アルサプ認知症回復プログラム 時間管理・購入<標準>

アルサプ<標準> 時間管理・購入リスト

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認知症回復プログラム 案内

アルツハッカーサプリメント<標準> 概要

アルツハッカーサプリメント<標準>はもともと、アルツハッカーサプリメントとして紹介していたプランである。

「数が多すぎて本人が飲んでくれない」「仕分けが大変」という声を多くいただいたため(汗)、そういった方のために<簡易>バージョンを作り、<標準>バージョンと区別して案内している。

この記事はアルサプ<標準>バージョンであり、アルサプ<簡易>バージョンは以下の記事にアクセスしてほしい。

アルサプ認知症回復プログラム 時間管理・購入<簡易>日本国内

アルサプ認知症回復プログラム 時間管理・購入<簡易>海外在住者

ここにあるすべてのサプリメントを摂取するように設計はしてあるが、解説を読んでもらって検査値や症状などから不要と考えれば、差し引いて利用してもらって構わない。

また、例えば「代替食品:卵」などと併記していたりするが、それらはサプリメントを極力取りたくないという人のために書いたものであり、代替食品と該当するサプリメントを合わせて摂取してもらっても影響はほとんどない。

また、アルツハッカーサプリメント簡易版にあるサプリメントやマルチビタミン・ミネラルなどをアレンジして、標準版で紹介しているサプリメントと組み合わせて用いることも可能。

認知症回復スケジュール

朝の断食
または12~16時間の絶食

半日断食に慣れていない人は絶食時間を12時間からスタートして徐々に14~16時間まで増やしていく。

MCTバターコーヒー

アルツハッカーコーヒー(バレットプルーフコーヒー)レシピ

または

錠剤の場合 MCTオイル1~3錠 朝

液体の場合 MCTオイル + (ギー or ココナッツオイル) 3~15cc 朝

運動(30分~)・光を浴びる

アルツハッカーサプリメント 朝

  • ビタミンD3 1錠
  • PQQ 1錠 ※睡眠時無呼吸症候群の兆候がある場合は寝る前
  • DHA・EPA 2
  • ホスファチジルコリン/レシチン1錠 代替食品:卵
  • ニコチンアミドリボシド 1~2錠
  • CDPコリン 2錠
  • アセチル-L-カルニチン 1錠
  • プロバイオティクス 1~2錠(オプション)
  • イチョウ葉エキス(ギンコビローバ) 1錠(オプション)
  • ヤマブシタケ 2錠(オプション)
  • 緑茶エキス(EGCG) 1錠
  • WCFC 1錠(オプション)

お昼の服薬管理が難しい場合は朝にまとめて摂取

標準用量のガランタミンは朝と昼(正確には9時と15時)摂取すると、生理学的なコリン作動性と近い日内変動を示す。

脳トレなどの活動は10時が理想

昼食 低~中GI食 中~高タンパク質食

アルツハッカーサプリメント 昼

  • ビタミンC 1~2錠
  • ビタミンK2 1錠 代替食品:納豆
  • ユビキノール 1錠 運動前は摂らない
  • DHA・EPA 1~2錠 代替食品:DHA・EPAが豊富な食材
  • ホスファチジルコリン/レシチン 1錠 代替食品:卵
  • ホスファチジルセリン 1錠 代替食品:新鮮なサバ
  • クリルオイル 1錠
  • アセチル-L-カルニチン 1錠
  • N-アセチル-システイン 1錠
  • CDPコリン 1~2錠
  • ウリジン 1錠
  • プロバイオティクス 1~2錠 代替食品:発酵食品
  • レスベラトロール 1~2錠
  • バコパ・モンニエリ 1錠(オプション)
  • ミルクシスル 1錠
  • アシュワガンダ 1錠
  • オリーブリーフ 1錠

夕方

夕食 午後8時まで 0~低GI食 低~中タンパク質食

糖質は極力ゼロに近づけることで、タンパク質による時計遺伝子のリセット作用を防ぐことができる。

コーヒーは午後2時まで(デカフェは午後6時まで)

ブルーライトのカット

夜間のLED、スマホ画面などのブルーライトを完全に避けたほうが良い。

人によって感受性が異り、例えば90%と100%のカット率でも概日リズムへの影響の違いが生じることがある。

アルツハッカーサプリメント 夕方

  • ビタミンB 複合体 1錠
  • ビタミンC 1~2錠
  • ビタミンE 1~2錠
  • ユビキノール 1錠
  • セレニウム 1錠
  • マグネシウム-L-スレオネイト 1錠
  • MCTオイル 朝と同様
  • DHA・EPA 1錠
  • ホスファチジルコリン/レシチン 1錠 代替食品:
  • ホスファチジル セリン 1~2錠 代替食品:新鮮なサバ
  • クリルオイル 1錠
  • アスタキサンチン 1錠 代替食品:紅鮭
  • ウリジン 1~2
  • N-アセチル-システイン 1錠
  • S-アセチル-L-グルタチオン 1~2錠
  • ヤマブシタケ 1錠(オプション)
  • バコパ・モンニエリ 1錠(オプション)
  • ミルクシスル 1錠
  • イチョウ葉エキス 1錠(オプション)
  • クルクミン 1錠
  • アシュワガンダ 1錠
  • フェルラ酸 半錠~1錠 代替サプリ:フェルガード

就寝3時間前の絶食

※カロリーを含む食品を摂取しない。番茶はOK、ジュースは不可

就寝前

アルツハッカーサプリメント 寝る前

就寝1時間~90分前 
  • R体-αリポ酸 1~3錠
  • マグネシウム-L-スレオネイト 1錠
  • カルノシン酸亜鉛 1錠 代替食品:牡蠣100g他のキレート亜鉛は夕食後
  • オロチン酸リチウムコロストリニン 1錠
  • ウリジン 1~2錠
  • S-アセチル-L-グルタチオン 1~2錠
  • プレグネノロン 1~2錠(海外)※日本は輸入規制
  • メラトニン 1~2錠

就寝60~90分前摂取がどうしてもむずかしい場合は、メラトニンを徐放剤に変更して夕食後に摂取。

睡眠 7~8時間

睡眠中の体温変動

明け方の体温は下がっている必要があるため、暖房などを入れっぱなしにして部屋を暖かくしすぎないこと。

着込んで寝たり電気アンカを使ったりしても温度コントロールができなくなり、概日リズムを狂わす要因となる。

脳機能低下を防ぐ食事の三原則

1. 炭水化物を減らす

・特に炭酸飲料、菓子のような単純炭水化物を避ける。

・認知機能を改善させるレベルまでには計画的な糖質制限が必要。栄養等について何もわからない状態からだと通常ヘルスコーチのような支援してくれる人を必要とする。

最初は糖質制限、ケトンダイエットについて学習しつつ、段階的に減らしていこう。

詳しくはこちら↓

リコード法 ケトンダイエットの計算

糖質制限についての注意

2. 良質の脂質を摂る

・エキストラバージンオリーブオイル(スーパーの安物は避ける)大さじ2~/日

加熱料理には原則使わない。調理では最後に用いる。

・アボガド 半個~1個/日

・ローストしていない生ナッツ 30~50g(保管は必ず遮光&冷蔵か冷凍)

レクチン感受性、リーキーガットがある場合は一晩水につけてから。

3. 野菜をたくさん食べる

・アブラナ科野菜を中心に。ブロッコリーはほぼ必須の食材

・ブロッコリーは生で、または60~70度の温度で茹でるか、かるーく火を通す程度に。

・オーガニックが望ましいが、市販野菜を避けて栄養バランスを崩すよりは市販野菜をバランスよく食べたほうが良い。(輸入野菜・果物は基本避けておく)

・しょうが、にんにく(アリシン)、ニガウリは偉大。

・週に一回は食べたいものを食べても良い(認知機能に影響が無い限り)

4.小麦粉・乳製品を避ける

小麦粉

・グルテン不耐症ではなくリーキーガットが無い場合は小麦粉を少しなら食べても問題ないが、認知症患者の多くは隠れリーキーガット。(典型的なリーキーガットの症状がほとんど現れない。)

・小麦粉を食生活から完全に避けるのがむずかしいと思うが、グルテン感受性が未検査である場合、3ヶ月だけ厳格な小麦制限(グルテン・レクチンフリーダイエット)を行なってみてほしい。多くの認知症患者さんが主観的にも認知機能の改善を示している。(一ヶ月では完全な回復にいたらず、小麦を再び摂ることで悪化を繰り返すケースが多い。)

乳製品

・乳製品も同様に、日本人の多くは乳糖不耐症であり、リーキーガットである場合乳糖は炎症因子として体や脳に影響を与える。

・日本の乳製品の99%は炎症性因子であるβカソモルフィンを含むA1ミルク。

ヤギミルクなどのA2ミルクは乳糖分解酵素との併用で摂取可。

詳しくはこちら↓

認知機能改善食事プログラム ケトフレックス12/3

エクササイズ

運動全般

・「散歩(コグニサイズを含む)」「有酸素運動」「筋トレ」それぞれ異なるメカニズムで抗認知症効果をもつためそれぞれ別物として考える。

本人がやってみたいと思うエクササイズから始める。(自発的な運動は認知機能改善効果が大きい)

・特になければ、ウォーキング・散歩は素晴らしい選択。

散歩は一日2000歩からスタート(2000歩でも一定の効果はある)

2ヶ月後の目標は8000歩またはキビキビ早足5000歩歩数計があると良い。

・散歩以外で認知機能改善効果の高い運動

コグニサイズ系 → ダンス

持久運動系 → テニス、バトミントン、スカッシュ

高強度トレーニング → 筋トレ

有酸素運動

・有酸素運動は脳機能にもっとも良い運動

心拍計を利用して運動の強度を判断。(認知症患者ではきつい感覚と運動強度は一致しなかったりする)

・膝の負担を緩和して心拍を上げることができる上り坂がおすすめ。(高齢者だと徒歩速度でも有酸素運動域に達する)

・室内の有酸素運動器具で高齢者へのオススメは、リカンベントタイプのフィットネスバイク(膝の負担が軽減でき、ながら運動が可能)

・予算と場所があればトレッドミルも選択肢としてあり。(選択のポイント、電動での傾斜機能、プログラム設定、テレビPCタブレットなどが設置できる)

・最終ゴールは一日40分 週5日 

筋トレ

・筋トレは有酸素運動では得られない認知機能への効果がある。

・筋トレは午後でも良い。

・週一回30分から始める。最終ゴールは週二回(一回30~60分)

・スロトレ → パワトレ → 筋トレマシン → フリーウエイト

・市のスポーツセンターなどで筋トレマシンを利用してみる。

初心者はやり方とプランの組み方トレーナーから教わる。忙しくない時なら施設の職員さんは親切に教えてくれることが多い。

・予算に余裕があれば、トレーナー付きの加圧トレーニングを検討する。(加圧トレは自力でも可能)

・以上がむずかしければ、運動型のデイサービスを利用しても良い。

運動のヒント

・”同じレベル”の運動する仲間を見つければ半分成功したも同然

・介護者や家族が一緒に運動を始めれば一石二鳥

朝の空腹時の運動はボーナスタイム(認知機能改善効果倍増)

屋外での運動

太陽を浴びるとなお良い。(露出した皮膚表面積 × 時間 × 天候 × 季節(5~8月))

・ビタミンD合成には紫外線が必要。日焼け止めは日照量に合わせて適度に。

・寒さや暑さも抗認知症ポイントが稼げる

詳しくはこちら↓

リコード法 運動による認知機能改善動 4つのフェーズ

運動の習慣化を成功させる医学的戦略<7ステージ>

運動を続ける14のヒント

基本計画

スモールステップ

最初の2ヶ月で特に重要なのは、どれだけ行うかよりもまず習慣化に全エネルギーを注ぐ

生活に大変化を起こすようなことをせず、超簡単で確実にできることだけを始める。とにかく大変化を求めず脳が拒否反応を示さないよう騙し騙し少しずつ変えていくこと。

継続するということだけをルールとし、その内容は問わない。例えばどうしても散歩が気乗りしない日は50歩だけ歩くなど。

それさえも気乗りしない場合は、身の回りの掃除から初めてみる。(掃除だけで終えても良いことを前提にするのがポイント)

試行錯誤

どういう運動が良いか試行錯誤することに加えて、どういう運動なら運動が継続するかといった工夫をすることそのものが運動継続のための大きなモチベーションになる。

運動が嫌だなと感じた時に、そのなぜを分析して対処法を一つ一つ問題解決していく。

記録をつける

スマホなどで多くの支援アプリがあるため、そういったものを利用しても良いし、ノートに記録しても良い。

レベル設定

課題に難易ごとにレベルを設定してみる。

散歩1000歩はレベル1、散歩5000歩はレベル3、といったように。

協力し合う

周囲へ運動宣言

家族、または友人、SNSなどでやると宣言して自分にプレッシャーをかける。

運動仲間

同じレベルの運動仲間を見つける。相手にやる気があればなお良い。

介護者が規範モデルに

介護者に対して言葉で鼓舞しようとするのではなく本人の心に同調する。その後自分自身の情熱を高めて、相手のミラーニューロンを無意識レベルで刺激する。

本人が規範モデルに

運動仲間がいる場合、仲間に対して自分が運動を行うモデルになっていくことを意識する。

運動仲間がいない場合は、将来的に他の認知症患者さんが励みになるモデルとなっていくことを意識する。

モチベーションを高める工夫とコツ

運動の意義を再確認

運動の価値や意義を感じていない場合、それを継続していくことはむずかしい。

定期的に関連本を読んだりして運動で得られる利益を確認していく。

書籍:脳を鍛えるには運動しかない!最新科学でわかった脳細胞の増やし方
気合ではなく視覚情報

根性ややる気、意思力で運動を行おうとしない。視覚的な工夫で行動に移させる。

例えば朝散歩するのであれば、ベッドの横に散歩用のスポーツウェアと運動靴を用意しておく。

テレビを見てしまうのであれば、見てはいけないと念じるのではなく、テレビのリモコンを目に見えないところに置く。

気合ではなく触覚情報

例えば縄跳びであれば、ひとまず縄跳びをすることと関係なく、縄跳びの道具を触ってもらう。能動的に触れることによって本人が意識しなくとも脳に対して縄跳びをする指示が行われる。

運動のパワーワードを貼る

自分がこれは!思った運動の意義や効用、名言などの文章をまとめて、トイレだったり、部屋など普段目に見える場所に貼っておく。

イチローの名言

やる気を削ぐ要因への注意

背徳感の罠に注意

呵責を感じながら決めたルールを破って行うことで得られる快楽は、ルールを破らずに行うよりも大きな快楽を得られる。つまみ食いがなぜうまいのかにも通じる話。

これを繰り返すことで報酬回路が強化されてしまい、やらないことで得る快楽が無意識のうちに癖になってしまう。

通常本人はこの罪悪感から快楽を得ていることに気づいていないことが多く、気づくだけでも脱却の一歩となる。

疲労が激しいときには行わない

運動によってますます疲労を招くと、運動が嫌なものだという神経回路が固定されてしまう。

疲労感があっても運動することで、少しでも緩和されるなら始めてしまってOK。

サプリメントの摂取タイミング

時間栄養学

時間栄養学の研究も日が浅く、時間栄養学のサプリメントへの応用もまだほとんど行われていないのだが、サプリメントの摂取タイミングはプログラム治療を実践していく上で戦術的な重要性をもつ。

多くの認知症患者さんを含む神経変性疾患で概日リズムの位相が喪失していたり崩れていることは多くの研究で実証されており、光、睡眠や運動のみならず、食事や特定の栄養化合物が概日リズムに影響を与えることも理論的に確かめられている。

考えられる限り、概日リズムを改善し、生体吸収率を高め、相乗効果をもたせることができるスケジュールを組んでみた。

概日リズム障害とアルツハイマー病

ミトホルミシス

サプリメントは「どのタイミングで摂るか」だけでなく、例えばミトホルミシス効果を阻害しなたいめに運動前には抗酸化剤は控える、朝活性化される時計遺伝子に影響を与えるサプリメントの夜間摂取を避けるなど、「どのタイミングで摂ってはいけないのか」といったことも考慮されなければならない。

ミトコンドリア・ホルミシスの活性

手間を惜しまなければ、もっと効果的なタイミングで摂取する方法もあるのだが、このスケジュール表では管理の容易さも考えてある程度まとめている。

個人のライフスタイルに合わせて調整

すべてのサプリメントでそこまで摂取タイミングに気を使う必要があるわけではないのだが、わかりやすくすべてをスケジュールの中に組み込んでしまっている。

ただあまりスケジュールを守ることに偏狭的になっても大変なので、生活事情など服薬のタイミング調整がむずかしい人は、大きく昼と夜といった程度の区分で摂取タイミングをアレンジしてほしい。

運動前に避けておくべきサプリメント

この標準プログラムのスケジュールは、午前中に運動を行うことでミトホルミシスの効果を阻害しないよう組み立てている。

そのためスケジュール通りに散歩を含めた運動を行い、サプリメントを摂取するのであれば特に気にしなくていいだろう。

運動の健康効果を損ねる10のサプリメント

iHerb購入リンク先 <標準版>

順位は管理人の主観的な重要度で並べています。

ビタミン類

  1. ビタミンD3 180錠(90日分)
  2. ビタミンE 60錠(30日分) 
  3. PQQ 30錠(30日分)
  4. R体-αリポ酸 60錠(20~60日分)
  5. ビタミンB 複合体 60錠(60日分)
  6. ビタミンB 複合体 60錠(60日分)(売り切れの代替)
  7. CoQ10(ユビキノール)30錠(30日分)
  8. ビタミンC 120錠(60日分)
  9. ビタミンK2 60錠(60日分) 
  10. ビタミンA 100錠 (100日分)(オプション)食事で不足してる場合

ミネラル

  1. 亜鉛(カルノシンキレート) 120錠(60~120日分)
  2. マグネシウム-L-スレオネイト 90錠(30日分)
  3. セレン 100錠(100日分)
  4. オロチン酸リチウム & コロストリニン 36錠(36日分)

脂質類

  1. DHA・EPA 240錠(60~48日分) 
  2. ホスファチジルコリン/レシチン 120錠(60日分)
  3. ホスファチジルコリン 100錠(50日分)(売り切れ時の代替)
  4. ホスファチジルセリン 60錠 (30日分) 
  5. クリルオイル 60錠(30日分)
  6. アスタキサンチン 30錠(30日分)

ケトン

  1. MCTオイル 150錠(50~15日分)
  2. MCTオイル 液体 473ml(15~78日分)
  3. グラスフェッド有機発酵ギー 425g(14~70日分)
  4. ExV-ココナッツオイル 473g(15~78日分)

アミノ酸類

  1. アセチル-L-カルニチン 60錠(20日分)
  2. ニコチンアミド・リボシド 60錠(60~30日分) 
  3. ウリジン 60錠(20~12日分)
  4. N-アセチル-システイン 100錠(50日分)
  5. S-アセチル-L-グルタチオン 60錠(30~15日分)

ハーブ類

  1. トランス-レスベラトロール 60錠(60日分)
  2. クルクミン ロングビーダ(50錠 50~25日分) ※2錠/日が望ましい
  3. アシュワガンダ 120錠(60日分) 
  4. 緑茶カテキン(EGCG) 100錠(100日分) 
  5. ミルクシスル 60錠(60日分) 
  6. オリーブリーフ 60錠(60日分)
  7. フェルラ酸 60錠(60日分)

ホルモン・準医薬品類

  1. メラトニン 60錠(60日分) 
  2. プレグネノロン 60錠(60日分)(日本は輸入規制)
  3. CDPコリン 120錠(40~30日分)

オプション選択

記憶障害がある
  1. バコパ・モンニエリ 90錠(45日分)
  2. フォルスコリン 60錠(60日分)
他の血流促進剤(抗血漿薬など)を摂取していない・BPSD対策

血管壁が脆い、脳梗塞を経験している、高齢者では注意が必要。

  1. イチョウ葉エキス 360錠(180~360日分)
  2. アスピリン 300錠(300日分)
運動不足・高齢者・代謝活性が低い
  1. ヤマブシタケ 90錠(30日分)
  2. ヤマブシタケ 120錠(30日分) (上記売り切れの代替)
  3. フォルスコリン 60錠(60日分)
  4. WCFC 60錠(60日分)(原則一ヶ月限定)
リーキーガット修復後(プロバイオティクス)
  1. プロバイオティクス(ナウフーズ)50錠
  2. プロバイオティクス(ヘルシーオリジンズ) 60錠
  3. プロバイオティクス(Dr.マコーラ) 60錠
食事からの野菜・繊維質の不足(食物繊維)
  1. サイリウムパウダー 454g 45回分(15~45日分)
  2. サイリウムカプセル 160錠 26回分(9~26日分)
  3. PGXパウダー 150g 30~150回分(10~50日分)
  4. PGXカプセル 180錠 45回分(15~30日分)

PGXとサイリウムパウダーを耐性を防ぐため一週間ごとに交互に使う。

運動向け

  1. カフェイン(運動前、午前中限定・PD)
  2. クレアチン (毎日または運動前・PD)
  3. プロテイン(ノンフレーバー)(筋トレ後)
  4. プロテイン(グラスフェッド)(筋トレ後)
  5. BCAA(運動前または運動後)
  6. HMB(筋トレ前)

サプリメントを始める順序(参考)

すべてのサプリメントを同時に摂取することを念頭にプログラムを作成しているが、多すぎる錠剤に本人が拒否感を示す可能性、または介護者側で不安がある人のために、追加していく順番をまとめてみた。

75歳を超える高齢者や、その他の処方薬を使用している場合このプログラムは適応の範囲外となるが、そういった方が何らかの事情で始める場合もスロースタートで始めたほうが良いだろう。

一つ一つずつ追加していくと相互作用の変化がわからず、全てを摂取するまでに1年がかりとなり現実的ではないため、サプリメントをグループ単位で1~2週間試してみる。

特に症状に異変が感じられないようであれば、次のグループのサプリメントを追加していく。

異変症状が現れた場合はその直前に開始したグループを一旦中止して、グループ単位ではなく個々の単位で摂取して、どのサプリメントに問題があるか特定していく。

クイックスタート

1.脂質類 +ビタミン +ミネラル類(1~2週間)

2.アミノ酸類・メラトニン(1~2週間)

3.ハーブをまとめて(1~2週間)

スロースタート

1.脂質類 +ビタミン(ビタミンBコンプとCoQ10以外)(1~2週間)

2. ビタミンB複合体(or 各種ビタミンB)、CoQ10(1週間)

3.ミネラル類(亜鉛、マグネシウム、リチウム等)(1週間)

4.アミノ酸類・メラトニン(NACをのぞく)(1週間)

5.N-アセチル-システイン(3~4日)

6.各ハーブを単体ずつ追加(各一週間)

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