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Constipated? Try These Sitting Positions
ジョセフ・マーコラ博士による分析
2024年10月31日
記事の概要
- 現代のトイレは不自然な座り方を強いるため、便秘の原因となる。 しゃがむような姿勢をとると肛門直腸角がまっすぐになるため、排便がより簡単かつ完全に行える
- 排便時にしゃがむことで、痔、骨盤底障害、憩室症のリスクを軽減するなど、健康面で多くの利点がある。 また、排便を促進し、消化器官全体の健康状態を改善する効果もある
- 足台を使用したり、片足をもう片方の足に重ねて座ったり、前かがみになったりするなど、ちょっとした工夫で、標準的なトイレでしゃがむのと同じような効果を得ることができる。 こうした変化は、多くの人々の排便習慣の改善につながる
- 便秘とは排便の回数だけでなく、硬く乾いた便、いきむこと、排便が完全ではないと感じることなども含む。慢性的な便秘は深刻な健康問題につながる可能性があり、対処が必要である。
- 便秘対策として自然な方法としては、水分補給、食物繊維の摂取、定期的な運動、身体のリズムに注意を払うことなどがある。これらの習慣を継続することで、徐々に消化器系の健康状態が改善される
トイレでの習慣についてあまり考えたことはないかもしれないが、便器に座る姿勢は消化器官の健康に大きな影響を与える。便秘に悩んでいるなら、解決策は思ったよりも簡単かもしれない。現代の台座付きの便器は便利だが、身体の自然な構造に逆らっている可能性がある。座る姿勢を少し変えるだけで、排便が大きく改善される可能性について見てみよう。
人間の体は、しゃがんだ姿勢で排泄するように進化した。この自然な姿勢は、腸を正しい位置に整え、排便をより速く、より楽に、より完全にすることができる。1
しかし、標準的なトイレに座ると、排便のプロセスを妨げる不自然な姿勢を強いられることになる。この位置のずれは、便秘、いきみ過ぎ、不完全な排便の原因となり、いずれも長期的にはより深刻な消化器系の問題につながる可能性がある。
肛門直腸角：身体の自然な弁
肛門直腸角の重要性を理解することは、なぜ座った姿勢がそれほど重要なのかを理解する鍵となる。この角度は自然な弁の役割を果たし、排泄の準備ができていないときに自制を維持するのに役立つ。一般的なトイレに座ると、この角度は部分的にねじれたままの状態となり、障害を克服するために力を入れなければならない。
この努力は不快なだけでなく、痔や骨盤底障害などの問題を引き起こす可能性もある。2 これに対し、しゃがむと直腸肛門角がまっすぐになり、排泄物がスムーズに排出される。
この自然な直線的配列により、いきんだり力んだりする必要がなくなり、一般的な腸の健康問題のリスクを軽減できる。しゃがむような姿勢を採ることで、たとえ現代的なトイレであっても、この自然な配列を模倣し、便秘やその他の消化器系の不快感を軽減することができる。
しゃがむことのさまざまな利点
より自然なトイレの姿勢をとることの主な利点は便秘の緩和であるが、その利点は排便が楽になるということだけにとどまらない。排便時の正しい姿勢は、その他のさまざまな健康問題の予防にも役立つ。
例えば、しゃがむような姿勢でいきむ力が軽減されると、痔を発症するリスクが低くなる。3 痔は、長時間の座りっぱなしやトイレでのいきみによって悪化する、不快な症状である。さらに、この改善された姿勢は、骨盤底筋の健康維持にも役立つ。
これらの筋肉は骨盤内の臓器を支え、膀胱と腸の機能を制御する役割を果たしている。排便時のこれらの筋肉への負担を軽減することで、女性に多いが誰にでも起こりうる骨盤臓器脱のリスクを減らすことができる。この自然な姿勢は、消化と骨盤の健康のさまざまな側面に対応する、さらに幅広い健康上の利点ももたらす。4
- より迅速で便利な排泄 — 姿勢が整うことで、より迅速で効率的な排便が可能になる。
- 便の停滞の防止 — 排便を完全に促すことで、しゃがむことで便が溜まるリスクを減らすことができる。これは過敏性腸症候群、炎症性腸疾患、さらには大腸がんなどの症状につながる可能性がある。
- 骨盤神経の保護 — しゃがむ姿勢は、前立腺、膀胱、子宮などの泌尿生殖器を制御する神経の伸長や損傷を防ぐのに役立つ。
- 健康な回盲弁の維持 — しゃがむと、大腸と小腸の間にあるこの弁が一時的にふさがれ、細菌汚染のリスクが最小限に抑えられる。
- 排便コントロールの向上 — この姿勢は、通常は直腸を収縮させる恥骨直腸筋をリラックスさせ、排便コントロールを全体的に改善する。
さらに、妊娠中の女性にとっては、しゃがむことでトイレ使用中の子宮への圧迫を軽減し、不快感を軽減することができる。しゃがむことを定期的に行うことは、関連筋肉を強化し、柔軟性を高めるため、自然分娩を控えた女性にも有益である。
便秘以外にも：憩室症との関連
しゃがむことによる便秘解消のメリットは十分に立証されているが、最近の研究では、しゃがむことが憩室症の予防にも役立つ可能性があることが示されている。 憩室症とは、消化器官の内側に小さな膨らんだ袋ができる病気で、最もよく見られるのは大腸である。
トルコのハッセルテペ大学で行われた研究では、トイレの種類と憩室症の発生に著しい相関関係があることが分かった。5 この研究では、西洋式トイレ（座って用を足す）を使用する患者は、伝統的なトルコ式トイレ（しゃがんで用を足す）を使用する患者と比較して、憩室症を発症するリスクが高いことが明らかになった。
さらに、そのリスクは洋式トイレを使用する期間が長くなるほど高くなることが判明しており、トイレの習慣が長期的に及ぼす影響は、単に消化の快適さにとどまらず、結腸の構造的な健康にも影響を及ぼす可能性があることを示唆している。
憩室症患者では、洋式トイレを使用している人の方が左側の憩室が多いことが分かっている。これは「肛門直腸角と弛緩」仮説と一致しており、排便時の姿勢が消化器系に特定かつ局所的な影響を与えるという考えをさらに裏付けるものである。
トイレでの姿勢を改善する：健康増進のための簡単な工夫
完全に和式トイレに切り替えることは、誰にとっても現実的ではないかもしれないが、一般的な洋式トイレでも、同様の効果を得るための簡単な姿勢の改善方法がある。効果的な方法のひとつは、小さな足台や特別に設計された便座を使用して、座っているときに足を上げるという方法である。この姿勢では、膝が腰よりも高くなり、より自然なしゃがんだ姿勢に近づく。
オハイオ州立大学で行われた研究では、便器での姿勢を修正する器具の効果について調査した。この器具は、しゃがんだ姿勢を模倣するものである。6 この研究では、排便時の姿勢修正器具（DPMD）を2週間使用した52人の被験者を対象とした。その結果は驚くべきもので、器具を使用した被験者は、排便時の腸の空虚感が増し、力むことが減り、トイレに費やす時間が短くなった。
このような介入は、消化器系の問題があると診断された人だけが恩恵を受けるものだと考えるかもしれない。しかし、この研究では、参加者の基本的な排便習慣に関する驚くべき統計が明らかになった。
研究参加者の半数以上が、過去1年間にトイレットペーパーに血が付着していたと報告し、4分の1が排便の不完全な排泄を経験し、ほぼ半数が排便時のいきみの増加を訴えた。7 これらの調査結果は、たとえ自分の消化器系の健康状態が正常だと考えていても、気づかないうちに最適とは言えない腸の機能になっている可能性があることを示唆している。
DPMDを使用したり、しゃがむ姿勢をとったりすることで、たとえ目立った消化不良を感じていなくても、排便習慣を改善できる可能性がある。この姿勢の簡単な変化が、より完全な排泄、排便時の力みの減少、そして幅広い人々の消化器系の健康状態の全体的な改善につながる可能性がある。
便器がない場合は、トイレで少し前かがみになり、ひざにひじをつくという別の方法もある。この姿勢は、肛門と直腸の角度を維持する役割を持つ恥骨直腸筋をリラックスさせるのに役立つ。
この筋肉をリラックスさせることで、老廃物が通過する経路がまっすぐになり、便秘が緩和され、力む必要が減る。こうしたちょっとした工夫で、トイレでの体験は大きく変わる。トイレで過ごす時間が短縮され、排便の完全性が向上するのだ。
革新的な座り方：便器の外で考える
便座を上げて足を上げるのも、トイレでの姿勢を改善する方法のひとつだが、便秘の改善には、他の革新的なアプローチを試してみるのもよいと、一部の医療専門家は提案している。これらのテクニックも、通常のトイレでしゃがむことの利点を模倣することを目的としており、排便が困難な場合に代替案を提供している。
その方法のひとつは、片足をもう片方の足に交差させて座り、しゃがんだ状態に似た姿勢をとるというものだ。8 この調整により直腸の角度が変わり、排泄に関わる主要な筋肉がリラックスする。この姿勢をとることで、より楽に、より負担なく便を排出できる可能性がある。
また、あぐらを捻るという別の方法も注目されている。この方法では、片足を反対側の膝の上に置き、上体を上げた足の方向にゆっくりと捻る。9 この姿勢は腹部に自己マッサージのような効果をもたらし、腸内での便の移動を助ける。
これらの一風変わった座り方は、腹腔内圧を高め、消化管の配列を変えることで効果を発揮する。最初は少しぎこちない感じがするかもしれないが、多くの人が、これらのテクニックをトイレでの習慣に取り入れることで、軽い便秘の解消に役立ったと報告している。
これらの方法は、時折の便秘には有効だが、根本的な健康問題の解決策にはならないことを覚えておくことが重要である。硬く乾燥した便を排出するには力が必要であり、これが便秘の特徴である。
この状態では、通常よりも排便の回数が減るのが一般的である。排便時にいきむことは正常な状態ではない。また、排便が完全ではない感覚、腹部膨満感、腹痛、トイレの後で体がだるくなる感覚も正常な状態ではない。加齢に伴い、特に65歳を超えると、便秘になる可能性がかなり高くなる。
慢性の便秘を長期間放置すると、便が腸管内に詰まってしまう「便性塞」という深刻な健康問題を引き起こす可能性がある。 便秘薬はできる限り使用せず、最終手段としてのみ使用することが望ましい。 どうしても便秘薬を使用する必要がある場合は、短期間のみに留めること。
もし頻繁に便秘に悩まされるようであれば、ホリスティックヘルスケアの専門家に相談することが重要である。 専門家の診断により、便秘の根本的な原因を特定し、食生活の改善やライフスタイルの修正を含む総合的な治療計画を立てることができる。
- 食事内容の変化、食物繊維の減少、果物や野菜の減少
- 妊娠、出産、ホルモンバランスの乱れ
- 精神的ストレス
- 腸、直腸、肛門の筋肉や神経の不調
- 便意を無視すること、旅行、スケジュール上の要因により便意を我慢すること
- 過敏性腸症候群（IBS）
- 運動不足
- 神経疾患
- 水分補給不足
- 甲状腺機能低下症（甲状腺機能低下）
- カルシウムや鉄分のサプリメント
- 裂肛や痔など、肛門周辺の局所的な痛みや不快感
- 麻薬性鎮痛剤（コデインなど）、利尿剤、制酸剤、抗うつ剤、過剰摂取や乱用された下剤などの薬物
- 大腸がん
- 食物アレルギー
- 全身性エリテマトーデスや強皮症などの多臓器疾患
自然な排泄習慣を取り入れる
より自然なトイレの姿勢を取ることは、適切な排泄のために生まれながらにして備わっている身体の知恵と再びつながるための一つの側面に過ぎない。この単純な変化は、身体の設計に一致する他の自然な健康法を探究する入り口となる。日常生活でしばしば見落とされるこの側面に注意を払うことで、より良い健康状態に向けて積極的な一歩を踏み出すことになる。
症状の治療だけでなく、健康問題の根本原因に対処することが重要であることを忘れないでほしい。便秘やその他の消化器系の不調は、ライフスタイルに何か問題があることを示すサインであることが多い。便秘を解消し、腸の機能を最適に保つには、水分を十分に摂取すること。水は便を柔らかくし、規則正しい排便を促す。
さらに、果物や野菜などの自然食品から食物繊維を多く摂取すると、便のかさが増し、消化管内をスムーズに移動しやすくなる。定期的な運動も便秘解消に効果的である。11 運動により腸の筋肉が刺激され、消化が促進され、排便の回数が増える。毎日のウォーキングでも違いが現れる。
最後に、体の自然なリズムに注意を払い、便意を感じたらそれを無視しないこと。これらの自然な対策とトイレでの正しい姿勢を組み合わせることで、規則正しい健康的な排便を維持する最高のチャンスが生まれる。 重要なのは継続することだ。これらの習慣を毎日のルーティンに取り入れれば、時間の経過とともに消化器系の健康状態が改善されるだろう。