サプリメント よくある11の質問 Q&A

サプリメント よくある質問 Q&A

サプリメントについてのお問い合わせが多いので、Q&Aをもうけることにした。

アルハカの独断と偏見で書いております。

免責事項を先にお読みください。

Q1.サプリメントじゃなくて、食事で摂ることはできないのですか?

健康で、”認知症発症のリスクの低い人”が認知症予防を目的とするのであれば、基本食事だけでもOKです。

ただ、正確には病気をお持ちの方、未発症の方、両者とも、例外が多すぎるので、「はい」とも「いいえ」とも答えられません…

食事の最大公約数的なメリット

一般論として語ると、サプリメントは食事と比べると当然のことながら得的な効果効能をもつため、薬ほどではないにしても、本来は選択には幅広い生化学的な知識が必要になってきます。

その点、食事は守備範囲の広さ(特異性の低さ)から、ヘルシーフードピラミッドに基づいて、バランス良く食材を選択すれば、ある程度は自動的に栄養バランスが整うという最大公約数的なメリットがあります。

そのため認知症予防として、自分のリスク因子がよくわからず、かつどのようなサプリメントを摂ればいいかもまったくわからない状況においては、「サプリメントに頼らず食事を整えていくことが、リスクを最小限にできる安全策」とは言えるかもしれません。

食事が基本であり土台であることには間違いありません。

しかし、特定の栄養素をより必要とするかどうかは、個人の生活環境、疾患、疾患の深刻度、遺伝子によってすべて異なります。

そこで、「食事ありき」「サプリメントありき」「食事とサプリの組み合わせが大事」といった一般化、理念を先行させてしまうこと自体に無理があると思ってください。

人によって異なるサプリメントの必要度

一方で、リスク因子が明確である場合、特定の栄養成分をより多く必要とすることがあります。

例えば、MTHFR遺伝子の変異を抱えている人は、通常の食事からの摂取できる葉酸ではメチレーション代謝が正常レベルで行われないため、潜在的に多くの病気になる可能性を抱えています。

そういうケースなどでは病気を抱えているかどうかに関係なく、活性型の葉酸を摂取することが望まれます。

これは食品・食事からの補給は不可能です。

HLA遺伝子変異をもつ、アルツハイマー家族性遺伝子をもつ、APOE4キャリア、有害金属の蓄積、アミロイドプラークやタウがすでに蓄積している等、脳の外傷歴がある等、脂質異常、高ホモシステイン等、CIRS感染者、等々、

一見健康そうであっても、高い認知症発症リスクを持つ方は大変多く存在します。

そういった方は、発症前ですと本人に自覚がないケースがほとんどです。

原因を特定してそれらに対応した食事を摂れば、食事だけによる改善もそれなりに期待できます。

しかし、まず認知症発症リスクの特定が難しい要因が多数あり、理想的な食事で改善できるかどうかは、どういった認知症発症リスクをもっているかに依存します。

何がリスク要因か、そしてその深刻さもわからない方がほとんどのため、食事だけで予防できる、もしくは改善できる、と言えるかどうかは確率的な問題になってきます。

重要なことは、食事かサプリメントかという選択ではなく、可能な限りリスクと問題点を明らかにして、それに応じて食事またはサプリメントを活用していくことではないかと思います。

大事なことは、信念を先に当てはめて考えるのではなく、まず先に最大のリスクが何なのか、自分に何が不足しているのか、何が過剰になっているのかといった、自身の栄養プロファイルを知ることです。

そして、その上で食事とサプリメントの比重を決めると同時に、食事とサプリメントという対比だけにこだわらず、非薬物療法も含め、総動員で活用していくべきだと思っています。

Q2.食事よりも、サプリメントで摂取したほうがいいものはありますか?

単純に以下のように三つに分けることができると思います。

1 食事で摂取したほうがいい成分

サプリメントではとれない微量栄養素が豊富に含まれている。

またはそれらをサプリメントで摂取するには効率が悪すぎる。

コストが高くつくなど

2 食事でも摂取できる成分

その人の生活状況や好みなどに応じて、どちらかを選択しても大きな差がない。

2の場合、サプリメントで摂るかどうかは、利便性やコスト、または好みの問題になってきます。

3 食事では摂取が難しい成分

食事では効果を発揮させるための必要摂取量に届かない。

食品に含まれる栄養同士で相互作用してしまい、効果が半減してしまう。

食材からだと、有害不要なものも取り込んでしまう。

特殊、高価な食材、現代社会において入手の難しい食材のために毎食の摂取が難しいなど。

そもそも食品には含まれていない。

適切な食事を前提としたサプリメントプログラム

リコード法の30項目を読むと大量のサプリメントが書かれてあるため、サプリメント中心主義と思われるかもしれませんが、リコード法は、食事中心のプログラムです。

リコード法に記載されてあるサプリメントは、上記区分で言うと、2と3の両方が含まれており、、適切な食事が行えることを前提にサプリメントプログラムも組み立てられています。

そのため、食事(ケトフレックス12/3)を行わず、サプリメントだけを摂取する場合うまく機能しません。

またはその逆に食事だけは完全に実行できているがサプリメントはまったく摂取しない場合においてもバランスに欠ける可能性があります。

3について

この区分を認めるなら、3番は食事ではなくサプリメントで摂取しなければならないことになります。

さて、3番に該当するものですが、実はこれが結構あったりします。

ビタミン、ミネラルなどは食事で補えるのではないかと思う方もいるかもしれませんが、活性型ビタミンBやマグネシウムスレオニンなど、一部の特殊なフォームのものは、一般的な必要栄養素が必要とされる理由と異なるメカニズムに基づいて推奨されています。

そのためビタミン類が必ずしも食事によって補えるとは限らないことには留意が必要だと思います。

2について

またリコード法では2に該当するサプリメントも、過剰摂取のリスクが少ないのに対して、不足することのリスクが大きい(そして不足しがちな)サプリメントが多い印象があります。

そのため、2は利便性や好みというよりは、保険的な意味合い(食事からの補給が可能ではあるが、多くの人で摂取できていない)からリコード法に組み込まれているように思います。

つまり、食事によってたしかに補給が可能なのですが、サプリメントとして摂取しておいたほうが無難と言えると思います。

もちろん、2に該当する栄養が普段の食事で確実に足りているので、あれば除外しても構いません。

代謝障害によっても、どれが2または3に該当するのか変わってきます。

Q3.どのサプリメントがおすすめですか?

これは、健康のためには、どの野菜がおすすめですか?という質問と似ています。

ブロッコリーの芽が身体にいいとか、クルミのオメガ酸がよいといったような答え方は、基本の食事が整った上でなら有益だと思います。

サプリメントについても同様で、基本のサプリメントを摂取した上でなら、いくつかお答えできるかもしれません。

ただ、代謝障害のタイプによっても、それぞれのサプリメントの重要度が変わってくるため、なかなか答えにくい質問でもあります。

Q4.◯◯のサプリメントはどうですか?

単一サプリメントの限定的な効果

当ブログサイトでは、アルツハイマー病への単一標的に対する明確な反対を標榜していますので、それだけを頼りに考えられているのであれば、それが何であろうと否定的なお答えになると思います。

ですので、まず複数のアプローチを総動員して、病状改善のしきい値を超えた上で、その上乗せ効果として選ぶことを考えてください。

効果よりも適正で選ぶ

その前提に立つのであれば、まず検査を行い障害要因を特定し優先順位を決定した上で選ぶことが望ましいです。普遍的な効果よりも個人の相性・適正で選ぶべきとでも言えばいいでしょうか。

適正がわからなければEBM

しかしその検査もままならないという場合は、基本的にはエビデンスレベルにおいて信頼性高いものから摂取していくことをおすすめします。

まず人での臨床研究がなされているもの、その中で信頼性の高い研究がなされているものを摂取していくことがまず第一です。

適正化されずEBMも怪しいサプリメント

ご質問からそれてしまうのですが、大きな疑問は、一定の信頼性があり入手も可能で、手に届く価格のサプリメントがあるのに、それらを飛ばして証拠の不確かなものに先に飛びつかれる方が多いように見受けられますが…… なぜそうされるのか?その理由を知りたいです…

一般の方がそういった優先順位を無視して、証拠の弱いものから飛びつくのは、お金がなくて困窮している方が、馬券を買って起死回生しようとしているのに等しいと思ってください。

つまり、それが当たる確率は低く、仮に運良くヒットし改善を見せたとしても、ギャンブルのあぶく銭同様すぐに効果を失うでしょう。

ただ、実際のギャンブルがそうであるように、基本を抑えた上での余裕資金で購入されることまでは否定しません。

もし、リストに掲げられてあるサプリメントの効果に疑問があるのであれば、摂取しているものの品質や、摂取量、摂取の仕方などを先に疑ってみることも大事なことかと思います。

Q5.何種類のサプリメントを摂取すればいいのでしょうか?

サプリメントも食事もバランス

「何種類の食品を食べればいいでしょうか。」という問いと似ています。30品目と言われた時代もありましたが、今はもうなくなっています。

しかし、あえて答えるなら「現実的に可能な限り多く」です。

この現実的とは、サプリメントの管理能力、お金の問題、本人の許容度、理解能力などといったものがあります。

これは世間の「サプリメントは一つか二つ摂るものだ」という通念とは、大きく異なるかもしれません。

結局は実行する人が理解、納得してもらうしかないのですが、個々のサプリメントの役割がわかってくると、「各種の栄養をバランス良く摂取するために一日30品目摂る」というのと似た理屈で、サプリメントも多く品目を摂らないとかえってバランスが取れなくなってしまうようなところがあります。

2つの考え方

有名な例ですとβカロテンが喫煙者のがん抑制に効果あるだあろうとβカロテンをサプリメントで投与した結果、逆に発がん性が高まったケースなどがあります。

このときにおそらく2つの考え方が思い浮かぶかもしれません。

サプリメントで摂取するのは良くないからやめておこうとする考え方。

もうひとつは単体のサプリメント(栄養素)の摂取では弊害が大きくなるため、より複合的にサプリメント(栄養素)を組み合わせていこうとする考え方です。

予防なら良い食事でもOK

すでに述べましたが一般的な認知症予防であれば、食事の適正化でおそらく多くの人は解決がつくと思います。

問題なのは認知症・アルツハイマー病の症状が現れている人の栄養障害は、特定のビタミン・ミネラル、またはホルモン・酵素、抗酸化物質などの欠乏が極端に不足しているものと過剰なものに別れていることです。

これらの必要量を食事だけで補充していこうとするとカロリーオーバー、経済性、入手性、その他の毒素を避ける、調理の手間など多くの点において非常に困難だということです。

種類や数で考えることの無意味さ

例えば、アルハカ家では、マルチビタミンを摂らず各ビタミンをそれぞれ選んで摂取しているため、それぞれ単品を数えるならそれだけで10種類を超えます。

しかし、通常マルチビタミンを、ひとつ摂れば20種類の栄養成分を摂ったことになりますし、ライフエクステンション社のミックスパウダーなら、1つの商品でありながら50種類以上の成分を摂っているとも言えます。

認知症患者の周辺症状改善に定番の抑肝散も、7つの生薬が含まれていますが、これを摂取したからといって、「7種類も摂取している!」とは普通考えないと思います。

そのためサプリメントを何種類摂るのか、ということにこだわるのは意味がなく、必要なものを揃えていった結果にすぎません。

そして、アルツハイマー病の多岐にわたる因子を理解し、その穴を埋めていこうとするなら、どんなに少なく見積もっても、ほぼ必然的に数十種類までに達するはずです。

ちなみに、自分も昔は、「あまりサプリをじゃらじゃらと飲ませるのもなー」とか最初の頃思っていましたが、結局振り返ると、その根拠のない世間的な常識をもっていた間が、母の病状が一番進行した時期でもありました。

Q6.摂取するサプリメントが多すぎて、本人が飲むのを嫌がるのですが…

理解で常識を超えるしかない?

おそらく、一番の理由はこういったサプリメントを多く摂取するという方法がまだ世間一般的に浸透していないことです。

そのため、大量のサプリメントを医者でもない人から、「これを飲めば治るよ」と言われても、普通は誰もが不審に思って嫌がると思います。

こういったケースの場合サプリメントに限りませんが、基本的には本人が必要性を理解しなければ続きません。

介護者との信頼性

または、サプリメントの提供者に対する信頼や、介護者との関係性も非常に重要になってくると思います。

アルハカ家の場合、この信頼関係があったので続いているといっていいと思います。

徐々に増やしていく

そのあたりが難しい場合は、大量のサプリメンから始めずに、少量から始めること、習慣づけることを優先してください。

そして、それぞれのサプリメントについて、きちんと文書や証拠などを示すことも重要だと思います。

結局は、サプリメントを提供する側もある程度知識をもっておかないと難しいだろうな、という話しにもなってくると思います。

すべてを理解するのはムリにしても、各種サプリメントの効果の違いは理解しておいてほしいところです。

スムージーにして摂取

また、多くのカプセルタイプのサプリメントは、粉末をとりだして料理に混ぜたり野菜ジュースと一緒に混ぜたりして飲んでもらっても問題ありません。

次のQ&Aで詳しく書きますが、粉末ジュースにして摂取することも1つの方法です。

Q7.摂取するサプリメントが多すぎて、飲むのが大変なのですが…

おそらく、一般家庭ではスムージーなどでジュースにして飲む方法が一番簡単だと思います。

よかったら参考にしてください。

グリーンスムージーで摂取

スムージーと野菜ジュース(栄養効果と健康被害)

認知症最強のアルツハッカースムージー

アルツハッカースムージーの材料と解説

粉末ジュース

アルハカ家では、種類が多すぎるため、ほとんどのサプリメントを粉末のパウダーで管理し、ジュースで溶いて飲んでもらっています。

10種類くらいでしたら、錠剤、カプセルでかまわないと思いますが、20種類を超えたあたりからは、飲む側も、仕分け管理をする側も水やジュースなどの液体に混ぜてしまって飲むほうが手間暇を省略でき合理的です。

そのためアルハカ家でも販売されているものは、粉末のものを購入するようにしています。

粉末の取扱がある場合、通常、粉末タイプのものがカプセル充填加工の手間がかかっていないだけ低価格です。

乳鉢

錠剤の粉末化は薬用の大きめの乳鉢をおすすめします。ピルクラッシャーなるものもありますが、一度に一錠か二錠しか粉末化できないためおすすめしません。

はしないでください。

また、徐放剤加工されているものは、粉末にしてしまうとその効果がなくなってしまうものもあるので、そのままで摂取することをおすすめします。

前段階として、サプリメントチョコバーにして摂取してもらう記事を作りました。よかったら参考にしてください。

ブレインバー/サプリメントバー レシピ

Q8.過剰摂取が心配なのですが…

アルサプに関しては、以下の記事に副作用などに関することをまとめていますので参考にしてください。

認知症回復プログラム アルツハッカーサプリメント 副作用・休薬

週に一度の休肝日

一部のハーブ類は一定期間(1~3ヶ月)摂取した後、休薬期間(2~4週間)を設けてます。

※ただし、数週間単位の休薬は過剰摂取を防ぐというよりも、慣れ(薬物耐性)を防ぐ意味合いが強いです。

摂取タイミング

食後に摂取する、空腹時に摂取するといった区別も重要です。

ある程度ですが、肝機能に負担がいくもの、腎臓に負担がいくもの、薬物代謝酵素なども考えて摂取しています。

しかし、数が多いためすべて管理しきれないのも事実です。

このあたりは、最終的にはトレードオフとして考えていくしかないと思います。

ただ、きちんと個々のサプリメントの特性を理解して適切な摂取量と摂取方法を守った上での安全な数量は、世間で漠然と思われている感覚的な過剰摂取の数量よりも、かなり高い印象をもっています。

少ない水分摂取によるトラブル

サプリメントの過剰摂取が問題になるケースのほとんどは、少ない水分摂取、空腹時に胃腸に負担のかかるサプリメントを摂取しているケースです。

特に少量の水でサプリメントを飲んで気分を悪くしたり肝臓を悪くしたりするケースを多く耳にします。

ちなみに、数十種類のサプリメント摂取については、父、母、私も含めもう何年も続いていますが、全員肝機能のマーカーや腎臓のマーカーについては完全に正常のまま推移しています。

Q9.カプセルの容器をたくさん摂ってしまっても大丈夫なのでしょうか?

アイハーブで取扱のカプセル商品に限って話しますと、そのほとんどが動物由来のゼラチンカプセルまたは植物由来のセルロースを使用したカプセルです。

ゼラチン、セルロースとも、カプセル重量は最大の00号と言われるもので0.12gです。0.06~0.1gが一般的な重さです。

 通常のカプセル(ゼラチン由来)

ゼラチンの明確な必要摂取量というものはないのですが、一日5g程度とも言われています。それらと同量のゼラチンカプセルは50錠程度になります。

ゼラチンアレルギーをもつ人が中にはいるため、20~30錠程度を超える場合は、反応を見てベジキャップと呼ばれるセルロースカプセルに変えるなどしたほうがいいかもしれません。

当サイトで紹介しているサプリメントはベジキャップがメインで、ゼラチンカプセルも多少含まれます。

ゼラチンアレルギーがない限り、当ブログサイトのリコード法で紹介しているサプリメントをすべて摂取しても問題ないように考えてあります。

ベジキャップ(セルロース由来)

厚生労働省によるセルロースなどの不溶性食物繊維の一日推奨摂取量は20~30gとされているため、セルロースのカプセルで同量を賄うには200錠以上に相当します。

実際には、食事からの食物繊維も摂取するため、それらにプラスした計算になりますが、不溶性食物繊維の摂取量だけで見るなら、かなり大きく安全幅をとって考えても、一日100錠程度までは気にする必要がないことになります。

※ちなみに、野菜で換算すると、キャベツ100gには14カプセル、ごぼう100gには34カプセル、枝豆100gには46カプセル分のセルロースが単純計算で含まれることになります。

錠剤・タブレット(賦形剤)

カプセルに関してはそれほど心配しなくて良いということを書きましたが、タブレットなどの錠剤には少し注意を払った方がいいと思っています。

錠剤は、剤形を安定させるために賦形剤と呼ばれるものを使っています。

いろいろなタイプの賦形剤があり、一般的には乳糖を使っているケースが多いようです。

錠剤は極力やめておこう

しかし中には質の悪い賦形剤を使っていたりすることもあるため、乳糖不耐性の方でなくとも、下痢や腹痛を起こす可能性もあります。

特に10錠や20錠といった量の錠剤だと、そういったリスクも高まるため、個人的には錠剤は極力避けるようにしています。

低コストでの加工が可能なため価格は若干安いのですが、生体吸収率もカプセルに比べ低くなります。

そういった理由から、当ブログサイトでは錠剤は基本的におすすめしていません。

ただ、徐放剤といって、徐々に溶けていき薬効を長持ちさせるタイプのサプリメントがあるのですが、それらはその特性上、錠剤のフォームとなることがあります。

また、スムージーにするとか、全体の中で数個混ざっている程度であれば気にしなくていいと思います。

Q10.サプリメントが切れて、摂取しない日が続くのはどれくらいまずいですか?

どれか単品であれば数週間

類似サプリメントを、まとめて休止するのかどうかによっても変わってきます。

抗酸化系のサプリや、抗アミロイド系のサプリメントは作用の仕方が重複していることが多いため、複数摂取しているのであれば、その中の1つが切れて、ただちに問題が起きるようなことはありません。

脂溶性ビタミンは1週間

また、サプリメントによっても効果の持続時間や、その重要性が異なります。

ミネラル系、脂溶性ビタミン A、E、D、Kなどは、元々の摂取量がそれほど多くもないため、一週間程度の休薬は気にしなくていいと思います。

ハーブ類は数週間

抗アミロイド作用を目的としているハーブ類も、そのすべてを切らすのでない限り、数日程度を焦る必要はありません。

水溶性ビタミンは数日

一般に水溶性ビタミンは生理作用をもたらす濃度が早く低下するのため(半減期が短い)、あまり長く開けておきたくないところです。

特にビタミンCやビタミンBなどの大量摂取していたりする場合、体内の酵素反応の感度が鈍っているため、空白期間を最小限にとどめたいところです。

メラトニンなどもそうですが、数日内にとどめておくのが無難です。

在庫切れは分割摂取で乗り切る

「しまった、在庫がもうない!」という時は、残りのサプリメントを分割して摂取することをおすすめします。

例えば後ビタミンBが後3錠しかないことに気がつけば、すぐにiHerbに注文して、大体一週間以内に届くので、残りの3錠を2分の1から3分の1ぐらいずつ摂取して乗り切るという方法です。

やめる時は徐々に減らしていく

リコード法にはそれほど多くは含まれていないのですが、もし単体で大量摂取している種類のサプリメントを辞める場合は、徐々に減らしていってください。

※抗酸化サプリメントは体内の恒常性機能により拮抗作用をもつようになるため、ずっと摂取していると、逆にそれらがいきなり不足したとき酸化障害を普通の人よりも大きく受けやすくなります。

ポリフェノール系は替わりにしっかり野菜を食べる

抗酸化作用をもつポリフェノール系のサプリメントなどは、効果が数時間から半日ももたないので、やはりあまり開けてほしくないところです。

※ポリフェノールをたくさん含む野菜を毎日、毎食、食べるべき理由のひとつもそこにあります。

Q11.マルチビタミン・ミネラルを摂取するというのではダメなのですか?

品質の低いマルチビタミン・ミネラル

結論から言うと、お勧めしません。

多くの問題があるのですが、まず第一にマルチビタミンに含まれる個々のビタミン、ミネラルのクオリティーが全般的に低いという致命的なデメリットがあります。

肝臓への負荷・栄養素の競合

摂取タイミングもすべて同時となってしまうため、一部のミネラルは競合して吸収率を下げますし、多くの成分が入っていることがアダとなって肝臓への負担も高いものとなります。

よく、サプリメントを摂取するならバランスを壊さないようにマルチビタミンを摂取しておいたほうが良いなどと言われ一理はあるのですが、マルチビタミン・ミネラルの摂取が有益と言えるケースは限られています。

一部の人には有益

それは、健康にさほど問題を抱えておらず、しかし日々の食生活では明らかに栄養バランスを崩しており、どの栄養を摂取していいかわからない人が、高品質の素材やフォームで構成された高価格マルチビタミン・ミネラル、少量摂取するという、条件でのみ摂る価値があるかも、です。

対費用効果の低さ

しかし、どんなに高価格・高品質のマルチビタミン・ミネラルを摂取しても、個々の適切なアイソザイムだったり、目的に応じてキレート加工されたビタミン・ミネラルを揃えていくレベルには及びません。

そして高価格マルチビタミン・ミネラルは、それなりの値段がするため、個々のサプリメントを揃えていくよりも、単体で揃えたビタミン・ミネラルよりもクオリティーが下がるにもかかわらず、費用はより高いものになってしまいます。

アルツハイマー病患者の異なる必要栄養素

また、リコード法で推奨されているビタミン・ミネラルは単に不足を補う目的だけで紹介されているわけではありません。

リコード法に区分けされている代謝障害のタイプによっても、必要ビタミン・ミネラルは多少異なってきます。

全般的に、アルツハイマー病患者の方のミネラルバランスは崩れており、過剰なものと不足しているものが非常に特異的に分かれています。

そのため、例えばマルチミネラルを摂取しても亜鉛やリチウム、マグネシウムなどは絶対量が足りない傾向となり、銅や鉄などの望ましくないミネラルは不要に摂取してしまうことになります。

というわけでマルチビタミンを摂取しても、リコード法におけるビタミンミネラル摂取の代替策にはならないどころか有害になる可能性もあると思ってください。

しかし、数多くサプリメントを摂取することが拒否されるなど、諸事情によりどうしてもマルチビタミン・ミネラルを選択せざるを得ない人では、市販のマルチビタミン・ミネラルではなくライフエクステンション社の総合栄養パックをおすすめします。

以下の記事に記載されてあります。

認知症回復プログラム アルツハッカーサプリメント 時間管理表/購入「簡易版」

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