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ジャンプロープ・トレーニング 10の健康への効果
なわとび １０のメリット
1. 心臓の健康を改善するかもしれない
スキップや縄跳びは有酸素運動の素晴らしい形である。それは心拍数を増加させる。これにより、心臓の筋肉が全身に酸素と脱酸素化された血液を送り出すために懸命に働くことができ、それによって心臓の健康を促進し、身長を伸ばすことができる。
子供へのスキップの効果に関する12週間の研究では、縄跳びは若い集団の心血管疾患のリスクを減らすのに役立つかもしれないと述べている。
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30554386/
2. 下半身と上半身の両方を鍛える
体のすべての部分の脂肪を燃焼させ、調子を良くするのに役立つ。役に立たない筋肉は作らないが、より高い強度で行えば、上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩、ふくらはぎ、太もも、および大臀筋を鍛えることができる。
3. 高いカロリー消費
1ジャンプ = 0.1kcal
縄跳びやスキップは、カロリーを燃やして脂肪を落とすための素晴らしい方法で。ある研究では、科学者たちは、ダンスミュージックに合わせて縄跳びをすると、静止したサイクル運動よりもBMIの改善に役立つことを発見した(2)。強度の高い縄跳びを10分間行うと、1マイル（1.61km）を8分で走るのと同等の効果があると考えられ、1時間で約1300カロリーを燃焼させることができる。
www.sciencedaily.com/terms/jump_rope.htm
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/
4. 運動機能とスタミナを向上させることができる
運動機能とスタミナの向上は、ほとんどのアスリート特にボクサーが縄跳びの練習をしている理由。運動のルーチンにスキップや縄跳び、体重をかけた縄跳びを加えることで、若いアスリートの協調性、筋力、持久力、バランスを向上させることができる。
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26664276/
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21681154/
5.スプリント能力の向上
筋収縮の動的解析によれば、縄跳びは典型的なストレッチ・ショートニング・サイクル（SSC）運動である。縄跳びとSSCの関係は、シングルジャンプ（基本ジャンプ）よりもダブルアンダース（二重跳び）の方が高いことが報告されている。
小学生を対象とした調査では、二重跳びの優秀な子供では、20mスプリントの能力でも速いことが示された。男子小学生でその傾向は高かった。
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24852257/
6. 肺機能を改善する可能性がある
縄跳びは循環と呼吸を改善し、肺活量を高める。長期の有酸素運動が心肺機能や最大酸素摂取量にプラスの影響を与えることを評価した研究がある。
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12672978/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/
7. 骨密度を向上させることができる
骨粗鬆症や骨が弱いことは、骨密度が低い直接的な原因となる。縄跳びを定期的に行うことは、骨密度の改善に役立つ。中程度の強度の縄跳びは、骨量が減少している人にとっても安全であり、股関節の骨密度を高めるのに役立つ可能性がある。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4503233/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5722366/
マウスの実験では、低負荷ジャンプ抵抗運動が、脛骨、大腿皮質骨の骨量、構造、骨構造の特性を高めるの効果的であったことが示唆されている。高負荷ジャンプ運動との比較においても、、脛骨の形成と大腿骨の機械的強度に優れていることが証明されている。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3992436/
8. メンタルヘルスを高めるかもしれない
適度な強度の縄跳びは、不安や抑うつ、気分に良い影響を与える可能性がある。運動は体温を上昇させ、脳の血行を促進する可能性がある。その結果、ストレスが軽減され、認知的不協和を改善する可能性がある。
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15518309/
9. 認知機能の改善
認知機能を改善することを示す医学的研究はまだ行われていないが、縄跳び研究所によると、ジャンプは、空間意識を高め、脳の左半球と右半球の開発に役立つ、読書のスキルを向上させ、メモリを増加させ、より多くの精神的な注意力を高めるることができるとされている。
足の指の付け根でジャンプすることは、連続的なジャンプによって生じたアンバランスに対して、体と心が神経筋の調整を行うことを必要とする。その結果、ジャンプはダイナミックなバランスと協調性、反射神経、骨密度、筋持久力を向上させる。
10. 安全・関節にやさしい
縄跳びは、最も安全な運動のひとつであることが、スポーツ事故の統計で示されている。
低強度の縄跳びは関節に負担がかからないため、膝やその他の関節の怪我のリスクを下げることができる。縄跳びやステップごとの衝撃は両足で吸収されるため、ランニングよりも縄跳びの方が膝を痛めるリスクは低いかもしれない。
縄跳びトレーニングがオーバーヘッドアスリート（投球障害）の肩の動きを改善する可能性があるという研究結果が出ている。ただし、手術や重傷の直後は医師や理学療法士がOKを出すまでは縄跳びを試さないこと。
縄跳びは、簡単で効果的な簡単な有酸素運動であり、多くの利点を提供している。また、体を温めるために、脂肪燃焼効果のある5分間のスキップをエクササイズに取り入れることもできる。
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20543219/
縄跳びのヒント
縄跳びを選ぶ際は、ケーブルの太さと密度、素材がポイント
エア縄跳び
エア縄跳びでもロープのある縄跳びと得られる効果はほぼ同じ。縄跳びをするだけの広い場所がなかったり、室内で行いたい場合は、エア縄跳びがおすすめ。
加重縄跳び
初心者向きではないが縄跳びをメインのワークアウトとして行う場合、加重縄跳びという選択がある。ハンドルにウエイトを追加する場合と太い高重量のロープを使う方法がある。その2つの重量が適切に調節された縄跳びはキラートレーニングとなるかもしれない。
以下に該当する場合、縄跳びは避ける
- 心臓に問題がある場合、医師から許可が出た場合のみOK
- 重い病気や手術から回復したばかり。
- 高血圧である場合は医師の意見を聞く。
- 骨の怪我がある
www.stylecraze.com/articles/amazing-benefits-of-skipping-exercises-to-include-in-your-workout/