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室内運動・方法・アドヒアランス・計測
COVID-19パンデミックの予防とコントロールのために、有酸素運動は効果的な治療法となり得るか？
www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306987720307660
ハイライト
- 適度な強度のエクササイズは免疫力を調節する。
- 適度な強度の運動は免疫力を高め、それによってCOVID-19の発症を防ぐことができる。
- 中程度の強度のエクササイズは、非伝染性疾患に罹患している人にも効果がある。
- 適度な強度の運動は、心理的な幸福を促進することができる。
- 自宅での運動プログラムは、強度を決定するためにボルグススケールを使用して開始することができる。
適度な強度の有酸素トレーニングが免疫システムを調節するという研究は非常に多くある。適度な運動トレーニングが免疫機能に与える影響に関する研究では、毎日の爽快なウォーキングのような活動であっても、座りっぱなしの生活スタイルよりも優れていることが示されている。中等度の運動トレーニングに伴う免疫保護効果は、ほとんどの場合、各運動時に生じる毎日の急性の陽性変化の累積効果と関連している。
ボルグスケール
知覚的労作（RPE）6-20（かなり軽いからやや難しい）の評価を使用して決定することができる。適度な強度の有酸素運動プログラムは、運動強度の生理学的な尺度と非常に良い相関関係を持っている[9]。
ボルグのRPEは実世界での応用が可能であり、性別、年齢、過去の身体活動レベル、冠動脈疾患などを考慮して自己管理されている運動強度のモニタリングと処方のための本物のツールであると考えられている[9]。
また、いくつかの研究では、不活発な人ではRPE11～13での運動が推奨され、以前に運動したことのある人にはRPE13～15が推奨されている[9]。
- 疲労困憊 20点
- 非常にきつい 19点、
- かなりきつい 17点、
- きつい 15点、
- ややきつい 13点、
- 楽である 11点、
- かなり楽 ９点、
- 非常に楽 ７点、
- 安静時状態 点
COVID-19パンデミック時の社会的遠距離化時代の運動とフィットネス
難しくないことを伝える
患者の個人的なフィットネス目標、予算、および身体能力に最も適した選択肢を患者に提示することが重要である。患者が自宅で運動する準備ができていないと感じている場合は、始めることは難しくないと安心させること。
上述したように、エアロビクスやダンス（ワークアウトビデオの有無にかかわらず）、ヨガ、マットピラティス、腹筋、体幹トレーニング（スクワット、バーピー、腕立て伏せ、マウンテンクライマー）など、器具を必要とせず、限られたスペースでできるワークアウトには、多くの選択肢がある。
患者には、全身運動のために体のさまざまな部位を対象としたエクササイズを選択し、創造的になるように促す。重りには瓶や缶を、家族と一緒に抵抗トレーニングをする場合には食器用のタオルを、ステップアップの場合には頑丈な椅子を使用する。
簡単に覚えられるようにするには、5 つのエクササイズをそれぞれ 1 分間行い、それを 3～5 回繰り返すことをお勧めする。このようなサーキットトレーニングを行う。また、最小限の休息で次から次へと運動を行うことで、筋力の向上にもつながる。
フィットネスルーチンを補完することができ、抵抗バンド、一対のダンベルまたはケトルベルを含む家庭用ジム機器のいくつかの安価な部分がありますが、良い抵抗トレーニングを提供することができ、20ドル未満のコストがかかる。
また、必要な適切なケアを受けることが難しくなるため、この時期は怪我から体を守ること。
喘息の人は、運動をするのに十分な健康状態であることを確認したり、薬の使い方を見直したり、期限切れの処方箋を補充したりするために、遠隔医療で医療提供者に確認する必要があるかもしれない。
屋外での運動
社会的距離を保ちながらの運動 COVID-19の期間中、患者が社会的距離のルールを守っていれば、屋外での活動は安全に行うことができる。
ウォーキング、自転車、ハイキング、ジョギングは、患者が他の人と密接に接触することなく新鮮な空気を吸うことを可能にする。(4) 早歩き（5m）やランニング（10m）では、より大きな距離を保つべきである。
また、先頭の人の真後ろを歩いたり走ったりすることは避け、千鳥歩きや横並びで1.5mの距離を確保するようにしなければならない。
日常的な活動
身体活動はジム形式の運動でなくてもよいことを患者に意識してもらう。ウォーキング、ガーデニング、掃除などの日常的な活動は、フィットネスと全体的な健康を向上させることができる。
運動中にマスクを着用すると呼吸のしやすさが損なわれるため、患者の運動タイプに最適なマスクを見つけることが重要である。特にアレルギーの季節が始まるので、洗えるマスクを使用する。
最初は歩行の練習をする。患者は、マスクをつけたままでの呼吸に苦労しても慌てないように注意する必要がある。
過呼吸を引き起こす可能性のある浅い呼吸は避けるべきである。あるいは、患者は人の少ない場所を探して、人に出くわしたときだけマスクを必要とするようにすることもできる（だからマスクは簡単に手に入るようにしておく）。 勧告には、社会的距離を真剣にとることが含まれる。
家族と一緒に
家族は一緒に運動することができるが、同じ空間を共有している他の人のために、6 フィートの距離を確保するために移動することで、スペースを確保する。家族以外のグループで運動しないで、一人のパートナーを見つけるか、一人で（またはペットと一緒に）運動する。
そのためには、患者は、習慣化のために毎日何らかの運動を行うことを目標とすべきであり、一般的には約10週間である。
すべての患者は、StravaやGarmin Connectのようなサイトにアップロードできるウェアラブル技術の使用を奨励されるべき。
室内での運動
COVID-19の時代にエクササイズ：専門家は室内でどんな運動を推奨するか？
現在の監禁を考えると、利用可能なスペースと材料の両方を活用して、屋外から自宅までの定期的な運動プログラムを変更し、適応させることが必要になってきている。科学学会や健康機関、専門家の勧告に従うことが何よりも重要である。しかし、運動の種類、頻度、持続時間、量、強度など、どのような特徴を持った運動を行うのが最適なのかについては疑問が残る。
長い間、人が「身体的に活動的」であるとみなされるために必要な最低限の運動量として、1日1万歩が定められてきたが、高齢者や慢性疾患患者の場合は1万7000～1万歩とやや低く、子供や青少年の場合は1万1000～1万3000歩以上と高い数字になっている。
さらに、これらの推奨事項を達成するためには強度の役割が決定的であると考えられており、1日の特定の時間帯にケイデンスを高め（100歩/分以上）にしたり、活動が活発な場合には歩数を減らすことができる。
これと並行して、米国保健福祉省が発表したアメリカ人のための身体活動ガイドラインでは、健康な成人を対象に、中程度の強度の有酸素性身体活動を週に少なくとも150～300分/週、または75～150分/週の強度の有酸素性身体活動を週に最低2回行うことが推奨されている。
具体的には、子供や青年には 1 日 60 分以上の中等度から高強度の有酸素運動を行うことが推奨されており、高齢者や慢性疾患を持つ人は、有酸素運動、筋力強化、柔軟性、バランス運動を含むマルチコンポーネントプログラムを行うべきである 。
何もしないよりは？
我々は、心血管の健康に関しては、「何もしないよりは何かした方がいい」という意見に完全に同意する。
しかしながら、我々は、各人の個々の要求と検疫の特定の状況を念頭に置きながら、最も有益な運動ガイドラインについて、より正確な知識を確立したいと考えている。この点で、Jiménez-Pavónら12は、特に高齢者を対象とした運動の最も適切な推奨事項を網羅的に批判的に分析している。
著者らは、身体活動に関する国際的なガイドラインを現状に合わせて調整することを見事に提案している。
このように、運動頻度を週5日から5～7日に増やし、有酸素運動の量を週150～300分から200～400分に増やし、筋力トレーニングやバランス・コーディネーションのルーチンをより多く取り入れ、有害な影響を避けるために強度を適度にコントロールすることを提案している。
これらの考えに基づいて、国際的にも国内的にも有名な医療機関（スペイン）が作成した運動ガイドラインを分析した。
主な医療機関による運動推奨のまとめ
ACSM
有酸素運動
- 家の周りをさわやかに歩く、または階段の上り下りをする（10-15分×2-3回/日）。
- ダンス
- 縄跳び
- エクササイズビデオを行う。
- カーディオマシン（あれば）
筋トレ
筋力トレーニングアプリ（例：7分間のトレーニング
筋力トレーニングのビデオを見る
家の中での筋力トレーニング（例：頑丈な椅子からのスクワット、壁に向かっての腕立て伏せ、肺活）
バランス・協調運動
- ヨガ
AHA
サーキットトレーニング (有酸素運動と筋力トレーニングを交互に行い、2～3回×30秒のショートバーストを行う)
有酸素運動
- ジャンピングジャック
- 縄跳び
- ジョギング・行進
- 階段昇降またはステップアップ
- 膝高
- 登山家
- スタージャンプ
- バーピー
筋トレ
- プランク、サイドプランク
- 腕立て伏せ
- 腹筋またはクランチ
- ヒップリフトまたはブリッジポジション
- 椅子の上で上腕三頭筋ディップ
- ランジ
- スクワットまたはチェアポジション
- ウォールシット
バランス・協調運動
- ストレッチエクササイズ
- バランス運動
COLEF
有酸素運動
- アクティブブレーク
- 家の周りを歩く
- アクティブなゲーム
- オンライン・ルーティン
筋トレ
- ウエイトリフティング・エクササイズ（自重）
バランス・協調運動
- バランス・コーディネーション・エクササイズ
SEC/FEC
有酸素運動
- アクティブブレーク
- 家の周りを歩く
- エアロビック
- ダンス
- 有酸素運動器（あれば
- ホールを駆け下りる、四つん這い、サイドジャンプ
筋トレ
- ウエイトリフティングエクササイズ（ダンベル、ボトル、パッケージなど
- 抵抗バンドエクササイズ、または服、ベルトなど
バランス・協調運動
- ストレッチエクササイズ 例：ヨガ
- バランス運動
SEMED/CGCOM
有酸素運動
- アクティブブレーク
- 家の周りを歩く
- アクティブモビライゼーション
筋トレ
- ウエイトリフティングエクササイズ（例：ダンベル、ボトル、パッケージ）
バランス・協調運動
- ストレッチ体操
- 呼吸器体操
WHO
有酸素運動
- 家の周りを歩く
- ダンス
- オンラインでのエクササイズ教室の実施
- ヒザからエルボー
- サイドニーリフト
筋トレ
- プランク
- バックエクステンション
- スクワット
- スーパーマン
- ブリッジ
- チェアディップス
バランス・協調運動
- ストレッチエクササイズ
運動の継続
運動を決まった時間帯に行うことが運動継続の鍵かもしれない
www.sciencealert.com/exercising-at-the-same-time-every-day-could-be-the-key-to-losing-weight
米国のブラウン・アルパート医科大学の研究者が主導した2019年の研究では、夜明けのジョギングや夕暮れ時のサイクリングであっても問題ではないことが示されている。
決められた時間に行うことを期待している活動 – 子供を迎えに行く、仕事に行く、社交的な会議に出席するなど – は、実際には意識的に考えていることではない。
このような無意識の繰り返しは心理学の世界では「自動性」と呼ばれており、運動を続ける上で重要であることがすでに証明されている。
駅までの散歩が習慣になっているかもしれないが、それは運動としてはカウントされない。習慣化する運動は、心臓の鼓動をより強くし、努力を必要とするような運動でなければならない。
このような調査だけでは、運動習慣のような複雑なものを引き起こす原因を明らかにするには限界がある。個々の動機付け要因を否定することはできず、確定的な主張をするには、より多くの調査が必要である。
研究の最初の著者であるリア・シューマッハは2019年に、「最初に身体活動レベルが低い人が身体活動習慣を身につけるのに有利な特定の時間帯があるかどうかを判断することも重要になるだろう」と述べている。
忙しい人にとっては特に難しいことだが、週に150分を 確保することは重要だ。時間を決めて、それを守ろう。
運動とメンタルヘルス
www.mdpi.com/1660-4601/17/11/3899/htm
私たちの知る限りでは、COVID-19のパンデミックとそれに伴う公衆衛生上の制限がカナダ人の身体活動の行動と幸福感に与える影響を評価した初めての研究である。
その結果、COVID-19以降、非活動的な参加者の多くは身体活動が少ないと報告し、活動的な参加者の多くは身体活動が多いと報告しており、非活動的な参加者と活動的な参加者の間には有意な差があることが明らかになった。
身体的に活動的な参加者はメンタルヘルスのスコアが高く、一方で、活動的になったり、屋外での身体活動を増やしたりした非活動的な参加者は不安のレベルが低かった。
非活動的な人では減少し、活動的な人では増加した活動量
身体活動行動に影響を与える複数の動的要因があることから、公衆衛生上の制限が複数のレベルで身体活動行動に影響を与える可能性があることが示唆される。我々の結果は、COVID-19以降、非活動的な参加者の40.5％が身体活動量の減少を報告し、活動的な参加者の40.3％が身体活動量の増加を報告しており、非活動的な参加者と活動的な参加者の間に違いがあることを示している。
活動的な人の中には、ストレスに対処するためにストレス時に身体活動を増加させる人がいる一方で、急性ストレス時に活動的でない人の身体活動にはストレスが負の影響を与えることが前向きな研究で示されている[22]。また、非活動的な参加者の身体活動への関与の減少には、モチベーションが関与している可能性があると考えられる[23]。
活動性が低下した人
非活動的な参加者と活動的な参加者の両方で活動性が低下した人は、利益が有意に少なく、楽しみが少なく、自信がなく、サポートが少なく、活動的になる機会が少ないと報告していた。さらに、活動的でなくなった人は、COVID-19以降、身体活動に従事することの困難さと課題が有意に多くなったことを示した。
自己効力感
このことは、身体活動の行動の変化と維持において、運動自己効力感が重要であることを示している。研究によると、身体活動に対する自己効力感が高いほど、身体活動の推奨事項を達成する可能性が高くなると同時に、活動的になりたいという意思が強くなり、身体活動への参加を計画しやすくなることが示されている[24]。
また、自己効力感は長期的な身体活動への参加の基本であることが示されている[25]ため、COVID-19の制限後に活動量が減った人は、別の環境で身体活動に参加するための自己効力感が不足していた可能性がある。
非活動的な人は他者と一緒に身体活動を行う
COVID-19の制限以降、より多くまたは同じ量の身体活動に従事した非活動的な参加者は、活動的な参加者よりも他者と一緒に身体活動を行う可能性が有意に高かった。このことは、活動的な人にとって社会的支援はそれほど重要ではないことを示唆している[26]。
もともと非活動的な人では社会支援が必要
行動変容の初期段階では運動自己効力感と動機付けの課題が経験されるため、非活動的な人の行動変容には社会的支援が重要な貢献をしている可能性がある[27]。
不安が高い人の運動不足
活動的な集団と非活動的な集団の両方において、不安レベルが高い人は不安レベルが低い人に比べて、中程度から活発な運動が少ないことを示していた。さらに、COVID-19期間中に活動的になったり、身体活動レベルを維持したりした非活動的な参加者の方が、身体活動レベルを低下させた参加者よりも不安度が低いことが明らかになった。
この研究集団で報告された精神的な強迫感は、COVID-19による急性のものである可能性が高いため[8]、身体活動は、過活動性交感神経系反応によって誘発されるストレス反応を抑制するという保護的な役割を果たしている可能性がある[28]。具体的には、より積極的に活動していた、または活動レベルを維持していた非活動的な参加者は、社会的、感情的、心理的健康のレベルが高く、全般的な不安のレベルが低かったことを示した。
定期的に身体活動を行っている成人は、同業者に比べて不安や抑うつの症状が少ない [29,30] [31] 生物学的および心理学的メカニズムの変化によるものと考えられる。身体活動の介入は、健康な成人の間で不安の減少を主に示している [32]。
屋外での身体活動
重度の不安を持つ非活動的な参加者は、低または軽度の不安を持つ非活動的な参加者に比べて屋外での身体活動が少なかった。さらに、活動的な参加者と非活動的な参加者では、精神的健康連続体のスコアが低い参加者よりも、活動的であると分類された参加者の方が屋外での活動量が有意に多かった。
自然に触れることは精神衛生の改善と関連しており、知覚されたストレスがメディエーターとして作用している [33]。
屋内と屋外の運動の違い
屋内での身体活動と屋外での身体活動を比較すると、屋外で運動した参加者は緊張、混乱、怒り、抑うつの感情が減少したと報告する一方で、屋外で行うと活動を繰り返したいと思うようになったと報告している[34]。
自然とのつながりによる不安の減少
自然への暴露がストレスに与える影響の背後にある理論のいくつかには、注意力の回復と認知機能の改善[35]、社会的接触の増加[33]、屋外ではより多くの人が身体的に活動的であるという事実[36]が含まれている。身体的な露出や自然への親しみを通じ、自然とのより強いつながりを感じている人では、状態不安と形質不安の両方の減少が見られている[37]。
活動的な人の自然環境とのつながり
我々の結果は、活動的な参加者と非活動的な参加者では、精神衛生連続体のスコアが低い人よりも、活動的に分類された人の方が自然との関連性が高いことを示していた。さらに、活動的な参加者は、活動的でない人よりも自然とのつながりや自然との関連性が高いと報告した。したがって、自然環境とどれだけつながっているか、あるいは自然環境に感謝しているかが、幸福度と関係している。