神経成長因子BDNFを増やす8つの戦略 その2(日光浴編)

2.日光浴によるBDNF効果(認知症・アルツハイマー)

免責事項をお読みください。

「青い空、海、星、月、山々の緑……いいものはみんなタダですよ。」

永六輔の一般人名語録より

季節によって代わるBDNF

血液の中のBDNFの濃度は、季節によって変動性があることがわかっている。

以下のグラフは、オランダで2851人のBDNF血中濃度を年間を通してその変化を計測したもの。

男女関係なく、夏と春のBDNF値が高く、秋と冬のBDNF値は低い。

journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0048046

これだけでは日光を浴びたからBDNF値が上がるとは言えないのだが、論文によるとcAMP応答要素結合タンパク質(CREB)が、BDNF遺伝子のプロモーター領域に結合しBDNF値の発現につながり、そしてセロトニンによってCREBは活性される。と論文には記載がある、、

「sun getting」の画像検索結果

えー、、難しい言葉をまとめると。

日光を浴びる → セロトニンの増加 → CREBが活性 → BDNF遺伝子が発現 → BDNFが増加

という間接的なメカニズムによって、日光浴 → BDNF増加 という関係が考えられる。

つまり太陽によるBDNF値の増加はセロトニンの増加がポイントになってくる。

セロトニンはうつ病患者だけでなく認知症患者においても不足しており、セロトニンを増やす抗うつ剤が過去にアルツハイマーの臨床試験で用いられたりもしている。

ビタミンDとの関係

BDNFと日光を浴びる時間の関係性の文献が見つからなかった。

しかし日光によるビタミンDの合成量が増えることによってBDNFは増加するため、ビタミンD合成に必要な時間からBDNF産生に最適な時間を推察することはそれほど間違った考えではないだろう。

ひとつ、興味深いのは血中のBDNFが増えても、血液脳関門に阻まれて脳の中枢神経には届かないのだが、この血液脳関門のゲートをビタミンDが調節しており、ビタミンD合成によってBDNFが脳内へ運ばれやすくなり、脳の細胞回復を促す可能性がある。

つまり、少なくとも認知症患者にとってはBDNFとビタミンDの増加対策はセットでなければならない、と言えるかもしれない。

「vitamin d bbb」の画像検索結果

content.iospress.com/articles/journal-of-alzheimers-disease/jad150943

ご存知の方も多いと思うが、ビタミンDも太陽を浴びることによって増加(合成)する。

うまいことできているものだ、といよりももともとそういう仕組だったと考えるべきだろう。

ちなみに、ビタミンDを摂取することによっても、ある程度BDNFを増やすことができる。

認知症患者でビタミンDと関連する遺伝子に異常があるケースがあり、一般的な食事や日光浴だけでは、必要なビタミンDの血清濃度に達さない場合もあり、ビタミンDをサプリメントで摂取することが必要なケースもある。

ただし、ビタミンDのサプリメントで摂取によって日光浴と同じ利益を得ることはできない。

日光を浴びる時間

「sun getting」の画像検索結果

どれぐらいの日光の量を浴びるといいのか。

これは季節や、その日の天気、肌をどの程度露出しているかに大きく依存する。

ビタミンDの合成量を元に、おおまかな目安を書くと、

夏の真昼晴天時全身の3分の1以上の肌が露出

15分程度で十分。

冬の真昼晴天時全身の3分の1以上の肌が露出

1時間程度で浴びるだけでOK

ただし、長袖長ズボンだったり、曇っていたり、早朝や夕方の日が出ていない時間だったりすると、半日とか10時間以上かかるかもしれない。

ちなみにBDNF、ビタミンD合成は、一般的には良くないとされる紫外線(UVAやUVB)によって増加する。

そのため日焼け止めを塗ると、脳機能の保護という観点からは効果が半減するかもしれない。

もしくは日焼け止めは、顔だけにとどめて脚や腕、など他の皮膚をできるだけ露出させて歩くのがいいと思う。

(BDNF、ビタミンDの体内合成は面積が倍になれば合成量もほぼ倍になるので、面積の少ない腕や顔よりも、背中やお腹、太ももなどが当然高効率である)

<まとめ> 半袖半パンで散歩しよう!

散歩の服装

日光を浴びるために、袖なしTシャツ、ショートパンツ

服は薄手のペラペラ生地、色は紫外線を通しやすい白(黒が最も紫外線をカットする)

を推奨

「walking short pants」の画像検索結果

ただし日光は耐性がつきやすく、必要以上日光を浴びてもあまり意味がないばかりか、ちまたで言われるように過剰な紫外線などで有害な面が出てくるため、夏場は黒っぽい服を着る、顔だけ日焼け止めを塗るなど、そのあたりは臨機応変に考えたほうがいいだろう。

散歩の時間

夏場と冬場、空が曇か快晴かによっても、日光の浴びる量は大きく変わる。

「sun hours」の画像検索結果

強い日差しを調節するのに長袖などで防ぐのはあまりいいアイデアとは言えない。なぜなら限られた皮膚の露出部分に日差しが集中してしまい、特定の皮膚の負担が高くなるからだ。(分散できるのであればOK)

強い夏場、晴天時は早朝や夕方歩いて、冬場だったり曇っていたりしたら真昼の太陽がもっとも出ている時間に歩く等、太陽の放射照度に応じて散歩時間を決めるという方法が合理的であるように思える。

真夏のように日差しが強すぎたり、真冬のように寒すぎて肌の露出をしにくい時期に日光を適量浴びるのはちょっとした工夫が必要となってくる。

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