Contents
不眠症・睡眠障害を治す123の方法と研究
誰も読んでくれないであろうが（汗）文献の存在する睡眠改善方法をメインに列挙してみた。
光を浴びる（日中）
太陽を見る（朝）
目を覚まして15分以上外に出て太陽を見る。サングラスやUVカットメガネは使わない。
理想は夜明けの太陽
太陽を見る（午前中）
就寝時間が早すぎて起床時間が早すぎてしまう場合。
午後に強めの光を浴びてみることで、メラトニンの分泌タイミングを遅らせることができる。
タイマー付き自動カーテン開閉装置
タイマー付きのものは寝室で寝ている段階で太陽光が入り込むため、光目覚まし時計の役割を果たす。
めざましカーテンmornin’+
ランプ（ライトセラピー）
朝、太陽を見ることがむずかしい、早朝の室内に必要十分な太陽光が入ってこない場合の代替として有効。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2670336/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15172210
メガネ（ライトセラピー）
メラトニンに影響を与えない有害な波長がカットされている。
光線療法ランプ型はその前にいなければならないが、メガネ型はかけたまま活動できるというメリットがある。
光を制限する（夜）
夕方以降の照明を暗くする
就寝前の室内灯照射（200ルクス未満）は3ルクス未満と比較して就寝前のメラトニン分泌を71%抑制し分泌持続時間を90分短縮させる。
夜間に光を浴びた場合の抑制率は73%
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/
白色照明から電球色照明へ
典型的なリビングの200ルクスの白熱灯を夜浴びることは、メラトニン分泌５０%の減少につながる。
携帯、パソコンのモニタ、LED照明は電球色に変えて間接照明にする。
間接照明
www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0360132319300101
ブルーライトカットLED電球
ブルーライトカットメガネ
ブルーライトをカットするメガネは光毒性をもつ波長を10.6～23.6%減少させ、ブラーライトによるメラトニンの抑制を5.8～15%緩和した。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5207664/
双極性障害患者への無作為プラセボ対照試験
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5089565/
睡眠相の遅延障害をもつ患者の睡眠開始時間の遅れを対照群よりも短くする。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27322730
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4602096/
ただし、ブルーライトであるかどうか、（色温度）は体内時計の影響に関係しないという研究も報告されているため、より気にかけるべきは明るさ（輝度レベル）そのものかもしれない。[R][R]
ブルーライトカットアプリ
アイパッドによる読書は50%以上のメラトニン分泌抑制効果をもつだけでなく、睡眠中のレム睡眠を大きく失う。
「ブルーライトフィルター」「ブルーライトカット」などといったキーワードで探すと無料のブルーライトカットアプリケーションが見つかる。（アンドロイド、アイパッド等）
デスクトップPC（WINDOWS）
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4602096/
遮光カーテン・アイマスク
カーテンから光が漏れる場合は遮光カーテンを用いる。
光を遮断するのが難しければアイマスクを使う。
耳栓とアイマスクは、長時間の覚醒を減らし、ステージ3の時間を延長する。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5696771/
体温コントロール
体内のコア温度を下げる
適切な睡眠をスタートさせるには、体温を摂氏で2～3度、または1度程度下げる必要がある。
体内の中心温度の低下は、視床下部内の感熱細胞によって検出される。熱感受性細胞が検知すると即座に視交叉上核へメラトニンを分泌するよう合図を送る。
睡眠のステージよって深部体温には段階があることに留意する。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30454601
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29719232
部屋の温度を下げる
夜間に暖房は使わない。または室温を15～20℃の間に保つ。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/
服を着込まない
夜間行なわれる体内の温度調整は身体を動かすことで調節できる寝具と比べ、衣類はどのように体を動かしても温度変化が生じにくいため、睡眠中の自然な体温調節がむずかしくなる。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9682521/
特に高齢者ではわずかな熱蓄積でもレム睡眠が減少し、覚醒状態を増加させる。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173935/
掛け布団から手足を出すことができる
就寝中、発汗した皮膚表面が外気と接触することで、効率よく体温調整を行うことができる。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10712296/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3826411/
電気毛布の使用禁止
電気毛布は深夜の体温低下を妨げることで、著しくホルモン分泌を狂わし概日リズム睡眠障害を引き起こす。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10341381
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16076735
熱を蓄積する素材の寝具を避ける
発泡スチロール、ポリウレタンフォームのような素材は熱を過剰に蓄積するため、体温を下げることがむずかしくなる。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173935/
上半身の布団の断熱性を低くする
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8206053/
通気性の良い枕・冷却枕
冷却枕、ひんやり枕、クール枕、chillow
コットン素材の枕カバー、冷却しやすい枕カバーは適度な通気性があり、一晩中涼しく保つことができる。
就寝時の室内の温度を緩やかに変化させる
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8206053/
湿度を低くする
レム睡眠、ステージ3の睡眠は、35度50%よりも35度75%の湿度環境で有意に減少した。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10505822/
湿度の高い環境での睡眠は睡眠中の覚醒状態が有意に増加。
エアコンを使用することで睡眠と体温調節を保護することが可能。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15578234/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15639161/
睡眠中の寝室温度の上昇は、より悪い睡眠の質と有意に関連する。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29609708
睡眠中の皮膚温度と発汗は睡眠の質を低下させる。
睡眠時の気候は皮膚の温度に強く影響を与え睡眠の質にも影響を与える。
www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306456518301335?via%3Dihub
熱いお風呂・サウナ
体温を上昇させることで睡眠時の体温を低下させる。
そのため寝る前に長時間お風呂に入ってはならない。
体表面の温度上昇のみであれば体温低下を早めることができるため、寝る前が近い場合は軽いシャワーか、短い時間のお風呂ですませる。
健康な成人のノンレム睡眠を10～15%深くすることができる。
en.wikipedia.org/wiki/Slow-wave_sleep
概日リズム障害への対応
毎晩同じ時間に就寝・起床
スヌーズ機能は使わない
目覚まし時計のスヌーズは、短期的に心血管への負担を何度も繰り返すことになる。
なんでもないことのようだが、ほとんど毎日、それが生涯にわたって繰り返されたとき神経系と心臓はダメージを確実に蓄積していく。
究極のシュレッダー目覚まし時計！
時間が経過すると電源がオンになるタイマーにシュレッダーを接続する。
シュレッダーに1000円を挟んでおく。
9時以降は夜食をしない
よりよくは夕食以降は摂食をストップする。
電話やメールの着信をオフ
スマホの設定で自動着信オフ設定にすることができる。
寝室環境の整備
ベッドルームと活動場所を別々にする
ベッドでの携帯やタブレットの使用もやめる。
www.huffingtonpost.com/2014/11/23/dont-belong-in-bed_n_6160764.htm
寝室の色を変える
落ち着いた青、または暖色系の黄色、光沢ではなくマットであるべき
Michael Breus博士
ベッドルームと、普段の活動場所を別々にする
ベッドでの携帯やタブレットの使用もやめる。
風の流れを止める
扇風機、ファンなど空気が流れないようにする。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3923194/
風力発電所
風力タービンから1500m以下の距離に澄んでいる住人では、2000m以上の距離に住む住人よりも有意に睡眠障害の有病率が高かった。（2倍）
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30270297
整形外科用枕
ランダム化比較試験 整形外科枕が、低反発フォームや羽毛枕よりも最適であるかもしれない。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25008402
高齢者の多くが不快な枕を使用し続けており、不眠症と関連しているとの自己報告。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6180994/
気にしすぎない
高い枕、硬すぎる枕などによる睡眠の質の低下につながる一方で、「枕のせいで睡眠が悪くなっている」という被験者の心理が影響を与えている可能性。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3076923/
寝室の換気
17人の健康な成人の睡眠時の寝室窓/ドアの開放または閉鎖による睡眠の質の比較。アンケート回答による有意な差。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29164702
居住場所の高度を下げる
患者の生活場所の高度が上がるにつれ、睡眠呼吸障害の可能性も上がる。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6104543/
自律神経を鎮める
ヨガ（Bikram Yoga）
14日間のビクラムヨガ（Bikram Yoga）のトレーニングは主観的な睡眠の自己評価に影響を与えなかったが、睡眠潜時、総睡眠時間、および各睡眠 – 覚醒段階などを計測する睡眠監視デバイスでは、睡眠アーキテクチャに変化が見られた。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3345216/
乳がん患者へのヨガセッション ヨガグループで症状苦痛の緩和、睡眠パラメータ、睡眠の質、不眠症評価尺度睡眠スコアに有意な改善が示された。
バイオマーカーでは、対照群と比較して起床時のコルチゾールの減少、NK細胞の有意な改善が見られた。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28827927
呼吸法
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15892928
腹式呼吸
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/
ペーシング呼吸
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25234581
瞑想（サイクリック・メディテーション）
サイクリック瞑想後、徐波睡眠が増加、レム睡眠が減少し睡眠中の時間あたりの覚醒数が減少した。
1日二回のサイクリック瞑想は、主観的睡眠の質の改善を示す。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19564829
アロマセラピー
ランダム化比較試験 集中治療室患者のストレスと睡眠の質に対するアロマテラピーの効果
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29375641
アロマエッセンシャルオイルによる夜間勤務、シフト勤務看護師の睡眠の質の改善
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28077825
ラベンダー、カモミール、スゥイートオレンジ、フランキンセンス
マッサージ
ランダム化比較試験 一回20分の背中のマッサージセッションを5日間受けた産後の女性では、ピッツバーグ睡眠品質指数（PSQI）において有意な改善を示した。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23410501/
睡眠障害を伴う認知症患者への就寝前の3分間のゆっくりとしたストロークの背中マッサージにより、対照群と比較して夜間の睡眠時間が36分増加した。他の睡眠変数については有意な変化を示さなかった。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23007716/
マッサージ療法は心肺動脈バイパス移植手術後の患者の痛みを有意に低下させ、主観的な睡眠の質を改善した。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21243280/
ASMR
Autonomous Sensory Meridian Response の略
ja.wikipedia.org/wiki/Autonomous_sensory_meridian_response
バイノーラルビート
軍事ストレスを受けた軍人７４名へバイノーラルビート記述を用いた音楽を就寝前に聞いた。バイノーラルビート音楽を聞いた参加者は、交感神経の応答が低下し副交感神経系応答が増加した。バイノーラルビートではない音楽を使用した参加さやは反対の効果を示した。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28544507
バイノーラルによるアスリートへの睡眠中の聴覚刺激は、介入群においてのみ主観的な睡眠と覚醒の質および眠気、やる気が有意に改善された。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23862643
鍼灸
鍼治療により不眠症90%の改善率
Shenmen（HT7）とAnmien（extrapoint）が通常用いられるターゲット
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8726127
不眠症に対する温鍼灸治療の有効性
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30572465
電気灸治療は、破壊された睡眠アーキテクチャへの一定の修復効果を有する。
徐波睡眠時間およびレム睡眠時間を延長させた。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20092793
大うつ病患者への電気鍼治療は、プラセボ鍼治療と比較して、自己報告尺度における中等度不眠症を有意に改善。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3099500/
Acupuncture for Insomnia: Sleep and Dreams in Chinese Medicine
温泉療法
12日間の温泉療法は、健康な高齢者の疼痛、気分、睡眠の質、および鬱病に好ましい効果をもたらす。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25515521
食事
就寝3時間前に糖質を摂取しない。
できれば夕食後以降は、カロリーのあるものを消費しない。
精神療法
認知行動療法（CBTi）
CBTiは、夜間に目をさます時間を大きく短くし、質の高い睡眠を得ることでトータルの睡眠時間を短縮させる研究がある。
これらの効果はすべての睡眠薬よりも強力であるという強い証拠がある。CBTiは安全性が高く、多くの睡眠を専門とする医師によって睡眠薬よりも優先的に用いるべきであると推奨されている。
CBTi簡易バージョンの評価
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28025539
マインドフルネスに基づく認知療法（MBCT-I）
www.karger.com/Article/Abstract/470847
筋弛緩法
睡眠の質が低下した高齢者の自己による瞑想を含む筋肉弛緩訓練は、ピッツバーグ睡眠質指数、視覚記憶、連想記憶、理解記憶のスコアに大きな影響を与えた。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23574290
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29290053
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29028775
ビジュアライゼーション（視覚化レッスン）
sleephabits.net/relaxation-techniques
www.insomnia-free.com/visualization-lesson.html
www.huffingtonpost.com/leslie-davenport/visualizations-sleep_b_860560.html
睡眠日記 不眠症重症度指数（ISI）
日本語不眠症重症度指数（ISI）
www.mentalclinic.com/blog/wp-content/uploads/2018/10/5a8bd00d192c1b195097e522ea966be9.pdf
www.jmedj.co.jp/journal/paper/detail.php?id=6616
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3079939/
睡眠心理教育
睡眠教育プログラムに参加した60人の高校生による睡眠セルフ治療は、就寝開始の満足度、睡眠の維持が著しく有意に改善された。さらに6ヶ月後の期間を超えてその効果は持続した。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4732678/
- 毎朝ほぼ決まった時間に起きる ○△×
- 朝、日光を浴びる ○△×
- 毎朝、朝食をとる ○△×
- 日中はできるだけ多くの人に会う ○△×
- 日中はクラブ活動や趣味を楽しむ ○△×
- 帰宅直後に昼寝、仮眠をしない ○△×
- 夕食後、お茶やコーヒーなどのカフェイン入りの飲み物を避ける ○△×
- 就寝2時間前に遅い夕食をとる ○△×
- 午後9時以降、明るい場所に出かけない ○△×
- 夕方に軽食を避ける ○△×
- ぬるま湯でのんびり ○△×
- 寝る前に携帯電話をベッド側から遠ざける ○△×
- ベッドでテレビを見たり、本を読んだりしない ○△×
- 就寝時間になる前に寝間着などの服に着替える ○△×
- 寝室は寝ている間快適な温度でありうるさくない ○△×
- 寝る前に脳と心を休ませようとする ○△×
- 毎日規則正しい就寝時間を心がけている ○△×
- 少なくとも毎晩午前12時までには就寝する ○△×
- ベッドにいる間は心配ごとを避ける ○△×
- 眠くなってからベッド行って寝る ○△×
- 平日と休日の起床時間の差を2時間以内に保つ ○△×
- 毎日一定の睡眠時間を保つ ○△×
◯実行している △実行することができる ×できない
睡眠衛生教育（SHE）
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29194467
問題解決療法（PST）
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3624829/
電話による問題解決治療（PST）
軽度の外傷性脳障害を有する参加者へ、学習資料と教育パンフレットを受け渡し参加者の選択した問題について電話での対処をはかった。６ヶ月後に対照群と比較し、ピッツバーグ睡眠質指数において有意な改善を示したが、１２ヶ月後のフォローアップでは改善を示さなかった。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26959668
うつ病への対処
デバイス
睡眠時無呼吸検査をチェック/CPAP
睡眠時無呼吸症候群は知られているよりもはるかに一般的。男性4人に一人が睡眠時無呼吸症候群に該当する可能性がある。
睡眠時無呼吸検査を行って無酸素状態がないかチェックし、問題がある場合はCPAPを検討する。
睡眠時無呼吸症は、青年期の自殺念慮に関連する可能性。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30220076
唇筋トレーニング
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29410742
SNORAP
睡眠障害矯正装置SNORAP
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5620742/
低エネルギー放射療法/low energy emission therapy(LEET)
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8776791
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8155071
pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/cr040200j?journalCode=chreay
Effects of Low Energy Emission Therapy in Chronic Psychophysiological Insomnia
外科的介入
閉塞性睡眠時無呼吸患者への外科手術による初期治療はCBTi単独よりも不眠症をより改善する。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19014072
低反応レベルレーザー療法（LLLT）
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499892/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3543348/
医薬
低用量オキシム酸ナトリウム
標準的な薬物治療に応答しなかった重度の急速眼球運動睡眠行動障害（RBD）へ、低用量ナトリウムオキシベートの投与により迅速な改善を示した。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19483483
体内時計遺伝子
高GIの朝食 ・ 低GIの夕食
GV 20の鍼刺激
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29105472
合成REV-ERBリガンド
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22460951/
認知症患者
ドネペジル
二重盲検プラセボ対照試験
ドネペジルはアルツハイマー病患者のAHIおよび酸素飽和度を改善する。
レム睡眠時間を延長させ、ADAS-cogスコアを減少させた。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18198262
横向き寝
うつぶせ寝、仰向け寝と比較して横向き寝は、アミロイドβなど脳の老廃物が脊髄液をもっとも効率的に循環する。
www.stonybrook.edu/newsroom/general/150804sleeping.php
ナツメ
不眠症として用いられる中国の伝統薬
ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%8A%E3%83%84%E3%83%A1
ナツメの有効成分には、ヌクレオチド機能とフラボノイド機能があり、脳機能に有益な効果をもたらす可能性がある。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5478819/
ナツメの皮により多くのフェノール化合物が含まれており、皮が神経細胞を保護するための低価格な天然の抗酸化物質として役立つかもしれない。
onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1745-4514.2009.00241.x
ナツメに含まれるサポニンおよびフラボノイドが鎮静および催眠効果をもつ。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17479419/
ナツメの投与はマウスの催眠効果を増大させる。5HTPとの併用により効果は増強した。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20347951/
アシュワガンダ
アシュワガンダ（Withania somnifera）が、肝臓における低密度リポタンパク質受容体関連タンパク質（LRP）を増強することによってアミロイドβクリアランスを高め、アルツハイマー病病態を逆転させる。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22308347
アシュワガンダの根や葉に含まれる活性成分トリエチレングリコールは、ノンレム睡眠のパワー密度に変化を与えず睡眠の質の改善を示す。対照的にベンゾジアゼピン系睡眠薬は睡眠の質と脳波のパワー密度に影響を与える。
トリエチレングリコールは、ノンレム睡眠を増加させことを示唆する。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313221/
アドレナリン作動性シグナル伝達の阻害
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3880190/
グリンパティック系の活性
AQP4の活性
ビタミンE、アブラナ科野菜（スルフォラファン）、アスタキサンチン、メラトニン、朝鮮人参（ジンセノサイドRb1）、プエラリアミリフィカ
www.nature.com/articles/s41398-018-0094-x
ウリジン受容体
ウリジン受容体は中枢神経系の存在し、哺乳類の催眠活性を誘発する。
ウリジンは核酸、核酸タンパク質の合成と異化のステージから放出され、自然睡眠を調節する脳の領域に到達することが示唆されている。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11322706
抗ヒスタミン薬を用いない
鎮静特性をもつ抗ヒスタミン剤が不眠症患者への睡眠補助薬として用いられることがある。
抗ヒスタミン剤は抗コリンという薬理作用をあわせもつため、アセチルコリンが不足している認知症患者の認知機能低下の加速を促進する可能性がある。
電磁波の除去
近距離の無線LAN、携帯の電源をオフ
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28426166
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25839137
insights.ovid.com/pubmed?pmid=24162060
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356284/
onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/bem.10068#references-section
電気毛布の電磁波を避ける
寝る前の寝床を温める場合は、その後電源だけでなくプラグも抜いておく。
電気スタンドをベッドから遠ざける
電気製品、電気コード、電気配線をすべて遠ざける。
コイルスプリングマットの使用を避ける
非金属製のマットに置き換えることが難しい場合は、テレビやラジオのアンテナをベッドから遠ざける。
blogs.scientificamerican.com/guest-blog/left-sided-cancer-blame-your-bed-and-tv/
アーシング
アースをとりアーシング素材のベッドシーツ、枕カバーを使う。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6360250/
睡眠中の環境刺激を除去
寝る前の頭脳活動を避ける
夜間のストレス要因を排除する。ストレスは午前中から昼の間にもってくる。
寝る前の特に1時間は認知的な活動を控える。
耳栓
部屋の騒音のみならず、パートナーのいびき対策として。
ゆるい覚醒は記憶に残らないため、睡眠中の音が気づかずに睡眠の質が低下している可能性がある。
・フォーム耳栓 低価格、フィットする
・ハードシリコン耳栓 横寝すると不快
・ソフトシリコン耳栓 遮音能力高 フィットする。汚れやすい
・ワックス耳栓 高価格 音をもっとも強力に遮断する 一週間で要交換
騒音の回避
健康なボランティア21人 4泊の夜間の道路騒音、鉄道騒音は疫学的研究と一致して耐糖能とインスリン感受性が損なわれた。しかし、交通騒音が睡眠の質と量の低下を介してグルコース調節を行うという仮説は確認できなかった。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30408889
ホワイトノイズ
ホワイトノイズを就寝中流し続けることで、他の環境音を軽減することが可能。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4923834/
エアコンの音は睡眠にプラスの影響を与えない。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6341869/
就寝90分前の水分摂取制限
水分などの液体を摂取して体が処理するためには約90分の時間がかかるため、就寝前のサプリメントは90分前に摂取をすませておく。（特に高齢者）
ダニアレルギーのチェックと枕の交換
ホコリやダニが枕に潜んでおり、アレルギー反応により睡眠を妨害している可能性がある。
特に動物を飼育している場合
病院内の騒音
小児科病棟では、子供と母親は質の低い睡眠をしている。騒音レベルの低下が睡眠の改善につながり親子の入院中の質に影響を与える可能性がある。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30018067
看護師などの医療提供者による夜間の病院内の騒音抑制（スタッフの声を落とす、証明を薄暗くする、車輪を静音のものに交換など）は、患者の満足度を向上させる。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30198951
睡眠を妨害する物質を摂取しない
睡眠の質を下げる薬剤を摂取しない
ベンゾジアゼピン系睡眠薬
レクチンなどの炎症性食品を摂らない
禁酒（特に夜酒）
アルコールの少量摂取は前頭皮質への局部的な鎮静作用をもたらす。
これは自然な睡眠で起こる脳の状態ではなく、結果的に睡眠は短い覚醒を繰り返す。しかしこの夜間覚醒は睡眠者は覚えていないため気づかれない。そのために翌日の疲労感とアルコールの関係を結びつけることがない。
アルコールは知られる限り、もっとも強力なレム睡眠抑制剤のひとつ。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30499833
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29804297
禁煙
www.huffpost.com/entry/how-smoking-affects-sleep_n_6792954
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30368021
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23026505
ソフトドリンク
ソフトドリンクを一日に一回は飲んでいる子供の睡眠時間は、全く飲まないまたは週に一度未満の子供と比べて睡眠時間が12分短い。
スポーツドリンクを週に2～4以上飲んでいると報告した子供ではスポーツドリンクを飲んだことがない子供と比べて就寝時間が25分早かった。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29681250
日中のホメオスタシス応答
エクササイズ
睡眠と運動は双方向に影響を与える。前夜の良い睡眠が翌日の運動パフォーマンスに与える影響が大きい。
健康な若者では運動により睡眠時間とノンレム睡眠を増加させ、睡眠の質も深まる。
幾分弱まるが高齢者でも同様に睡眠の効率が改善される。
平均的に、運動は夜間に目が覚める回数を減少させる。
毎日有酸素運動、または筋トレなどのエクササイズを行う。夕方以降は運動をしない。
有酸素運動がより睡眠を促進するホルモンを放出する。
筋力トレーニング
筋力トレーニングは閉塞性睡眠時無呼吸症候群を伴う高齢者の重症度を低下させる。
閉塞性睡眠時無呼吸の改善において、筋力トレーニングは有酸素運動よりも実践的なアプローチである可能性がある。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29058628
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21937519/
朝に覚醒させるサプリメントを摂取
フォルスコリン、ニコチンアミドリボシド、レスベラトロール、オリーブリーフ、ビタミンD、亜鉛
朝にLLLTを照射する
寒冷曝露
寒い冬に屋外で過ごす。冷たいシャワーを浴びるなどすると、甲状腺放出ホルモン（TRH）が増加→オレキシン受容体に作用
ストレスマネジメント
ストレスが生じる作業は日中の間の決まった時間に設定する。
ビタミンミネラル不足のチェック
カルシウム、ビタミンD、カリウム、亜鉛、B1、B3、B5、B6
視交叉上核（SCN）への作用
メラトニン
en.wikipedia.org/wiki/Melatonin
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23691095
メラトニンによる概日時計の回復とβアミロイド毒性からの保護効果
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16399904
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14715839
ラメルテオン
メタアナリシス
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24656909
グリシン
グリシン3gの摂取は、主観的睡眠の質が改善され、消灯してから睡眠に入るまでの時間が短縮されることが睡眠ポリグラフにより示された。
グリシンは主として視交叉上核のNMDA受容体に作用し、血管拡張させることで深部体温を低下させることにより、睡眠の質を改善する。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328957/
L-セリン
L-セリンによる光概日リズム誘導
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29070712
その他のホルモン
ホルモン補充療法
甲状腺ホルモンが低い場合、アデノシンが低下する
ホルモンのバランスが正常化か確認する。特にT3が正常か確認が必要ランスが崩れいている場合はリコード法に従って甲状腺ホルモン補充療法を検討する。
低用量プレグネノロン
プレグネノロンの用量依存効果 低用量プレグネノロンは、徐波睡眠、覚醒状態に影響を与えることなくラットのレム睡眠（パラ睡眠）量を増加させた。高用量のプレグネノロンはレム睡眠、徐波睡眠を増加させた。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15139033
オキシトシンを微増させる
オキシトシンは、ケア、社会的コミュニケーション、セックス、恋愛によって増加する。
高用量のオキシトシンは覚醒作用がある。
過剰な絶食を避ける
一日の食事量が800カロリーを下回ると、眠くならなくなり、ノンレム睡眠の量が減少する。
GABA受容体を活性
GABA
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26052150
マグネシウム
5年間の追跡調査 マグネシウムの食事療法は女性の昼寝を減少させることで睡眠への有益な作用をもたらす可能性がある。。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30248967
高齢者の原発性不眠用に対するマグシウムの補給効果 二重盲検無作為化プラセボ対照試験
マグネシウムの補給は、高齢者の不眠症の主観的および客観的測定を改善し、高齢者の睡眠障害を管理する有用な手段になると思われる。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/
テアニン
カフェインによって生じる不眠症の緩和
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22285321
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22214254
ホノキオール・マグノロール
ホノキオールはGABAa受容体のベンゾジアゼピン部位への作用により、ノンレム睡眠を促進し、不眠症の治療に応用可能
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3449263/
ヴァレリアン
古代ギリシャ、ローマ時代に使われていた不眠症治療薬
寝る前に400～900mgのヴァレリアンを摂取
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10761819
アデノシンを介した睡眠作用
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15254851
GABA受容体を介した睡眠作用
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14742369
カヴァ (Kava kava)
太平洋諸島で栽培されている樹木由来のハーブ
GABA受容体とベンゾジアゼピン受容体の両者に結合し作用する。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1453702/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10869104/
ホップ
500mg
無作為化プラセボ対照試験 バレリアンとホップの組み合わせで主観的睡眠パラーメーターに改善を示した。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16335333/
ホップ抽出物の投与は動物の夜間活動を効果的に減少させた。非アルコール性ビールの投与によるホップ摂取は鎮静作用を発揮することで夜間睡眠に役立ちうる。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22849837/
パッションフラワー
www.medicalnewstoday.com/articles/323795.php
GABAA受容体、GABAB受容体を介した抗不安作用、催眠作用 徐波睡眠の促進
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5699852/
ベンゾジアゼピン受容体
カモミール
sleepjunkies.com/natural-remedies/chamomile/
カモミールの有効成分フラボノイド、アピゲニンがベンゾジアゼピン受容体と結合することで、鎮静作用を有する可能性がある。ベンゾジアゼピンとGABA受容体両者への結合
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15863883/
血漿副腎皮質刺激ホルモン（ACTH）レベルの誘導によるストレスが減少した。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10411210/
abc.herbalgram.org/site/DocServer/CRCPRESSChamomile-Section_1.5978-1-4665-7759-6.pdf?docID=6362
カンナビノイドシステム
THC
CB1受容体はアデノシンを増加させる。THCはCB1受容体アゴニストであり、睡眠時間を有意に増加させる。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28611585
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24800644
link.springer.com/article/10.1007%2FBF00437513#page-1
大麻（THC）の急性投与は入眠を促進し、ステージ4の睡眠を増加させ、レム睡眠を減少させる。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18313952
THCは閉塞性睡眠無呼吸症患者の低酸素指数の改善は観察されたなかったが、日中の眠気の主観的な改善が示された。
journal.frontiersin.org/Journal/10.3389/fpsyt.2013.00001/abstract
CBDオイル（不安がある場合）
CBDは、睡眠自体は調節しないが、不安を緩和することで不安によって生じるレム睡眠の減少を増加させる。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21867717
CBDは、覚醒を促進し、徐波睡眠とレム睡眠を減少させる。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19045957
大麻・マリファナの神経系への作用・医療研究（カンナビノイド・CDB）
オレキシン受容体を抑制
オレキシンは食欲や報酬系に関わる他、睡眠や覚醒を統合的にコントロールするペプチドホルモン。オレキシン産生ニューロンは主に視床下部脳弓周囲野と視床下部に位置する。
疲労
オレキシンは疲れることによって抑制される。
オレキシン受容体の阻害因子
GABA、アデノシン、ドーパミン、セロトニン、レプチン、グルコース
視床下部背内側核（DMH）経路、青斑核
AChE阻害薬を夜摂取しない
アセチルコリンはオレキシンを増加させる。
アリセプトの摂取を朝にしてみるなどすることによってアセチルコリン増加のピークを外す。
アリセプトとガランタミンと組み合わて、アセチルコリンのリズムを作る。
ガランタミンは半減期が短いため、ガランタミン朝だけ摂取する方法はリスクを伴うかもしれない。
夕食に果物を食べない
果糖はオレキシンを増加させる作用をもつため、果糖を含む果物などを食べる場合は朝や昼を中心に摂取する。
オレキシン受容体アンタゴニスト（ベルソムラ）
ベルソムラ
Suvorexant メタアナリシス
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28365447
アデノシンを増加させる
アデノシンは睡眠を誘発し興奮を抑制する役割をもつ神経調節物質
血流拡張による血流調整にも役割を果たす。
太陽を全身で浴びる
太陽を浴びることで一酸化窒素を増加、疲労により夜間のアデノシンを増加させる。
長時間の昼寝をしない
本格的な昼寝は夜に増加するはずのアデノシンを先取りしてしまう。
軽い昼寝はOK（10～30分）
遅すぎる昼寝は夜間の睡眠の妨げとなることがある。
コーヒーをお昼以降摂取しない
アデノシン受容体を阻害するカフェインを含む食品、飲料は、お昼以降摂取しない。
カフェインの半減期は6時間。5時に摂取したコーヒーのカフェインは11時に体内に半分残っている。
デカフェも夕方以降は摂取しない
デカフェにも通常のコーヒーの15～30%のカフェインが含まれている。
www.healthline.com/nutrition/caffeine-in-decaf#caffeine-content
どうしもコーヒーを飲みたいという人には夕方までなら許容される。
アルギニン
一酸化窒素を増やすことによりアデノシンが増加
www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060908094456.htm
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16524713
アデノシンを阻害するハーブ、薬剤の夜間摂取を避ける
カフェイン、アルコール、ニコチン、緑茶、生姜、レスベラトロール、ケルセチン、ルテオリンなど
アデノシンを阻害する食品の夜間摂取を避ける
コーヒー、紅茶、緑茶、ダークチョコレート、特定のお茶、アイスクリーム、鎮痛薬、ダイエット薬、エナジードリンク
芍薬（ペオニフロリン）
芍薬の主要活性成分であるペオニフロリンは、アデノシンA受容体を介してヒスタミン作動系を阻害することによりノンレム睡眠を増加させる。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26491061
セロトニン作動系
5-HTP
トリプトファン
マイクロバイオーム
不眠症、概日リズム撹乱、うつ病におけるマイクロバイオームの役割
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30568608
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30484668
その他の受容体
レチノイン酸受容体アゴニスト
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20138974
Pink1-Parkin
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29953866
毒素の感受性が高い人向け（3型生物毒素）
夜間の換気 酸素の入れ替え
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25766713
感染症・毒素の特定、治療を行う
室内のカビ毒を除去
HEPA空気清浄機を使う
寝室の空気中の直径10μm未満の微粒子濃度の上昇は、閉塞性睡眠時無呼吸症候群の重症度と有意に関連していた。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29609708
夜間記録可能なパルスオキシメーターで定期的にチェック
CPAP
解毒サプリメントの摂取
リポソーマル グルタチオン
N-アセチル-システイン
アブラナ科野菜の摂取
夜寝る前には食べない。夕食は大量は避ける。朝、昼推奨
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5104323/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5672987/
その他
睡眠慣性の抑制
健康な高齢者10人への夕方のブルーライト曝露は、ホワイトライト曝露郡と比較してワーキングメモリ能力（DSSTテスト）を大幅に向上させた！？
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29684473
不眠症の治療の代替アプローチ
archive.foundationalmedicinereview.com/publications/5/3/249.pdf
insomnia 不眠症
Sedative 鎮静
Anxiety 不安
Misc その他
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5364017/
ICSD-2 分類
ICSD-2 不眠症
適応障害性（急性）不眠症 Adjustment (Acute) Insomnia
特定可能な心理的、生理学的、環境的、または身体的ストレスによって生じる不眠症。
睡眠障害は長くは続かず通常、数日から数週間程度であり、ストレスがなくなれば不眠症は解消される。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7320329
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22070898
精神生理学的不眠症 Psychophysiological Insomnia
一ヶ月以上続く、もっとも一般的な不眠症のひとつ 12.5%
意識の覚醒、就寝環境の変化、頭の中にいろいろな考えが目まぐるしく駆け巡るなどして不眠症害となり、本人の睡眠を取らなければならないという強迫観念が悪循環を作り出す。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1609869
逆説性不眠症 Paradoxical Insomnia
睡眠障害というよりは睡眠苦情。睡眠障害の客観的証拠を、主観的な自己報告の不満が大きく上回るのを特徴とする。本人の睡眠障害の重症度に対する誤解で生じる不眠症。
不眠症患者5%以下で見られる。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7618020
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1609869
特発性不眠症 Idiopathic Insomnia
乳児期、幼児期の頃から続く不眠症の継続的な訴え。特定の憎悪因子とは関連しない。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10733689
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7466126
精神疾患による不眠症 Insomnia Due to Mental Disorder
精神障害を原因とする不眠症で、精神障害の経過中にのみ生じる。不眠症が苦痛を引き起こすほどの重症である場合には治療を必要とする。
不適切な睡眠衛生・不健康な生活習慣 Inadequate Sleep Hygiene
睡眠に影響を与える日常活動、習慣と関連する不眠症。就寝前のアクティブな活動。不規則な睡眠、アルコール、カフェイン、ニコチンの使用、就寝場所での活動的な行動など。ただし、これらが不眠症を引き起こすとは限らず人に依存する。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10617176
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16557353
薬物や物質などによる不眠症 Insomnia Due to a Drug or Substance
処方薬、ドラッグ、カフェイン、アルコール、食事、アレルギーまたは環境毒素などによる睡眠障害。特定された曝露源が除去されれば、不眠症は改善する可能性がある。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3874838
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3589324
身体疾患による不眠症 Insomnia Due to Medical Condition
併存する医学的障害、その他の生理学的要因によって引き起こされる不眠症。一般的に不眠症は多くの病気と関連するが、この診断は不眠症が著しく苦痛を引き起こしたり、症状への影響がある場合に用いるべきである。
特定できない非器質性不眠症 Insomnia Not Due to Substance or Known Physiologic Condition
特定できない生理的不眠症 Unspecified; Physiologic (Organic) Insomnia, Unspecified
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2576317/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3480567/