睡眠障害を改善させる123の方法(完全版)

不眠症・睡眠障害を治す123の方法と研究

免責事項をお読みください。

誰も読んでくれないであろうが(汗)睡眠改善方法を列挙してみた。

一部を除き、臨床研究の存在するもの以外に機序として明確なものに限定して掲載している。

記事目次

光を浴びる(日中)

太陽を見る(朝)

目を覚まして15分以上外に出て太陽を見る。サングラスやUVカットメガネは使わない。

理想は夜明けの太陽

太陽を見る(午前中)

就寝時間が早すぎて起床時間が早すぎてしまう場合。

午後に強めの光を浴びてみることで、メラトニンの分泌タイミングを遅らせることができる。

タイマー付き自動カーテン開閉装置

タイマー付きのものは寝室で寝ている段階で太陽光が入り込むため、光目覚まし時計の役割を果たす。

めざましカーテンmornin’+

mornin.jp/

ランプ(ライトセラピー)

朝、太陽を見ることがむずかしい、早朝の室内に必要十分な太陽光が入ってこない場合の代替として有効。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2670336/

メガネ(ライトセラピー)

メラトニンに影響を与えない有害な波長がカットされている。

光線療法ランプ型はその前にいなければならないが、メガネ型はかけたまま活動できるというメリットがある。

光を制限する(夜)

夕方以降の照明を暗くする

就寝前の室内灯照射(200ルクス未満)は3ルクス未満と比較して就寝前のメラトニン分泌を71%抑制し分泌持続時間を90分短縮させる。

夜間に光を浴びた場合の抑制率は73%

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/

白色照明から電球色照明へ

典型的なリビングの200ルクスの白熱灯を夜浴びることは、メラトニン分泌50%の減少につながる。

携帯、パソコンのモニタ、LED照明は電球色に変えて間接照明にする。

www.bluelightblockers.net/product/westinghouse-25-watt-120-volt-trans-amber-incandescent-a19-light-bulb-low-blue-light-2-pack/

間接照明

ブルーライトカットLED電球

蛍光灯に戻すという方法もある。

ルミナス ブルーライトカット LED電球 

ブルーライトカットメガネ

ブルーライトをカットするメガネは光毒性をもつ波長を10.6~23.6%減少させ、ブラーライトによるメラトニンの抑制を5.8~15%緩和した。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5207664/


双極性障害患者への無作為プラセボ対照試験

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5089565/


睡眠相の遅延障害をもつ患者の睡眠開始時間の遅れを対照群よりも短くする。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27322730


画像、イラストなどを保持する外部ファイル。オブジェクト名はfpubh-03-00233-g003.jpgです。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4602096/

ブルーライトカットアプリ

アイパッドによる読書は50%以上のメラトニン分泌抑制効果をもつだけでなく、睡眠中のレム睡眠を大きく失う。

「ブルーライトフィルター」「ブルーライトカット」などといったキーワードで探すと無料のブルーライトカットアプリケーションが見つかる。(アンドロイド、アイパッド等)

デスクトップPC(WINDOWS)
定番のブルーライト低減アプリ エフラックス 

justgetflux.com/


www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4602096/

遮光カーテン・アイマスク

カーテンから光が漏れる場合は遮光カーテンを用いる。

光を遮断するのが難しければアイマスクを使う。

体温コントロール

体内のコア温度を下げる

適切な睡眠をスタートさせるには、体温を摂氏で2~3度、または1度程度下げる必要がある。

体内の中心温度の低下は、視床下部内の感熱細胞によって検出される。熱感受性細胞が検知すると即座に視交叉上核へメラトニンを分泌するよう合図を送る。

睡眠のステージよって深部体温には段階があることに留意する。

部屋の温度を下げる

夜間に暖房は使わない。または室温を15~20℃の間に保つ。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/

服を着込まない

夜間行なわれる体内の温度調整は身体を動かすことで調節できる寝具と比べ、衣類はどのように体を動かしても温度変化が生じにくいため、睡眠中の自然な体温調節がむずかしくなる。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9682521/


特に高齢者ではわずかな熱蓄積でもレム睡眠が減少し、覚醒状態を増加させる。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173935/

掛け布団から手足を出すことができる

就寝中、発汗した皮膚表面が外気と接触することで、効率よく体温調整を行うことができる。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10712296/

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3826411/

電気毛布の使用禁止

電気毛布は深夜の体温低下を妨げることで、著しくホルモン分泌を狂わし概日リズム睡眠障害を引き起こす。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10341381

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16076735

熱を蓄積する素材の寝具を避ける

発泡スチロール、ポリウレタンフォームのような素材は熱を過剰に蓄積するため、体温を下げることがむずかしくなる。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173935/

上半身の布団の断熱性を低くする

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8206053/

通気性の良い枕・冷却枕

冷却枕、ひんやり枕、クール枕、chillow

コットン素材の枕カバー、冷却しやすい枕カバーは適度な通気性があり、一晩中涼しく保つことができる。

就寝時の室内の温度を緩やかに変化させる

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8206053/

湿度を低くする

レム睡眠、ステージ3の睡眠は、35度50%よりも35度75%の湿度環境で有意に減少した。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10505822/


湿度の高い環境での睡眠は睡眠中の覚醒状態が有意に増加。

エアコンを使用することで睡眠と体温調節を保護することが可能。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15578234/

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15639161/

熱いお風呂・サウナ

体温を上昇させることで睡眠時の体温を低下させる。

そのため寝る前に長時間お風呂に入ってはならない。

体表面の温度上昇のみであれば体温低下を早めることができるため、寝る前が近い場合は軽いシャワーか、短い時間のお風呂ですませる。

健康な成人のノンレム睡眠を10~15%深くすることができる。

概日リズム障害への対応

毎晩同じ時間に就寝・起床

スヌーズ機能は使わない

目覚まし時計のスヌーズは、短期的に心血管への負担を何度も繰り返すことになる。

なんでもないことのようだが、ほとんど毎日、それが生涯にわたって繰り返されたとき神経系と心臓はダメージを確実に蓄積していく。

究極のシュレッダー目覚まし時計!

時間が経過すると電源がオンになるタイマーにシュレッダーを接続する。

シュレッダーに1000円を挟んでおく。

9時以降は夜食をしない

よりよくは夕食以降は摂食をストップする。

電話やメールの着信をオフ

スマホの設定で自動着信オフ設定にすることができる。

寝室環境の整備

ベッドルームと活動場所を別々にする

ベッドでの携帯やタブレットの使用もやめる。

open.buffer.com/work-bed/

www.huffingtonpost.com/2014/11/23/dont-belong-in-bed_n_6160764.htm

寝室の色を変える

落ち着いた青、または暖色系の黄色、光沢ではなくマットであるべき

Michael Breus博士

ベッドルームと、普段の活動場所を別々にする

ベッドでの携帯やタブレットの使用もやめる。

風の流れを止める

扇風機、ファンなど空気が流れないようにする。

自律神経を鎮める

ヨガ(Bikram Yoga)

14日間のビクラムヨガ(Bikram Yoga)のトレーニングは主観的な睡眠の自己評価に影響を与えなかったが、睡眠潜時、総睡眠時間、および各睡眠 – 覚醒段階などを計測する睡眠監視デバイスでは、睡眠アーキテクチャに変化が見られた。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3345216/

乳がん患者へのヨガセッション ヨガグループで症状苦痛の緩和、睡眠パラメータ、睡眠の質、不眠症評価尺度睡眠スコアに有意な改善が示された。

バイオマーカーでは、対照群と比較して起床時のコルチゾールの減少、NK細胞の有意な改善が見られた。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28827927

呼吸法

瞑想(サイクリック・メディテーション)

サイクリック瞑想後、徐波睡眠が増加、レム睡眠が減少し睡眠中の時間あたりの覚醒数が減少した。

1日二回のサイクリック瞑想は、主観的睡眠の質の改善を示す。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19564829

アロマセラピー

ラベンダー、カモミール、スゥイートオレンジ、フランキンセンス

マッサージ

ランダム化比較試験 一回20分の背中のマッサージセッションを5日間受けた産後の女性では、ピッツバーグ睡眠品質指数(PSQI)において有意な改善を示した。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23410501/


睡眠障害を伴う認知症患者への就寝前の3分間のゆっくりとしたストロークの背中マッサージにより、対照群と比較して夜間の睡眠時間が36分増加した。他の睡眠変数については有意な変化を示さなかった。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23007716/


マッサージ療法は心肺動脈バイパス移植手術後の患者の痛みを有意に低下させ、主観的な睡眠の質を改善した。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21243280/

ASMR

Autonomous Sensory Meridian Response の略

ja.wikipedia.org/wiki/Autonomous_sensory_meridian_response

バイノーラルビート

軍事ストレスを受けた軍人74名へバイノーラルビート記述を用いた音楽を就寝前に聞いた。バイノーラルビート音楽を聞いた参加者は、交感神経の応答が低下し副交感神経系応答が増加した。バイノーラルビートではない音楽を使用した参加さやは反対の効果を示した。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28544507


バイノーラルによるアスリートへの睡眠中の聴覚刺激は、介入群においてのみ主観的な睡眠と覚醒の質および眠気、やる気が有意に改善された。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23862643

鍼灸

鍼治療により不眠症90%の改善率 

Shenmen(HT7)とAnmien(extrapoint)が通常用いられるターゲット

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8726127


電気灸治療は、破壊された睡眠アーキテクチャへの一定の修復効果を有する。

徐波睡眠時間およびレム睡眠時間を延長させた。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20092793


大うつ病患者への電気鍼治療は、プラセボ鍼治療と比較して、自己報告尺度における中等度不眠症を有意に改善。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3099500/


Acupuncture for Insomnia: Sleep and Dreams in Chinese Medicine


Acupuncture : the past and the present

Acupuncture : the past and the present

精神療法

認知行動療法(CBTi)

CBTiは、夜間に目をさます時間を大きく短くし、質の高い睡眠を得ることでトータルの睡眠時間を短縮させる研究がある。

これらの効果はすべての睡眠薬よりも強力であるという強い証拠がある。CBTiは安全性が高く、多くの睡眠を専門とする医師によって睡眠薬よりも優先的に用いるべきであると推奨されている。


CBTi簡易バージョンの評価

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28025539

マインドフルネスに基づく認知療法(MBCT-I)

www.karger.com/Article/Abstract/470847

筋弛緩法

睡眠の質が低下した高齢者の自己による瞑想を含む筋肉弛緩訓練は、ピッツバーグ睡眠質指数、視覚記憶、連想記憶、理解記憶のスコアに大きな影響を与えた。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23574290


www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29290053

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29028775

ビジュアライゼーション(視覚化レッスン)

sleephabits.net/relaxation-techniques

www.insomnia-free.com/visualization-lesson.html

www.huffingtonpost.com/leslie-davenport/visualizations-sleep_b_860560.html

睡眠日記(ISI)

睡眠心理教育

問題解決療法(PST)

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3624829/

電話による問題解決治療(PST)

軽度の外傷性脳障害を有する参加者へ、学習資料と教育パンフレットを受け渡し参加者の選択した問題について電話での対処をはかった。6ヶ月後に対照群と比較し、ピッツバーグ睡眠質指数において有意な改善を示したが、12ヶ月後のフォローアップでは改善を示さなかった。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26959668

うつ病への対処

デバイス

睡眠時無呼吸検査をチェック/CPAP

睡眠時無呼吸症候群は知られているよりもはるかに一般的。男性4人に一人が睡眠時無呼吸症候群に該当する可能性がある。

睡眠時無呼吸検査を行って無酸素状態がないかチェックし、問題がある場合はCPAPを検討する。

唇筋トレーニング

唇筋トレーニング(リップマッスルトレーニング)は、舌を口腔内の前上部に移動させることで、上部気道空間を増加させ、閉塞性睡眠時無呼吸における呼吸低下指数を減少させる。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29410742

SNORAP

睡眠障害矯正装置SNORAP

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5620742/

低エネルギー放射療法/low energy emission therapy(LEET)

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8776791

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8155071

pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/cr040200j?journalCode=chreay

Effects of Low Energy Emission Therapy in Chronic Psychophysiological Insomnia

外科的介入

閉塞性睡眠時無呼吸患者への外科手術による初期治療はCBTi単独よりも不眠症をより改善する。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19014072

医薬

低用量オキシム酸ナトリウム

標準的な薬物治療に応答しなかった重度の急速眼球運動睡眠行動障害(RBD)へ、低用量ナトリウムオキシベートの投与により迅速な改善を示した。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19483483

体内時計遺伝子

高GIの朝食 ・ 低GIの夕食

GV 20の鍼刺激

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29105472

合成REV-ERBリガンド

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22460951/

認知症患者

ドネペジル

二重盲検プラセボ対照試験

ドネペジルはアルツハイマー病患者のAHIおよび酸素飽和度を改善する。

レム睡眠時間を延長させ、ADAS-cogスコアを減少させた。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18198262

横向き寝

うつぶせ寝、仰向け寝と比較して横向き寝は、アミロイドβなど脳の老廃物が脊髄液をもっとも効率的に循環する。

www.stonybrook.edu/newsroom/general/150804sleeping.php

ナツメ

不眠症として用いられる中国の伝統薬

ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%8A%E3%83%84%E3%83%A1

ナツメの有効成分には、ヌクレオチド機能とフラボノイド機能があり、脳機能に有益な効果をもたらす可能性がある。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5478819/


ナツメの皮により多くのフェノール化合物が含まれており、皮が神経細胞を保護するための低価格な天然の抗酸化物質として役立つかもしれない。

onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1745-4514.2009.00241.x


ナツメに含まれるサポニンおよびフラボノイドが鎮静および催眠効果をもつ。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17479419/


ナツメの投与はマウスの催眠効果を増大させる。5HTPとの併用により効果は増強した。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20347951/

アシュワガンダ

アシュワガンダ(Withania somnifera)が、肝臓における低密度リポタンパク質受容体関連タンパク質(LRP)を増強することによってアミロイドβクリアランスを高め、アルツハイマー病病態を逆転させる。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22308347


アシュワガンダの根や葉に含まれる活性成分トリエチレングリコールは、ノンレム睡眠のパワー密度に変化を与えず睡眠の質の改善を示す。対照的にベンゾジアゼピン系睡眠薬は睡眠の質と脳波のパワー密度に影響を与える。

トリエチレングリコールは、ノンレム睡眠を増加させことを示唆する。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313221/

アドレナリン作動性シグナル伝達の阻害

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3880190/

グリンパティック系の活性

AQP4の活性

ビタミンE、アブラナ科野菜(スルフォラファン)、アスタキサンチン、メラトニン、朝鮮人参(ジンセノサイドRb1)、プエラリアミリフィカ

www.nature.com/articles/s41398-018-0094-x

ウリジン受容体

ウリジン受容体は中枢神経系の存在し、哺乳類の催眠活性を誘発する。

売り人は核酸、核酸タンパク質の合成と異化のステージから放出され、自然睡眠を調節する脳の領域に到達することが示唆されている。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11322706

www.researchgate.net/publication/12012900_Uridine_Receptor_Discovery_and_Its_Involvement_in_Sleep_Mechanism

抗ヒスタミン薬を用いない

鎮静特性をもつ抗ヒスタミン剤が不眠症患者への睡眠補助薬として用いられることがある。

抗ヒスタミン剤は抗コリンという薬理作用をあわせもつため、アセチルコリンが不足している認知症患者の認知機能低下の加速を促進する可能性がある。

電磁波の除去

近距離の無線LAN、携帯の電源をオフ

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28426166

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25839137

insights.ovid.com/pubmed?pmid=24162060

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356284/

onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/bem.10068#references-section

images.biomedsearch.com/7614950/envhper00362-0063.pdf?AWSAccessKeyId=AKIAIBOKHYOLP4MBMRGQ&Expires=1530748800&Signature=eTQEdeG%2FPB4eXUiP%2FZWygqxKVZY%3D

電気毛布の電磁波を避ける

寝る前の寝床を温める場合は、その後電源だけでなくプラグも抜いておく。

電気スタンドをベッドから遠ざける

電気製品、電気コード、電気配線をすべて遠ざける。

コイルスプリングマットの使用を避ける

非金属製のマットに置き換えることが難しい場合は、テレビやラジオのアンテナをベッドから遠ざける。

blogs.scientificamerican.com/guest-blog/left-sided-cancer-blame-your-bed-and-tv/

アーシング

アースをとりアーシング素材のベッドシーツ、枕カバーを使う。

睡眠中の環境刺激を除去

寝る前の頭脳活動を避ける

夜間のストレス要因を排除する。ストレスは午前中から昼の間にもってくる。

寝る前の特に1時間は認知的な活動を控える。

耳栓

部屋の騒音のみならず、パートナーのいびき対策として。

ゆるい覚醒は記憶に残らないため、睡眠中の音が気づかずに睡眠の質が低下している可能性がある。

・フォーム耳栓 低価格、フィットする

・ハードシリコン耳栓 横寝すると不快

・ソフトシリコン耳栓 遮音能力高 フィットする。汚れやすい

・ワックス耳栓 高価格 音をもっとも強力に遮断する 一週間で要交換

ホワイトノイズ

ホワイトノイズを就寝中流し続けることで、他の環境音を軽減することが可能。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4923834/

就寝90分前の水分摂取制限

水分などの液体を摂取して体が処理するためには約90分の時間がかかるため、就寝前のサプリメントは90分前に摂取をすませておく。(特に高齢者)

ダニアレルギーのチェックと枕の交換

ホコリやダニが枕に潜んでおり、アレルギー反応により睡眠を妨害している可能性がある。

特に動物を飼育している場合

睡眠を妨害する物質を摂取しない

睡眠の質を下げる薬剤を摂取しない

ベンゾジアゼピン系睡眠薬

レクチンなどの炎症性食品を摂らない

夜酒の禁止

アルコールの少量摂取は前頭皮質への局部的な鎮静作用をもたらす。

これは自然な睡眠で起こる脳の状態ではなく、結果的に睡眠は短い覚醒を繰り返す。しかしこの夜間覚醒は睡眠者は覚えていないため気づかれない。そのために翌日の疲労感とアルコールの関係を結びつけることがない。

アルコールは知られる限り、もっとも強力なレム睡眠抑制剤のひとつ。

禁煙

日中のホメオスタシス応答

エクササイズ

睡眠と運動は双方向に影響を与える。前夜の良い睡眠が翌日の運動パフォーマンスに与える影響が大きい。

健康な若者では運動により睡眠時間とノンレム睡眠を増加させ、睡眠の質も深まる。

幾分弱まるが高齢者でも同様に睡眠の効率が改善される。

平均的に、運動は夜間に目が覚める回数を減少させる。

毎日有酸素運動、または筋トレなどのエクササイズを行う。夕方以降は運動をしない。

有酸素運動がより睡眠を促進するホルモンを放出する。

筋力トレーニング

筋力トレーニングは閉塞性睡眠時無呼吸症候群を伴う高齢者の重症度を低下させる。

閉塞性睡眠時無呼吸の改善において、筋力トレーニングは有酸素運動よりも実践的なアプローチである可能性がある。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29058628

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21937519/

朝に覚醒させるサプリメントを摂取

フォルスコリン、ニコチンアミドリボシド、レスベラトロール、オリーブリーフ、ビタミンD、亜鉛

朝にLLLTを照射する

寒冷曝露

寒い冬に屋外で過ごす。冷たいシャワーを浴びるなどすると、甲状腺放出ホルモン(TRH)が増加→オレキシン受容体に作用

ストレスマネジメント

ストレスが生じる作業は日中の間の決まった時間に設定する。

ビタミンミネラル不足のチェック

カルシウム、ビタミンD、カリウム、亜鉛、B1、B3、B5、B6

視交叉上核(SCN)への作用

メラトニン

ラメルテオン

メタアナリシス

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24656909

グリシン

グリシン3gの摂取は、主観的睡眠の質が改善され、消灯してから睡眠に入るまでの時間が短縮されることが睡眠ポリグラフにより示された。

グリシンは主として視交叉上核のNMDA受容体に作用し、血管拡張させることで深部体温を低下させることにより、睡眠の質を改善する。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328957/

その他のホルモン

ホルモン補充療法

甲状腺ホルモンが低い場合、アデノシンが低下する

ホルモンのバランスが正常化か確認する。特にT3が正常か確認が必要ランスが崩れいている場合はリコード法に従って甲状腺ホルモン補充療法を検討する。

低用量プレグネノロン

高用量では睡眠を阻害する。

オキシトシンを微増させる

オキシトシンは、ケア、社会的コミュニケーション、セックス、恋愛によって増加する。

高用量のオキシトシンは覚醒作用がある。

過剰な絶食を避ける

一日の食事量が800カロリーを下回ると、眠くならなくなり、ノンレム睡眠の量が減少する。

GABA受容体を活性

GABA

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26052150

マグネシウム

テアニン

カフェインによって生じる不眠症の緩和

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22285321

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22214254

ホノキオール・マグノロール

ホノキオールはGABAa受容体のベンゾジアゼピン部位への作用により、ノンレム睡眠を促進し、不眠症の治療に応用可能

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3449263/

ヴァレリアン

古代ギリシャ、ローマ時代に使われていた不眠症治療薬

寝る前に400~900mgのヴァレリアンを摂取

カヴァ (Kava kava)

太平洋諸島で栽培されている樹木由来のハーブ

GABA受容体とベンゾジアゼピン受容体の両者に結合し作用する。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1453702/

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10869104/

ホップ

500mg

無作為化プラセボ対照試験 バレリアンとホップの組み合わせで主観的睡眠パラーメーターに改善を示した。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16335333/


ホップ抽出物の投与は動物の夜間活動を効果的に減少させた。非アルコール性ビールの投与によるホップ摂取は鎮静作用を発揮することで夜間睡眠に役立ちうる。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22849837/

パッションフラワー

ベンゾジアゼピン受容体

カモミール

sleepjunkies.com/natural-remedies/chamomile/


カモミールの有効成分フラボノイド、アピゲニンがベンゾジアゼピン受容体と結合することで、鎮静作用を有する可能性がある。ベンゾジアゼピンとGABA受容体両者への結合

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15863883/


血漿副腎皮質刺激ホルモン(ACTH)レベルの誘導によるストレスが減少した。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10411210/

abc.herbalgram.org/site/DocServer/CRCPRESSChamomile-Section_1.5978-1-4665-7759-6.pdf?docID=6362

オレキシン受容体を抑制

オレキシンは食欲や報酬系に関わる他、睡眠や覚醒を統合的にコントロールするペプチドホルモン。オレキシン産生ニューロンは主に視床下部弓周囲野と視床下部に位置する。

疲労

オレキシンは疲れることによって抑制される。

オレキシン受容体の阻害因子

GABA、アデノシン、ドーパミン、セロトニン、レプチン、グルコース

視床下部背内側核(DMH)経路、青斑核

アリセプトを夜摂取しない

アセチルコリンはオレキシンを増加させる。

アリセプトの摂取を朝にしてみるなどすることによってアセチルコリン増加のピークを外す。

アリセプトとガランタミンと組み合わて、アセチルコリンのリズムを作る。

ガランタミンは半減期が短いため、ガランタミン朝だけ摂取する方法はリスクを伴うかもしれない。

夕食に果物を食べない

果糖はオレキシンを増加させる作用をもつため、果糖を含む果物などを食べる場合は朝や昼を中心に摂取する。

オレキシン受容体アンタゴニスト(ベルソムラ)

ベルソムラ

Suvorexant メタアナリシス

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28365447

アデノシンを増加させる

アデノシンは睡眠を誘発し興奮を抑制する役割をもつ神経調節物質

血流拡張による血流調整にも役割を果たす。

太陽を全身で浴びる

太陽を浴びることで一酸化窒素を増加、疲労により夜間のアデノシンを増加させる。

長時間の昼寝をしない

本格的な昼寝は夜に増加するはずのアデノシンを先取りしてしまう。

軽い昼寝はOK(10~30分)

遅すぎる昼寝は夜間の睡眠の妨げとなることがある。

コーヒーをお昼以降摂取しない

アデノシン受容体を阻害するカフェインを含む食品、飲料は、お昼以降摂取しない。

カフェインの半減期は6時間。5時に摂取したコーヒーのカフェインは11時に体内に半分残っている。

デカフェもお昼以降は摂取しない

デカフェにも通常のコーヒーの15~30%のカフェインが含まれている。

どうしも夕方コーヒーを飲みたいという人には代替として許容されるかもしれない。

アルギニン

一酸化窒素を増やすことによりアデノシンが増加

アデノシンを阻害するハーブ、薬剤の夜間摂取を避ける

カフェイン、アルコール、ニコチン、緑茶、生姜、レスベラトロール、ケルセチン、ルテオリンなど

アデノシンを阻害する食品の夜間摂取を避ける

コーヒー、紅茶、緑茶、ダークチョコレート、特定のお茶、アイスクリーム、鎮痛薬、ダイエット薬、エナジードリンク

芍薬(ペオニフロリン)

芍薬の主要活性成分であるペオニフロリンは、アデノシンA受容体を介してヒスタミン作動系を阻害することによりノンレム睡眠を増加させる。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26491061

セロトニン作動系

5-HTP

トリプトファン

その他の受容体

レチノイン酸受容体アゴニスト

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20138974

毒素の感受性が高い人向け(3型生物毒素)

夜間の換気 酸素の入れ替え

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25766713

感染症・毒素の特定、治療を行う

コレスチラミン

室内のカビ毒を除去

HEPA空気清浄機を使う

夜間記録可能なパルスオキシメーターで定期的にチェック

CPAP

解毒サプリメントの摂取

ミルクシスル

リポソーマル グルタチオン

タウリン

N-アセチル-システイン

グルタミン

アブラナ科野菜の摂取

その他

不眠症のガイドライン

慢性不眠症評価のためのダイアグラム

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www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2576317/

不眠症の治療の代替アプローチ

archive.foundationalmedicinereview.com/publications/5/3/249.pdf

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www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5364017/

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