ボーンブロスのレシピ研究

ボーンブロスのレシピ研究

免責事項をお読みください。

ボーンブロス レシピ

材料

約6皿分

・鶏肉、牛骨 骨付きの肉ならなんでもOK、(できれば平飼いの家禽) 骨のみの場合0.5kg 骨肉付きは1kg

・水(できれば濾過水)1リットル~ 浸かる程度に

・米酢またはリンゴ酢(酸性化)大さじ1~2

・タマネギ(システイン) 一個

・しょうが(ジンゲロール) 1かけら~

好みで

・にんにく 1片~

・トウガラシ 適宜

・セロリ 2本

「bone broth」の画像検索結果

作り方

1 材料を適当に切って、鍋に入れ30分から1時間放置。

2 沸騰させ、表面に浮かび上がるアクを取り除く。

3 蓋をしてコトコト6~8時間煮てできあがり。(圧力鍋は弱火で30分)

※塩や胡椒は好みで、煮込んで抽出しているときには入れない。

※アルミ鍋は使わないこと。(酸性×長時間調理で溶解リスクが高い)

アルハカボーンブロス(GABA強化バージョン)

上記のボーンブロスレシピに

・さつまいも(マルトース) 1~2本

・ごぼう(ブドウ糖と食物繊維) 1~2本

も加えて煮込む

ボーンブロスが出来上がったらスープの温度が50℃以下になるまで待つ。

※スープの酸性度はph4.5~5が理想

水道水(7.5 – 7.7 pH)1Lに対して酢(5%酢酸)を加えた場合のpHの目安

酢おおさじ 0.5杯 5.4 – 5.6 pH
酢おおさじ 1杯  4.5 – 4.7 pH
酢おおさじ 1.5杯 4.2 – 4.4 pH
酢おおさじ 2杯  4.0 – 4.2 pH
 

・キムチを用意 一皿

レシピ量のキムチ(ラクトバチルス・プレビス菌)の半分量を投入

保温鍋で数時間放置(なければ普通の鍋でOK)

再度スープを温め、出来上がったスープに残りのキムチをのっけて出来上がり。

摂取用量 摂取方法

・短時間(4時間以下)煮込んだボーンブロス 

食事として摂取 一日400ccまで

・長時間(6~24時間)煮込んだボーンブロス

薬効スープとして摂取 一日200ccまで

いつでも構わないが、病後、運動の後、夕方以降でのタイミングで摂取がおすすめ。

腸内環境回復目的の場合、回復するまで1~3週間ちょびちょびと毎日飲み続ける。

感想

グルタミン酸塩が無毒化された結果なのかどうか真偽はわからかないが、ボーンブロスをそのまま大量に食べた時にあった軽い頭痛が、この作り方だと大量に食べても自分の場合は起こらない。

発酵過程を飛ばして、キムチと一緒に食べるだけでも頭痛緩和効果は感じる。

キムチが苦手な人は、カゴメの植物性乳酸菌ラブレを代替に飲用してもOK

ボーンブロスを飲んで頭痛を感じる人は是非お試しを

理由とグルタミン酸塩については以下の記事を参照

ーンブロスの効果と危険性について調べてみた

ボーンブロスは長時間煮込むべき?

「bone broth long time」の画像検索結果

限られた研究から考察すると、長時間煮込むことによるもっとも大きな栄養の変化はマグネシウムの抽出量と、分解されたアミノ酸量の二つである。

それ以外の栄養素についても増減の変化があり、平均的には長時間煮込こむことによる健康メリットが大きい。ただマグネシウムやアミノ酸量ほどの大きな違いはないため積極的に長時間煮込むべきというほどでもない。

ミネラル抽出に限定すれば、より大事になってくるのは煮込み時間よりもカルシウム、マグネシウムやなどの抽出量を飛躍的に高める酢を投入して煮込むこと

マグネシウムが認知症患者にとって重要な栄養素のひとつであり、タンパク質ではなく遊離アミノ酸の直接摂取によって修復機能が高まることから(ただしアミノ酸スコア自体は悪い。)総じて言えば伝統的に(6~24時間)長時間煮込まれたボーンブロスは、身体の修復作用が高まり薬効スープよりになるといえるかもしれない。

ただし、酢を投入する、長時間煮込むことで、グルタミン酸塩濃度も高まる。

グルタミン酸塩がどの程度有害性があるか、このあたりはまだ議論の段階なのでわからない。通常、グルタミン酸塩の摂取量が適量であり、グルタミンへの変換能力がある限り問題はない。

念のため、グルタミン酸塩感受性が高い人、腸壁バリアの障害(リーキーガット)が大きい人は煮込み時間を短時間(4時間以下)程度にとどめておく。

また、分解されたアミノ酸の大量摂取は腎臓のアミノ酸処理が一気に高まり負担も高いため、長時間煮込まれたボーンブロスを一度にたくさん摂取することは控えたほうがよい。

ボーンブロスの保存方法

ボーンブロスは細菌にとって最適な培地でもあるため保存には注意したい。

夏場だと一日もたないかもしれない。

毎日煮沸するのであれば夏場でないかぎりは大丈夫。

冷蔵庫での保存は数日間が限度。(ただし衛生管理に大きく左右される)

<ストックブロス>

冷凍保存なら一ヶ月でも問題ないため、作り置きは冷凍庫での保存をおすすめ。

ケーキ用のシリコンモールドが、大量の作り置き冷凍保存に便利。

ボーンブロス サプリメント

ボーンブロスに含まれる栄養素を代替品で完全に再現するのはムリ。

しかし、ボーンブロスを作るのが面倒くさい、作り方がよくわからない、作る時間がない、MSG感受性が高い、などといった理由で作ることができない人向けに、以下のサプリメントによる代替品を記載しておく。

ボーンブロスの素

ボーンブロスを粉末状にしたもの。もっとも簡単な方法。

チキン、ビーフの選択は好みで。

Now Foods, チキンボーンブロス、1.2 lbs (544 g)

ナウフーズ ボーンブロス チキン 544g

Now Foods, ビーフボーンブロス、1.2 lbs (544 g)

ナウフーズ ボーンブロス ビーフ 544g

ジャローフォーミュラ、ボーンブロス、スパイシービーフラーメンフレーバー、10.8オンス(306g)

ジャローフォーミュラ ボーンブロス スパイシービーフ 306g

ジャローフォーミュラ、骨のブロス、カレーチキンフレーバー、10.8オンス(306g)

ジャローフォーミュラ ボーンブロス カレーチキン 306g

ボーンブロス成分サプリメント

ボーンブロスを成分別にサプリメントでしっかりと摂取したい場合。

コストが多少高くつくのと、成分調整を自分で行わなければならないが、確実にグルタミン酸塩が除去できるというメリットがある。

<リーキーガット改善効果のある3つのアミノ酸>

CGN コラーゲンペプチド+ヒアルロン酸+ビタミンC パウダー

CGN L-グルタミン 454g パウダー 

アミノ酸 グリシン100%  1kg パウダー 

<オプション>

ナウフーズ クエン酸マグネシウム パウダー 227g

ジャローフォーミュラ コルストラム パウダー 85g

ドクターズベスト 亜鉛 120カプセル

亜鉛をのぞいて一括摂取できるようにパウダーにしてある。

亜鉛、マグネシウムなどは、すでにReCODEプロトコルで摂取している場合は重複して摂る必要はない。

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