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スムージー材料 商品案内と解説
「良い食べ物」を冷蔵庫にストックしておけば、
あなたは「良い食べ物」を食べることになるだろう。
ERRICK McADAMS
管理人が使っているオススメのスムージー材料を、解説なども含めて紹介したい。
基本材料
プロテイン
植物性だから良さそうと思ってソイプロテインを使う人が多いが、ソイプロテインはレクチンのかたまり。大豆製品を取りたい場合は発酵ものに限定しておこう。
えんどう豆プロテイン
えんどう豆プロテインはレクチン含有量が少ないと考えられている。またアミノ酸スコアも植物系の中では比較的すぐれている。コスト的にもそれほど高くないため、安全なプロテインとして多くの人にもっとも勧めやすい。
グラスフェッドプロテイン
乳糖が若干含まれているためこのWPCプロテインを用いる場合は、リスク回避のため乳糖分解酵素サプリメントを摂取しておいたほうが良いだろう。
乳糖、抗生物質、鉄、フェリチンの問題がクリアできるなら、ラクトフェリンなどの免疫を高める栄養素が含まれ、グルタチオンを高めるアミノ酸も豊富に含む良いプロテイン。
いくつかフレーバーがあるが、バニラ風味が多くの食材と組み合わせることができて使いやすい。チョコ風味は完全にチョコ味になってしまうので、チョコレート風味したければ別途自分でココアを入れてしまったほうが良い。
ステビアも含まれているためこれだけである程度の甘みもだすことができる。
WPCに含まれる乳糖 約3.3g/100gあたり
WPIに含まれる乳糖 約0.5g/100gあたり
乳糖1gの分解に最低1000FCCが必要だが、乳糖不耐症である場合より多めに摂る。
理論上はグラスフェッドプロテインに上記の9000FCCの乳糖分解酵素を4錠分をばらして粉を投入、よく振れば乳糖のダメージは緩和できる。
オイル
オリーブオイル
ポリフェノール含有量の多いとされるピクアル種、有機、エキストラバージンで、この値段で買えるオリーブオイルを他に知らない。残念ながら売り切れが多い。
組性
- 多価不飽和脂肪酸 11％
- α-リノレン酸 0.7％ リノール酸 10％、
- 一価不飽和脂肪酸 73%
- オレイン酸 71％
- 飽和脂肪 14％
ココナッツオイル
ApoE4陽性の患者では基本控えておいたほうがいいだろう。
しかしメリットも多いため、時々利用するのも良いかもしれない。
スムージーとの相性も良いため非ApoE4ではより積極的に利用しても良いだろう。
アボガドオイル
オリーブオイルよりも癖が少ないが、脂肪酸の組性はオリーブオイルとよくにている。
ビタミンEを多く含む。非加熱が望ましいが料理オイルとしても使える。
スムージーなどのジュースへの用途としては使いやすいリコード法推奨オイル
一般的な組性
- 多価不飽和脂肪酸 13％
- α-リノレン酸 1％ リノール酸 12％、
- 一価不飽和脂肪酸
- オレイン酸 62％
- 飽和脂肪 12％
クルミオイル
クルミから抽出されたオイル。加熱すると苦味が出るため生で使う。サラダにも適している。
アボガドオイル同様、オリーブオイルより癖が少ないリコード法推奨オイルのひとつ。
一般的な組性
- 多価不飽和脂肪酸 72％
- α-リノレン酸 14％ リノール酸 58％、
- 一価不飽和脂肪酸
- オレイン酸 13％
- 飽和脂肪 9％
レッド
ドライクランベリージュース
クランベリーはブルーベリーと並んで、脳の機能を改善するのに効果的に果物のひとつとして考えられている。
クランベリーを含めたベリー系の果物には、多くのフェノール産やフラボノイドが含まれている。他の果物と比べカロリーあたりのポリフェノール量が多いことがベリー系の強みでもある。
炭水化物を多く含むので使いすぎに注意。一回30mlあたり8g糖質が含まれる。
ビート
あまり知られていないが、ビートはアルツハイマー病の予防効果をもつ化合物としても研究されている。
一酸化窒素の活性によって脳血流が増加し、ビートに含まれるベタニンがアミロイドβに起因する神経細胞の酸化損傷を低下させる可能性がある。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425174/
運動前の摂取もおすすめ。
個人的に抽出された発酵パウダーが癖が少なく、よく使っている。
クコの実
クコの実は中国の伝統薬として、肝臓や腎臓の修復に使われる。
一般的な使用量は乾燥クコの実で一回6～15g 2～3回／日
肌や髪の健康を高めるためにも用いられる。
www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92756/
大量には使わないこと。
酸味
シークワーサー果実
シークワーサー果実
シークワーサーに含まれているノビレチンが認知症の治療薬として研究されている。
ノビレチンは実の34倍が皮に含まれている。果実2.5mg 果皮85mg/100g中
ノビレチンの認知症患者への投与研究で用いられている量に基づくなら、さらに一桁高い濃度が必要。
計算上はシークワーサーまるごと一個(20～30g）入れると、ADマウスのノビレチン投与研究から推定される最低有効量(50～100mg）が摂取できる。(レクチン回避のため種は取り除く事）
ただし胃腸への刺激が強すぎる場合は減らしていく。
www.che.tohoku.ac.jp/~scf/o-scf/nobiletin.html
シークワーサージュース 100%
大ボトルなので小瓶などにいれて使っている。ノビレチンの濃度は果実まるごとに比べ一桁低いため、柑橘系の総合的なポリフェノールの効果を得る目的と考えたほうが良い。
ステビアをあらかじめ混ぜておいて、ちょっとした炭酸水割りジュースなどに使ったりするのにオススメ。
アップルサイダービネガー
海外ではもっとも健康なお酢とも言われているアップルサイダービネガー。
スムージーとの相性も悪くない。酸味を強く感じる場合はノビレチンを優先。
フレーバー
ステビア
0.5gで砂糖おおさじ一杯分の甘み。ステビアの甘さを好まない人も多いが、アルツハッカースムージーは酸味を強めているため、それほどステビアの独特の甘さは目立たない。
シナモン
セイロン産シナモン、しかもオガーニック。破格の値段で使い切るのが大変かもしれない。
使わないパウダーは冷凍庫に保存しておけば長期保存できる。
シナモンパウダー
トッピング
ワイルドブルーベリー
ワイルドブルーベリー（野生のブルーベリー）は栽培のブルーベリーよりも重量あたりのアントシアニンの種類（アントシアニン化合物には多くの種類がある）と含有量が多い。
これはサイズの小ささ（表面積の広さ）が関係している。ただし野生のブルーベリーは腐敗しやすいため冷凍または冷蔵保存が望ましい。
生のクルミ
クルミはロースト（焙煎）されたものも生も栄養成分には大きな差はないが、多くの種類のナッツがある中でクルミを摂ることの最大のメリットは良いオメガ3の供給源であること。[R]
しかし、ローストされたクルミは多価不飽和脂肪酸の影響を他のナッツと比べてもより受けやすい。焙煎温度や時間にも大きく影響されるがそれらを知る良しべもない。[R]
一方で、生のナッツのデメリットは、サルモネラ菌や大腸菌などの有害な細菌が潜んでいる可能性がある。[R][R]
これらも保存状態（湿度、温度、管理）に依存するが、一般にこれらが病気を引き起こす可能性は低い。レクチン除去もかねてくるみを水に一晩つけておけば菌も除菌できる。
洗いゴマ
洗いゴマは洗浄させて乾燥させたゴマ。
乾燥段階で若干熱が加わっている生ごまに近いゴマ。
風味や香りに欠けることからメーカーでは煎るよう推奨されているが、そのまま食べても問題ない。洗いゴマまたは生ごまであることで焙煎による脂質の酸化を避けジュースにゴマの風味が加わらないことによって多くのゴマを投入することができる。
すりごまが吸収が良いとよく言われるが、文献上では粒のままのゴマとすりごまで、脂質と抗酸化作用をもつリグナンの吸収量には有意な差は生じていない。
生ゴマ
ゴマの焙煎による脂質酸化物の増加
pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf800808d
未粉砕の亜麻仁、ごま種子のリグナンおよび脂肪酸は、み粉砕の亜麻仁またはゴマ種子と同様のレベルで代謝され、吸収される。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19824016
サプリメント
スムージーのカルシウム不足対策
1錠をスムージーに入れることでアルツハッカースムージーのカルシウム不足を補強できる。（マグネシウムも若干不足気味のためカルマグを選択している）
また、カルシウムとマグネシウムは野菜に含まれるシュウ酸塩の吸収を低減することで、腎臓を保護してくれる必須のスムージー追加サプリメント。
同一品でより低コストのパウダータイプもある。
カルシウムサプリメントは過剰摂取を避けること。
乳糖分解酵素
乳糖不耐症の人のためのホエイプロテインの乳糖を分解するための酵素。
日本人は大多数が乳糖不耐症リスクを有するため、不明な場合はまず入れておいたほうが無難。もしくは、乳糖の除去されたWPIプロテインを用いる。
また、ヨーグルトや乳製品はすすめられないが、それらを投入するのであればやはり必要となる。
乳糖分解酵素を摂取すれば乳製品も問題なく食べれると考える人がいるが、100%乳糖が分解されるわけではないので注意。
スムージーのヨウ素不足対策
アルサプの簡易版を摂取している人は、その中の総合栄養パックにヨウ素は含まれるため不要。
海藻類を食べていなくてアルサプの標準版を摂取している場合は、1～3滴をスムージーに入れる。
代わりに昆布をほんの一欠片をスムージーに入れても良い。
スムージーのプロバイオティクス
スムージーは食物繊維が非常に豊富であり、プロバイオティクスの効果を増加させる。
リコード法では乳酸菌を含むヨーグルトは基本使えない、その他のプロバイオティクス供給源であるキムチや納豆をスムージーに入れたいと思う奇特な人以外は（笑）サプリメントなどによるプロバイオティクス補充が重要となってくる。
道具類
ハイパワーブレンダー
ハイパワーブレンダー
ハイパワーブレンダーはこれしか使ったことがないのでその他のハイパワーブレンダーとの比較では物を語れないのだが、ハイパワーブレンダーとしてはもっとも低価格であり人気機種のようだ。
過去に使っていた強力ミキサーと比べてもやはりパワーがあることで、食感がなめらかになり、ゴリ押しで食材を液化してくれるため、一度使い出すと普通のミキサーには戻れない。
個人の好みを言うと色が残念。他のハイパワーブレンダーも同様であるようだが、稼働時のそれなりに大きな音と、筐体の場所をとるという欠点は目をつむるしかない。
良いと思った点はポリカーボネートでできていて軽いため取り回しが楽。短時間の使用のためプラスチックの酸による溶解リスクは無視して良いだろう。
クッキングスケール
クッキングスケール
管理人のクッキングスケールの使用頻度が非常に高く、気に入るものが見つからない中10台は買い替えてきたと思う。
電源投入からのタイムラグ、計量の応答速度、0.1gスケール、視認性、サイズ、オートオフの時間、精度、最大軽量、価格のすべてを満たすスケールにはまだ出会っていない。
このクッキングスケールは不満がまったくないわけでもないが、防水でまるごと洗えてしまうというのはやはりポイントとして大きい。
