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アルサプ認知症回復プログラム<標準> スケジュール

アルサプ<標準> 実行スケジュール

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アルサプ認知症回復プログラム はじめに

アルサプ認知症回復プログラム 効果・効能

アルツハッカーサプリメント 副作用・有害事象

アルツハッカーサプリメント 休薬

アルツハッカーサプリメント 摂取・保管

サプリメントの費用を削減する8つの提案

簡易

アルサプ認知症回復プログラム スケジュール・購入<簡易>日本国内

アルサプ認知症回復プログラム スケジュール・購入<簡易>海外在住者向け

標準

アルサプ認知症回復プログラム<標準> スケジュール

アルサプ認知症回復プログラム<標準>+<オプション> 購入リスト

アルツハッカーサプリメント<標準> 概要

アルツハッカーサプリメント<標準>はもともと、アルツハッカーサプリメントとして紹介していたプランである。

「数が多すぎて本人が飲んでくれない」「仕分けが大変」という声を多くいただいたため(汗)、そういった方のために<簡易>バージョンを作り、<標準>バージョンと区別して案内している。

この記事はアルサプ<標準>バージョンであり、アルサプ<簡易>バージョンは以下の記事にアクセスしてほしい。

アルサプ認知症回復プログラム 時間管理・購入<簡易>日本国内

アルサプ認知症回復プログラム 時間管理・購入<簡易>海外在住者

ここにあるすべてのサプリメントを摂取するように設計はしてあるが、解説を読んでもらって検査値や症状などから不要と考えれば、差し引いて利用してもらって構わない。

また、例えば「代替食品:卵」などと併記していたりするが、それらはサプリメントを極力取りたくないという人のために書いたものであり、代替食品と該当するサプリメントを合わせて摂取してもらっても影響はほとんどない。

また、アルツハッカーサプリメント簡易版にあるサプリメントやマルチビタミン・ミネラルなどをアレンジして、標準版で紹介しているサプリメントと組み合わせて用いることも可能。

認知症回復スケジュール

朝の断食
または12~16時間の絶食

半日断食に慣れていない人は絶食時間を12時間からスタートして徐々に14~16時間まで増やしていく。

MCTバターコーヒー

アルツハッカーコーヒー(バレットプルーフコーヒー)レシピ

または

錠剤の場合 MCTオイル1~3錠 朝

液体の場合 MCTオイル + (ギー or ココナッツオイル) 3~15cc 朝

運動(30分~)・光を浴びる

アルツハッカーサプリメント 朝

  • ビタミンD3 1錠
  • PQQ 1錠
  • DHA・EPA 2錠(小粒)
  • ホスファチジルコリン/レシチン1錠 代替食品:卵
  • ニコチンアミドリボシド 1~2錠
  • CDPコリン or αGPC 2錠
  • アセチル-L-カルニチン 1錠
オプション
  • プロバイオティクス 1~2錠(腸内環境の改善)
  • レスベラトロール 1錠(ApoE4キャリア)
  • イチョウ葉エキス(ギンコビローバ)1錠(血管機能が比較的正常である)
  • フォルスコリン 1
  • ヤマブシタケ 2錠(高齢者・運動不足)
  • 緑茶エキス(EGCG) 1錠(緑茶を飲まない場合)
  • WCFC 1錠(運動への移行期の2~3ヶ月)
  • フペルジンA 1錠(記憶障害)
  • クレアチン 1錠(野菜中心の食事)

お昼の服薬管理が難しい場合は朝にまとめて摂取

標準用量のガランタミンは朝と昼(正確には9時と15時)摂取すると、生理学的なコリン作動性と近い日内変動を示す。

脳トレなどの活動は10時が理想

昼食 低~中GI食 中~高タンパク質食

アルツハッカーサプリメント 昼

  • ビタミンB 複合体 1錠
  • ビタミンC 1~2錠
  • ビタミンK2 1錠代替食品:納豆
  • ユビキノール 1錠 運動前は摂らない
  • マグネシウムタウレート 1錠
  • DHA・EPA 1~2錠(小粒)代替食品:DHA・EPAが豊富な食材
  • ホスファチジルコリン/レシチン1錠 代替食品:卵
  • ホスファチジルセリン1錠 代替食品 新鮮なサバ
  • クリルオイル 1錠
  • アセチル-L-カルニチン 1錠
  • N-アセチル-システイン 1錠
  • CDPコリン or αGPC 1~2錠
  • ウリジン 1錠
  • プロバイオティクス 1~2錠 代替食品 発酵食品
  • レスベラトロール 1錠
  • クルクミン 1錠
  • ミルクシスル 1錠
  • アシュワガンダ 1錠
  • オリーブリーフ 1錠
オプション
  • バコパ・モンニエリ 1錠 (記憶障害あり)
  • フェルラ酸 半錠~1錠 代替サプリ:フェルガード
  • クレアチン 1錠 (野菜中心の食事)

夕方

夕食 午後8時まで 0~低GI食 低~中タンパク質食

低糖質、低タンパク質によって時計遺伝子のリセット作用を軽減する。

コーヒーは午後2時まで(デカフェは午後6時まで)

ブルーライトのカット

夜間のLED、スマホ画面などのブルーライトを完全に避ける。

人によって感受性が異り、例えば90%と100%のカット率でも概日リズムへの影響の違いが生じることがある。

アルツハッカーサプリメント 夕方

  • ビタミンC 1~2錠
  • ビタミンE 1錠×1000IU or 2錠×400IU
  • ユビキノール 1錠
  • セレニウム 1錠
  • マグネシウム-L-スレオネイト 1錠
  • MCTオイル 朝と同様
  • DHA・EPA 1錠(小粒)
  • ホスファチジルコリン/レシチン 1錠 代替食品:
  • ホスファチジル セリン 1~2錠代替食品:新鮮なサバ
  • クリルオイル 1錠
  • アスタキサンチン 1錠 代替食品:紅鮭
  • ウリジン 1~2
  • N-アセチル-システイン 1錠
  • S-アセチル-L-グルタチオン 1~2錠
  • クルクミン 1錠
  • ミルクシスル 1錠
  • アシュワガンダ 1錠
オプション
  • バコパ・モンニエリ 1錠
  • イチョウ葉エキス 1錠
  • クレアチン 1錠(野菜中心の食事)

就寝3時間前の絶食

※カロリーを含む食品を摂取しない。番茶はOK、ジュースは不可

就寝前

アルツハッカーサプリメント 寝る前

就寝1時間前 
  • R体-αリポ酸 1~2錠
  • マグネシウム-L-スレオネイト 1錠
  • カルノシン酸亜鉛 1錠 ※他のキレート亜鉛は夕食後
  • オロチン酸リチウムコロストリニン 1錠
  • ウリジン 1~2錠
  • S-アセチル-L-グルタチオン 1~2錠
  • プレグネノロン 1~2錠(海外)※日本は輸入規制
  • メラトニン 1~2錠

※サプリメントを摂取して夜間に目が覚めてしまう場合は、メラトニンを徐放剤(Time release)に替えてみる。それでも覚醒する場合は、その他のサプリメントをひとつずつ夕食後摂取に切り替える。

オプション(眠りが悪い)
  • グリシン 3錠(抗炎症)
  • L-セリン 3g~(神経保護)
  • バレリアン 1錠
  • メラトニンの増量 5~10mgに変更

※就寝60~90分前摂取がどうしてもむずかしい場合は、メラトニンを徐放剤に変更して夕食後に摂取。

睡眠 7~8時間

過去に起きた介護殺人のうち、45%の介護者が睡眠不足であったと裁判所が認定している。睡眠は患者、介護者とも軽んじる傾向にあるが、介護者が共倒れしないという意味においては最も重要な認知症治療メソッド。

睡眠は、睡眠時だけに焦点をあてるのではなく、一日全体のリズムで考えること。朝、太陽光を浴びる、活動量、決まった食事時間や栄養、ホルモン(プロゲステロン)なども睡眠の質と時間に影響する。

睡眠時無呼吸症候群の検査

睡眠時無呼吸を有する確率は一般の人でも非常に高い。本人が自分で自覚することがない隠れ睡眠時無呼吸症候群が問題になっている。

単にいびきをかく人と勘違いされやすいが、睡眠時無呼吸症候群の人は夜寝ている時、静かにしていたかと思うと、大きないびきをかいたりする。

睡眠に問題があることを訴えれば、保険適用、簡易検査が2700円でで受けることができる。リコード法のCPAP適用基準と保険適用では異なるので、AHIの数値がいくらであったかを必ず聞いておく。

睡眠中の体温変動

明け方の体温は下がっている必要があるため、暖房などを入れっぱなしにして部屋を暖かくしすぎないこと。

着込んで寝たり電気毛布を使ったりしても温度コントロールができなくなり、概日リズムを狂わす要因となる。※電気毛布は電源オフでも電磁波は放出されている。

空気清浄機

3型カビ毒の患者さんでは、寝室でのHEPA空気清浄機が有効。

アルツハイマー病患者さん全体の6割で3型が関与している可能性がある。

最安の機種であれば6000円程度で入手でき、設置が有害となるわけでもないため、カビ毒陰性であることが明確ではない場合保険的に全員が備えておいても良いように思う。(特に非ApoE4または葉酸遺伝子変異の場合)

概日リズム障害とアルツハイマー病

脳機能低下を防ぐ食事の4原則

認知機能改善食事プログラム ケトフレックス12/3

1. 炭水化物を減らす

・特に炭酸飲料、菓子のような単純炭水化物を避ける。

・認知機能を改善させるケトンダイエットを行うには計画的な糖質制限が必要。栄養等についてまったくわからない状態から始める場合、通常ヘルスコーチのような支援してくれる人を必要とする。

・まず悪い炭水化物を良い炭水化物に置き換えることから始める。そして糖質制限ケトンダイエットについて学習しつつ段階的に減らしていく。

詳しくはこちら↓

リコード法 ケトンダイエットの計算

糖質制限についての注意

2. 良質の脂質を摂る

・エキストラバージンオリーブオイル(スーパーの安物は避ける)大さじ2~/日

加熱料理には原則使わない。調理では最後に用いる。

・アボガド 半個~1個/日

・ローストしていない生ナッツ 30~50g(保管は必ず遮光&冷蔵か冷凍)

レクチン感受性、リーキーガットがある場合は一晩水につけてから。

3. 野菜をたくさん食べる

・アブラナ科野菜を中心に。ブロッコリーはほぼ必須の食材

・ブロッコリーは生で、または60~70度の温度で茹でるか、かるーく火を通す程度に。

ブロッコリーを食べるのが難しい場合は、ブロッコリースプラウトを利用

・オーガニックが望ましいが、市販野菜を避けて栄養バランスを崩すよりは市販野菜をバランスよく食べたほうが良い。(輸入野菜・果物は基本避けておく)

・しょうが、にんにく(低温または生)、ニガウリは偉大。

・週に一回は食べたいものを食べても良い(認知機能に影響が無い限り)

4.小麦粉・乳製品を避ける

グルテンとレクチン

・グルテン不耐症ではなくリーキーガットが無い場合は小麦粉を少しなら食べても問題ないが、認知症患者の多くは隠れリーキーガット。(典型的なリーキーガットの症状がほとんど現れない。)

・小麦粉を食生活から完全に避けるのがむずかしいと思うが、グルテン感受性が未検査である場合、3ヶ月だけ厳格な小麦制限(グルテン・レクチンフリーダイエット)を行なってみてほしい。多くの認知症患者さんが主観的にも認知機能の改善を示している。(一ヶ月では完全な回復にいたらず、小麦グルテンを少量なら良いだろうと摂ることで悪化が長引くケースが多い。)

乳製品

・乳製品も同様に、日本人の多くは乳糖不耐症であり、リーキーガットである場合乳糖は炎症因子として体や脳に影響を与える。

・日本の乳製品の99%は炎症性因子であるβカソモルフィンを含むA1ミルク。

ヤギミルクなどのA2ミルクは乳糖分解酵素との併用で摂取可。

エクササイズ

運動全般

・「散歩(コグニサイズを含む)」「有酸素運動」「筋トレ」それぞれ異なるメカニズムで抗認知症効果をもつため、それぞれ別物の運動として考える。

本人がやってみたいと思うエクササイズから始める。(自発的な運動は認知機能改善効果が大きい)

・特になければ、ウォーキング・散歩は素晴らしい選択。

散歩は一日2000歩からスタート(2000歩でも一定の効果はある)

2ヶ月後の目標は8000歩またはキビキビ早足5000歩歩数計があると良い。

認知機能改善効果の高いスポーツ

コグニサイズ系 → ダンス、知らない道を探索

持久運動系 → テニス、バトミントン、スカッシュ

筋力トレーニング → ジムでの筋トレ ※筋トレは代替がむずかしい

有酸素運動

有酸素運動は脳機能にもっとも良い運動

心拍計を利用して運動の強度を判断。(認知症患者ではきつい感覚と運動強度は一致しなかったりする)

・膝の負担を緩和して心拍を上げることができる上り坂がおすすめ。(高齢者だと徒歩速度でも有酸素運動域に達する)

・室内の有酸素運動器具で高齢者へのオススメは、リカンベントタイプのフィットネスバイク(膝の負担が軽減でき、ながら運動が可能)

・予算と場所があればトレッドミルも選択肢としてあり。(選択のポイント、電動での傾斜機能、プログラム設定、テレビPCタブレットなどが設置できる)

・最終ゴールは一日40分 週5日

・必ず飽きる、続けるのが嫌になることを前提に、飽きないような工夫を先回りしてやっていく。

・午前中、午後どちらでも良い、運動の時間は定まっていればなお良い。夜間遅くは避ける。

筋トレ

・筋トレは有酸素運動では得られない認知機能への効果がある。

・筋トレは午後でも良い。

・週一回30分から始める。最終ゴールは週二回(一回30~60分)

・始めやすい順序 スロトレ → パワトレ → 筋トレマシン → フリーウエイト

・市のスポーツセンターなどで筋トレマシンを利用してみる。

初心者はやり方とプランの組み方トレーナーから教わる。忙しくない時なら施設の職員さんは親切に教えてくれることが多い。

・予算に余裕があれば、または膝や腰に問題を抱えている場合、トレーナー付きの加圧トレーニングを検討する。(加圧トレは理解すれば自力でも可能)

・以上がむずかしければ、運動型のデイサービスを利用しても良い。

運動のヒント

・”同じレベル”の運動する仲間を見つければ半分成功したも同然

・介護者や家族が一緒に運動を始めれば一石二鳥(一般的に家族介護者は認知症リスクが高い)

朝の空腹時の運動はボーナスタイム(認知機能改善効果倍増)

屋外での運動

太陽を浴びるとなお良い。(露出した皮膚表面積 × 時間 × 天候 × 季節(5~8月))

・ビタミンD合成には紫外線が必要。日焼け止めは日照量に合わせて適度に。

・寒さや暑さも抗認知症ポイントが稼げる

詳しくはこちら↓

リコード法 運動による認知機能改善動 4つのフェーズ

運動の習慣化を成功させる医学的戦略<7ステージ>

運動を始める20のヒント

サプリメントの摂取タイミング

時間栄養学・概日リズム

サプリメント摂取や食事のタイミングは、認知機能を改善していく上で戦術的な重要性をもつ。

時間栄養学、薬物投与のタイミング研究はまだ日が浅いが、ラットでは全ゲノムの約半分が概日リズムを有することがわかっており、米国で売れている医薬品上位100のうち56が概日遺伝子の産物と関連することも報告されている。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234565/

こういった薬物の時間別投与はまだ研究段階にあり、これから開拓されていくであろうが、現在はまだサプリメントへの応用はほとんど行われていない。

しかし、多くの認知症患者さんを含む神経変性疾患で概日リズムの位相が喪失していたり崩れていることは多くの研究で実証されており、光、睡眠や運動のみならず、食事や特定の栄養化合物が概日リズムに影響を与えることは理論的に確かめられている。

証拠としての影響は未知数だが、行うこと自体は時間配分の問題にすぎず、そのことによって何か大きな問題が生じるとも考えにくいため、取り組んでおいて損はないだろう。

複数の要因

認知症治療における摂取タイミングは時計遺伝子への影響だけでなく、その他のサプリメントとの相乗効果、特定の酵素やホルモンとの相互作用、食事の吸収率、運動への影響など複数の要因を考慮する必要があるため、完全な摂取タイミングのスケジュールを描くことはできない。

その中で、考えられる限り、概日リズムを改善し、生体吸収率を高め、相乗効果をもたせることができるスケジュールを組んでみた。

概日リズム障害とアルツハイマー病

避けるべきタイミングもある

サプリメントは「どのタイミングで摂るか」だけでなく、例えばミトホルミシス効果を阻害しなたいめに運動前には抗酸化剤は控える、朝活性化される時計遺伝子に影響を与えるサプリメントの夜間摂取を避けるなど、「どのタイミングで摂ってはいけないのか」といったことも考慮される必要がある。

ミトコンドリア・ホルミシスの活性

手間を惜しまなければ、もっと効果的なタイミングで摂取する方法もあるのだが、このスケジュール表では管理の容易さも考えてある程度まとめている。

個人のライフスタイルに合わせて調整

すべてのサプリメントでそこまで摂取タイミングに気を使う必要があるわけではないのだが、わかりやすくすべてをスケジュールの中に組み込んでしまっている。

あまりスケジュールを守ることに偏狭的になっても大変なので、生活事情など服薬のタイミング調整がむずかしい人は、大きく昼と夜といった程度の区分で摂取タイミングをアレンジしてほしい。

運動前に避けておくべきサプリメント

この標準プログラムのスケジュールは、午前中に運動を行うことでミトホルミシスの効果を阻害しないよう組み立てている。

そのためスケジュール通りに散歩を含めた運動を午前中行い、サプリメントを摂取するのであれば特に気にしなくていいだろう。

運動の健康効果を損ねる10のサプリメント

サプリメントを始める順序(参考)

すべてのサプリメント摂取を同時に開始することは可能だ。

しかし、多すぎる錠剤に本人が拒否感を示す可能性、または介護者側で不安がある人、副作用が生じた場合にどのサプリメントが原因であるか特定もしやすいことから、順番に始めていくと良いだろう。

サプリメントを種類ごとに一個ずつ追加しながら確認していくと、全てを摂取するまでに期間が長くなりすぎて現実的ではないため、サプリメントをグループ単位で1~2週間試してみることをすすめる。

特に症状に異変が感じられないようであれば、次のグループのサプリメントを追加していく。

異変症状が現れた場合はその直前に開始したグループを一旦中止して、グループ単位ではなくサプリメントを個々の単位で摂取して、どの成分に問題があるか特定していく。

クイックスタート(3~6週間)

1.脂質類 +ビタミン +ミネラル類(1~2週間)

2.アミノ酸類・メラトニン(1~2週間)

3.ハーブをまとめて(1~2週間)

より安全に行いたい場合、80歳を超える高齢者、その他の処方薬を使用している場合このプログラムは適応の範囲外としているが、そういった方が何らかの事情で始める場合はこのスロースタートをおすすめする。

スロースタート(2~3ヶ月)

1.脂質類 +ビタミン(ビタミンBコンプとCoQ10以外)(1~2週間)

2. ビタミンB複合体(or 各種ビタミンB)、CoQ10(1週間)

3.ミネラル類(亜鉛、マグネシウム、リチウム等)(1週間)

4.アミノ酸類・メラトニン(NACをのぞく)(1週間)

5.N-アセチル-システイン(3~4日)

6.CDP-コリン(3~4日)

6.各ハーブを単体ずつ追加(各一週間)