Effortless Healing: 9 Simple Ways to Sidestep Illness, Shed Excess Weight, and Help Your Body Fix Itself

病気にかからず、余分な体重を落とし、体が自らを修復するのを助ける9つのシンプルな方法

ジョセフ・マコーラ博士

『エフォートレス・ヒーリング』への称賛の声

「『エフォートレス・ヒーリング』は、あなたの健康にシンプルな革命をもたらすだろう。私は長年、ドクター・マコーラの作品のファンであり、この本は彼の知恵の集大成である。この本は、誰でもすぐに気分が良くなる手助けとなるだろう。

—ダニエル・G・エイメン医師、『Change Your Brain, Change Your Life』の著者、『The Daniel Plan』の共著者

「マコーラ博士は四半世紀にわたって健康の指導者として第一線で活躍してきたが、この本では、長年にわたって蓄積された知識を簡潔にまとめ、すべての人々が利用できるようにするという素晴らしい仕事を成し遂げた。この本を読める幸運に恵まれた人々は、健康で長生きできるという多くの恩恵を受ける可能性が高いだろう。

—RON ROSEDALE, M.D., DrRosedale.comの創設者

「健康を改善したいのであれば、シンプルかつエレガントなDr. マコーラの提言を受け入れなさい。彼は常に他の医療関係者よりも一歩先を行っており、彼の手法は確固としたもので、最先端の科学的根拠に基づいている。

—リチャード・ジョンソン医学博士、コロラド大学医学部教授、『The Fat Switch』著者

「『Effortless Healing』は、一般の人々だけでなく、患者にこの本のアドバイスに従うことの重要性を教える必要のある医療従事者にも、非常に価値のある読み物である。これらのページには、マーコラ博士、私、そして他の医療従事者によって十分に研究され、患者に効果的であることがすでに証明されている基本的な真実が書かれている。もし人々、特に米国の人々が、この本に書かれているシンプルで実行可能な推奨事項に従うのであれば、肥満やほとんどの慢性疾患の発生率が劇的に低下するだろう。『エフォートレス・ヒーリング』を読み、その知恵を生活に取り入れて、活力と長寿を体験しよう！」

—W. LEE COWDEN, M.D., M.D. (H.), 総合統合医療アカデミー科学諮問委員会委員長

「Dr. マコーラは、自然療法とオーガニック運動における全米、そして世界的なリーダーである。彼の最新刊『楽々治癒』は、健康を意識し、健康について関心のあるすべてのアメリカ人にとって必読の書である。この本は、私たち自身を癒し、公衆衛生を活性化するために必要な情報とインスピレーションを与えてくれる。

— オーガニック・コンシューマー協会創設者兼ディレクター、ロニー・カミンズ

「思考の自由を擁護する真の思想家であるマコーラ博士は、良識あるアドバイスによって、世界中の何百万人もの人々が健康を管理できるように力を与えてきた。 癒しと健康維持が、より意識的な選択を行うだけで、誰もが安全に、効果的に、そして自然に行うことができるものである理由を、彼はわかりやすく説明している。

—バーバラ・ロイ・フィッシャー、全米ワクチン情報センター共同創設者兼代表

「Dr. マコーラの最新刊『楽々ヒーリング』は、私たちの食生活と健康に影響を及ぼす最新の概念や課題について、一般の人々の認識を大きく広げるだろう。彼は次々と貴重な医療情報を提供し、それをさらに広げ、これらの提案をより容易に実行し、全米民の健康を改善するために楽に拡大する方法について論じている。

—DORIS J. RAPP, M.D., 環境医学専門家、小児アレルギー専門医

「最新刊『楽々ヒーリング』において、現代栄養学の父は、実践的で簡単に実行でき、しかも楽に病気を克服し、健康を管理できるガイドを提供している。脂肪を素早く落としたい、若返りたい、あるいは単に野菜をもっと食べたいなど、この本は、目標を達成し、最適な健康状態を維持し、最高の自分になるための包括的なツールを提供してくれる

—JJヴァージン、著書『ヴァージン・ダイエット』『シュガー・インパクト・ダイエット』でニューヨーク・タイムズ紙ベストセラー作家に

目次

• 表紙
• タイトルページ
• 著作権
• 献辞
• 序文
• はじめに
• パート1：努力しない健康
  • 第1章 ：努力せずに回復させるとはどういうことか、そしてなぜそれが必要なのか
  • 第2章 ：始める前に
• パート2 ：身体が自らを修復するのを助ける
  • 回復の原則1：純粋な水を飲む
  • 回復の原則2：野菜を食べよう（もっと食べるための4つの簡単な方法）
  • 回復の原則3：脂肪を燃焼させよう
  • 回復の原則4：運動を減らして、より多くの効果を得よう
  • 回復の原則5：太陽を浴びてビタミンDを摂取しよう
  • 回復の原則6：腸を元気にしよう
  • 回復の原則7：睡眠で脳をきれいに
  • 回復の原則8：裸足になること、そして地に足をつけるその他の方法
  • 回復の原則9：これら6つの「健康食品」を避ける
• パート3 ：自分だけのものにする
  • 第3章 ：努力しない健康法の計画
• 注釈
• 謝辞
• 索引

まえがき

あなたには、200万年以上もの年月をかけて作り上げられてきた、ほぼ完璧な贈り物が与えられている。あなたのDNA、すなわち生命のコードは、数えきれないほどの世代にわたって磨き上げられ、最適な健康状態、機能性、長寿をもたらすように改良されてきた。

しかし、人類としての時間の最後の0.5パーセントにおいて、私たちは種として、病気を防ぐ能力に劇的な試練に直面している。

糖尿病、肥満、高血圧、アルツハイマー病、その他の退行性疾患の急激な増加は、遺伝子に突然の変化が生じたことによるものではない。実際、遺伝学の研究者たちも、2万年前の人類のゲノムと比較して、現在のゲノムに大きな変化を見出すことは難しいだろう。

では、いったい何が変化したのだろうか？健康と長寿を司る遺伝子の設計図が不変であるとすれば、この不変と思われていたコードからのメッセージを台無しにしてしまった要因とは何だろうか？

結論から言えば、私たちのDNAが固定された不変のコードを表しているという考え方は、今では時代遅れの科学と見なされている。私たちが理解するようになったのは、私たちの遺伝子コードは実際には非常に活発に変化しているということだ。ガラスケースに閉じ込められたものと考えられていた遺伝子は、今では刻一刻と環境の影響に反応していると見なされている。

このエピジェネティクスの科学は、遺伝子の挙動を捉える新しい概念を提示するだけでなく、より重要なこととして、現代の西洋社会を特徴づける深刻な健康問題を理解するための新しい視点をもたらす。

エピジェネティックな研究により、私たちのライフスタイルの選択、すなわち、私たちが口にする食べ物、摂取するサプリメント、行う運動、さらには日々の経験における感情的な内容などが、すべて私たちのゲノムの活性化または非活性化に関与する化学反応を調整していることが明らかになっている。この化学反応は、健康を脅かし、病気の原因となる結果をコード化するか、または長寿と病気への抵抗力に役立つ体内環境を作り出すかのいずれかである。

これが、遺伝子とその発現に関するこの新しい理解がもたらす恩恵である。この新しいパラダイムの素晴らしい利点は、私たち一人ひとりが自身の遺伝子発現を修正し、健康の運命を変えるチャンスがあることを明らかにしていることだ。

これから紹介するページでは、Dr. Mercolaが、あなたの未来の健康に関わるストーリーを書き換える力を与えてくれる。彼が提示する情報に注意深く耳を傾けることで、健康を改善し維持し、寿命を延ばすために、自分のDNA発現にポジティブな影響を与える方法を学ぶことができるだろう。

また、脂肪分を再び食卓に戻すような食事に変えること、日光浴をもっと楽しむこと、睡眠時間を増やすこと、あるいは時には裸足で過ごすことなど、いずれも『エフォートレス・ヒーリング』で推奨されている、生活を向上させ、人生をより豊かにする力となるような提案は、あなたの最も貴重な贈り物である生命のコードとの、生命を維持し、向上させるコミュニケーションを再構築するように設計されている。

デビッド・パールマッター医学博士

序文

私が健康に常に専念してきたと思うかもしれないが、それはまったくの誤解である。私はほとんどの食事の後、デザート、ドーナツ、Twinkies、チップス、アイスクリームを食べて育った。つまり、典型的なアメリカ人の食事を食べて育ったのだ。両親は、私たちに手料理を食べさせようとできる限りのことをしてくれた。しかし、両親は当時、私たちが今知っている栄養学の知識を持っていなかった。その結果、私が高校生の時には、歯の半分近くが虫歯になり、顔や背中にはニキビがいっぱいだった。私は明らかに、今日多くの人がそうであるように、自分の体を傷つけるようなことをしていたのだ。

食を薬として用いることの世界的提唱者の一人となる人物の、滑稽な始まりである。しかし、私の経験は、美味しいものを食べ、慢性的な症状に悩まされながらも、その二つの関連性に気づいていない一般の人々を助けたいという思いに私を駆り立てた。

過去30年間にわたり、私は医師として25,000人以上の患者を治療し、膨大な数の栄養アプローチを熱心に調査し、ニューヨーク・タイムズ紙のベストセラーとなった本を2冊執筆し、健康改善に実証済みの方法について読者に教育することを目的とした世界で最も訪問者の多い自然健康ウェブサイト、Mercola.comを構築した。現在、同サイトは毎月2500万人の読者にリーチしている。

私が高品質な栄養学の擁護者となるに至った最大の要因は、読書好きであることだ。1968年に『パレード』誌に掲載された記事が、現在の私の道を切り開いた。その記事は、ケン・クーパー博士と、彼の新刊『エアロビクス』についてのものであった。当時、定期的に運動をしていた人はほとんどいなかった。（当時、私がシカゴのウエストサイドでジョギングをすると、人々は石や缶を投げつけてきた。なぜなら、彼らは私が犯罪現場から逃げている犯人だと思ったからだ）私は彼の著書を読み、それから約50年間にわたってフィットネスに専念するようになった。もちろん、私の考えは時とともに変化してきた。私はもはや、現在では有酸素運動と呼ばれるものに熱心に従事しているわけではない。実際、その反対だ。それについては、この本の後半で詳しく述べる。

当時、医学を実践することは私の視野には入っていなかった。私は工学を専攻して大学に入学したが、入学後に医学部進学課程に変更した。医学部進学前の6年間は薬剤師の見習いとして働いていた。その仕事は楽しく、自分が調剤を手伝った薬が患者の医療上の問題の解決に役立つと感じていた。

その考えは医学部でも変わらなかったが、すでに医学の主流派と私の間には違いが現れ始めていた。私は食物繊維に熱心に取り組んでいたため、同級生たちから「ファイバー博士」というあだ名で呼ばれていた。（腸の健康を真に促進する要因についての私の理解は、長年にわたる研究と調査を通じて進化し続けている。これについては、回復の原則6で詳しく述べる）

家庭医として、製薬会社から講演料をもらって、彼らの費用で国内を飛び回り、エストロゲン補充療法の利点を宣伝していた。

開業当初は、うつ病の治療に重点を置いていた。なぜなら、うつ病はあまり診断されていないジレンマだったからだ。人々は明らかに苦しんでいたが、私が知っていた治療法は薬物療法だけだった。何千人もの患者が、私が処方した薬によって治癒への希望を得た。当時は、それ以上のことは知らなかった。

では、私が自然療法に転向した経緯はどのようなものだったのだろうか？

1980年代半ば、私はウィリアム・クルック医師の著書『イースト・コネクション』を読んだ。この本には、酵母菌の過剰増殖を治療することで奇跡的な回復を遂げた人々のことが書かれていた。私は、この本に書かれていた症状を、私の患者の多くに見出した。この時点では、クルック医師の食事に関する推奨事項は無視し、代わりに彼が治療に推奨する抗真菌薬を使用したが、もちろん、それは惨めな失敗に終わった。しかし、1990年代初頭に再びこの本を読み返した。それまでに私はいくらか賢くなっていたため、今度は彼の食事に関する推奨事項を真剣に受け止めた。すると、驚くほど効果があり、薬ではなく食べ物が持つ力を目の当たりにした。健康に関する会議に出席するようになって、自然療法で患者を治療する医師たちの幅広いネットワークがあることに気づいた。

これらの新しいスキルを自分の診療に取り入れると、食事療法やライフスタイルの改善によって多くの患者が著しく快方に向かうのを目の当たりにして感激した。私はこの結果に非常に納得し、診療を自然療法に切り替えることを決意した。そして、病気の根本的な原因に対処する取り組みに乗り気でない患者の診療を拒否した。

これは、個人で開業していた私にとって収入面で深刻なリスクであり、結局、患者の75パーセントを失うことになった。しかし、正しい理由から下した人生のほとんどの決断と同様に、この決断も結果的にはうまくいき、私の診療所は、治療に成功した患者からの紹介で、すぐにいっぱいになった。やがて、私は世界中から患者を診るようになった。

これは、私自身の自己認識を大きく変えるものでした。患者の健康を「治す」薬を投与できる治療者から、癒しの力を育む方法を人々に教える教育者へと変化したのです。あなたの身体は、薬を必要とせずに健康でいられるように設計されています。身体が健康でいられるために必要なものを与えれば、通常は外部からの介入なしに自己再生します。この生まれながらに備わっている自己回復傾向こそが、私が「エフォートレス・ヒーリング」と呼ぶものです。

人々が自分自身の治癒力を高めることができるようにするというこの変化が、私の医療活動の原動力となった。研究への情熱と真実と偽りの見極めを組み合わせることで、私は現在では一般的となった健康に関する多くの分野で、早期に変化をもたらす原動力となった。遺伝子組み換え作物の表示に関する議論、世界的な「銀」水銀充填の段階的廃止、水道水へのフッ素添加の廃止、最適な健康と癌予防に関連するビタミンDの重要性、オメガ3脂肪酸（クリルオイルなど）の重要性などである。

また、テクノロジーにも常に情熱を傾けてきた。1969年に初めてコンピュータープログラミングのクラスを受講した。家庭医として私をいらだたせていたことのひとつは、患者がテレビで見た薬や治療法を求めてやってくることだった。週に80時間以上働くプロフェッショナルとして、テレビを見る時間も興味もほとんどなかった。私は、空いた時間はすべて、インターネットで自由に利用できる文献のレビューに費やした。

1997年、私は医師としての自身の進化を記録する場として、また自然療法について学び、実践していく場として、Mercola.comを立ち上げた。私は、週末に受講する数十ものコースで学んだことをすべて共有することにした。私は、読者が私のオフィスを訪れる患者であるかのように、一切の遠慮をせずにすべてを共有した。すべて無料のアドバイスだった。

マコーラ・ドットコムの目標は、常に私の純粋な意見を提供し、最高の研究者を見つけ、その研究をより多くの人々に広めることへの情熱を共有することだった。潜在的な利益相反につながる可能性があるため、広告やスポンサーは一切受け入れなかった。また、サイトの開設から4年間は、商品の販売は一切行わなかった。販売を始めた理由はただひとつ、それまでに50万ドルをサイト開発と維持に費やし、その額は増える一方だったからだ。

このモデルではうまくスケールアップできないことは明らかだった。そこで、私や私の家族が使用し、最高品質の製品を販売することにした。そうすることで、私の使命である「読者に最高の情報を提供し、健康の最適化を支援する」ための資金が確保できる。

約4年前、私は目標を単に一般の人々を教育することから、健康政策や業界慣行における世界的な変化をもたらすことに修正した。私はリーダーシップを発揮し、食品および医療業界の変化を直接的に促進するために、ヘルス・リバティ・イニシアティブを立ち上げた。

このイニシアティブは、意図は一致しているものの戦略が一致していないさまざまなグループをまとめるために必要だった。ヘルス・リバティ・イニシアティブに期待することは、食品、健康、環境に関する意識のレベルを全体的に高めることである。多くの人々は、食糧供給の安全性と品質を確保することを目的とする米国農務省（USDA）が、わが国の農業政策と食事の基準を定めていることを知らない。これは「狐が鶏小屋を守っている」という典型的な例である。

マコーラ・ドットコムがこれほどまでに人気を博している理由のひとつは、私がこれまでに多くの患者を治療してきた経験から、複雑な医学用語をわかりやすい日常的な言葉に置き換え、理解しにくい研究を簡単に実行できるアドバイスに変えることができたからだ。この本は、過去20年間にわたって共有されてきた情報の最良の部分をまとめ、従来の健康へのアプローチが陥りがちな多くの落とし穴を回避するのに役立つインスピレーションに満ちたガイドにしようという私の試みである。高価で危険な可能性もある薬に頼るのではなく、健康目標を達成するために、いかに無理なく食生活を改善できるかを理解できるよう手助けする。

この本では、私が癒しの9原則をガイドし、何をいつ食べるか、何を飲むか、いつどのように体を動かすか、また、環境中にますます存在する毒素から身を守りつつ、生活に自然をより多く取り入れる方法について、より上手に選択できるようになる。また、この本を読んだ結果としてあなたが新たに設定した健康目標を達成する方法も学べるだろう。

この本を執筆するにあたっての私の使命は、ウェブサイトを立ち上げ、ヘルスリバティ・イニシアティブを運営するにあたっての私の使命と同じであり、それは決して変わることはない。それは、メディアで耳にしたり目にする、操作されがちな健康に関する記事から、しばしば省略される詳細をお伝えすること、そして、健康を阻む障害を取り除くこと、例えば、質の悪い食品や汚染された飲料など、そうすることで、あなたの体が本来の機能を発揮し、健康を維持できるようになることである。

また、健康を管理する方法に関して、選択の自由を確保することも目的としている。薬、食べ物、飲み水、あるいは栽培する種子など、何を体内に取り入れるかを選択する権利は、あなたにあると私は信じている。そして、あなたが下す決断が健康に及ぼす影響について、真実を知る権利もあなたにはある。

健康になる力はあなたの手の中にある。そして、その力を手に入れ、発揮するためのあなたの努力を要しない旅路の一部となれることを、私は光栄に思う。

第1部 努力しない健康法

第1章 楽な治癒とは何か、そしてなぜそれが必要なのか

もしあなたが慢性的な健康問題、過剰体重、あるいは一般的な倦怠感に悩まされているためにこの本を開いたのであれば、私は驚かない。統計的に言えば、あなたは健康であるよりも、何らかの病気を患っている可能性の方がはるかに高い。

健康について、また病気の治療について、私たちがまだこれほどまでに理解が及んでいないことに疑問を感じるかもしれない。結局、私たちが「対がん戦争」に費やした40年間で5000億ドルもの費用が投じられたにもかかわらず、死亡率はほとんど変わっていない。1 医学全般に問題がある可能性がある。がん研究者のグレン・ベグリーは、一流の研究所が実施し、主要医学誌に発表された53件の「画期的研究」を再現しようとしたが、再現できたのは6件だけだった。2 つまり、89パーセントの失敗率である。

肥満率は過去最高を記録し、さらに上昇している。2008年より肥満度指数（BMI）をモニタリングしているギャラップ・ヘルスウェイズ・ウェルビーイング調査によると、2013年には肥満のアメリカ人の数が5年間ほぼ横ばいだった後、1パーセントポイント上昇したことが分かった。5年間ほぼ横ばいだった後、2013年には肥満のアメリカ人が1パーセントポイント増加したことが分かった。3 人類史上初めて、この世代は両親よりも短い期間しか生きられないことになるだろう。4にもかかわらず、2013年にはアメリカだけで推定2兆9000億ドルが医療費に費やされた。5 これが進歩と言えるだろうか？

米国疾病対策センター（CDC）は、2050年までに米国の成人の3人に1人が糖尿病になると推定している。6 現在、65歳以上の8人に1人がアルツハイマー病を患っており、7 今後20年以内にその数は4人に1人にまで増加すると予測されている。

世界保健機関（WHO）は、2014年の「世界がん報告書」で、がんの罹患率が上昇していることによる「人類の危機」が迫っていると報告している。2012年に報告された1,400万人のがん新規診断例は、20年後には年間2,200万人に達すると推定されており、これは57%の増加にあたる。つまり、20年以内に毎年1,300万人ががんで死亡することになる。

喘息、花粉症、湿疹、食物アレルギー、全身性エリテマトーデス、多発性硬化症、その他の自己免疫疾患はすべて増加傾向にある。一部の推計によると、アレルギーや免疫系の疾患は過去数十年の間に2倍、3倍、あるいは4倍に増加しており、米国人口の半数以上が少なくとも1つの臨床的に診断可能なアレルギーを持っているという研究結果もある。9 驚くべき速さで、本来は無害であるはずの物質に対して免疫システムが過剰に反応し、アレルギーを引き起こす人もいれば、免疫システムが誤作動を起こし、自己の身体の一部を攻撃する人もいる。これはまさに自己免疫疾患の定義である。

こうした症状の緩和を医師に求めた場合、少なくとも1種類、おそらくは複数の医薬品の処方箋を医師のオフィスから持ち帰ることになるだろう。 慢性疾患やその他の疾患の治療のために、少なくとも1種類の処方薬を服用しているアメリカ人が全体の70%近くに上り、抗生物質、抗うつ薬、オピオイドがそのリストのトップを占めているという事実に、あなたは驚くかもしれない。

高齢者の4人に1人は1日10～19錠の薬を服用している。11 しかし、1年間に処方される薬の数は、18歳から65歳までの米国の平均的な成人で約1ダースである。ただし、65歳以上であれば、その数は 12歳以上の場合は、年間30種類以上になる。13小児科の患者では、5人に1人が毎月少なくとも1種類の処方薬を服用しており、そのうち約10%が2種類以上、1%が5種類以上の薬を毎月使用している。14

これらの統計は、入手可能な最新のものであるが、それでも5～10年前のものであるため、十分に憂慮すべきである。しかし、最も衝撃的なのは、たった5つの慢性疾患（骨粗しょう症、骨関節炎、2型糖尿病、高血圧、慢性閉塞性肺疾患）と診断された平均的な高齢者は、これらの疾患を「治療」するために、毎日最低でも12種類の薬を服用しているということである。14

高血圧の薬を服用している人は、コレステロール値を下げるスタチン系薬剤も服用している可能性が高いことを考慮すると、毎日13種類の処方薬を服用していることになる。しかし、高齢者に多く見られる他の慢性疾患、例えば胃食道逆流症、狭心症、うつ病/精神疾患、不眠症、睡眠時無呼吸症候群、ほてり、腎臓病、関節リウマチ、うっ血性心不全など15のために処方される薬を合わせると、その人は1日に2ダース以上の薬を服用している可能性がある。統計によると、高齢者の4人に3人が複数の慢性疾患を抱えているため16、この数字は非現実的なものではない。

しかし、これらの「治療」には高い代償が伴う。副作用や命にかかわるような有害反応は、健康に深刻な悪影響を及ぼす可能性がある。結局のところ、処方薬の副作用による救急外来への来院は、2011年には230万件を超え 2005年の130万件から84%増加した。17 本来の役割を果たしていないFDAは、2011年には98,000人以上が、2011年には98,000人以上が薬の副作用で死亡したとFDAは報告しているが、これは2011年の死因の第6位にあたる。18 深刻な結果をもたらした薬の副作用は573,000件以上あり、深刻な結果とは入院、生命を脅かす合併症、障害、その他の有害な結果と定義されている。19

もし自分が病院に入院することになったら、用心が必要だ。1999年の米国医学研究所の研究では、病院での医療過誤により、少なくとも4万4000人、おそらくは9万8000人もの人々が毎年死亡していることが示された。20 それから10年後、会計検査院は、メディケア患者だけでも毎年18万人に上るとその数を増やした。21 さらに、2013年に『Journal of Patient Safety』誌に掲載された研究では、その数は実際には440,000件に上る可能性があることが示唆されている。22 毎年、治療のために使用している薬品によって多くの人が命を落としているため、あなた自身も、この不運で不必要な運命に見舞われた人を知っている可能性が高い。

これらの傾向とデータから、予防に勝る治療はないことが明らかである。この本でシンプルな戦略を紹介する目的は、あなたとあなたの家族を危険から遠ざけ、このような間違いを二度と起こさないようにすることだ。

あなたには不利な状況が整っている

給料が理解できないことに依存している場合、人に何かを理解させるのは難しい！

—アプトン・シンクレア

なぜ医療業界に助けを求めることがこれほどまでに危険になったのか？

まず、最初に、私が先に書いた3兆ドルという数字を見てみよう。製薬会社はあなたの症状を見てドルのサインを見る。製薬会社は毎年何十億ドルもの費用を投じて、テレビや雑誌で自社の薬を宣伝し、自社の薬を消費者の体内に送り込もうとしている。

もちろん、消費者向けマーケティングに費やされる50億ドルも含まれる。白髪の男性が、知ったような目つきで配偶者を掴んでいる広告や、頭上に小さな黒い雨雲（うつ病の象徴）が浮かんでいる女性が、薬を飲むと魔法のように虹に変身する広告を見たことがあるだろう。副作用の長いリストを添えた単純化しすぎた表現は、人々にその薬についてすべてを知っているような気分にさせ、処方箋を期待して医者のオフィスへと足を運ばせる。 多数の副作用の可能性を指摘されても、薬を飲むだけで厄介な症状が魔法のように「消える」という魅力は、多くの人々にとって抗しがたいものだ。

しかし、彼らのコマーシャルで販売しているものを購入しなければ、製薬会社は毎年160億ドルを費やして医師に働きかけ、人々が抱える健康問題のほとんどを薬で解決しようとする。多くの人々は、自分たちが危険な薬や、多くの場合まったく必要のない薬を飲まされるように操られていることにまったく気づいていない。

ベールを剥ぐ時が来た…

製薬業界の危険性を暴露することは、それ自体が非常に危険な行為となり得る。メルク社に対する集団訴訟で明らかになった文書には、バイオックスの危険性を警告した医師たちを無力化し、排除し、信用を失墜させるという不穏な計画が記されていた。

CBSNews.comが報じたところによると、メルク社の幹部がVioxxの処方を好まない医師について述べた電子メールには、「彼らを捜し出して、自宅で抹殺する必要があるかもしれない」と書かれていた。

企業利益のために医師や一般市民が操られていることは明らかである。製薬業界は、健康を促進する事業を行っているわけではない。むしろ、病気を利用して利益を得ているのだ。ひとつの市場が衰退し始めると、新たな市場を創り出すために、さらに別の病気をでっちあげる。通常は、一般的な症状を「アップグレード」して病気の状態にする。納得できないだろうか？ 続きを読んでほしい。CNNが報じたところによると、グラクソ・スミスクライン社は抗うつ剤パキシルを売り込むために、PR会社を雇い、「過小診断」されている病気に関する「国民意識向上キャンペーン」を展開した。

その病気とは？ 社会不安障害…以前は「人見知り」と呼ばれていたものだ。

このキャンペーンを目にしたことがあるかもしれない。「人に対してアレルギーがあることを想像してみてください」という広告が広く配布され、有名人がマスコミの取材に応じ、精神科医が主要25のメディア市場でこの新しい病気に関する講演を行った。その結果、報道における社会不安に関する言及は、わずか2年で約50件から10億件以上に増加した。社会不安障害は米国で「3番目に多い精神疾患」となり、パキシルは同国で最も利益率が高く処方される薬のひとつとしてチャートのトップに急上昇した。 これは、高コレステロール（リピトールやクレストールなどのスタチン系薬剤）や胃酸逆流症（2つの症状は、単純な食生活の改善でより効果的に治療できる）を治療する薬の販売促進など、数多くある例のひとつに過ぎない。

医師もまた、一般市民に対して行われている大規模な製薬詐欺において、時には知らず知らずのうちに大きな役割を果たしているが、その操作はより不明瞭であることが多い。医薬情報担当者（MR）は、担当する医薬品の処方を医師に勧めるために「贈り物」を贈ることが多い。こうした医薬情報担当者は通常、医学や科学の教育を受けていない。その代わり、非常に強力な説得テクニックを身につけている。

製薬業界では、MRと医師の直接的な接触を制限する規則が設けられているが、製薬会社は、医学会議のスポンサーとなったり、新薬に関する「特定の宗派に偏らない」情報を提供することを目的とした第三者のウェブサイトをスポンサーとなったりするなど、医師の選択に影響を与える手段を数多く用いている。23 最も見破るのが難しい洗脳の手段は、医師が他の医師に対して行う「教育」である。製薬会社は、特定の医薬品の利点について同僚の医師たちに「教育」を行うために、個々の医師に多額の報酬を支払う。 ここで、資料を受け取った医師は、資料を提示した医師が製薬会社の代理として活動しており、独立した、十分な教育を受けた、客観的な情報源ではないということを忘れてしまいがちである。

冒頭で述べたように、私は1980年代半ばに彼らの「傀儡」の一人であったため、その仕組みを直接経験している。会社は私の旅費を負担し、講演料として最高5,000ドルもの小切手をくれた。今の人々にとっては大した金額ではないかもしれないが、多額の負債を抱えて学校を卒業したばかりの人にとっては、30年前には大金だった。素晴らしいシステムでもある。自分が良いことをしていると感じ、苦労して得た知識を共有することで報酬を得ているように思えるが、実際には製薬会社が研究者たちを買収し、より多くの薬を販売できるようにしているだけなのだ。

そして、米国中の医科大学で行われている、製薬会社がスポンサーとなっている陰湿な「教育」がある。例えば、ハーバード大学の8,900人の教授および講師のうち、1,600人が自分自身または家族が製薬会社と関係があり、そのことが教育や研究に偏見をもたらす可能性があると認めている。24 製薬業界は「研究および継続教育クラス」のために、1年間だけで1,150万ドル以上をハーバード大学に寄付している。25

これは事実上、米国のほぼすべての医療機関で継続されており、医師を目指す人々を洗脳する非常に効果的な方法である。 製薬会社は、医学界で認められたオピニオンリーダーに影響を与えることで、医学界全体に途方もない影響力を及ぼすことができる。これは、先に述べたマーケティング活動や、自社に有利なように法律を改正させるための政治的ロビー活動と組み合わせることで、さらに効果を高めることができる。 患者であるあなたは、こうした策略の犠牲になる必要はない。宣伝を見破る方法を学び、製薬会社の嘘や欺瞞に惑わされないようにすることができる。

たとえ善意があり、患者を傷つけることなく治したいという気持ちがあったとしても、医師も製薬会社のマーケティング戦術の犠牲者となっている可能性がある。ほとんどの医師は、各薬剤を調査する時間がないため、製薬会社の営業担当者や他の「専門家」、つまり薬剤治療について話すことで多額の報酬を受け取っている医師からの情報に大きく依存している。

私がこの情報を共有する主な目的の一つは、皆さんが予防的なスクリーニング以外の目的で医師の診察室に行くことや、急性外傷以外の理由で病院に行くことを避けることである。（このような場合、私たちの医療システムは非常に効果的である）

皆さんは、自分の健康を完全に管理することができる。健康を誰か他の人の手に委ねる必要はない。

そもそも、私たちはなぜここまで病気になるようになったのか？

21世紀は、テクノロジーの飛躍的な進歩をもたらし、文化、コミュニケーションの方法、そして思考方法さえも変えてしまった。それは、歴史の中でパラダイムを転換させるような、エキサイティングな時代である。しかし、それはまた、潜む危険に満ちた時代でもある。

テクノロジーの進歩は、私たちの食糧供給にも影響を及ぼし、遺伝子組み換え作物や栄養価のほとんどない加工食品、農薬に汚染された果物や野菜、政府の農業政策による一部の作物への過剰な依存などをもたらした。これらの要因に加え、今日では私たちの食料の多くは、殺菌、放射線照射、燻蒸、殺菌が施され、私たちの生存に不可欠な善玉菌さえも生き残れないほどになっている（この点については、第6の回復の原則で詳しく述べる）。

皮肉なことに、世界で近代的とされる進歩のすべて、すなわち、ハンドサニタイザー、処理水、工場式畜産は、それ自体が病気の原因となっている。例えば、多くの石鹸やハンドサニタイザーに使用されている抗菌化学物質であるトリクロサンは、人間の細胞を殺すことが証明されており26、FDAでさえも動物に対して内分泌かく乱物質として作用することを認めている。27 塩素処理された水と混ざると、トリクロサンはクロロホルムを生成する。28 クロロホルムは、EPA（米国環境保護庁）によると発がん性物質である可能性が高い。29

科学者たちは現在、神経疾患や自己免疫疾患の急激な増加、そして肥満率の着実な上昇を、私たちの食糧供給の変化や環境の大きな変化と関連づけている。多くの研究が「治療法」を求めて行われているが、多くの人々を病気にしている状況を永続させようと、同じくらい懸命に悪影響を及ぼす力が働いている。それは「強欲」である。

もしそれが毒物であれば、食料品店には置かれていないだろう

私は、薬品、化学製品、ジャンクフード業界が、私たちの認識を操作し歪めるためにどれほどのお金を使っているかを暴露するのが好きだ。製薬会社が年間210億ドル以上を費やしている一方で、食品業界は、あなたやあなたの子供たちに、健康を著しく損なう加工度の高いインスタント食品を選ぶよう説得するために、その2倍ものお金を使っている（そして、症状を抑えるために薬品を使用する必要性を高めている）。

アメリカ人が毎年購入する食品のなんと90パーセントが加工食品である。最近の1年間に市場に投入された新製品を比較すると、果物や野菜製品は230品目であるのに対し、キャンディー、デザート、アイスクリーム、スナック菓子は2,800品目であった。

食品販売業者は、ファーストフードやジャンクフードを賢い選択であるかのように見せることに長けている。それらは比較的安価で、味も良く、夕食の支度も簡単に済ませられる。もはや、実際に野菜を洗ったり切ったりする手間は必要ない。調理済みの食品の箱を電子レンジで温めるだけで、準備は完了だ。（冷凍野菜は例外で、天候や地理的条件により地元で採れた野菜が手に入らない場合は、健康的な選択肢となり得る）

食品業界があなたに伝えないことは、質の悪い食事を摂取することで、あなたは大きな代償を払うことになるということだ。こうした偽りの加工食品の過剰摂取は、米国が直面している慢性疾患の多発の主な原因のひとつである。

それほどひどい食品をなぜ彼らは作るのか？

1999年に起こったある出来事は、この疑問に対する有力な答えのひとつである。ニューヨーク・タイムズ紙の記事によると、1999年4月8日、ミネアポリスでネスレ、クラフト、ナビスコ、ゼネラル・ミルズ、コカ・コーラ、マース、プロクター・アンド・ギャンブルなど11社の大手食品会社のCEOたちが、肥満の蔓延について話し合うために、ピルズベリーの社屋に集まった。参加者の多くは、肥満の蔓延を食い止める方法を話し合うために集まったわけではなかった。むしろ、肥満の蔓延に大きな責任があるという非難から自分たちを守る方法を話し合うために集まったのだ。当時、クラフト社はフィリップ・モリス社の傘下にあり、同社が果たす役割に対する認識は、マイケル・モス著『Salt, Sugar, Fat』で徹底的かつ巧妙に論じられている。「フィリップ・モリス社はニコチンとタバコに対する圧力を受けていたため、最終的には、新たに浮上した肥満危機を踏まえて食品部門に目を向け始めた。そして、フィリップ・モリス社の幹部が食品部門に対して『君たちは、我々が今ニコチンに関して直面している問題と同じか、それ以上の規模の肥満問題に関して、塩分、糖分、脂肪分という問題に直面することになるだろう。そして、この問題について考え、それに対処する方法を考え始めなければならない』と述べている社内文書もある。

しかし、ほとんどの加工食品には依然として大量の砂糖が含まれており、これはインスリン抵抗性（ほとんどの慢性疾患の前兆となる。これについては第3の治癒原理で詳しく述べる）、中性脂肪や有害なコレステロールなどの心臓病の指標の増加、および腹部の臓器やその周辺に脂肪が蓄積されること（これも慢性疾患の主な予測因子である）という形で、健康全般に壊滅的な影響を与えることが分かっている。

砂糖の大量摂取は、肥満、33 糖尿病、34がんとも関連している。35 さらに悪いことに、これらの有害な食品は、美味しく作られているため、通常の満腹感を感じにくくなり、もっともっと食べたくなる。実際、甘い加工食品は、薬物中毒に関連する脳の経路と同じ経路を活性化させることが分かっている。36 ある研究では、砂糖水とコカインのどちらかを選べるようにしたところ、薬物使用歴のあるラットも含め、砂糖水を選ぶラットが多かった。37 便利さや美味しさのために、今、あなたは最も価値のある資産、すなわち健康を犠牲にしている。

主流メディアの記事を読めば、加工食品を別の加工食品に変えればよいと確信するかもしれない。例えば、普通のクッキーを低脂肪クッキーに、白いパンを全粒粉パンに変えるといった具合だ。この幻想を打ち砕くのは残念だが、それがいかに魅力的なものであるかは私もよく知っている。しかし、癒しは箱や缶、袋からやってくるものではない。それらの容器に入った食品を製造する企業が関心を持っているのは、自社製品の販売拡大のみであり、利益を健全に保つためにあらゆる手段を講じるだろう。将来、ジャンクフード業界は、何百万人もの人々の健康に長期的に及ぼす影響について、たばこ業界と同様の立場に置かれることになるだろう。

解決策：楽な治癒

あなたは病気を食い止めるだけでなく、あなた自身やあなたの家族のためにテクノロジーを活用する力を持っている。必要なのは情報であり、その多くはこれらのページに含まれている。あなたの体には、通常、ほとんどの健康問題を自己修正する強力な治癒メカニズムが備わっている。必要な栄養素を体に与えれば、だ。これが私が言う「楽な治癒」である。つまり、体の邪魔をせず、体が本来すべきことを自然にさせるということだ。

あなたの体は健康になるように設計されている。メディアの報道を鵜呑みにすると、あなたはただの不運な人間で、医者の魔法のような処方が必要だと考えてしまうだろう。しかし、真実とはかけ離れている。体に最適な食事を与え、増え続ける毒素の脅威にさらされないようにすれば、体は設計通りに、健康に向かって、意識的な努力なしに病気を遠ざけていく。

人間の身体は通常、自己治癒の自動操縦モードになっている。例えば、転んで打撲したとき、感染症を防ぐために傷口を清潔に保つようにする以外には、特に何もする必要はない。身体には、損傷を修復するシステムが組み込まれているのだ。

この本では、最新の最良の健康情報を、あなたという唯一無二の存在と状況に合わせてカスタマイズするお手伝いをすることが私の目標である。私は、健康の生理学的バロメーターを追跡する方法をあなたに教える。また、あなたが何かを変えるたびに、その変化があなたの気分や経験した結果にどう影響するかを常に確認するよう、あなたに思い出させる。なぜなら、健康の再生を実現するには、万人に共通するアプローチなど存在しないからだ。

この本に書かれているアドバイスに従うのは難しいだろうか？

私が勧める方法の中には、本当に簡単なものもある。例えば、太陽の光を浴びて肌を温めたり、外に出たら靴を脱ぐなどだ。また、砂糖を断つなど、最初は少し努力や訓練が必要なものもある。

しかし、病気や痛み、疾患、死から、心身ともに健康、活力、フィットネス、そして幸福へと進歩することは、価値ある決断である。そして、これらの選択がもたらす恩恵を体が実感すればするほど、活力がみなぎり、続けることが本当に楽に感じられるようになる。

努力しない健康法とは、自己犠牲ではない

多くの人は、お気に入りのジャンクフードを食べられなくなったら、何かを犠牲にしていると感じる。実際には、食習慣を早く変えれば、それだけ早くエネルギーの増加、体重の正常化、気分の上昇、そして健康全般の改善を実感できる。間違いなく、あなたは自分自身を向上させているのだ。自分自身を否定しているのは、惨めな気分になることだけだ。

ジャンクフードだけに頼っていると、確実に老化を早め、健康を損なうことになる。健康的な生活を手に入れたいのであれば、あなた自身、あるいは配偶者、親戚、あるいはあなたが支払っている誰かが、キッチンで、できれば庭でも時間をかけて食事の準備をしなければならない。健康上のメリットを享受できるだけでなく、食品を栽培し、食事を用意し、自分の身体に入れるものを自分で管理できるという満足感は、素晴らしい気分をもたらしてくれる。

この本に書かれたヒーリングの原則に従うには、出来合いの加工食品に手を出してしまうよりも、多少の時間と労力が必要になるかもしれない。しかし、健康であることは、多くの人が考えているほど難しいことではない。特に、体が成長するために必要なものを与える場合だ。私が数十年かけて蓄積し、今ここで共有している知識を武器にすれば、

寿命を延ばすことができる、

自分がどうすればいいのかわからないほど多くのエネルギーを得ることができる

また、以下のような病気を回避することもできる

• ガン
• 心臓病
• 糖尿病
• 関節炎
• アルツハイマー病

食事の選択をコントロールすることは、自然治癒力を活性化させる強力な方法である。他にも、同様に学んでいくべきことがある。

体には、より健康になり、より多くのことを成し遂げ、楽しむことができるようにしたいという生まれながらの欲求がある。その欲求を尊重して、ご自身で食事を用意し、ご自身で情報を集め、ご自身の身体にとって本当に健康的なものについてご自身で選択すると、それを続けるために必要なサポートが得られるだろう。健康を求めるこの内なる欲求が、日々のルーティンを変えることへのあらゆる精神的な抵抗を克服する手助けとなる。この欲求が、とても心地よく、楽に感じられる変革の旅を可能にしてくれるだろう。

第2章 始める前に

この本を手に取ったということは、あなたは「努力しない健康法」への旅を始める準備ができているということだろう。 実際に始める前に、いくつか留意すべき点と実行すべきことがある。

まず、回復の原則は重要度の高い順に紹介している。 各原則は前の原則を土台としているので、まずは「純粋な水を飲む」という回復の原則1から始めてほしい。水分補給を改善したら、ヒーリング・プリンシプル2に進もう。 レースに出場しているわけではない。ライフスタイルを受け入れ、それを生涯にわたって改善しようとしているのだ。 自分の身体が最も楽に、自分の役割を果たせるようなライフスタイルである。 摂取する食品と栄養素を計画的に改善していくと、気分が良くなり、新しい原則を受け入れる際にモチベーションを維持するためのエネルギーがどんどん湧いてくる。

大局観を保つことが重要

ご存知のように、従来の健康と栄養への道は、健康面でも経済面でも深刻なコストを伴うものでした。これらの回復の原則を実践することは健康にとって不可欠ですが、気楽に取り組むことが大切です。

原則をどのように取り入れるかによって、それがあなたにとってどれほど効果的かが決まる。あなたの精神状態は健康の重要な要素であり、圧倒されたりストレスを感じたりしていては健康は促進されない。たとえ圧倒されたりストレスを感じたりする原因が健康的な変化であっても、実際にはその反対である。

だから、この本で私が説明した変化に、冒険心と好奇心、そして実験的な感覚で取り組んでほしい。あなたが望むポジティブな変化に意識を集中し、回避しようとしているネガティブな結果に意識を集中しないようにする。疑いが生じたときは、自分にこう問いかけてほしい。再生したいのか、退化したいのか？

正直に現状を評価する

私が強く支持する主要な原則のひとつは、自分の身体の声に耳を傾け、身体が発するフィードバックに基づいてプログラムを調整することである。しかし、客観的な外部基準を持つことも非常に有益である。以下の指標は、長年の研究により十分に確立されており、時間をかけて検証され、病気のリスク低減と高い相関関係があることが示されている。

以下の7つの要素は、最適な健康状態への道しるべとなる。これらの健康状態を示す指標を今すぐ確認し、本書で紹介する方法と原則を活用して、健康状態の改善に向けた進歩と成功を追跡しよう。

私が今すぐに評価し、6カ月ごとに継続的にモニタリングすることを勧める、臨床的に証明された7つの指標は以下の通りである。

• 1. 空腹時インスリン値
• 2. ビタミンD値
• 3. ウエストヒップ比
• 4. 体脂肪率
• 5. コレステロールとHDLの比率
• 6. 血圧
• 7. 尿酸値

通常、医師の診察を受けることをお勧めすることはないが、インスリン、ビタミンD、尿酸、コレステロールの値を検査することは重要である。なぜなら、検査をしなければ、自分の値を知ることは不可能だからだ。1 以下のサイトでは、直接検査を注文することができる。www.directlabs.com、www.saveonlabs.com、www.healthonelabs.com。

これらの数値に変化が見られるようになると、力強さ、快適さ、自信を感じ、心理的にもより良い健康管理を継続していく準備が整う。 これが人生で最も素晴らしい瞬間である。 目標に向かって進んでいることを実感し、健康状態を変化させ、改善し続けることができるとわかっていることで、身体的にも感情的にも大きな幸福を感じることができる。

健康要因1：空腹時インスリン値

インスリンは膵臓で生成されるホルモンで、血液中の糖分量を調整する。インスリンは生き続けるために絶対に不可欠なものである。しかし、悲しいことに、これを読んでいるほとんどの人はインスリンが多すぎてインスリン抵抗性を発症している。この状態は慢性変性疾患へと向かわせ、老化の速度を速める。

ほとんどの成人は体内に約4リットルの血液を保有しているが、その4リットルの中に含まれる砂糖の量がティースプーン1杯分しかないと知って、非常に驚くことだろう。もし血液中の砂糖の総量が大さじ1杯分まで増加した場合、すぐに高血糖性昏睡に陥り、死に至る。

この状態を防ぐために、体はインスリンを分泌して血糖値が危険なほど上昇しないように懸命に働いている。穀物や砂糖を多く含む炭水化物を食事や間食で摂取すると、通常、血糖値が上昇する。それを補うために膵臓からインスリンが血流中に分泌され、血糖値が下がる。

砂糖や穀物を多く含む食事を常習的に摂取していると、時間の経過とともに体内のインスリン受容体がインスリンに対して「感作」され、インスリンの作用を得るためにますます多くのインスリンが必要となる。最終的にはインスリン抵抗性となる。食事を変えないと、糖尿病になる可能性が高くなり、心臓病、脳卒中、癌、アルツハイマー病のリスクも大幅に高まる。

さらに悪いことに、インスリンの過剰分泌は、脂肪と糖の燃焼、および筋肉の発達をそれぞれ促すグルカゴンと成長ホルモンという2つの重要なホルモンの分泌を抑制する。つまり、炭水化物の過剰摂取によるインスリンは脂肪を促進し、その脂肪を燃焼させる身体の能力を損なうのだ。

インスリンのレベルを調べるには、空腹時インスリン検査を受ける必要がある。この検査はほとんどの民間検査機関で実施されており、比較的低価格で受けられる。

検査機関が示す基準値は、インスリン値が著しく乱れている人々を「正常」としているため、無視してかまわない。正常な空腹時血中インスリン値は5未満であるが、理想的には3未満に抑えたい。空腹時に行う検査でなければならないことを忘れないでほしい。

健康要因2：ビタミンDレベル

ビタミンDのレベルをモニターするためにわざわざ外出して血液検査を受けるのは面倒に思えるかもしれないが、これは健康のためにできることの中でも最も重要なことのひとつであると自信を持って言える（詳細は「回復の原則5」を参照）。担当医に、25(OH)D、または25-ヒドロキシビタミンDと呼ばれる正しい検査を依頼するようにしてください。ほとんどの州では、非営利ウェブサイトhttp://www.grassrootshealth.net/から医師の指示なしで検査を注文することもできます。

ビタミンDの最適値は50～70 ng/ml程度である。検査結果がこの最適値の範囲に入っていなければ、回復の原則5の原則に従って、最適値の範囲に入ることを最優先事項とする。

健康要因3：ウエスト・ヒップ比

ウエストが大きいことは、不健康であることの有力な指標である。なぜなら、腹部内または内臓脂肪が多すぎるために肝臓、腎臓、腸、その他の器官が囲まれていることを示すからだ。この脂肪層は、器官が適切に機能する能力を損ない、糖尿病、脳卒中、心臓発作のリスクを劇的に高める。

内臓脂肪過多の典型的な体型は、りんご型である。これは、お腹がぽっこり出ていて、通常はおへその上まで脂肪がついている体型である。これとは対照的に、典型的な洋ナシ型体型の人は、ウエストが細く、お尻や太ももが大きい。このような一般的な見方は、通常は正しいが、常に正しいとは限らない。内臓脂肪過多でも、スリムな体型の人もいる。

ウエストとヒップの比率を正確に測定するには、メジャーで胴体の最も細い部分、通常はおへそのすぐ上を測定する。これがウエストのサイズである。次に、お尻の最も大きい部分を測定してヒップのサイズを求める。最後に、ウエストのサイズをヒップのサイズで割る。この数値がウエストとヒップの比率である。

ウエストヒップ比男性女性

理想値 0.8 0.7

低リスク<0.95<0.8 中程度のリスク 0.96–0.99 0.81–0.84 高リスク >1.0 >0.85

もし自分の数値が気に入らなくても、この本でヒーリングの原則に従うことで、この数値は最初に変化する要素のひとつであることを知っておいてほしい。

健康要因4：体脂肪率

多くの専門家は、体脂肪率が肥満を最も正確に測定する方法であると考えている。その言葉通り、体脂肪率とは、体脂肪が占める割合を意味し、健康状態の強力な指標となる。体型やサイズに関わらず、過剰な体脂肪は心臓病、糖尿病、アルツハイマー病、ガンなどの慢性疾患と強く関連している。体脂肪が少なすぎるのも問題であり、筋肉タンパク質が燃料として使われる異化状態に身体が陥る可能性がある。アメリカ運動協議会による健康的な体脂肪率の一般的なガイドラインは以下の通りである。

分類女性（脂肪率） 男性（脂肪率）

• 必須脂肪 10～13% 2～5%
• アスリート 14～20% 6～13%
• フィットネス 21～24% 14～17%
• 許容範囲 25～31% 18～24%
• 肥満 32% 以上 25% 以上

皮下脂肪厚計は、最も信頼性が高く正確な体脂肪測定法のひとつである。皮下脂肪厚計は軽量で持ち運び可能な機器で、皮下脂肪層のある皮膚の折れ目の厚さを素早く簡単に測定できる。Amazonでは、5ドルの安価なものから200ドルのプロ仕様まで、幅広い品揃えがある。体の特定の部位で測定したこれらの数値は、体脂肪の総割合を推定するのに役立つ。

また、体脂肪を測定するデジタル体重計を使用することもできる。これは私が個人的に使用しているもので、例えばEatSmart Precision GetFit Body Fat Scaleなどがある。これは、最初にプログラムを設定し、素足で体重計に乗ってから1分以内に体脂肪率を確認できるので、より迅速かつ簡単に使用できる。

体脂肪計が示す絶対的なパーセンテージは誤差があるかもしれないが、体脂肪の増減の方向（増加か減少か）は比較的正確である。これは、健康状態に近づいているかどうかを測るのに非常に役立つ。重要なのは、体脂肪計とキャリパーの両方が必要ないということだ。どちらか一方だけで体脂肪の構成がわかる。

本当に楽で、しかも無料の体脂肪率測定法

Googleで「体脂肪率画像」と入力してオンラインで簡単に検索できる画像と比較すれば、体脂肪率をかなり正確に推定できる。この方法なら、ほんの数秒で大まかな推定値がわかる。

いずれの方法を選ぶにしても、体重よりも体脂肪率をモニターする方がはるかに望ましいということを覚えておいていただきたい。なぜなら、代謝の健康状態や機能不全を左右するのは体重ではなく体脂肪率だからである。

健康要因5：コレステロールとHDLの比率

ほとんどの人はコレステロール値について深刻な混乱を抱えている。これは総コレステロール値を下げることの重要性が強調されすぎているためである。この柔らかい蝋状の物質は血流だけでなく、体内のあらゆる細胞にも存在し、細胞膜、ホルモン、ビタミンD、脂肪の消化を助ける胆汁酸の生成を助ける。コレステロールはまた、記憶の形成にも役立ち、神経機能に不可欠である。

肝臓は体内のコレステロールの約75パーセントを生成している。主に2つの種類がある。

1. 高密度リポタンパク質（HDL）またはHDL：これは「善玉」コレステロールで、コレステロールが動脈に蓄積するのを防ぎ、LDLを肝臓に運び、そこで処理されるようにする。HDLはまた、プラークで詰まりやすくなった血管の内壁を修復する働きもある。これらはすべて心臓病の予防に役立つ。

2. 低密度リポタンパク質（LDL）：この「悪玉」コレステロールは血液中を循環し、従来の考え方では動脈に蓄積し、動脈硬化と呼ばれる動脈を狭くし柔軟性を失わせるプラークを形成する可能性がある。もし、心臓や脳につながる動脈が狭くなり、その中に血栓が形成されると、心臓発作や脳卒中を引き起こす可能性がある。 私は現在、LDLは「悪玉」ではなく、細胞壁の必要な構成要素であると考えている。実際には、LDL細胞にはふわふわで大きなものと、緻密で小さなものの2種類がある。この2つのタイプのうち、有害なのはLDLの小型バージョンだけである。LDL細胞が緻密であると、損傷した動脈壁に浸透しやすくなり、動脈硬化とプラークの形成という2つの心血管疾患の兆候を助長する。LDL細胞の緻密化を促す要因は2つある。トランス脂肪酸（加工食品に多く含まれる部分的に水素添加された油）とインスリンである。

総コレステロール値を構成するその他の要素には、以下のものがある

• トリグリセリド：この危険な脂肪の値が高いと、心臓病や糖尿病と関連がある。トリグリセリド値は、穀物や砂糖の摂り過ぎ、運動不足、喫煙、過度の飲酒、肥満や過体重によって上昇することが知られている。

リポタンパク質（a）、またはLp(a) Lp(a) LDL「悪玉コレステロール」とタンパク質（アポタンパク質a）から構成される物質である。Lp(a) の上昇は心臓病の非常に強い危険因子である。これは十分に立証されているが、患者のLp(a) を検査する医師はほとんどいない。

総コレステロール値よりもはるかに重要で実用的な心血管系リスクの予測因子は、善玉コレステロール（HDL）と総コレステロールの比率、および中性脂肪とHDLの比率である。 自分の数値を把握するには、医師と相談して血液検査を受ける必要がある。 これらの検査はすべて空腹時に実施しなければならず、そうでないと結果が正確で予測的なものにならないので注意が必要である。

総コレステロール値だけでは、330以上でない限り、心臓病のリスクについてほとんど何もわからないということを知っておいてほしい。心臓病のリスクをはるかに正確に予測できる指標は、以下の2つである。

HDL/総コレステロール比：24%以上、理想的には30%以上であるべきである。50%を超えることはほとんどないが、私の知る限り、数値が高いほど良い。10%未満の値は非常に危険であり、通常、脳卒中や心臓発作などの差し迫った心血管系疾患の発生を示している。

一部の臨床医は、総コレステロール値をHDLで割ることで、この比率を算出していることに留意すべきである。この場合、数値はより低くなるはずである。比率が悪いと判断される基準値は、4より大きい数値であり、10を超えると深刻な問題がある。この数値が2を下回ることはほとんどない。

• 中性脂肪/HDL比：2未満であるべきである。この数値が高いほど、インスリンのコントロールが悪い可能性がある。

健康要因6：血圧

高血圧とは、医学用語で高血圧症を指し、この症状は非常に一般的であり、およそ3人に1人が罹患している。高血圧症は、収縮期血圧が120以上、拡張期血圧が80以上と定義されている。高血圧症は、血圧測定用カフを腕にはめて血圧を測定することで診断される。これは、医師の診察室で実施することも、家庭用血圧測定キットを使用してご自身で実施することもできる。

基本的に、医師のオフィスで測定した4回に1回の血圧測定値は不正確である。その理由の一つとして、「白衣高血圧」と呼ばれるものがある。これは、医師のオフィスにいることによるストレスで血圧が人為的に上昇してしまうことである。2その結果、多くの人々が不必要に処方薬を処方されている。

高血圧のコントロールに対する従来の医療アプローチは、ほぼ例外なく薬物療法である。製薬会社にとっては願ってもないことだが、それは病気の症状に対処するだけであり、原因に対処するものではない。そして、患者を生涯にわたって顧客として囲い込むことになる。根本的な原因に対処する方がはるかに有益である。その原因とは、通常はインスリン抵抗性と肥満である。

インスリン値の上昇は高血圧の最も一般的な要因のひとつであるが、ストレスや不安もこの問題の原因となることはよくある。

理想的には、薬を服用せずに血圧が120/80以下であるべきである。薬を服用している場合、このページで推奨する低穀物・高品質脂肪食を摂取することで、大半の人々の高血圧が正常化する傾向にあることを知って、喜ばれることだろう。私の栄養計画を開始し、数か月間それを続けた後、血圧の改善が見られない場合は、プログラムを微調整してくれる自然療法の専門家に相談すること。

健康要因7：尿酸値

尿酸は血液中に存在する正常な老廃物である。高血圧、肥満、痛風、腎臓病を患っている人々は、しばしば尿酸値が高いことが知られている。

尿酸は、細胞内に入ると抗酸化物質として、またプロオキシダントとしても機能する。そのため、尿酸値を低くし過ぎると、抗酸化作用による恩恵が失われてしまう。しかし、尿酸値が高過ぎると、酸化として知られる細胞への有害な損傷の原因となり、炎症につながる。そのため、尿酸値を健康的な範囲内に維持することが重要となる。

尿酸値の理想的な範囲は、1デシリットルあたり3～5.5ミリグラムである。尿酸値がこれより高い場合は、砂糖や穀物炭水化物を摂り過ぎている可能性が高い。これらは体内で糖に変換される（この点については、第3の治癒原則で詳しく説明する）。実際、果糖の摂取と尿酸値の上昇との間には、非常に強い関連性があるため、血液中の尿酸値は果糖毒性マーカーとして実際に使用することができる。私は、尿酸値を定期的に血液検査の項目に加えることをお勧めする。

記録を残す

7つの要素の現状を把握できたら、この表に書き留めておく。 基準値を記録しておけば、3～6カ月後にこれらの基準を再評価する際に、進歩を一目で簡単に確認できる。