抗ストレス & 抗うつ アルハカサプリメント

サプリメントプログラム 介護者向けスタートアップ

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「のぞみはもうありません」

と面と向かって言われ、私は絶句した。ところがその人が言った。

「のぞみはありませんが、光はあります」

なんとすばらしい言葉だと私は感激した。

このように言ってくださったのは、もちろん、新幹線の切符売場の駅員さんである。

河合隼雄

はじめに

介護者の高いうつ病発症率

アルツハイマー病協会によると、3分の1の家族介護者がうつ状態にある。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14687259/

親を介護する介護者は一般の人に比べ、うつ病、不安症状を有する率が2倍高い。

配偶者を介護する介護者はうつ病または不安症状を経験する率が6倍高い。

多面的な要因で生じるうつ病

うつ病は、アルツハイマー病同様、単一の要因によって生じることはめったにない。

遺伝子、ホルモン、環境汚染、特定の薬物、持病の影響、家族の喪失、性格的影響、子供の頃の身体的精神的虐待

など、多くの複雑な要因がうつ病の発症に影響をあたえる。

うつ病の根底にある代謝バランスの崩れ

またうつ病の症状のほとんどは、その根底に代謝バランスの崩れが存在する。

症状としてのうつ病は、その兆候というよりも、すでに身体のリズムやバランスを失ってしまった後の末期の病態であることも少なくない。

介護の比類のない苦しさ

人間は短期間だけ親切になることは容易である

河合隼雄

介護の苦しみだけではない

介護する家族は、介護だけによって時間とエネルギーを消耗し苦しむわけではない。

仕事への影響、介護離職、経済的問題、

医療、介護に関連する事務手続きの煩雑さ、

腰を痛めたりの身体的疲労、睡眠不足、慢性疲労、

趣味を楽しむ時間の剥奪、友人と過ごす時間の縮小

兄弟や家族との喧嘩や葛藤など

多くの余剰な苦しみが加わる。

「caregiver stress」の画像検索結果

認知症の介護とは長い葬式

より悲しいのは、自分の人生において自分をもっともよく知る人物(ある意味では自分以上に自分のことを知っている唯一の人)が、精神的、肉体的に日々衰えていくことを、毎日目にしていかなければならないことだ。

老化とは異なる認知症の狂気

さらに認知症の大きな誤解のひとつは、徐々に脳は衰えていくというものだろう。

個人差はあるものの、認知症において脳の機能は均等に衰えてくれず、正常さと狂気が入り混じった状況が、特に中期においてピークに達する。

異常さと退屈さの極端な往復

理不尽な怒りを向けられ、徘徊をし、世間的に恥ずかしい思いをして心が動揺し、そして一方の極では同じセリフを何年にもわたって聞き続けたりというひどい退屈さが待ち構えている。

入所後も続く介護者のストレス

施設に預ければ、ストレスから開放されると思う人もいるかもしれない。

しかし、本院が施設に入所後感じる孤独感や監視的な状況などを家族が察した場合、家族が罪悪感を覚え、それまでと違う種類のストレスを感じることがままある。

本人を施設に預けるという決定をしてしまったことに、後になって強いストレスを感じてしまい、うつ状態が続くケースもけして少なくない。

「nursing home stress」の画像検索結果

亡くなっても終わらない悲嘆

一般的には病状が改善する可能性はないと信じられており、そのことにあまり目を向けないようにして、ただ日々進行する状況を耐え忍ぶしかなく、その行き着く先は死である。

早く死んでほしいと思う介護者もいるかもしれない。または本人が亡くなれば、ストレスは消え去ると想定してしまっている人もいるだろう。

しかし、実際に死なれると、それまでの長い介護と献身によって、自分でも知らない間に負の感情も含め当人に対して強く感情的に巻き込まれており、亡くなった後であっても深い喪失感にさいなまれる人も少なくない。

配偶者を失って3年が経過しても、介護者のうつ病、孤独感が続いていることも研究で判明している。

www.caregiver.org/caregiver-depression-silent-health-crisis

うつ病への誤解

昔から(私は)健康優良児って言われてて、頭痛薬さえ飲んだもののないような薬に頼らず生きてきた人間だったんですよね。

自分でも自分がうつ病になるっていうことが信じられなかったんですよね

丸岡いずみ

多くの人のうつ病に対する最大の誤解は、うつ病は心理的な問題が主要な原因だと思っていることだろう。

「myth depression」の画像検索結果

例えばうつ病と関連すると言われる、

うつ病は心理的な事象ではない

閉経、出産、PMS、甲状腺疾患、鉄欠乏、ビタミンD合成の欠乏、亜鉛不足、オメガ3脂肪酸の栄養不足など

は、すべてうつ病を引き起こす可能性があり、それらはすべて心理的な事象とはまったく関係がない。

この誤解のために、多くの人がうつ病を恥ずかしい、精神的な弱さのように考え、結果治療を受けずに、うつを悪化させてしまっている。

意思決定力そのものを奪ううつ

また、当たり前のことを言うように思われるかもしれないが、われわれの社会は本人の判断と意志があって、初めて多くのサービスを受けたり選択したりすることができる社会構造になっている。

「myth depression」の画像検索結果

うつ病は判断力、意志力そのもの、そして人格を歪めてしまう。

そのため、一度ひどいうつに入り込んでしまうと、

例えば

自分が治療を受けるほど悪化しているのかどうかを低く見誤る、

ネガティブ思考から友人や家族からの助けが得られなくなる、

医者とのコミュニケーションが困難になり治療が難しくなる、

効果的であるにもかかわらず手間のかかるな運動療法や食事療法、認知行動療法へ取り組む熱意を失うなど

根本治療への取り組みができなくなり、環境的なデッドロックに陥る可能性がある。

うつの兆候が現れたら、認知症同様、とにかく自分では大げさだと思うくらいに早めに早めに対応することが穴にはまらないための鍵になる。

睡眠不足

うつ状態の人は確かに辛いんだけれども、今の自分の方がより深く人生を考えられてる満足感があったり、苦しさの裏にある満足感のようなものがあってそこも治りにくくさせてる原因でもあるんです

中野信子

7~8時間の睡眠確保

慢性的な睡眠不足はうつ病の原因となる。睡眠時間は人によっても違うと言われたりもするが、多くの人にとっては一日7~8時間は必要

遺伝的に短い睡眠時間でも大丈夫だとされるショートスリーパーと呼ばれる人たちがいることが分かっているが、そういった人たちの割合は100人に1人以下であり、ほとんどの自称ショートスリーパーは思い込みにすぎない。

睡眠不足とうつ病は双方向的

睡眠不足がうつ病を誘発するだけではなく、うつ病も睡眠不足を招くというように睡眠不足とうつ病は双方向的に増幅しあっている。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4318605/

睡眠マネジメント

覚えておくべき重要なことは、介護のために夜間眠れない状況が発生したとしても、実際は睡眠マネジメントが可能であるということ。

例えばスキマ時間を見つけて昼寝をとったり、訪問介護を利用する、ショートステイを利用する、サプリメントや薬物を利用する。光線療法、光のコントロールなど、方法は多くあり、何がなんでも睡眠時間は確保すべき課題。

一晩だけの睡眠不足はあり?

このことに関連して一言加えておくと、持続的な睡眠不足ではなく一晩だけの睡眠不足はうつ病の治療に有益である可能性もある。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2403471/

「sleep deprivation」の画像検索結果

いずれにしても、睡眠をおろそかにしてストレスやうつ状態を改善したいというのは、タバコを止めずにがん治療に必死に取り組もうとしているようなものだ。

少なくともうつ病と介護の負のスパイラルを避けたいのなら、睡眠の質と時間の確保は最優先事項にもってくる必要がある。

抗うつ薬

だいたい心の問題は、「急がば回れ」の解決法が得策のように思われる。

河合隼雄

小手先騙しの抗うつ薬

標準的な方法に従うなら、心療内科、精神科医のお医者さんと会って、抗うつ薬などの処方してもらうというものなのかもしれない。

すでに述べたように、多くのうつ病の原因は複雑であり、SSRIなどの抗うつ薬は、その根底に横たわる複雑なプロセスをすっ飛ばして直接的に対応する対処療法にすぎない。

複雑な要因が横たわる可能性の中で単一の標的があるというセロトニン仮説のもと、その対策ばかりに終始しており、その点において抗アミロイドβ剤を使ってアルツハイマー病を治そうとしているアミロイド仮説とよく似ている。

抗うつ薬が介護うつ治療の第一選択となることへの疑問

対処療法が必ずしも常に間違っていると管理人は考えているわけではない。

ただ介護うつは、一時の心労やストレスではなく、長期的かつ持続的なストレスであり、そこからにげることもできないということは誰も否定しないだろう。

その際に、抗うつ薬で当座を凌ぐというのがまっとうな方法とはとても思えないのだ。

まあ、いわゆる抗うつ薬批判をはじめると、膨大な紙面が必要になり、サイトの趣旨と異なることにエネルギーを費やす必要に迫られてしまいがちだ。

またすでに他の多くのお医者さんが現在の抗うつ薬についての問題点を指摘しているため、詳細な批判はそちらに譲りたいと思う。

リコードプロトコル ≒ 究極の抗うつ療法

ぼくが思うに、うつ病から抜け出すのになくてはならないものが四つある。

一に休養、二に薬の助け、三に治したいという自分の気持ち、そうしてもうひとつは、周囲の人の支えだ。

竹脇 無我

リコード法はアルツハイマー病患者の認知機能改善または予防として作られたプログラムだが、特に症状がない健常である人であっても、うつ病を改善しストレスへの抵抗性を養う他の研究成果のアプローチとその多くが類似する。

リコード法を知らないストレスマネジメントの専門家へ、リコード法をそのままうつ病改善プログラムだと言っても通用するといっていいぐらいだ。

つまり、リコード法を理解した介護者は、すでに実質的な抗うつ治療の知識をすでに手に入れてしまっている?!

「recode protocol」の画像検索結果

リコード法サプリメントは最強の抗うつサプリメント

リコード法で用いられるサプリメントも、その多くがストレスやうつ病の改善効果をもつ研究が存在する。

患者さんがリコード法を実施する場合、生活をともにする多くの介護者の方も、半ば必然的にリコード法のライフスタイルを実践されていると思う。

しかしサプリメントについては、患者さんのものだと思って何も摂っていない方が多いのではなかろうか。

スタートアップで紹介している一部または多くのサプリメントは、ほとんどの介護者の方にも摂取が望まれると管理人は考えている。

もちろんサプリメントを摂りさえすればストレスの根本解決がつくと考えているわけではない。

ただ、うつ病の治療法はアルツハイマー病におけるリコード法同様、非常に多くの方法があり、すべてを紹介することでかえって何をしていいかわからなくなることを危惧している。

サプリメント摂取は運動や食事、認知行動療法に比べれば敷居は低く、もしすでにリコード法を実施しているのであれば、すでに手元にあるサプリメントを介護者の自分も摂取するだけでいい。

とはいえ、こんなにたくさんのサプリメントはちょっと、、と考えている人も多いだろう。ましてや自分は認知症ではないのだからと。

紹介文献について

その誤解を解くために、スタートアップでも用いているサプリメントの中から、ストレスやうつ、疲労と関連する文献を探ってみた。

以下にかかげる文献のほとんどは、単一の化合物投与による臨床研究とそれを元にしたシステマティックレビュー、メタアナリシスである。

栄養化合物をひとつだけ取り上げて被験者のうつ原因を特定しないまま、全員に均等に投与してその有意差にこだわるバカバカしさもあるのだが、それゆえに証拠の強度としては弱いものもある。

また、臨床研究から引っ張ってきており、特定のうつ病診断を受けた患者に対しての投与例であったりするものも多く含まれるので、介護うつの方に効果があるとは断言できないものも含まれる。

しかし、その多くが傾向としては潜在的なうつ病やストレスの改善可能性をもつものであり、そして作用機序の違いから組み合わせ効果が得られやすく、栄養補助食品としての安全性、代謝レベルでの改善など見過ごせないメリットを多く有する。

特にリコード法を患者さんがすでに実践しているのなら、介護者も今すぐにでも取り組むことができるはずだ。

にも関わらず、現にストレスにさらされたり介護うつで苦しんでいる人がリコード法、例えサプリメントの摂取だけでも試みないままでいることは、傍から見てて喉から手が出るほどもどかしい。。

介護者の多くの方は40歳を超えられているかと思う。これは、リコード法の認知症予防検査、コグノスコピーを受けることが推奨される年齢でもある。

特に介護でストレスを感じ初めている方は受けられると、勉強にもなり自分のためにもなり、まさに一石二鳥である。ぜひ検査と合わせて実行してもらいたい。

抗ストレスサプリメント

ビタミンBコンプレックス

ビタミンBコンプレックス(活性型) 2ヶ月分

ビタミンB群、ビタミンC、マグネシウム、亜鉛補給が女性のストレスレベルにおよぼす影響、システマティックレビュー

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28178022


うつ病におけるビタミンBの影響

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27655070

B1(ベンフォチアミン)

チアミン欠乏症は過敏症やうつ病の症状を含む障害をもたらす。SSRIによる治療に加えビタミンB1(チアミン)を投与した患者はプラセボと比較して、うつ病の症状を改善した。改善は治療開始後6週間以内に観察された。12週目では統計的な有意差が失われた。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26984349

B6(P-5-P)

ビタミンB6の低値は、抑うつ症状と関連する。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29338677


ビタミンB6は、高齢女性の不安を軽減するのに効果的

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28178022

葉酸(5-MTHF)

うつ病患者への葉酸または5-MTHF投与 無作為化試験

葉酸が他のうつ病治療の補助的な役割を果たす可能性がある。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12804463


一日15mg、6ヶ月間のメチル葉酸投与はうつ病患者の臨床的、社会的回復を有意に改善

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1974941

B12(メチルコバラミン

うつ病に対する葉酸およびビタミンB12の投与、システマティックレビュー&メタアナリシス ビタミンの短期間使用(数日~数週間)ではうつ症状の改善には寄与しない。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25644193


ビタミンB12の補充によるラクナ脳卒中患者の認知症、うつ病、疲労への効果

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23158866

ビタミンD3

ビタミンD3 2000IU 180ソフトジェル 6ヶ月分

プラセボ対照二重盲検無作為化比較試験

大うつ病性障害患者への8週間のビタミンD補給は、炎症バイオマーカーを改善し、グルコース恒常性、酸化ストレスに有益な効果をもたらした。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26609167


システマティックレビュー&メタアナリシス

ビタミンD補給は、うつ病患者のうつ症状を軽減するのに有効である。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24632894


ビタミンD欠乏とうつ病との関係には相反する証拠が存在する。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23377209


www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24632894

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226193

www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007(14)00485-7/fulltext

亜鉛

亜鉛  100カプセル 100日分

うつ病は末梢血の亜鉛濃度が低いことと関連している。メタアナリシス

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23806573


亜鉛の抗うつ作用メカニズム

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25933983


食事からの亜鉛摂取の不足は、男女ともにうつ病の発生率の高さと関連している。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25012438

ビタミンC

ビタミンC  500 mg 120 カプセル  1~4ヶ月分

無作為化二重盲検、高用量のアスコルビン酸投与(3g)カテコールアミン活性を調節し、不安を解放し、ストレス反応を低下させ、不安オキシトシンの放出が増加する。これらのプロセスはセクシャルな気分と関連する。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12208645


ビタミンCの欠乏は、高齢者の急性疾患に伴ううつ症状の増加と関連している。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25835231


プラセボ対照試験 高校生へのビタミンC500mg/日の投与はプラセボと比較して不安を低下させた。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26353411


2型糖尿病患者へのビタミンC1gとビタミンE400IU/日の投与は、酸化的損傷を軽減することで、不安レベルを減少させるのに有益である。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24511708

N-アセチルシステイン

N-アセチル-L-システイン(持続タイプ) 600 mg 100 錠  50~100日分

N-アセチルシステインは双極性うつ病患者の自殺願望を軽減する。

www.psychiatrist.com/jcp/article/Pages/2015/v76n05/v76n0522.aspx


Nアセチルシステインの投与は毛髪を引っ張る症状をもつ患者の引っ張る回数の大きな減少を示した。Nアセチルシステインは側坐核における細胞外グルタミン酸濃度を回復することで、強迫行動の制御に有用である可能性がある。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19581567


プラセボ対照二重盲検無作為化比較試験 双極性障害患者へのNアセチルシステイン投与は抑うつ症状のための安全かつ効果的な戦略である。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18534556

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23493756

リチウム

オロチン酸リチウム 5 mg 60カプセル 10ヶ月分

治療抵抗性うつ病へのリチウムまたは非定型抗精神病薬 システマティックレビュー

治療抵抗性うつ病患者へのSSRIに加えリチウムまたは非定型抗精神病薬を投与することは、有益である可能性が高い。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24284258


リチウムはノルエピネフリンの産生量を制限し、身体の恐怖反応による不安症状を軽減させる。

リチウムはセロトニン合成能力を改善することで、不安感情を軽減する効果をもつ。

www.calmclinic.com/anxiety-treatments/lithium


EPA・DHA

EPA-DHA  120ソフトジェル 2ヶ月分

メタアナリシス  成人うつ病へのフィッシュオイル投与 標準偏差の平均差は-0.32(95%CI -0.12〜-0.52)

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26537796


プラセボ対照二重盲検無作為化比較試験 オメガ3投与(6.6g/日)のうつ病患者ではプラセボ群と比べ、うつ病のハミルトン評価尺度で有意な改善を示した。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12888186


慢性疲労症候群の患者へ3ヶ月間必須脂肪酸を摂取、有意差はつかなかったが症状は時間とともに改善された。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10071170


大うつ病性障害へのオメガ3脂肪酸投与 レビュー

疫学研究ではオメガ3とうつ病との間には関連性がない。メタアナリシス研究では抑うつ障害に対するオメガ3の小さな利益が認められている。研究間で異質性があり、うつ症状をもたないまたは軽度のうつ症患者では利点が示されない。大うつ病性障害に対するオメガ3投与では有益性の可能性がある。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5321518/


メタアナリシス、EPAは有意な抗うつ効果と関連するが、DHAとは関連していなかった。

最適用量は1000mgのEPAであり、2~4gでは有意に改善されず悪化することもあった。抗うつ効果は、うつ病が悪化した人でのみ持続した。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20439549


医学生へのオメガ3補給は、リポ多糖類によるIL-6産生を14%減少させ、不安症状を20%減少させた。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20439549

ホスファチジルセリン

ホスファチジルセリン 100mg 60ソフトジェル 1ヶ月分

ホスファチジルセリン(300mg/日)とオメガ3脂肪酸のうつ病高齢者への投与は、特定の群でうつ病の重症度を70%改善した。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4508628/

ビタミンK2

ビタミンK2 (MK-7) 90 mcg 60 ソフトジェル 2ヶ月分

ビタミンK2は、メタボリックシンドロームを有するラットの不安とうつ症状を改善。認知機能は改善しなかった。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28068285

クリルオイル

クリルオイル  60ソフトジェル 1~2ヶ月分

ラットへのクリルオイル投与は認知機能を高め、抗うつ薬様効果をもたらす。

クリルオイルの抗うつ、認知機能改善効果はオメガ3、リン脂質、アスタキサンチンなどの様々な成分の相乗作用によって役割を果たす可能性がある。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3618203/

ココナッツオイル

ヴァージンココナッツオイルに含まれるポリフェノールおよび中鎖脂肪酸が抗ストレス活性をもつ可能性がある。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4247320/

メラトニン

メラトニン 1 mg 100錠  100日分 

メラトニン3mg 60錠 60日分

プラセボ対照二重盲検無作為化比較試験 6mgのメラトニン経口投与が乳がん女性患者の不安及び睡眠障害を有意に低下させた。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24756186


アゴメラチンは、プラセボおよびフルオキセチン、セルトラリン、ベンラファキシン抗うつ薬よりも、不安症状に対して有意に顕著な効果を示した。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23532747


プラセボ対照二重盲検無作為化比較試験の 大うつ病性障害患者へ徐放性メラトニン6mgを4週間投与 うつ病と睡眠が大幅に改善された。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20195158

アスタキサンチン

アスタキサンチン 4mg 60ソフトジェル 1~2ヶ月分

アスタキサンチンは、高血糖による海馬、扁桃体および視床下部ニューロンの損傷を保護することによって糖尿病マウスに対して抗うつ効果を有する。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28017669


マウスへのアスタキサンチン投与により抗不安効果をもたらしたが、抗うつ作用には寄与しなかった。

iubmb.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/biof.130

フェルラ酸

フェルラ酸 250mg 60錠 2ヶ月分

フェルラ酸は、HPA機能不全により引き起こされるストレスを改善し、抗うつ効果を有する可能性がある。マウスモデル

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28733038


フェルラ酸はセロトニン作動系の調節を介して、マウスに抗うつ作用をもたらす。

www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0014299912000039

www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0361923011002152

PQQ

PQQ  (ピロロキノリンキノン) 20mg 30カプセル  1ヶ月分

疲労、睡眠障害のある被験者17人にPQQ20mgを投与、PQQは睡眠の質を有意に改善した。人生の満足度は有意ではなかったが高い傾向にあった。

睡眠改善の二次的効果の可能性があるが食欲、強迫観念、疼痛評価についても改善が見られた。

functionalfoodscenter.net/files/56592277.pdf

コエンザイムQ10

ユビキノール (カネカQH) 50mg 90ソフトジェル  3ヶ月分

うつ病は酸化ストレス、一酸化窒素ストレスとの相関が高く、血清中のCOQ10濃度は治療抵抗性うつ病患者では減少している。うつ病患者ではCoQ10の補給が、恩恵を受ける可能性がある。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20010493

ニコチンアミドリボシド

ニコチンアミドリボシド 100mg 30カプセル 1ヶ月分

効果の最大化 300mg/日

alivebynature.com/nicotinamide-riboside-optimum-dosage/


抗うつ薬はナイアシンとNADを欠乏させる可能性がある。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25596911


ionhealth.ca/wp-content/uploads/resources/PDFs/Vitamin-B3-for-Depression-Case-Report-and-Review-of-the-Literature-25.3.pdf

αリポ酸

R体アルファリポ酸 & ビオチン 60 カプセル  1~2ヶ月分

αリポ酸のインスリン活性はうつ病治療の補助薬としての可能性がある。

www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306987700911034

カルニチン

アセチル-L-カルニチン 500 mg 120 カプセル 2~4ヶ月分

オープンラベル アセチルカルニチン2gの投与は慢性疲労症候群の患者の精神的疲労を有意に改善。注意力と集中力に有益な効果を示した。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15039515


プラセボ対照二重盲検無作為化比較試験 66人の100歳の高齢者へL-カルニチン(2g/日)を経口投与、高齢者の総脂肪量の減少をもたらし、総筋肉量を増加させ、疲労を軽減し、認知機能を改善した。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18065594


アセチルLカルニチンの投与は、平均年齢76歳の高齢者の慢性疲労を改善した。筋肉痛、運動後の長期疲労、睡眠障害、身体的疲労、精神的疲労、疲労的重症度スケール、機能的状態、MMSEについて対照群との有意な差が見出された。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17658628

レスベラトロール

トランスレスベラトロール 100mg、60カプセル 2ヶ月分

レスベラトロールは海馬神経栄養因子との相互作用により、治療抵抗性うつ病のサブタイプにおいて有益である可能性を示唆している。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033784/


トランスレスベラトロールの抗うつ様効果は、セトロニン作動性、ノルアドレナリン作動性の活性と関連する可能性がある。マウスモデル

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20353885

バコパ・モンニエリ

バコパ 500 mg 90 カプセル 1.5~3ヶ月分

バコパ 500mg 60カプセル 1~2ヶ月分 (売り切れ時の代替)

プラセボ対照二重盲検無作為化比較試験 バコパ・モンニエリ300mg/日を平均年齢73歳の54人の参加者へ投与、プラセボ群と比べAVLT遅延語想起記憶スコアが向上。CESD-10のうつ病スコア、不安スコア、心拍数が減少したが、プラセボ群では増加した。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18611150

マグネシウム

マグネシウム L-スレオニン 667 mg 90 カプセル  1ヶ月分

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/


インスリン抵抗性、2型糖尿病、アルコール依存症、ストレス、特定の薬物療法はマグネシウム欠乏を招くことがある。マグネシウム補給は、従来の抗うつ薬治療の有効性を高めるであろう。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27910808


マグネシウムの欠乏が多くの大うつ病の原因であり、食事からのマグネシウム欠乏、過剰なカルシウムによって誘発されうる。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16542786

ヤマブシタケ/ライオンズメーン

ヤマブシタケ(ヘリシウム-エリナセウス )  90 カプセル 30日分

プラセボ対照二重盲検無作為化比較試験 30人の女性 ヤマブシタケ入のクッキーを食べたグループでは、疫学研究鬱病尺度センター(CES-D)不確定苦情指数(ICI)がプラセボ群と比べ、有意に低かった。ヘリシウム・エリナセウスはNGF増強作用とは異なる作用機序でうつ病および不安を軽減する可能性を有する。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20834180


ヤマブシタケに含まれるアミセノンは、リポ多糖類誘発性炎症モデルマウスの炎症と関連してうつ病を予防する可能性をもつ。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26150007

ウリジン

ウリジン 250mg 60カプセル 2ヶ月分

オープンラベル 双極性障害を有する青少年へ6週間ウリジン500mg×2回/日投与、CDRS-Rスコアが試験開始前と比べ54%低下。

ウリジンのうつ病治療としての潜在的な作用機序は、リン脂質代謝の変化、カテコールアミン合成、シナプス形成が考えられる。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3080753/

プロバイオティクス

プロバイオティクス 100-250億 100カプセル 30~100日分

システマティックレビュー  毎日のプロバイオティクスサプリメント摂取は、大うつ病性障害患者の気分、不安、および認知症の改善に正の効果を有する可能性が高い。

作用機序仮説

・胃腸管のタイトジャンクションを修復することで、リポ多糖類の腸壁透過を阻止し、エンドトキシンによる炎症性サイトカイン(IL-1β、IL-6、TNF-α、IFN-γ)の増加を阻止する。

・胃腸管のプロバイオティクスが遊離トリプトファン産生を高め増加させることで、セトロニン利用能を増加。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5319175/

イチョウ葉抽出物

イチョウ葉エキス 120mg 120カプセル 2ヶ月分

プラセボ対照二重盲検無作為化比較試験 イチョウ葉エキス 不安障害の参加者へイチョウ葉抽出物240~480mgを4週間投与 HAMA評価尺度において不安症状が低下する。用量応答が見られ高用量でより有効性が示された。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16808927

クルクミン

クルクミン ロングビーダ 400mg 50カプセル 25日分

プラセボ対照二重盲検無作為化比較試験  腹腔鏡下胆嚢摘出術後、6時間ごとに500mg(1日4回投与)を投与、10ポイントの痛み評価尺度で有意な低下を示した。術後の疲労も減少した。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21671126


二重盲検無作為化クロスオーバー試験 30人の肥満被験者へクルクミンを1g/日30日間投与。2週間のウォッシュアウト後さらに30日間投与。Beck Anxiety Inventory(BAI)ではクルククミン投与グループで有意にスコアが減少することが見出された。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25776839


プラセボ対照二重盲検無作為化比較試験 大うつ病患者56人へ1日2回500mgのクルクミンを投与。投与後4~8週間後に非定型うつ病を有するサブグループにてクルクミンの抗うつ効果の有効性が確認された。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25046624

アシュワガンダ

アシュワガンダ 300 mg 120 カプセル 40日~2ヶ月分

プラセボ対照二重盲検無作為化比較試験  不安およびうつ病と診断された被験者へのアシュワガンダ抽出物(1日2回250mg)の投与は、うつ病および不安症状の両方において有意な改善を示した。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21407960


不安障害を有する人へ8週間アシュワガンダ(1.5%withanolides)300mgを1日2回投与し、カウンセリングを受けたところ、不安症状は56.5%減少した。それに対してカウンセリングを受けただけのプラセボ群は30.5%の減少しか示さなかった。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19718255


慢性的な精神的ストレスをもつ人へのアワワガンダ抽出物300mg/日を60日間投与、

プラセボ群と比べ、ストレス評価尺度が有意に低下し血清コルチゾールが有意に減少した。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439798

ミルクシスル

ミルクシスル 150mg 200カプセル 100日分

シリマリンはセロトニン動作性、ドーパミン動作性およびノルアドレナリン動作性へ影響をあたえる可能性がある。シリマリンの継続的な投与は、ラットのうつ病を減少させる。

5HT1A受容体の感受性がうつ病において低下していることが臨床研究で示されており、シリマリンは5HT1A受容体作動薬の調節と関連している可能性がある。

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3813094/

まとめ(作成中)

自己評価検査(重要)

まず、うつ病治療に入る前にうつ症状の度合いを自己評価検査を必ず行って、スコアを知っておく。

うつ病というのは悪化にせよ改善にせよ徐々に変化していくものなので、まったくの感覚を当てにするとなんとなく良くなったかなで終わってしまう可能性が高い。

www.mhlw.go.jp/bunya/shougaihoken/kokoro/dl/02.pdf

抗うつ、基本のサプリメント

上記すべてのサプリメントを摂るというのはけして無茶な要求でもなんでもないのだが、多くの人がこんなに摂れやしないという予想が容易なので、あえて重要度の高いものを絞ってみた。

基本の3サプリ

1. ビタミンBコンプレックス (食後いつでも)1錠

2. 亜鉛 (食後いつでも)1錠

3. マグネシウムスレオニン(寝る前、好ましくは空腹時)1~2錠

食事で各ビタミンが不足していれば加える

4. ビタミンD (好ましくは朝、食後いつでも)1錠

5. ビタミンE (好ましくは夜、食後いつでも)1錠

6. ビタミンC (好ましくは夜、食後いつでも)1錠

食事で良い脂質が不足していれば加える

7. DHA・EPA (脂質を含む食事の後)2錠

8. ホスファチジルセリン (脂質を含む食事の後)1~2錠

睡眠に問題がある場合は以下も加える

9. メラトニン(夜、寝る前摂取)1錠

10. レスベラトロール(朝、次点で昼)1錠

本来はうつや不安の原因によって摂取するサプリメントも異なるのだが、アルハカ認知症プログラムの中から、どのタイプのうつや不安症状にも対応し、健康にも寄与するものを選んでみた。

基本栄養素であるものがほとんどなので副作用もほとんど見られないが、効果が現れるには一定の時間がかかる。

変化を感じるには最低2週間、できれば一ヶ月は続けてみて、自己評価検査を受けてほしい。

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