運動の健康効果を損ねる10のサプリメント

運動前の摂取を避けるべき10の抗酸化剤

利用規約・免責事項 をお読みください。

はじめに

運動効果を損ねる抗酸化剤

運動の健康効果の多くは、酸化ストレスなどの運動ストレスを与えることによって身体が回復しようとする恒常性機能を利用したものであることが多くの基礎研究で示されている。

そのため運動前後の抗酸化剤の摂取は運動ストレスを相殺することで運動から得られるベネフィットも損ねてしまう可能性がある。

運動による認知機能改善効果にもNrf2など多くのホルミシス応答因子が関与しているため、抗酸化剤は健康効果だけでなく認知機能の改善効果を損なう可能性も存在する。

研究途上分野
サプリメントの中でも特に活性酸素を除去する抗酸化剤が、運動による健康効果(ミトホルミシス効果)を損ねるかどうかについては、厳密には異なる研究結果が出ており決着がついていない。
原因はわかっていないが、運動ストレスには複数の機序があり、ミトコンドリア生合成のシグナル伝達には冗長性があることが示唆されており、

運動強度や運動時間、抗酸化剤の種類や組み合わせ、投与のタイミングなどにより抗酸化剤の影響が変動すると、現在多くの研究者は考えている。

複雑なミトホルミシスの定量化

単発、低用量の抗酸化剤摂取ではネガティブな影響がさほどない可能性もあるが、ミトホルミシスの影響は単純な定量的問題でもない。

さらに認知症患者では非活動時においても酸化ストレス負荷が加わっていることがその他の変数として加わる。

それらを含めてどの程度の抗酸化剤なら許容されるのかといった臨床研究は皆無であるため、ここでの問題提起はある程度理論的な枠組みの可能性に基づくということに留意してもらいたい。

高齢者の低い運動ストレス

高強度の激しい運動であれば適度な抗酸化剤の摂取はパフォーマンスを上昇させミトホルミシス効果を維持する可能性もある。

しかし多くの、特に高齢となる認知症患者さんが、健康な若者が行うような強度の高い運動を行っているとも考えにくい。

また、リコード法のような作用の異なる抗酸化化合物の組み合わせによる過剰な酸化抑制が、活性酸素への適応を阻害することは十分にありえる。

運動後の抗酸化剤はOKなのか?

運動前、運動中の抗酸化剤が運動による認知的利益を損ねる可能性は、運動後と比べるてより高いと考えることのできる理論的説明は存在する。

運動後ではどうだろうか?酸化ストレス自体は運動中に上昇し運動後急速に低下していくため、運動後の抗酸化剤摂取によるミトホルミシスへの直接的な影響は少ないと考えても良いかもしれない。

しかし、例えばオートファジーやHSP活性は一般に運動後に上昇することが示されており、ミトコンドリア以外の面で運動後の抗酸化剤が影響をおよぼす可能性もある。

一方で疲労がある場合には抗酸化剤などを摂取することで疲労を遅らせ、運動性能を上昇させる可能性があることが報告されている。

混合アプローチ

推測だが、運動後の抗酸化剤摂取にはデメリットとメリットの両方が存在するだろう。

暫定的な案としては、激しい運動を行なった後には抗酸化剤の摂取し、軽い運動の時は摂取しないという程度の織り交ぜるアプローチを推奨しておく。

以下、運動を行う直前~数時間前に避けておくリコード法、アルツハッカーサプリメントと関連したサプリメントを記載しておく。

ただし、運動を始めたばかりの初期の間は運動習慣を身に着けていくことがより重要なため、あまりこだわらず、むしろ抗酸化剤を積極的に摂取して運動の疲労感を抑えていくことに注視したほうが良いかもしれない。

影響大の可能性

1.N-アセチル-システイン

2.S-アセチル-グルタチオン

3.ビタミンC(1g超)

※単独使用であればエピジェネティクス発現の利益が上回る可能性もある。

4.ビタミンE

特にビタミンCとの組み合わせ

5.αリポ酸(高用量)

6.ユビキノール(CoQ10)高用量

7.レスベラトロール(高用量 100mg~)

8.アセチル-L-カルニチン(高用量)

9.クルクミン(高用量)

10.セレン

影響小~中 潜在的な可能性

・ビタミンA

・ビタミンB(高用量)

・ビタミンK

・レスベラトロール(低用量)

・クルクミン(低用量)

・アスタキサンチン(高用量)(屋外活動の場合はあっても良いかも)

・その他の抗酸化剤

その他

バコパ・モンニエリ

リラックス効果からモチベーションを低下させる可能性があるが、活性作用もあるため実際に摂取してみて判断する。

HSP療法

※サウナや高温のお風呂などでHSP療法などを行った場合、終わって5時間までは上記抗酸化剤サプリメントを避けておく。

運動効果を高めるサプリメント

運動ブースター(エルゴジェニックエイドを含む)

一方で、運動前に摂取することで運動効果を増強したり、運動へのアドヒアランス(実行の遵守)を高めることができるサプリメントも存在するので、検討してみてほしい。

・PQQ

・カフェイン

・クレアチン

・BCAA

・HMB(筋トレ前)

・プロテイン(筋トレ後)

・αリポ酸低用量(Nrf2の分解を防ぐ)

・ケトンサプリメント

・ビートルートジュース

ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

エピジェネティク発現調節剤

・緑茶カテキンEGCG

・ビタミンC

・スルフォラファン(ブロッコリー)

リンク先

カフェイン(運動前、午前中限定)

クレアチン (毎日または運動前)

プロテイン(ノンフレーバー)(筋トレ後)

プロテイン(グラスフェッド)(筋トレ後)

BCAA(運動前または運動後)

HMB(筋トレ前)

Translate »