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他のすべての抗酸化物質は、グルタチオンがなければ十分な役割を果たせません。
そのため科学者はグルタチオンを「すべての抗酸化物質の母」と呼びます。
Jimmy Gutman博士
1. グルタチオンを枯渇させる物質を避ける
グルタチオンレベルを高める努力の前に、まず可能な限りグルタチオンを消費してしまう要素を失くすこと。
以下の物質を完全に避けることはできないが、生活スタイルを変えることで暴露を最小限にすることができる。
- アセトアミノフェン（解熱鎮痛剤）、他の医薬品
- アセトン、溶剤、塗料除去剤
- 石油、石油製品
- 重金属
- （水銀（歯科用アマルガム、ワクチン、入れ墨）、鉛、カドミウム、銅など）
- 農薬、除草剤
- 栄養添加物、防腐剤 （サラミ、ホットドッグ、ハム、ボローニャ、スモークフードなど）
- 人工甘味料 （アスパルテーム）
- 合成の食品着色料
- ベンゾピレン類（タバコの煙、バーベキュー、燃料排気など）
- アルコール
- 家庭用化学品 （合成のお香、着色された洗剤、布用柔軟剤、空気清浄剤、モスボール、カビ除去剤、洗剤、漂白剤、芝生や植物の肥料など）
- 家庭用化学品 （鍋やフライパンのテフロンコーティング、プラスチック容器、スズ缶のライニング、その他の食品包装）
- ホルムアルデヒド、スチレン（複写機およびトナープリンタ）
- 上水道の塩素
- 医療用X線
- UV波
- 電磁界（EMF）（テレビ、ビデオ、無線LAN、電気機器）
- 産業汚染物質
2. グルタチオンを高める食品の摂取
食事はグルタチオン増強の土台
グルタチオンの代謝は複雑で、多くの因子や代謝経路と連動して産生される。そのため、まずはサプリメントなどでの直接補給するよりも、食事バランスを整えて不足する栄養化合物を補充することが先決。
バランスのとれた食品は、体内グルタチオンを高めるための土台作りといえるだろう。食事中によるグルタチオン増加の半分以上は果物と野菜に由来する。肉からのグルタチオン供給は４分の１以下[R]
グルタチオンレベルを高める食品
- ブロッコリー
- カリフラワー
- 芽キャベツ
- アスパラガス
- パセリ
- ケール
- クレソン
- サーモン[R]
シアノヒドロキシブテン
アブラナ科植物すべて：アブラナ科植物は単にシステインが豊富というだけでなく、1-シアノ-2-ヒドロキシ-3-ブテン（CHB）が含まれることで、還元型グルタチオンの上昇を大きく引き起こす。
グルタチオン濃度が2～7倍に上昇
ラットにシアノヒドロキシブテン（CHB）を200mg経口投与、還元型グルタチオンが２～７倍上昇[R]
柑橘類
94人の被験者を対象としたある臨床研究では、食事、ライフスタイル、グルタチオン遺伝子（GSTM1およびGSTT1-nullの多型）をモニタリングした。また、一部の被験者を対象に、直腸グルタチオン転移酵素活性を測定した。その結果、果物、特に柑橘系の果物は、酵素活性が高いことと正の相関があることがわかった。
グレープフルーツジュース
24人を対象としたクロスオーバーデザイン研究：グレープジュースを飲むと、水に比べて、グルタチオン、総酸化防止能、カタラーゼ、スーパーオキシドディスムターゼ、グルタチオンペルオキシダーゼが有意に増加した。グルタチオンの増加は、摂取後1時間でピークに達した。
緑茶
中国で行われた多施設共同ケースコントロール研究では、成人白血病が確認された442例と対照442例を対象 研究者らは、緑茶を飲まない人と比較して、緑茶の飲用と成人白血病リスクとの間に逆相関があることを発見しただけでなく、GSTT1が存在するキャリアよりもGSTT1が存在しない遺伝子型を持つ人の方が、がんリスクの減少がより顕著であることを発見した。[R][R]
メタボリックシンドロームの肥満者35名を、緑茶（1日4杯)、水（1日4杯)、緑茶エキス（2カプセル+1日4杯の水）のいずれかの介入を8週間受けるように無作為に割り付けた。緑茶と緑茶エキスのいずれも、水のみを摂取したグループと比較して、血漿抗酸化能と全血グルタチオンを有意に増加させた。[R]
ジュース
含硫アミノ酸を多く含む食品
グルタチオン
- アスパラガス
- アボガド
- グリーンビーンズ
- ほうれん草
- きゅうり
- さやいんげん
- パパイヤ
システイン
- アスパラガス
- さやいんげん
- オレンジ
- パパイヤ
- ほうれん草
- いちご
- トマト
硫黄分を多く含む野菜の調理法のポイント
- 硫黄化合物の完全性を維持するために、できれば生か軽く蒸して食べる。
- ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜の冷凍は控える。
- スルフォラファン含有量を増加させるために、加熱過程で粉末状のマスタードシードを加える。
グルタチオン生成遺伝子を活性する食品
- 緑茶
- フィッシュオイル
- レスベラトロール
グルタチオンの材料であるメチオニンを摂るべきか？
メチオニン → システイン → グルタチオン という経路で、メチオニンはグルタチオンの材料ではあるものの、ホモシステインに変換され→アテローム性動脈硬化、認知症リスクにつながるため積極的に摂取する必要まではない。
調理・加工食品の制限
ジスルフィド結合が解けていないシステイン同士が結合されたシスチンがグルタチオン合成に理想だが、調理や加熱、消化酵素などで簡単に壊されてしまう。
消化管での破壊は仕方がないものの、加熱、加工は最小限にして食品を摂取したほうがよいかもしれない。
食事
臨床現場では、グルタチオンの状態を改善することを示唆する証拠がある食品（赤身のたんぱく質、黄銅色の野菜、ポリフェノールが豊富な果物や野菜、ハーブやスパイス、緑茶、魚などのオメガ3脂肪酸が豊富な食品）を摂取するようにアドバイスすることで実施することができる。
治療レベルのグルタチオン濃度には工夫が必要
一方で、ほとんどの食品にグルタチオン自体が含まれているが、そのほとんどのグルタチオンが消化管でアミノ酸に分解されてしまう（サプリも同様）。またグルタチオンレベルを一定レベルから治療域にまで高めようとする場合には、食事だけでは難しく、様々な工夫が必要となる。以下後述していく。
消化不良
理論的には、タンパク質の消化不良、胃酸レベルの低下も、健康なグルタチオンレベルを確保するための制限因子となりうる。
- 胃粘膜における塩酸産生の不足または減少
- 膵酵素の不足は、血漿アルブミンとグルタチオンレベルが低い患者
- グルタチオン活性の低下の症状（例えば、疲労）を持つ患者
- プロトンポンプ阻害剤など、特定の薬剤の使用による塩酸レベルへの影響
- 酸化ストレス[R]
- B12、ビタミンC、ビタミンD、葉酸、カルシウムなどの栄養欠乏[R]
3. グルタチオンの材料であるアミノ酸の補充
グルタチオン サプリメント
一般的にグルタチオンを経口摂取しても、腸管でアミノ酸に分解されてしまいほとんど効果がないといわれている。しかし2013年の研究では、健康な成人54人にグルタチオン250と1000mg/日を経口摂取してもらったところ、6ヶ月後に30～35%のグルタチオンレベルの増加が用量依存的に見られた。投与終了後一ヶ月後に元のレベル（ベースライン）に戻った。[R]
グルタチオンの経口補給に効果があるとは言えそうだが、投与量に依存するため、効果的に体内のグルタチオン濃度を高めるためには多く摂る必要があり、またその効果を期待するには数週間～数ヶ月は摂取しなければならないようだ。
つまり、Nアセチルシステインと比べると、コストがかかってしまうという問題がある。また、システインが血液脳関門を透過し脳へ届くのに対して、グルタチオンは輸送体を必要とするため、一定量しか脳へ到達しない。後述するように、グルタチオン単体では舌下投与がもっとも効率的な摂取方法である可能性がある。
N-アセチル-システイン（NAC）
グルタチオン合成の最も重要な材料
グルタチオン合成のボトルネック（律速段階）のひとつがシステイン（もうひとつはグルタミン）
これは食品などに含まれるシステインが、消化器を通過して細胞にまで届くことがむずかしいためといわれている。高効率・低コストのため、認知症患者においてよりサプリメントの形態が好ましい。ただし高齢者、または肝臓に疾患があると、NACからのグルタチオンの合成能力が低下する。
短い維持期間
N-アセチル-システインで増加したグルタチオンレベルは急速にピークに達し、数時間で減少するため、グルタチオンレベルを一日中維持することは難しい。
反動に注意が必要
Nアセチルシステインで急激に増加したグルタチオンレベルは、後に正常レベルよりも低下することがある。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインにはグルタチオン材料となるシステインが豊富に含まれる。（血清アルブミン、アルファラクトアルブミン、ラクトフェリン、ベータラクトグロブリン）
グルタミン
システインに次いで二番目に重要なグルタチオン前駆体であり、もうひとつの律速段階。研究ではグルタミンを経口投与すると、グルタチオン濃度を上昇させることがわかっている。高齢者および腎臓および肝臓疾患の患者には慎重に用いること。
グリシン
前駆体であるシステインとグリシンの補給により、高齢者のグルタチオンレベルが若者の94.6%にまで高まる。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21795440
研究者たちは、高齢者でグルタチオンが減少するのは、グルタチオン合成の前駆体であるグリシンとシステインの供給量が少ないためであり、サプリメントを摂取することで合成が促進され、レベルが回復するのではないかと推測している。
MSM（メチルスルフォニルメタン）
ストレス後の補給
グルタチオンの材料である含硫アミノ酸（メチオニン・システイン）
MSMはインビボで酸化ストレスに応じてグルタチオン合成が促進され、グルタチオン酵素活性をアップレギュレートする。ヒトでの研究では、激しい運動をした後にMSMを補給することで、非常に高いグルタチオンレベルを示す。
4. グルタチオン合成を促進する補助因子の摂取
栄養素・ミネラル
セレニウム
グルタチオンの抗酸化作用の多くを媒介するグルタチオンペルオキシダーゼ（GPx）酵素活性が低下するとセレン欠乏の有害作用につながる。一方、過剰なセレンは酸化ストレスとなる可能性がある。（この効果は遺伝子の型と関連しているかもしれない）
マグネシウム
グルタチオンの合成に重要な酵素γグルタミルトランスペプチダーゼの機能に必要。
グリシニン酸マグネシウム
亜鉛
亜鉛欠乏症は、特に赤血球においていて濃度のグルタチオンをもたらす。しかし高レベルの亜鉛もグルタチオンを減少させる可能性がある。
バナジウム
特定の条件下でグルタチオンをリサイクルすることがある。しかし高レベルではその毒性によりグルタチオンを枯渇させるかもしれない。
ビタミン類
ビタミンC
アスコルビン酸欠乏症の48人において、ビタミンCを1日500または1000mg、13週間摂取すると、プラセボと比較して、リンパ球のグルタチオンレベルが18%増加した。
自分で選んだビタミンC制限食と最初の1週間のプラセボ補給を行った健康な成人を対象に，6週間の試験で2週目と3週目に1日500mg，4週目と5週目に1日2000mgのL-アスコルビン酸を摂取すると，赤血球中のグルタチオンレベルが上昇した。低用量の1日500mgが最も顕著なグルタチオンレベルの上昇をもたらした。
αリポ酸
グルタチオン合成とリサイクルに必要
αリポ酸はL-システインをL-シスチン（2つのシステインがバインドされたシステイン分子）に代謝することでグルタチオン合成を増加させる。（グルタチオン合成の律速段階に必要な基質）。またαリポ酸はグルタチオンの酸化型であるGSSGをグルタチオンに還元することができる。
HIV感染成人（n=33）を1日3回300mgのα-リポ酸またはプラセボのいずれかに6ヶ月間割り当てたところ、治療群では対照群に比べて血中総グルタチオンおよびリンパ球反応が上昇した。
S-アデノシルメチオニン（SAM-e）
メチレーション機能を高めグルタチオン産生の遺伝子発現を調整。おそらく経口では脳のグルタチオンを高めるもっとも効果的な方法として研究者から提案されている。
低いアルツハイマー病患者のSAM-e
脳内のS-アデノシルメチオニンレベルは、アルツハイマー病患者において著しく低下する。[R]
ポリアミン生合成が過剰活性により、SAMeが低下
臨床研究
ドイツで発表された研究ではSAMeの摂取により、グルタチオンレベルを50%、抗酸化グルタチオン活性を98%増加させた。フリーラジカルが46%低下、in vitroでは過酸化脂質を55%阻害。インスリン抵抗性を減らす。[R]
冷蔵保管、長期保管不可
保管に注意、要冷蔵 空腹時摂取 他のビタミンBと併用すること（B6、B12、葉酸）
オメガ3系脂肪酸
1日4000mgのオメガ3系サプリメントを12週間摂取したところ、プラセボを摂取した対照群と比較して、うつ病の発症リスクが高い高齢者では、GSH-クレアチン比が改善し、抑うつ症状が軽減した。
パーキンソン病患者を対象とした別の研究では、亜麻仁油から抽出した1000mgのオメガ3脂肪酸と400IUのビタミンEを12週間摂取することで、グルタチオン濃度だけでなく、総抗酸化力が増加し、炎症マーカーである高感度C反応性タンパク質とインスリン代謝のマーカーが減少することがわかった
鮭はオメガ3脂肪酸の全食品として、グルタチオンの状態に好影響を与える可能性がある。妊娠中の女性では、妊娠20週目から週に2回鮭を摂取することで、グルタチオン濃度が上昇した 。しかし、魚油カプセルとサケを比較したところ、グルタチオンの状態に有意な差は見られなかった。
ハーブ類
- ミルクシスル
- ローズマリー
- ターメリック/クルクミン ※動物実験に基づく
- イチョウ葉
その他
NADPH
グルタチオンのリサイクルに必要
メラトニン
脳、肝臓、筋肉、血清組織等多くの組織においてグルタチオンを上昇させる。
5. メチレーション回路の促進
グルタチオン合成に必要なメチレーション回路を促進する栄養素。どれかひとつが欠けてもグルタチオンの産生代謝に障害が生じる。
- ビタミンB群 B６、B９、B12、ビオチン、活性葉酸
- セレン（セレニウム）
- ビタミンC、E
- ベタイン
- メチル化サポートサプリメント
ビタミンB
リボフラビンの欠乏は、グルタチオンの機能に影響を与え、さらに体内のレベルにも影響を与える可能性がある。生化学的な観点からは、パントテン酸（ビタミンB5）も、ATP産生における役割を通じてグルタチオン合成をサポートする可能性がある。B12の欠乏は、グルタチオンレベルの低下と関連している。
グルタチオン合成を促進するアミノ酸
セリン
セリンは、システインの利用可能性を高め、過メチル化を減少させることで、グルタチオンの生成にプラスの影響を与える可能性がある。また、セリンは、グルタチオン合成に使用される前駆体アミノ酸の1つであるグリシンに代謝されることで、グルタチオンレベルをサポートする可能性もある。
6.ライフスタイルによるグルタチオン増強
運動
有酸素運動、サーキットウエイトトレーニング、それぞれ単独でも、組み合わせでも酸化ストレスが減少。（GHS：GSSG比の変化により酸化型グルタチオンが抑制）。
有酸素運動とサーキットウエイトトレーニングを組み合わせが、もっともその効果が高かった。[R]
瞑想・リラックス
瞑想、ヨガによってグルタチオンレベルが高まることが研究でわかっている。
7. 吸収加工されたグルタチオン製剤の投与
グルタチオンのホルミシス効果?
上記での紹介が主に内因性のグルタチオンを増加させる方法であるのに対して、以下は外因的、つまり、より強制的なグルタチオンの増強方法となるが、高い濃度の体内グルタチオンが、疾病リスク低減する機序はまだ解明されていない。
抗酸化物質パラドックスと呼ばれるもので、グルタチオンのような抗酸化物質が実際には活性酸素を発生させるプロオキシダント活性を持っている可能性もある。これは、グルタチオンが直接的に抗酸化作用を発揮して、酸化ストレスを軽減するのではなく、運動と似たようなもので、むしろ酸化ストレスを発生させて内因性の様々な抗酸化作用をもつホルミシス効果を引き起こしている可能性もあることを意味する。
どの程度のグルタチオンが、抗酸化作用またはプロオキシダント作用を引き起こすのか、個人のグルタチオン能力やグルタチオンと関連する遺伝子変異によっても、変化するだろうと研究者の間では考えられている。仮にプロオキシダント効果がグルタチオンの効果の主要な作用メカニズムである場合、大量に投与すれば良いとは限らず、ホルミシスの逆U字曲線に従って、最適値が存在し、個人によって、または標的組織や疾患によって変動する可能性が高い。
リポソームグルタチオン
高い吸収率
リポソームグルタチオンは脂質の中に封入されているため、消化管で分解されず血中に潜り込むことができる。
脳へ到達するグルタチオン
また、リポソーム化されていないグルタチオンだとわずかな量しか脳関門を通過しないが、リポソーム化されたグルタチオンであればより高濃度のグルタチオンが脳関門を通過し脳へ届くことが動物実験で確かめられている。[R]
長期保存不可
リポソームは製造日から数ヶ月以内に分解するため、使用期限に注意。リポソームは通常大豆を使っているためGMO商品に注意する必要がある。
一日 250mg×2回 （一包を半分ずつ）
自作リポソームグルタチオン
超音波洗浄を使ってリポソームグルタチオンを自作する人もいる。
S-アセチル-L-グルタチオン
S-アセチル-Lグルタチオンの学術的情報は限られている。S-アセチル-L-グルタチオンは、アセチル基の薬物動態からの理論的な予測効果であり、L-グルタチオンよりも良いグルタチオン補給材となる。[R]
還元型のグルタチオン経口摂取での吸収率が1～3%に対して、アセチル-L-グルタチオンの経口摂取は90%を超える。アセチルグルタチオンは脳関門を通過すると考えられている。
抗ウイルス効果・細胞内への移行性
S-アセチル-L-グルタチオンは血漿中で安定しており、細胞内への取り込みが容易で、in vitro,in vivoでグルタチオンよりも高い抗ウイルス（HSV-1）効果を示している。[R][R]
ヒトリンパ腫への効果
S-アセチルグルタチオン処置は、悪性細胞のアポトーシスを誘導したが、正常細胞の生存率および成長には有意な影響を与えなかった。in vitro[R]
リポソーマルグルタチオンよりも保存性がよく、飲みやすいというメリットがある。
glutathionepathway.com/types-of-glutathione/
8. グルタチオンの直接投与（点滴・直腸・舌下・ネブライザー）
グルタチオン点滴
アルツハイマー病の毒性の影響を受けた患者で、グルタチオン静注による改善例が報告されている。医薬品製剤であるため、限られた病院、診療所、美容クリニックなどでしか投与できない。パーキンソン病の治療としては比較的知られた方法。半減期は短く非常に短く平均１４分。
通常は自費診療による点滴 一回数千円～１万円 投与量は1000～2000mg
定期的に継続的に投与する必要があるため、かなり高額となる。ReCODEプロトコルの患者は週二回程度投与例が多い。
パーキンソン病患者 グルタチオン投与前と投与後
グルタチオン坐薬
理論的にはグルタチオンが、消化管内で消化酵素などで分解されずに吸収させることができる。
胃癌患者への化学療法前の補助療法としてグルタチオン坐薬を投与。[R]
グルタチオンを混ぜてグルタチオン坐薬を作ってしまう猛者もいる。
その他、海外ではコーヒーエネマ時にグルタチオンを混ぜるなどが試みられている。DIYグルタチオン坐薬は、心理的な障壁さえ取り払うことができれば、最も低コストで効率的な方法かもしれない。
グルタチオンの舌下吸収
手軽な方法、吸収率は経口で摂取するよりも高い。N・アセチル・システインよりも舌下吸収によるグルタチオン摂取が、生体吸収率が高く、酸化ストレスを低下させるとの研究がある。[R][R]
グルタチオン点鼻スプレー
グルタチオン点鼻スプレー200mgを投与、中期パーキンソン病患者の脳グルタチオンレベルが、４５分後２４０%増加。[R]
鼻腔内グルタチオン個人使用の安全調査[R]
グルタチオン ネブライザー
グルタチオン溶液をネブライザーで肺や鼻腔から取り入れる方法もある。
参考サイト
www.immunehealthscience.com/how-to-raise-glutathione.html
examine.com/supplements/glutathione/
functionalhealthnews.com/diy-liposomal-glutathione/
まとめ
グルタチオン量をサポートする栄養素・食品のまとめ。
栄養素と食品 推奨される投与量
- α-リポ酸 300 mg 3×day; 200-600 mg/日
- アブラナ科野菜 250g/日
- クルクミン 12g/日までの用量は安全；1-2g/日は抗酸化能力に効果があることが判明；ピペリンでバイオアベイラビリティが増加
- フルーツ・野菜ジュース 300～400mL/日
- グルタチオン(リポソーム) 500-1000mg/日
- グルタチオン（経口） 500-1000mg/日
- グリシン 100 mg/kg/日
- 緑茶 4カップ/日
- N-アセチルシステイン 600～1200mg/日を分割投与するが、6000mg/日まで
- での研究で有効性が確認されている
- オメガ3脂肪酸 4000mg/日
- サーモン 150gを週2回
- セレン セレン濃縮酵母247μg/日；100-200ug/日。400ug/日を超えるものは、毒性に注意
- ビタミンC 500～2000 mg/日
- ビタミンE 100～400 IU/日
- ホエイプロテイン 40g/日
硫黄を多く含む野菜の下ごしらえのコツ
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硫黄化合物の完全性を維持するために、好ましくは生かマイルドに蒸して食べる。
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ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜の冷凍保存を控える。
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スルフォラファンの含有量を増やすために、加熱工程で粉末のマスタードシードを加える。
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31484368