コロナウイルス病（COVID-19）パンデミック時の身体的不活動と座位行動への推奨事項

はじめに

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7235318/

コロナウイルス病2019（COVID-19）のパンデミックがエスカレートして以来、世界中の10億人以上の人々がさまざまな程度の隔離による制限に直面しており、SARS-CoV-2に対するワクチンがない中で、大規模な公衆衛生の介入は、アウトブレイクを封じ込めるために実施されている。

COVID-19のパンデミックに対処するために多くの国で設定された隔離は、生活と仕事の前例のない混乱を伴い、特に現在のパンデミック中に仕事をやめた人たちの間で、一般の人々の精神的および身体的健康に関連する特定のリスクを決定している（1）。

COVID-19を封じ込めるための隔離政策の実施は、精神的・身体的健康状態を隠すきっかけとなり、ストレス、社会的孤立感、積極的なライフスタイルに向けた行動の変化に対する障壁として作用し、世界的な健康、幸福感、生活の質に悪影響を与え、最終的にはさまざまな慢性的な健康状態をもたらす可能性のあるネガティブな感情などの心理社会的危険因子の影響をさらに強めることになる（2、3）。

運動不足と座りっぱなしの行動に関連する危険性

世界保健機関（WHO）は、身体活動不足を世界の死亡率の6%を占める第4位の危険因子と分類し、高血圧（13%）、喫煙（9%）、糖尿病（6%）に続いている。

身体運動不足と肥満傾向の関係は、1953年のロンドンバスマン研究で、主に仕事中に座っているバスの運転手は、通路を歩いたり、二階建てバスの階段を登ったりするバスの車掌に比べて、腰回りが大きく、脂肪率が高く、冠動脈イベントのリスクが高いことが示されて以来、かなり明らかになっていた(4)。

運動不足のレベルは多くの国で上昇しており、非伝染性疾患の有病率や世界中の人口の一般的な健康に大きな影響を与えている。

WHOは、成人が1週間を通じて中等度から高強度の身体活動を少なくとも150分、または高強度の身体活動（高強度の身体活動）を少なくとも75分、10分以上の時間をかけて行うことを推奨している。このような量の身体活動は、心血管系の罹患率と死亡率、およびその他多くのヘルスケア上の利点（5）のリスクの低下と関連している。

残念ながら、特に欧米諸国では、1日の身体活動量の達成レベルはほとんど不十分である。最近のエビデンスによると、座りっぱなしの行動（座位行動）は、身体活動量に関係なく、従来の心血管系危険因子、心血管系罹患率および世界的死亡率の増加と独立して関連していることが示唆されている(6)。

坐位行動とは、座った姿勢、リクライニング姿勢、または横になった姿勢でのエネルギー消費量が代謝等価量1.5以下であることを特徴とする覚醒時の行動と定義される。典型的な座位行動には、「スクリーンタイム」（テレビ視聴、テレビゲーム、コンピュータ使用）、車の運転、および読書が含まれる。

重要なことに、1,331,468人の地域居住者を含む34件の研究の用量反応メタアナリシスでは、座位時間の合計が8時間以上、1日6時間以上であることが、身体活動調整済みの解析において、それぞれ全死因死亡および心血管系死亡のリスクの増加と関連していた(7)。

テレビの視聴時間については、運動量にかかわらず、1日3-4時間を超えると、全死因死亡と心血管系死亡のリスクが最も高くなった(7)。

このように、運動不足と座位行動は、それぞれに固有の決定要因と健康影響を持つ別個の存在であるが、心血管系の健康に対する相乗的な有害効果を持つものと考えるべきである(8)。伝染病の拡大をできるだけ早く食い止めることは、公衆衛生上の緊急の優先事項であるが、日常的な運動や運動不足のルーチンを維持するという点で、人々ができることやすべきことについて、公衆衛生上のガイドラインはほとんどなかった(9, 10)。

避難所での精神的・身体的健康を守ることが最も重要であり、高齢者や小児の集団には特別な注意が払われなければならない。年齢が上がるにつれて、筋骨格系の脱コンディショニングの影響を元に戻すことが難しくなる。

小児および青年は成人よりも高い身体活動のニーズがあり、これは家庭環境の影響もあり、検疫期間中に達成することがより困難である(11)。家庭空間内で動作する物理的および社会的な環境要因は、座位行動と身体活動に、特に小児の集団の場合、確かに重要な影響を与えている(12)。

思春期の若者に関しては、コンピュータ、テレビ、ビデオゲームに費やす時間を含めた総スクリーン時間の増加に関連したリスクに注意を払う必要があるもう一つのポイントがある。

WHOは、急性呼吸器疾患の症状や診断を受けていない自己検疫中の人を対象としたガイダンスを発表したばかりで、在宅中に活動的に過ごし、座位行動を減らす方法についての実践的なアドバイスが記載されている。

WHOはさらに、標準的な推奨事項である週150分の中等度から高強度の身体活動または75分の高強度の身体活動、またはその両方を組み合わせても、特別な機器がなく、限られたスペースの中で、自宅であっても、どのようにして達成できるかを強調している。

在宅での身体活動と座りっぱなし行動を止めるヒント

現在の不安定な環境の中で家庭で活動的に過ごすためには、全年齢層を対象としたしっかりとした健康上の合理性がある。

以下は、特に明記されていない限り、一般的な推奨事項である。

短時間の活動・休憩を取る

階段の昇降、掃除やガーデニングなどの家事、ダンスなどの楽しい活動など、短時間の身体活動を行うことで、毎週の推奨事項を満たすことができる。

歩く・立ち上がる

電話中に歩いてみたり、窓際でも、新鮮な空気を吸ってみたりと、あらゆる機会を利用して歩き、立ち上がるようにしよう。

1時間以上座りっぱなしではなく、30分ごとに1～2分の休憩を取るようにしよう。

あるいは、2時間ごとにアクティブな休憩を取るか、1日を通して10分以上の継続的な有酸素運動を行うようにしよう。筋肉や関節を動かすような軽い運動でも良いであるが、高齢者であれば座ったままでも可能である。高齢者でも座位や半臥位で行うことができる。

オンラインのエクササイズクラスに参加し、子供と遊び、高齢者が活動的に過ごすのを助ける

ウェブ上の無料の仮想運動クラスを活用し、子供と遊ぶ時間を増やし、高齢者が安全でアクティブに過ごせるように、持久力、強さ、バランス、柔軟性に適した運動を選択するようにしよう。

子供と遊んでいる間は、画面を見ないようにして、面白い活動をしたり、アクティブに遊んだりしよう。子供や10代の若者には、モーションセンサー付きのスポーツやフィットネス用のビデオゲームで遊ぶことをお勧めする。

高齢者の介助をしながら軽い運動をすることで、鎮静性を防ぐことができる。

スクリーンタイムではなく、アクティブに遊ぶことで、自分や子供が間食をしないようにすることができる。

規則的にする

主な食事、睡眠、モーニングコールの時間を決めておきよう。睡眠は十分な時間と質の良いものにしよう。

身体活動の強さよりも継続性と規則性を優先し、頻度、時間、強さを徐々に増やしていきましょう。アクティビティトラッカーやスマートフォンのアプリは、あなたの進捗状況をモニタリングするのに役立つ。

経験が浅く体力がない場合は注意が必要である。子供、大人、高齢者向けの具体的な推奨事項やコツは、図1でさらに詳しく説明している。