運動前に食べるべきか、運動後に食べるべきか?

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Should You Eat Before or After Working Out?

www.healthline.com/nutrition/eating-before-or-after-workout

栄養と運動は、あなたの全身の健康にとって最も重要な2つの要因である。

さらに、この2つの要素は互いに影響し合っている。

適切な栄養は運動に燃料を供給し、体の回復と適応を助けることができる。

しかし、よくある質問として、運動前に食事をするか、運動後に食事をするかということが挙げられる。

これは、朝一番に運動をする場合には特に関係があるかもしれない。

ここでは、運動前と運動後の食事について知っておくべきことを序論する。

空腹時と空腹時の運動では反応が異なる場合がある。

研究によると、運動前に食事をするかしないかで、運動に対する体の反応が異なることがわかっている。

空腹時に運動すると、脂肪を燃料として利用する体の能力が高まる。

あなたの体の主な燃料源は体脂肪と炭水化物である。脂肪は脂肪組織にトリグリセリドとして貯蔵され、炭水化物はグリコーゲンと呼ばれる分子として筋肉や肝臓に貯蔵される。炭水化物は血糖値という形でも摂取できる。

研究によると、運動前や運動中に食事をすると血糖値が高くなることがわかっている(1, 2)。これらの研究では、運動前の食事のほとんどが炭水化物を提供していたので、これは理にかなっている。

空腹時に運動をすると、体脂肪の分解によって、より多くのエネルギー必要量が満たされる。273人の参加者を対象とした研究では、空腹時の運動中は脂肪燃焼が高く、非空腹時の運動中はグルコースとインスリンのレベルが高いことがわかった(3)。

炭水化物と脂肪の代謝の間のこのトレードオフは、最近の食事の有無にかかわらず、体が機能するための自然な能力の一部だ(4)。

空腹時に運動しても体脂肪は減らないかもしれない

絶食状態のときに体がエネルギーのためにより多くの脂肪を燃やすことを考えると、それは時間の経過とともにより大きな脂肪の損失につながると考えたくなる。

ある研究では、絶食状態で運動した人と、運動前に食事をした人とでは、異なる反応が示された(5)。具体的には、運動中に脂肪を燃焼させる筋肉の能力と、血糖値を維持するための身体の能力は、絶食状態での運動では改善されたが、給餌状態での運動では改善されなかったという。

このことから、科学者の中には、食後に運動をするよりも、断食運動をした方が体脂肪に有益な変化をもたらすと考える人もいる(6)。

しかし、空腹時に運動をすることの潜在的な利点を示すいくつかの証拠があるにもかかわらず、空腹時の運動がより大きな体重や脂肪の減少につながるという強力な証拠はない(7)。限定的な研究が行われているが、2つの研究では、絶食運動をした女性と食後運動をした女性の間で脂肪の減少に差がないことが示されている(8, 9)。

サマリー

運動に対する体の反応は、運動前に食事をするかどうかで異なる。空腹時に運動をすると、体はより多くの脂肪をエネルギーに使 うようになる。しかし、研究によると、これが体脂肪の減少につながると いうことはわかっていない。

短時間の運動の前に食事をしなくてもパフォーマンスに影響はないかもしれない。

最高のパフォーマンスを発揮したいと思っている人の多くは、絶食運動をするとパフォーマンスに悪影響があるのではないかと疑問に思っている。この疑問に答えようとする研究もある。

ある分析では、運動前に食事をすることでパフォーマンスが向上するかどうかに関する23の研究を調べた(1)。大半の研究では、1時間未満の有酸素運動の前に食事をした人としなかった人の間にパフォーマンスに差がないことが示された(10, 11, 12)。

高強度インターバルトレーニング(HIIT)を調査した他の研究でも、空腹時と食事付きの運動の間にパフォーマンスに差がないことが示されている(13, 14, 15)。ウェイトトレーニングに関する情報は限られているが、一部の研究では、空腹時と給餌時のどちらの運動でも同様の結果が得られる可能性があることを示している(16)。

これらの研究では、短時間の運動の前に食事をすることの明確な利点が見られなかった理由の1つは、体自身のエネルギー貯蔵量に起因している可能性がある。体は約2,000カロリーをグリコーゲンとして、それ以上のカロリーを体脂肪として蓄えている(17, 18)。蓄えられたエネルギーのおかげで、何時間も食事をしていなくても運動をすることができる。

とはいえ、炭水化物を含む食事やサプリメントを運動前に摂取すると改善が見られたという研究もある(19, 20)。短時間の運動の前に食事をすることでパフォーマンスが向上する人もいるが、最適な選択は個人差があると思われる。

まとめ

大半の研究では、短時間の有酸素運動やHIITのような断続的な運動の前に食事をすることの明確な利点は示されていない。しかし、運動前に食事をするとパフォーマンスが向上することを示した研究もある。

長時間の運動前の食事はパフォーマンスを向上させる可能性がある

1時間以上継続する運動の大規模な分析では、54%の研究で運動前に食事を摂取した方がパフォーマンスが向上したと報告されている(1)。運動前の食事の効果を示した研究のほとんどは、主に炭水化物で構成された食事を提供している。

消化の遅い炭水化物を摂取したり、運動の数時間前に食事をしたりすると、長時間のパフォーマンスに効果があるかもしれない。

持久系アスリートの場合、運動の3~4時間前に高炭水化物の食事を摂ることの利点が他の研究で示されている(21)。

また、長時間のイベントでは運動の1時間前に炭水化物を摂取することの利点もあるかもしれない(22)。

全体的に、短時間の運動に比べて長時間の運動前に食事をすることの利点を支持するエビデンスがより強くある。しかし、いくつかの研究では、運動前の食事の有益性は示されなかった(1)。

まとめ

いくつかの混合した結果が報告されているが、長時間の運動の前に食事をすることは有益であると考えられる。運動の3時間以上前に食事を摂ることが推奨されているのは一般的であるが、運動前に早めに食事を摂ることにもメリットがあるかもしれない。

運動前に食べないなら、運動後に食べるべきである。

運動前の食事の重要性は状況に応じて異なるかもしれないが、ほとんどの科学者は運動後の食事が有益であることに同意している。

研究によると、いくつかの栄養素、特にタンパク質と炭水化物は、運動後の体の回復と順応を助けてくれることがわかっている。

運動後の食事は、絶食の場合に特に重要である。

運動前の数時間の間に食事をした場合、摂取した栄養素が運動中や運動後も血中に高濃度で存在している可能性がある(23)。この場合、これらの栄養素は回復を助けることができる。例えば、アミノ酸はタンパク質を構築するために使用することができ、炭水化物は体のグリコーゲン貯蔵庫を補充することができる(24)。

しかし、断食運動を選択した場合、あなたの体は自分自身のエネルギー貯蔵庫を使用して運動に燃料を供給していることになる。さらに、回復のためには限られた栄養素が利用できる。この場合、運動後比較的すぐに何かを食べることが特に重要である。

ある研究では、絶食運動後にタンパク質と炭水化物を含む食事を食べると、栄養素を摂取しなかった場合と比較して、体内でのタンパク質の産生量が大きく増加するかどうかを調べた(25)。体内で新たに作られるタンパク質の量に違いはなかったが、運動後に食事をすることでタンパク質の分解量が減少した。

運動後どのくらいで?

運動後の食事は重要であるが、運動を終えてすぐに食べる必要はないかもしれないという研究結果もある。例えば、ある研究では、サイクリングの2時間後に筋肉内の炭水化物貯蔵庫(グリコーゲン)がどの程度回復したかを調べた(26)。

ある試験では、参加者は運動後すぐに食事を始めたのに対し、他の試験では食事の2時間前に待ってから食事をした。運動後8時間または24時間の間の筋肉の炭水化物貯蔵量の回復に差はなく、2時間食事を待つことは有害ではないことが示された。

運動直後にタンパク質を摂取することの重要性を検討した他の研究では、さまざまな結果が示されている。運動直後にタンパク質を摂取することが筋肉の成長に有益であることを示す研究もあれば、数時間待っても有害な効果がないことを示す研究もある(23)。

既存のエビデンスに基づいて、運動後は可能な限りすぐに食事をすることが合理的な 推奨とされている。ただし、事前に食事をせずに運動をする場合は、運動後できるだけ早く食事をすることがより重要になる。

まとめ

運動前後の時間帯に栄養を摂ることが大切である。運動前に食事をしない場合は、運動後すぐに食事をするようにしよう。タンパク質を摂取することで筋肉などの組織を修復し、炭水化物はグリコーゲンの貯蔵を回復させることができる。

個人的な好みが決め手になる

運動前の食事や断食の効果は研究で明らかにされているが、最も重要な要因は個人の好みかもしれない。

ハイレベルのアスリートや長時間の運動を行う人など、特定のグループにとっては、運動前の食事がより重要である可能性がある(27)。

しかし、ほとんどの活動的な人は、空腹時や食事を与えた状態で運動をしても、大きな進歩を遂げることができる。そのため、運動と食事のタイミングについては、個人的な好みが最も重要な役割を果たす。

ある人にとっては、運動の直前に食事をすると、だるさや吐き気を感じることがある。また、運動前に何か食べなくても、脱力感や疲労感を感じる人もいる。

朝に運動する場合は、起床してから運動するまでの時間が影響している可能性がある。起床後すぐにランニングやジムに出かける場合は、運動前に食事がきちんと定着するまでの時間がないかもしれない。

食事から運動までの時間が短ければ短いほど、運動前の食事は少なめにしよう。そうすることで、運動中の満腹感や不快感を防ぐことができる。前述したように、運動前の時間帯には、栄養価の高い食品から赤身のタンパク質や炭水化物などの有益な栄養素を摂取することが重要である。

ただし、これらを運動前に摂取するか、運動後に摂取するか、あるいはその両方を摂取するかは自由である。

まとめ

運動前に食べるか、運動後に食べるかは個人の好みによる。ハイレベルなアスリートや長時間の運動をする人は、運動前の食事が重要になるかもしれないが、ほとんどの人は運動の効果を得ることができる。

重要ポイント

運動前に食事をするかどうかは、特に起床後すぐの朝に運動をする人にとってはよくあるジレンマである。食事をせずに運動をすることで、脂肪を燃料として利用する能力を高めることはできるが、必ずしも体脂肪の減少が大きくなるわけではない。

パフォーマンスの面では、短時間の運動の前に食事をすることの重要性を支持する意見は限られている。長時間の運動の前に食事をすることの方が有益な場合がある。また、パフォーマンスを低下させたくないハイレベルなアスリートにとっては、運動前の食事がより重要になるかもしれない。

運動前に食事をする必要はないが、運動前後の時間帯に栄養を摂取することは重要である。そのため、運動前に食事をしない場合は、運動後すぐに食事をするようにしよう。全体的に、運動前に食事をするかどうかを決める際には、個人の好みが主な要素となる。

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