ノー・スウェット

モチベーションのシンプルな科学

一生モノのフィットネスを手に入れることができる

「なんて素晴らしい本なんだ！」。No Sweatは、インスピレーションと直接的な応用に満ちている。最新の研究成果を用いて、ミシェル・セガーは、活動的であり続けるための鍵は、私たちが考えるよりも簡単であることを教えてくれる。運動に対する見方が変わり、ずっと望んでいた活動的でエネルギーに満ちた自分になることができるだろう

ブライアン・ワンシンク博士、『Mindless Eating』と『Slim by Design』の著者、コーネル・フード＆ブランド・ラボのディレクター

 

「ミシェル・セガーは、健康における行動変容のとらえどころのない暗号を解いた。No Sweatの背後にある科学は、私たちのほとんどが行動の変化に着手し、必然的に戻って失敗のフラストレーション悪循環から私たちを解放するのに役立つ。ミシェルは、動き、フィットネス、活力を自分自身への贈り物として捉え、感じる方法を示し、健康的な行動を持続させるための持続可能なモデルを鼓舞している。

Jane Sarasohn-Kahn, MA, MHSA, Health Economist and Advisor, THINK-Health and Health Populiブログ

 

No Sweat “は、健康とフィットネスを向上させるための情熱的で実用的なガイドである。世界的な専門家であるミシェル・セガーは、科学とコーチングの最高のものを私たちに提供している。本書は、他人や自分自身をもっと運動しよう、もっと楽しもうという気にさせるための究極のリソースである

アダム・グラント博士、ウォートン経営学・心理学教授、ニューヨークタイムズ・ベストセラー「ギブ・アンド・テイク」著者

 

「身体活動は儀式化され、制度化され、ジムやクラス、体系化された環境で運動していないなら、それはカウントされないというところまで来ているのだ。セガーは、運動の概念を見直すために別のアプローチを取り、私たちはいつでもどこでも、できる限り頻繁に、意味のある方法で動くことを選択する必要があると提案している。すべての運動が重要であるというメッセージは、まさにその通りである。No Sweatは、理論的な根拠があり、魅力的で、個人的なものである。身体活動について考えるためのより良いアプローチである『No Sweat』は、健康増進を学ぶ学生や、身体を動かすライフスタイルへのより良いアプローチを求める人々のリーディングリストとなるべきものである。

バーバラ・エインズワース博士、米国スポーツ医学会元会長、アリゾナ州立大学運動科学・健康増進学科教授

 

ミシェル・セガー博士は、持続可能な行動変容のためのソリューションを開拓し、組織のウェルネスや医療現場で活用されている。私たちは、彼女の洞察を応用して、大規模な組織が組織的ウェルビーイングの新たなフロンティアに移行するのを支援することに興奮している

ルアン・ハイネン、ナショナル・ビジネス・グループ・オン・ヘルス社副社長

 

セガー博士の本は、臨床医も患者も、自分自身のセルフケアを優先し、熱意とエネルギーを持ってライフスタイルの目標を持続させるために、人々を巻き込む新しいツールとして使うことができる

Rita Antonson, MSN, APRN, GNP-BC, University of Nebraska Medical Center, College of Nursing（ネブラスカ大学医療センター看護学部

 

「運動しなければならないと思う理由はすべて忘れてほしい。この本でセガー博士は、私たちが運動とどのように関わっていくかについて、新しいアプローチで説得力のある主張をしている。研究者と運動カウンセラーの両方の経験を持ち、行動変容に関する最先端の科学を駆使して、医療専門家と一般市民の両方にとって待望のガイドを提供している。身体活動を公衆衛生の成功例とし、人々の生活に永続的な影響を与えるには、視点を変えることが急務である。セガー博士は、長続きするモチベーションがどのように育まれるかを理解し、自己認識とセルフケアに焦点を当て、より活動的なライフスタイルを効果的に持続させる自己調整スキルを用いることによって、その目標に向かって前進する方法を示している。”

ペドロ・テイシェイラ博士、国際行動栄養学・身体活動学会元会長、ポルトガル・リスボン大学身体活動・栄養・肥満グループディレクター

 

20年間パーソナルトレーナーとして、私はどんな運動療法も、意図に関係なく、内発的な動機づけがなければうまくいかないことを学んだ。No Sweatで、Michelle Segarは私のようなフィットネス専門家に、クライアントが持続的な変化とより健康的なライフスタイルを実現するための個人的な「ロードマップ」を作成するための詳細かつ理解しやすい方法を提供している

Dawn Lovejoy、YMCA of Central Massachusetts、Worcester、Massachusettsの認定パーソナルトレーナー

 

No Sweatは、モチベーション心理学と意思決定に基づいたカウンセリング方法は、ライフスタイルの修正が必要な患者に対して、健康を促進する行動変容を促すよりもインパクトがあることを気づかせてくれる。実際のクライアントの話と研究を用いて、Segarは、漸進的な戦略を用いて、患者とより良い行動結果を得る方法を示している。本書は、自分自身でフィットネスの変化を起こそうとする個人にとっても、ライフスタイルの修正を促すための患者補助を必要とする医師にとっても、貴重なものとなるだろう

ハレー・S・ファウスト医学博士、MPH、MA、米国予防医学学会元会長、ニューメキシコ大学家庭・地域医療学部臨床准教授

 

ミシェル・セガーは、エビデンスに基づいたこの素晴らしい本の中で、私たち自身や他の人々の生活に真に永続的な変化をもたらす方法を教えてくれている。ウェルネスコーチとそのクライアントの両方にとって、中心的な重要な一冊となるだろう

ベン・ディーン博士、メンターコーチ創設者、共著：ポジティブ心理学コーチング

 

目次

• 図表一覧
• 前書き
• 謝辞
• ヘルス＆ウェルネス専門家への注意事項
• 第1章 汗をかくことではない
  • 健康やフィットネスに関するメッセージは効果的ではない
  • 運動のモチベーションを上げるには、自分が楽しいと思うことをするのが効果的である。
  • 人生を変える個別プログラム
  • あなたのMAPSとその使い方
  • それはあなたの動きです
  • ポイント
• 第1部　意味
• 第2章. 挫折の悪循環からの脱却
  • あなたにとって、運動とは何か？
  • 挫折の悪循環
  • なぜ私たちは間違った理由を選んで運動してしまうのか
  • あなただけの失敗の悪循環から抜け出すために
  • もっと意志の力が必要なのか？
  • 要点
• 第3章. 内側からのやる気
  • 過去の運動体験が私たちの意味を形成する
  • 自己決定理論が支持する、自分の選択を自分で決めることの利点
  • 運動のオーナーシップを持つ
  • フレーミングがすべて：「仕事か遊びか」研究
  • なぜ」。持続可能な行動変容の基盤
  • 私たちの「なぜ」が食事の量にさえ影響を与えるのか
  • 水を濁す。動機が多ければやる気が出るというものではない
  • 収穫
• パート II　意識改革
• 第4章 エクササイズを祓う
  • ボディシェイピングと減量 なぜ、私たちは好きでもない方法でワークアウトをするように導かれるのか？
  • 感じるか感じないか？感覚は機能に勝る
  • 多くの人が嫌だと感じる高強度運動
  • 自分の体を無視すると、目標が損なわれる
  • 自律性で変わる体験
  • 運動を楽しむことと体重の減少・維持の関係
  • 見えない鎖を照らす
  • 運動不足を解消する方法
  • 収穫
• 第5章 すべてを数えて、動くことを選択しよう
  • 「数える」ことは、あなたが考えていることとは違う
  • 誤解されている10分ルール
  • 座ることは健康に悪いかもしれない
  • 汗をかくか、かかないか？
  • 医学的な運動モデルからの脱却
  • すべてが大切。より多くの運動を動機づけるためのより良いメッセージ
  • Everything Counts “を理解することは、一貫性への架け橋となる。
  • すべては足し算
  • 宝探し。動くための隠れた機会を発見する
  • テイクアウェイ
• 第6章. 雑用から贈り物へ
  • 「リフレーミング 間違った理由」から「正しい理由」へ
  • 多くの正しい理由 定期的な身体活動は生命の不老不死である
  • なぜ「健康であること」は「正しい理由」ではないのか？
  • 報酬の代替は非常に戦略的な行動である
  • モチベーションの成功サイクル
  • 体の声に耳を傾け、好きなことをする
  • 欲しい」と「好き」。報酬の脳科学
  • 男性と女性では、異なる体験から恩恵を受けるかもしれない
  • あらゆる方法で自分に動きを “ギフト “する
  • ゲームを始めよう！: あなたの人生にムーブメントのギフトを発見する
  • ウォーキングはあなたの道かもしれない？
  • その秘訣とは
• パート III. 許可
• 第7章 セルフケアを優先する許可
  • あなたの考え方は、あなたの利益を最優先しているか？
  • 管理人炎は誰の健康にもよくない
  • 体の不調を知らせるシグナルに注意を払っているか？
  • 時間がない」という煙幕を見破ろう
  • 毎日必要なセルフケア
  • 自分に許可を与えて、「べき論」に従うのをやめる
  • 脳は変えられる、そして、あなたの考え方も変えられる
  • 許可はセルフケアを優先させる入り口です
  • 準備ができていないなら、準備ができているふりをする
  • テイクアウェイ
• 第8章 私たちを支えるもの、私たちを支えるもの
  • あなたはあなたの人生のエネルギーの中心です
  • セルフケアの驚くべきパラドックス。自分に与えることは、他者により多くのものを与えること
  • 錬金術：体を動かすという贈り物は、最も重要なことのための不可欠な燃料となる
  • セルフケアの持続可能なサイクル
  • 私たちを支えるものは、私たちも支える
  • より良い人生を築くためのポジティブな感情
  • 今、自分に必要なものは何か？
  • 難問：どのセルフケアアクティビティを選ぶか？
  • テイクアウェイ
  • パート IV.
  • ストラテジー
• 第9章 生涯現役のための6つのビッグアイデア
  • ビッグアイデアその1：学習目標を使って、内発的動機づけ、持続性、回復力を手に入れる
  • ビッグアイデアその2：終わりを意識して始める
  • ビッグアイデアその3：幸福になるための必須戦略として、持続可能なセルフケアを利用する
  • ビッグアイディア#4：一度に一つの新しい行動を統合する
  • ビッグアイデアその5：コアを強化する-量より質を優先させる
  • ビッグアイディア#6: 学びを活かそう
  • テイクアウェイ
• 第10章. サステナビリティ・トレーニング
  • 複雑で多忙な生活の現実と折り合いをつける
  • サステナビリティのリンチピン 自己調整と交渉
  • 人生に役立つサステナビリティ・トレーニング
  • セルフケア・ネゴシエーターになろう
  • セルフケア交渉の計画を立てる
  • 第1段階：計画と下調べ
  • 第2段階：交渉の実行
  • フェーズ3: 非審判的評価と再調整
  • テイクアウェイ
  • エピローグ：信念を変える、行動を変える、人生を変える
  • ステファニーの物語 MAPSの実生活
  • 学習プロセスに終わりはない
  • あなたの旅は続く
• 巻末資料
• 索引
• 著者について
• 図表の一覧
• 図2-1. 失敗の悪循環
• 図6-1. 雑用から贈り物へ
• 図6-2. モチベーションの成功サイクル。
• 図6-3. イッツ・ユア・ムーブ！ゲームボード。
• 図7-1. ジェフとミシェルのセルフケア・ヒエラルキー。
• 図7-2. 空白の私のセルフケア・ヒエラルキー。
• 図8-1．贈り物から不可欠な燃料へ
• 図8-2. セルフケアの持続可能なサイクル。
• 図8-3. 私たちを支えるもの、私たちが支えるもの」の木。
• 図9-1. 幸福の拡大路線。
• 図10-1. セルフケアが1日の中でどのように混み合っていくのか。
• 図10-2. 空白の「私たちを支えるもの、私たちが支えるもの」の木。

前書き

私はミシガン州アナーバーに夫と7歳の息子と住んでいる。町に近いので、徒歩や自転車で用事を済ませられるという理由で選んだ家である。確かに体調はいいのだが、毎朝ジムに通ったり、「No pain, no gain」（痛みなくして得るものなし）というような決まり文句を口にするような人間ではないのだ。実際、私はいつも少し不器用で、少し恥ずかしがり屋で、ほとんどのチームスポーツで1番（または2番、3番）に選ばれるような女の子じゃなかったんだ。

そして、思春期に入ると、自尊心が激減した。ある日の放課後、自分にも世界にも齟齬をきたしていた私は、スニーカーを履いて近所をジョギングすることにした。たった15分ほどの外出だっただろうか、気分転換に大きな効果があった。そのとき、私の中で何かが動いたのである。それ以来、気分が落ち込んだときは、屋外で体を動かすことが助けになると理解したのである。

その後、私はエリートランナーになったのだろうか？いいえ。走ることはずっと好きであったが、歩くことが本当に好きなんである。体の栄養補給だけでなく、頭をスッキリさせるためにも、歩くことを大切にしている。

しかし、私は職業人生をかけて、人々がソファから立ち上がり、ランニングやウォーキングなど、その時々に好きな、あるいはやりたいと思う身体活動を行う動機付けを研究し、それを生涯にわたって継続させることにした。私の学際的な研究は、健康増進やヘルスケア産業における現状に疑問を投げかけ、「健康」や「減量」といった論理的な報酬は、「幸福感」といった直接的かつ感情的な報酬と同様に、健康関連の行動を持続させるモチベーションにはならないことを明らかにしている。これらの発見により、私は、個人の身体的活動的な生活やその他の前向きな健康行動を優先し、維持するよう動機付ける、ブレイクスルーウェルネスシステム、プロトコル、メッセージの作成を推し進めることになった。

これらの刺激的なアイデアは、メディアや健康分野の影響力のある人々の注目を集めている。私はメディアで広く引用され、ニューヨーク・タイムズなどの主要出版物や米国保健社会福祉省などの政府機関から専門家として相談を受けている。私のエビデンスに基づく考え方は、行動医学協会、ブルークロス・ブルーシールド・オブ・ミシガン財団、北米更年期学会など、権威ある組織から称賛を浴びている。

私は、モチベーションの科学に情熱を持って取り組んでいる。私がミシガン大学心理学部のパーソナリティ分野で博士号を取得することを選んだのは、モチベーションという分野がここから生まれたからである。私は、持続可能なモチベーション、目標追求、行動を生み出す方法について深く理解したいと思い、この間に多くの重要なことを学んだ。

しかし、ある一つのことが、私の心を捉えて離さないのである。モチベーションが人格や自己と密接に関係していることを示す先駆的な知見があるにもかかわらず、健康的なライフスタイルやセルフケア行動の促進に関する今日の一般的な会話では、専門家が自己について話すことはほとんどない。しかし、持続可能な自己永続的行動変容を達成する秘訣は、まさに自己の感覚に最も合致し、意味のあるものを反映した目標、モチベーション、行動をどのように生み出すかを理解することにある。

私はこの仕事が大好きだ。そして、人間が持つ自然な動きを使って、幸せになり、健康を維持し、生涯にわたって活力を得る方法を学ぶ人々を支援することが大好きである。私のクライアントの中には、この本の中で彼らのストーリーやコメントを紹介することを快く許してくれた人たちがいる。本書では、クライアントからいただいた意見や感想を、お名前を変えて掲載させていただいている。中には合成された話もあるが、詳細は体験談に忠実である。私のクライアントは、私の先生でもある。私は毎日、彼らから新しいことを学んでおり、これを皆さんと共有できることを嬉しく思っている。

健康やフィットネスに関する情報は山のようにあるが、そのほとんどが人々のためになっていないのである。この本は、運動や健康に関連する行動を継続できないのはあなたのせいではない、という科学的根拠に基づく理由を理解していただくとともに、持続的な成功のための新しいシンプルなフレームワークを提供することを目的として書いた。体を動かし、楽しむ機会は、文字通りどこにでもある。本書で紹介する情報と実践的なアプローチによって、あなたがそれらを見つけ、選択し、楽しみ、そして生涯にわたってあなたの人生に活力を与えることができるようになればと願っている。

 

健康・福祉関係者の皆さんへ

本書を読まれた方は、なぜ多くの患者が運動や食習慣の改善、ダイエットの意志を貫徹できないのか、そしてそれを変えるために何ができるのかを理解したいと思われたのではなかろうか。本書は、専門家として、また、あなた自身の人生において、お役に立てるよう作成された。

本書は、専門家として、また、あなた自身の生活にも役立つように作られている。しかし、問題は、人々がすぐに古い習慣に戻り、高い疾病率、生産性の低下、メンタルヘルスの低下、医療費の高騰を招いてしまうことだ。健康増進やヘルスケアに携わる私たちの多くは、より健康的な生活や疾病管理に必要なライフスタイルの実践を促すために、価値ある成果として「健康増進」や「疾病予防」を推進すべきであると教えられてきた。

問題は、私たちが学んできたこと、そして「行動」を処方するように教えられてきたことが、人間の意思決定、モチベーション、そして行動を考慮しない、医学の枠組みから出てきているということだ。

研究によると、病気の予防といった将来の健康への恩恵は、あまりにも抽象的で、人々の惰性や多忙なスケジュールを克服することはできない。モチベーションが遠い目標、臨床的な目標、抽象的な目標に結びついた場合、健康行動は他の多くの日常の目標や優先順位と常に競合するため、説得力を欠く。特に女性の場合、ダイエットや運動の原動力となる減量でさえ、自己否定に基づくことが多く、変化の意図を引き出すことには長けていても、長期的には行動の動機づけに失敗することが多い。

この新しい時代の医療では、患者の自己管理と自己規制の決定が、転帰の改善とコスト削減に不可欠である。しかし、忙しい日常生活の中で、多くの気晴らしや代替となる選択が常にある結果、患者は自己管理に失敗するリスクにさらされている。健康を最適化するためにライフスタイルを変えるという処方は、良い薬のように思える。しかし、ほとんどの人がそれを長期にわたって持続させる意欲を持たなければ、実際の健康上のメリットは小さくなってしまうだろう。

実際、行動変容のために間違った理由を推進することは、誰にとっても高価な、非常にコストのかかる戦略であると考えることもできるかもしれない。なぜなら、組織は、短期的な結果をもたらしがちな将来の変化の理由を促進するために資源を投入しているからである（あまり良いROIとは言えない）。私たち専門家にとっても高くつくる。なぜなら、私たちが相談した人がその通りに行動しないと、私たちは落胆し、効果がないと感じ、もしかしたら仕事を楽しめなくなるかもしれないからである（燃え尽き症候群のもとである）。患者やクライアントにとっても高くつくる。なぜなら、彼らは本当に変わりたいと思っているからだ。そのため、望ましい行動の変化をうまく維持できないと、彼らの希望は打ち砕かれ、彼らはしばしば自分自身のセルフケアに再び投資することを躊躇し、抵抗するようになってしまうのである。

私たち医療従事者が気にかけているライフスタイルを変える健康関連の理由は、どの理由が患者の生活に最も関連し、説得力があるかとは無関係である。減量や健康増進といったことが「良い」ことかどうか、あるいは身体活動のような行動によって患者に達成してほしい実際の目標であるかどうかは関係ない。しかし、これらの目標は、身体活動を私たちの日々の最も重要な役割や優先事項に明確に関連付けるものではないため、多くの人にとって効果がない可能性があることは問題である。その結果、このような目標では、多くの人が運動やその他のセルフケア行動を優先し、継続的に行うようになるためのポジティブで強力な意義が、運動には与えられない。私の研究や他の科学によれば、人は日常生活に不可欠な行動を、すぐに目に見える形で継続する可能性が高い。

No Sweat は、より良い気分、より良い生活、より幸せで健康的で健康な体を手に入れるための、現実的で持続可能な方法を探している人のために書かれた本である。健康を手に入れようと思っても、運動を始めても、ほとんどの人が6ヶ月以内にやめてしまうため、患者と接する専門家、従業員に運動を奨励する企業、そしてメディケイドやメディケアの資金源である政府も、研究に基づき、実際に長期的に機能する新しい行動解決法を切望している。

No Sweatは、科学的な裏付けがあり、シンプルで、時間をかけて検証された健康とフィットネスのソリューションを提供し、非常に大きな市場のこのニーズを満たすことができるのである。しかし、私が教えるアプローチは、医学的に必要な行動に取って代わるものではない。しかし、私のアプローチは、医療上の必要性が非常に高い場合でも、モチベーションを高めるための戦略的な味方、つまり「イン」として使用することができる。この哲学とアプローチは、本質的に患者中心なのである。特に、運動や睡眠、食生活の改善などのセルフケア行動を長期にわたって継続することに意欲がない、あるいは意欲がわかないという人に、本書を勧めていただければと思う。また、「No Sweat」は、自分自身のセルフケアのための時間を優先することに抵抗感や自信を持てない人たちのためのリソースでもある。詳しくは、

www.michellesegar.com

第1章 NO SWEAT　汗をかくことじゃない

マーシャが私に電話をかけてきたとき、彼女は途方に暮れてた。50代半ばの彼女は、第一子を出産して以来、30年間も過剰な体重を抱え込んでいたのだ。「特別な食べ物を食べたり、断食をしたり、医師からダイエット計画を聞いたり、ジョギングをしたり、ジムでルームランナーをしたり……何でもやってみたわ」。でも、うまくいかない。私は一度に数ヶ月以上体重を減らすことができないようである、そして、それは再び戻ってくる。あなたの専門はモチベーションだと知っているので、あなたに電話した。そして、私はやる気が必要なのだ！」

「実は、あなたは信じられないほどやる気があるようだね。もしかしたら、やる気がありすぎるかもしれない。」これは、彼女の注意を引くと思ったからだ。

「私は服のサイズが5つ大きいのに、どうして私がやる気があると言えるのか？私は彼女の声でイライラを聞くことができたが、私はまた、彼女のフラストレーションを駆動する必要があるの不安な圧力を聞いた。もっと食べなければ、もっと痩せなければ、もっと運動しなければ、もっと健康に気を配らなければ……。私たちの多くがそうであるように、マーシャも食べ物や体を動かすことを、生活に不可欠なものとしてではなく、「食事」や「運動」として考えるようになっていたのだ。しかし、食事や運動が「やりたいこと」ではなく、「やるべきこと」「やらなければならないこと」になると、モチベーションや参加意欲が大きく損なわれてしまうのである。薬を飲むのが楽しみという人はいないだろう。

「マルシア、」私は言った、 「私はあなたが何かをするように要求するつもりです、それはあなたにとって信じられないほど難しいと思う。でも、せめて考えてみてほしい」と言った。私は彼女の返事を待つ必要はなかった。

「私は何でもする！」彼女は、それが私が提案したものである場合、崖から飛び降りる準備ができて聞こえるように答えた。「計画でも、プログラムでも、何でもいいんである。私はTにそれを従うと誓う」 と私は言った。「差し迫った健康上の問題がないことは分かっている、だからこうしてほしい。ダイエットをやめて、ルームランナーから降りてほしいんだ」

「それで何をするの？」と彼女は尋ねた。

「あなたの人生を生きることはどうだろう？」 私は答えた。「ダイエットのことは忘れてもいい 」と決めたらどう？カロリーを気にして汗をかく代わりに、できるだけ体を動かして自分の人生を楽しむようにするのである。どうだろう？

「それは素晴らしい響きだと思う。」マーシャは認めた。「でも、肉体的に関与するというのがどういうことなのか、よくわからないわ。それに、汗をかかないと効果がないのだろうか？そうでなければ、なぜそんなことをするの？正直言って、ダイエットと同じくらいたくさんの運動計画を試したけど、どれも続かなかったわ。私も運動で失敗している」

それは問題ない。私もあなたに運動をしろとは言わない

「なんですって！？」 マーシャは口ごもった。私がおかしいと思ったのだろう。運動させることを専門とするコーチが言うのだから、正気の沙汰とは思えなかったのだろう。

「運動という概念は、あまりにも罰の代名詞になってしまっている」と私は続けた。「運動と聞くと、汗びっしょりになって、毎日少なくとも1時間、複雑なジムの器具を使って頑張らなければ、運動で失敗しているとすぐに思ってしまう」

これはマルシアの心に響きた。「そう！その通り！私はジムに行くのが耐えられないの。まず、つまらない。あのマシンも嫌だし、元気なインストラクターがいるクラスで自分を引きずるのも嫌。それに、パンプローナの牛を追い越すかのようにルームランナーの上を走る痩せた若い女性に囲まれているんだ。鬱陶しいわ！」

「だから、代わりに自分にとって気持ちのいい方法で体を動かしたらどうだろう？」

電話の向こうの完全な沈黙は、マーシャがこれまでこのアイデアを考えることをやめたことがなかったことを物語っていた。あなたもそうかもしれないね。では、今すぐその話をしよう。

あなたがこの本を手に取ったのは、初めてか50回目かに、運動を始め、食事に気をつけ、体調を整え、健康全般を改善しようと決心したからではなかろうか。この本を手にしたあなたが、ありきたりなダイエット法や運動法を求めていないことを心から願っている。なぜなら、マーシャに説明したように、その逆から始めてほしいからである。一息つくこと。いつものフィットネスや健康への取り組みがどこに向かっているのか、少し考えてみる余裕を持とう。

健康やフィットネスに関するメッセージは機能していない

なぜ私たちの多くは、ダイエットと運動の踏み絵を踏んで、常に地に足をつけず、体重を増やし続けているのだろうか？私たちは、フィットネスに成功したくないわけではない。毎年、何百万人ものアメリカ人がダイエットに励み、苦労して稼いだお金を何十億ドルも費やしている。1 こうした完璧さを求める傾向は、体重に関係なくより魅力的になり、体重を減らす必要があると説くイメージ重視の文化によって煽られたものである。

私たちは、何度も何度も同じ健康メッセージを聞かされる。私たちは太りすぎだ。私たちは太っている、ジャンクフードを食べ過ぎている、運動不足だ。血圧とコレステロールを下げなければならない。体重を減らし、健康的な体型にしなければならない。これらのアドバイスに従わなければ、がん、糖尿病、心臓病、その他の病気にかかるリスクが高まる。さらに、私たちの不健康は私たちにお金をかけ、企業や医療制度に負担をかけることになる。私たちは、医師やマーケティング担当者、ニュースメディア、さらには米国のファーストレディから、このようなメッセージや他の同様のメッセージを聞いている。そして、その根底にある真実に異論はないだろう。私たちは、定期的にソファから離れれば、より良いサービスを受けることができるのである。私たちは本当に健康でありたいと願っているのである。

あなたの行動

何が重要か、あなたの信念を確認する

あなたは、体を動かすことの意義について、どのように考えているか？以下の質問に正直に答えてほしい。この本の後半で、あなたの答えをもう一度見てみよう。

1. 一般的に、運動を「数える」あるいは「やる価値がある」と思うには、一度に○○分やらなければならない。

2. 一般に、体を動かすことに意味があると考えるなら、私は次のことをする必要があると思う（1つに印をつける）。

呼吸を整え、汗をかく

動く

では、私たちはどこで間違っているのだろうか？なぜ私たちはメッセージを受け取れないのだろうか？行動学的持続可能性の研究者として、また専門家として、私は20年間、これらの問題や関連する問題を研究してきた。私たちはメッセージを受け取っているのである。私たちはメッセージを受け取っているのだが、そのメッセージに対してあまり動機づけられていないのである。

1994年、私は人間の動きを研究するキネシオロジー（運動学）の修士号取得を目指し、勉強していた。(その後、健康行動学と健康教育学の修士号を取得し、心理学の博士号を取得することになる）。プログラムの一環として、同僚と私は、10週間の運動が乳がん生存者グループの不安やうつ病を減らすかどうかを調べる研究を行った2。

参加者を、運動をするグループと、運動をしない対照グループに分けた。結果は予想通りであった。運動するグループは、コントロールグループに比べて、抑うつと不安の両方のレベルが有意に低かったのである。これで話は終わりかと思いきや、3ヵ月後にフォーカスグループのフォローアップのために参加者が戻ってきたのである。当然のことながら、参加者全員が、運動が健康にいかに良いかを語ってくれた。しかし、「今も運動しているか」と聞くと、ほぼ全員が「いいえ」と答えた。研究への取り組みが終わると、運動への取り組みも終わってしまうのである。

これほどまでに運動が良いものであったのにと、私は愕然とした。なぜ、運動をやめたのかと聞くと、みんな同じような理由であった。仕事、子供の世話、親の介護など、生活に支障が出るから。というものだった。危機を乗り越えたにもかかわらず、参加者の大半は、危機が去った後も自分自身のケアを続けなければならないとは感じていなかったのだ。これは衝撃的な結果であった。死に直面したり、重い病気を克服したりすることが、自分を大切にする動機にならないとしたら、いったい何なのでしょう？私はそれをどうしても知りたかったのである。

運動のモチベーションを上げるには、自分が楽しいと思うことをするのが効果的

それ以来、私は生涯のセルフケアの真の障壁を理解することにキャリアを捧げてきた。その結果、わかったことがある。「病気を予防する」「健康を増進する」「体重を減らす」など、ライフスタイルを変化させるための理にかなった目標や理由は、すばらしい響きを持っているが、それは漠然とした未来に存在するものなのである。いつか明るい日が来るという約束が、今の私たちを幸せにしてくれないからである。

このことは、科学的にも証明されている。本書で学ぶように、人間には、待ってでも手に入れたいものよりも、すぐに得られるものを選ぶようにできていることが、研究から明らかになっている。論理ではなく、感情が私たちを動かしているのである。しかし、体を動かすことで脳が変化し、幸福感やそれ以上のものが得られるという考えには、実際の科学的根拠がある。より多くのエネルギー、より良い睡眠、ストレスの軽減、うつ病の減少、気分の向上、記憶力の改善、不安の軽減、性生活の向上、生活満足度の向上、創造性の向上、そして全体的な幸福感など、定期的な運動がもたらす効果は、研究によって明らかにされており、まさに驚異的なものとなっている。

科学者、教育者、モチベーションとセルフケアのコーチとして、私は、痩せている人、太っている人、とても太っている人、健康な人、慢性疾患を抱えている人など、さまざまな人と一緒に仕事をしている。私のクライアントの多くは女性だが、男性とも仕事をしたことがある。そして、ありそうにないことであるが、私は、人々が体を動かし続け、一貫して自分の体をケアし、よりエネルギーを得て、自分自身と自分の人生についてより良く感じられるように導く、費用のかからない身近な解決策を見つけたのである。

私は20年近く、持続可能な行動変容のメッセージと方法について研究し、この本のベースとなったシステムを教えてきた。私は、このシステムを、世界中の個人のクライアントに、直接、電話やスカイプで伝えてきた。また、病院やコミュニティセンターを通じて人々にこのシステムを提供し、世界中の健康やウェルネスの専門家をトレーニングしてきた。国際的な企業のフィットネス・アプリ、顧客体験、ウェルネス・プログラムのコンサルティングも行ってきた。そして、健康な人も慢性疾患を抱えている人も、より良い健康を実現するために不可欠な要素である患者の行動の持続性を向上させるために、私のメソッドを使用するよう、ヘルスケア企業に助言してきた。

国立衛生研究所の助成金により、私は自分のプログラムの長期的な効果を研究することができた。一般的に、運動プログラムの失敗率はよく知られており、ほとんどの人が開始後わずか6カ月で脱落してしまう。それに対して、私のプログラムでは、終了から10カ月後、参加者の大半が身体活動量を平均65%増加させることができた3。

ひとつの鍵は、身体活動の恩恵を享受することは、汗をかくことだけが目的ではないことを認識することだ。特に、自分が実際に楽しんでできることを選択した場合は、厳しい運動療法と同じかそれ以上に、ほとんど無限の身体運動の選択肢と強度が効果を発揮する。この言葉は、あなたにとって過激に思えるかもしれない。しかし、実は、これは最新の身体活動に関する勧告と最新の科学的知見に沿ったものなのである。

掃除、ガーデニング、散歩など、生活に密着した活動も重要であり、座る時間を減らすだけでも効果がある。

科学界は、一度にすべてを行うのではなく、一日を通して行う身体活動を積み重ねることを認めている。

運動強度は「激しい」（または非常に難しい）ものである必要はなく、「数える」ために汗をかく必要もない。

行動科学研究者として、またセルフケアコーチとして、私はこれらのガイドラインを理解し、それが真実であると信じてもらうことが、人々が継続できる身体的活動的なライフスタイルを作るために非常に重要であることを知っている。

私のコーチングを受ける賢い人たちは、さまざまな理由で私のところにやってくる。たとえば、体重が減らないことに不満を感じていたり、ジムに通い始めたものの、結局一度も利用することなく何ヶ月も会費を払い続けていたり、健康上の懸念から体を鍛える必要があったり、毎日をただ生き延びることから純粋に生き生きとした生活を送るための準備が整っていると感じていたりと、理由はさまざまだが、私のコーチングを受ける人たちは、そのような人たちのために、さまざまなことをする。彼らは、体重を減らすことを重要な目標として説き、決して定着する結果をもたらさない、短期的で画一的なソリューションにうんざりしているのである。彼らは、セルフケア、ウェルビーイング、健康、そしてフィットネスへの新しいアプローチを求めている。それは、彼らを一人の人間として理解し、扱うものである。そしてもちろん、それがうまくいくことを望んでいるのである。

人生を変える個別プログラム

しかし、私のクライアントは4～6週間で、180度方向転換し、その後方向転換することはほとんどない。それは、私がフォローアップを習慣にしているからである。そして、「人生が変わった」という言葉を何度も聞く。実際、何人ものクライアントが、一緒に仕事をする過程で、「これは、健康や体調を整える方法を学ぶためのものだと思ってた」と絶賛している。しかし、それは本当に私の人生についてです”。そして、私は、彼らが正しいことを認めざるを得ない。なぜなら、あなたの健康と幸福は、孤立して存在するのではなく、あなたの忙しく、クレイジーで、複雑で、予測不可能な日々の生活の中に存在するからである。

私のプログラムは、セルフケアを優先させ、自分の人生にうまく適合させたいというあなたの願望に基づいている。そのため、あなたが「すべきこと」は何もない。誰もあなたの上に立って、「何を」すればいいのか、どれくらいの時間、どれくらいの難易度でやればいいのかを教えてはくれない。特別な衣装や道具を買う必要もなく、オフィスやキッチン、裏庭、近所など、今いる場所ですぐに始めることができる。基本的なやり方はただひとつ。どんな方法でも、どんな速度でも、どんな時間でも、体を動かす機会を作ることだ。気持ちのいいことはやり、悪いことはやめる。詳細については、追って説明する。

あなたのMAPSとその使い方

このように、食事制限をしない、やり過ぎないというワークアウトの姿勢は、フィットネスと健康についての全く新しい考え方を切り開くものであり、何が可能かについてのあなたの信念と、あなた自身のセルフケアへのアプローチを根本的に変えることになるだろう。また、新しい考え方への旅に出ることも必要である。そのためには、正しい地図が必要である。この場合、私のプログラムの構成はMAPSと呼ばれるものである。MAPSとは、Meaning（意味)Awareness（気づき)Permission（許可)Strategy（戦略）の頭文字をとったものである。

あなたがフィットネスと健康のために辿ろうとしてきた古い地図は、ダイエットやエクササイズ業界で売られてきたものである可能性が非常に高く、あなたが楽しく、やる気を維持できるような身体活動にはつながっていない可能性が高いのである。私が開発したMAPSは、毎日体を動かすことのメリットを、生涯にわたって享受する方法を学ぶのに役立つ。MAPSは、柔軟で安全、科学的根拠に基づいた運動とセルフケアのアプローチで、1日、1週間、そして一生を通じて、あなた自身の変化するニーズに合わせてカスタマイズすることができる。

本書の最初の3つのパート（意味、認識、許可）の章は、あなたが今いる場所から新しい地平線に向かう道筋を示すMAPである。つまり、身体の動きとセルフケアをうまく人生に取り入れることで、最高の気分で、最も重要なものを燃やすことができるのである。最終章（戦略）の各章は、次のステップへの道しるべとなり、日々新しい道を進みながら、人生のチャレンジとギフトを弾力性と自信をもってこなし、生涯にわたってセルフケアを継続するための指針となる。

この章から始まる本書全体を通して、It’s Your Moveのエクササイズがあり、読んでいる資料と自分との関係を振り返ることができる。これらのエクササイズは、自分に最も適した方法でこの本の中に直接答えを書いてもいいのだが、この後の質問には、ここに書ききれないほどのスペースが必要なものがある。回答はすべて別のノートか、ノートパソコンやタブレットの専用ファイルに保存しておくことをお勧めする。

ここで、私たちがカバーする領域の簡単なツアーを紹介する。

意味

しかし、私たちの生活の中のすべてのものは象徴的であり、私たちがそれについてどう感じ、どうアプローチし、どう動機付けるかに影響を与える個人的な意味を持っている。このパートの各章は、あなたの隠された期待や、短期的な結果を求める理由を明らかにし、失敗につながる「意味」を、動くための動機づけとなる「意味」に変えることができることを理解する助けとなるものである。

気づき

あなたがモチベーションを維持できないのは、本当は何が原因なのだろうか？どんな活動があなたに燃料を与え、素晴らしい気分にさせ、エネルギーを与え、あなたを回復させるのだろうか？このパートの各章では、運動の現実、意思決定の方法、モチベーションの仕組み、そして運動の意味を雑用から贈り物に変える方法について、「気づき」を得ることができる。また、何が重要なのか、そして、気持ちの良い運動を日常生活に取り入れることがいかに簡単で楽しいかについての新しい科学に気づくことができる。「It’s Your Move！」ゲームは、ありふれた場所に隠れている、動くための隠れた機会を発見するのにも役立つ。あなたは、多くの新しい方法で自分自身に動きをプレゼントする方法を学ぶことができる。

許可する

セルフケアをやることリストの一番上に置く許可を自分に与えたら、あなたの一日はどのようになるか？家族、仕事、友人、そして日常生活の義務やタスクはすべて、私たちの時間とエネルギーを奪い合っている。しかし、セルフケアは、時間があればできることではない。セルフケアを優先する許可を自分に与え、毎日を気持ちよく過ごすことで、大切な役割や責任を果たすための燃料となり、幸福感の源となるのである。

戦略

私たちは、生涯を通じた身体活動と健康という目的を念頭に置いてスタートする。私たちは、世界で最も優れた意図を持っている。しかし、人生には様々なことが起こる。日々の仕事、他人のニーズ、そして自分自身のルーチンは、私たちが創造的な解決策を講じる必要がある課題を提示している。あなたは今日、どのような身体活動をしたいだろうか？どのようにそれを達成するのだろうか？誰と相談する必要があるか？何か邪魔が入ったらどうする？この最終章の各章では、エビデンスに基づいた交渉術を紹介する。

あなたのMAPSは、運動に関する考え方を変え、エネルギー、意義、健康など、満足のいく持続可能な身体活動の目標や成果に向かって、新しい別の方向に向かう手助けをしてくれるだろう。各章には、私がクライアントに使っているIt’s Your Moveのエクササイズが掲載されている。読み進めるうちに、自分自身の信念や経験をより意識するようになり、自分がどのような道を歩んでいるかを評価し、自分にとって必要なセルフケアを明らかにし、自分自身を大切にすることを妨げているものを認識する機会となる。No Sweatを読み終わるころには、自分自身について、何が自分を動かしているのか、そしてどうすれば生涯にわたってそのすべてを生かすことができるのか、多くの新しい発見があることだろう。

目標、モチベーション、自己規制に関する国際的な専門家であるジュリアス・クールは、人々の目標は、「自己」とのつながりによって個人的な意味を持たなければ、自己規制や行動の動機づけにはならないと書いている5。行動を変えるだけでなく、それを持続させることを目指すなら、「自己」が出発点でなければならないのは当然である。

この視点は、私たちが、自分の信念のうち、自分が何を感じ、何を最も大切にしているかに向かって絶えず努力するダイナミックな存在であることを理解するのに役立つ。であるから、身体活動のような特定のセルフケア行動を生涯にわたって持続させることが最終目標であれば、自己、人格、人生という大きなシステムの中で、その行動に関する自分の信念、それが自分にとって何を象徴しているか、特にその行動が自分の望む結果にどう寄与しているかを理解する必要がある。

それはあなたの動きである

この章の冒頭で紹介したクライアント、マーシャに何が起こったのか、不思議に思っていることだろう。彼女はまず、少なくとも自分の体を「直す」必要があるものではなく、大切にするものだと考えるふりをして、それがどのようなものか見てみることにした。このシンプルな「ふりをしよう」という運動が、マーシャの動きの可能性を大きく広げた。車からオフィスまで歩く、階段を下りて洗濯機まで行く、犬と散歩するなど、自分がすでにどれだけの活動をしているかに注意を向けた。トレッドミルを自分のために使おうとするのをやめ、ガーデニングやサイクリングなど、自分が楽しいと感じる動きをするようになった。ガーデニングを始め、自転車に乗るようになった。数週間後、彼女は新しい習慣を心から楽しみ、最高の気分になっていることに気づき、驚いた。そして、努力もせずに体重を減らすことができたのである。

マーシャのように、比較的短期間で大きな変化を遂げることは可能だが、自分のペースで行うことを強くお勧めする。でも、自分のペースでやっていくことを強くお勧めする。「何か目標を達成しなければならない」というプレッシャーは感じないでほしい。それは、私たちがここでやっていることとは正反対である。もしあなたが読んでいる内容に興味を持ち、セルフケアを自分の手でやってみようと思ったなら、以下のIt’s Your Moveの質問に答え、自分の回答を考え、動きの提案を試し、リラックスし、楽しんでみてほしい。

以下は、あなたができることだ。どんな方法でも、どんな速度でも、どんな時間でも、体を動かす機会を作ってみよう。先に述べたように、気分が良くなることを行い、気分が悪くなることは止めよう。(そして、『No Sweat』に書かれていることの概要を理解したところで、パーソナル・プロジェクトの特定を通して、あなたにとって最も重要なことを見ていこう。

あなたの動き

個人プロジェクトリスト

MAPSアプローチでは、日々の活動、目標、タスク、懸念事項など、あなたの人生全体の状況を考慮する。現在、ケンブリッジ大学で人格心理学と動機づけ心理学の研究をしているブライアン・リトルは、これらをパーソナルプロジェクトと呼んでいる6。

私たちは皆、このような個人プロジェクトをいくつも持ち、それについて考え、計画し、実行し、時には（常にではないが）完了させることができるのである。個人プロジェクトには、達成（たとえば、ピアノを弾けるようになる)または何かを得る（昇進する）ことに焦点を当てたものもある。また、プロセスに焦点を当てた個人プロジェクトもある（家族と過ごす、より良い親になる、もっとリラックスするようにする）。それらは、自分で選んだこと（趣味で本を読む)やらなければならないこと（歯をきれいにする、再就職する)目指していること（ガラパゴスへの旅行、怒りをコントロールすることを学ぶ)避けようとしていること（借金、パートナーとの喧嘩）かもしれない。また、日常生活、家庭、仕事、レジャー、地域社会など、あらゆる場面に関連している可能性がある。このような考え方の研究から、自分らしさ、自分が最も大切にしていることを反映した個人的なプロジェクトを追求することで、人間の繁栄が高まることが示唆されている7。

今すぐ数分、あなたにとって日常生活で最も重要な個人的プロジェクトは何か、考えてみてほしい。次に、あなたが現在取り組んでいる、または検討している最も重要な個人的プロジェクトを5つ書き出してほしい。

1. ____________________________________________

2. ____________________________________________

3. ____________________________________________

4. ____________________________________________

5. ____________________________________________

答え合わせをしてほしい。この本の後半で、あなたのリストをもう一度見ます。

要点

• 体力に関する健康やフィットネスのメッセージは、ほとんどの人に運動を続けてもらうために有効ではない。
• 運動した方がいいと思って運動するよりも、楽しいと思ってする方が、継続的な身体活動の動機づけになる。
• 新しいMAPS（意味、認識、許可、戦略）は、運動やセルフケアに関するあなたの考えを方向転換させ、個人の意味、幸福、より満足のいく目標や持続可能な成果に向かって、新しい別の方向に向かわせるのに役立つ。
• まずは、どんな方法でも、どんな速度でも、どんな時間でも、体を動かすあらゆる機会を活用することから始めてみてほしい。

第一部　- – – – –

意味

あなたの運動に対する意味が

運動とあなたの関係、そして運動への取り組み方。

第二章　失敗の悪循環から抜け出すために

ジャックの主治医が年に一度の健康診断の結果を電話で知らせてきたとき、多忙な学校経営者であり2児の父である彼は、コレステロールが高すぎ、血圧は「ボーダーライン」であると聞いても驚かなかった。主治医はすでにジャックに、15ポンド（約9キロ）減量するようにと告げていた。去年も同じようなことを言われたが、その時は10ポンドだけだった。医師は、生活習慣を変えれば体重をコントロールできるだろうと言い、ジャックはついに自分の健康について何かしようと決心した。コレステロールを下げるために健康的な食事をし、ジムに通い、運動を始めることにした。

これはよくある話で、ジャックにとってもよくある結末だった。ジャックは最初、善意で始めた。ジムの会費を払い、トレーナーを雇い、栄養士に相談したのである。数カ月間、物事は計画通りに進んだ。週に数回トレーニングし、食事は控えめにし、おやつやおつまみを減らした。体重は減り、体調は良くなり、気分も良くなった。

しかし、その時、人生が一挙に変わった。サッカーのシーズンが始まり、ジャックのワークアウトの時間であるはずのこの時期に、彼は娘を練習や試合に送り出さなければならなくなったのである。さらに、仕事の締め切りが迫っていたため、長時間労働が続き、食事は適当に済ませ、運動もさぼるようになった。そして、休日が近づくと、トレーニングのスケジュールも、健康的な食生活も、すべて水の泡になってしまった。

ジャックは新年を迎え、食生活とワークアウトの計画を元に戻すことを固く決意した。ジムの会員権を更新し、カレンダーに運動する日を記入し、新しい運動靴を買った。しかし2月、ソファに座ってバスケットボールを見ているとき、彼はジムに戻っていないことに気がついた。彼はビールとピーナツに手を伸ばした。ピーナッツにはタンパク質がたくさん含まれているから、大丈夫だろう？ビールにはビタミンBが含まれている。

さらに2カ月が過ぎた。そして3ヵ月。ジャックはついに体重計に乗る勇気が出て、最悪の事態を確認した。体重はさらに5キロ増えていた。また5キロ太った。食事制限や運動を再開しようと思っても、不安しかない。

そんなとき、友人との何気ない会話で、私のワークショップのことを耳にした。そして、会社の近くで開催されたワークショップに参加し、その後すぐに個人的な予約を入れたのである。私が最初にした質問のひとつは、運動と食事にどんな意味があるのか、というものであった。彼は困惑していた。「そんなこと考えたこともない」と彼は言った。「最初は運動したいと思うんだが、そのうちやらなくなるんだ。今は？運動は失敗と屈辱を意味するだけだ 」と。

ジャックの状況は、あなたと似ていると思わないか？ジムに入会したものの、最初の数週間で会員権が使えなくなったことはないか？ダイエットやエクササイズを始めたものの、本気で取り組もうと思ったのに、どうしても続かないということはないか？

これらのシナリオのどちらか、あるいは両方を経験したことがあることは、事実上保証できる。なぜなら、多くの人が健康的でアクティブなライフスタイルを送ろうと奮闘しているのに、せっかく立てた計画が水の泡になってしまうからである。(この「始める→やめる→始める→やめる」の繰り返しを私は「失敗の悪循環」と呼んでいるが、これが私たちが運動や体のケアについて学んできた唯一の方法なのである。

誰も失敗するために始めたわけではない。ジャックは確かにそうであった。彼はエネルギーと目的を持ってスタートしたのである。しかし、ジャックは来年もまた同じサイクルを繰り返すことになるだろう。食事療法や運動療法を継続する場合、失敗するのは当然のことのように思われる。このサイクルを何度か繰り返すと、ジャックのような人は年1回の検査に行くのをやめ、運動や減量の目標を達成できなかったという失敗感や、臨床医からの判断を避けるようにさえなる。

体型や健康に気を配る時期が来ても、この大きな変化について自分がどう考え、どう感じているかを自問することはほとんどない。その代わりに、「やること」に飛びつくる。これはよくあることだ。ほとんど運動をしない状態から、自分の頭の中にある活動的で健康的な人のイメージに近づくことができると信じているのである。この方法が成功することを期待し、そうでないと失敗したように感じるのである。

なぜ、私たちは同じ壁にぶつかり続けるのだろうか。私たちは、成功がそのように機能しないことをすでに知っているのである。それは、授業に出て教科書を読まずに、数学のテストでAを取れると期待するようなものである。しかし、「知っている」と「信じる」は別物である。広告や大衆文化の多くが即効性のある結果を重視しているため、何もしなくてもフィットネスという目標を達成できるという誤った思い込みを払拭するのは難しいのである。ただやればいいのだ。一晩で10キロ痩せる！」。一晩で10キロ痩せる！高いビルを一気に飛び越える！」。そんなことを望んでいない人はいないだろう。

簡単な答え、つまり最終的に私たちを救ってくれる魔法の弾丸に憧れ、それを信じるのは自然なことだ。しかし、真の解決策を得るには、長年にわたって身体活動に関する信念を形成してきた社会的、文化的、家庭的メッセージを振り返る時間を取る必要がある。この深い理解こそが、長期的な行動とより良い結果を得るための個人用マップを作成し、それを自分のものにするための真の特効薬となるのである。その第一歩は、運動に対して抱いている「意味」が、私たちと運動の関係にどのような影響を及ぼしているかを理解することだ。

あなたにとって運動とは何だろうか？

まずは基本的でわかりやすい質問から始めよう。あなたにとって、運動とは何か？

さて、この質問はそれほど単純ではないかもしれない。認知科学者のベンジャミン・K・バーゲンによると、「意味を持たせる … … [というのは、私たちがほとんど常にやっていることだからである。2 自分でも気づかないうちに、私たちの行動に対する意味は、社会生活（メディア、文化、コミュニティ、医療専門家との会話など）を通じて学んだことや、体を動かすことに関する個人的な経験に基づいて構築されている3。そして、運動を含む生活のあらゆる物事に対する私たちの自動的な判断や反射的な反応は、この「意味」によって決定されるのである。なぜなら、私たちの「意味」は、その後のモチベーションや意思決定、困難への対処法、そして最終的には身体活動的な生活を維持できるかどうかに強力に影響することが研究により明らかにされているからである4。

あなたの動き

あなたの運動歴

私たちは常に、自分の意味に影響を与えるメッセージを受け取っている。両親、友人、有名人など私たちのロールモデルは、意識的あるいは無意識的に私たちの持つ意味に影響を与える。自動車、携帯電話、ランニングシューズなど、私たちに製品を販売する企業は、意図的に特定の方法でそれらをブランド化し、私たちが特定のメッセージを身につけるようにしている。身体的に活発であることや運動することの意味について、家族、友人、メディアから何を学んだか考えてみてほしい。

• 1. あなたが子供の頃、家族、友人、地域社会から運動に関してどのようなメッセージ（言語的、非言語的）を受け取ったか？ 例えば、あなたの家族で身体を動かしていたのは誰だろうか？運動の「正しい」方法について、どんなことを聞かされていたか?）
• 2. メディアでよく目にする運動している人の姿について、どのような形容詞が思い浮かぶか？
• 3. これらのイメージは、あなたに何を売り込もうとしていると思うか？
• 4. これらのイメージは、あなた自身についてどのように感じさせたか？また、運動することについてどう感じますか？
• 5. これらのイメージはあなたに何をする気にさせたか？これらのイメージは、あなたに何をする気にさせますか？
• 6. 上記の質問に対するあなたの答えに基づいて、あなたにとって運動は何を意味し、何を象徴しているか？

挫折の悪循環

先ほども言ったが、「やってみる」「失敗する」「またやる」「また失敗する」というサイクルを、私は「失敗の悪循環」と呼んでいる。悪質なのは、私たちが最善を尽くしているにもかかわらず、何度も何度も失敗するように仕向けるからである。そして、すべての失敗、すべての悪い経験は、私たちが運動に対して抱いている意味を強化するのである。この意味は、もしまだお気づきでないようであったら、ネガティブなものに違いない。図2-1はこのサイクルを示している。

図2-1. 失敗の悪循環

このように、失敗の悪循環は常に左上から始まる。私が「間違った理由」と呼ぶもので、ダイエットやエクササイズのプログラムを始める最初の動機だが、始める前から失敗するように仕組まれている。自分の見た目が「嫌い」な人、水着を「きれいに着たい」人、好きな人の気を引きたい人、医師の指示に従いたい人など、さまざまだろう。どのようなきっかけであれ、「間違った理由」は、社会的な基準を満たすため、あるいは誰かを喜ばせるために、自分以外のところから生じていることが多いのである。

炭水化物を減らす、激しい運動をする、「分別ある」食事をする、など、目的を達成するために必要なことは何でもする。それは「すべきこと」のように感じられる。しかし、必然的に何かに邪魔されることになる。挫折し、トレーニングを怠り、悪いものを食べてしまう。そして、最終的には、タオルを投げてしまうのである。また失敗した。

自分自身と自分の失敗に嫌な思いをした後、また同じサイクルに戻ってやり直する。

第1章で紹介した研究参加者に尋ねたのと同じ質問　「失敗に終わったのに、いったいなぜ同じことを何度も繰り返してしまうのだろうか？」

それは、私たちが運動に対して抱いている「意味」のせいである。

それはあなたの動き

あなたはなぜ運動を始めたのか？

現在、あるいは過去のある時期に、なぜ運動を始めたのか、少し考えてみてほしい。そして、次の文章を完成させてほしい。

ほとんどの場合、私が定期的に運動を始めた主な理由は、________________________をしたかったからである。

なぜ私たちは間違った理由を選んでしまうのだろうか？

5 もし、私たちの意味がネガティブなものであれば、ポジティブでやる気の出るものに変えられるというのは良いニュースである。しかし、私たちが「意味」を変えることができるのは、「意味」の核となる部分を分解することによってのみである。私たちの運動に対する意味は、過去に社会化され、経験した運動に関する知識や感情だけでなく、第一の動機、言い換えれば、なぜ、そもそも運動をすることにしたのかという根本的な理由から構築されている。ネガティブな意味（「ひどい体を治すために一生懸命運動しなければならない」など）は、面倒に感じられ、ネガティブな経験や完全な回避につながる可能性もある。しかし、ポジティブな意味（「体を鍛えることは、仕事に対して感じるストレスを軽減するツールだ」など）は、私たちが自分自身に与えたいと思う贈り物である。それは、私たちに運動したいと思わせるものである。

先ほど答えた、定期的に運動を始める主な理由についての質問で最も多い答えは、「体重を減らすため 」だそうだ。しかし、時々、「より健康になるため」、あるいは「より健康になって体重を減らすため」に運動を始めると言われることがある。これらは合理的な答えのように聞こえますね？でも、そうではないかもしれない。

結論から言うと、とても理にかなっていて重要そうに聞こえる理由でも、求めている結果につながらない場合があることが、研究で明らかになっている。数年前、私と同僚は、運動を始める理由が実際の運動量に与える影響を調べる研究を行った6 。次に、運動をする上位の理由を明らかにするために、「なぜ、そのような効果を得たいと思うのか」を尋ねた。その結果、75%の人が減量や健康増進（現在および将来）を、残りの25%の人は日常生活の質を高めるため（幸福感を得るため、心の平穏を得るためなど）を、運動の理由として挙げていることがわかった。そして、今後1年間、実際にどれくらいの時間を運動に費やしたかを測定した。その結果、減量と健康増進を目的とした参加者の大半は、他の目的を持った参加者に比べて、運動時間が32%も少なくなっていたのである。

このことを少し考えてみてほしい。私たちが最もよく使う、そして文化的に受け入れられている運動する理由は、最も少ない運動量と関連しているのである。どうしてだろうか？これらの目標は、医師や健康専門家がいつも勧めているような、理にかなった目標なのである。では、なぜあまり効果がないのだろうか。

その答えは、人間の本質にある。人間は、長期的な利益よりも、すぐに得られる利益を選ぶようにできている。(この科学については、本書の「気づき」の部分で詳しく説明する)。私たちは自分を合理的な人間だと思いたいのだが、論理は感情ほどには私たちを動かしてくれない7。

運動の動機づけとして、減量や健康増進は多くの人にとって「間違った理由」であり、一貫して運動を行うために必要な報酬やフィードバックがすぐに得られないからだ9。今日、ソファーから引きずりおろされ、ジムへ行く必要があるとき、運動から得られる可能性のある遠い報酬が、どうやってあなたのモチベーションを上げるというのだろう？あるいは、病気の子供と迫り来る仕事の締め切りに追われているときだろうか？多くの場合、そうではない。

この種の目標は、より良い未来の可能性を示す曖昧でぼんやりしたイメージである。今日をより良く、今をより輝かせるという確固とした約束はないのである。しかし、このような目標を掲げても、すぐに見返りがあるわけではないのに、私たちはその目標を選び続けてしまうのである。私が主張したいのは、こういうことだ。今こそ、運動するために間違った理由を選ぶのをやめる時である。

考えてみてほしい。体重を減らしたいとか、健康を増進させたいとか、そういうことが「良い」目標かどうか、あるいは私たちや医師が望む実際の目標であるかどうかは関係ないのである。しかし、運動が私たちの日々の最も重要な役割や優先順位に明確に関連していないため、一般的に効果がないことが問題なのである。その結果、このような目標では、生涯現役を貫くための積極的な動機付けとなるような意味を持つ運動ができない。

失敗の悪循環に陥るのは簡単だが、この循環から抜け出すのも同じように簡単である。自分の行動を持続的に変化させるためには、自分の意味を理解することが出発点になる。なぜなら、この意味によって、体を動かすこと（あるいは他の行動）とあなたの関係の調子が決まるからである。実際、あなたが身体的にアクティブであることの意味は、毎日時間を作ってそれを行うかどうかを決定し、最終的に身体的活動から望ましい目標を達成するかどうかを決定する。

あなたの行動

あなたは間違った理由から始めていないか？

この章の前のIt’s Your Moveの質問「なぜ運動を始めたのか」に対するあなたの答えを振り返ってみてほしい。もし、運動を始める理由を間違えていたら、始める前から失敗が確定してしまう。

あなたが書いた内容から、あなたは「間違った理由」から始めていたと思わないか？

挫折の悪循環から抜け出すために

運動が続かなかったり、運動で嫌な思いをするたびに、運動に対する考え方が強化され、自分の体と戦い続けることになる。

運動に対して否定的な意味を持つようになる。

体重や体に関する達成不可能な運動目標を立ててしまう。

体を動かすことができないことに落胆している。

体を動かすことが嫌いになってしまう。

このリストを読めば、体を動かす気になるか？もちろん、そんなことはない。私たちの多くは、運動はいつかの目的を達成するための手段である。見栄えを良くしたいから、健康になりたいから、何年も前に買った小さなジーンズを履きこなせるようになりたいから、運動をするのである。心臓病のリスクを減らしたい、コレステロールを下げたいなど、健康に関連した長期的な目標を達成するために行うのである。だから、少なくともこの本を読み終えるまでは、そうした理由はひとまず脇に置いておいてほしい。

私がおかしいと思われるかもしれない。健康分野のプロである私が、とりあえず健康要因という動機付けを忘れてほしいとお願いしているのである。しかし、私は軽々しくお願いしているわけではない。今、失敗してほしくないし、二度と失敗してほしくないからである。失敗したら、どんなにいい気持ちで始めたとしても、意味がない。今、あなた自身の運動に対する意味を突き詰めてみよう。運動について考えるとき、それはやらなければならない雑用のように感じるだろうか？それとも、開けるのが待ち遠しいプレゼントのようなものか？

あなたの運動

家事かギフトか？

1は「達成するのが面倒」、5は「自分に贈るプレゼント」である。

もし、上記の質問に対する答えが「ギフト」に近いものであったなら、あなたはゲームをリードしていることになる。本書の残りの部分で学ぶアイデアやアプローチは、あなたの楽しみをさらに増やし、生涯にわたって続けられる贈り物となるよう、新しい方法を教えてくれることだろう。

しかし、もしあなたが「体を動かすことが面倒に感じる」と言ったのなら、それは「やりたいから」ではなく「やらなければならない」と感じてやっていることなのである。私たちは、何かを面倒に感じると、それを避けるためにどんな理由でも見つけて、先延ばしにする傾向がある。雑用を生活の一部として持続させるのは、不可能ではないにしろ、かなり難しいことだろう。

でも、どうかここであきらめないでほしい。その代わりに、こう考えてみてほしい。体を動かすことを面倒に感じる必要はないのである。次の章では、この驚くべきアイデアについて紹介する。しかし、その前に、あなたはきっとある疑問を抱いていることだろう。

あなたはもっと意志の力が必要なのだろうか？

このような話をするとき（あるいはもっと前でも！)私はよくこんなことを聞く。「意味やモチベーションの話はとても面白いけど、私の役には立たない。私はもっと意志の力を振り絞るしかないんだ」。

さて、どうだろう？運動が面倒くさいと感じる気持ちや両価値観を克服するのに十分な意志や自制心があるかどうかにかかっている場合、あなたはほとんどの人が失敗する戦略を選んでいるのである。意志の力の限界は「自我の枯渇」とも呼ばれ、2つの研究によって明らかにされている。

10 一方のグループは、溢れんばかりのお菓子の入ったボウルに接近し、もう一方はお菓子から遠く離れた場所に座るよう指示された。さらに、キャンディーを食べてもいいと言われた参加者もいれば、その日のうちに別の研究で必要だからとキャンディーを食べないように言われた参加者もいた。この実験では、一部のダイエッターにはキャンディーを誘惑し、誘惑に負けないように意志の力を使わせる一方、他の参加者には全く自制心を働かせる必要がないように構成されている。しかし、研究者たちが本当に興味を持っていたのは、この異なるグループが実験の後半でどのような反応を示すかということであった。

ビデオの後、両グループは「味の評価」という名目で、好きなだけアイスクリームを食べることが許された。そして、それぞれの参加者がどれだけ食べたかを測定した。実験の最初のほうで、お菓子の近くに座らされ、食べてもいいと言われたダイエッターは、自制心を働かせる必要があり（ダイエッターですからね)お菓子から遠くに座ったり、食べてはいけないと言われ、自制心を働かせる必要がなかったダイエッターに比べ、アイスクリームをかなり多く食べることができたのである。

この研究は、ある状況で自制心や意志の力を使うと、将来の状況でそれが枯渇してしまうことを示している。砂時計を流れる砂のようなものである。私たちの自制心には限りがあり、使えば使うほど、その量は減っていく。実際、機能的神経画像法（fMRI）（脳内の領域と関係を測定する技術）を使って、科学者は脳内の意志の力が枯渇するメカニズムを実際に観察することができるようになったのである。

もうひとつの研究は、31人の慢性的なダイエッター（体重を減らすために次々とダイエットに挑戦する人）を対象に、望ましい食品を見たときの脳活動の変化を調べたものだ。11 食品を見る前に、ダイエッターの半数は意志力を消耗させることが知られている課題をこなしていた。この課題を行わなかったダイエッターと比較すると、意志が枯渇したダイエッターは、脳の報酬中枢（前頭葉眼窩皮質）で食べ物の合図に対する反応が大きくなり、自制に関係する脳の別の部位（前頭回）への伝達能力も低下していることが示された。この場合、「百聞は一見にしかず」である。ある状況下で自制心を発揮することは、実際に脳に影響を与え、後でそれを発揮する可能性に影響を与える。

これらの知見は、枯渇的なタスクに参加するだけで、将来セルフコントロールができなくなることを示唆している。考えてみてほしい。あなたは1日にどれだけの消耗タスク（子供の世話、仕事、試験勉強、親の介護）をすでに実行しているか？通常の生活のストレスは、実際にあなたの脳のセルフコントロールへの反応を低下させ、誘惑に抵抗する能力をさらに低下させるかもしれない。

だから、お願いだ。持続的な行動変容を達成するための主要なアプローチとして、意志の力のことは忘れてほしい。意志の力を高めることができないわけではない、ある程度は可能である。睡眠時間を増やしたり12 、自制心を鍛えたり13 することで、意志の力を高めることはできる、しかし、だからといって、意志の力を持続させるための主要な計画として考えるべきではない。意志の力は使えば使うほど衰えていくものだからである。使用すると枯渇することが知られている資源に依存するのだろうか？長期的に見れば、良いアイデアではない。しかし、あなたが誰であるか、そしてあなたにとって何が最も重要であるかを反映した、もっと信頼できる安定したシステムがある。このシステムは、あなたが消耗する代わりに、あなた自身を反映するため、実際に使用するとあなたに活力を与え、ポジティブで再生可能なモチベーションの源を生成し、持続的な結果を生み出す力を持つのである。次の章では、あなたの中にあるこの自己システムを探り、運動という意味を雑用から贈り物に変えるカギを握っていることを説明する。

教訓

• 減量や健康増進といった運動に対する最も一般的な動機は、実は最も少ない運動量と関連していることが研究により明らかにされている。
• 失敗の悪循環は、まず「間違った理由」から始まる。運動などの新しい行動を始める理由は、外的な動機づけ（べき論)抽象的、または未来志向の理由である。
• 失敗の悪循環に陥ると、せっかく始めた運動やダイエットも何度も失敗するようになり、運動に対するネガティブなイメージが強くなり、自分でも嫌な気分になる。しかし、「失敗の悪循環」から抜け出すのは意外と簡単である。
• 意味とは、あなたのモチベーションの根源である。ネガティブで雑用的な運動に対する意味はモチベーションの低下を招き、ポジティブでギフト的な運動に対する意味は質の高いモチベーションをもたらす。
• 運動に対する意味は、社会化（社会、家族、友人、メディアなどからのメッセージ）と過去の経験によって無意識に身につくる。
• 身体活動の意味は、それを始める最大の理由（Why）と、過去に身体活動をした経験によって決まる。
• 体を動かすこととの関係を変えたいなら、その出発点は、あなたの意味するところを理解し、変えることだ。
• 意志の力は使えば使うほど枯渇していくので、望むような行動の変化を持続させるために頼るには、最も戦略的なシステムとは言えない。

第3章　内側からのやる気

最近結婚した30代後半のターニャは、身近な悩みを抱えて私のところにやってきた。彼女は結婚後に少し太ってしまい（結婚式のために落とした体重)「体型を変えたい」と思ってた。しかし、何度試みても、運動を続けることができないよだった。彼女は、それが生涯の問題であると私に言った。

私たちはちょうど彼女の運動に対する意味について話し始めたところで、彼女は家事のアイデアに飛びついた。「その通りなの」と彼女は同意した。それから彼女は突然話題を変え、夫が走りに行ったとき、特に彼が何をしようとしているのか積極的に嬉しそうに家を出たとき、それがどれほど彼女を苛立たせるかについて訴え始めた。「特に、これからやろうとしていることを嬉しそうに家を出ていくときはね。野球を見たり、友達と会ったりするのも、ランニングのためにあきらめるの。学生時代は陸上競技をやっていたのよ。運動は彼にとってごく自然なことなの。腹立たしいね。本当に理解できないわ」

「あなたが言っていることを理解できるかどうか確認させてほしい 」と私は言った。「あなたは夫が走りたがるから憤慨しているのであって、運動は自分がしなければならないことだと感じている？」

「はい 」と彼女は答え、ほとんど罪の意識を感じているように聞こえた。

「あなたは運動がやりたくないこと、あるいは太ったことに対する罰として見ている。あなたの夫は、誕生日プレゼントをもらった子供のように、それを開けるのが待ちきれないのでは？」

「そうだと思うわ 」と彼女は言った。「ああ、そんな風に考えたことはなかったわ」

「でも、体を動かすことにも喜びを感じられるとしたらどう？」 と私は尋ねた。

彼女はしばらく何も言わなかったので、私は沈黙が続くようにして、彼女がその質問について考えることができるようにした。それは明らかに、これまで彼女が思いつかなかったアイデアだった。

「それは……すごいことだわ」彼女はためらいがちに言った。私はランナーじゃない。そんな体型じゃないし……

「走るのは苦手かもしれない」と私は言った。「でも、楽しむことは絶対にできる。一歩一歩進んでいこう。あなたはもう最初の一歩を踏み出した。運動が自分にとってマイナスだと感じていること、雑用だと感じていることを認めたのだから。その気持ちは、今のあなたにとって、体を動かすことが持つ意味を反映している。信じられないかもしれないけど、わたしたちはそれを簡単に変えることができる」

「ミシェル、あなたを信じるけど、それが本当だとは思えない。大学時代から16年間、ずっと思ってきたのよ」。

「それはわかってる、ターニャ。でも、なぜあなたがそう感じるのかをもっとよく理解するようになれば、この変換がいかに簡単で速いか驚くことになる」

私はターニャに、文化やメディア、過去の経験を通じて、運動や身体活動に関して学んだすべてのことが、運動や身体活動に対する私たちの意味づけを作り出していると説明した。「運動を面倒だと思うと、始める前からやる気が失せることは、あなた自身の生活からわかっているはず」と私は言った。彼女は頷いたので、私はこう続けた。「どうしてそうなったのか、理解するのに役立つかもしれないね」。

運動に関する過去の経験が私たちの意味を構築する

私たちは一生涯を通じて、特定の経験や相互作用1 、特に感情的なものから構築した世界の仕組みに関する自分自身の考えに基づいて、物事に対する認識や理解を深めていく。例えば、あなたが運動に付与する意味は、身体活動との相互作用から構築されたため、完全にあなた固有のものなのである。

私たちは、人生を通じて、さまざまな物事に対する考え方や価値観を経験から形成している。そうやって、私たちは世界を理解しようとしているのである。このような経験から、私たちは一般化し、未来に投影するような関連性を構築している。例えば、「一発当てる」ということが何を意味するか考えてみよう。表面的には、運動と同じように、客観的で中立的な活動である。しかし、その表面下には、私たちの過去の知識、経験、そして病気、不安、痛みなどの感情が埋め込まれている。3 これまでの経験がどれほどネガティブなものであったかに応じて、注射を受けることを考えるだけで、恐怖や嫌悪などの強い感情が心と身体に溢れてくる。また、診察室に足を踏み入れただけでも、診察室と予防注射を結びつけてしまい、こうしたネガティブな感情を呼び起こしてしまうこともある。そして、もし選択肢があれば、注射を受けることを完全に避けてしまうだろう。

同じように、私たちは運動や身体活動に対する意味を発達させ、それが私たちに影響を及ぼしているのである。この「意味」は経験と知識によって築かれたものなので、運動や身体活動に関する新しいことを学び、身体を動かしたり運動したりする新しい経験をすることによってのみ、「意味」を変えることができるのである。

これはごく当たり前のことであるが、研究によると、私たちの過去の経験は、その行動に対する認識、その行動に対する信念、その行動に対する意味づけ、そして最終的にはその行動を選択するか否かに強く影響することが分かっている4。

私たちの過去の運動経験、運動する理由、そして運動について信じてきたこと（子供の頃も大人になってからも）が組み合わさって、運動したり体を動かしたりすることの意味が生まれる。

私たちの「意味」は、「意識」の外側にある運動に関する知覚や感情に影響を与える。

私たちは気持ちの良いことに近づき、悪いことを避ける傾向があるため（無意識のうちに、意識の外で)身体活動に関する意味が私たちの行動に強力な影響を与えている。

多くの人は、なぜ体を動かすべきなのか、どう感じるのか、といった経験を生涯にわたって積み重ねてきたため、体を動かすことにアンビバレントな感情を抱いている。例えば、チームに選ばれなかった、太り過ぎを指摘され、その対策として運動を勧められた、キャンプで友達と泳いだ、体育の授業でからかわれた、友達と春のハイキングをした、ジムで気後れしたなど、良いことと悪いことが混ざっていることがよくある。このような様々な経験が、運動があなたにとって持つ一般的な意味を形成し、あなたと運動や身体活動の関係の基礎となるのである。一般的に、もしあなたの運動歴が主に、または特にネガティブなものであったなら、あなたにとって運動が持つ意味もまたネガティブなものに感じられるだろう。つまり、「面倒だ」ということだ。もし、運動があなたにとってポジティブなものであり、やりた いからやるというのであれば、身体活動はあなたにとってポジティブな意味を 持っていると考えられる。自分への贈り物である。初期にポジティブな経験をし、スポーツや身体活動に対してポジティブな意味を持っていたとしても、後にネガティブな経験をすると、その意味に影響を与えることがある。そして、身体活動の意味は私たちの意識の外で構築されているため、その存在にさえ気づかないかもしれない。

ターニャとの会話に戻ろう。「私がいつもクライアントと一緒に始めるのは、過去の経験や始めた理由を探ることで、運動や身体的活動の意味を理解するのを助けることだ」と言った。

彼女は言った。

「子供の頃、友達とよく走り回ったり、家族で遊んだりしたのを覚えている。でも、大学はかなりストレスフルで、寮にポテトチップスやキャンディーを売る機械があったの。私は「フレッシュマン・フィフティーン」と呼ばれるほど体重が増えた（私の場合は25キロくらい）。自分の服装が嫌になった。寮の女の子たちが小さな短パンでランニングをしているのを見ると、関わりたくなかったの。恥ずかしかったわ。3年生のとき、ルームメイトがソファに座っているだけの私を責め続け、キャンパスで行われている無料のエアロビクスのクラスに申し込むよう、私を押しつけた。行ってみたものの、私は大嫌いだった。運動は、体重を減らすために必要な悪のように感じられたの。それ以来、私は定期的な運動を続けることができない。信じて、私はジムの会員になるために何度もお金を払った。毎日疲れを感じるし、飛び跳ねているところを誰かに見られたくない。あの鏡の数々。屈辱的だわ。」

「それはあなたが運動に対して非常に肯定的な意味から始めたように聞こえる、正しい？」 私は尋ねた。ターニャはうなずきながら、注意深く聞いていた。「しかし、若い頃、運動は基本的に体重を減らすために必要な悪であるというあなたの気持ちが、その積極性を押し殺してしまったのだろう。そして、ジムに通うことを強制されるたびに、あなたの意味づけは次第にネガティブになっていった。負のスパイラルに陥った。」

「うまくそれを要約してるわ 」とターニャは言った、彼女の物語の運命と暗黒にもかかわらず、笑いを開始した。「私は時々、ドレインにスパイラルダウンしているように感じている。それで、いい知らせは何？」

「ターニャ、私はあなたの状況がユニークではなく、取り返しのつかないものでもないことをお伝えできることを嬉しく思う。早い段階で、あなたと身体の動きの関係は、あなたが自律的に選んで行う楽しみから、体重を減らすための手段、つまり、あなたが強制的に行うべきだと感じるものに変換されていた。」

ターニャは明らかに驚いて、背筋を伸ばした。「ああ！わかったわ！」。お母さんが『野菜を食べなさい、体にいいんだから』って言うようなものね。『全部食べきるまで席を立っちゃだめよ』って言うのと同じよ。そうすると、もちろん野菜には触りたくないよね、絶対に。そうでしょう？夕食の前にお菓子を食べて、自分で選択できることを証明したいの」。

「その通り 」と私は同意した。そして、あなたが直感的に理解したことの裏には、ちゃんとした科学がある。

自己決定理論が支持する、自分の意思で選択することの利点

あなたは、権威ある人から「そうしなければならない」と言われて何かをする方が好きだろうか？それとも、そのアイデアに熱意と好奇心を持っていて、やってみようという気になるからだろうか？

おそらく、自分の答えについて考える必要はないだろう。自分の人生の決断は自分で行いたいものである。なぜそう思うのか、その背景にはしっかりとした科学があり、それを利用して体を動かすことへの欲求やモチベーションを育むことができるのである。自己決定理論（SDT）では、ある行動に対して「支配的」と「自律的」のどちらを感じるかを区別し、この違いがその後のモチベーションやアドヒアランスにどのように影響するかを示している5。この人にとって、歩くことは、罰（高い医療費を払わなければならないなど）を避けるため、外的圧力（体重を減らすために医師の処方に従うなど）に従うため、あるいは単に運動することが「正しい方法」だと思うから、しなければならないことなのである。これに対して、ウォーキングに自律性を感じている人は、自分が選んだ方法でウォーキングをしたいからする、と決めている。この人は、自分が散歩をする理由を深く大切にし、散歩から得られるメリットを理解し、行動している。

自律性を経験すると、自分の動きに主体性を感じ、意味のある、自分にとって気持ちのよい活動を選択することができる。そして、それを定期的に行い、長期に渡って継続する。SDTと身体活動・運動に関するシステマティックレビューでは、より自律的な動機づけと身体活動の間に正の関係があることを一貫して支持している6。これらの知見は理にかなっている。例えば、定期的に散歩をするようになったのは、自分自身のおかげだと感じられると、質の高いモチベーションを得ることができ、散歩をすることで活力が湧いてくるとさえ感じる。「自分のために歩かなければならない」という煩わしい気持ちのためだけに散歩をするよりも、自分の欲求を反映した散歩であれば、より続けられる可能性が高くなる。

これらの要素を天秤にかけてみてほしい。体重を減らさなければならない、あるいは「正しい方法」で運動しなければならないというプレッシャーから運動を始めたことが何回あるか。そして、それを継続できたことが何回あるか。もしあなたがこの本を読んでいるなら、答えはおそらく 「毎回」 だろう。それは、あなたの運動の選択に影響を与えているメッセージが、あなたに燃料を与えるのではなく、プレッシャーを与えているからだと思われる。

自分のエクササイズに責任を持つ

なぜ、このようなことが起こるのだろうか？デジャヴの再来だ！

私たちの古い意味が埋め込まれ、自動的であり、彼らは同じ見慣れた、しかし不快な状況に私たちを入れておく。私たちはここにいる。またか。これらの古い意味は私たちのものであるが、私たちの経験を通じて無意識に構築されたため、私たちには見えない。しかし、私たちはいつでもコントロールすることができ、雑用を贈り物に変え、ゲーム全体を変えることができる。

私の新しいクライアントであるチャールズは、50代前半の経理部長である。最初の電話セッションで、彼はすぐに、自分を厳しく追い込むパーソナルトレーナーにどれだけ腹を立てているかを話してくれた。「彼はドリルのインストラクターのようなものだ 」とチャールズは言った。「私は彼が私に言うことをやりたいことはない。軍隊にいたころを思い出すよ。

「でも、ちょっと待ってみよう」と私は言った。「彼を雇ったのは、彼のトレーニングが厳しいものだと知っていたからではないか？

「はい、」彼は認めた。「私は、私を厳しく追い込むように彼に言った。しかし、それは拷問だ！」。時々、彼がキャンセルしてくれることを願うよ。セッションが終わると、たいていの場合、家族に放っておいてくれと言わんばかりに、横になるしかない。次の日はほとんど動けない。妻とセックスする気も起きない。

「それはかなりひどいようだ 」と私は言った。「あなたがそれと戦っている理由はわかるわ。でも、別の見方をしてみよう。彼を責めるのではなく、なぜ彼を雇ったのかに立ち返ってみよう。今となっては奇妙に聞こえるかもしれないが、あなたは実際に、彼がやっていることをするために彼を雇ったのである。あまりの沈黙に、私はチャールズが静かに電話を切ったのではないかと思った。しかし、彼はただ私が言ったことを受け止めていた。

「ええ、」彼は最後に言った、「それは本当だ。私は、私を厳しく指導するために彼を雇ったのだと思う。そして、なぜそうしないのか？だって、自分一人では運動する気になれないし、運動する価値もない。なあ、俺がやる気を失わないために必要なことを教えてくれよ。妻も医者も、もっと自分を大切にしろとうるさいんだ」

チャールズは、自分がしている激しい運動の元凶であることに責任を持とうとしないようだったが、自分がトレーナーを雇ったのは、まさに彼に厳しい運動療法をさせるためだったことを否定はしなかった。しかし、彼はトレーナーを雇ったのは、まさに過酷なトレーニング方法を強要するためだったことを否定しなかった。

「もう6週間もハードにトレーニングしている。「でも、やるのは嫌なんだ。疲れるし、恐い。トレーナーを雇ったのは、体重を減らすために追い込むためで、少しは減ったが、私がしているすべての努力は、私が必要とする結果を得ることは本当にない。このクソ運動を試すたびに失敗するのに疲れたので、私はちょうどドロップアウトし、運動を停止したくない。」 。

「ちょっと待って」と私は言った。「具体的に説明しよう。あなたにとって最悪のワークアウトの部分を教えてもらないか？」

それは簡単だ。私は4マイル走をするのだが、これが最悪なんだ。トレーナーが3マイル地点にある坂を駆け上がるように言うんだが、これがまた大変だ。毎回セッションが怖いんだ

「運動と喧嘩するのは本当にやめたほうがいい」と私は言った。そして、運動は雑用ではなく、実はギフトになり得るという考えを紹介した。チャールズは鼻で笑った。

「そのためには、運動の主導権を握り、どのように行うかを決める必要がある」と私は続けた。自分へのプレゼントにするんだ

弱音を吐きたくないんだ。それに、あなたが何を言っているのか、私にはさっぱりわからないわ

「簡単なことだ 」と私は言った。「あなたが想定されているので、自分自身に3マイルの丘の上にスプリントを作る代わりに、あなたが移動する方法を担当し、あなたがやりたいことを把握し、それを行う方法はどうだろうか？もっとゆっくり走るとか、代わりに歩いて坂を登るとか。

でも、それはズルいよ

一度だけやってみて、どうなるか見てみるんだ、いいかい？丘の頂上にいることに変わりはないんだから

「わからない 」とチャールズは言った。「日課をあきらめたくないんだ。そうしたら、また最初の場所に戻ってしまう。私は今、糖尿病予備力なんだ、それがどういう意味であれ」。

「いいかい、チャールズ、もし君が外的な圧力に従うために体を動かしているなら、多分、そうすべきだと思うから、君が望むより難しいことをやっているなら、長くは続かないだろうね。それは君だけでなく、僕もそうだし、他のほとんどの人も同じだ。これは、トレーナーに言われたことをこなせるほどタフであるかどうかということではない。これは、人間の本質の問題なんだ。人は嫌なことを避け、気持ちのいいことに向かって努力するものだ」。

「そうなのか」

「自分や自分の好みを反映しない方法で運動を続けていると、やがてモチベーションが下がり、止めてしまうだろう。そうすると、運動が本来持っている素晴らしい効果が得られなくなり、健康状態も改善されない可能性が高くなる。さらに、運動を継続することは、体重減少を維持するために重要な行動であることが、研究により明らかにされている。だから、運動を継続することは、あなたや奥さん、そしてお医者様が目指すものの基本なんさだ。私はただ、別の方法でそれを考えてみてほしい。信じてほしい、チャールズ、私が提案するこのプログラムは本当に効果があることを示す研究がある。」

次のセッションで、チャールズは電話をかけてきて、私が予期していなかったことを話してくれた。私はてっきり、坂道を走るのを完全に止めたと言うのだと思ってた。しかし、彼は、丘に近づき、自分が何をしたいかを考えているときに、あることに気づいたと言ったのである。「坂を駆け上がることは、自分へのプレゼントなんだ」と。私はその言葉に驚きつつも、本当に嬉しかった。一週間後、次のセッションで、彼は、自分自身をさらに追い込むというこの個人的な挑戦を楽しんでいる自分に気づき、ランニングでさらにスプリントしていると話してくれた。このように自分を追い込むことは、今や雑用というより特権のように感じられる。そして、家に帰っても疲れを感じなくなったそうだ。

このように、短期間でありながら、大きな変化を遂げることができたのである。この激しい運動は、従わなければならないものではなく、自分の選択であると考え直すことで、彼のスプリントは消耗するものではなく、活力を与えてくれるものになったのである。そして、それを喜んで続けることができるようになったのだ。このような話は、私を魅了してやみまない。私たちの経験やエネルギーレベルなど、私たちが行うことをどのようにフレームワークするかによって、強力な下流効果が得られることを、私は何度も目にしてきた。

フレーミングがすべて：「仕事か遊びか」研究

研究者たちは、「仕事か遊びか」と題された研究の中で、ある活動をどちらか一方に限定することが、人々や彼らのセルフコントロールに影響を与えるかどうかを調べることに興味を持ちました7。

彼らは一連の実験で、同じ活動を仕事か遊びのどちらかに分類することの影響を研究することに関するいくつかの問題を調査した。その結果、個人差なども結果に影響することがわかったが、一般的には、ある行動を仕事（義務）とすると、その行動を行う経験が枯渇し、参加者が自制心を発揮して課題を終えることが難しくなることがわかった。一方、同じ行動を楽しむための機会としてとらえた場合、その行動を完了することは活力となり、その後の自己統制が容易になることがわかった。

この研究は、運動やその他の健康関連の行動を行う理由をどのように設定するかについて、重要な示唆を与えている。行動の根本的な理由が「やらなければならないこと」（=Wrong Why）と感じられると、雑用的な意味づけにつながり、その結果、行動を行うことが枯渇しやすく、行動を継続する意欲やエネルギーが湧かない可能性が高くなるのだそうだ。身体活動のような行動は、それを贈り物、楽しいもの、個人的に意味のあるものと捉えると、より継続しやすくなるのである。自己決定理論を裏付けるように、この研究は、どんな行動も、それを行う主な理由であるフレーム、つまり「なぜ」によって、その経験が大きく左右されることを示唆している。実は、この「なぜ」は、行動プロセス全体の基礎となるものなのである。

「なぜ」　持続可能な行動変容の基盤

新しい行動を採用する理由は、行動を変えることで達成したい最終結果（目標）を反映している。これは、あなたが思っている以上に重要なことだ。

研究によると、目標は行動を活性化させ、方向付けるもので、実際には行動変容プロセスの出発点である。8 要するに、あらゆる行動に対して持つ具体的かつ主要な目標は、その行動が認識され、見られるフレームを作るのである。自己決定理論の下位理論である目標内容理論によると、身体活動をより活発にするなどの行動変容を行う際に希望するWhy、つまり結果によって、より自律的な動機づけを行うか、統制型の動機づけを行うかが決まる11。統制型よりも自律型の動機づけの方が、より活力があり、長期的な行動変容を促す可能性が高いと考えると、自律型の動機をもたらすWhyの理解が非常に重要なのである。

私たちは、健康やダイエットを目的とした運動をしている人は、日々のストレス軽減や健康増進を目的とした運動をしている人に比べ、自律的動機が平均30%少なく、統制的動機が15%多いことを発見した。

私たちのWhy（行動を開始する第一の理由）は、その後育まれるモチベーションの質に影響を与える。Whyを燃料の源として考えてみよう。車のタンクに、最終目的地まで行ける最適で高品質の燃料を入れる方がいいだろうか？それとも、数マイル走っただけで目的地に着く前にエンジンが止まってしまうような低品質の燃料を入れるべきだろうか？明らかに、最初の選択は戦略的な選択であり、「正しい理由」である。

「正しい理由」は、私たちの日常生活に関連し、個人的に意味のあるものであるため、私たちのモチベーションを高めてくれる。「間違った理由」が私たちを疲弊させるのに比べ、「正しい理由」は私たちに活力とパワーを与えてくれる。正しい理由」を選んで体を動かすと、再生可能な高品質の燃料を自分の中に作り出すことができるのである。第6章では、自分の「正しい理由」を発見する方法について詳しく説明する。ここでは、ウォーキングの「理由」の違いが、エネルギーレベルやその後の食事量に影響を与えるという興味深い研究結果について紹介する。

私たちの「なぜ」が食事の量にさえも影響する？

歩く理由によって、歩いた後の体験や食べる量が違うと思わないか？研究者たちはこの疑問に真正面から取り組んだ2つの研究を行った13。

最初の研究は、ほとんどが太り過ぎだが健康な女性を対象に行われた。参加者全員に、同じ1マイルの屋外コースの地図が配布され、30分のウォーキングが終わった後にランチをとるように言われた。半数の女性には、歩く理由（Why）が「運動するため」であると告げた。そして、そのようにとらえ、歩いている間、自分がどのように感じているかを自覚するよう促した。もう1つのグループは、「楽しく歩くため」と言われた。音楽を聴かせ、楽しく歩くように指示した。

その後、それぞれの女性に走行距離と消費カロリーを計算し、気分を説明してもらった。両グループとも、走行距離と消費カロリーは極めて似通っていたが、ウォーキングの体験は全く異なっていた。運動するために歩いていた女性たちは、楽しむために運動していた女性たちに比べて、より疲れて不機嫌になったと言ったのである。

さらに興味深いのは、彼女たちがパスタのランチに座ったときのことだ。彼女たちは、飲み物を水か甘いソーダのどちらか、デザートをアップルソースかチョコレートプディングのどちらかから選ぶことができたのである。すると、「歩く理由は運動するため」と言われた女性たちは、「歩く理由は楽しむため」と言われた女性たちに比べて、ソーダやプリンから摂取するカロリーがかなり多かった。

研究者たちは、この結果を支持し、さらに追加するために、男女を対象にした追試験を行った。この実験では、別のボランティアに1マイルを歩くように指示した。その際、参加者の半数には「運動のために歩く」と伝え、残りの半数には「景色を見るため、楽しむために歩く」と伝えた。この2回目の実験では、1回目の実験のように「楽しい」グループに音楽を聴かせることはしなかった。この研究では、昼食の代わりにキャンディーを使って、参加者の消費量を測定した。その後、参加者全員にお礼という名目でビニール袋が渡され、その中に好きなだけM&Mを詰めていいと言われた。すると、お察しの通り、運動グループの参加者は、ウォーキンググループの参加者の2倍ものM&Mを入れた。

この2つの実験は、身体活動をどのようにとらえるかによって、それに対する感じ方、体力の消耗の仕方、そしてその結果としての選択に影響を与えるということを強調している。同じ運動量でも、「楽しいから」という理由では、「運動」という理由よりも幸せな気分になり、高カロリーの食品を食べ過ぎることも少なくなるのである。

私たちの「なぜ」は根幹をなすものである。それは、私たちがどう感じるか、どう行動するか、そして、セルフケアや健康に役立つ選択をするモチベーションにつながるなど、その後のすべてにドミノ倒し的な影響を与える。

水を濁す　動機が多ければやる気が出るというものではない

このとき、クライアントからよく言われるのが、「ミシェル、わかったよ、あんたが俺を売ったんだね。私は、「正しい理由」を持ちたいのである。その方がずっとモチベーションが上がるということは理解している。でも、やっぱり体重を減らしたいんだ！」。でも、やっぱり体重を減らしたいんだ！体を動かすことで気分も良くなるし、体重も減らせるのに、どうしてダメなんだろうか？そうすれば、運動する理由が1つではなく、2つになるね。そうすれば、もっとやる気が出るのでは？

そうではない。実は、研究によって、その逆が真実になる可能性が示唆されている。

例えば、体重を10ポンド減らしたい、コレステロール値を50ポイント下げたいなど、自分以外の何かを達成するために運動をすることは、外的理由（または外発的目標）である。外的な理由は、目的を達成するための手段であるため、道具的な理由と呼ばれることがある。これに対して、純粋にやりたいから、楽しいから、楽しみだから運動するというのは、内的理由（または内発的目標）であり、自分の核となるニーズやウォンツ、つまり自分らしさを促進するものである。

この2つの異なる動機を一緒にすると、奇妙なことが起こる。複数の動機があると、モチベーションは上がるどころか、下がってしまうようである。私は自分の研究でこの効果を目の当たりにし、また、長年にわたってクライアントと接する中でこの効果に気づいた。運動する理由をいくつも用意しようとする人は、達成しようとする結果が競合するため、気が散ってしまうようである。ダイエットのために運動しているのだろうか？体重を減らすために運動しているのか？健康のため？体重を減らしたいのか、気分を良くしたいのか、健康になりたいのか。

このような私の考えを裏付けるような研究結果があり、大変興味深く思っている。イェール大学のエイミー・ウルゼスニウスキーは、ウェストポイント陸軍士官学校の1万人以上の士官候補生を対象に、異なるタイプの入隊動機の影響から、10年間にわたる彼らの職業上の成功を評価する研究を行った。Wrzesniewski氏らは、長い期間をかけて、どの士官候補生が将校になったか、どの士官が必要最低期間を超えて勤務したか、どの士官が初期キャリア昇進に選ばれたかを確認することができた。

その結果、どのケースでも、個人的に意義のある理由があることが、最も良い結果をもたらすことが分かった。しかし、士官候補生が外的な理由も持って入隊した場合、この肯定的な関係は損なわれることも分かった。これらの結果は、外的な理由と内的な理由の両方が、長期間にわたる持続性と成果を損なう可能性があるという考えを裏付けるものである。

この研究では、研究者は子供たちに同じ食品を提供し、食品と一緒に3つの異なるメッセージのうちの1つを与えた。(1）おいしいよ（内的)（2）強くなるよ（道具的、外的)（3）おいしいよ、強くなるよ（内的、外的）。彼らは、本質的に楽しいもの（クラッカーのようなもの）を、何らかの形で道具的なもの（体にも良いクラッカー）にもしてしまうと、内的な快楽によるプラス効果が損なわれてしまうと仮定したのである。そして、まさにその通りになってしまったのである。おいしい」と言われ、「強くなる」と言われた子供たちは、「おいしい」とだけ言われた子供たちよりも、そのクラッカーをおいしくないと評価し、食べる量も減らした。

私たちは、ある行動を行う際に複数の主要な理由を持つと、動機づけが「希薄化」すると考えられている。16 複数の目的（または理由）を達成するために特定の行動を行うと、動機づけが弱くなり、1つの目的を達成するのに有効ではないと認識されるのである。さらに、2つまたは3つの異なる「なぜ」を持って運動し、それぞれに対して異なる感情を抱くと、両価性が生まれる。そして、それはモチベーションの面でも好ましくない17。

マーケッターはこのことを完璧に理解している。最も人気のある企業が、私たちにどのように製品を販売しているかを考えてみてほしい。彼らは製品を買うために3つの異なる理由を与えるのではなく、1つの主要な意味を持って製品をブランディングしている。私たちを本当に夢中にさせ、何度も何度も足を運ばせるためには、その製品やサービスを使うことで得られる、私たちが注目し、持ち続けたいと願う、非常に戦略的で感情的な利益を特定する必要があることを、彼らは知っているのである。例えば、ある車種は「セクシー」で、別の車種は「スポーティ」かもしれない。私たちはどちらかを求めるが、両方は求めないだろう。マーケティング担当者は、明らかに私たちが学ぶべきことを見出している。

IT’S YOUR MOVE

理由は1つではない？

第2章のIt’s Your Moveのエクササイズ、「Why Did You Start Exercising? “で、あなたが運動を始めた理由を振り返ってみてほしい。現在、運動を生活に取り入れたいと思う理由は1つだけではない か？

この章では、「なぜ」が私たちのモチベーションや気分、そして食事など健康に関連する決断にいかに重要であるかを学んだ。次の章では、「なぜ」が具体的にどのような運動を選択するのか、そしてその選択が最終的な成功に不可欠である理由について見ていく。

要点

• あなたは一生をかけて、物事に対する意味を育てていく。あなたはしばしば、行動が自分にとって持つ意味を明確に意識することはない。
• 新しい意味を構築できるような新しい経験をし、新しいことを学ぶことによってのみ、行動に対する意味を変えることができる。運動に対する意味を変えることで、運動が自分のものであると認識し、身体活動の選択をよりコントロールしやすいと感じることができる。
• 自己決定理論によると、自分がやっていることに主体性があると（自律性)「やるべき」と思ってやるよりも、自分にとって有意義で気持ちの良い活動を選び、定期的に行い、長期的に継続する可能性が高くなるそうである。
• ある行動が、それを行う主な理由によってどのようにフレームワークされるかは、エネルギーレベル、自制心、そして食事の量など、その行動があなたに与える影響に影響する。
• 理由」は行動変容のプロセス全体の基礎となるものである。新しい行動を採用する理由、つまりそれを行う理由は、行動を変えることによって得たい最終結果を反映している。
• 正しいWhyは、役割や目標を反映し、個人的に非常に説得力があるため、持続可能な行動変容の原動力となるのである。これらは、活力を与え、力を与えるものである。
• 行動を起こすための動機が複数（Wrong WhysとRight Whysの両方）あると、実は動機づけが弱くなる。複数の動機があると、互いに競合し、動機が希薄になり、両価性が生じ、運動を続けようという気持ちが損なわれてしまう。