アルサプ認知症回復プログラム<標準> スケジュール

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アルサプ<標準> 実行スケジュール

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認知症回復プログラム 案内

アルサプ認知症回復プログラム はじめに

アルサプ認知症回復プログラム 効果・効能

アルツハッカーサプリメント 副作用・有害事象

アルツハッカーサプリメント 休薬

アルツハッカーサプリメント 摂取・保管

サプリメントの費用を削減する8つの提案

簡易

アルサプ認知症回復プログラム スケジュール・購入<簡易>日本国内

アルサプ認知症回復プログラム スケジュール・購入<簡易>海外在住者向け

標準

アルサプ認知症回復プログラム<標準> スケジュール

アルサプ認知症回復プログラム<標準>+<オプション> 購入リスト

アルツハッカーサプリメント<標準> 概要

アルツハッカーサプリメント<標準>はもともと、アルツハッカーサプリメントとして紹介していたプランである。

「数が多すぎて本人が飲んでくれない」「仕分けが大変」という声を多くいただいたため(汗)、そういった方のために<簡易>バージョンを作り、<標準>バージョンと区別して案内している。

この記事はアルサプ<標準>バージョンであり、アルサプ<簡易>バージョンは以下の記事にアクセスしてほしい。

アルサプ認知症回復プログラム 時間管理・購入<簡易>日本国内

アルサプ認知症回復プログラム 時間管理・購入<簡易>海外在住者

ここにあるすべてのサプリメントを摂取するように設計はしてあるが、解説を読んでもらって検査値や症状などから不要と考えれば、差し引いて利用してもらって構わない。

また、例えば「代替食品:卵」などと併記していたりするが、それらはサプリメントを極力取りたくないという人のために書いたものであり、代替食品と該当するサプリメントを合わせて摂取してもらっても影響はほとんどない。

また、アルツハッカーサプリメント簡易版にあるサプリメントやマルチビタミン・ミネラルなどをアレンジして、標準版で紹介しているサプリメントと組み合わせて用いることも可能。

表記

難 食事では代替不可能な栄養素・化合物・ハーブなど

可 努力すれば食事での摂取による置き換えが可能な栄養素・化合物

可の代替可能なサプリメントは、食品からの入手では、高価格、入手の難しさ、調理の手間、食品に含まれるその他の有害物質リスクなどデメリットもあり、総合的な理由からこのリストに加えている。

認知症回復スケジュール

朝の断食
または12~16時間の絶食

半日断食に慣れていない人は絶食時間を12時間からスタートして徐々に14~16時間まで増やしていく。

MCTバターコーヒー

アルツハッカーコーヒー(バレットプルーフコーヒー)レシピ

または

錠剤の場合 MCTオイル1~3錠 朝

液体の場合 MCTオイル + ( ココナッツオイルorグラスフェッドバター) 3~15cc 朝

ケトンダイエットを本格化させない場合は、原則、摂取量は控えておく。バターやココナッツオイルの入れすぎに注意。

アルツハッカーサプリメント 朝(MCTオイルコーヒーの後)
  • 難 ビタミンD3 1錠(5000IU)
  • 難 PQQ 1錠(10~20mg)
  • 可 DHA(単独)  1錠 
  • 可 ホスファチジルコリン/レシチン1錠 代替食品:卵 
  • 難 ニコチンアミドリボシド 1~2錠(食前の摂取も良)(100~250mg)
  • 難 CDPコリン or αGPC 2錠 (食前の摂取も良)(250~500mg)
  • 可 アセチル-L-カルニチン 1錠(250mg)
オプション
  • 可 プロバイオティクス 1~2錠(腸内環境の改善)
  • 難 レスベラトロール 1錠(ApoE4キャリア)(100mg)
  • 難 フォルスコリン 1(記憶障害・2型・概日リズム障害)
  • 可 ヤマブシタケ 2錠(高齢者・運動不足・2型)(1~2g)
  • 可 緑茶エキス(EGCG) 1錠(緑茶を飲まない場合)
  • 難 WCFC 1錠(運動への移行期の2~3ヶ月)
  • 難 フペルジンA 1錠(記憶障害あり)(50~100mcg)

お昼の服薬管理が難しい場合は朝にまとめて摂取

標準用量のガランタミンは朝と昼(正確には9時と15時)摂取すると、生理学的なコリン作動性と近い日内変動を示す。

脳トレなどの活動は10時が理想

運動または散歩(30分~)+ 太陽の光を浴びる

運動は午後が都合が良ければ午後に行っても良いが、毎日できるだけ決まった時間に行うのが望ましい。

睡眠障害がある場合、夕食前の夕方に運動すると睡眠の改善と質を高めてくれる。光は別途朝に浴びる。

皮膚(面積)の露出を意識する。特に冬。日焼け止めは効果を失わせる。

太陽光からのビタミンD合成は様々な要因で低下
  • 窓越しの日光浴ではビタミンDはほとんど合成されない。→ 屋外へGo
  • 長袖長ズボンではビタミンDは合成はわずか。→ 半袖短パン
  • 日焼け止めはビタミンDを合成に必要な紫外線を遮断 →塗るのは顔だけ
  • キノコはビタミンD3ではなくD2 →D3があるとD2の利用能が増加
  • 肥満者のビタミンD合成能力は2分の1 →痩せるんだ
  • 高齢者のビタミンD合成能力は若者の3分の1 →不足分はサプリメントで
  • 春、秋では半分、冬はさらに低い →光セラピーも検討する
  • 立った姿勢は寝そべった姿勢の4分の1 →寝そべれる場所の確保
  • 都市部でスモッグがあると2~4分の1 →都市脱出を検討
  • 緯度が高い地域、東日本では日光浴で足りないかも →浴びる時間を増やす

サプリメント 昼食前(or 昼食後まとめて)

昼食の前後二回の摂取が難しければ、食後にまとめて摂取する。

  • 難 R体-αリポ酸 1錠(100~150mg)
  • 難 N-アセチル-システイン 1錠(500~600mg)
  • 難 CDPコリン or αGPC 1~2錠(250~500mg)
  • 難 ウリジン 1錠(250~500mg)
  • 難 クルクミン 1錠
昼食 低~中GI食 中~高タンパク質食
  • ブロッコリー
  • ブルーベリー
  • 糖質の少ない柑橘類(果皮ごと)

調理が難しい人はスムージー摂取は選択肢のひとつ。

コーヒーは午後2時まで(デカフェは午後6時まで)

サプリメント 昼食後
  • 難 ビタミンB 複合体 1錠
  • 難 ビタミンC 1~2錠(500~1000mg)
  • 可 ビタミンK2 1錠代替食品:納豆
  • 難 ユビキノール 1錠 運動前は摂らない(100~200mg)
  • 可 マグネシウム(標準キレート) 1錠(200~300mg)
  • 可 DHA・EPA 小粒2錠 or 大粒1錠
  • 可 ホスファチジルコリン/レシチン 1錠 代替食品:卵
  • 可 ホスファチジルセリン 1錠 代替食品 新鮮なサバ
  • 難 クリルオイル 1錠(400~600mg)
  • 可 アセチル-L-カルニチン 1錠(250mg)
  • 可 プロバイオティクス 1~2錠 代替食品 発酵食品
  • 難 レスベラトロール 1錠(100mg)
  • 難 ミルクシスル 1錠
  • 難 アシュワガンダ 1錠(300mg)(一日1錠の場合は500~600mg)
  • 難 オリーブリーフ 1錠
オプション
  • 可 ビタミンA 1錠
  • 難 バコパ・モンニエリ 1~2錠 (記憶障害あり)
  • 難 フェルラ酸 半錠~1錠 (125~250mg)
  • 難 イチョウ葉エキス(ギンコビローバ) 1錠(血管機能が保たれている)(120mg)
  • 可 クレアチン 1~2錠 (野菜中心の食事)(1.5g相当)

夕方

サプリメント 夕食前(or 夕食後まとめて)

夕食の前後二回の摂取が難しければ、夕食後にまとめて摂取する。

  • 難 MCTオイル 朝と同様
  • 難 マグネシウム-L-スレオネイト 1~2錠
  • 可 カルノシン酸亜鉛 1~2錠(150~300mg)
  • 難 ウリジン 1~2(250~500mg)
  • 難 S-アセチル-L-グルタチオン 1~2錠(100~200mg)
  • 難 クルクミン 1錠
夕食 午後8時まで 0~低GI食 低~中タンパク質食
  • アボガド
  • きのこ類
  • 海藻類(ひじきを除く)

低糖質、低タンパク質によって時計遺伝子のリセット作用を軽減する。

別途瞑想する時間がなければ、食事瞑想を時々取り入れてみる。

サプリメント 夕食後
  • 難 ビタミンC 1~2錠(500~1000mg)
  • 可 ビタミンE 予防 1錠×400IU  MCI以降1錠×1000IU
  • 難 ユビキノール 1錠(100~200mg)
  • 可 セレニウム 1錠(200mcg)
  • 可 DHA・EPA 小粒2錠 or 大粒1錠+ DHA(単独) 1錠
  • 可 ホスファチジルコリン/レシチン 1錠 代替食品:
  • 可 ホスファチジル セリン 1~2錠代替食品:新鮮なサバ
  • 難 クリルオイル 1錠(400~600mg)
  • 難-可 アスタキサンチン 1錠 代替食品:紅鮭(12mg)
  • 難 ミルクシスル 1錠
  • 難 アシュワガンダ 1錠(300mg)
  • 難 オロチン酸リチウムコロストリニン 1錠(0.5mg)
オプション
  • 難 イチョウ葉エキス 1錠(120mg)
  • 可 クレアチン 1~2錠(野菜中心の食事)(1.5g相当)
ブルーライトカット
  • 夜間のLED、スマホ画面などのブルーライトを完全に避ける。
  • 夜間テレビをどうしても見る場合は、コントラスト・輝度を低く調整する。
  • 共有の場で光のコントロールを勝手にはできない状況では、度数のないブルーライトカットメガネを使う。

個人によって光に対する睡眠への妨害の感受性は大きく異り、90%と100%のカット率でも概日リズムへの影響の違いが生じることがある。

ただし、ブルーライトであるかどうか、(色温度)は体内時計の影響に関係しないという研究も報告されているため、より気にかけるべきは明るさ(輝度レベル)そのものかもしれない。[R][R]

サウナ

赤外線サウナが難しい場合は、HSP温浴。

3型毒素では、頻度を高める。

就寝3時間前の絶食

カロリーを含む食品を摂取しない。コーヒー、緑茶などのカフェイン含有飲料も避ける。番茶はOK、ジュースは不可。

カロリーがなくても固形物も避けておく。MCTオイルなどはOK

就寝前

アルツハッカーサプリメント 寝る前

就寝1時間前 
  • 難 R体-αリポ酸 1錠(100~150mg)
  • 難 ウリジン 1~2錠(250~500mg)
  • 難 S-アセチル-L-グルタチオン 1~2錠(100~200mg)
  • 難 N-アセチル-システイン 1錠(500~600mg)
  • 難 プレグネノロン 10~25mg(海外)※日本は輸入規制
  • 難 メラトニン 1~2錠(0.3~3mg)

※サプリメントを摂取して夜間に目が覚めてしまう場合は、メラトニンを徐放剤(Time release)に替えてみる。それでも覚醒する場合は、その他のサプリメントをひとつずつ夕食後摂取に切り替える。

オプション(睡眠障害)
  • 難 グリシン 3錠(3g)(抗炎症・概日リズムの修復)
  • 難 L-セリン 3g~(神経保護・概日リズムの修復)
  • 難 バレリアン 1錠 (伝統的な睡眠補助ハーブ)
  • 難 メラトニンの増量 5~10mgに変更
  • 難 DHEA プレグネノロンの摂取で夜間覚醒が起きる場合は同量のDHEAを投与

※就寝60~90分前摂取がどうしてもむずかしい場合は、メラトニンを徐放剤に変更して夕食後に摂取。

睡眠 7~8時間

過去に起きた介護殺人のうち、45%の介護者が睡眠不足であったと裁判所が認定している。睡眠は患者、介護者とも軽んじる傾向にあるが、介護者が共倒れしないという意味においても戦略的に最も重要なパート

睡眠は、睡眠中、就寝前だけの対処に焦点をあてるのではなく、一日全体のリズムで考えること。朝、太陽光を浴びる、活動量、決まった食事時間や栄養、ホルモン(プロゲステロン)なども睡眠の質と時間に影響する。一日の波を作っていくイメージで取り組む。

睡眠時無呼吸症候群の検査を必ず受ける!

睡眠時無呼吸に該当する人は、一般健常者男性でも4人に1人、一般女性で1割。(リコード法基準)

アルツハイマー病患者が一般人より睡眠時無呼吸症を呈するリスクは5倍高い可能性があることが最近のメタアナリシスで示唆されている。つまりほとんど全員?[R]

ブレデセン博士らグループの報告では半数で睡眠時無呼吸(AHI5以上)が観察されている

そして一見わからない隠れ睡眠時無呼吸症候群が多い。単にいびきをかく人と勘違いされやすいが、睡眠時無呼吸症候群の人は夜寝ている時、静かにしていたかと思うと、大きないびきをかいたりする。

睡眠時無呼吸症候群は社会問題としても認識されており、睡眠に問題があることを訴えれば、保険適用、簡易検査が2700円程度で比較的簡単に受けることができる。

リコード法のCPAP適用基準と保険適用では大きく異なるので、AHIの数値がいくらであったかを必ず聞き、場合によっては自費での使用を確認すること。

パルスオキシメーター(睡眠中の記録が可能なもの)

酸素飽和度を計測できるツールは個人でも購入できるため購入も検討してほしい。日本で正規品を買うと少々高いが、家族全員が使えて何度でも使えるので直ぐに元はとれる。

睡眠中の体温変動

明け方の体温は下がっている必要があるため、暖房などを入れっぱなしにして部屋を暖かくしすぎないこと。

着込んで寝たり電気毛布を使ったりしても温度コントロールができなくなり、概日リズムを狂わす要因となる。※電気毛布は電源オフでも電磁波は放出されている。

空気清浄機

3型カビ毒の患者さんでは、寝室でのHEPA空気清浄機が有効。

アルツハイマー病患者さん全体の6割で3型が関与している可能性がある。

最安の機種であれば6000円程度で入手でき、設置が有害となるわけでもないため、カビ毒陰性であることが明確ではない場合保険的に全員が備えておいても良いように思う。(特に非ApoE4または葉酸遺伝子変異の場合)

概日リズム障害とアルツハイマー病

脳機能低下を防ぐ食事の4原則

認知機能改善食事プログラム ケトフレックス12/3

1. 炭水化物を減らす

・特に炭酸飲料、菓子のような単純炭水化物を避ける。

・認知機能を改善させるケトンダイエットを行うには計画的な糖質制限が必要。栄養等についてまったくわからない状態から始める場合、通常ヘルスコーチのような支援してくれる人を必要とする。

・まず悪い炭水化物を良い炭水化物に置き換えることから始める。そして糖質制限ケトンダイエットについて学習しつつ段階的に減らしていく。

・認知機能の低下が見られなければ、良い炭水化物の比重を高めた食事を週に1~2回取り入れる。

リコード法 ケトンダイエットの計算

糖質制限についての注意

2. 良質の脂質を摂る

  • チップス、ラード、揚げ物などの飽和脂肪酸、酸化脂質は厳禁
  • エキストラ・バージンオリーブオイル(スーパーの安物は避ける)大さじ2~/日
    加熱料理には原則使わない。調理では最後に用いる。
  • アボガド 半個~1個/日
  • ローストしていない生ナッツ 30~50g(保管は必ず遮光&冷蔵か冷凍)
    レクチン感受性、リーキーガットがある場合は一晩水につけてから。

3. 野菜をたくさん食べる

  • アブラナ科野菜を中心に。ブロッコリーはほぼ必須の食材
  • ブロッコリーは生か蒸す。または60~70度の温度で茹でる。
     ブロッコリーが苦手な人は、ブロッコリースプラウトを利用

オーガニックが望ましいが、市販野菜を避けて栄養バランスを崩すよりは市販野菜をバランスよく食べたほうが良い。(輸入野菜・果物は基本避けておく)

  • しょうが、にんにく(低温または生)、ニガウリは偉大。
  • 週に一回は食べたいものを食べても良い(認知機能に影響が無い限り)

甘いものへの渇望がある場合、ステビアを利用、タンパク質量を増やすと甘いもの欲求は抑えやすくなる。アイディアとして甘いものを週1~2回まで筋トレした日にOKにするなど。

4. 認知機能を高める果物を

  • ブルーベリー(ドライ25g 生100g)
  • シークワーサー、新姫、くがにー、ぽんかん、新姫の皮 一切れ
  • じゃばらの皮 一切れ
  • 河内晩柑の皮 一切れ

ベリー類は糖質に対して含まれるポリフェノールの含有量がその他の果物と比較して非常に多い。MCI患者ではブルーベリー(125g)摂取により記憶と関連する脳酸素消費量が有意に増加する研究が示されている。。[R]

柑橘類は皮に抗認知症成分が高濃度で含まれている。治療効果を得るには果実だけでは厳しく、果皮ごと摂取することが望ましい。乾燥させて煎じるか、スムージーが現実的だろう。

5. 小麦粉・乳製品・加工食品を避ける

グルテンとレクチン

・グルテン不耐症ではなくリーキーガットが無い場合は小麦粉を少しなら食べても問題ないが、認知症患者の多くは隠れリーキーガット。(典型的なリーキーガットの症状がほとんど現れない。)

・小麦粉を食生活から完全に避けるのがむずかしいと思うが、グルテン感受性が未検査である場合、3ヶ月だけ厳格な小麦制限(グルテン・レクチンフリーダイエット)を行なってみてほしい。多くの認知症患者さんが主観的にも認知機能の改善を示している。(一ヶ月では完全な回復にいたらず、小麦グルテンを少量なら良いだろうと摂ることで悪化が長引くケースが多い。)

乳製品

・乳製品も同様に、日本人の多くは乳糖不耐症であり、リーキーガットである場合乳糖は炎症因子として体や脳に影響を与える。

  • ヤギミルクなどのA2ミルクは乳糖分解酵素との併用で摂取可
    日本の乳製品の99%は炎症性因子であるβカソモルフィンを含むA1ミルク。
  • ヤギミルク、A2製品がどうしても避けられない場合は、ヨーグルトを少量。
  • 一般の牛乳は避けるべきだが、市販牛乳に限ると成分無調整よりも低脂肪牛乳がまだベター

運動・エクササイズ

運動全般

  • 「散歩(コグニサイズを含む)」「有酸素運動」「筋トレ」それぞれ異なるメカニズムで抗認知症効果をもつため、それぞれ別モノの運動として捉える。
  • 本人がやってみたいと思うエクササイズから始める。(自発的な運動は認知機能改善効果が大きい)
散歩

散歩は一日2000歩からスタート(2000歩でも一定の効果はある)

2ヶ月後の目標は8900歩[R] 

またはキビキビ早足5000歩歩数計があると良い。

  • 特にこだわりがなければ、ウォーキング・散歩から始めるはかなり正しい。お気に入りのお花屋さんを探すなど探索しながら歩くとより良い。
  • 大気汚染のある場所(幹線道路の近くなど)での運動は極力避ける。
散歩を楽しくする10のアイディア
  1. 歩数計で計測し、富士山や東海道などの目標を設定
  2. 散歩仲間を作る、ウォーキングブッククラブ
  3. 散歩用の音楽を用意
  4. 散歩中の休憩スポットを見つける
  5. スマホのデジカメなどで撮影
  6. 散歩用の靴を変えてみる。フラットシューズ、サンダル
  7. 瞑想歩行を試みる
  8. 歩きながらのZOOMミーティング
  9. 歩考 アイディア発想の時間(散歩前に関連する本を読むなど)
  10. スマホの散歩アプリを利用

認知機能改善効果が特に高いスポーツ・活動

有酸素運動系
心拍強度が50~70%

坂道を登る(強力&膝を傷めにくい)、ゆる登山

リングフィットアドベンチャー(任天堂発売の人気フィットネステレビゲーム)

オープンスキル(予測がつきにくいスポーツ)

バトミントン、スカッシュ、テニスなど

HIIT

階段を全力で20秒登る×3回(一日3回または休憩10秒)下りも時々取り入れる

筋力トレーニング

ジムでの筋トレ、加圧トレ(下半身、背中、大きな筋肉郡)

コグニサイズ系

ダンス、知らない道を探索、ポケモンGOなどのアプリを利用

有酸素運動に関するヒント

有酸素運動は脳機能にもっとも良い運動

心拍が基準

心拍計を利用して運動の強度を判断。(認知症患者ではきつい感覚と運動強度は一致しなかったりする)心拍計はついついやりすぎて結局続かずといたことを避ける意味もある。

・膝の負担を緩和して心拍を上げることができる上り坂がおすすめ。(高齢者だと徒歩速度でも有酸素運動域に達する)

室内運動器具

・室内の有酸素運動器具で高齢者へのオススメは、リカンベントタイプのフィットネスバイク(膝の負担が軽減でき、ながら運動が可能)

・予算と場所があればトレッドミルも選択肢としてあり。(選択のポイント、電動での傾斜機能、プログラム設定で変化をつけれる、テレビPCタブレットなどが設置できる)

・最終ゴールは一日40分 週5日

・必ず飽きる、続けるのが嫌になることを前提に、飽きないような工夫を先回りしてやっていく。

・午前中、午後どちらでも良い、運動の時間は定まっていればなお良い。夜間遅くは避ける。

HIIT

HIITなどの高い強度の運動は、脳血管血流の増加や、脳由来神経栄養因子(BDNF)[R]などの増強効果がより高い。[R][R]

また前頭前野のタスク関連領域の活性化も増加する。[R]

階段トレのすすめ

・ビルやマンションの階段を利用した階段エクササイズは非常に利便性、心拍負荷、コスパ、測定性果など、特に都市部の居住者では知られざるもっとも効率的なエクササイズ。少し速度を高めるだけでHIIT並の運動が達成できる。心拍機能を鍛えるには上り階段が有用。[R]

下り階段トレ

・肥満高齢女性の研究では、下り階段が上り階段よりも筋肉機能、体力、バランス、BMD、心肺機能、インスリン感受性、脂質プロファイルを改善することが示されている。[R]マウスの実験では衝撃負荷が脳の健康効果に結びついている[R]。底の薄いシューズが効果的かも。階段昇降時の信頼性が高い歩数計(オムロン HJ-403C)

コグニサイズ

オープンスキルスポーツ

・外的要因によって左右される技能をオープンスキルと呼び、スポーツでは相手が存在するなど流動的な変化の中で常に予測をする必要がある。バレー、テニス、格闘技、サッカー、など。反対にクローズドスキルによる運動は、ジョギング、水泳、縄跳びなど外部に作用されず自分のペースで行うことができる。

オープンスキルが要求される有酸素運動は、クローズドスキルと比べて脳由来神経栄養因子BDNFを著しく増強させ、より高い認知機能増強効果があることが最近の証拠で示されてきている。[R][R]

筋トレに関するヒント

  • 筋トレは有酸素運動の次に重要だが、有酸素運動では得られない認知機能への効果がある。
  • 筋トレは午後でも良い。
  • 週一回30分から始める。最終ゴールは週二回(一回30~60分)
  • 始めやすい順序 スロトレ → パワトレ → 筋トレマシン → フリーウエイト
  • エキセントリック(伸長性動作)トレーニングは、血中脂質プロファイルを改善する。
  • 市のスポーツセンターなどで筋トレマシンを利用してみる。
  • 初心者はやり方とプランの組み方トレーナーから教わるのが無難。忙しくない時なら施設の職員さんは親切に教えてくれることが多い。
  • 予算に余裕があれば、または膝や腰に問題を抱えている場合、トレーナー付きの加圧トレーニングを検討する。(加圧トレは理解すれば自力でも可能)
  • 以上がむずかしければ、運動型のデイサービスを利用しても良い。

運動継続のヒント

運動仲間を見つける

”同じレベル”の運動する仲間を見つけるのはなかなか難しいが、見つけてしまえば継続率が飛躍的に高まる。やる気で継続するのは非常に難しいため、とにかく仲間を見つけることに努力を傾ける。頑張って見つければ後が非常に楽。

介護者や家族が一緒に運動を始めれば、一石二鳥(一般的に家族介護者は認知症リスクが高い)

朝の空腹時の運動はボーナスタイム(認知機能改善効果倍増)

運動をしたくない隠れた理由を見つける

運動をしたくないという本能的なブレーキが常にやる気や意志を引っ張って綱引きが行われている。このブレーキに通常本人は気づいていないため、作ったような言い訳がでてくる。このブレーキが何なのか正体を突き止めていくことが継続の鍵。

運動が続くかどうかは最終的には本人が運動をやってみて「体が楽になった」とか、「気分が向上する」といった変化に気が付く期間が一定期間続く必要がある。

運動前サプリメント

そのため運動前の、「やる気を高めるいくつかのサプリメント」は、運動を本格的に始めるときではなく、むしろ初期の習慣化ステージで重要となってくる。

屋外での運動
  • 太陽を浴びるとなお良い。当たり前だが服を着込んでいれば太陽光線の効果はほとんど得られない。(露出した皮膚表面積 × 時間 × 天候 × 季節(5~8月))
  • ビタミンD合成には紫外線が必要。日焼け止めストップさせるため日照量に合わせて適度に。
  • 寒さや暑さも抗認知症ポイントが稼げる
詳しくはこちら↓

リコード法 運動による認知機能改善動 4つのフェーズ

運動の習慣化を成功させる医学的戦略<7ステージ>

運動を始める20のヒント

社会交流

調査中

孤独の回避

ペット

犬 https://toyokeizai.net/articles/-/175347?page=3

猫 https://kaigo.news-postseven.com/1697

ロボット https://lovot.life/pricing/

サプリメントの摂取タイミング

時間栄養学・概日リズム

サプリメント摂取や食事のタイミングは、認知機能を改善していく上で戦術的な重要性をもつ。

時間栄養学、薬物投与のタイミング研究はまだ日が浅いが、全ゲノムの約半分が概日リズムを有することがわかっており(ラット)、米国で販売医薬品上位100のうち56が概日遺伝子と関連することも報告されている。[R]

こういった薬物の時間別投与はまだ研究段階にあり、これから開拓されていくであろうが、現在はまだサプリメントへの応用はほとんど行われていない。

しかし、多くの認知症患者さんを含む神経変性疾患で概日リズムの位相が喪失していたり崩れていることは多くの研究で実証されており、光、睡眠や運動のみならず、食事や特定の栄養化合物が概日リズムに影響を与えることは理論的に確かめられている。

証拠としての影響は未知数だが、行うこと自体は時間配分の問題にすぎず、そのことによって何か大きな問題が生じるとも考えにくいため、アルサプはスケジュールとして組み込んでいる。

複数の要因

認知症治療における摂取タイミングは時計遺伝子への影響だけでなく、その他のサプリメントとの相乗効果、特定の酵素やホルモンとの相互作用、食事の吸収率、運動への影響など複数の要因を考慮する必要があるため、完全な摂取タイミングのスケジュールを描くことはできない。

その中で、考えられる限り、概日リズムを改善し、生体吸収率を高め、相乗効果をもたせることができるスケジュールをバランスの中で組み立てている。

概日リズム障害とアルツハイマー病

避けるべきタイミングもある

サプリメントは「どのタイミングで摂るか」だけでなく、例えばミトホルミシス効果を阻害しなたいめに運動前には抗酸化剤は控える、朝活性化される時計遺伝子に影響を与えるサプリメントの夜間摂取を避けるなど、「どのタイミングで摂ってはいけないのか」といったことも考慮される必要がある。

ミトコンドリア・ホルミシスの活性

手間を惜しまなければ、もっと効果的なタイミングで摂取する方法もあるのだが、このスケジュール表では管理の容易さも考えてある程度まとめている

個人のライフスタイルに合わせて調整

すべてのサプリメントでそこまで摂取タイミングに気を使う必要があるわけではないのだが、わかりやすくすべてをスケジュールの中に組み込んでしまっている。

昼食前と昼食後というように摂取タイミングを分けているが、昼は昼で一緒に摂取してもらっても構わない。

あまりスケジュールを守ることに偏狭的になっても大変なので、生活事情など服薬のタイミング調整がむずかしい人は、大きく昼と夜といった程度の区分で摂取タイミングをアレンジしてほしい。

運動前に避けておくべきサプリメント

この標準プログラムのスケジュールは、午前中に運動を行うことでミトホルミシスの効果を阻害しないよう組み立てている。

そのためスケジュール通りに散歩を含めた運動を午前中行い、サプリメントを摂取するのであれば特に気にしなくていいだろう。

運動の健康効果を損ねる10のサプリメント

サプリメントを始める順序(参考)

すべてのサプリメント摂取を同時に開始することは可能だ。

しかし、多すぎる錠剤に本人が拒否感を示す可能性、または介護者側で不安がある人、副作用が生じた場合にどのサプリメントが原因であるか特定もしやすいことから、順番に始めていくと良いだろう。

サプリメントを種類ごとに一個ずつ追加しながら確認していくと、全てを摂取するまでに期間が長くなりすぎて現実的ではないため、サプリメントをグループ単位で1~2週間試してみることをすすめる。

特に症状に異変が感じられないようであれば、次のグループのサプリメントを追加していく。

異変症状が現れた場合はその直前に開始したグループを一旦中止して、グループ単位ではなくサプリメントを個々の単位で摂取して、どの成分に問題があるか特定していく。

クイックスタート(3~6週間)

1.脂質類 +ビタミン +ミネラル類(1~2週間)
 ↓
2.アミノ酸類・メラトニン(1~2週間)
 ↓
3.ハーブをまとめて(1~2週間)

より安全に行いたい場合、80歳を超える高齢者、その他の処方薬を使用している場合このプログラムは適応の範囲外としているが、そういった方が何らかの事情で始める場合はこのスロースタートをおすすめする。

スロースタート(2~3ヶ月)

1.脂質類 +ビタミン(ビタミンBコンプとCoQ10以外)(1~2週間)
 ↓
2. ビタミンB複合体(or 各種ビタミンB)、CoQ10(1週間)
 ↓
3.ミネラル類(亜鉛、マグネシウム、リチウム等)(1週間)
 ↓
4.アミノ酸類・メラトニン(NACをのぞく)(1週間)
 ↓
5.N-アセチル-システイン(3~4日)
 ↓
6.CDP-コリン(3~4日)
 ↓
6.各ハーブを単体ずつ追加(各一週間)

 

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