホーリックスと同様のフレーバードリンクと比較した。注目すべきは、この研究(40)の参加者は、他のHorlicks研究の参加者よりも年齢が高かったことである。他の研究(38, 39)では20-66歳であったのに対し、本研究(40)では52-67歳であった。TSTは4つの治療法の間で違いはなかった(40)。しかし、他の研究(38, 39)と同様に、著者らはホーリックスの摂取後に睡眠障害が少ないことを指摘した。著者らは、習慣的な食生活についても調査し、参加者を、普段から就寝前1時間以内に食事をする人(食べる人)としない人(食べない人)に分けた(40)。その結果、不活性カプセルを摂取した人は最もよく眠れたのに対し、食べた人はホーリックス飲料を摂取した後に最もよく眠れたことから、著者らは、個人の食習慣が就寝時の食品に対する睡眠反応に大きく影響すると結論づけた。このことは、夜間の食事摂取が睡眠の質に悪影響を及ぼすことを示した他の研究者(26)によっても支持されており、これは消化活動の低下による食後の不快感が介在している可能性がある。通常、就寝前に食事をしない人が、どのような種類の食事をしても、就寝前の食事が睡眠に悪影響を及ぼす可能性がある。しかし、就寝前に食事をする人にとっては、適切な夜食を選ぶことが睡眠の質を変えるために重要であると考えられる。

麦芽乳に加えて、昼間ではなく夜間に搾乳された天然のメラトニン強化牛乳(夜間牛乳)も科学的に注目されている。70名の認知症高齢者を対象とした長期クロスオーバー研究では、毎日の夜間牛乳の摂取が睡眠の質と概日活動に及ぼす影響を調べた。この研究では、8週間にわたる夜間牛乳の摂取は、日中に搾乳された牛からの通常の牛乳の摂取と比較して、患者の睡眠の質に影響を与えないことがわかった(41)。しかし、この研究では、高齢者の参加者は、夜間牛乳を摂取した後、朝と夕方の身体活動が活発になり、これが有益であると見られた。また、別の研究では、不眠症と診断された中年の成人を対象に、メラトニンを強化した牛乳が睡眠効率を改善し、覚醒回数を減少させることが示された(49)。トリプトファンとメラトニンを豊富に含む夜のミルクは、マウスの睡眠の開始時間を短縮し、持続時間を延長し(50)、鎮静効果を発揮する。マウスでは、夜のミルクの投与により、運動バランスや協調性が既知の鎮静剤と同等のレベルまで低下する。

睡眠に対する麦芽乳および関連栄養素の影響を調べた臨床試験は、試験集団が小さく、介入期間が短いために制限されている。現在入手可能な証拠では、若年層と高齢者層の両方において、麦芽ミルクは落ち着きのない睡眠を促進することが示唆されているが、そのメカニズムはまだ不明である。しかし、就寝前の麦芽ミルク飲料の摂取が睡眠を促進するかどうかについては、摂取のタイミングがさらに重要な役割を果たす可能性があることが研究で示されている。これらの知見を確認するには、客観的な測定方法を用いたさらなる研究が必要である。

麦芽ミルクが睡眠の質に影響を与えるメカニズムはいくつかある。ホーリックスは、小麦、大麦麦芽、砂糖、牛乳、およびビタミンDとビタミンB群を含む14種類のビタミンとミネラルで構成されている。ビタミンやミネラルの欠乏と睡眠障害との関連性を裏付ける臨床的証拠が出ていた。血清濃度が低い人では、1200IU/dまたは50,000IU/wkのビタミンDを3ヶ月間補給することで、睡眠導入潜時が改善され、睡眠時間が延長された(51)。しかし、ビタミンDが睡眠に影響を与えるメカニズムはまだ明らかになっていない。

また、ビタミンB群が睡眠に及ぼす影響については、かなりの証拠がある。小規模な臨床クロスオーバー研究(52)では、ビタミンB-12が血漿メラトニン濃度に影響を与え、明暗サイクルの同調に寄与することが示された。また、ビタミンB-12は、視覚的アナログスケールを用いて評価した睡眠の質および覚醒度の改善と関連していた(53)。さらに、ビタミンB-6は、5-ヒドロキシトリプトファンからセロトニンを合成する際の補酵素として働くため、間接的にメラトニンの合成に影響を与えるとされている。しかし、健康な男性12名を対象とした研究では、100mgのビタミンB-6を補給しても、メラトニンの分泌量や睡眠時間・睡眠構造に影響を与えなかった(54)。

夜間ミルクの睡眠促進効果には、主にトリプトファンとメラトニンの濃度が高いことが関係しているようである。ある研究では、牛乳の内容物を分析したところ、昼間の牛乳(それぞれ3.75mg/gと8.8pg/g)に比べて、夜間の牛乳にはトリプトファン(4.66mg/g)とメラトニン(85.5pg/g)が多く含まれていた(50)。別の研究では、メラトニン濃度が10.2〜18.3pg/mLの夜用牛乳を使用し、被験者は1日に0.5Lの牛乳を摂取した(41)。この量では、被験者の血中メラトニン濃度は上昇しなかった。しかし、昼間の牛乳の約10倍のメラトニン濃度39.43pg/mLの夜間の牛乳を摂取すると、ラットの循環メラトニン濃度が上昇した(55)。このように、血中濃度に影響を与えるためには、牛乳中のメラトニン濃度が高いことが必要であると考えられる。

脂肪分の多い魚

脂肪の多い魚(脂肪率5%以上)は、セロトニンの調節に重要な栄養素であるビタミンDとオメガ3系FAを豊富に含んでおり、したがって睡眠の調節にも有効である。Hansenら(56)は、日照時間が限られている入所者を対象に、脂肪分の多い魚の摂取が睡眠変数に及ぼす影響を調査した。魚群ではアトランティックサーモン300gを週3回、6ヶ月間摂取し、対照群では同量の肉(鶏肉、豚肉、牛肉)を摂取したが、最後の4週間は150gに減らした。参加者は、介入の1週間前と最後の1週間、手首にアクチグラフモニターを装着し、睡眠日誌をつけた。試験前から試験後にかけて、対照群では睡眠導入潜時と実際の起床時間が増加し、対照群と魚群の両方で睡眠効率が減少した。介入終了時までに、研究期間中に脂肪分の多い魚を摂取していた男性は、対照群に比べてビタミンDとn-3系脂肪酸(EPAとDHA)の濃度が高く、これが報告されている両群間の睡眠の質の違いを部分的に仲介している可能性がある。これまでの研究(51,57)と同様に、ビタミンDの状態は、睡眠効率および睡眠の質と正の相関を示した。睡眠導入潜時と起床時間は魚群では変化せず、対照群ではむしろ悪化したことから、脂肪の多い魚が睡眠の質に有益であるという結論は適切ではない。肉類の摂取が睡眠の質を悪化させる可能性があると述べた方が適切であろう。しかし、これはさらなる調査が必要である。

果物

果物の摂取が睡眠促進に及ぼす影響について調べた研究もある。自己申告の睡眠障害を持つ成人を対象に、1日2個のキウイフルーツを就寝1時間前に4週間摂取したところ、睡眠アクチグラフィーで測定したTSTと睡眠効率が有意に増加した(46)。さらに、睡眠日記のデータでは、WASOと睡眠導入潜時がベースライン値に比べて有意に減少していた。このように、就寝前のキウイフルーツの日常的な摂取は、睡眠障害のある成人のTSTと睡眠効率の増加に有益であると考えられるが、特に対照食品を含む研究において、さらなる研究が必要である。

さらに最近の研究では、タルトチェリーの睡眠調節への影響が検討されている。慢性不眠症の成人を対象に、朝と夜に8オンスのタルトチェリージュースを2週間摂取したところ、不眠症の重症度とWASOが有意に減少した(43)。Howatsonら(45)はその後、若くて健康な成人の集団でこの研究を再現した。タルトチェリージュースを1週間補給したところ、プラセボジュースと比較して、尿中のメラトニン濃度、TST、睡眠効率が増加した。

また、他の品種のチェリーについても、睡眠変数への影響を評価した(44)。参加者は、7種類のJerte Valleyチェリー品種(Montmorencyチェリーを含まない)を、昼食と夕食のデザートとしてそれぞれ200gずつ3日間摂取し、品種間に1週間のウォッシュアウト期間を設けた。ベースライン値と比較して、中年および高齢者のいずれにおいても、7種類のチェリー栽培品種をそれぞれ摂取した後に、尿中メラトニン、抗酸化力、TSTの増加が見られた。しかし、その他の睡眠変数は、年齢層(中高年と高齢者)や摂取したチェリー品種によって異なっていた。夜間覚醒回数は、中年層ではピコリモンを摂取すると有意に減少したが、高齢層ではピコ・コロラドを摂取しても同様に減少した。また、睡眠導入潜時はNavalindaチェリーを摂取した後に両年齢層で減少し、高齢者層ではPico Negro品種を摂取した後に減少した。Jerte Valleyチェリーは、もともとメラトニンとトリプトファンの濃度が高いのであるが(46)、品種によってメラトニンの濃度が異なる可能性がある。メラトニン濃度の違いが、特定の品種のチェリーを摂取することで、特定の年齢層の睡眠が改善され、他の年齢層では改善されなかった理由を説明しているのかもしれない。しかし、この研究には対照群が含まれておらず、Jerte Valleyチェリーに関する追加研究が必要である。

以上のことから、タルトチェリーとキウイフルーツの睡眠促進効果を裏付ける臨床的証拠が得られた。就寝1時間前にキウイフルーツ2個を摂取すると、自己申告の睡眠障害を持つ人の睡眠が改善されるようである。また、健康な人の睡眠も促進される可能性があるが、これは確認されていない。また、キウイフルーツの摂取が睡眠を促進するかどうかを決定するのに、摂取のタイミングが重要な役割を果たしているかどうかは不明である。タルトチェリーは、睡眠の質を改善し、尿中のメラトニン濃度を増加させることが示されている追加の果物である。しかし、睡眠変数に対するチェリーの効果は、年齢や摂取したチェリーの品種によって部分的に左右されるようである。サクランボとキウイフルーツの臨床的証拠は、個々の研究に基づいており、前述の観察結果はまだ確認されていない。

タルトチェリーのメラトニンと植物性栄養素のプロファイルは、健康と睡眠への効果とよく関連している。タルトチェリーは食事中のメラトニン濃度が高く、タルトチェリージュースの摂取は尿中のメラトニン濃度を増加させることが示されている(43)。しかし、これはまだ確認されていない。また、タルトチェリーは、睡眠の質の向上に有益と思われる抗炎症作用を示すことがわかっている。モンモランシー種のタルトチェリー果汁の補給が運動誘発性の炎症に与える影響を調べた研究では、タルトチェリー果汁が循環炎症マーカーを弱め、サイクリストとマラソンランナーの抗酸化能力を高めた(58, 59)。睡眠障害や精神疾患の患者は、酸化ストレスが増大していることから(60)、チェリーに含まれる豊富な抗酸化物質は、酸化ダメージを最小限に抑えることで、睡眠の質の向上を促す可能性がある。

キウイフルーツの睡眠促進メカニズムについてはさらなる研究が必要であるが、キウイフルーツの睡眠への影響についてはいくつかの説明がある。Linら(46)は、キウイフルーツの高い抗酸化力とセロトニンおよび葉酸の含有量が、キウイフルーツの摂取によって観察された睡眠効果に寄与しているのではないかと仮説を立てている。キウイフルーツは、フリーラジカルの害を防ぐビタミンCおよびE(46)のよい摂取源であり、葉酸の摂取源でもある。これまでの研究では、睡眠障害と酸化ストレスの関連性が報告されており(60)、葉酸不足は、不眠症やレストレスレッグ症候群との関連性が指摘されている(61)。葉酸を補給することで、これらの症状が緩和されることがわかっている(62)。また、キウイフルーツの高い抗酸化力は、酸化ダメージを軽減し、結果的に睡眠の質を向上させると考えられる。さらに、キウイフルーツはセロトニン濃度が高い数少ない果物の1つであり(63)これもキウイフルーツの睡眠促進メカニズムの可能性がある。しかし、著者らはこれらの生物学的化合物を測定していないため、作用機序は不明のままである。本研究では対照群を設けておらず、参加者が介入を盲検化することはできなかったが、睡眠測定の客観的な性質が、そのようなバイアスを和らげるのに役立っている。

結論

結論として、高炭水化物の摂取を好む食事パターンは、睡眠導入潜時と徐波睡眠の減少とREMの増加に関連し、高脂肪の摂取は睡眠効率とREMの減少と徐波睡眠と覚醒の増加を促進することを示唆する証拠がある。しかし、長期的な効果については、無作為化比較試験では検討されていない。乳製品、魚、果物、野菜などの食品にも、睡眠を促進する効果を示すものがあるが、研究は多岐にわたり、期間も短く、規模も小さいため、はっきりとした結論は出ていない。このように、今回のレビューでは、いくつかの食事パターンや食品が睡眠調整剤として有望であることがわかったが、決定的な結論を出すにはさらなる研究が必要である。今後の研究では、より多くのサンプルサイズで、男性と女性の両方を含み、睡眠障害のある人に焦点を当てるべきである。さらに、特定の食品を摂取するタイミングが、夜間の睡眠を調整する上で重要であるかどうか、また、最も適切な摂取量を決定する上で重要であるかどうかを検証する必要がある。最後に、特定の食品の摂取や排除ではなく、食事全体のアプローチが睡眠を改善できるかどうか、改善できるとしたらどのくらいの期間で効果が観察されるべきかは、現時点では不明である。しかし、栄養学の専門家としては、睡眠が食事の摂取量や健康に与える影響について患者を教育するだけでなく、睡眠の質を向上させるために食事をどのように変えることができるかについて議論を始めることが重要である。今回報告された知見は、一般の人々の健康のために推奨されている、果物と野菜の摂取量を増やす、全粒穀物(食物繊維が多い)を選ぶ、植物油(飽和脂肪が少ない)を好む、といった他の食生活と一致していることは、心強いことである(64)。

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Alzhacker
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