長寿のための運動と生物学的な若さの重要性　ジョセフ・マコーラ博士

「短期的には、糖尿病予備軍やインスリン抵抗性のある人が、インスリン感受性を取り戻すために、炭水化物の摂取をわずかにコントロールすることは理にかなっている。しかし、慢性的なケトーシス、慢性的な低炭水化物は、長期的なインスリン感受性も損なう。

確かに、ミトコンドリアの機能を最適化し、全体的な健康を維持するためには、十分な炭水化物の摂取が不可欠である。炭水化物はミトコンドリアにとって最適な燃料だが、ほとんどの人は健康的な炭水化物を十分に摂取していない。代謝的に健康であれば、ほとんどの成人は1日に最低200～250グラムの炭水化物を必要とするが、活動的な人は400グラム近く必要である。慢性的に炭水化物を制限していると、ストレスホルモンの分泌が増加し、筋肉が分解される可能性がある。

多くの人が低炭水化物ダイエットで初期の健康改善を経験するが、こうした効果は一般的に長期的には持続しない。短期的なメリットは、腸内の有害な細菌の餌にならなくなり、健康全般にダメージを与える内毒素の産生が減るからだ。しかし長期的には、健康的な炭水化物を十分に摂取しなければ、ミトコンドリアの健康が損なわれることになる。

低炭水化物ダイエットは、有害な細菌を飢餓状態にすることで一時的に症状を緩和するが、根本的なミトコンドリアや腸の健康問題を解決するものではない。ミトコンドリアの機能を改善し、種子油やプラスチックに含まれる内分泌撹乱化学物質、電磁場（EMF）などの環境毒素への暴露を減らし、健康的な腸内細菌叢のバランスをサポートすることだ。

生物学的な若さを維持する方法を尋ねられたランドは、運動が最も強力な介入であろうと述べている[5]。

「おそらく、生物学的老化に対して最も強力なものは、適度な運動だろう。身体活動を維持するだけで、老化の兆候をすべて良い方向に向かわせることができる。すべての臓器機能を改善し、慢性疾患のリスクも改善する。生物学的老化を遅らせるために必要なことすべてを対象にしているのである」。

ジェームス・オキーフ博士の画期的な研究[6]で強調されているように、活発すぎる運動は有害である可能性があるため、適切なバランスを見つけることが鍵となる。ランドは、レジスタンストレーニングのような激しい運動は、週140～200分程度がスイートスポットであることを示唆している。

ランドは、このデータに基づいて自身のルーチンを調整した。

「私は約180分、150分から180分のレジスタンス・トレーニングを行っており、週に3回・・・上半身、下半身、またはプッシュ・プル・レッグ・スプリットのサイクルでトレーニングを行っている」と彼は言う[7]。

私も、過度なトレーニングの潜在的なリスクに基づいて、レジスタンス・トレーニングを週3日に減らしたが、ほとんどの人は、運動を減らすのではなく、増やす必要がある。 ウォーキングのような中程度の強度の運動は、やりすぎが非常に難しいので、理想的な身体活動の形である。

タンパク質の質とコラーゲンの重要性

重要なのはタンパク質の量だけでなく、質とアミノ酸のバランスである。見落とされがちなグリシンとコラーゲンは、最も重要なもののひとつである。ランドは次のように説明する[8]。

グリシンは条件付きで必須であり、必須ではないが、それは体内で1日3グラムのグリシンが作られるからだ。しかし、その3グラムはクレアチンの合成などに使われる。しかし、最適なコラーゲンターンオーバーのように、コラーゲンターンオーバーのために12グラムのグリシンがある。

コラーゲンタンパク質を毎日0～1グラムしか摂取していない可能性が高いため、ほとんどの人は不足している。全身のタンパク質の約3分の1がコラーゲンであるため、結合組織を含むボーンブロスや牧草で育てたひき肉、結合組織の健康をサポートするグリシンなどの食品から、十分なコラーゲンを摂取することが非常に重要である。

インスリン抵抗性と代謝異常の有病率

インスリン抵抗性のホメオスタシスモデル評価（HOMA-IR）は1985年に発見された検査で、インスリン抵抗性測定のゴールドスタンダードである。HOMA-IRのデータを用いると、米国人口の99％までがある程度のインスリン抵抗性を持っている可能性がある。このテストを使うことは、代謝の健康状態を評価する簡単な方法である。

HOMA-IRは、2つの簡単な検査-自宅でできる空腹時血糖値、そして安価な検査である空腹時インスリン値-を使って計算することができる。この2つの数値を掛け合わせ、アメリカなら405で割り、ヨーロッパならアメリカと単位が違うので22で割る必要がある。結果が1以下なら、インスリン抵抗性ではない。幸運なことに、人口の1％未満はインスリン抵抗性を持っていない。

ランドは、これが有用なマーカーであることに同意すると同時に、代謝の健康状態を評価するために複数のバイオマーカーを調べることの重要性を強調している。

私たちはまた、日光浴と最適なビタミンDレベルを維持することの重要性についても話し合った。緯度の高いエストニアに住んでいるランドは、可能な限り日光浴をし、食事と必要に応じてサプリメントを摂取することで、ビタミンDレベルを維持している。

太陽は長寿にとって最も重要な要因のひとつであり、おそらく運動にも匹敵する。十分な日光浴をしなければ、健康でいることは生物学的にほとんど不可能だと思う。一年中日光を浴びることが現実的でない地域に住んでいる場合、それを補う一つの方法は、ラノリン外用剤を使うことだ。

日光に当たる前にラノリンを皮膚に塗ると、日光からのビタミンD産生が促進され、皮膚の乾燥、ひび割れ、しわ、亀裂を軽減するのに役立つので、光老化が気になる場合は特に有効である。

長寿のための実用的な推奨事項

ミトコンドリア機能や腸の健康から運動や栄養バランスに至るまで、健康の基礎となる側面に焦点を当てることで、長期的な健康結果を大幅に改善できるかもしれない。このインタビューでは、健康と長寿を最適化するためのいくつかの重要な戦略を紹介している。

ランド氏の著書『長寿の飛躍』には、これらのトピックやその他のトピックについて、広範な科学的文献に裏打ちされた包括的な概要が記載されている。彼は次のように述べている[9]。

「特定の慢性疾患をたくさん取り上げた。腎臓病、メタボリックシンドローム、心臓病、神経変性、炎症について3つの章を設けた。これらの症状について、かなり深く掘り下げている」。

長寿科学の研究が進化を続けるなか、健康に対する積極的で包括的なアプローチが重要であることは明らかだ。一つの特効薬を求めるのではなく、長寿への道は、エビデンスに基づいた健康法の一貫した適用、定期的なセルフモニタリング、そして新しい情報が出てきたときに適応しようとする姿勢にあるようだ。