Exercised : Why Something We Never Evolved to Do Is Healthy and Rewarding
3つの有用な定義
- 身体活動（名詞）：骨格筋によって生じ、エネルギーを消費するあらゆる身体の動き
- 運動（名詞）：健康や体力を維持または改善するために、計画的、構造的、反復的に行われる自発的な身体活動
- 運動した（形容詞）：苛立たれる、不安になる、心配する、悩ます
本書の要約
ダニエル・リーバーマンの「Exercised: Why Something We Never Evolved to Do Is Healthy and Rewarding」は、運動の進化的観点からの再考を試みる一冊である。著者は人類学者としての視点から、現代社会における運動のパラドックスを解き明かす。
本書の中心テーマは、人間は進化の過程で「運動」をするようには設計されておらず、むしろエネルギーを節約するように進化したという点だ。しかし皮肉にも、現代では健康維持のために意図的に運動する必要がある。著者は狩猟採集民や非工業化社会の人々の生活パターンを研究し、人間の身体活動の本質的な形態を探求している。
リーバーマンは多くの一般的な神話を覆す。例えば、「座ることは新しい喫煙である」「毎晩8時間の睡眠が必要」「人間は強さを求めて進化した」などの考えに反論する。代わりに、彼は科学的証拠に基づき、人間の身体活動と不活動の複雑なバランスを示す。
著者はケニア、タンザニア、メキシコなどでのフィールドワークから得た経験と、実験室での研究を組み合わせて議論を展開する。進化の視点と人類学的観察を通じて、著者は運動の本質を再定義し、現代社会で健康的に生きるための実践的な示唆を提供している。
第1章 私たちは休息するために生まれたのか、走るために生まれたのか？（Are We Born to Rest or Born to Run?）
人間は運動するために進化したという神話に反論する章。著者はアイアンマン・トライアスロンに参加する西洋人と伝統的なタラフマラ族の走りを対比する。タラフマラ族は健康のためでなく必要に応じて走るが、西洋人はあえて苦しい運動に挑む。人類は基本的に運動を避け、エネルギーを節約するよう進化したことが示される。現代の運動は異常であり、医療化、商業化された行為である。進化的・人類学的視点から運動を理解することの重要性が強調される。(283字)
第2章 不活動：怠惰であることの重要性（Inactivity: The Importance of Being Lazy）
怠惰は不自然だという神話に反論。人間を含むほとんどの動物は、エネルギー消費を最小化するように進化した。狩猟採集民でさえ1日の大半は座ったり休息したりして過ごす。これは生き残りと繁殖のための賢明な戦略だった。ハザ族などの研究によれば、彼らは1日に数時間の中程度活動を行うが、残りは休息している。類人猿と比較すると人間はより活動的だが、多くの哺乳類と比べると不活発である。進化の視点からは、無駄な運動を避ける本能は合理的であり、必要な活動とエネルギー保存のバランスが重要である。(265字)
第3章 座る：新しい喫煙か？（Sitting: Is It the New Smoking?）
座ることが新しい喫煙だという神話を検証。座ることは歴史的に普遍的な人間の活動形態であり、エネルギー節約のために進化した自然な行動である。問題は座ること自体ではなく、長時間の連続した座位と運動不足の組み合わせにある。座位時間は炎症促進、免疫系不調、筋肉不活性化などを通じて健康問題を引き起こす可能性がある。しかし非工業化社会の人々も1日5〜10時間座っているが、彼らは頻繁に立ち上がり、より活動的な姿勢で座る。解決策は長時間座りっぱなしを避け、定期的に立ち上がること、そして全体的な身体活動量を増やすことである。(253字)
第4章 睡眠：ストレスが休息を妨げる理由（Sleep: Why Stress Undermines Rest）
毎晩8時間の睡眠が必要という神話に反論する。非工業化社会の人々は平均6〜7時間しか睡眠をとらないが健康である。睡眠の主な目的は脳の機能維持で、記憶の整理や代謝廃棄物の除去を行う。身体より脳のためのものだ。産業社会での睡眠不足は、不自然な照明や社会的要因だけでなく、ストレスと身体活動の減少による可能性が高い。睡眠の質は時間よりも重要で、最適な時間は個人差が大きい。適度な運動は睡眠を促進し、睡眠薬より効果的である。睡眠と身体活動はトレードオフではなく、協力関係にある。(250字)
第5章 速さ：亀でも兎でもない（Speed: Neither Tortoise nor Hare）
人間はスピードと持久力をトレードオフするという神話を検証する。人間は二足歩行のため他の四足動物より遅いが、個人間では多様性がある。スプリント能力は主に筋肉の力と技術に依存し、持久力は酸素運搬能力に左右される。エリートスプリンターと長距離ランナーは極端な例だが、大多数の人間は両方の能力を持ち合わせている。人類進化の観点では、狩猟採集民は速さと持久力の両方が必要だった。高強度インターバルトレーニングは、持久力を損なうことなくスピードを向上させる効果的な方法である。進化的に見て、人間は特定の極端な運動能力よりも、多様な運動課題に適応した存在である。(271字)
第6章 力：強靭から細身へ（Strength: From Brawn to Svelte）
人間は極限の力を備えて進化したという神話に反論。狩猟採集民は適度な筋力を持つが筋骨隆々な体格ではない。チンパンジーなどの類人猿と比較して、人間は強さより協力や道具使用に適応して進化した。過剰な筋肉量はエネルギー消費が高く、生存において不利だった。現代のボディビルダーのような体格は石器時代には存在せず、ジムもなかった。加齢に伴う筋肉減少（サルコペニア）は問題だが、適度な筋力トレーニングで予防可能。週2回の抵抗トレーニングが推奨され、極端な筋力よりも機能的な筋力が重要である。進化的視点では、人間の身体は適応性を重視して発達した。(254字)
第7章 戦闘とスポーツ：牙からフットボールへ（Combat and Sports: From Fangs to Football）
人間の攻撃性と戦闘能力の進化を探る。チンパンジーなどの類人猿と比較して、人間は反応的攻撃性が低く能動的攻撃性が高い。人類の進化過程で、雄同士の競争は重要だったが、時間と共に協力性が高まり、性的二型（男女の体格差）が縮小した。特に男性の顔の形状変化は、テストステロン低下と関連し、「自己家畜化」の証拠かもしれない。直立二足歩行は戦闘方法を変え、武器使用が増加した。スポーツは攻撃性を社会的に許容される形で発現させる手段となり、文化普遍的に存在する。現代スポーツは闘争本能と遊びの境界を曖昧にし、社会的絆を強化する機能も持つ。(250字)
第8章 歩行：一日の歩行（Walking: A Day’s Walk）
狩猟採集民の歩行習慣から考察を始め、人類が効率的な二足歩行者として進化した理由を探る。チンパンジーの指関節歩行と比較し、人間の直立歩行がエネルギー効率に優れていることを示す。人間は日常的に長距離を歩くよう適応してきたが、現代人の歩行量は激減している。著者はハザ族に同行した経験から、彼らが1日7-9マイル歩くこと、そして女性たちが重い荷物を頭に載せて運ぶなど、歩行と運搬が不可欠な活動であったことを示す。進化的に適応した歩行量は約1万歩だが、多くの現代人はその半分以下しか歩いていない。(296字)
第9章 ランニングとダンス：片足からもう片足へ跳ぶ（Running and Dancing: Hopping from One Foot to Another）
人間が持久走に適応していることを示す証拠を検証する。著者らの研究「Born to Run」では、人間が200万年前までに長距離走行のための独自の解剖学的特徴を発達させたことを示した。人間は汗腺による優れた冷却システム、長い脚、アキレス腱の弾力性、後頭靭帯などの特徴により、暑い環境で動物を「持続狩猟」できる能力を獲得した。著者は「人間対馬」レースに参加した経験から、人間は特定の条件下で馬に勝てることを示す。また、ダンスという別の「片足からもう片足へ跳ぶ」活動の文化的重要性にも触れている。(251字)
第10章 持久力と老化：活発な祖父母と高コスト修復仮説（Endurance and Aging: Active Grandparents and the Expensive Repair Hypothesis）
人間の長寿の進化的意義について、「活発な祖父母仮説」を提唱している。他の霊長類と異なり、人間は生殖能力を失った後も長く生きる。これは祖父母が若い世代を支援するため、世代間協力という進化的戦略の一部だ。著者は現代社会の運動不足と、それが年齢に伴う病気や機能低下にどう影響するかを分析する。「高コスト修復仮説」では、身体活動によるストレスが修復・維持メカニズムを活性化させることを説明。これらのメカニズムは身体活動がない状態では十分に機能しない。研究によると、活発な生活を送る高齢者は、座りがちな高齢者よりも障害が少なく長生きする傾向がある。(247字)
第11章 動くか動かないか：運動を習慣にする方法（To Move or Not to Move: How to Make Exercise a Habit）
現代人は運動の健康上の利点を認識しているにもかかわらず、大多数が十分な運動をしていない。著者は進化的観点から、人間は必要でなく楽しくもない身体活動を避けるよう進化したと説明する。効果的な運動習慣化には、運動を社会的活動として行い、楽しさを見出すことが重要だ。スウェーデンのビョルン・ボルグ社の「スポーツアワー」のように強制的に運動を義務付ける例を紹介しつつ、個人の自由を尊重した「ナッジ」や「自己強制」の方法を提案している。特に若年層への教育的アプローチの重要性を強調し、大学の体育要件復活を訴えている。(228字)
第12章 どのくらいの量と種類？（How Much and What Kind?）
運動の最適な量と種類についての一般的な推奨事項を検証する。1週間に少なくとも150分の中等度の有酸素運動、または75分の高強度の有酸素運動、さらに週に2回の筋力トレーニングという標準的推奨の科学的根拠を分析。パッフェンバーガーらの研究から、運動量と死亡リスク低減には明確な用量反応関係があることを示す。運動しすぎのリスクについても検討し、極端な場合を除いて、運動量の増加は健康に良い効果をもたらすことを指摘。有酸素運動のみ、HIITのみ、あるいは筋力トレーニングのみに依存するのではなく、これらを組み合わせることで、最大の健康上の利益を得られると結論づけている。(246字)
第13章 運動と病気（Exercise and Disease）
運動がさまざまな疾患に与える影響を検証する。肥満、代謝症候群、2型糖尿病、心血管疾患、呼吸器感染症、筋骨格系疾患、がん、アルツハイマー病、うつ病、不安障害など、各疾患について以下の観点から分析：1)進化的不適応として考えられるか、2)身体活動がどのように保護・治療するか、3)最適な運動量と種類。運動は完璧な薬ではないが、多くの慢性疾患に対して強力な予防効果を持つ。身体活動がもたらす主な保護効果として、抗炎症作用、免疫機能強化、インスリン感受性改善、血管機能改善、脳内の健康促進物質の増加などが挙げられる。疾患予防には、有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせが最も効果的だ。(250字)
エピローグ
10年後に再訪したケニアのペムジャコミュニティの変化を観察し、緩やかな近代化の兆しを見出す。現代化とともに、いずれ彼らも「任意の身体活動」つまり運動をするかしないか選ぶことになるだろう。著者は運動が進化的に奇妙な行動であることを再確認しつつ、それを避ける人を非難するのではなく、互いに運動を促進する必要性を説く。健康と長寿のためには、運動を医療化や商品化するのではなく、教育のように楽しく社会的で価値あるものにする必要がある。最後に、人生は一度きりであり、身体を正しく使わないという後悔を避けるため、運動を続けることの重要性を強調している。(249字)
目次
- プロローグ
- 1. 私たちは休むために生まれたのか、走るために生まれたのか？
- パート I 不活動
- 2. 不活動：怠惰であることの重要性
- 3. 座る：それは新しい喫煙か？
- 4. 睡眠：ストレスが休息を妨げる理由
- パート II スピード、筋力、パワー
- 5. 速さ：亀でも兎でもない
- 6. 強さ：筋肉質からやせ型へ
- 7. 闘争とスポーツ：牙からフットボールへ
- 第3部 持久力
- 8. 歩行：一日の歩行
- 9. ランニングとダンス：片足からもう片足へ
- 10 持久力と老化：アクティブな祖父母と高コスト修復仮説
- 第4部 現代社会における運動
- 11 動くか動かないか：運動を習慣にする方法
- 12 どのくらい、何をするだろうか？
- 13 運動と病気
- エピローグ
- 謝辞
- 注釈
プロローグ
2017年6月、この本の執筆を始めた頃、私はケニアへ飛び、トレッドミルを購入し、ランドクルーザーで、海抜7000フィート以上の西部の僻地、ペムジャというコミュニティへ運んだ。ペムジャは、緑豊かな丘陵地帯と谷間が連なる地域のはずれに位置し、巨大な花崗岩の露頭が点在している。至る所に小さな畑とシンプルな家屋が散在しており、典型的な住居は泥と牛の糞で造られた一部屋で、藁や鉄板で屋根が葺かれている。ペムジャは美しいが、ケニアの基準でも貧しく、人里離れた場所にある。最寄りの都市エルドレットからペムジャまでの50マイルの道のりは、ペムジャに近づくにつれ道が危険を極め、車でほぼ1日かかる。天候の良い日でも、急勾配で曲がりくねった土の道を進み、岩や障害物で埋め尽くされた谷間を通り抜けなければならない。雨が降ると、道は火山性の泥で覆われた急勾配の粘土質の川と化す。
このような過酷な道路にもかかわらず、私は過去10年間、ほぼ毎年、学生とケニアの同僚と共にこの旅を続けてきた。世界が急速に近代化する中で、ここでの人間の身体がどのように変化しているかを研究するためだ。ペムジャの住民は、先祖代々からほとんど舗装道路、電気、水道のない生活を送る自給自足の農民だ。ペムジャの多くの人々は、靴、マットレス、医薬品、椅子など、私が当然のように持っているものを購入する十分な手段を持っていない。機械の助けなしに生存し、生活を改善するために懸命に働く彼らの姿、特に子供たちの姿に、私は深く感動する。同じカレンジン族の民族グループで、近くの都市エルドレットに住む人々との比較を通じて、私たちは、一日中オフィスで座って働き、毎日の肉体労働で生活を支えることなく、裸足で地面に座ったりしゃがんだりすることをやめた際に、私たちの体がどのように変化するかを研究できる。
そこでトレッドミルだ。私たちの計画は、この地域の女性が頭の上に水や食料、薪の重い荷物を載せて歩く効率を研究するために、トレッドミルを使うことだった。しかし、トレッドミルは啓発的な失敗だった。女性たちをマシンに乗せ、ベルトが動き始めると、彼女たちは意識して、ためらいながら、不器用に歩いた。あなたも、おそらく初めてこの奇妙な騒がしい機械に乗り、どこにも進まないのに働かされる体験をした時、奇妙に歩いたことだろう。女性のトレッドミル歩行スキルは練習でやや改善したが、荷物を背負った状態とそうでない状態での通常の歩行を測定するには、トレッドミルを放棄し、固い地面で歩いてもらう必要があると気づいた。
ペムジャにトレッドミルを運ぶために費やしたお金、時間、労力を愚痴りながら、これらの機械がこの本の主要テーマを象徴していることに気づいた。私たちは運動するために進化しなかったのだ。
その意味は何か？現代の運動は、健康やフィットネスのために自発的に行う身体活動と定義されることが多い。しかし、そのような定義は比較的最近のものだ。私たちのそれほど遠くない祖先である狩猟採集民や農耕民は、十分な食料を得るために毎日数時間身体を動かさなければならなかった。彼らは時々遊びや社交のために踊ったり遊んだりしたが、健康のために数マイル走ったり歩いたりすることはなかった。even the salubrious meaning of the word 「exercise」 is recent. ラテン語の動詞「exerceo」（働く、訓練する、練習する）から派生した英語の「exercise」は、中世に「畑を耕すような過酷な労働」を意味する言葉として初めて使われた。1 この言葉は、スキルや健康を向上させるための練習や訓練を意味する言葉として長く使われてきたが、「exercise」されることは、何かで悩まされる、煩わされる、心配されるという意味もある。
健康のために運動するという現代の概念と同様に、トレッドミルも健康やフィットネスとは無関係に発明された最近の発明品だ。トレッドミルに似た装置は、ローマ人がウィンチを回したり重い物を持ち上げたりするために最初に使用され、1818年にヴィクトリア朝の発明家ウィリアム・キュービットによって囚人を懲罰し怠惰を防ぐために改良された。1世紀以上にわたり、イギリスの囚人（オスカー・ワイルドを含む）は、巨大な階段状のトレッドミル上で1日数時間歩かされる刑に処された。2
トレッドミルが現在も懲罰に用いられているかどうかは意見が分かれるが、これらは現代の工業化社会における運動の奇妙な性質を浮き彫りにしている。狂人や愚か者に見えずに、狩猟採集民やペムジャの農民、あるいは私の曾曾曾祖父母に、私が1日の大半を椅子に座って過ごし、その怠惰を補うためにジムに通い、機械の上で同じ場所に留まるために苦闘し、汗をかき、疲れて不快になるために金銭を支払っていることをどう説明すればいいだろうか？
トレッドミルの馬鹿馬鹿しさを超えて、私たちの遠い祖先は、運動が商業化され、工業化され、何より医療化されていることに困惑するだろう。私たちは時々運動を楽しみのためにするが、今日、数百万人が体重管理、病気の予防、衰弱や死を遅らせるために運動にお金を払っている。運動は大きなビジネスだ。ウォーキング、ジョギング、その他の多くの運動は本質的に無料だが、巨大多国籍企業は、特別な服装や装備、フィットネスクラブのような特別な場所で運動するように私たちを誘惑している。私たちは他人が運動するのを観るためにもお金を払い、一部の人々はマラソン、ウルトラマラソン、トライアスロン、その他の過酷で危険なスポーツイベントに参加する特権のためにさえお金を払っている。数千ドルを支払えば、あなたもサハラ砂漠を150マイル走ることができる。3 しかし、何よりも運動は不安と混乱の源となっている。なぜなら、誰もが運動が健康に良いと知っていながら、大多数の人が十分な運動を安全に、または楽しく行うことに苦労しているからだ。私たちは運動について悩まされている。
では、運動は矛盾している。健康に良いが異常で、本質的に自由だが高度に商品化され、喜びと健康の源でありながら、不快感、罪悪感、非難の原因となる。この気づきが、なぜ私をこの本を執筆する動機付けたのか？そして、なぜあなたがこの本を読むべきなのか？
運動の誤解
私自身も、人生の大半を運動について悩んできた。多くの人と同じように、私は身体活動を積極的に行うことに対して不安と自信のなさを感じて育った。これは定番のエピソードだが、小柄でオタクっぽい子供だった私は、学校でチームを選ぶ時、いつも最後に選ばれた。より運動神経の良い人間になりたいと夢見ていたが、自分の平凡な能力に対する不甲斐なさや恥ずかしさが、スポーツを避ける傾向を強化した。小学校1年生のとき、体育の授業中にクローゼットに隠れたことがある。私にとって「運動」という言葉は、体育の先生が私を叱りつけ、体格の良いクラスメートに追いつこうと必死に頑張る姿を恥じながら、恥ずかしい思いをした記憶を呼び起こす。今でも、B先生が大声で「リーバーマン、そのロープを登れ！」と叫ぶ声が耳に残っている。学校では完全に運動不足ではなかったが、20代から30代にかけては時々ジョギングやハイキングをしたものの、十分な運動はしておらず、どのような運動を、どのくらいの頻度で、どのくらいの強度で行うべきか、どう改善すべきかについて、ほとんど無知で不安だった。
しかし、平凡な運動能力にもかかわらず、私は大学で人類学と進化生物学に魅了され、人間の体がなぜ、どのようにして現在の形になったのかを研究する道を選んだ。キャリアの初期は頭蓋骨の研究に集中していたが、様々な偶然のきっかけから、人間の走りの進化にも興味を持つようになった。その研究はさらに、歩行、投擲、道具作り、掘削、運搬など、人間の他の身体活動の進化を調べることに繋がった。過去15年間、私は世界中を旅し、勤勉な狩猟採集民や自給自足農民などが身体をどう使うかを観察する機会を得た。冒険心を大切にしているため、可能な限りこれらの活動に参加するように努めてきた。他の経験としては、ケニアで水瓶を頭に乗せて走ったり運んだり、グリーンランドとタンザニアで先住民のハンターと共にムースオックスやクドゥを追跡したり、メキシコで古代のネイティブアメリカンの星の下での足レースに参加したり、インドの農村で裸足でクリケットをしたり、アリゾナの山々で馬と競走したりした。ハーバード大学の研究室に戻ると、学生と共に、これらの活動の基盤となる解剖学、バイオメカニクス、生理学を研究するための実験を行っている。
私の経験と研究は、徐々に次のような結論に至らせた。工業化社会であるアメリカ合衆国は、運動が矛盾した現代的な行為でありながら健康に良いことを認識していないため、私たちの運動に関する多くの信念や態度は神話（ここでは「神話」とは、広く信じられているが不正確で誇張された主張を指す）である。明確にしておくと、私は運動が有益ではないと主張しているわけでも、運動に関するあなたが読んだすべての情報が間違っていると言っているわけでもない。それは馬鹿げている。しかし、私は、身体活動に関する進化論的・人類学的な視点を無視したり誤解したりすることで、現代の工業化社会における運動へのアプローチは、誤解、過大評価、論理的誤り、偶発的な虚偽、そして許しがたい責任転嫁に満ちていると主張する。
これらの神話の中でも最も重要なものは、私たちは運動を望むべきだという考えだ。私は「エクササイズ至上主義者」と呼ぶ人々を定義している。彼らは運動を自慢し、運動は老化を遅らせ、死を遅らせる魔法の薬だと繰り返し私たちに思い出させる。あなたもそのタイプを知っているだろう。エクササイズ至上主義者によると、私たちは運動するために生まれたのである。なぜなら、数百万年にわたって私たちの狩猟採集民の祖先は、歩行、走神がアダムとエバをエデンの園から追放した時、彼らは農業の苦役の人生を課せられた：「額に汗して食を得よ。「土に返るまで」私たちは運動を促されるのは、単に健康に良いからだけでなく、人間の条件の根本的な部分だからだ。運動不足の人は怠惰と見なされ、「痛みなくして成果なし」の種類の身体的苦痛は美徳とされている。
運動に関する他の神話は、誇張の形で現れる。もし運動が、私たちが言われているように、ほとんどの病気の治療や予防に効く「魔法の薬」なら、なぜ人々はこれまで以上に運動不足なのに、これまで以上に長生きしているのか？人間は本質的に遅く弱いのか？力は持久力とトレードオフなのか？椅子は私たちを殺そうとしているのか？運動は体重減少に無意味なのか？年を取るにつれて活動量が減るのは正常なのか？赤ワインを一杯飲むことは、ジムで1時間運動するのと同等の効果があるのだろうか？4
運動に関する不正確で雑な矛盾した考え方は、私たちを混乱させ、懐疑心を植え付ける。一方では、1日1万歩歩くこと、座ることを避けること、エレベーターを使わないことが勧められる一方で、運動は余分な体重を減らすのに役立たないと言われる。活動時間を増やすよう促され、猫背を直せと注意される一方で、睡眠時間を増やし、腰をサポートする椅子を使うようアドバイスされる。専門家の一致した見解では、週に150分の運動が必要だとされるが、一方で、1日数分の高強度運動だけで十分だとする情報も存在する。一部のフィットネス専門家はフリーウェイトを推奨し、他の専門家はウェイトマシンを処方し、さらに他の専門家は有酸素運動が足りないことを非難する。一部の専門家はジョギングを勧める一方、他の専門家はランニングが膝を壊し、関節炎を促進すると警告する。ある週は、過剰な運動が心臓に害を及ぼす可能性があり、快適なスニーカーが必要だと読むが、次の週には、運動しすぎはほぼ不可能で、最小限の靴が最良だと読む。
混乱と疑念を広めるだけでなく、運動に関する多くの神話——特に「運動は当たり前」という神話——の最も有害な結果は、人々が運動するのを助けることができず、運動しないことを不当に非難し責めることだ。誰もが運動すべきだと知っているが、運動すべきだと、どれだけ、どのようにすべきだと指示されることは、最もイライラするもののひとつだ。「ただやれ」と促すことは、薬物依存症の人に「ただ断れ」と言うのと同じくらい役に立たない。もし運動が自然なものなら、なぜ何年もの努力にもかかわらず、人々が避けたいという自然な本能を克服する効果的な方法が見つからないのか？2018年に何百万人ものアメリカ人を対象に行った調査によると、成人の約半数、10 代の4 分の3 近くが、1 週間に150 分の基礎的な運動をしていないと答え、余暇に運動をしている人は 3 分の1にも達していない。5 客観的な指標で判断すると、21 世紀の私たちは、運動と不活動に対するアプローチが混乱しているため、運動の促進にまったく失敗しているといえるだろう。
不満はこれくらいにしておこう。では、どうすれば改善できるのか？そして、この本から何を得てほしいのか？
なぜ「自然史」なのか？
この本の前提は、進化論的・人類学的な視点が、運動のパラドックス——つまり、なぜ私たちは進化の過程で適応しなかったものが健康に良いのか——を理解するのに役立つということである。これらの視点は、運動に対して不安や混乱、迷いを感じている人々が、まず運動を始めるための手助けにもなると思う。したがって、この本は運動愛好家だけでなく、運動について悩んでいる人や運動を続けるのに苦労している人にも同じように役立つものである。
まず、私がこのテーマにどうアプローチしないかを説明させてほしい。運動に関するウェブサイト、記事、本を読んだことがある人なら、私たちが知っていることのほとんどが、アメリカ、イギリス、スウェーデン、日本などの現代の工業化社会で人々を観察した結果から得られていることに気づくだろう。これらの研究の多くは疫学的研究で、例えば健康と身体活動との関連性を大規模なサンプルから探るものである。例えば、心臓病、運動習慣、年齢、性別、収入などの要因との相関関係を調べた研究は数百件に上る。これらの分析は相関関係を示しているに過ぎず、因果関係を示すものではない。また、人々（主に大学生）やマウスをランダムに異なる治療群に割り当て、特定の変数が特定の結果に与える影響を短期間で測定する実験も数多く行われていた。例えば、運動の量を変えた場合の血圧やコレステロール値への影響を調べた研究が数百件ある。
これらの研究自体に問題はない——本書ではこれらを積極的に活用していく——が、運動を過度に狭く捉えている点が問題である。まず、人間の研究のほとんどは現代の西洋人やエリートアスリートに焦点を当てている。これらの集団を研究すること自体は問題ないが、アメリカ人やヨーロッパ人などの西洋人は人類の約12%に過ぎず、私たちの進化的な過去を適切に代表していないことが多いからだ。エリートアスリートを研究することは、正常な人間生物学に対するさらに歪んだ視点を提供する。1マイルを4分以内に走れたり、500ポンドのベンチプレスができたりする人は何人いるだろうか？さらに、あなたの生物学はマウスとどれほど似ているだろうか？同様に重要なのは、これらの研究は「なぜ」という根本的な質問に効果的に答えることなく、運動が異常である点を考慮していないことだ。大規模な疫学調査や制御された実験室実験は、運動が体に与える影響を明らかにし、運動の利益を強調し、スウェーデン人やカナダ人の何%が運動に意欲的でなく混乱しているかを定量化することはできるかもしれない。しかし、なぜ運動が体にそのような影響を与えるのか、なぜ多くの人が運動に対して曖昧な態度を取るのか、なぜ身体活動不足が老化を加速し、病気のリスクを高めるのかについては、ほとんど学ぶことができない。
これらの欠点を補うため、私たちは西洋人やアスリートに焦点を当てる従来の研究に、進化論的・人類学的な視点を加える必要がある。そのため、私たちはアメリカや他の工業化国の大学キャンパスや病院を超えて、大多数の人類が今も生活する環境で労働し、休息し、運動する人々の多様な姿を観察する。異なる大陸の異なる環境で生活する狩猟採集民や自給自足農民を調査する。さらに、考古学的な記録や化石記録を分析し、人間の身体活動の歴史と進化を深く理解する。この過程で、他の動物、特に最も近い類人猿の親戚との比較も行う。最後に、これらの多様な証拠を、人々の生物学と行動の適切な生態学的・文化的文脈に統合する。アメリカ人の大学生、アフリカの狩猟採集民、ネパールのポーターが歩く、走る、座る、物を運ぶ方法、そしてこれらの活動が彼らの健康に与える影響を比較するには、彼らの異なる生理学と文化について理解する必要がある。要するに、運動を本当に理解するためには、人間の身体活動と不活動の自然史を研究する必要がある。
したがって、以降の章では、進化論的・人類学的な視点を用いて、身体的不活動、活動、運動に関する数十の誤解を検証し、再考していく。私たちは運動するために生まれたのか？座ることは新しい喫煙なのか？猫背は悪いのか？8時間の睡眠は必要なのか？人類は比較的に遅く弱いのか？歩行は体重減少に効果がないのか？ランニングは膝を壊すのか？年齢とともに運動量が減るのは正常なのか？人々を運動させる最も効果的な方法は何か？最適な運動の種類と量は存在するのか？運動はがんや感染症への脆弱性にどれほど影響するのか？この本の基本原則は、運動の生物学は進化の光に照らして初めて意味を成し、運動という行動は人類学の光に照らして初めて意味を成すということだ。6
すでに運動が好きな人に対しては、異なる種類の不活動や身体活動が体にどのように影響するのか、なぜ運動が魔法の薬ではなく健康を促進するのか、なぜ最適な運動の量や種類が存在しないのかについて、新たな洞察を提供しようと思う。運動に苦労している方には、あなたがなぜ正常なのか、その理由を説明し、動き出す方法を見つけ、さまざまな運動のメリットとデメリットを評価するお手伝いをする。しかし、これは自己啓発本ではない。「7つの簡単なステップで健康になる」といったことを売り込んだり、階段を使う、マラソンをする、英仏海峡を泳ぎ渡るなど、無理なことを強いるつもりはない。代わりに、私の目標は、私たちの体が動くときや休むときの仕組み、運動が健康に与える影響、そして互いに運動を始める手助けをする方法について、専門用語を使わずに懐疑的に探求することだ。
この本は、自然史として4つのパートから構成されている。序論に続き、最初の3 パートは、人間の身体活動と不活動に関する進化の物語を大まかにたどり、各章で異なる神話を取り上げている。身体活動を理解するには、その不在を理解しなければならない。そのため、第1部 は、身体的不活動から始まる。座ったり寝たりしているときなど、私たちがリラックスしているとき、私たちの体は何をしているのだろうか？第2部では、短距離走、重量挙げ、格闘技など、スピード、筋力、パワーを必要とする身体活動について探る。第3部では、ウォーキング、ランニング、ダンスなどの持久力を必要とする身体活動と、その加齢への影響について概説する。最後に、第4部では、人類学や進化論的アプローチが、現代社会におけるより良い運動にどのように役立つかを考察する。より効果的に運動を管理するには、どうすればよいのか？さまざまな種類や量の運動は、私たちを病気や死に至らしめる可能性のある主要な疾患の予防や治療に、どの程度、どのように、そしてなぜ役立つのか？
しかし、結論を出すにはまだ長い道のりがある。まず、今この文章を読んでいるあなたが今やっていること——動いていないこと——から始めて、最大の神話の一つである「運動は当たり前」という考えを深く探求しよう。
「運動と進化」についての深層分析
by Claude 3
本書はダニエル・リーバーマン（Daniel Lieberman）によるもので、運動の進化的意義と現代社会におけるパラドックスを探究している。
リーバーマン教授の学術的背景と専門性
ダニエル・リーバーマンはハーバード大学の人類進化生物学部門のEdwin M. Lerner II教授であり、進化人類学者（古人類学者）である。彼はハーバード大学とケンブリッジ大学で学位を取得し、2001年にハーバード大学の教授に就任した。専門は人間の身体がどのように進化し、機能するかの研究であり、特に頭部の進化と走行・歩行の進化について研究している。
リーバーマンの研究は、人間の身体活動の進化に焦点を当て、現代の生活様式（靴の着用や身体的不活動など）が筋骨格系疾患の予防や治療にどのように影響するかを探求している。 この学際的アプローチは、進化生物学、人類学、運動生理学を組み合わせた独自のものである。
進化的不適応理論の核心
進化的不適応（evolutionary mismatch）は、かつては有利だった特性が環境の変化によって不適応になる進化生物学の概念である。この不適応は、環境変化が特に急速である場合に顕著になる。 リーバーマンの著作の中心テーマはまさにこの概念に基づいている。
リーバーマンが述べるように、「我々は必ずしも健康であるように進化したわけではない」。進化的不適応は、私たちの身体の多くの部分が進化した環境が、現在の生活環境とは大きく異なるために発生する。 この視点は、現代の健康問題を理解する上で重要な枠組みを提供する。
運動と健康の関連性に関する進化的説明は、一般的に人間が習慣的な身体的不活動を可能にする新しい環境に不適応であるという仮説に基づいている。この不適応仮説の基礎は、表現型適応が遺伝子と環境の相互作用から生じるが、遺伝子頻度は世代を超えてゆっくりと徐々に変化する一方で、環境や行動はより急速に変化することにある。
「Exercised」の学術的位置づけと批判的視点
リーバーマンの著作は、単なる運動の推奨を超えて、人類の進化史から現代の健康問題を理解しようとする試みである。この著作の独自性は以下の点にある：
- 1. 学際的アプローチ: 運動生理学、進化生物学、人類学を統合している
- 2. 神話の打破: 座りっぱなしが「新しい喫煙」である、毎晩8時間の睡眠が必要、人間は強さを求めて進化したなど、多くの一般的な信念に科学的証拠をもって反論している
- 3. 現地フィールドワーク: ケニア、タンザニア、メキシコなどでの直接的な観察と研究に基づいている
リーバーマンの研究によれば、多くの証拠が人間は高齢になるまで定期的な中程度の持久的身体活動に適応するよう進化してきたことを示している。しかし、食料からのエネルギーが限られていたため、人間は不必要な運動を避けるように選択され、また、ほとんどの解剖学的・生理学的システムは需要に応じて能力を調整するために身体活動からの刺激を必要とするよう進化した。
この視点から、リーバーマンは現代社会における「運動のパラドックス」を理解する新しい枠組みを提供している。
日本における進化的不適応と運動
日本社会における急速な生活様式の変化は、進化的不適応の顕著な例を提供している。第二次世界大戦後の日本の急速な産業化と都市化は、身体活動のパターンを大きく変化させた。
伝統的な日本の生活様式は、農業労働、歩行による移動、手作業での家事など、日常的な身体活動を多く含んでいた。しかし現代の日本では、座位中心の職業、自動車や公共交通機関による移動、家電製品の普及により、日常的な身体活動が大幅に減少している。
特に注目すべきは、日本における「メタボリックシンドローム」の増加である。2008年に導入された特定健診・特定保健指導は、まさに進化的不適応による健康問題に対処するための政策と見ることができる。
運動の生物学的メカニズムの深層
リーバーマンの著作で触れられているが、より深く探求できる点として、運動が健康に与える影響の生物学的メカニズムがある。
身体活動が老化を遅らせ、罹患率と死亡率を低下させる直接的なメカニズムは広範に文書化されているが、なぜ特に中年以降の生涯にわたる身体活動が健康を促進するのかについての究極的な進化的説明は不足している。
「高コスト修復仮説」はこの問いに対する一つの回答を提供する。この仮説によれば、身体活動によるストレスが修復・維持メカニズムを活性化させ、これらのメカニズムは身体活動がない状態では十分に機能しない。
進化的観点から運動を考察すると、人間は特定の運動様式ではなく、高強度の努力（できれば最大または最大近く）を少なくとも時々行い、残りの大部分の時間は低強度の努力の活動を行うことが推奨される。 これは現代の運動科学の知見と一致している。
哲学的考察：進化的パラドックスとしての運動
リーバーマンの著作から導かれる重要な哲学的問いは、なぜ人間は健康に良いとわかっていることを避ける傾向があるのかという点である。この「運動のパラドックス」は、進化的な観点から見ると理解できる。
人間は必要のない運動を避けるように選択されてきたため、健康のための運動という概念は進化的には奇妙なものである。しかし、身体活動の生理学的利点は明らかであり、このパラドックスをどのように解決するかが現代社会の課題である。
これは単なる健康上の問題ではなく、現代人の存在条件に関わる深い問いである。私たちは自らの生物学的本性と文化的環境の間の根本的な緊張関係の中で生きている。
実践的応用：進化的不適応を越えて
リーバーマンの研究から導かれる実践的な示唆として、以下の点が挙げられる：
1. 運動の社会化: リーバーマンは、人々を運動から遠ざけることを恥じたり非難したりするのではなく、運動をより楽しいものにする方法を提案している。 これは社会的な活動としての運動の重要性を示唆している。
2. 環境デザイン: 人間は遊びや必要性のために活動するよう進化したため、運動を促進する取り組みは、人々を活動的にさせたり、運動を楽しくさせたりするような環境の変更を必要とする。
3. 発達的視点: 骨が体重負荷や運動に対する反応に関連した微小な連続的変形を経験することで、最適なサイズと強度に成長し、それは成人を老年期まで支えるはずである。これらの刺激を取り除くと、新しい骨を作る細胞である骨芽細胞は、老化とともに劣化する古い骨を除去する骨吸収細胞に立ち向かうことができない。 これは特に子どもの発達期における適切な身体活動の重要性を示している。
活発な祖父母仮説と人間の長寿
リーバーマンの著作の特に興味深い側面は、人間の長寿の進化的意義についての考察である。
活発な祖父母仮説によれば、人間は生殖期間が終わった後も数十年生きるように選択されただけでなく、高齢期まで身体的に活動的であり続けるように選択された可能性がある。この仮説は、高齢者の身体活動が健康と長寿に重要な役割を果たすことを示唆している。
この視点は、高齢化社会における身体活動の意義を再考する上で重要である。単に寿命を延ばすだけでなく、健康寿命（健康で活動的に過ごせる期間）を延ばすことの進化的根拠を提供している。
結論：進化的パースペクティブの総合
リーバーマンの「Exercised」は、運動と健康に関する私たちの理解に重要な進化的視点をもたらしている。本書の分析から、以下の結論が導かれる：
- 1. 人間は基本的にエネルギーを節約するよう進化したが、同時に日常的な身体活動に適応するよう進化した。この矛盾は「運動のパラドックス」の核心である。
- 2. 現代社会では、意図的な運動が必要になるという進化的不適応が生じている。しかし、これを単に「問題」と見なすのではなく、私たちの生物学的遺産と現代環境のバランスを取るための創造的な解決策を模索する必要がある。
- 3. 運動は単なる健康維持の手段ではなく、人間の本質的な能力の発現である。走ること、歩くこと、踊ること、力を使うことは、私たちの進化的遺産の一部である。
4. 社会的・文化的アプローチが重要である。運動を医療化・商品化するのではなく、社会的、楽しく、意義のあるものにすることで、進化的パラドックスを克服できる可能性がある。
リーバーマンの研究は、単に過去を振り返るだけでなく、私たちの生物学的遺産と現代生活の創造的な統合の可能性を示唆している。運動は、私たちが進化の歴史と再びつながるための手段であり、同時に未来の健康と幸福のための鍵でもある。
人間の身体と環境の関係についてのこの洞察は、医学、公衆衛生、都市計画、教育など、さまざまな分野に影響を与える可能性がある。進化的視点から現代の健康問題を理解することで、より効果的で持続可能な解決策を見出すことができるだろう。