『Inversion Therapy：Relieve Lower Back and Sciatica Pain, Improve Posture, and Revolutionize Your Health』Mia Campbell 2020
『インバージョン療法（逆転姿勢療法）：腰痛・坐骨神経痛の緩和、姿勢改善、健康の革新』ミア・キャンベル 2020
目次
- 序文 / Introduction
- 第1章 インバージョンとは何か？ / What Is Inversion?
- 第2章 インバージョン療法の利点 / The Benefits Of Inversion Therapy
- 第3章 インバージョンを避けるべき人 / Who Shouldn’t Invert?
- 第4章 インバージョンの異なる方法 / Different Types Of Inversion
- 第5章 始め方 / Getting Started
- 第6章 インバージョン中の運動 / Exercises To Do While Inverting
- 第7章 自作スラントボードの作り方 / How To Make Your Own Slant board
- FAQ / よくある質問 ：
- 付録1：インバージョンができない場合の代替法 / What To Do If You Can’t Invert
- 付録2：インバージョン療法を利用する有名人 / Celebrities Who Use Inversion Therapy
- 出典と参考文献：/ Sources & Further Reading
- 書籍抜粋：10日間の皮膚ブラッシングデトックス / Chapter Excerpt – The 10-Day Skin Brushing Detox
- 著者について：/ About The Author
本書の概要
短い解説：
本書は、重力の負担から身体を解放する「インバージョン療法」（頭を下げて行う逆転姿勢）について、その効果、方法、注意点を実践的に解説したガイドブックである。腰痛や坐骨神経痛の緩和、姿勢改善、アンチエイジングなど、多岐にわたる健康効果を、科学的知見と著者の実体験を交えて紹介し、初心者でも安全に始められるよう、具体的な計画や自作スラントボードの作り方までを詳述している。
著者について：
著者ミア・キャンベルは、自身の交通事故による腰痛と坐骨神経痛の経験から、従来の治療法に加えて自然療法を探求した健康コーチである。元夫と共にインバージョンテーブルを試した後、足首の痛みなどの課題を経て、現在はフィアンセと共に自作のスラントボードやインフレータブル・スラントボードを用いてインバージョンを継続している。長年の実践と研究に基づき、インバージョンの安全性と効果について多くの人々にアドバイスを行っている。
テーマ解説
- 主要テーマ：重力からの解放と脊椎の減圧：長年の重力による脊椎への圧迫を逆転させることで、椎間板の減圧、神経圧迫の緩和、姿勢の改善など、全身の健康促進を図る。
- 新規性：予防医学としてのアプローチ：痛みの治療だけでなく、身長の低下防止や若々しい見た目の維持など、予防的・抗加齢的観点からインバージョンの価値を提案する。
- 興味深い知見：多面的な健康効果：腰痛緩和だけでなく、消化改善、肌や髪の状態向上、ストレス軽減、認知機能向上など、一見関連のないと思われる幅広い効果が得られる可能性を示す。
キーワード解説
- インバージョン療法：頭を下げて足を高くする姿勢（逆転姿勢）を取ることで、重力の影響を一時的に逆転させ、脊椎への圧迫を軽減する治療法・健康法。
- スラントボード：片側を椅子やレンガなどで傾斜させて使用する、シンプルなインバージョン用の板。インバージョンテーブルに比べて安価で場所を取らず、部分的な傾斜から始めやすい。
- 椎間板減圧：脊椎の骨（椎骨）の間にあるクッションの役割を果たす椎間板にかかる圧力を軽減すること。加齢や悪姿勢で圧迫された椎間板を解放し、痛みの緩和や柔軟性の維持に寄与する。
3分要約
本書は、重力による身体への悪影響を逆転させる「インバージョン療法」の実践ガイドである。ヒポクラテスの時代から実験されていた逆転姿勢は、現代では腰痛や坐骨神経痛の緩和、姿勢改善、さらには美容や全身の健康増進に役立つとして注目されている。著者は自身と家族の痛みの経験からインバージョンを始め、その効果を実感する一方で、足首の痛みなどの課題にも直面した。それらを乗り越え、より安全で取り入れやすい方法として、傾斜板「スラントボード」の使用や自作法にたどり着いた。
インバージョンの原理は、頭を下げて足を高くする姿勢を取ることで、日々の重力によって圧迫され続けている脊椎の椎間板から圧力を取り除き（減圧）、神経の圧迫を緩和し、脊椎の自然なアラインメントを促すことにある。研究により、60度の傾斜で脊椎の完全な減圧が得られることが示されており、必ずしも完全逆立ち（90度）である必要はない。わずか20度の傾斜から効果が始まるため、初心者でも取り組みやすい。
その恩恵は多岐にわたり、腰痛・坐骨神経痛の劇的な緩和や手術回避の可能性、姿勢の改善、身長低下の防止、ストレス軽減、肌や髪への血流増加による美容効果、内臓機能の改善などが挙げられる。特に、現代人が長時間取りがちな前傾姿勢（パソコンやスマートフォンの使用時）は椎間板に多大な圧力をかけ、将来的な痛みや変形の原因となるため、インバージョンによる定期的な「リセット」は予防医学としても極めて有効である。
しかし、万能ではなく、禁忌となる健康状態も存在する。高血圧、緑内障、心血管疾患のある人、妊娠中、骨粗鬆症、ヘルニア、特定の眼疾患などを持つ人は、医師の許可なく行うべきではない。安全に始めるには、まず医師に相談し、特に既存の健康問題がないか確認することが最重要である。
インバージョンの方法には、ヨガの逆転姿勢、グラビティブーツ、インバージョンテーブル、インバージョンチェア、スラントボードなどがある。それぞれ費用、必要なスペース、身体への負荷が異なり、自分の健康状態、体力、予算に合わせて選択できる。中でもスラントボードは自作が可能で、安価で場所を取らず、足首などへの負担が少ないため、多くの人にお勧めできる方法である。
始める際は、いきなり長時間の逆転を試みず、浅い傾斜（20度）で1〜2分から始め、体を慣らしていくことが肝心である。慣れてきたら、傾斜を徐々に大きくし、時間も5分程度まで延ばしていく。インバージョン中や直後は、深呼吸をしたり、軽いストレッチを行ったりすることで、効果を高めることができる。
著者は、インバージョンを単なる痛みの対症療法ではなく、全身の健康を維持し、若々しさを保つための日常的な習慣として提唱している。正しい知識と注意を持って実践すれば、このシンプルな行為は、生活の質を大きく向上させる可能性を秘めている。
各章の要約
序文
著者はテレビショッピングで、60歳を超えた男性がインバージョンテーブルで逆さ吊りになりながら腹筋運動をする姿を見て衝撃を受けた。彼はインバージョンがひどい腰痛を治したと主張した。当時、腰痛と坐骨神経痛に悩んでいた著者とその夫は、すぐにインバージョンテーブルを購入し、整骨医やカイロプラクターにかかる頻度が減るほどの効果を実感した。しかし、著者は過去の交通事故による足首の痛みのため、テーブルの足首固定部分が苦痛で継続的使用が難しかった。その後、離婚などのストレスで腰痛が悪化し、新しいパートナーであるアンドリューのむずむず脚症候群の問題もあり、ふたりは完全逆転ではなく部分的な傾斜でも効果がある「スラントボード」を自作して使用し始めた。これが足首に優しく、効果も十分だったことから、著者はインバージョン療法の研究を深め、その多様な効能と重要な注意点をまとめるに至った。
第1章 インバージョンとは何か？
インバージョンとは「上下を逆にする」ことであり、療法としては足を頭より高くする姿勢を指す。重力が身体に与える悪影響、特に脊椎の椎間板への圧迫を逆転させることを目的としている。その歴史は古く、ヒポクラテスがはしごと滑車を使って脊柱への負荷を減らしたことまでさかのぼる。ヨガの逆転姿勢も同様の効果を目指すが、頭立ちや肩立ちでは脊柱が支持されず、逆方向から圧迫されるため、テーブルやボードを用いて支持されながら行うインバージョン療法ほどの減圧効果は得にくい。
20世紀後半にカイロプラクターのロバート・マーティン博士らによって体系化され、研究が進んだ。スウェーデンのナチェムソン博士の研究では、60度の傾斜で椎間板への圧力がほぼゼロになることが示された。また、英国ニューカッスル大学の2012年の研究では、椎間板突出による坐骨神経痛患者において、インバージョン療法を受けたグループは手術が必要となる割合が非インバージョングループに比べて大幅に低かった（23%対78%）。
現代人の生活習慣、特にスマートフォンやパソコン使用時の前傾姿勢は、頭部の重量が頸椎や脊椎に過剰な負担をかけ、頭痛や頸部痛、椎間板ヘルニアの原因となる。インバージョンはこうした日常的な圧迫から椎間板を一時的に解放し、水分や栄養を吸収させ、回復を促す。効果は永続的ではないため、定期的な実施が必要となる。
第2章 インバージョン療法の利点
インバージョン療法の利点は、腰痛・坐骨神経痛の緩和にとどまらない。脊椎の減圧とアラインメント改善により姿勢が良くなる。椎間板への圧迫が軽減されることで、加齢に伴う身長低下の防止にも寄与する。頭部への血流が増加するため、肌のハリやツヤが改善し、頭皮への血流増加は髪の成長と健康を促進する可能性がある。著者の娘は摂食障害からの回復過程でインバージョンを始め、髪の成長が著しく促進された経験を持つ。
内臓も重力の影響を受けて下垂することがあり、インバージョンにより本来の位置に戻り、消化器系の機能改善が期待できる。リンパ液の流れが促進され、老廃物の排出が助けられるため、運動後の筋肉痛の軽減や全体的なデトックス効果もある。さらに、下垂しがちな内臓の位置を整えることは、痔や静脈瘤の緩和にもつながる。脳への血流と酸素供給が増えることで、集中力や記憶力の向上、気分の改善といった精神的利点も報告されている。ただし、月経中のインバージョンについては賛否両論あり、個人の体調と医師の判断に委ねるべきである。
第3章 インバージョンを避けるべき人
インバージョンは多くの人に有益だが、特定の健康状態を持つ人には危険であり、禁忌となる。最も重要な禁忌は、心血管疾患、高血圧、緑内障である。逆転姿勢は一時的に心拍数や血圧、眼圧を上昇させるため、これらの疾患を悪化させる恐れがある。
その他、妊娠中、がん、骨折の既往または疑い、ヘルニア、外科的インプラント（特に脊椎）、骨粗鬆症、内耳の問題による平衡感覚障害がある場合も避けるべきである。肥満の人は、未診断の循環器系問題を抱えている可能性や、機器の重量制限の問題があるため、医師の許可が必要である。また、抗凝固剤（ワーファリン等）を服用している人も、出血リスクの観点から行うべきではない。
何より重要なのは、既存の疾患の有無にかかわらず、インバージョンを始める前に必ずかかりつけの医師に相談し、許可を得ることである。
第4章 インバージョンの異なる方法
インバージョンを実践する方法にはいくつかの選択肢がある。ヨガの頭立ちや肩立ちなどの逆転姿勢は歴史が古いが、適切な指導なしに行うと頸椎損傷などのリスクがあるため、経験豊富なインストラクターの下で行うことが不可欠である。
1980年代に流行したグラビティブーツは、天井のバーにブーツのフックを引っ掛けてぶら下がる方法で、主にアスリートや体力に自信のある人向けである。インバージョンテーブルは、足首を固定したテーブルに仰向けに乗り、自身の体重でゆっくり後方に傾斜していく方式で、角度の調節が容易で比較的安全だが、足首や膝に負担がかかり、設置スペースが必要である。
インバージョンチェアは椅子に座った状態で傾斜するため、足首への負担が少なく、テーブルより恐怖心が少ないが、完全逆転はできず、価格が高めで入手がやや難しい。
著者が特にお勧めするのは、自作可能な「スラントボード」である。板の一端を椅子やレンガに載せて傾斜をつけるだけのシンプルな道具で、20度の浅い傾斜から始められ、足首や膝への負担がほとんどなく、費用がかからず、収納も楽である。最近ではインフレータブル（空気式）のスラントボードも登場し、旅行時にも便利である。
その他、脊椎の下部を支えて骨盤を傾斜させる「フレキシバック」や、エクササイズボールを使って背中を反らせるストレッチなど、インバージョンと同様の効果を部分的に得られる方法もある。
第5章 始め方
安全にインバージョンを始めるための具体的な手順を説明する。まず第一に医師の承認を得る。実際に始めるときは、いきなり深い角度で長時間行わず、浅い傾斜（20度）で1〜2分から始める。最初の数日は1日1回までとし、体が慣れてきたら回数や時間（最大5分程度まで）、角度を徐々に増やしていく。目標は60度の傾斜だが、無理に達成する必要はない。
インバージョン後は、ゆっくりと起き上がり、数分間安静にして体調の変化を感じ取る。椎間板の再水和を助けるため、セッション後に水を一杯飲むと良い（直前に飲むと気分が悪くなる可能性がある）。インバージョンは朝や就寝前など、リラックスできる時間帯に行うのが効果的である。
第6章 インバージョン中の運動
インバージョン中にできる簡単な運動を紹介する。これらは、リラックスしながら効果を高めるために役立つ。まず深呼吸を数回行って体をリラックスさせてから、腕を頭上に伸ばして背中をストレッチしたり、体を左右に軽く傾けたり、膝を抱えたり開いたりする動きを行う。足を伸ばして足首を曲げ伸ばしするストレッチも有効である。全ての動きはゆっくりと、気持ち良い範囲で行うことが原則である。就寝前に行う場合は、激しい運動は避け、リラックスを主目的とする。
第7章 自作スラントボードの作り方
木材（合板と角材）、カーペット、工具を用いて、長さ約6フィート（約180cm）のスラントボードを自作するための具体的な設計図と組み立て手順を詳述する。角材で梯子状のフレームを作り、合板を取り付け、その上からカーペットを張り付けて滑り止めと快適性を高める。完成したボードは、一端をソファーや丈夫な椅子の座面に載せ、反対側のカーペットの余り部分を座クッションの下に挟み込むことで、安全に傾斜を固定して使用できる。折り畳み式にするためのヒンジの取り付け方についても簡単に触れている。
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