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Side Sleepers: How to Sleep on Your Side the Right Way
www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/choosing-the-best-sleep-position
快眠を得るためには、部屋の暗さや、夢の国に向かう前にどれだけスムースジャズをかけるかだけではなく、体をどのように横にするかも睡眠の質に影響を与える。
もしあなたが何百万人ものサイドスリーパー(横向きで寝る人)の一人であるなら、自分を褒めてあげてほしい。あなたは消化と循環の恩恵を受けているし、あなたのパートナーに、いびきのない夜を提供して「感謝におよびません」と鼻持ちならない言葉を言うことができる。
しかし、あなたが横向き寝のプロではない場合は、より多くの酸の逆流や胸やけ、頭からつま先までの痛みや痛みを経験するかもしれない。では、どうすればスマートに眠れるようになるのだろうか？あなたに必要な横寝テクニックを手に入れるためのヒントを紹介する。
サイドスリーパーのための7つのヒント
- 正しいマットレスの固さを探す
- 膝の間に枕を入れる
- 左側で寝る
- 頭を支える枕を選ぶ
- 朝にストレッチをする
- 腕の上で寝ない
- さらに多くの枕を手に入れる
寝るときのベストな向きはあるか？ 答えは間違いなくイエスである。多くの点で、横向き寝の人は他の人よりも様々な寝姿勢で寝ることができる。しかし、横寝の利点は、実際にはあなたがどの向きを好むかによって異なる。
寝ている時は意識していないので、なかなか決断できないだろう。しかし、正しい横向きの寝方を知ってしまえば、より充実した睡眠が得られ、関節や筋肉が鍛えられ、健康状態も改善される。
サイドスリーパーのための7つのヒント
これらのサイドスリーパーのためのヒントは、あなたが素晴らしい夜の睡眠時間を得るために役立つと科学的に承認されている。簡単に実践できるので今夜からでも試してみてほしい。
適切なマットレスの硬さを見つける
寝ている間にサイドスリーパーの肩の痛みや腕の痛みに悩まされている方は、サイドスリーパーの寝姿勢に合わせてマットレスの硬さを調整する必要があるかもしれない。
サイドスリーパーには柔らかいマットレスや中程度のマットレスが適している。これにより、肩と腰がマットレスに沈み込み、背骨が一直線になる。マットレスが硬すぎると腰や肩に負担がかかり、背骨が弓なりになってしまう。その結果、寝ている間に腕が痛くなったり、肩が痛くなったり、腰が痛くなったりしてしまう。
幸いなことに、正しいマットレスの硬さを見つけるのはとても簡単だ。ほとんどのマットレス会社は、1（最も柔らかい）から10（最も硬い）までの硬さを測定する硬さの規格に準拠している。横向きに寝る人は、5～6くらいのマットレスを選ぶと良いだろう。4未満では柔らかすぎて背骨が逆に反り返ってしまうかもしれない。
膝の間に枕を置く
サイドスリーパーとして痛みを解消する最も簡単な方法の一つは、膝の間に枕を挟むことである。
脚や腰の痛みは支えず寝ているサイドスリーパーに多く見られる。横向きで寝ると下半身が反対側の体重を支える。腰や足の場合は一晩中腰を浮かせた状態で寝ることになり、関節に悪い影響を与える。
膝の間に枕を置くことで、腰を健康的な背骨の配列に整え、背中や体全体にかかる圧力を軽減する。枕をまたぐだけの簡単な方法で、瞬時に圧迫感を和らげ、快適な睡眠を得ることができる。
左側で寝る
あなたはどちら側で寝るべきか？それは本当に重要なのであろうか？答えはイエスである。内臓の位置の関係上、左側で寝た方が良いとされている。
私たちはあなたに8年生の解剖学の授業のフラッシュバックを与えるためにしたくないが、基本的には、あなたの胃の自然な位置は、あなたの左側にある。この胃の位置は、あなたの胃がより効果的にあなたの食べ物を消化し、組織的な方法でそれに沿って移動することができる。
しかし、右側で寝ていると、深夜の間食が重力に逆らって消化を妨げてしまう。胸焼けが起こりやすいのもこの姿勢が原因である。左側に寝ることで血流がよくなり、胸やけや酸の逆流を抑えるなど、消化器系への影響が連鎖的に出てく。
どちらの側で寝ればいいのかわからないときは、「左(が下)は正しく、右(が下)は間違っている(Left is right and right is wrong)」という言葉を覚えておこう。そうすれば、ベストな寝方ができるようになる。
頭を支える枕を選ぶ
どうすれば肩を痛めずに横向きで寝ることができるのか、多くの人が疑問に思っているが、その答えはマットレスだけでなく、枕にも関係しているかもしれない。枕の位置、硬さ、高さは、横向きで寝る人にとって、脊椎のアライメントを整えるために非常に重要である。
横向きで寝ると、頭が肩やベッドに向かって落ちてきて、横向き枕がないと、頭が落ちすぎて首や背骨の上部が曲がってしまう。これは、横向きで寝た後に首や肩、顎の痛みの原因にもなる。
背骨のアライメントを整える
頭の位置は、背骨と肩の間の位置に合わせる必要がある。そのためには、しっかりとした弾力のある枕が必要である。
酸性逆流を経験している人は、余分な枕を使って頭を高くしたいと思うかもしれない。上半身と頭をお腹よりも高くすることで胸焼けの症状が緩和されるかもしれないが、翌朝には首に深刻な亀裂が入ったままになってしまう。それよりも良い解決策は、症状を悪化させるような体勢を崩さないようにする枕に投資することだ。それによって、背骨を整えながら消化を助けることができる。
朝のストレッチをする
横向き寝は最も一般的な寝姿勢であるが、それは母の胎内での古き良き時代を思い起こさせるからだ。横向き寝をする人の多くは胎児のような体勢をとっていないが、背中や肩を丸めて丸くなる傾向がある。これは必ずしも悪いことではないが、8時間の自己流で寝た後に適切にストレッチをしないと、関節や筋肉が少し痛むことがある。
日中に横向きで寝ることで痛みがある場合は、朝にストレッチをする必要があるかもしれない。それも全身を行う必要はない。腕を伸ばし、つま先にタッチするようにしたり、背部、首、腰を深く伸ばしてみよう。
腕のストレッチも忘れずに。横向きで寝ると腕が痛くなる場合は、体重の分散の仕方が関係している可能性がある。ストレッチで血流を良くし、関節をほぐしてあげよう。
仰向けで寝てはいけない
腕といえば、多くのサイドスリーパーのお気に入りの位置の一つは、古典的な 「枕の下に腕 」の位置である。それは適切だと感じるかもしれないが、それは大変間違っている。腕の上で寝ると、腕や肩に痛みやしびれが出たり、背骨から頭や首の位置がずれてしまい、さらに不快感が増すことがある。
もしあなたがよく腕の上で寝ていて、寝ている間に手が動かなくなったり、腕の痛みに悩まされているなら、問題はあなたの枕にあるのかもしれない。実は、あなたの体は自分でも知らず知らずのうちに一直線になりたがっている。これが最も健康的な睡眠方法である。平らな枕を使っていて、頭が下に沈みすぎていると、自然な反応として、腕で枕を支えようとする。
しかし、残念なことに、あなたの腕はトリックを行うことはない。そして、それは実際に物事を悪化させることができる。寝た後に腕が痛くなったら、新しい枕を買った方がいいかもしれない。あなたの頭が正しく支えられていれば、あなたの腕は自由になる
さらに多くの枕を用意する
枕の話は聞き飽きたと思うが、ふわふわのマットレスの追加は、サイドスリーパーにとって良い夢を見るための切符だ。枕は横向きでの睡眠をよりよいものにする。あなたの頭の下にひとつ良質な枕をおき、膝の間にも 1 つ追加しよう。
あなたは横向きで眠っている間、足が上にあがってしまうことを不思議に思うかもしれない。枕を使ってみてはどうだろうか？マットレスの上でしびれた腕（横向きで寝ると肩が痛くなる原因）を防ぐには？ぬいぐるみの枕を持ってきて、それを押しこめててみよう。肩を痛めずに横向きで寝る方法を知りたいければ、枕を使おう。
追加の枕は、横向き寝をしている人が夜に背中やお腹側に転がらないようにするのにも役立つ。両側に枕を置いて自分を補強するだけで身体を回転させない準備ができる。
この素晴らしい方法の利点は、簡枕であなたのベッドを埋めることが容易であるというだけではなく、楽しく快適だ。毎晩、枕でいっぱいのベッドに飛び込みたくなるかもしれない。
横向きで寝ることの長所と短所
ある研究によると、ほとんどの人が横向きで寝ており74%を占めている。仰向けで寝ることは背骨のサポートには理想的であるが、横向きで寝ることはそれに次ぐベストな方法である。横向き寝はいびきや睡眠時無呼吸症候群の症状を緩和するのにも役立つ。
この横向きの姿勢には多くの利点があるが、すべての人に最適というわけではない。横向きの寝方の悪いところは、感覚が麻痺してしまうことだ。あなたはそれを「しびれ」として知っている。すべてのサイドスリーパーは、血流不足や神経への強い圧力により、腕が無感覚になり目覚めたことがある。麻痺は通常、深い眠りから覚めてしまうほど破壊的なものだ。これは科学的な事実で、あなたの腕はあなたと同時に眠ることはできない。
枕やマットレス、マットレストッパーが合っていない人は、肩、首、腰の痛みにも頻繁に悩まされる。横向きで寝ると、より多くの顔のしわやバストのたるみを引き起こす可能性がある。しかし、あなたが毎晩ベッドにコルセットを着用してみようとする前に、横向きの睡眠のためのヒントのいくつかを検討してほしい。
横向きで寝る方法
背骨が曲がっているということは、背骨に負担がかかっているということだ。背骨が不自然な位置に何時間も固定されていると（仕事で座っている時や寝ている時など)頻繁に痛みを感じるようになる。寝ている間の背骨の湾曲やズレに対抗するために、まずは背骨を支える二本柱であるマットレスと枕から始めてみよう。
横向き寝に最適なマットレス
横向き寝に最適なマットレスを見つけるのは簡単ではない。多くのタイプのマットレスがサイドスリーパーのニーズを満たすことができるが、中には他のタイプよりも優れているものもある。ここでは、横向き寝用マットレスを購入する際の注意点を紹介する。
横向き寝に適したマットレスは？
横向きで寝るときは、首と腰のカーブした部分を支えるマットレスが必要である。背中の筋肉や靭帯は、睡眠中に自然治癒する。良い睡眠姿勢と背骨のアライメントは、夜の治癒と再生のプロセスを促進する。サポート力のあるマットレスは、この回復期に背骨のアライメントを保つのに役立ち、睡眠の質に最も大きな影響を与える。では、どのマットレスがサイドスリーパーに最適なのだろうか？
ここでは、サイドスリーパーに最適なマットレスをいくつか紹介する。
フォームマットレス
このタイプのマットレスは、ほとんどがフォームでできている。これらのマットレスのフォーム層は、いくつかの輪郭のサポートを持つことができるが、サイドスリーパーのために十分なサポートを提供することはできない。
メモリーフォームマットレス
これは、輪郭の快適さを提供することができるソフトなマットレスであるが、メモリーフォームは、暑すぎる睡眠と変なにおいがすることで知られている。また、反応性が低く、体位を変えるのが難しくなる。
ジェルメモリーフォームマットレス
メモリーフォームと同様に、ジェルフォーム層には輪郭のサポートがある。従来のメモリーフォームよりも温まるまでに少し時間がかかるが、汗だくで目が覚める可能性がある。
ラテックスフォームマットレス
ラテックスフォームは、メモリフォームよりも応答性と通気性があるが、またより高価だ。
スプリング内蔵のマットレス
伝統的なスプリング内蔵のマットレスは通常、すべてのマットレスの下に接続されているスプリングのシステムを備えている。このため、パートナーがベッドから出入りするときに動きの転送がたくさんある。スプリング内蔵マットレスは、サイドスリーパーにとっては、あまりにも堅い傾向がある。
ハイブリッドマットレス
ハイブリッドマットレスは、ポケット付きコイルベース層とフォーム、ピロートップコットンで作られた快適な層が含まれている
サイドスリーパーのための最もよい枕
枕は頭と首のためだけではなく、寝ている間に背骨全体を正しい位置に保つのに役立つ。枕は首の自然なカーブをサポートし、頭が下に曲がったり、高すぎたりしないようにしよう。目安としては、耳、肩、腰が一直線になるようにしよう。
完璧なフィット感のある枕を見つけるまで、さまざまな枕をテストしてみてほしい。あなたが大きな肩を持っている場合は、大きな枕を必要としている。高すぎるか、またはあまりにもフラットな枕は、あなたの背中、首、肩の筋肉の緊張を引き起こす可能性がある。理想的なサイドスリーパーの枕は、快適に寝ることができるよう異なる位置へと調整が可能な枕である。
サイドスリーパーは、実際に彼らの頭のための良いアライメントと最大の快適さのための2つの枕を必要とし、彼らの膝のための別のもの。しかし、胎児の位置の用心 – あなたはあなたの腰をオーバーラウンドする必要はない。
横向き寝は肩に悪いか？
横向き寝は肩の腱板を損傷する可能性があるので、医師は横向き寝を推奨していないが、横向き寝は肩に負担がかかる。横向き寝をする人は肩の腱板に大きな負担をかけるので、サポート力のある枕が必要だ。
追加で3つの枕を持っていれば、左右の肩の痛みを最小限に抑えることができる。適切な首のサポートを提供するために1つ、あなたの膝の間に1つの薄い枕を用意する必要がある、あなたのお腹の前にもう一つ。
横向きで寝ると肩が痛くなる場合は、アームスリングを装着して寝ると不快感を最小限に抑えることができる。このスリングを使えば、一晩中、腕が変な位置で不快な状態で寝てしまうことを防ぐことができる。もちろん、肩の痛みを軽減するために、常に良い側で眠ることができるが古い習慣を破るのは難しい。サポートするために背中に枕を置いたり、壁に背を向けて寝たりして、肩の悪い側に戻らないようにしよう。
マットレスは、あなたの体のカーブにぴったりとフィットするものを選ぶと、ツボが緩和される。少しだけ与えるマットレスは、肩の痛みを軽減するために快適さのちょうど右のタイプを提供する。
左側を下にして眠るときに食べ物がよりよく落ち着く方法を示している。
横向き寝はあなたの体から毒素を取り除くのを助けることができるか？
あなたが眠っているときは、あなたの脳は、脳からの老廃物や有害な化学物質をクリアするシステム – グリンパティック系を研究している研究者は、サイドスリーパーは、うつ伏せや仰向けのスリーパーよりも脳の毒素をクリアする能力が約25%優れていることを発見した。これらの厄介な脳の毒素やプラークは、アルツハイマー病につながる可能性のあるタンパク質や化学物質を含んでいる。
横向き寝は、多くの人、特に閉塞性睡眠時無呼吸症候群、首の痛みを持つ人、二人で寝る人など、多くの人に恩恵をもたらす安息の体位として人気がある。あなたの背骨を優しくケアし、それに値する良い愛を取得することを確認する場合は、すべての人が側臥位の睡眠の利点を感じることができる。ちょっとしたことであるが、これはとても大切なことだ。
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