リコード法 栄養ガイドライン Ketoflex12/3

免責事項をお読みください。

食事管理

ケトフレックス12/3の基本三原則

A 就寝前断食・半日断食
B 単純炭水化物を最小限に
C ベジタブル中心の食事

ダイエット 参照

グルテン関連

パールマター博士 Dr Perlmutter 

レクチン関連

ガンドレー博士  Dr Gundry 

糖尿病、心臓病関連

ファーマン博士(The Nutritarian Diet) Dr Fuhrman 

肥満、メタボ関連

マーク・ハイマン博士(Eat Fat Get Thin) Dr Hymanc 

食事管理アプリケーション

クロノーメーター(英語)

https://cronometer.com/

三大栄養素プラス

炭水化物

1 炭水化物の総摂取量を減らす。

2 血糖値を急上昇させてしまう食品を減らす。

(食事全体のグリセミック指数を35未満にする。)

3 血糖値の上昇を緩やかにする野菜などを食べる。

「sweet potato」の画像検索結果

推奨

きのこ、さつまいも

控えめならOK

ポテトなどのデンプン野菜、とうもろこし、えんどう豆、かぼちゃ

禁止

砂糖、パン、ケーキ、炭酸飲料、トロピカルフルーツジュース

タンパク質

体重1kgあたり、0.8~1gで摂取。
 
「grassfed egg」の画像検索結果

推奨

放牧卵

控えめならOK

放牧鶏、放牧の赤肉(グラスフェッド肉)

養殖ではないサケ、サバ、カタクチイワシ、イワシ、ニシン

※スペインのサバ、養殖のエビは避ける。甲殻類は慎重に。

雄牛、羊、やぎのミルク製品

豆類(一晩浸水してレクチン、フィチン酸塩、酵素阻害化合物を緩和させる、圧力鍋を使ってもレクチンを緩和できる)

禁止

マグロ、くじら、ハマチなどの水銀を含む大型魚、レバー、加工肉

脂質

「Amphora Nueva」の画像検索結果

推奨

アボガド(LDL-pを減少させる)

エキスラバージンオリーブオイル(加熱して使わない)

※ポリフェノールが高用量のもの ピクアル種など 

アボガドオイル、

カカオバター

卵黄

控えめならOK

グラスフェッドバター、ギー

クルミ油、マカダミア油、ゴマ油、

ココナッツオイル、MCTオイル(ApoE4遺伝子キャリアは制限有)

ローストしていない有機ナッツ、または低温焙煎の有機ナッツ(食べすぎない)

禁止

大豆油、とうもろこし油、キャノーラ油、ピーナッツ、ひまわり、紅花油、綿実油、パーム核などの種子油、穀類抽出の油(多価不飽和、オメガ6、熱抽出油、GMO精製油)はすべて避ける。

※食用油の場合、高い温度で煙を発生させない。

クラッカー、クッキー、ケーキ、ポテトチップス、電子レンジでチンするポップコーン、冷凍食材、ピザ、アイスクリーム、マーガリン、クールホイップのような偽のクリーム、ファーストフードなどに含まれるトランス脂肪酸、加工食品

食物繊維・野菜

非でんぷん質の野菜にする。

「kale」の画像検索結果

推奨

ケール、ほうれん草(有機)、レタス、レモン、ライム、トマト(有機)

殺菌、抗ウイルス効果をもつハーブ・スパイス

控えめならOK

なす、ピーマン、トマト、えんどう豆、

禁止

グルテンを含む野菜、穀類 ※下記に記載

治療効果をもつ食品

解毒作用のある食品の摂取

コリアンダー、アブラナ科の野菜(カリフラワー、ブロッコリー、キャベツ、ケール、大根、芽キャベツ、カブ、クレソン、カブカンラン、ルタバガ、ルッコラ、わさび、セイヨウワサビ(山わさび)、マカ、ラピーニ、チンゲンサイ)、アボガド、アーティーチョーク、ビーツ、たんぽぽ、にんにく、生姜、グレープフルーツ、レモン、オリーブオイル、海藻

抗炎症食品の摂取

緑の葉野菜、青魚、天然のサーモン、くるみ、セロリ、ブロッコリー、トマト、玉ねぎ、生姜、ターメリック、シナモン、ブルーベリー、緑茶、きのこ類、にんにく、発酵食品(納豆、キムチ、味噌など)豆腐、オリーブオイル、チェリー、ケール、ビーツ、海藻(コンブ、ノリ、ひじき、わかめ、もずく等)、さつまいも、チンゲンサイ、etc

腸内環境の回復 

 「bone broth」の画像検索結果

推奨

ザワークラウト、キムチ、ボーンブロス(骨スープ)、テンペ、コンブチャ(紅茶キノコ)、コロストラム(初乳)、味噌

※L-グルタミンを先に摂らない → プロバイオティクス、プレバイオティクスは後で摂取

プレバイオティクス

有機オオバコの種皮、じゃがいも、アカシア繊維、プランテン、グリーンバナナデンプン、イヌリン、FOS

控えめならOK

ワイン

プレーンヨーグルト、有機または生牛乳、ヤギミルク

※乳糖不耐症の問題がない場合

禁止

市販乳製品(最小限に)

ケトーシスを維持する食事

「coconut oil」の画像検索結果
ココナッツオイル

量を摂取すると下痢しやすいため、少量から始めて増やしていく。

ココナッツオイル購入先

ジャロー オーガニック・エクストラバージン ココナッツオイル 946 g

(金田油店) ココナッツ油(3600g缶)/ココヤシ 大量低価格 

アイハーブで販売されているエキストラバージンの約半額で買える。加熱調理、天ぷら、大量摂取、ココナッツオイルのクセが気になる人、お金を節約したい人などにおすすめ。

ココナッツオイルは半年ぐらいは常温保存がきく。

アルツハッカーコーヒー

ココナッツオイル 最強最速レシピ

制限食品

グルテンと乳製品をできるだけ避ける

「no gluten」の画像検索結果
検査

グルテン感受性検査 Cyrex Array3

グルテン・セリアック病・認知症 関連研究のまとめ

グルテンを含む食品

小麦、小麦胚芽、ライ麦、大麦、でんぷん、グラハム粉、クスクス、セモリナ粉などの穀物

グルテンを含むことが多い食品

麦芽、スープ、スーパーで売られているブイヨン、フライドポテト、加工チーズ、マヨネーズ、ケチャップ、サラダドレッシング、ベーコン、ソーセージ、シリアル、ホットドッグ、アイスクリーム、エナジーバー、シロップ、ウォッカ、ビール、ローストナッツ、ミートボール、調理済みの缶詰肉、モルトビネガー、テリヤキソース、醤油、偽物の蟹肉、乳製品が使われていないクリーミングパウダー類、オートブラン、

他のグルテン供給源

シャンプー、化粧品、口紅、リップクリーム、おもちゃ、薬、封筒や切手の舐める糊、ビタミンやサプリメント(ラベルをチェックする)

https://www.drperlmutter.com/eat/foods-that-contain-gluten/

アルコール

控えめならOK

一日一杯のワイン(非ApoE4キャリアに限る)

ワインは心臓と神経の保護効果をもつが、ApoE4キャリアでは量と関係なく有害。

禁止

すべてのアルコールは神経毒性を有する。

甘味料・遺伝子組換え食品

控えめならOK

ステビア

禁止

人工甘味料を避ける

グリホサートを含むGMO遺伝子組換え食品

ダーティー12 & クリーン15 

MTHFR遺伝子T/Tにおいて特に重要

http://www.fullyraw.com/dirty-dozen-clean-15/

有機か無農薬にしておくべき果物と野菜 12品

農薬の毒性が高いまたは大量に使われて危険なため、有機、無農薬にしておいたほうがよい野菜と果物

関連画像

リンゴ、セロリ、トマト、キュウリ、ブドウ、ネクタリン(ズバイモモ)、桃、ジャガイモ、ホウレンソウ、イチゴ、ブルーベリー、赤ピーマン

農薬を使ったものでもOKな果物と野菜 15品

農薬の毒性が低いまたは大量には使われないため、食べても安全な市販の野菜と果物

「dirty12 clean15」の画像検索結果

タマネギ、アボカド、スウィートコーン(GMOには注意)、パイナップル、マンゴー
えんどう豆、ナス、カリフラワー、アスパラガス、キウイ、キャベツ、スイカ、グレープフルーツ、さつまいも、ハネデューメロン

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