30 Grounding Techniques to Quiet Distressing Thoughts
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グラウンディングは、フラッシュバックや不要な記憶、ネガティブな感情や困難な感情から引き離すのに役立つ練習だ。
これらのテクニックは、あなたが経験していることからあなたの注意をそらし、現在の瞬間に起こっていることにリフォーカスするのに役立つかもしれない。
グラウンディング・テクニックは、ほとんどどんな状況でも苦しい感情から解放される空間を作るのに役立つが、特に不安を抱えているときに役立つ。
- 不安
- 心的外傷後ストレス障害
- 解離性障害
- 自傷行為
- トラウマ的記憶
- 薬物使用障害
身体的テクニック
これらのテクニックは、あなたの五感や有形のもの、つまり触れることのできるものを使って、苦痛を乗り越えるのに役立つ。
1. 水の中に手を入れる
水の温度や指先、手のひら、手の甲の感じ方に注目してみてほしい。手のどの部分も同じように感じるか？
最初は温かいお湯を使い、次に冷たいお湯を使う。次に、冷たい水を先に使い、次に温かい水を使ってみてほしい。冷たいお湯から温かいお湯への切り替えと、温かいお湯から冷たいお湯への切り替えでは、感じ方が違うだろうか？
2. 近くにあるものを手に取ったり、触ったりしてみる
触ったものは柔らかいのか硬いのか？重いか軽いか？温かいのか冷たいのか？それぞれのアイテムの質感や色に注目してみよう。単純に赤や青ではなく、真紅、バーガンディ、藍色、ターコイズなど、具体的な色を考えてみよう。
3. 深呼吸をする
ゆっくりと息を吸い込んで、吐き出する。それが助ければ、言うか、または各呼吸との「で」および「出る」と考えることができる。あなたの肺を満たすそれぞれの呼吸を感じ、それを押し戻すためにどのように感じるかに注意してほしい。
4. 食べ物や飲み物を味わう
自分が楽しむ食べ物や飲み物を小さく一口、または一口ずつ味わってみよう。それがどのように味と香りとあなたの舌の上に残る味について考えてみよう。
5. 散歩をしてみる
あなたのステップに集中してほしい – あなたもそれらを数えることができる。足音のリズムや、地面に足をつけた後、再び足を上げるときの感覚に気をつけよう。
6. 氷を持ってみる
最初はどんな感じ？溶け始めるまでの時間は？氷が溶け始めると、感覚はどのように変化する？
7. 香りを味わう
あなたを惹きつける香りはあるか？それは、お茶、ハーブやスパイス、お気に入りの石鹸、または香りのついたキャンドルかもしれない。香りをゆっくりと深く吸い込んで、香りの質（甘い、スパイシー、シャープ、柑橘系など）をメモしてみてほしい。
8. 体を動かす
いくつかのエクササイズやストレッチをしてみよう。ジャンピングジャック、上下に跳ぶ、縄跳び、定位置でのジョギング、異なる筋肉群を1つずつストレッチしてみるのもいいであろう。
それぞれの動きで、手や足が床に触れたり、空中を移動したりしたときに、体がどのように感じるかに注意を払おう。床があなたの足や手に対してどのように感じるか？縄跳びをする場合は、空中での縄跳びの音や地面に当たったときの音に耳を傾けてみよう。
9. 周囲の音に耳を傾ける
周りの音に耳を傾けてみよう。鳥の声が聞こえるか？犬の吠え声？機械や交通の音？あなたは人々が話しているのを聞いた場合、彼らは何を言っているのか？あなたは言語を認識しているか？音があなたを洗い流し、あなたがどこにいるのかを思い出させてあげよう。
10. あなたの身体を感じる
座っていても立っていてもできる。頭の先からつま先まで、それぞれの部分を意識しながら、自分の体がどのように感じているかに焦点を当ててみよう。
- 肩やおでこに髪の毛を感じるか？
- あなたの耳や鼻にメガネ？
- あなたの肩にあなたのシャツの重さを感じるか？
- あなたの腕は緩んでいたり、脇が固くなっていたりしないか？
- あなたはあなたの心拍を感じることができるか？それは早い動悸だろうか、または安定し
- ているか？
- あなたの胃は満腹感があるか？
- あなたの足は交差しているか、またはあなたの足は床で休んでいるか？
- 背中はまっすぐか？
- 指を丸めたり、つま先をくねらせたりしていないか？
- あなたは裸足、それとも靴を履いているか？
- 床はあなたの足に対してどのように感じるか？
11. 「5-4-3-2-1 メソッド」を試してみる
5から逆算して、あなたの五感を使って、あなたの周りで気づいたことをリストアップする。例えば、
- 耳に聞こえるものを5つ、
- 目に見えるものを4つ、
- 座っているところから触ることができるものを3つ、
- 嗅ぐことができるものを2つ、
- 味わうことができるものを1つ
リストアップすることから始めてもいいかもしれない。
カーペットのシミの色やコンピューターの音など、いつもは気にしていないような小さなことにも気づく努力をしよう。
メンタルテクニック
これらのグラウンディングの練習は、精神的な気晴らしを使用して、あなたの思考を苦痛な感情から離れて、現在に戻るのを助けるために使用する。
12. 記憶ゲームをする
詳細な写真や写真（街並みや他の「忙しい」シーンなど）を5～10秒間見てみよう。その後、写真を裏返して、できるだけ詳細に、あなたの心の中で写真を再現する。または、精神的に写真から覚えていることをすべてリストアップすることができる。
13. カテゴリー別に考える
楽器」「アイスクリームの味」「哺乳類」「野球チーム」など、大きく分けて1つか2つ選んでください。1～2分かけて、それぞれのカテゴリーからできるだけ多くのものを頭の中でリストアップしてみよう。
14. 算数と数字を使う
あなたが数学の人でなくても、数字はあなたの中心になることができる。
トライ
- 頭の中でタイムテーブルを走らせる。
- 100から逆算する
- 数を選択して、あなたが数を作ることができる5つの方法を考える（6 + 11 = 17,20 – 3 = 17,8 × 2 + 1 = 17など）
15. 何かを暗唱する
あなたが心の中で知っている詩や歌、本の一節を考えてみよう。それを静かに自分自身に、または頭の中で暗唱してほしい。あなたが声に出して言葉を言う場合は、あなたの唇とあなたの口の中の各単語の形に焦点を当てる。頭の中で言葉を言う場合は、ページの上でそれを見るように、それぞれの言葉を視覚化する。
16. 自分を笑わせる
くだらないジョークを作ってみよう – キャンディーの包み紙やアイスキャンディーのスティックに書いてあるようなものである。
また、お気に入りの面白い動物のビデオを見たり、コメディアンやテレビ番組のクリップを見たりして、自分自身を笑わせることもできる。
17. アンカリング・フレーズを使う
これはもしかしたら「私は（フルネーム）です」みたいなものかもしれない。「私はX歳だ。私は市に住んでいる。今日は1月16日の金曜日だ。夜の10:04だ。私は仕事で机に座っている。部屋には他に誰もいない。」
「雨が少し降っている、でもまだ太陽が見える」のように、落ち着くまで詳細を加えてフレーズを膨らませることができる。I「よし、休憩時間だ、のどが渇いたので、お茶を淹れようと思う。」
18. 自分が楽しんでいる、または気にしていない日々のタスクをイメージする
例えば、洗濯をするのが好きな人は、洗い終わった荷物をどのように片付けるかを考えてみよう。
「洗濯物は乾燥機から出てきた時の温かさを感じる。柔らかいと同時に少し硬い。カゴの中では、上からこぼれても軽く感じる。シワにならないようにベッドの上に広げている。タオルを先に折って、振ってから半分に折って、次に3分の1に折って…」というように。
19. よくある作業を説明してみる
コーヒーを淹れる、オフィスの鍵をかける、ギターのチューニングをするなど、あなたがよくやること、または非常によくできることを考えてみよう。あなたがそれを行う方法について他の誰かに指示を与えているかのように、プロセスをステップバイステップで実行する。
20. 辛い思いをしている自分から離れる想像してみる
自分を思い浮かべてみてほしい。
- 感情を集めて、それらを玉にして、箱に入れる。
- 歩いたり、泳いだり、自転車に乗ったり、ジョギングしたりしてつらい気持ちから離れていく。
- あなたが嫌いな歌やテレビ番組があったときに、チャンネルを変えたり、音量を下げたりするようなイメージ。これらはまだそこにあるけれど、あなたはそれらを聞く必要はない。
21. あなたの周りにあるものを描写する
数分かけて周囲を観察し、見えているものをメモしてみよう。五感を使って、できるだけ詳細な情報を提供しよう。”このベンチは赤だけど、向こうのベンチは緑だよ。日向ぼっこをしているので、ジーンズの下は暖かい。ざらざらしているように感じるが、破片はない。草は黄色く乾いている。空気は煙のような匂いがする。子供たちの楽しそうな声と犬が2匹吠えているのが聞こえる。”
癒しのテクニック
感情的に苦しい時には、これらのテクニックを使って自分を慰めることができる。これらのエクササイズは、ネガティブな感情が薄れたり、圧倒されているように見えなくなったりするのを助けるかもしれない良い感情を促進するのに役立つ。
22. 愛する人の声や顔を思い浮かべる
動揺したり、悩んだりしていると感じたら、あなたの生活の中でポジティブな人をイメージしてみよう。彼らの顔を想像したり、彼らの声がどのように聞こえるかを考えてみてほしい。彼らは瞬間は厳しいであるが、あなたはそれを介して取得することを伝えることを想像してみてほしい。
23. 自己優しさを実践する
自分自身をいたわる優しい言葉を 繰り返しかける
- 「わたしは辛い時を過ごしているが、わたしはそれを乗り越えることができる」
- 「わたしは強い、そしてこの痛みを乗り越えられる」
- 「わたしは頑張っているし、最善を尽くしている。」
声に出して、または頭の中で、必要なだけ言ってみる。
24. ペットと一緒に座る
家にいてペットを飼っている人は、一緒に座っているだけの時間を過ごしてみよう。毛皮の種類が豊富な場合は、毛皮の感触に注目して撫でてみよう。マーキングやユニークな特徴に注目してみよう。抱っこできる小型のペットを飼っている場合は、手に持ったときの感触に集中してみよう。
家にはいない？あなたのペットの好きなところや、ペットがそこにいたらどうやってあなたを慰めてくれるかを考えてみよう。
25. お気に入りをリストアップする
好きなものを、食べ物、木、歌、映画、本、場所など、いくつかのカテゴリーに分けて3つ挙げる。
26. 好きな場所をイメージする
大切な人の家でも、外国でも、自分の好きな場所を思い浮かべてみる。五感を使ってイメージしてみよう。見た色、聞いた音、肌で感じる感覚を思い浮かべてみてほしい。
最後にそこにいた時のことを思い出してほしい。誰かと一緒にったか？そこで何をしたか？何を感じたか？
27. 活動を計画する
これは、あなたが一人で、または友人や愛する人と一緒に行うものかもしれない。いつ、何をするかを考えてみよう。たぶん、あなたはディナーに行くであろう、ビーチを散歩したり、楽しみにしてきた映画を見たり、博物館を訪問したりする。
何を着るか、いつ行くか、どうやってそこに行くかなど、詳細に焦点を当ててみよう。
28. 心地よいものに触れる
それは、お気に入りの毛布、愛着のあるTシャツ、滑らかな石、柔らかいカーペットなど、触って気持ちの良いものなら何でもいいのである。あなたの指の下や手の中でそれがどのように感じるかを考えてみてほしい。
お気に入りのセーターやスカーフ、靴下などがあれば、それを履いてみて、肌に触れる生地の感覚を考えてみよう。
29. ポジティブなことをリストアップする
あなたの人生に喜びをもたらしてくれる4～5つのことを書くか、または心の中でリストアップし、それらをそれぞれを簡単に視覚化する。
30. 音楽を聴く
好きな曲をかけて、初めて聴いているふりをしてみる。メロディーと歌詞（あれば）に焦点を当ててみよう。その曲はあなたに悪寒を与えたり、他の身体的な感覚を生み出したりする？あなたにとって最も目立つ部分に注意を払うこと。
追加のヒント
自分自身をグラウンディングすることは、常に簡単なことではない。テクニックがうまくいくまでには時間がかかるかもしれないが、あきらめないでほしい。
ここでは、これらのテクニックを最大限に活用するためのいくつかのヒントを追加する。
練習する
解離や苦痛を経験していなくても、グラウンディングの練習をするのに役立つ。必要になる前にエクササイズに慣れておくと、その瞬間に対処するためにエクササイズを使おうと思ったときに、より少ない労力で済むかもしれない。
早めに始めよう
最初に気分が悪くなり始めたときに、グラウンディング・エクササイズをしてみよう。苦痛が対処しにくいレベルに達するのを待たないでください。技術が最初に働かない場合は、別のものに移動する前に、少しのためにそれに固執してみてほしい。
値を割り当てるのは避けよう
例えば、あなたが自分の環境を描写することで自分自身をグラウンディングさせているのであれば、あなたが環境についてどのように感じているかではなく、あなたの環境の基本に集中してほしい。
自分自身を確認する
グラウンディングの練習の前後に、あなたの苦痛を1から 10の数字で評価してほしい。始めたときのあなたの苦痛のレベルはどれくらいだろうか？運動の後、それはどのくらい減ったか？これは、特定のテクニックが自分に合っているかどうかを知るのに役立つ。
目を開けておく
目を閉じないようにしよう。現在の環境を見ていた方が、現在の状況に集中しやすくなることが多いからだ。
グラウンディングのテクニックは、その瞬間の苦しい思考に対処するのに役立つ強力なツールだ。しかし、それらが提供する安堵感は一般的に一時的なものだ。
あなたの苦痛を引き起こしているものに対処できるように、セラピストの助けを得ることが重要だ。まだセラピストがいない方は、手頃な価格のセラピーのガイドを見てほしい。